Шөнийн цагаар унтах нь удаан хугацааны үр дагаварт хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны ажил, төвлөрөл, бусад хүмүүстэй харилцах харилцаанд нөлөөлдөг. Энэхүү нийтлэл нь шөнийн цагаар хэрхэн сайн унтах талаар богино болон урт хугацааны шийдлүүдийг танд өгөх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Шууд шийдэл
Алхам 1. Өрөөгөө аль болох харанхуй болго
Гэрэл нь нойрмоглохын тулд тархинаас ялгардаг мелатонин хэмээх гормоны үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг. Гэрлээ унтраах нь мелатонины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, унтахад тусалдаг.
- Гаднах гэрлийг хаахын тулд унтлагын өрөөнийхөө хөшгийг хаа.
- Хэрэв хэтэрхий гэрэл гэгээтэй хэвээр байвал та нүдний нөхөөсийг ашиглаж болно (хэрэв байхгүй бол футболкоор нүдээ таглаж болно).
Алхам 2. Өрөөнийхөө температурыг 15-19 ° C орчим сэрүүн байлга
Өвөлжсөн амьтдын нэгэн адил унтах үед бидний биеийн температур буурдаг. Сэрүүн орчин нь таны биеийг унтах байдалд тохируулж өгдөг.
- Хэрэв та термостатыг хянаж чаддаг бол тохь тухтай, сэрүүн уур амьсгалыг бүрдүүлэхийн тулд шөнийн цагаар температурыг тохируулах хэрэгтэй.
- Хэрэв танд агааржуулагч байхгүй, эсвэл та ганцаараа амьдардаггүй, өрөөнийхөө температурыг зохицуулж чадахгүй бол хэт халсан тохиолдолд цонхоо бага зэрэг онгойлгох эсвэл сэнс ашиглан өрөөний температурыг бууруулж үзээрэй. Хэрэв температур хэт хүйтэн байвал та халуун усны сав, халаагуур эсвэл нэмэлт хөнжил ашиглан биеэ дулаацуулж болно.
Алхам 3. Агаарын бохирдлоос хол байлга
Тээврийн хэрэгслийн чимээ шуугиан, шуугиантай хөршүүд, хурхирах найзууд, нохой хуцах зэрэг нь таны хяналтаас гадуур зүйл бөгөөд таныг сэрүүн байлгаж чаддаг. Уйтгартай дуу чимээг чихнийхээ бөглөөгөөр дарж эсвэл өөр илүү тайвшруулах дуугаар чимээгүй болгоорой.
- Сэнс, дуугарах төхөөрөмжийг асаагаарай, эсвэл радио хоорондоо тааруулж цагаан чимээ гаргаарай.
- Хэрэв танд сэнс, дуугарах төхөөрөмж байхгүй бол татаж авах боломжтой хүрхрээ, аянга цахилгаан, далайн давалгааны чимээ гэх мэт олон програмууд байдаг.
Алхам 4. Таныг тайвшруулдаг амьсгалын техникийг хэрэгжүүлээрэй
Гүнзгий амьсгалах нь биеэ тайвшруулж, сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрах хурдан бөгөөд энгийн арга юм.
Хамараараа гүнзгий амьсгалж, амаараа амьсгалаа аваарай
Алхам 5. Таныг зовоож буй зүйлийг бичээрэй
Хэрэв та хэт хийсвэр, дугуй хэлбэртэй эсвэл түгшүүртэй бодол төрж байгааг анзаарсан бол тэдгээрийг цаасан дээр бичээд үзээрэй.
Алхам 6. Зүсэм талх гэх мэт хөнгөн зууш идээрэй
Унтахаасаа өмнө хооллох нь хүнд өөрөөр нөлөөлдөг, гэхдээ хэрэв та өлсгөлөнгөөс сэрүүн байгаа бол танд хөнгөн зууш хэрэгтэй болно.
- Үр тарианы талх, цацагт хяруул, банана гэх мэт нүүрс ус, триптофан агуулсан хоол хүнс таныг нойрмоглоход хүргэдэг.
- Хөнгөн хоол хүнс сонгох. Халуун ногоотой эсвэл хүчиллэг хоол хүнс нь ходоодны хямралыг үүсгэдэг. Өөх тос ихтэй хоолыг шингээхэд удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд таны бие махбодид шингэх нь нойронд саад болдог.
- Элсэн чихэр, кофеинээс хол байгаарай, энэ нь таны биеийг өдөөж, сэрүүн байлгадаг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Урт хугацааны шийдэл
Алхам 1. Унтах хуваарь гаргаж, түүнийгээ дагах хэрэгтэй
Унтах цагийн горимыг баримталснаар та биеэ үр дүнтэй дасгалжуулж, шөнө унтаж чадахгүй байгаа тайван бус байдлаас хол байлгах болно.
- Өдөр бүр нэгэн зэрэг унтах. Угаасаа нойрмоглох үеийг сонгоорой.
- Өдөр бүр нэгэн зэрэг босоорой. Баярын өдрүүдэд илүү удаан унтвал сэтгэл татам байж болох ч энэ нь таны унтах хуваарийг сүйтгэж, зөв цагт унтахад хэцүү болгодог.
Алхам 2. Тогтмол дасгал хий
Унтах зуршлын өөрчлөлтийг харахын тулд өдөрт 20-30 минутын дасгал хийхэд л хангалттай. Тогтмол эрч хүчтэй дасгал хийх нь хамгийн сайн боловч таныг босгож, хөдөлгөж буй аливаа дасгал нь сайн эхлэл болно.
- Дасгал хийх зөв цагийг сонго. Хэрэв та унтахаасаа өмнө гүйдэг бол унтаж чадахгүй байж магадгүй. Унтахаасаа өмнө биеэ хөргөхөд хэдэн цаг өг.
- Хэрэв танд цаг байхгүй бол дасгалынхаа хугацааг өдрийн турш хувааж үзээрэй. Чухамдаа лифт ашиглахын оронд шатаар явахыг илүүд үзээд бага зэрэг дасгал хийж болно.
Алхам 3. Зөвхөн унтах, бэлгийн харьцаанд орохдоо ороо ашиглаарай
Орондоо хэвтэж, зөөврийн компьютер дээрээ кино үзэх нь хөгжилтэй, тухтай байдаг ч энэ нь таны биеийг төөрөгдөлд оруулдаг. Орондоо орохдоо тархиа шууд унтах горимд шилжүүлээрэй.
Хэрэв та унтахаасаа өмнө ном унших, сүлжих гэх мэт тайвшруулах дасгал хийхийг хүсч байвал бүдэг гэрэлтэй өөр өрөөнд хийж үзээрэй
Алхам 4. Advil pm эсвэл unisom гэх мэт жоргүй эм ууж үзээрэй
Алхам 5. Валерианы үндэс эсвэл мелатонин гэх мэт ургамлын гаралтай эмийг туршиж үзээрэй
3 -р хэсгийн 3 -аас зайлсхийх зүйлс
Алхам 1. Хурц гэрэл, ялангуяа телевизийн дэлгэц, компьютер, гар утасны гэрлээс зайлсхий
Тэднийг асаах нь ердийн зуршил мэт санагддаг - та жаахан амрах гэж байгаа болохоор зурагтаа асаагаарай, эсвэл таны орны дэргэдэх ширээн дээр утас чинь цэнэглэгдэж байгаа тул утсаа олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр шалгаж үзээрэй. Утасны дэлгэц эсвэл ТВ -ийн гэрэл таны тархийг идэвхжүүлж, унтах үйл явцыг алдагдуулдаг.
- Өглөө сэрээд утсаа тавихын тулд гар утасныхаа оронд сэрүүлэгтэй цаг ашиглаарай.
- ТВ, компьютерээ унтлагын өрөөнд биш өөр өрөөнд байлга.
Алхам 2. 14 цагаас дээш кофейны хэрэглээг зогсооно уу
Кофеины нөлөө нь түүнийг хэрэглэснээс хойш хэдэн цагийн дараа мэдрэгддэг. Тиймээс өглөө кофе уугаарай, гэхдээ үүгээр зогсохыг хичээгээрэй.
Үдээс хойш, оройн цагаар кофе, сод уухын оронд каффейнгүй сүү эсвэл цай ууж үзээрэй
Алхам 3. Тамхинаас гарах
Никотин нь өдөөгч үүрэг гүйцэтгээд зогсохгүй таныг сэрүүн байлгадаг төдийгүй унтаж байхдаа хүчтэй, сэтгэл түгшээсэн шинж тэмдэг илэрч эхэлдэг.
