Орой болгон орондоо бэлдэх нь илүү сайн унтахад тусална. Унтах цагийн хуваарьгүй байсан ч унтахаасаа өмнө тайвширч, тухтай зүйл хийвэл бие, сэтгэлээ орондоо бэлдэх боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Унтах цагийн горим хийх
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө орой бүр нэгэн зэрэг бэлдээрэй
Шөнө болгон дагаж мөрддөг / хийдэг хэв маягийг бий болгосноор таны оюун ухаан орондоо ороход бэлэн болдог. Өдөр бүр хангалттай, тогтмол унтахын тулд амралтын өдөр эсвэл амралтын өдрүүдэд ч гэсэн дагаж мөрдөх унтах цагийг тодорхойлохыг хичээ. Доорх удирдамжийг аль болох сайн дагаж мөрдөөрэй, учир нь нойр муутай байгаа гэж байгаа хүмүүс хүртэл нойргүйдэх шинж тэмдэг илэрдэг.
- Хүүхдүүд: 9-10 цаг, 2-3 цаг унтах.
- Хүүхэд, залуучууд: 9-11 цаг
- Насанд хүрэгчид: 7-8 цаг.
Алхам 2. Маргаашдаа бэлдээрэй
Ажил, сургуульд хэрэгтэй бүх зүйлээ маргааш аваарай. Шаардлагатай гэж үзвэл сэрүүлгээ зөв цагт нь тохируулаарай.
Алхам 3. Унтахаас нэг цагийн өмнө гэрлээ бүдгэрүүл
Боломжтой бол гэрлээ бүдгэрүүл эсвэл өрөөнийхөө үндсэн гэрлийг унтраа. Таны тархинд нойрны гормон үйлдвэрлэхээс сэргийлж чадах тод гэрлийн эх үүсвэрээс зайлсхий.
Өглөө, үдээс хойш гэрэл гэгээтэй, байгалийн гэрэлд байх нь өдөр, шөнийн амьдралын мөчлөгийг зохицуулж, илүү сайн унтах боломжийг олгодог. Хурц гэрлээс зайлсхийх цорын ганц цаг бол унтахаас хэдхэн цагийн өмнө юм
Алхам 4. Биеийг цэвэрлэ
Шүдээ угааж, нүүрээ угааж, эсвэл биеийнхээ аль ч хэсгийг цэвэрлэх хэрэгтэй гэж бодож байгаа нь илүү тав тухтай болгодог. Унтахаасаа өмнө нүүрэндээ байгаа будалт, гоо сайхны бүтээгдэхүүнийг зайлж угаана. Хэрэв унтахын өмнө хийх ажил урт байвал (жишээлбэл, шүршүүрт орж, үсээ самнаж байх ёстой) хангалттай цаг гаргаж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Шүршүүрт орсны дараа бие чинь хөрөх тул халуун усанд орох нь таныг илүү нойрмог болгодог. Шүршүүрт орох банн нь ихэвчлэн үр дүн багатай байдаг бөгөөд зарим хүмүүсийн унтахыг хүртэл хүндрүүлдэг
Алхам 5. Эм, нүүр арчилгааны бүтээгдэхүүн хэрэглэх (заавал биш)
Хэрэв та шөнийн цагаар эм ууж байгаа бол өдөр бүр нэгэн зэрэг уухаа мартуузай. Хэрэв та тоник, чийгшүүлэгч болон бусад нүүрний арчилгааны бүтээгдэхүүн хэрэглэж байгаа бол унтахаасаа өмнө заавал түрхээрэй.
Алхам 6. Унтахаасаа өмнө өдөр тутмын зан үйлийг бий болго
Орой бүр унтахынхаа өмнө богино дасгал хийж, давтаж хийснээр унтах хуваарьтайгаа тайвширч танилцаарай. Шилэн сүү уух, тайвшруулах ном унших, бясалгал хийх эсвэл энгийн сунгалт хийх нь зарим сонголт байж болно.
Дэлгэц, ялангуяа интернеттэй холбоотой үйл ажиллагаанаас зайлсхий. Ингэснээр унтах нь бүр ч хэцүү болно
Алхам 7. Өөрийгөө тав тухтай байлгаарай
Хэрэв та ихэвчлэн унтахад бэрхшээлтэй байдаг бол танд илүү тохь тухтай матрас эсвэл дэр хэрэгтэй эсвэл өрөөнийхөө сэтгэл санааг өөрчилж болно. Агааржуулагч эсвэл сэнсний температурыг өрөөний температур танд тохь тухтай байлгахын тулд тохируулаарай, эсвэл шөнө цаг агаар хэт хүйтэн байна гэж бодож байвал оймс эсвэл хөнжил ашиглаарай.
3 -р аргын 2: Хүүхдээ унтуулах
Алхам 1. Унтах цагийг тохируулах
Унтах цаг гэж юу болохыг хүүхдэдээ тайлбарлаж өг, эсвэл бүр унтах цаг болж, өрөөний гэрлийг хэзээ унтраахаа тодорхой тайлбарлаж өгөөрэй. Үүнийг товчхон тайлбарлаж, хүүхдээ тулалдах, хэт их асуулт асуух хэрэггүй. Хэрэв таны хүүхэд эсэргүүцэх юм бол тэр унтах цагийг байнга зөрчих болно.
Таны хүүхэд унтаж байх үед унтах цагийг тохируулах нь илүү хялбар байж болох бөгөөд дараа нь хүссэн цагтаа орох хүртэл энэ хугацааг аажмаар 15 минутын өмнө шилжүүлээрэй
Алхам 2. Хүүхэддээ жижигхэн зууш өг
Хүүхдүүд ихэвчлэн өлсдөг. Жимсний жижиг хэсэг эсвэл нимгэн жигнэмэг таны хүүхдийг унтахаасаа өмнө цатгалан мэдрэмж төрүүлэх болно.
Алхам 3. Тодорхой дэглэмийг бий болгох
Хүүхдээ унтлагын хувцас болгон сольж, шүдээ угааж, бие засах газар ашиглахад нь тусал. Хэрэв таны хүүхэд ус гуйх эсвэл үлгэр унших гэх мэт илүү олон зан үйл, дэглэмийг байнга асуудаг бол үүнийг хий. Түүнийг орноосоо босгож эдгээр ажлуудыг хийхээс зайлсхий. Та зан үйл, дэглэмээ хийсний дараа таны хүүхэд тайвширч, хурдан унтах ёстой.
Алхам 4. Тав тухтай уур амьсгалыг бүрдүүлэх
Хүүхдээ хөнжил нөмрүүлсний дараа өрөө хангалттай сэрүүн эсвэл хангалттай дулаахан эсэхийг асуугаарай. Түүнд дуртай хөнжил, хүүхэлдэй шиг аюулгүй байдлыг мэдрүүлэх ямар нэгэн зүйлийг түүнд өг.
Алхам 5. Түүнийг сэрэх эсвэл унтаж чадахгүй байхад нь тайван, хурдан хариулаарай
Таныг унтуулсны дараа таны хүүхэд орилж, уйлж байвал унтах цаг болсныг сануулаарай. Шаардлагатай гэж үзвэл хүүхэдтэйгээ уулзаарай, гэхдээ үүнийг нэг минутаас хэтрүүлж болохгүй. Орохдоо та гэртээ байгаа гэдгээ түүнд сануулах ёстой, гэхдээ нойрыг нь эвдэхгүй байх ёстой.
Хэрэв тэр орноосоо босвол түүнийг орондоо буцааж оруул
Алхам 6. Таныг хүүхэд унтаж байхад гэртээ чимээгүй байгаа эсэхийг шалгаарай
Гэрийн бусад хүмүүс хараахан унтаагүй байсан ч хүүхдээ унтаж байхад гэртээ чимээгүй байдлыг бий болго. Таны хүүхэд унтаж эсвэл унтах гэж байхад хажуугийн өрөөнд чанга дуу чимээ, хурц гэрлээс зайлсхий.
Алхам 7. Өглөө өөрийгөө урамшуулаарай
Өчигдөр орой хүүхдээ сайн зан авирыг нь сануулж, түүнд бяцхан магтаал эсвэл бэлэг өг. Өчигдөр орой түүний алдаа, муу зуршлын талаар бүү ярь, ингэснээр таны хүүхэд унтах цаг болоход илүү тайван бус болж, стресст орох болно.
Та орой бүр нэг од өгч, одууд маш их хуримтлагдвал ямар нэгэн зүйл амлах гэх мэт шагналын системийг бий болгож чадна
3 -ийн 3 -р арга: Нойргүйдэлээс зайлсхийх
Алхам 1. Унтахаас гурван цагийн өмнө идэж болохгүй
Хэт их унтах нь унтахад хэцүү болгодог. Хэрэв та өлсөж байгаа бол жимс, шарсан талх эсвэл хагас порц гоймон эсвэл будаа гэх мэт жижиг зууш идээрэй.
Алхам 2. Үдээс хойш эсвэл орой кофеин ууж болохгүй
Кофейнд мэдрэмтгий хүмүүс унтахаас зургаан цагийн өмнө уусан кофе эсвэл содноосоо сэрсээр байх болно. Үдээс өмнө эсвэл өглөө эрт ийм хоол хүнс, ундаа хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хэрэв та өдөр бүр каффейн хэрэглэдэг бол донтсон байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол өглөө унтах, өглөө сэрэхэд толгой өвдөхгүйн тулд үүнийг заавал уугаарай
Алхам 3. Тамхи татах, архи уухаас зайлсхий
Никотин ба согтууруулах ундаа нь таны нойрны хэв маягийг алдагдуулж, сайн унтах нь бүр ч хэцүү болгодог. Эдгээр хоёр бодисоос үүдэлтэй тайван байдал, тайвшрал нь таныг илүү тайван унтахгүй. Бүр хоёулаа чамайг нам гүмхэн унтуулдаг эсвэл өглөө нь илүү ядардаг.
Никотин агуулсан бүх зүйлийг (зөвхөн тамхи биш) хэрэглэхэд мөн адил хамаарна
Алхам 4. Шөнийн цагаар компьютер, телевизийн хэрэглээг багасгах
Интернет нь таныг сэрүүн байлгаж магадгүй бөгөөд зарим судалгаа үүнийг нотолжээ. Унтахаасаа өмнө дэлгэцийн өмнө өнгөрөөсөн цаг нь дэлгэцийн өдөөлт, хурц гэрлээс болж таны нойрны мөчлөгийг алдагдуулж болзошгүй юм. Хэрэв та шөнийн цагаар зурагт эсвэл компьютер асаах шаардлагатай бол (жишээлбэл, ажлын зориулалтаар) дэлгэцийн гэрлийг бүдгэрүүлэх эсвэл компьютер дээр бага ачаалалтай ажил хийх хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Орой нь хэт чимээ шуугиантай байвал шөнийн цагаар чихний бөглөө ашиглаарай.
- Үргэлж маргааш нь ямар нэг зүйлийг санаж байх болно, эсвэл танд гарч ирэх санааг бичих газар хэрэгтэй гэж санаа зовж байгаа бол орныхоо дэргэд тэмдэглэл хөтлөөрэй.
- Сэрүүлэг тавихаасаа өмнө маргааш сургуульдаа явах, эсвэл анхны үйл ажиллагаандаа цагтаа ирэхийг мэдэж байх хэрэгтэй.
- Аливаа зүйлийн талаар хэт их санаа зовох хэрэггүй. Хэт их санаа зовох нь стресс, нойргүйдэлд хүргэдэг.
