АНУ -д 400 инээдмийн бүлэг, дэлхий даяар 6000 хамтлаг хөгжихийн хэрээр инээдмийн йог улам бүр хүлээн зөвшөөрөгдөж байна. Инээх йог нь хийхэд хялбар байхаас гадна стрессийг тайлж, эерэг сэтгэлгээг бий болгож, илүү сэргэг, эрч хүчтэй болгоно. Илүү том бүлэгт дасгал хийхийг хүсч байвал инээд йог ганцаараа, хамтрагчтайгаа эсвэл инээдтэй йогийн бүлэгт хийж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Ганцаараа йог хийж инээх дасгал хийх
Алхам 1. Биеэ халаах дасгалыг гараараа алгадлаарай
Инээдтэй йогийн хичээлүүд ихэвчлэн бие халаалт хийх дасгалуудаас эхэлдэг, жишээлбэл: алга таших, хөдөлгөөнийг зохицуулах. Гараа урагш сунгахдаа гараа алгадлаарай.
- Гараа дээш, доошоо хөдөлгөж, гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж байхдаа 1-2-3 хэмнэлээр үргэлжлүүлэн алга ташаарай.
- Үүний дараа алга таших хэмнэлд анхны тарни уншиж эхлээрэй. Амьсгалах, гаргах бүртээ ходоодны булчингаа идэвхжүүлж, гүнзгий амьсгалж байхдаа "хо хо, ха-ха-ха" гэж хэлээрэй.
- Өрөөг тойруулан тойрч алхах эсвэл нэг талаас нөгөө тийш алхахдаа та үргэлжлүүлэн алга ташиж, дуулж болно. Алга таших, дуулах хэмнэлд амьсгалах, амьсгал авахдаа диафрагмыг ашиглан амьсгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Арслангийн байрлалд инээх дасгалыг хий
Өөр нэг бие халаах дасгал бол арслангийн байрлалд хийдэг "инээж буй арслан" юм. Амаа том нээж, хэлээ доошлуул. Ходоодны булчингийн тусламжтайгаар инээж байхдаа гараа арслангийн сарвуу шиг хуруугаараа урагш чиглүүлж, архирна. Та нүүр, хэл, хоолойны булчинд тааламжтай суналт мэдрэх болно. Энэ дасгал нь бас хөгжилтэй, баяр баясгалантай байх боломж юм.
Алхам 3. Инээж гүнзгий амьсгаа аваарай
Иогийн дасгал хийснээр олж авдаг бас нэг чухал давуу тал бол гүнзгий амьсгалах зуршилтай болох бөгөөд ингэснээр хэвлийн булчингийн тусламжтайгаар чангаар инээх болно. Дасгал хийж байхдаа инээж хөөрөхийн тулд гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй.
- Диафрагмыг идэвхжүүлж, доод хавирганы доор хэвлийн дээд хэсгийг дайран өнгөрдөг булчин юм. Алгаа гэдсэн дээрээ тавиад гүнзгий амьсгаа аваад хамраараа аажмаар амьсгалаа гаргаарай. Амьсгалах, гаргах болгондоо амьсгалынхаа хэмнэлд нийцүүлэн диафрагмаа сунгаж, чангална.
- Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваад 4 гэж тоолоод хамраараа амьсгалаа гаргаж 4 гэж тоолоорой. Амьсгал гаргахдаа ходоодны булчингийн тусламжтайгаар 1-2 удаа инээж эхлээрэй. Амьсгалах, амьсгалахтай ижил гүнзгий амьсгаа авахын зэрэгцээ энэ дасгалыг үргэлжлүүлээрэй. Амьсгалаа бүрэн гаргахдаа тогтмол амьсгалж, инээж байгаарай.
- Та амьсгалах, амьсгалахдаа тарни хэлж болно, жишээлбэл: "уучилж, март", "өг, ав", "уучилж, эдгээ".
Алхам 4. Дасгалыг баяртайгаар хий
Хөгжилдөж, инээд хөөр авчрах дасгалуудыг хийж байхдаа тайвшир. Заль мэх нь өөрийгөө өдөөх явдал бөгөөд ингэснээр та аз жаргалтай, догдолсон мэдрэмжээс өөр шалтгаангүйгээр инээж чадна.
- Аз жаргалтай зүрхтэй дуу дуулаарай: “Толгой… мөр өвдөг хөл өвдөг хөл. Миний бие… эрүүл чийрэг эрч хүчтэй байгаарай! " Дуулж байхдаа толгой, мөр, өвдөг, хөлөндөө хүрч, мөр дуулж дуусах болгондоо инээж байгаарай.
- Эгшгийг дуудаж байхдаа инээж сур. Баруун гараа өргөж, хуруугаараа зурж байхдаа "А" үсгийг хэлээрэй. Үүний дараа инээж байхдаа захиаг нь алгадаж байгаа мэт хөдөлгөөн хий. "E" үсгийг үргэлжлүүлэн зураад дараа нь инээж байхдаа үсгээ хойш нь гулсуулна уу. "I, O, U" үсгүүдийн хувьд ижил зүйлийг хий.
- Тодорхой объектод хүрэх бүртээ статик цахилгаан урсгалыг мэдэрч байгаа мэт төсөөллөө ашиглан инээ. Хэн нэгэн дөнгөж цахилгаанд цохиулсан юм шиг үсэрч, инээмсэглэж, инээж байхдаа хүрч буй объектоос хол бай.
- Дасгал бүрийн дараа хөгжилтэй, баяр баясгалантай байхын тулд "маш сайн" ("маш их аз жаргалтай" гэсэн утгатай), "зун" тарни хэлээрэй. Мантра уншиж байхдаа хоёр гараа "V" үсгээр дээш өргө.
Алхам 5. Эерэг сэтгэл хөдлөлийг өдөөхийн тулд инээх дасгал хий
Энэхүү дасгал нь таныг сөрөг сэтгэл хөдлөл, нөхцөл байдалтай тулгарсан ч гэсэн эерэг мэдрэмжийг өдөөх зорилгоор инээлгэх зорилготой юм. Энэ дасгалын үеэр та сөрөг сэтгэл хөдлөлийг даван туулж, дахин аз жаргалтай, сэтгэл хөдөлж эхлэх хүртэл инээж сурах ёстой.
- Эвгүй явдал тохиолдсоныхоо төлөө "ичсэндээ инээж" инээж эхэл. Инээмсэглэж, чангаар инээж байхдаа болсон явдлыг дахин яриарай. Дасгал хийж байхдаа гараа өргөх, алга таших, үг хэлэх, инээх боломжтой.
- Зөвшөөрч байгаагийн тэмдэг болгон чимээгүйхэн алга ташиж, бувтнах зуураа "алга ташиж" инээж байгаарай. Гараа улам хурдан чанга алгадах зуураа инээх хүртлээ улам чангаар бувтнасаар байгаарай. Аль болох чанга инээж, зөвшөөрөхийн тулд алга ташин үргэлжлүүлээрэй.
- "Уучлаарай, уучил" гэсэн инээдтэй дасгал хий. Та "Уучлаарай" гэж хэлээд хэн нэгнээс уучлалт гуйж байна гэж төсөөлөөд үз дээ, эсвэл "Би чамайг уучиллаа" гэж хэлээд хэн нэгнийг уучилж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Өршөөгдсөн эсвэл өршөөгдсөнийхөө дараа инээ. Та энэ дасгалыг чихний дэлбээ барьж, гараа зөрүүлж, өвдөгөө нугалж, чангаар инээж байхдаа хийж болно.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Түнштэйгээ эсвэл хамт олноороо инээдэг йог хий
Алхам 1. Инээж буй йогийн техникийг ашиглан хүн бүрт сайн уу гэж хэлээрэй
Түнш эсвэл хамт олноороо инээд иогоор хичээллэх нь ихэвчлэн мэндчилгээний дасгалаар эхэлдэг бөгөөд ингэснээр хүн бүхэн бусад хүмүүсийн өмнө инээж дасдаг. Дуугарч байхдаа өөрийгөө танилцуулж эхэл. Зөв үг хэлэхийн оронд өөрийнхөө зохиосон үгсийг ашигла. Үүний дараа нүд барьж, инээж байхдаа гар барих боломжтой. Эсвэл залбирч байгаа мэт алгаа цээжнийхээ дунд байрлуулж, нүдээрээ хараад инээмсэглээрэй.
Хэрэв бүлгийн ахлагч байвал тэрээр ихэвчлэн "хо хо ха ха ха" тарнигаар алга ташиж, инээдэг бөгөөд оролцогчид "маш сайн, маш сайн, зун!" гар өргөж, алга таших үед
Алхам 2. Инээх дасгалыг мэдрэмжээр хий
Энэ дасгалд оролцогч бүр чин сэтгэлээсээ инээх дасгал хийх болно. Бүх оролцогчдыг дугуйлан сууж, нэг хүнд “1, 2, 3” тушаалыг өгөхийг хүс. Гурав тоолоход хүн бүр дууныхаа дууны түвшинг тэнцүүлэхийг хичээж байхдаа нэгэн дуугаар инээж эхлэх ёстой. Үүний дараа тэд зүрх сэтгэлээсээ инээх ёстой учраас гараа өргөж, толгойгоо өргөж, эрүүгээ өргөж, мэдрэмжээрээ инээхийг тэднээс хүс.
Хэрэв хүн бүр зүрх сэтгэлээсээ инээж чадвал хэн нэгэн алга ташин "хо хо ха ха ха" гэж 5-6 удаа дуулах болно. Оролцогч бүр шившлэгт оролцох ёстой бөгөөд дадлага зургаа дахь шившлэгээр дуусна. Хүн бүр хоёр удаа гүнзгий амьсгаа аваарай
Алхам 3. "Бие биенээ инээх" -ээр инээж сур
Энэхүү дасгал нь бүлгийн гишүүдийг бие биетэйгээ инээх замаар харилцах боломжийг олгох зорилготой юм. Оролцогчдыг хоёр бүлэгт хувааж, өрөөний нэг талд нэг бүлгийг өөд өөдөөс нь харуулан зогсооно.
Нэг бүлгээс нөгөө бүлэг рүүгээ бие биен рүүгээ харахыг хүс. Үүний дараа тэднийг бие биенээ инээлгэж, хэвлийн булчингаа идэвхжүүлэхийг сануулаарай. Энэ дасгалыг 3-4 минутын турш хийж, улам чанга дуугаар бие биенээ инээлгээрэй
Алхам 4. "Магтаал" -аар инээж сур
Энэ дасгалыг ихэвчлэн инээдтэй йогоор дуусгах зорилгоор хийдэг. Оролцогчдоос эрхий хуруугаа өргөх, даллах, "өндөр тав" хийх, инээх зэргээр магтаалын үг хэлж байхдаа тойрог хэлбэрээр суугаад нүдний харц үүсгэхийг хүс. Энэ бол дадлагын эерэг талыг бий болгох, гишүүдийн хоорондын холбоог бэхжүүлэх арга юм.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Инээд иогийн утга учрыг ойлгох нь
Алхам 1. Инээдийн йогийн философийг мэдэх
Инээдэм йогыг доктор бүтээсэн. Мадан Катариа, инээд нь хүч чадал, бие махбодь, ерөнхий эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг "Инээдмийн гуру". Инээдний шинжлэх ухаанаар батлагдсан ашиг тусыг хүртэхийн тулд та инээдтэй йогийн хичээлд 10-15 минут тасралтгүй инээх ёстой. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд диафрагмын тусламжтайгаар чангаар инээж, гэдэснээс чинь гарч байгаа мэт чимээ гарга. Инээдийн йогийн хичээл бол удаан хугацаанд чанга чанга чанга инээх аюулгүй газар юм.
- Иогийн инээдмийн философийн дагуу дасгал хийж байхдаа хүүхдийн баяр баясгалан, нээлттэй байдлыг дахин мэдрэхийг хичээгээрэй. Хөгжилтэй юм шиг хошин шогийн мэдрэмжинд найдах эсвэл инээхийн оронд та өөрийн тушаалаар инээхийг бие, сэтгэлээ сургаж өдөр бүр инээж байх ёстой.
- Инээдэм йог нь гүнзгий амьсгалын техник, биеийн хөдөлгөөн, чангаар инээх замаар оюун ухаан, бие махбодийг эв нэгдэлтэй болгож чаддаг. Хэдийгээр та инээх дургүй эсвэл өдөөгдөөгүй байсан ч инээдтэй йог нь инээж сурахад тань туслах болно.
Алхам 2. Инээдэм йогийн биеийн эрүүл мэндэд ямар ач тустай болохыг мэдэх
Өдөрт 30-60 минутын турш тогтмол хийдэг инээх дасгал нь олон давуу талыг өгөх болно, жишээлбэл:
- Эндорфины үйлдвэрлэл өндөр байна. Инээд нь бусад хүмүүстэй ойр дотно байж, холбоо тогтоохын тулд тархи руу дохио өгдөг байгалийн таашаал авчирдаг морфин болох эндорфины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг болохыг харуулсан. Нэмж дурдахад эндорфин нь аз жаргалтай сэтгэлийн төлөв байдлыг бий болгож, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлж, өөдрөг үзлийг өдөөдөг.
- Лимфийн системд цусны эргэлт нэмэгддэг. Биеийн бүх чухал эрхтнүүд хүчилтөрөгчөөр хангагдахын тулд маш их энерги цуглуулж, ялгаруулахын тулд чанга инээх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад инээх нь лимфийн системд массажны нөлөө үзүүлж, хоол боловсруулах систем, лимфийн системийн эргэлтийг сайжруулдаг.
- Илүү өндөр дархлаа. Цусны эргэлт сайжирвал дархлааны систем сайжирч, бие махбодид вирусын эсрэг болон халдварын эсрэг эсийн тоо нэмэгдэнэ.
- Эрүүл, зүрх судасны систем. Инээд нь цусны даралт, зүрхний цохилтыг бууруулж зүрх судасны систем хэвийн ажиллахад тусалдаг.
- Катарсис, стресс тайлах хэрэгслийн хувьд. Инээдийг катартик, сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах хэрэгсэл гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь түгжрэлийг арилгах, сэтгэцийн эмгэгийг даван туулах, сэтгэлийн хямралыг эмчлэх, уур уцаарыг арилгахад тусалдаг. Инээд бол сөрөг сэтгэл хөдлөлөө хүчирхийлэлгүйгээр дамжуулах нэг арга бөгөөд ингэснээр та эрүүл мэндийн асуудалгүй болно.
Алхам 3. Иогийг цогцоор нь инээлгэхийн ач тусыг мэдэж аваарай
Инээдэм йог нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны ерөнхий байдлыг сайжруулдаг, жишээлбэл:
- Сэтгэл хөдлөлийн оюун ухааныг сайжруулах. Инээд танд тоглоомонд байгаа хүүхэд шиг биеэ авч явах боломжийг олгодог. Энэ нь сэтгэл хөдлөлийн оюун ухаан, нийгмийн ур чадварыг сайжруулахад туслах болно.
- Баяр баясгаланг нэмэгдүүлэх. Та ямар ч саад бэрхшээл, бэрхшээлийг даван туулж байсан хамаагүй удаан инээх нь аз жаргалтай, сэтгэл хөдөлгөм мэдрэмжийг төрүүлдэг. Аз жаргалыг мэдрэх нь бие махбодийн туршлага бөгөөд инээдтэй йогоор хичээллэж болно.
- Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хянах, жишээлбэл: сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, стресс. Инээд иогоор хичээллэх нь дасгал хийх нэг хэлбэр тул сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, стресс гэх мэт арчаагүй байдалд хүргэдэг сөрөг сэтгэл хөдлөлөө илүү сайн хянаж чаддаг.
