Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг нойргүйдэх олон шалтгаан бий. Ихэнх жирэмсэн эмэгтэйчүүд хүүхэд төрсний дараа унтах хугацаа нь багасах болно гэдгийг мэддэг боловч жирэмсний явцад үүсч болзошгүй нойрны хүндрэлтэй тулгарна гэж боддоггүй. Жирэмсэн үед нойрны чанарт олон хүчин зүйл нөлөөлдөг, жишээлбэл, шээх шаардлагатай байдаг тул дахин сэрэх, одоогийн жирэмслэлт болон төрөх гэж байгаадаа санаа зовох, төрөхөөс айх, зүрхний шархлаа гэх мэт ходоодны асуудал гэх мэт. ходоодны хүчил ихсэх). Гэсэн хэдий ч сайн унтаж амрахад тань туслах зарим зүйлийг хийж болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Хоол хүнсээ анхаарч үзээрэй
Жирэмсэн байхдаа бие махбодид орж буй хоол хүнс, ялангуяа унтахын өмнөхөн идэж буй хоол хүнсээ сайтар хянаж байх ёстой. Шөнөдөө халуун ногоотой, өөх тостой хоол идэх нь тийм ч сайн санаа биш юм. Эдгээр хоол хүнс нь зүрхний шархлааны улмаас нойргүйдэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Ерөнхийдөө унтахаасаа нэг, хоёр цагийн өмнө хоол идэхгүй байх нь дээр. Энэ нь архинд ч хамаатай бөгөөд шөнийн цагаар олон удаа шээх шаардлагатай болдог
Алхам 2. Жижиг хэсгүүдийг идээрэй
Хоолны хямрал, өтгөн хатах гэх мэт асуудлуудыг багасгахын тулд хоолоо жижиг хэсгүүдэд хувааж үзээрэй. Гурван том хоол идэхийн оронд тэдгээрийг тав, зургаан жижиг хоолонд хуваа. Энэ нь оройн хоолны бага байх ёстой хэмжээтэй яг таарч байгаа юм.
Хэрэв та шөнө өлсөж байвал уураг, сайн нүүрс ус агуулсан зууш идээрэй. Давсалсан жигнэмэг, өөх тос багатай бяслаг, үр тарианы гранола, нэг аяга сүүгүй сүү идээрэй
Алхам 3. Каффейнгүй ундаа хэрэглэх
Үдээс хойш кофейн агуулсан ундаа бүү уу. Хэрэв та ямар нэгэн зүйл уухыг хүсч байвал ус эсвэл кофеингүй халуун цай шиг тайвшруулах зүйл уугаарай. Толгой өвдөх, шингэн алдалтаас үүдэлтэй бусад асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд биеийнхээ чийгшлийг хадгалах нь чухал юм.
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Аль болох их дасгал хий
Жирэмсэн болохоор дасгал сургуулилтаа орхиж болохгүй. Тогтмол дасгал хийх нь толгойг дэр рүү цохиход л нойрмоглоход тусалдаг. Гэхдээ унтахаасаа өмнө дасгал хийхгүй байх нь чухал юм. Дасгал хийх явцад гарч буй адреналин нь ядарч сульдахын оронд таныг сэрүүн байлгадаг.
- Жирэмсэн үед эмэгтэйчүүд ихэвчлэн хөл өвддөг. Дасгал хийх нь хөлний булчинг ажиллуулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр шөнө таныг сэрээхгүй.
- Хэрэв та хүнд дасгал хийхгүй байхыг хүсч байвал эмчийн зөвлөмжийг үргэлж дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та ямар дасгал танд тохирсон гэдэгт эргэлзэж байвал эмчтэйгээ зөвлөлдөж зөвлөгөө аваарай.
Алхам 2. Шөнөдөө тайвшир
Үдээс хойш, үдшийн цагаар стресстэй, ядаргаатай ажил хийхийн оронд илүү тайвширсан дасгал хийхийг хичээ. Энэ нь та юу ч хийх ёсгүй гэсэн үг биш, гэхдээ унтахаас 2-3 цагийн өмнө хөгжилтэй, тайвширсан зүйл хийх нь зүйтэй. Ажил, ирээдүйн талаар санаа зовох хэрэггүй. Үгүй бол та санаа зовж, шөнийн цагаар унтах нь илүү хэцүү болно. Үүний оронд уншиж, бясалгаж эсвэл дуртай шоугаа үзээрэй.
- Та унтахаас хэдхэн цагийн өмнө йог хийхийг оролдож болно. Иог нь таныг тайвшруулахад туслах бөгөөд үүнийг өдөр тутмын дасгал гэж үзэж болно. Төрөхийн өмнөх өөрт тохирсон хэв маягийг сонгох хэрэгтэй.
- Хамтрагчаа мөр, хүзүү, нуруу, хөлөө иллэг хийхийг хүс. Массаж нь тайвширч, нойрмоглоход тусалдаг.
- Унтахаас хагас цагийн өмнө сэтгэцийн хэт их өдөөлт, гэрэлд өртөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Цахилгаан хэрэгслээс ялгарах гэрэл нь унтахын тулд бие махбодийн үйлдвэрлэдэг мелатонин дааврын үйлдвэрлэлийг бууруулдаг. Утас, компьютер тоглож, зурагт үзэхийн оронд хөгжим уншиж, сонсохыг хичээгээрэй.
- Унтахаас хэдхэн минутын өмнө нэг минут зарцуулаад ямар ч өдөөлтгүйгээр тайвшир. Уншихаа больж, хөгжимөө унтрааж, биеэ тайвшруулах үйл явцыг дуусгаж, сайн унтаж амраарай.
Алхам 3. Өдрийн дэглэмийг тогтмол хийж байгаа эсэхээ шалгаарай
Хэрэв та шөнө бүр нэгэн зэрэг орондоо орохыг хүчлэх гэж оролдвол энэ алхам нь таны биеийг унтах цагийн хуваарьтай болгоход тусална. Ингэснээр таны бие шөнө бүр нэгэн зэрэг ядарч сульдах болно.
Хэрэв та ердийн унтахынхаа хажуугаар нойр авахыг хүсч байвал зүгээр, гэхдээ богино унтахад л хангалттай. Өдрийн цагаар 30 минут орчим богино нойрсох нь таныг хэт ядрахгүйн тулд шөнийн цагаар илүү сайн унтахад тусална. Заримдаа ядарч туйлдсан үедээ унтахад хэцүү байдаг. Та удаан унтахгүй байгаа эсэхээ шалгаарай, сайн унтахын оронд өдрийн унтах хэрэгтэй
Алхам 4. Орыг зөвхөн унтах ажилд ашиглах
Ороо ажил, төлбөр тооцоо хийх эсвэл ортойгоо стресс, эвгүй байдалд оруулах бусад үйл ажиллагаанд бүү ашиглаарай. Харин оронд нь унтах, бэлгийн харьцаанд орох гэх мэт зөвхөн орондоо хийдэг ажлуудыг хий. Тиймээс бие нь стресстэй гэхээсээ илүү тайвшруулах сайн зүйлтэй ортой холбоотой байх болно.
Унтахаасаа өмнө ном унших нь хамаагүй. Зүгээр л унших нь хөгжилтэй байхаас гадна таныг стресст оруулах ажил, судалгаатай холбоотой зүйл биш гэдгийг анхаараарай
3 -ийн 3 -р арга: Унтаж буй орчныг тайвшруулах
Алхам 1. Тав тухтай унтлагын хувцас худалдаж аваарай
Та өдрийн цагаар өмсөх жирэмсний хувцас худалдаж авдаг тул шөнийн цагаар унтлагын хувцас худалдаж аваарай. Хэрэв та сайн унтдаггүй унтлагын хувцастай унтдаг эсвэл хэт бариу унтдаг бол эдгээр хувцас таны нойрыг алдагдуулж, илүү унтуулдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тав тухтай унтлагын хувцас худалдаж аваарай.
Алхам 2. Тав тухтай ортой болгох
Хэрэв та жирэмсэн болохоосоо өмнө одоогийн матрас дээрээ унтаж амарч байгаагүй бол жирэмсэн байхдаа бүр ч эвгүй байх магадлалтай. Энэ нь таны биеийг илүү сайн дэмжиж, ая тухтай байдлыг хангах шинэ матрас худалдаж авахад тохиромжтой үе байж магадгүй юм. Тав тухтай гудас нь сайн унтахын тулд асар их өөрчлөлтийг авчрах болно.
- Хэрэв танд шинэ матрас хэтэрхий үнэтэй байвал гудасны дэвсгэрийг туршиж үзээрэй. Энэ нь хэт их мөнгө зарцуулахгүйгээр унтаж байхдаа нуруу, хөлөндөө тусалж чадна.
- Хөнжлийн даавуу, тайтгарлыг бас тухтай байлгах хэрэгтэй. Тохиромжгүй ор дэрний хэрэгслээс болж тав тухтай гудас гэмтэхийг та хүсэхгүй нь лавтай. Шөнийн цагаар өрөөнийхөө хүссэн температурт тохирсон даавуу, хөнжил сонгоорой.
Алхам 3. Унтлагын өрөө үргэлж тав тухтай температуртай эсэхийг шалгаарай
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд биеийн нэмэлт дулааныг ялгаруулдаг тул энэ нөхцлийг хангахын тулд өрөөнд сэрүүн температуртай эсэхийг шалгаарай. Хүйтэн сэрүүн байдлаас болж шөнө даарч хөрвөл хэрэглэхэд хялбар тул нэмэлт хөнжил ойрхон байлгаарай.
- Унтах үед хэт халуун байснаас бага зэрэг хүйтэн байсан нь дээр. Халуун байхад тухтай унтах нь маш хэцүү байдаг.
- Өрөөний тав тухтай температур нь хүн бүрийн биеийн температураас хамаарч өөр өөр байж болно. Өөрт тохирсон температурыг олохыг хичээ. Ихэнх хүмүүсийн хувьд 20-20, 6 хэмийн температур тохиромжтой байдаг.
Алхам 4. Өөрт тохирсон унтах байрлалыг олоорой
Хэрэв та нуруун дээрээ эсвэл гэдсэн дээрээ унтаж хэвшсэн бол жирэмсэн байхдаа унтах шинэ байрлалд дасах хэрэгтэй болно, гэхдээ эхэндээ энэ нь маш хэцүү байж магадгүй юм. Жирэмсэн байхдаа Америкийн жирэмсний холбооны дагуу унтах хамгийн сайн байрлал бол таны зүүн талд байдаг. Энэхүү байрлал нь хөгжиж буй хүүхдэд цус, шим тэжээлийн урсгалыг сайжруулж, танд тухтай байх болно.
- Мөн дэрээ хөлнийхөө хооронд байрлуулах эсвэл дэр, дэрэн дээр тавиад тав тухтай байх болно. Энэ алхам нь танд болон таны хүүхдэд хэрэгтэй цусны эргэлтийг сайжруулж, илүү сайн унтахад тусална.
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан биеийн дэр худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 5. Босоо байрлалтай унтах
Хэрэв та цээж хорсохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд хичээж байгаа ч гэсэн хэвтэх хандлагатай байгаа бол дэрээ дэрлүүлэн босоо унтаж үзээрэй, гэхдээ хажуугаараа унтаж байгаарай. Үүнээс гадна шөнийн цагаар тумс (антацид) уух нь ходоодны хүчил гэнэт ихэсвэл зүрхний шархыг намдаана.
- Та мөн давстай жигнэмэг гэх мэт хөнгөн зуушийг орныхоо дэргэд байлгаж үзээрэй, хэрэв та шөнө дотор муухайрч сэрэх юм бол идэж болно.
- Тум нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хэрэглэхэд аюулгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч натрийн бикарбонат агуулсан антацид болох Алка-Селцер, Зегерид гэх мэт бусад эмүүдийг хэрэглэхээс өмнө эмчид хандана уу.
Зөвлөмж
- Нойргүйдэлтэй эсвэл шөнийн цагаар амархан унтаж чаддаг эсэхээс үл хамааран эмчид хандах нь хэзээ ч өвддөггүй. Таны эмч танд сайн, тохиромжтой унтах хөтөлбөрийг төлөвлөхөд тусалж магадгүй юм.
- Хэрэв та хүнд нойргүйдэлтэй бол жирэмсэн үед хэрэглэхэд аюулгүй доксаламины талаар эмчээсээ асуугаарай. Хэрэв та сэрэхгүй 7-8 цаг унтаж чадвал доксаламин нь өглөө өвдөхөд хүргэдэг.
