Кобра байрлал (bhujangasana) нь цээж, гар, мөрөө сунган хийдэг арын нуман хэлбэр юм. Энэ байрлал нь нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, нурууны өвдөлтийг намдаахад маш сайн. Кобрагийн байрлалыг ихэвчлэн иурын дасгалын үеэр Сурянамаскарагийн бие халаах хөдөлгөөний нэг хэсэг болгон хийдэг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Кобра байрлалыг хийх нь
Алхам 1. Дэвсгэрийн дунд гэдсэн дээрээ хэвт
Хөлийнхөө ар талыг дэвсгэр дээр хүрч, алгаа хажуу тийш нь тавь.
Бүх хуруу, хуруугаа шалан дээр шулуун байрлалд дарахыг хичээ. Кобра позод хөлийнхөө хурууг бүү нугал
Алхам 2. Шалыг хоёр алган дээрээ дар
Алгаа шалан дээр, мөрнийхөө доор бага зэрэг тавь, ингэснээр хурууны үзүүр нь мөрний булчингийн доор байна. Хуруугаа хооронд нь тарааж, алгаа шалан дээр жигд дар. Энэ үед таны бие шалнаас хэдхэн инчийн зайд байгаа бөгөөд нуруугаа шулуун хэвээр байлгаж байна.
Тохойгоо биедээ ойртуулж, хажуу тийш биш харин хойшоо чиглүүлээрэй
Алхам 3. Мөрөө бага зэрэг хойш нь татаж, чихнээсээ доошлуул
Алхам 4. Гэдэснийхээ товчлуурыг нуруу руу татах замаар хэвлийн булчингаа идэвхжүүлнэ
Кобра позын үеэр та хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлгаж, доод нуруугаа хамгаалж, гуяныхаа шалыг шүргэх ёстой.
Хэрэв таны хонго шалнаас өргөгдөж эхэлбэл хэвлийн булчингаа хонгогаа шалан дээр дараарай
Алхам 5. Нуруу, хэвлийн булчинг ашиглан цээжийг шалнаас холдуулж, кобра намхан байрлалаас эхэл
Шалнаас өөрийгөө дээш өргөхдөө алган, ташаа, хөлнийхөө арыг шалан дээр байнга дарж байгаарай. Нуруугаа таазанд хүргэхийг хүсч байгаа мэт эрүү, цээжээ шалнаас дээш өргө. Энэ үед таны цээж шалнаас 20-25 см зайд байх болно.
- Та гараараа биеэ өргөж, дэмжиж чадна, гэхдээ зөвхөн гарын хүч чадалд найдах хэрэггүй. Нуруу, хэвлийн булчингууд биеэ өргөж, дэмжихийн тулд илүү их ажил хийх ёстой.
- Хэрвээ дээшээ харахад хүзүүндээ эвгүй санагдаж байвал тайвширч, тав тухтай байхын тулд зүгээр л тэгшлээд шал руу хараарай.
Алхам 6. Амьсгалаа 4-5 удаа удаан барих
Шалан руу аажмаар буцаж ирэх эсвэл дараагийн сунгалт хийхээсээ өмнө кобрагийн байрлалыг 5 удаа барь. Хэрэв таны нуруу өвдөж, хөшиж байвал дасгалаа нэн даруй зогсоо.
Алхам 7. Амьсгал гаргахдаа цээжээ ахин дээшлүүлээрэй
Цаашид сунгахын тулд нуруугаа аажмаар бөхийлгөж байхдаа гар, ходоодоо шалан дээр дар. Амьсгалах үедээ тохь тухтай хэвээр байгаа бол нуруугаа хэдхэн инчээр нугалж үзээрэй. Булчинг 1-2 удаа амьсгал авахын тулд амьсгал аваарай. Кобра-гийн дэвшилтэт байрлалыг илүү сайн мэдэх хүртэл нуруугаа нумаар дарна.
Гарны уртаас хамааран тохойгоо нугалж эсвэл гараа шулуун болгож болно. Хэрэв гараа тэгшлэх үед аарцаг дээш өргөгдсөн бол тохойгоо бага зэрэг нугална. Доод биеээ шалан дээр байлгах нь нуруугаа илүү гүнзгий нугалахаас хамаагүй чухал гэдгийг санаарай
Алхам 8. Зөв байрлал нь гүн сунгахаас хамаагүй чухал гэдгийг санаарай
Таны биеийн байдал сайн байх тусам энэ дасгал илүү эрүүл, ашигтай байх болно. Дээрх видеог үзээд кобрагийн байрлалыг хажуу тийш биш харин булчин, үе мөчөө хэрхэн суллаж, зэрэгцүүлэн байрлуулахыг үзнэ үү. Дасгал хийхдээ дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Хөл, гуя, хонго, гарын ар тал үргэлж шалан дээр хүчтэй дарагдах ёстой.
- Мөрөө бага зэрэг татаж, чихнээсээ доошлуул.
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хуруу, хөлийнхөө хурууг хооронд нь тарааж, харин тэднийг тайвшруулаарай, ингэснээр та хөдөлж чадна.
- Гүн гүнзгий тайван, тогтмол амьсгал авахдаа аажмаар хөдөл.
- Хэвлийн булчинг идэвхжүүлж, төвийг нь нуруу руу татаж, хөдөлж чадна.
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Кобра байрлал руу шилжих ба буцах
Алхам 1. Уулын байрлалаас эхэл
Хөлөө нийлүүлж шулуун зогс. Алгаа цээжин дээрээ залбирч байрлуул. Хөлийнхөө хуруунд хүрэх мэт хоёр гараа шалан дээр дээш доош нь сунга. Нуруугаа шулуун байхад ташаанаасаа урагшаа урагшаа. Хэрэв та яг одоо шалан дээр хүрч чадахгүй бол зүгээр.
Алхам 2. Кобрагийн байрлалыг хийхийг хүсч байгаа юм шиг хоёр алгаа шалан дээр тавь
Хэрэв та илүү тохь тухтай байгаа бол өвдөгөө нугалж болно. Хөлийнхөө хажуугаар алгаа мөрний өргөнөөр тараана. Кобрагийн байрлалыг хийх үед алганы байрлал дараа нь мөрнөөс арай доогуур байх болно.
Алхам 3. Та дээшээ түлхэж байгаа мэт ухарч, дараа нь өвдөгөө шалан дээр буулгаарай
Энэ үед та алгаа хажуу тийш, хөлөө арагшаа чиглүүлж банзны байрлалд байх болно. Таны хөлийн хуруунууд хурууны үзүүр дээр байх болно, гэхдээ хэрэв таны шагай өвдөөгүй бол та хөлөө шулуун, амарч, өвдөгөө шалан дээр хүрч болно.
Алхам 4. Өгзөгөө хамгийн өндөр байрлалд байлгаж байхдаа цээжээ шалан дээр буулгаарай
Таны бие өвдөг, эрүүгээ шалан дээр зигзаг хэлбэртэй байх бөгөөд өгзөг чинь орой дээр байх болно. Энэ байрлал нь зөвхөн хурдан өөрчлөгдөж буй шилжилтийн байдал юм.
Алхам 5. Толгойгоо өргөх эсвэл хүзүүгээ тэгшлэх, аарцагаа шалан дээр буулгахдаа биеэ урагш гулсуулж, цээжээ өргөх хэрэгтэй
Нуруугаа нуруугаа бөхийлгөж, толгойгоо өргөхдөө аарцаг, хөлөө шалан дээр дарж кобра байрлалд орох алхам юм. Энэ хөдөлгөөн дууссаны дараа та кобра байрлалд байна.
Хэрэв эхлээд энэ хөдөлгөөн хэцүү санагдаж байвал өгзгөө шалан дээр буулгаарай. Үүний дараа гар, хөлийн байрлалыг тохируулаарай, ингэснээр кобрагийн байрлалыг хийж болно
Алхам 6. Кобрагийн байрлалаас буцахын тулд өөрийгөө шалан дээр доошлуул
Шалан дээр хэвтэж хэвтэхийн тулд эхлээд толгодын байрлалыг шилжилтийн хөдөлгөөнөөр хийх эсвэл биеэ аажмаар доошлуулах нь зүйтэй.
Алхам 7. Дахин хурууны үзүүр дээр байхын тулд хуруугаа дотогшоо тат
Энэ хөлийн байрлалыг ихэвчлэн түлхэлт хийх үед ашигладаг.
Алхам 8. Өгзөгийг тааз руу өргөж, алгаа шалан дээр дарж толгод дээр байрлуул
Нэгдүгээрт, өгзгөө өвдөг сөхрөх байрлалаас дээш өргөөд дараа нь дээшээ үргэлжлүүлээд аажмаар өвдөгөө тэгшлээрэй. Өгзөгөө аль болох дээш өргөхдөө алган болон хөлийнхөө улыг шалан дээр хүчтэй дарах ёстой бөгөөд ингэснээр бие чинь шалтай гурвалжин болно.
- Хуруу, хөлийн хуруугаа тайван байлгаж, хялбар хөдөлгөөн хийх боломжтой.
- Тохой, өвдөгөө тэгшлэхийг хичээгээрэй, гэхдээ битгий түгжээрэй. Илүү тохь тухтай санагдвал өвдөг, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Кобрагийн байрлалыг өөрчлөх
Алхам 1. Бага кобра байрлалаар дасгал хийж эхэл
Хэрэв кобрагийн байрлал хэцүү санагдаж байвал аажмаар дасгал хийж, нуруугаа маш болгоомжтой нумлаарай. Эхлээд намхан кобрагийн байрлалыг сонгоорой, кобрагийн өндөр байрлалыг нэн даруй бүү хий. Ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй тул эвгүй байвал нуруугаа бөхийлгөх гэж хэзээ ч бүү хүчлээрэй.
- Хэрэв таны нуруу алгаа шалан дээр дарахад эвгүй санагдаж байвал сфинксийн байрлалыг хийхийн тулд тохойгоо мөрнийхөө доор шалан дээр буулгаарай.
- Та дээр дурдсан кобра позын шалыг дарахтай адил ханан дээрээ алгаа тавиад доош нь дарж зогсох кобра хийх боломжтой. Мөрний ирийг нийлүүлж, толгойгоо бага зэрэг хазайлгахдаа нуруугаа нугалж цээжээ урагшлуул. Энэ бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан кобра хэлбэрийн маш зөв хувилбар юм.
Алхам 2. Илүү төвөгтэй кобра позыг хий
Хэрэв кобрагийн ердийн байрлал хэтэрхий хялбар мэт санагдаж байвал хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрийг сайжруулахын тулд үүнийг өөрчил.
- Кобра хийх үед тэнцвэрийг сайжруулахын тулд баруун өвдөгөө нугалж, дараа нь баруун шагайгаа баруун гараараа барьж, нэг талын мэлхийн байрлалыг гүйцэтгээрэй. Таван амьсгаа аваад богино хугацаанд амраад нөгөө талдаа давтана. Илүү хэцүү болгохын тулд зүүн гараараа баруун шагайгаа барь.
- Хэрэв та нуруугаа илүү гүнзгий нугалахыг хүсч байвал гарынхаа доор йогийн блок тавиарай.
- Тэнцвэрийг сайжруулж, нурууны булчингаа бэхжүүлэхийн тулд алгаа шалнаас хэдхэн инч дээш өргөх хэрэгтэй.
Алхам 3. Нурууны нуман хаалганы гүн хэлбэрийг сонгоно уу
Хэрэв кобрагийн энгийн байрлал хэтэрхий хялбар мэт санагдаж, илүү төвөгтэй дасгал хийхийг хүсч байвал энэ дасгалыг хий. Кобрагийн ердийн байрлалыг эхлүүлээрэй, гэхдээ нурууныхаа нумыг илүү гүнзгий дасгал хийхийн тулд энэ удаад та хонго, өвдөгөө шалнаас дээш өргөж алган дээрээ илүү их ачаалал өгч чадна.
- Олон хүмүүс кобрагийн ердийн байрлал ба өөрчлөлтийн хооронд эргэлзсээр байна. Кобрагийн ердийн байрлалд таны хонго шалан дээр дарж, алган дээрээ хамгийн бага жинтэй байх ёстой.
- Дугуйны байрлал, гүүрний байрлал, тэмээний байрлал гэх мэт нуруугаа нугалах дасгал хийх өөр олон байрлал байдаг. Өөрт хамгийн тохиромжтойг нь сонгоод йогоор хичээллэж байхдаа хийгээрэй.
Алхам 4. Виняса йогоор хичээллэх эсвэл дулаарахдаа кобрагийн байрлалыг хий
Кобра позыг тусад нь хийхээс илүүтэйгээр та энэ байрлалыг йогийн хичээл дээр хийдэг шиг хэд хэдэн хөдөлгөөний нэг хэсэг болгон хийж болно.
- Урсдаг хөдөлгөөнтэй Виняса йогийн хичээлүүд ихэвчлэн кобрагийн байрлалыг хийдэг эсвэл хонго өргөөд дараа нь толгодын байрлалаар төгсдөг. Энэ цуврал хөдөлгөөнийг дараалан эсвэл хүссэн үедээ йогийн хичээлийн үеэр давтаж болно.
- Иогоор биеэ дулаацуулах олон арга бий, гэхдээ энэ нь ихэвчлэн уулын байрлал, урагш бөхийх байрлал, дараа нь урсгалтай хөдөлгөөн (виняса) зэргээс бүрдэнэ. Дулааны үеэр I цэрэг, II цэрэг, III цэргийн байрлал бас элбэг байдаг.
4 -р хэсгийн 4: Өөрийгөө бэлдэх
Алхам 1. Кобрагийн байрлал танд тохирсон эсэхийг олж мэдээрэй
Хэрэв та карпаль туннелийн синдромтой, бугуйны гэмтэлтэй, саяхан мэс засал хийлгэсэн, нуруугаа нугалахад улам хүндэрдэг нурууны өвчтэй бол кобра позыг бүү хий.
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг кобрагийн байрлалыг хийхийг хүсвэл нүүрээ харуулан хэвтэхийг хориглодог. Кобрагийн байрлалыг өөрчилж, алгаа ханан дээр тавиад, шалан дээр кобра байрлуулж байгаа юм шиг нуруугаа нугална.
- Хэрэв та өмнө нь иогоор хичээллэж байгаагүй бол эмчтэйгээ ярилцаж, йогоор хичээллэж эхлэхийн тулд эрүүл чийрэг байгаа эсэхээ шалгаарай.
Алхам 2. Зөв хувцсаа өмс
Иогоор хичээллэж байхдаа анхаарал сарниулахгүй чөлөөтэй хөдөлж, тохь тухтай хувцас сонгоорой.
Мөн маш их хөлөрдөг бол жижиг алчуур бэлэн байлгаарай. Хөлс шингээдэг, гулгамтгай биш йогны дэвсгэр ашиглаарай. Гэмтэл авахгүйн тулд гар, хөл нь хөдөлдөггүй
Алхам 3. Дасгал хийх тохь тухтай газар хай
Хэрэв та бие даан дасгал хийхийг хүсч байвал чимээгүй, анхаарал сарниулах зүйлгүй дасгал хийх газар хайж олоорой. Иогийн дэвсгэрээ тавиад гараа бүх чиглэлд чөлөөтэй тараахад хангалттай зайтай газрыг сонгоорой.
Алхам 4. Аажмаар эхэл
Та нурууны уян хатан байдлаас хамааран кобрагийн аль ч байрлалыг хийж эхлэх боломжтой. Та нэлээд уян хатан байсан ч гэсэн биеэ бэлдэхийн тулд нуруугаа зөөлөн нугалж эхлээрэй.
- Өөрийн чадах бүхнээ хийж, өөрийгөө бусадтай бүү харьцуулаарай, ингэснээр таны дадлага нь ашиг тустай, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх болно.
- Хэрэв та ангид йогоор хичээллэхийг хүсч байвал дасгалжуулагч тань танд хамгийн бага буюу хамгийн хялбар кобрагийн байрлалыг зааж өгч магадгүй юм. Үүний дараа, хэрэв та тав тухтай байвал кобрагийн өндөр байрлалыг хийж чадна. Аажмаар дасгал хийх нь нуруугаа бэлдэх дулаахан дасгал юм.
Зөвлөмж
- Хэрэв эвгүй байвал нуруугаа бөхийлгөх гэж өөрийгөө бүү хүчлээрэй. Хэт их нумлахаас зайлсхийхийн тулд нуруугаа илүү гүнзгий нугалж болохгүй, зөвхөн биеэ дэмжихийн тулд гараа ашиглаарай.
- Кобра тавих үед ташаанаа шалан дээр дарахыг хичээгээрэй. Хэрэв энэ нь дээш өргөгдсөн бол та кобрагийн янз бүрийн байрлалыг хийсэн гэсэн үг юм.
- Мөрөө доошлуулж, чихнээсээ холдуул.
- Нуруугаа бөхийлгөж байхдаа нуруугаа дарах хэрэггүй. Өвдөлт үүсвэл нурууны нумыг нэн даруй багасгах хэрэгтэй.
