Уйтгар гуниг, сэтгэлээр унах нь амьдралд тохиолддог зүйл юм. Заримдаа биднийг доош нь унагадаг эсвэл юмс бидний санаанд оромгүй хүмүүс байдаг. Бид ч гэсэн хайртай хүмүүсээ алдсан эсвэл эрхэм зүүд зүүдэлсэн байж магадгүй. Уйтгар гуниглах мэдрэмж хэдэн долоо хоног, сараар үргэлжилж, байнга гарч, бусадтай харилцах, амьдралаас таашаал авахад саад болж байвал та сэтгэлийн хямралд орж магадгүй юм. Хэрэв та зөв мэдээлэл олж, сайн эмч, туслах сүлжээтэй болж чадвал сэтгэлийн хямралыг (хүнд хэлбэрийн өвчин ч гэсэн) эмчлэх боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Сэтгэлийн хямралыг оношлох, эмчлэх
Алхам 1. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг илэрч болзошгүйг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та сэтгэлийн хямралаас тусламж хүсээгүй бол яг одоо үүнийг хий, эдгээр мөчүүдийг ганцаараа бүү туул. Сэтгэлийн хямралтай холбоотой олон нийтлэг шинж тэмдэг байдаг. Хэрэв та дараах шинж тэмдгүүдийн нэг буюу хэд хэдэн шинж тэмдгийг анзаарсан бол эмчид хандаарай. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Өдөр тутмын амьдралдаа хэвийн ажиллаж чадахгүй байх.
- Унших, видео тоглоом тоглох, зураг зурах гэх мэт урьд өмнө хийж байсан үйл ажиллагаанаас таашаал авах чадваргүй болох.
- Сул дорой байдал, ядаргаа, үйл ажиллагаа нь маш их энерги зарцуулах болно гэсэн таамаглал.
- Байнгын уйтгар гуниг, үүнд хяналтгүй эсвэл амархан уйлж буй "мөчүүд", сэтгэлийн түгшүүр, хоосон байдал орно.
- 2 долоо хоногоос дээш хугацаагаар харагддаг уйтгар гуниг, уйтгар гуниг, сэтгэлийн хямрал.
- Үнэ цэнээ алдах, өөрийгөө байнга асаах, өөрийгөө үнэлэх чадваргүй байх.
- Ердийнхөөс удаан эсвэл бага унтдаг, эсвэл нойргүйддэг.
- Ер бусын жин нэмэх, алдах, хэт идэх, хоолны дуршил буурах.
- Бодох эсвэл төвлөрөхөд бэрхшээлтэй, ихэвчлэн манантай эсвэл "манантай" бодол, шийдвэр гаргах чадваргүй эсвэл байнга мартдаг.
- Гутранги үзэлтэй байх, эсвэл амьдрал бол зүгээр л дэмий хоосон зүйл бөгөөд ямар ч найдвар, зорилгогүй байх. Иймэрхүү зүйлүүд нь "мэдээ алдах" мэдрэмжийг бий болгодог.
- Биеийн өвчин, таталт, хоол боловсруулах эрхтний асуудал, толгой өвдөх, эм, эмчилгээ хийсний дараа арилдаггүй бусад өвчин эмгэг.
- Ихэнхдээ амархан цочромтгой эсвэл тайван бус болдог.
- Амиа хорлох, үхэх, эсвэл амиа хорлох оролдлого хийх бодол.
Алхам 2. Эмчээсээ сэтгэлийн хямралд хүргэж болзошгүй ямар шалтгааныг олж мэдэхийг хүс
Зарим сэтгэлийн хямрал нь эрүүл мэндийн байдал эсвэл өөр өвчний эмчилгээнээс үүдэлтэй (эсвэл гаж нөлөө) байдаг. Заримдаа эрүүл мэндийн байдал нь сэтгэлийн хямралыг дуурайдаг. Онцгой эмчилгээ шаарддаг сэтгэл гутралын шалтгааныг (бие махбодийн хувьд) тодорхойлох эсвэл таны эрүүл мэндийн байдалтай холбоотой бусад асуудлыг шийдвэрлэх нь эмч чухал юм. Сэтгэлийн хямралыг өдөөж болох эрүүл мэндийн нийтлэг нөхцлүүдийн заримыг дурдвал:
- Ялангуяа хязгаарлагдмал хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст витамин, эрдэс бодис дутагддаг. В бүлгийн витаминууд нь ихэвчлэн сэтгэл гутралтай холбоотой байдаг боловч В витамины бага түвшин (ялангуяа В12) нь сэтгэл гутралд хүргэдэг үү, түүнээс үүдэлтэй эсэх нь тодорхойгүй байдаг. Нэмж дурдахад олон шинэ судалгаагаар Д аминдэм нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн маш сайн зохицуулагч болохыг харуулсан. Нөхцөл байдал ямар ч байсан хамаагүй, хэрэв та витамин, эрдэс бодисын хэрэглээ оновчтой биш гэдгийг анзаарсан бол эхний алхам бол хоёуланг нь хоёуланг нь сайжруулах явдал юм.
- Бамбай булчирхайн эмгэг, дааврын тэнцвэргүй байдал (сарын тэмдэг ирэхээс өмнө), эсвэл өвчин.
- Эмчилгээ. Зарим эмийн гаж нөлөө нь сэтгэлийн хямралыг агуулдаг. Анхааруулах шошгыг уншиж, эмийн талаар асууж лавлах зүйлсийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Эрүүл мэндийн бусад нөхцөл байдлын хамт тохиолддог өвчин. Сэтгэлийн хямрал нь ихэвчлэн сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэг (жишээлбэл, гэмтлийн дараах сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэг, сэтгэл гутралын эмгэг, OCD, нийгмийн фоби гэх мэт), архи, мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэх, зүрхний өвчин, цус харвалт, хорт хавдар, ХДХВ/ДОХ, чихрийн шижин, Паркинсоны өвчин дагалддаг. Ийм өвчин нь сэтгэлийн хямралыг өдөөж, өдөөж, улмаар үүсч болно.
- Төрсний дараах сэтгэл гутрал ("хүүхдийн блюз" гэж нэрлэдэг), сарын тэмдгийн өмнөх хам шинж (PMS) эсвэл сарын тэмдгийн өмнөх дисфорийн эмгэг (PMDD) зэрэг эмэгтэйчүүдэд онцгой тохиолддог эрүүл мэндийн нөхцөл байдал.
Алхам 3. Сэтгэлийн хямралыг бүрэн ойлгохын тулд олж мэдээрэй
Сэтгэлийн хямралын талаар аль болох ихийг мэдэж аваарай. Нөхцөл байдлын талаар мэдлэгээ баяжуулснаар та үүнийг даван туулж чадна. Мэдлэг бол сэтгэлийн хямрал бол "жинхэнэ" нөхцөл байдал гэдгийг өөртөө итгүүлэх чухал хэрэгсэл юм. Сэтгэлийн хямрал нь нухацтай авч үзэх ёстой асуудал бөгөөд үүнийг шийдвэрлэх хэд хэдэн арга байдаг. Сэтгэлийн хямралын тухай илүү өргөн ойлголт нь айдас, түгшүүрээс ангижрахад тусална. Нэмж дурдахад энэхүү ойлголт нь таны оролдож болох олон "нийлүүлэлт" эсвэл алхамуудыг өгч чадна.
- Хотынхоо номын санд зочилж сэтгэл гутрал, түгшүүр, аз жаргалын тухай ном зээлж аваарай. Сэтгэл зүй, өөртөө туслах, эмчилгээ, анагаах ухааны номноос тэднийг хайж олоорой. Хүүхэд эсвэл залуучуудын хувьд залуучууд, хүүхдүүдэд зориулан тусгайлан бичсэн номнуудын талаар асуугаарай. Та мөн онлайн дуудлага худалдаа эсвэл сэтгэл гутралын талаархи номыг хямд үнээр зардаг вэбсайтуудаас хайж олох боломжтой.
- Сэтгэлийн хямралын талаар илүү ихийг ойлгоход туслах нийтлэл, бусад эх сурвалж агуулсан итгэмжлэгдсэн онлайн эх сурвалжуудаар зочлоорой. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэх зорилгоор байгуулагдсан төрийн болон үндэсний байгууллагууд найдвартай мэдээллийн эх сурвалж болдог. Жишээлбэл, Австралийн "Цэнхэрээс цаашгүй үндэсний хямрал" санаачилгын талаар олж мэдэх боломжтой. Та мөн Шинэ Зеландын засгийн газрын сэтгэл гутралын менежментийн вэбсайт эсвэл Канадын засгийн газрын сэтгэл гутралын менежментийн вэбсайтад зочилж болно. АНУ -аас та CDC эсвэл NIMH -ээс мэдээлэл авах боломжтой. Индонезид Get Get Happy Indonesia эсвэл Бүгд Найрамдах Индонез Улсын Эрүүл мэндийн яамны талаар олж мэдэх боломжтой. Интернэтээр дамжуулан авах боломжтой бусад олон чанарын эх сурвалжууд байдаг. Эдгээр эх сурвалжууд найдвартай эсэхийг шалгаарай.
- Унших замаар сэтгэлийн хямралаас гарахыг "библио эмчилгээ" гэж нэрлэдэг. Хэрэв та энэхүү сэргээх алхамыг хийх хангалттай хүсэл эрмэлзэлтэй бол библио эмчилгээ нь олон давуу талыг өгөх болно. Энэ арга нь амьдралдаа тохиолдсон зүйлийнхээ хариуг олохын тулд үргэлж судалгаа шинжилгээний ажил хийдэг хүмүүст илүү тохиромжтой юм шиг санагддаг.
- Өөрт тохиолдсон зүйлийнхээ талаар бусдад мэдлэг олгохын тулд гүнзгий мэдлэгээ ашиглаарай. Хэрэв та сэтгэлийн хямралын талаархи том зураг, баримтуудыг хуваалцахыг хүсч байвал энэ нь тэнэг эсвэл өрөвдөлтэй сэтгэгдлүүд гарахаас сэргийлж чадна.
Алхам 4. Ярилцах эмчилгээг туршиж үзээрэй
Сэтгэлийн хямралыг эмчлэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол сэтгэлзүйн эмчилгээ хийлгэхийн тулд сэтгэцийн эмчтэй уулзах явдал юм. Сэтгэл заслын эмчилгээний янз бүрийн сонголтууд байдаг бөгөөд эмчилгээний эмч бүр өөрийн гэсэн "өвөрмөц хэв маяг" -тай байдаг. Хэрэв тантай хамт ажиллаж байгаа эмч танд тааламжтай байвал эмчилгээгээ сайн хийх маш их боломж байна. Ашиглахыг хүсч буй үйлчилгээгээ сонгохын өмнө хэд хэдэн эмчилгээний үйлчилгээ үзүүлэгчээс мэдээлэл аваарай. Сэтгэлийн хямралыг эмчлэх хамгийн үр дүнтэй нотолгоонд суурилсан эмчилгээний яамдын гурван нь:
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ. Энэхүү эмчилгээ нь эмч, өвчтөнөөс сорилтыг олж, сөрөг бодлын хэв маягийг өөрчлөхийн тулд хамтран ажиллахыг шаарддаг. Энэхүү эмчилгээ нь антидепрессант эмүүдтэй харьцуулахад цочмог эмчилгээ (хүнд боловч архаг бус сэтгэлийн хямралыг эмчлэх) үр дүнтэй (эсвэл илүү үр дүнтэй) болохыг харуулсан. Нэмж дурдахад энэхүү эмчилгээ нь өвчтөнүүдийн сэтгэл гутралын "дахилтаас" хамгаалдаг.
- Диалектик зан үйлийн эмчилгээ. Энэхүү эмчилгээ нь эрүүл бус, эмх замбараагүй зан үйлийг эмчилдэг, шаардлагатай ур чадваруудыг заадаг CBT хэлбэр бөгөөд өвчтөнүүд ирээдүйд стресстэй нөхцөл байдалд илүү сайн дасан зохицож чаддаг. Энэхүү эмчилгээ нь эмчилгээнд тэсвэртэй "уян хатан" сэтгэлийн хямралд тустай..
- Хүмүүс хоорондын сэтгэлзүйн эмчилгээ. Энэхүү эмчилгээ нь сэтгэл санааны хямралыг хязгаарлагдмал хугацаанд эмпирик байдлаар судалсан эмчилгээ бөгөөд сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийн өвчтөний хоорондын харилцаанд үзүүлэх нөлөөг анхаарч үздэг. Хүмүүс хоорондын эмчилгээ нь бага зэргийн дунд зэргийн хямралыг эмчлэхэд маш үр дүнтэй байдаг.
Алхам 5. Жороор олгодог эмийг туршиж үзээрэй
Олон эмч эм бичиж өгөх болно. Таны авах гэж буй эм, түүний үргэлжлэх хугацаа, гаж нөлөөний талаар асуулт асуугаарай. Танд тохиромжгүй гэж үзсэн зүйлийнхээ талаар эмчид мэдэгдэхээ мартуузай (эсвэл гаж нөлөө илэрвэл). Та эмийн тунг өөрчлөх эсвэл өөр эм рүү шилжих шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Хэрэв та антидепрессант авахыг хүсэхгүй байгаа бол энэ талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Альтернатив сонголтуудыг хэлэлцэхийн тулд эртхэн судалгаагаа хийгээрэй, учир нь та эмчийн туслалцаагүйгээр сэтгэл гутралын сэтгэлгээгээ хянах чадвартай гэдгээ эмчдээ итгүүлэх хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та эмчийн зааж өгсөн эмийг авахыг хүсэхгүй байгаа бол та антидепрессантуудаас өөр эм хайж болно. Гэгээн Жонны Wort нь хөнгөн хэлбэрийн сэтгэл гутралыг эмчлэх түгээмэл хэрэглэгддэг ургамлын гаралтай эм бөгөөд Hypericum perforatum идэвхтэй найрлагатай. Гэсэн хэдий ч St John's Wort бүтээгдэхүүнийг серотонины синдром үүсгэж болзошгүй тул бусад антидепрессантуудтай хамт авч болохгүй. Энэ хам шинжийн зарим нөлөө нь жихүүдэс, төөрөгдөл, таталт,/эсвэл өндөр халуурах зэрэг орно. Эдгээр үр дагаврыг эмчлэхгүй бол үхэлд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та серотонины синдромтой бол эмчид хандаарай эсвэл эмнэлэгт яаралтай хандаарай.
Алхам 6. Альтернатив эмчилгээ эсвэл эмчилгээг туршиж үзээрэй
Урлагийн эмчилгээ, зүү гэх мэт өөр эмчилгээний боломжуудыг судлаарай. Таны сонгосон эмчилгээний сонголтын хамтрагчийн хувьд өөр эмчилгээ нь заримдаа сэтгэлийн тэнцвэрийг сэргээхэд тусалдаг. Альтернатив эмчилгээнд итгэмжлэгдсэн эмчийг хайж олох нь чухал бөгөөд хэрэв та зарим эмчилгээний эмчээс өөр эмчилгээний талаар "татгалзсан хариу" сонсвол бүү гайхаарай.
- Хөгжим бол сэтгэл санааг өөрчилдөг өөртөө туслах эмчилгээний нэг хэлбэр юм. Сэтгэл санаагаа сайжруулах хөгжмийн төрлийг сонгоорой. Хэрэв та гунигтай хөгжим сонсох ёстой бол хэдэн дуу сонссоныхоо дараа илүү өөдрөг хөгжим рүү шилжээрэй.
- Урлагийн эмчилгээ нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэх өөр эмчилгээний нэг хэлбэр юм. Зураг зурах, будах, эсвэл зураг, цаасан дээр өөрийн мэдрэмжийг тусгасан загвар бүтээхийг хичээгээрэй. Шаардлагатай бол танд туслах олон мэргэжлийн урлаг судлаачид байдаг.
- Амьтны эмчилгээ нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно. Гэрийн тэжээвэр амьтад таныг тусгаарлагдмал байдлаас хол байлгаж, таныг шүүмжлэхгүй. Нэмж дурдахад, гэрийн тэжээвэр амьтад сэтгэлээр унасан хүмүүсийн сайн сайхан байдал, аз жаргалын мэдрэмжийг өдөөдөг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулжээ. Хэрэв танд гэрийн тэжээвэр амьтан байхгүй бол гэрийн тэжээвэр амьтантай хүнээс байнга очиж уулзаж, түүнтэй хамт цагийг өнгөрөөхийг хүс.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Амьдралын хэв маягт өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Сайн, хангалттай унт
Унтах нь биеийн эрүүл, тэнцвэртэй байдалд чухал үүрэгтэй. Нойр дутуу байх нь сөрөг бодлыг төрүүлж, аюултай зуршил болж хувирдаг, учир нь сөрөг бодол нь таныг сэрүүн байлгаж, хангалттай унтах чадварыг "унтраадаг". Бие нь шинэлэг, ядарсан биш байхад сэрэх нь сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүсийн нийтлэг гомдол байдаг. Үнэндээ хэт удаан унтах нь сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүсийг ядраахад хүргэдэг.
- Энэ хэв маягийг эвдэхийн тулд та унтах хатуу дэглэм барих хэрэгтэй (энэ тохиолдолд унтаж, өдөр бүр тогтмол цагт сэрэх), кофеин, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх, унтахаас гурван цагийн өмнө дасгал хийхгүй байх, саад болж буй зүйлсийг хадгалах хэрэгтэй. амрах, өрөөний температурыг амрахад тохиромжтой байлгах.
- Илүү их мэдээлэл авахын тулд хэрхэн унтах тухай нийтлэлийг уншина уу. Эвдэрсэн нойрны хэв маягийг зөрчих нь тийм ч хялбар биш бөгөөд нойргүйдэх эсвэл шөнө сэрэхэд хүргэдэг олон зүйл байдаг. Тиймээс унтаж амрах дэглэмийг сахих, унтаж чадахгүй байхдаа өөртөө бухимдах/уурлахгүй байх нь чухал юм.
Алхам 2. Дасгал хийх
Сүүлийн үеийн судалгаагаар дасгал нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд Zoloft (серотонины шингээлтийг дарангуйлагч эсвэл SSRI) шиг үр дүнтэй болохыг харуулсан. Дасгал нь тархины байгалийн антидепрессант бодисыг гадагшлуулж, идэвхтэй байхыг уриалдаг. Дэлгүүр рүү алхах, ойр орчмын газруудаар алхах, цэцэрлэгт хүрээлэн рүү алхах гэх мэт энгийн дасгалуудаас эхэлж аажмаар өөрийн хэрэгцээ, хүсэл сонирхолд нийцсэн дасгалын горимыг боловсруул.
- Найз эсвэл хамт олноороо биеийн тамирын зааланд хамрагдаарай, учир нь хамтрагч эсвэл найзтай байх нь танд урам зориг өгөх болно. Та мөн кикбокс гэх мэт дарагдсан сэтгэл хөдлөлөө гаргах боломжийг олгодог үйл ажиллагааг хайж болно.
- Спортын тоглоомууд нь тогтмол дасгал хийх, завгүй байх, өөрийгөө сайжруулах тал дээр анхаарч, шинэ хүмүүстэй танилцах гайхалтай хэрэгсэл болж чаддаг. Хэд хэдэн судалгаагаар спортын тоглоомонд оролцдог хүмүүс сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг бага илэрдэг болохыг тогтоожээ. Оюун санааныхаа "чимээ шуугиан" эсвэл анхаарлаа сарниулж, эрч хүчээ шавхах хангалттай ядрах дасгалыг сонгоорой, гэхдээ үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Орон нутгийнхаа спортын баг, ангид нэгдэж, ирэх хүсэлгүй байсан ч аль болох олон спортын уулзалт, сессэд оролцох амлалтаа харуул.
Алхам 3. Эрүүл, зөв хооллоорой
Элсэн чихэр, өндөр фруктоз бүхий эрдэнэ шишийн сироп, түргэн хоол, машинаар боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгах. Илүү их жимс, хүнсний ногоо, бүхэл бүтэн хоол идээрэй. Их хэмжээний ус ууж, сэтгэцийн болон биеийн эрүүл мэндийн чанарыг сайжруулж чадах хүнсний төрлүүдийн талаар олж мэдээрэй. Хоолны дэглэмээ сайжруулах нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахын тулд өөрийгөө завгүй байлгаж, анхаарлаа төвлөрүүлэх эерэг төсөл болно. Үүнээс гадна сэтгэл санааг сайжруулахад нэлээд үр дүнтэй олон төрлийн эрүүл хоол хүнс байдаг.
Алхам 4. Үл тоомсорлож байсан биеийн цэвэр байдал, гадаад төрхийг олж аваарай
Сэтгэлийн хямралд орохдоо хүн огцорч байгаагаа мэдэрч, гадаад төрх, хувцас хунартаа анхаарал хандуулдаггүй. Өдөр бүр өөртөө анхаарал тавьж, арчилж тордох нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, сайн сайхан, сайн сайхан байдлыг мэдрэх болно. Зугаа цэнгэлийн нэг хэсэг болгон шинэ үс засалт, хувцас аваарай. Түүнчлэн дургүй зүйлээ гомдоохоосоо илүү өөрийнхөө дуртай зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 5. Сайн дэмжих сүлжээг удирдах
Нөхөн сэргээх үйл явцад таныг хайрлаж халамжилдаг хүмүүсийн дэмжлэг чухал үүрэгтэй. Сэтгэл санаагаар унаж байгаагаа итгэсэн хүмүүст хэлээрэй. Түүнчлэн тэдний ойлголт, өрөвдөх сэтгэл танд хэрэгтэй бөгөөд талархах болно гэдгээ хэлээрэй. Хэрэв та өөрийнхөө нөхцөл байдлыг нууж, гадаад юм шиг тайлбарлахад хэцүү зүйл хийвэл бусад хүмүүст туслах нь илүү хэцүү байх болно. Ийм мэдээлэлтэй бол бусад хүмүүс мөнгөө төвлөрүүлж, боломжтой бол туслалцаа үзүүлэх боломжтой.
Таны цочромтгой байдал эсвэл дотогшоо зан авирынхаа талаар итгэдэг хүмүүстэй үнэнч байх хүсэлтэй байгаагаа харуул. Эдгээр мэдрэмж, зан авир нь хувийн шинж чанартай биш бөгөөд үе үе ганцаараа байхын тулд танд цаг хугацаа, орон зай хэрэгтэй гэдгийг тэд мэдэх ёстой
Алхам 6. Таныг эерэг хүмүүс хүрээлж байгаа эсэхийг шалгаарай
Найз нөхөд, гэр бүл, хамт ажиллагсадтайгаа тухтай ярилцаарай (мэдээжийн хэрэг тэдэнтэй харилцах нь хөгжилтэй байх болно). Дэлхий ертөнцийг эерэгээр хардаг хүмүүстэй цагийг өнгөрөөж, алсын хараа, үзэл бодол, амьдралын хандлагаа хуваалцахыг хүс. Ихэвчлэн эерэг сэтгэлгээтэй хүмүүс амьдралдаа сэтгэл догдлуулж, аз жаргалтай байлгадаг зүйлээ хуваалцахдаа баяртай байдаг. Тэднээс суралцахыг хичээ.
Уйтгар гуниг нь "найз нөхөд" хамтдаа зовох дуртай гэдгийг санаарай. Сэтгэл санаагаа хэрхэн яаж шийдвэрлэхтэй адил сөрөг хүмүүсээс холдох нь танд маш хэцүү байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч ийм хүмүүсээс зайлсхийхийн тулд чадах бүхнээ хий. Энэ дэлхий үнэхээр аймшигтай газар гэж хүн бүрийн айдсыг хүлээн зөвшөөрч та хэнд ч туслахгүй
4 -ийн 3 -р хэсэг: Зан төлөвийг өөрчлөх
Алхам 1. Өөрийгөө завгүй байлгаарай
Өөрийгөө завгүй байлгах нь сөрөг бодлыг давтахгүй байх арга юм. Сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүсийн хувьд эхний алхам нь ихэвчлэн хамгийн хэцүү байдаг. Тиймээс өөрийгөө идэвхтэй байлгахыг шаардах замаар та том өөрчлөлт хийж, эхлүүлэх урам зориг авч чадна.
- Танд таалагддаг хобби хий (эсвэл танд таалагдах болно). Үйл ажиллагаанд өөрийгөө оруулаарай. Та үнэтэй эсвэл хэцүү хоббитой байх албагүй. Сонирхолтой л байвал үйл ажиллагаа нь ашиг тусаа өгөх болно.
- Гэрийн тэжээвэр амьтдыг халамжлах. Гэрийн тэжээвэр амьтдыг арчлах журам (жишээлбэл хооллох, арчлах, тоглох гэх мэт) нь сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст сэтгэл ханамжтай байдаг. Энэ нь үнэн болох нь батлагдсан, ялангуяа гэрийн тэжээвэр амьтад ялгаварлан гадуурхдаггүй, харин хайр, хүлээн зөвшөөрлийг өгдөг.
- Бүтцийг өдөр тутмын амьдралдаа хэрэглээрэй. Өдөр бүр хийх зүйлсийнхээ хуваарийг гарга (энэ нь маш энгийн зүйл байсан ч гэсэн), илүү сайн болж эхэлмэгц энэ хуваарийг аажмаар өргөжүүл. Ажилтай эсэх нь хамаагүй. Үүсгэсэн хуваарь нь таныг өмнө нь хоосон эсвэл чиглүүлээгүй мэт санагдаж байсан өдрүүдийг чиглүүлэх болно.
Алхам 2. Хөгжилтэй зүйл хийж өөрийгөө өөгшүүлээрэй
Хэрэв та өөрийгөө ямар нэгэн зүйлд зохисгүй гэж итгүүлбэл сэтгэлийн хямрал улам бүр нэмэгдэж, өөрийгөө ялан дийлэх болно. Үүнийг эсэргүүцэхийн тулд ихэвчлэн дуртай зүйлээ хий эсвэл эргэн тойрныхоо хүмүүст таалагдах болно. Таны хийж чадах нэг хөгжилтэй зүйл бол уйтгар гунигийг хол байлгах явдал гэдгийг санаарай.
- Бусад алхамуудын нэгэн адил үүнийг аажмаар хийх хэрэгтэй. Таны дуртай инээдмийн нэвтрүүлгийг үзэх эсвэл хөгжилтэй ном унших гэх мэт хийж болох хөгжилтэй зүйлс танд түр зуурын таашаал өгөх болно.
- Амьдралын эерэг мөчүүдийг төлөвлө. Оройн хоолонд гарах, кино үзэх эсвэл найз нөхөдтэйгээ зугаалах.
- Үйл ажиллагааг аажмаар хий. Хэрэв та өмнө нь цэцэрлэгжүүлэлт хийх дуртай байсан бол эхлээд нэг ургамал тарь. Хэрэв та холын зайд алхах дуртай байсан бол эхлээд богино хугацаанд богино алхаарай. Аажмаар хийж буй ажлаа илүү тааламжтай туршлага болгон хөгжүүлээрэй.
Алхам 3. Сэтгэлийн хямралд орсон аяллаа тэмдэглэсэн тэмдэглэл хөтөл
Мэдрэмжээ хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр эсвэл хувийн, маш хувийн газар бичээрэй. Энэ хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл нь таны харанхуй бодлыг ямар ч хил хязгааргүйгээр гаргах газар болж чадна, учир нь таныг шүүж магадгүй хүмүүсийн талаар санаа зовох хэрэггүй болно. Өдрийн тэмдэглэл нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахын тулд хамтрагч байж чаддаг, учир нь өдрийн төгсгөлд таны сэтгэл санааг сайжруулж чадах (мөн түүнийг сүйтгэж болзошгүй зүйлсийн) талаар олон нотолгоо байдаг. Боломжтой бол өдрийн тэмдэглэлээ өдөр бүр хөтлөхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Бусдад туслах
Энэ нь таны нөхцөл байдлыг хянаж эхэлмэгц сэтгэлийн хямралыг даван туулах гайхалтай арга байж болох юм. Нэмж хэлэхэд, нөхөн сэргээх үйл явц илүү тогтвортой байх үед энэ нь ихэвчлэн хамгийн тохиромжтой арга юм. Хүнд хэцүү үед бусдад тусалснаар та анхаарлаа өөрөөсөө бусдад шилжүүлж чадна. Хэрэв та өөрийгөө хэт олон удаа судлах хандлагатай байвал энэ нь сайн хэрэг болно.
Сайн дурын үйл ажиллагаанд хэт их оролцох хэрэггүй. Хэрэв та буяны үйлс, сайн дурын ажилд оролцож, ядарч сульдсан бол энэ нь таны хэт их ачаалал, бусдад туслахад бэлэн биш байгааг илтгэнэ. Гэсэн хэдий ч энэ нь та бусдад тусалж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Та эхлээд өөртөө анхаарал тавих хэрэгтэй
4 -р хэсгийн 4: Сөрөг сэтгэхүйг өөрчлөх
Алхам 1. Сэтгэл гутралд орж, эдгэрэх мөчүүдийг эрүүл төлөв байдалд хүрэх аялал гэж бодоорой
Ядарч туйлдаж, бүх зүйлийг даван туулахад хэтэрхий хэцүү мэт санагдахад сэтгэлийн хямрал хэзээ ч дуусашгүй мэт санагдах болно. Тиймээс нөхөн сэргээх үйл явцыг түргэн эдгэрэх бус харин аажмаар хийх аялал гэж үзэхийг хичээгээрэй. Өөрөөсөө асууж, урам хугарах нь таны шийдвэрийг сорих үе байдаг ч энэ үед та "сэтгэл гутралын улмаас сэтгэл гутралд орохгүй" байхын тулд чадах бүхнээ хийх хэрэгтэй. Энэ алхамыг эхлүүлэх хэд хэдэн зөв арга байдаг:
- "Том дайсан" гэж нэрлэ. Уинстон Черчилль сэтгэлийн хямралыг "хар нохой" гэж нэрлэжээ. Сэтгэлийн хямралыг амьтан болгож "хувиргаснаар" тэрээр хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг хяналттай болгож чадна. Нэр өгөх эсвэл нэр өгөхдөө сэтгэлийн хямралыг таны нөхцөл байдлыг тодорхойлж, өөрийгөө хэн болохыг харуулсан тодорхойлолт биш байх ёстой. Жишээлбэл, "Би үргэлж бухимдаж, найдваргүй байдаг" гэхийн оронд "Энэ нохой өнөөдөр намайг уурлууллаа" гэж хэлж болно.
- Үлгэр жишээ болох хүмүүсийг хайж олох. Сэтгэлийн хямралыг даван туулахад ганцаардаж байна уу? Номын сангаар зочилж таван намтартай танилцана уу. Та дор хаяж сэтгэл гутралд орсон алдартай хүмүүсийн нэгтэй уулзах магадлал бий. Сэтгэлийн хямралыг даван туулж, амьд үлдэж чадсан алдартай хүмүүсийг интернетээр хайж олоорой. Сэтгэлийн хямралтай тэмцэж байгаа тухайгаа ярьсан олон алдартнуудын талаар уншина уу. Тэдний түүхийг бас уншаарай. Бусад хүмүүс сэтгэлийн хямралыг туулж, туулж өнгөрүүлсэн тухай одоо бодоод үзээрэй, та одоо тэдний туршлагаас суралцах боломжтой боллоо.
- Өөртөө зөөлөн хандаарай. Амьдрал бол уралдаан, тэмцээн биш юм. Санаж байх ёстой бодит байдал бол танд хамаагүй, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж өндөр байдаг бөгөөд өөрийгөө хүндрүүлэх зуршил эсвэл хүсэл эрмэлзэл нь өөрийгөө гэмтээхтэй адил юм. Сэтгэл гутралд автах хэрэггүй, эсвэл хүнд хэцүү үед нуугдах ямар нэгэн "хоргодох газар" бүү хий. Сэтгэл санаагаар унасандаа уурлахаас үүдэлтэй арчаагүй байдал, найдваргүй байдлын мөчлөг нь найдваргүй байдлыг улам бүр нэмэгдүүлнэ. Дайсныхаа нэрийг дахин нэрлэж, түүний "өвөрмөц байдлыг" өөрөөсөө салгаж үзээрэй. Эрүүл мэндэд хүрэх аялал (ялангуяа оюун санааны хувьд) жижиг алхамуудыг шаарддаг гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
- Сэтгэлийн хямралаас гадна таны сэтгэлийг зовоож буй зүйлийг анхаарч үзээрэй. Энэ нь төлөгдөөгүй төлбөр, амралтгүй байх эсвэл хүнд ажил байж магадгүй юм. Өөр нэг буланд ядаргаатай зүйлтэй тэмцэхийн тулд хийж чадах зүйлээ бичээрэй. Жишээлбэл, төлбөрөө төлөх, амралтаа төлөвлөх, хэрхэн шинэ ажилд орохоо шийдэх арга замыг хайж олох.
Алхам 2. Сөрөг бодлыг даван туулахын ач холбогдлыг ойлгох
Энэ бол сэтгэлийн хямралтай тэмцэх чухал тал юм. Сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүс Аарон Бэкийн хэлдгээр "мэдээлэл боловсруулах хандлага" -тай байдаг. Энэ нэр томъёо нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд илүү хүндрүүлж, улам бүр дордуулж буй зүйлийг сөрөг, гажуудлаар харах хандлагыг илэрхийлдэг.
Алхам 3. Сэтгэлээ өөрчил
Хөгжлийн нэг хэсэг болох сөрөг бодлын хэв маягийг таньж, тэмцэх нь анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой маш чухал асуудал юм. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ, сэтгэлзүйн эмчилгээ, сэтгэлзүйн эмчилгээний бусад хэлбэрүүд нь сөрөг бодлоосоо татгалзаж, өөрийгөө үнэлэх, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх сэтгэлгээний хэв маягийг бий болгож эхлэхэд тустай болно. Та энэ сэдвээр илүү ихийг мэдэж, сэтгэлгээгээ өөрчлөхөд тань туслах зохих чадвартай хүнтэй ярилцахыг зөвлөж байна, гэхдээ анхаарах ёстой зарим чухал зүйлүүд байна.
- Мэдрэмжүүд өнгөрөх болно гэдгийг ойлгоорой. Энэ нь маш хэцүү алхам байж болох ч энэ нь аливаа бодол санаа, арчаагүй байдлын мэдрэмжээс ангижрахад тусалдаг тул үүнийг даван туулах нь чухал юм.
- Сайн сайхан бүхнийг өөртөө бич. Сэтгэлийн хямралд орсон үедээ өөрийнхөө тухай эерэг зүйлийг дутуу үнэлэх нь танд амархан байх болно. Өөрийнхөө сайн сайхан бүхнийг тэмдэглэж энэ зуршлаа өөрчил. Бага ч юм уу сондгой байсан ч өнгөрсөн үеэс олсон ололт амжилт, ирээдүйдээ итгэх итгэлээ жагсаан бич. Хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй бол итгэмжлэгдсэн найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнээс жагсаалтыг бичихийг хүс. Сэтгэлийн хямралыг даван туулах явцад та энэ жагсаалтыг дараа нь боловсруулах хэрэгтэй болно. Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь сэтгэлийн хямралаас гарах чухал хэсэг юм, учир нь та өөрийнхөө талаар сайн зүйл, түүнчлэн даван туулах шаардлагатай бэрхшээлүүд байдаг гэдгийг ойлгодог. Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь өөрийгөө бусад хүмүүсээс илүү "садист" байдлаар үнэлэхээ болиход тусалдаг.
- Жижиг ч гэсэн шийдвэр гаргаж, хэрэгжүүлээрэй. Дахин хэлэхэд, сэтгэлийн хямралын үед үүнийг хийхэд маш хэцүү мэт санагдаж болох ч энэ нь сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүсийг дарах хандлагатай байдаг арчаагүй байдлыг шийдвэрлэх чухал элемент юм. Орноосоо босох, найзыгаа дуудах, гал тогоогоо цэвэрлэх гэх мэт жижиг шийдвэрүүд маш их ач холбогдолтой юм. Үүнийг хийсний дараа шийдвэр нь ямар нэгэн амжилтанд хүрч магадгүй юм.
- Сөрөг эсвэл хуурамч бодлыг хэрхэн сольж болохыг сурч мэдсэн зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Асуулт асууж үзээрэй: Би хамгийн муу таамаглал дэвшүүлж байна уу? Ямар нэг муу зүйл болсон болохоор би өөрийгөө буруутгаад байгаа юм уу? Би давуу талдаа бус сул талдаа хэт их анхаарал хандуулж байна уу? Сөрөг бодлуудыг нэг баганад цэгцэлж, өөр буланд оновчтой болгох нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр та бичсэн сөрөг бодлуудтай тэмцэж, эргүүлж чадна. Жишээлбэл, эхний баганад та "Би бүтэлгүйтсэн" гэж бичиж болно, өөр баганад та энэ таамаглалыг эсэргүүцэж болно: "Би алдаа гаргасан. Би өмнө нь алдаа гаргаж байсан, одоо байдал сайжирсан. Надад бас олон амжилт бий."
- Сөрөг сэтгэлгээний илүү хэцүү талыг даван туулсны дараа өөрийгөө батлах арга техникийг сур. Итгэл үнэмшилтэй арга барил нь уур уцаар, айдас, арчаагүй байдалд орохгүйгээр өөрийгөө хамгаалах арга замыг олоход тусалдаг. Ирээдүйд сэтгэлийн хямралд орохгүйн тулд өөртөө хэрхэн хатуу байхаа мэдэх нь чухал юм.
Алхам 4. Сайн зүйлийг хайж олоорой
Суугаад амьдралын сайн сайхан зүйлсийг олохыг хичээгээрэй. Аль ч тохиолдолд хайх нь зүйтэй юм. Ийм сайн зүйлийн жагсаалтыг тогтмол шалгаж, энэ жагсаалтыг шинэчилж байгаарай. Эдгэрэх эхэн үед таны жагсаалтад "миний байшин" эсвэл "миний хамтрагч" гэх мэт ганц хоёр зүйл л байж болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам амьдралын эерэг, баяр баясгалантай талыг илүү ихээр мэдэрч эхлэх тусам жагсаалт нэмэгдэх болно.
Гунигтай бодлуудыг аз жаргалтай мөчүүдийн дурсамжаар соль. Та юу бодож байгаагаа хянах чадвартай байдаг. Гунигтай сөрөг зүйлийн оронд баяр баясгалантай, эерэг дурсамжийг бодох шийдвэр гаргах
Алхам 5. Яриагаа өөрчлөх
Аливаа зүйлийг илүү эерэг талаас нь харахын тулд хэрэглэж буй хэлээ өөрчил. "Наад зах нь …" гэж хэлснээр та сөрөг зүйлийг эерэг болгож чадна. Өөр жишээ болгон та өөрөөсөө "Эндээс би юу сурч болох вэ?" болсон мөчид харамсаж, бүтэлгүйтсэн гэж үзэхээс илүү.
Алхам 6. Сэтгэлийн хямрал эргэж ирж болно гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Нэгэнт танд нэрвэгдсэн бол сэтгэлийн хямралд өртөх нь шалтгааныг эмчлэхгүй, эмчлэхгүй бол сэтгэлийн хямралд орох магадлал өндөр болно гэсэн үг юм. Сэтгэлийн хямрал муудахаас өмнө анхааруулах тэмдгүүдийг таньж, тэдгээрийг шийдвэрлэх арга хэмжээ аваарай. Үр нөлөө, үргэлжлэх хугацааг багасгахыг хичээ.
Хэрэв та сэтгэлийн хямрал "эргэж ирнэ" гэж бодож байвал эмчилгээгээ эхлэхийн тулд эмч, сэтгэл зүйч, эмчтэйгээ шууд ярилцаарай
Зөвлөмж
- Үргэлж өөрийгөө завгүй байлгаж эсвэл эерэг зүйл хий. Ганцаараа суух эсвэл хэнд ч хэлэхгүйгээр амьдралын бүхий л муу зүйлийн талаар бодох нь таны сэтгэлийн хямралыг улам дордуулна.
- Өөрийгөө бусадтай бүү харьцуул.
- Сайхан амьдрах орчинтой болоорой. Амьдралд таныг бухимдуулж, урам хугарах зүйлээс сал. Та эмх замбараагүй өрөөг цэвэрлэх эсвэл илүү төвөгтэй алхам болгон өрөөг тохижуулах боломжтой. Харанхуй өрөөг гэрэлтүүлэх эсвэл илүү цэвэр агаар оруулах. "Гаднах ертөнц" таны амьдралд нэвтрэх боломжийг олго.
- Хэрэв тантай хамт ажилладаг зөвлөх нь тус болохгүй бол өөр зөвлөгчийг туршиж үзээрэй. Таны хэрэгцээнд нийцсэн хүнийг олоход хэсэг хугацаа шаардагдаж магадгүй. Танай бүс нутаг эсвэл асуудалд мэргэшсэн зөвлөхийг хайж олоорой.
- Заримдаа эмчтэй холбоо барихгүй байх нь сайн зүйл болдог. Тантай хамт ажиллаж буй эмч танд сонсохыг хүсэхгүй байгаа зүйлээ хэлж, өөрийнхөө тухай дургүй зүйлээ төсөөлж байсан байж магадгүй юм.
- Өнөөдөр биелүүлэхийг хүсч буй энгийн боловч утга учиртай зорилгоо бичээд, нөхцөл байдал, нөхцөл байдлаас үл хамааран түүндээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та зорилгодоо хүрч чадвал (эсвэл амжилтанд хүрээгүй бол) шагнал өгөөд өөрийгөө уучил.
- Залбирч, амар амгаланг өгдөг газруудаар зочлоорой. Та сүм, сүм хийд, сүм хийд эсвэл бусад газруудаар зочилж болно.
- Дуртай хоёр, гурван ургамлаа арчилж ургуулахыг нь хараарай.
- Гэрэлтүүлэг сайтай газар байгаарай. Нартай газар 10 минут суу. Хэрэв та "уйтгартай" уур амьсгалтай эсвэл уур амьсгалтай бүс нутагт амьдардаг бол ядаж гадаа алхаж, цэвэр агаар амьсгалахыг хичээгээрэй.
- Улаан цэцэгсийг өрөөндөө хийж, сэтгэл санаагаа сайжруулахын тулд өрөөнд овоолсон зүйл байхгүй эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв хэн нэгэн таныг босоод асуудлаа март гэж хэлвэл тэр хүн үнэндээ танд "хор" өгч байна. Энэ нь таны нөхцөл байдлыг улам дордуулна.
- 21 хоногийн турш талархалтай байхын тулд өөрийгөө сорьж үзээрэй. Аливаа зүйлд талархаж байгаагаа уулзаж буй хүмүүстээ хэлээрэй! Та амьдрах, орон сууц, хувцас хунар, хоол хүнс гэх мэт боломжоор хангагдсандаа талархаж байна гэж хэлж болно.
Анхааруулга
- Цаг хугацаа бүхнийг "эмчилнэ" гэсэн найдвараар сэтгэлийн хямралыг удирдаж чадахгүй орхих нь ухаалаг сонголт биш юм. Тусламж авахгүй удах тусам улам дордох болно. Сэтгэлийн хямралын ихэнх хэлбэрүүд (хэрэв тийм биш бол) цаг хугацааны явцад улам дордож, бэхжих болно. Хэрэв та сэтгэлийн хямралд орсон гэж бодож байвал яаралтай тусламж хүс.
- Сэтгэлийн хямрал нь өөрийгөө гэмтээж, амиа хорлоход хүргэдэг. Тиймээс бусад хүмүүстэй ярилцах, дэмжлэг авах, мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх гэх мэт бүх эерэг арга, сонголтуудыг санаарай.
- Сэтгэлийн хямралд ороход тань туслах хэн нэгнийг хайж байхдаа тухайн хүнээс мэргэжлийн ур чадвараа харуулах, эмчилгээний төрөл бүрийн ялгааг ойлгохыг хүс. Хэрэв нэг төрлийн эмчилгээ танд тохирохгүй бол та эмчилгээний эмч эсвэл эмчилгээний хэлбэрээ өөрчлөх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Ажиллаж буй эмч эсвэл эмчилгээний хэлбэрийг олох хүртлээ үргэлжлүүлээрэй.
