Тамхинаас гарах нь хэцүү бөгөөд цаг хугацаа шаардсан ажил юм. Хэрэв та энэ зорилгодоо хүрэхийг хүсч байвал танд хүчтэй хүсэл зориг, гүн амлалт хэрэгтэй. Үүнд хүрэх янз бүрийн стратеги байдаг боловч тамхинаас гарах донтолтыг даван туулах ганц арга үр дүнтэй байдаггүй. Үүнээс гадна, хүн бүрийн амжилтанд хүрэх магадлал ижил байдаггүй. Тамхинаас гарах нь тэр дороо гарахгүй ч гэсэн хүсэл тэмүүллээ таслан зогсоохын тулд төлөвлөгөө боловсруулж, янз бүрийн аргаар боловсруулж, үүнийг хялбарчлахыг оролдож болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Тамхинаас гарах
Алхам 1. Тамхинаас шууд гарах (хүйтэн цацагт хяруул)
Тамхинаас гарах нь хамгийн түгээмэл бөгөөд гадны тусламж шаарддаггүй тул хамгийн хялбар мэт санагддаг. Та тамхинаас гарч, тамхинаас гарахгүй байх хэрэгтэй. Тамхинаас шууд гарсан хүмүүс аажмаар тамхинаас гарсан хүмүүсээс илүү амжилтанд хүрдэг боловч энэ арга нь ихэвчлэн никотин орлуулах эмчилгээ хийлгэхгүй бол богино хугацаанд NRT хийдэггүй. Үнэндээ тамхинаас шууд гарсан хүмүүсийн 3-5% нь л шаардлагад нийцэж чаддаг. Хэрэв та NRT -ийг ашиглахгүй байхаар шийдсэн бол амжилтанд хүрэх магадлал таны хүсэл зоригоос хамаарна.
- Тамхинаас шууд гарч чадсан хүмүүс удамшлын давуу талтай байж магадгүй юм. Хүмүүсийн 20 орчим хувь нь никотины тааламжтай нөлөөг бууруулдаг генетикийн давуу талтай байж магадгүй юм.
- Хэрэв та тамхинаас шууд гарах илүү их амжилтанд хүрэхийг хүсч байвал тамхи татахын оронд бусад үйл ажиллагааг ашиглаж болно (ялангуяа гар, амаа дарах үйл ажиллагаа, тухайлбал боолт нэхэх, элсэн чихэргүй бохь зажлах); тамхи татахыг сануулдаг нөхцөл байдал, хүмүүсээс зайлсхийх; найз эсвэл утсаар ярих 0800-177-6565; зорилго тавьж, өөрийгөө шагнах.
- Тамхинаас шууд гарах боломжгүй тохиолдолд нөөц стратеги ашиглах нь зүйтэй болов уу.
- Тамхинаас шууд гарах нь хэрэгжүүлэх хамгийн хялбар стратеги боловч амжилтанд хүрэхэд хамгийн хэцүү байдаг.
Алхам 2. Никотин орлуулах эмчилгээг үзээрэй
NRT нь 20%-ийн амжилтанд хүрсэн бөгөөд энэ нь тамхинаас гарах донтолтыг арилгах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг болжээ. Та бохь зажилж, пастил сорж, эсвэл никотин нөхөөсийг хэрэглэж болно, ингэснээр таны бие никотины хэрэгцээг хангаж, тунгаар аажмаар энэ бодисоос ангижрах хүртэл тунг бууруулж чадна. Энэ үйл явц нь донтуулдаг зан үйлээ зогсоож, эрүүл зуршилтай болох боломжийг танд олгоно.
- Хэрэв та тамхи татахаа шууд зогсоож, NRT -ийг хэрэглэж эхэлбэл NRT -тэй байхдаа аажмаар тамхи татахаа больсноос амжилтанд хүрэх магадлал өндөр байна. Судалгаанаас үзэхэд тамхинаас гарсан хүмүүсийн 22% нь 6 сарын дараа гэнэт татгалзаж чадсан бол 2 долоо хоногийн дотор аажмаар тамхинаас гарсан хүмүүсийн ердөө 15.5% нь ижил хугацааны дараа тамхинаас гарч чадсан байна.
- Та бохь, нөхөөс, никотин пастилийг эмийн сан эсвэл эмийн дэлгүүрээс жоргүйгээр худалдаж авах боломжтой.
- Энэ стратегийн хувьд та бохь, нөхөөс эсвэл пастил худалдаж авахад мөнгө зарцуулах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
- Хэрэв таны бодисын солилцоо никотиныг хурдан боловсруулах хандлагатай байвал NRT арга нь хангалттай үр дүнд хүргэхгүй. Бодисын солилцооны байдал, никотин орлуулах эмчилгээг мэдэхийн тулд эмчид хандаарай.
Алхам 3. Тамхинаас гарахын тулд эм уу
Та эмчээсээ донтолтоос ангижрахад зориулагдсан бупропион (Зибан, Велбутрин), варениклин (Chantix) зэрэг эмүүдийг бичиж өгөхийг хүсч болно. Энэ эмийн гаж нөлөө, энэ нь хэр үр дүнтэй болохыг эмчээсээ асуугаарай.
- Бупропион нь никотины солилцоо хурдацтай явагдаж буй хүмүүст тамхинаас гарах хөтөлбөрийн үр дүнд ихээхэн нөлөөлдөг болохыг харуулсан.
- Эдгээр эмийг хэрэглэх төлөвлөгөө тань хамрагдах эсэхийг даатгалын компаниас асуугаарай.
Алхам 4. Зөвлөгөө өгөх эсвэл эмчилгээнд хамрагдах
Тамхи татах шалтгаан болох сэтгэл хөдлөлийн асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд та зөвлөх, эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөж болно. Ингэснээр та тамхи татахыг өдөөдөг сэтгэл хөдлөл эсвэл нөхцөл байдлын өдөөгчийг тодорхойлж чадна. Нэмж дурдахад сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн нь донтолттой тэмцэх урт хугацааны төлөвлөгөө боловсруулахад туслах болно.
Даатгалын компаниас зөвлөгөө авах зардалд хамрагдах ямар нэгэн ашиг тус орсон эсэхийг асуугаарай
Алхам 5. Өөр аргыг туршиж үзээрэй
Та тамхинаас гарахын тулд өөр олон аргыг ашиглаж болно. Эдгээр сонголтууд нь ургамлын гаралтай болон эрдэс бодисын нэмэлтүүдээс эхлээд гипноз, бясалгал гэх мэт дадал зуршлууд байдаг. Зарим хүмүүс эдгээр аргуудыг ашиглан тамхинаас гарч чадсан боловч тэдгээрийг дэмжих шинжлэх ухааны нотолгоо төдийлөн байдаггүй.
- Олон тамхичид С аминдэм агуулсан чихэр, пастил идэх нь хүслийг хянахад тусалдаг гэж үздэг.
- Тамхинаас гарах бодлоосоо ангижрахын тулд бясалгал хийсний ач тусыг хүртэх боломжтой.
Алхам 6. Стратегийн хослолыг ашигла
Тамхинаас гарахын тулд нэг стратеги хангалттай байж болох ч зорилгодоо хүрэхийн тулд танд хэд хэдэн стратеги хэрэгтэй байж магадгүй юм. Жишээлбэл, таны сонгосон анхны стратеги нь тогтвортой биш байж магадгүй тул танд нөөц стратеги хэрэгтэй байж магадгүй эсвэл донтолтыг хоёр аргаар нэгэн зэрэг удирдах нь танд илүү хялбар байх болно.
- Эмийг эрүүл бус байдлаар хослуулахгүй байхын тулд эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Илүү батлагдсан стратеги бүхий өөр аргыг ашиглах талаар бодож үзээрэй.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Тамхинаас гарах хүсэл зоригоо хадгалах
Алхам 1. Тамхи татахтай холбоотой бүхий л хэрэгслээс ангижрах
Тамхи татахтай холбоотой бүх зүйлийг, тамхи өөрөө, навчин тамхи, хоолой, дэгээ, бусад тамхи татах хэрэгсэл зэргийг гэртээ эсвэл ажил дээрээ хая. Таны хувийн орон зай таны зорилгод саад болохуйц уруу таталтаас ангид байх ёстой.
- Тамхи татах дур хүслийг өдөөж болох баар, тамхи татахыг зөвшөөрдөг газраас хол бай.
- Тамхи татдаггүй хүмүүстэй цагийг өнгөрөө.
Алхам 2. Завгүй байгаарай
Өөрийгөө завгүй байлгаснаар тамхи татах, донтох хүсэл сонирхлоосоо сал. Та шинэ хобби эхлүүлэх эсвэл найзуудтайгаа илүү их цагийг өнгөрөөх боломжтой. Биеийн хөдөлгөөн нь стрессийг бууруулж, донтолтыг хянах болно.
- Зоос, цаасан хавчаар, сүрэл үлээх, бохь зажлах, лууван гэх мэт эрүүл зууш идэх гэх мэт жижиг зүйлээр тоглож амаа завгүй байлгахын тулд гараа завгүй байлгаж болно.
- Тамхи татдаггүй хүмүүстэй хийж болох үйл ажиллагааг хайж олоорой.
- Тамхи татах хүслийг өдөөдөг, тамхичид байнга очдог газраас хол байх үйл ажиллагаанаас зайлсхий.
Алхам 3. Өөрийгөө шагнах
Сайхан зан авирыг өдөөх дуртай зүйлээрээ өөрийгөө шагна. Тамхинаас гарах нь таны сэтгэлийг эмзэглүүлж, улмаар тамхи татах хүслийг тань нэмэгдүүлэх болно. Тиймээс дуртай зүйлээрээ тархины цэнгэлийн төвийг идэвхжүүлэхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, дуртай хоолнуудынхаа нэгийг идээрэй эсвэл хөгжилтэй хобби хий.
- Нэг донтуулдаг зан үйлийг нөгөөгөөр нь орлуулахаас болгоомжил.
- Тамхи татахгүй байж хэмнэсэн мөнгөө өөртөө бэлэг болгон ашиглаарай. Та сайхан зүйл худалдаж авах, кино үзэх, тансаг ресторанд хооллох, эсвэл амралтаараа удаан хугацаагаар хадгалах боломжтой.
Алхам 4. Эерэг хандлагыг хадгалж, өөртөө хэт хатуу хандах хэрэггүй
Тамхинаас гарах нь хэцүү үйл явц бөгөөд цаг хугацаа шаарддаг гэдгийг та санаж байх ёстой. Тиймээс тамхи татах хүслээ дарж чадахгүй бол тайвшир, өөртөө хэт их битгий хандаарай. Тамхинаас гарах гэж оролдохдоо ухрах болно гэдгийг санаарай, гэхдээ та энэ үйл явцын нэг хэсэг гэдгийг санаарай.
- Өдөр, бүр хэдэн цаг гэх мэт богино хугацаанд тамхи татахгүй байх тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Удаан хугацааны турш тамхинаас гарах тухай бодох нь ("Би дахиж хэзээ ч тамхи татахгүй" гэж хэлээрэй) санаа зовж, тамхи татах хүслийг өдөөж болно.
- Бясалгал гэх мэт оюун ухаанаа ухамсарлах аргуудыг хэрэгжүүлээрэй.
Алхам 5. Тусламж хүс
Хэрэв та найз нөхөд, гэр бүлийнхээ дэмжлэгтэй бол тамхинаас гарах нь ганцаараа хийхээс хамаагүй хялбар юм. Хэрэв та тамхинаас гарах донтолтоос ангижрахад асуудалтай байгаа бол хэн нэгэнтэй ярилцаж, зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд юу хийж чадахаа хэлээрэй. Та тамхинаас гарах ачааг ганцаараа үүрэх ёсгүй.
Тамхинаас гарах төлөвлөгөө гаргахдаа найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилц. Тэд танд стратеги боловсруулахад туслах оролтыг өгч чадна
3 -р хэсгийн 3: Тамхинаас гарах төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Урт хугацааны арга барилыг авч үзье
Хэрэв тамхинаас гарах оролдлого тань амжилтгүй болбол төлөвлөлт, тэвчээр шаарддаг урт хугацааны аргыг туршиж үзэх нь зүйтэй болов уу. Төлөвлөлт нь зорилгодоо хүрэх саад бэрхшээлийг ойлгоход тусалж, түүнийг даван туулах илүү сайн стратеги боловсруулах боломжийг танд олгоно.
- Тамхинаас гарах төлөвлөгөө боловсруулах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Та мөн тамхи татахаа болих төлөвлөгөө боловсруулахад янз бүрийн вэбсайт, "шууд утас" -аас тусламж авах боломжтой.
Алхам 2. Тамхинаас гарахаа шийдээрэй
Тамхинаас гарах болсон шалтгаан, энэ нь танд ямар ач холбогдолтой болохыг бодож үзээрэй. Давуу болон сул талыг жинлээд дараа нь энэ амлалтаа биелүүлэхэд бэлэн байгаа эсэхээ өөрөөсөө асуугаарай. Шийдвэрээ найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилц.
- Хэрэв та тамхи татсаар байвал эрүүл мэндэд ямар эрсдэл учруулж болзошгүй вэ?
- Тамхинаас хамааралтай байх нь таны санхүүгийн байдлаас ямар нөлөөтэй вэ?
- Гэр бүл, найз нөхөддөө ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?
- Тамхинаас гарах хүсэлтэй байгаа бүх шалтгаанаа жагсааж бичээд дараагийн удаа тамхи татахыг хүсвэл лавлагаа болгон ашиглаарай.
Алхам 3. Тамхинаас гарах огноог тогтооно уу
Тамхинаас гарах өдрөө сонгоод тамхинаас гарахгүй байх хэрэгтэй. Бэлтгэл хийх цагтай болоход хол байгаа өдрийг сонгоорой, гэхдээ сонирхолгүй болно. Өөртөө хоёр долоо хоног өгөхийг хичээ. Тамхинаас гарах эцсийн хугацаатай байх нь танд илүү нарийн хуваарь гаргахад тань туслах болно. Төлөвлөгөөгөө дагаж, донтолтоос ангижрахын тулд та амьдралын хатуу дүрмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.
Тогтоосон огноог бүү хойшлуул. Энэ нь муу үлгэр жишээ үзүүлж, бусад огноог дагаж мөрдөхөд хүндрэл учруулах болно
Алхам 4. Тамхинаас гарах төлөвлөгөө гарга
Тамхинаас гарах янз бүрийн стратегийн талаар судалгаа хийж, өөрт хамгийн тохиромжтой аргыг эмчтэйгээ ярилцаарай. Стратеги бүрийн давуу болон сул талууд, мөн таны амьдралд үзүүлэх нөлөөллийг анхаарч үзээрэй. Та ямар аргуудыг бодитой хэрэгжүүлж болохыг бодож үзээрэй.
Та тамхинаас шууд гарах, мансууруулах бодис хэрэглэх, эмчилгээ хийлгэхийг хүсч байгаагаа бодоорой. Эдгээр стратеги бүр давуу болон сул талуудтай
Алхам 5. Ажлаас гарах огноог бэлдэх
Тамхитай холбоотой бүх хэрэгслээс ангижрах нь таны донтолтыг өдөөх болно. Тамхинаас гарах өдрөөс өмнөх өдрүүдэд тамхи татах үйл ажиллагааг тэмдэглэ. Ингэснээр та тамхи татах хандлагатай байгаа мөчийг (жишээлбэл, хоол идсэний дараа) тодорхойлж, эдгээр мөчүүдийг урьдчилан харахын тулд NRT, эм эсвэл бусад стратеги байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хангалттай нойр авч, боломжтой бол стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхий.
- Тамхинаас гарахын зэрэгцээ өөр нэг эрүүл зуршлыг эхлүүлэх нь зөв санаа мэт санагдаж болох ч энэ нь нэмэлт стресс үүсгэж, тамхинаас гарах хүчин чармайлтаа алдагдуулж болзошгүй юм. Нэг нэгээр нь хийх нь дээр.
Алхам 6. Стрессд бэлтгэ
Тамхинаас гарах нь таны амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь уур уцаар, түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, бухимдлыг өдөөж болно. Тиймээс, эдгээр бэрхшээлийг даван туулахад туслах стратеги төлөвлөх ёстой боловч хүсээгүй ч гэсэн тулгарах ёстой. Эм, NRT, утасны дугаар гэх мэт шаардлагатай хангамжийг бэлтгэ). Хэрэв сарын дараа эдгээр мэдрэмж арилахгүй бол эмчид хандаарай.
