Та ихэвчлэн шөнө унтахдаа бэрхшээлтэй байдаг уу? Эсвэл өглөө босоход таны бие ядарч, хөшиж байна уу? Хүний бие өглөө сайн ажиллахын тулд шөнийн цагаар сайн унтах шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна унтах чанар нь хүний бие махбодийн болон сэтгэл санааны байдалд ихээхэн нөлөөлдөг. Хэрэв та шөнө сайн унтахад бэрхшээлтэй хүмүүсийн нэг бол санаа зовох хэрэггүй. Унтах зөв орчныг бүрдүүлж, унтах зөв байрлалыг сонгож, унтахын өмнөх эерэг дадал зуршлыг хэрэгжүүлснээр та чанартай унтах боломжтой болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Унтах зөв орчныг бүрдүүлэх
Алхам 1. Зөв матрас сонгох
Зарим хүмүүс маш зөөлөн матрас дээр илүү сайн унтдаг бол зарим хүмүүс эсрэгээрээ байдаг. Өөрт хамгийн тохиромжтой матрасын төрлийг сонгоорой. Таны сонгосон гудас таны биеийг сайн дэмжиж, сайн унтуулж чаддаг байх ёстой.
- Хэрэв өглөө босоход таны бие өвдөж, хөших юм бол та буруу матрас сонгосон байх магадлалтай.
- Нуруу, хүзүүгээ тусгайлан дэмждэг матрас хайгаарай.
- Матрасаа тав тухтай даавуу, дэрний уут, боолтоор дүүргэ. Тухайн үеийн цаг агаарын байдлаас шалтгаалан даавуу, дэрний уут, боолтны зузааныг тохируулна уу.
- Ихэнх гудас 8 жилийн турш үйлчлэх боломжтой. Хэрэв таны матрас хуучирч, таагүй мэдрэмж төрж эхэлбэл шууд солино уу.
- Хэрэв таны матрас эвгүй санагдаж, түүнийг солих боломжгүй бол ядаж зөв дэрний төрлийг сонгоорой.
Алхам 2. Зөөлөн эсвэл хатуу бүтэцтэй эсэхээс үл хамааран өөртөө тохиромжтой, тав тухтай дэрийг сонгоорой
Та бас нэгээс олон дэр унтаж болно, гэхдээ дэрний байрлал хэт өндөр биш байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр хүзүү, нурууны өвчин тусах магадлалтай. Та ямар байрлалд унтаж байгаагаас үл хамааран хэрэглэж буй дэр (эсвэл дэр) нь толгой, мөрөө тэгш байлгаж (босохтой адил) байлгах хэрэгтэй.
Алхам 3. Хөнжлийн даавуу, дэрний уут, боолт, хөнжилөө цэвэр байлгаарай
Цэвэр ор дэрний цагаан хэрэглэл нь илүү сайн унтах боломжийг танд олгоно. Тиймээс янз бүрийн ор дэрний хэрэглэлийг тогтмол угааж, эсвэл маш бохир байвал сайн угааж байгаарай.
- Боломжтой бол даавуугаа угаах зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Үүний оронд даавуугаа бүлээн усаар угаана.
- Та гудасны тоосыг жигд натриар цэвэрлээд маргааш нь тоос соруулаарай. Энэ арга нь матрасны чийгшлийг бууруулж чадна.
- Дэрийг наалдуулж болзошгүй бүүргийг устгахын тулд өндөр температурт угааж эсвэл хатааж болно.
Алхам 4. Ороо засаарай
Хивс, дэрний уут, боолт өмсөж, цэвэр хөнжил тавь, дараа нь бүх зүйлийг эмх цэгцтэй байрлуулсан эсэхийг шалгаарай. Нэмж дурдахад унтлагын өрөө тань цэвэрхэн, цэвэрхэн байх ёстой. Цэвэр, цэвэрхэн унтлагын өрөө нь хэрэглэгчдийг илүү тайван унтуулж чаддаг болохыг баримтаас харж болно (энэ нь сэтгэлзүйн нөлөөллөөс үүдэлтэй байж магадгүй юм).
Алхам 5. Өрөөний температурыг зөв тохируулна уу
Таны биеийн байгалийн температур өдрийн турш байнга өөрчлөгдөж байдаг бөгөөд хэрэв та нойрмоглох юм бол мэдэгдэхүйц буурах болно. Өрөөний бага температур (ойролцоогоор 18 ° C) нь таныг тайван, тухтай унтахад хамгийн тохиромжтой; Энэ нь таны биеийн байгалийн температурын хэлбэлзэлтэй тохирч байгаатай холбоотой юм.
Өрөөн доторх агаарын температурыг хөргөх эсвэл дулаацуулахын тулд термостат, сэнс эсвэл цонх байгаа эсэхийг ашиглаарай
Алхам 6. Өмсөхөд эвтэйхэн унтлагын хувцас сонгоорой
Борооны улиралд дулаахан, зуны улиралд сэрүүн байдаг сул хувцас бол хамгийн сайн сонголт юм. Хэрэв та халуу оргих юм бол хувцас, даавуугаа тайл. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та даарч байгаагаа мэдэрч байвал өөр нэг давхар хувцас эсвэл даавуу нэмээрэй.
Алхам 7. Унтаж байхдаа анхаарал сарниулах, гаднах дуу чимээг багасгах
Зарим хүмүүс чимээгүй, анхаарал сарниулахгүй орчинд сайн унтаж амардаг.
- Телевиз, радио болон бусад электрон төхөөрөмжүүдийн дууг хаах эсвэл багасгах.
- Хэрэв гадны дуу чимээ танд саад болж байвал унтлагын өрөөний цонхыг сайтар хаах хэрэгтэй.
- Зарим хүмүүсийн хувьд чихний бөглөө, сэнсний дууг сонсох гэх мэт туслах төхөөрөмж ашиглах нь тэднийг илүү сайн унтахад тусалдаг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтах зөв байрлалыг сонгох
Алхам 1. Хажуугаараа хэвт
Хэрэв та ихэвчлэн сайн унтахад бэрхшээлтэй байдаг бол унтах байрлалаа өөрчлөх нь тус болно. Унтах хамгийн түгээмэл байрлал нь хэвтээ байрлал, хажуугийн байрлал, хэвтээ байрлал гэсэн гурван янз байдаг. Хэрэв та сайн унтахыг хүсч байвал хажуугаараа унтахыг зөвлөж байна.
- Хажуугаар унтаж байхдаа өвдөгөө цээж рүүгээ бага зэрэг бөхийлгө (ходоодны "ургийн байрлал" -тай адил).
- Хэрэв нуруу өвдвөл өвдөгнийхөө хооронд дэр тавиад үзээрэй. Энэ арга нь бэлхүүс, нурууны даралтыг бууруулдаг тул дараа нь илүү тухтай унтаж чадна.
Алхам 2. Нуруун дээрээ хэвт
Гэхдээ болгоомжтой байгаарай, нуруун дээрээ унтах нь нурууны өвдөлтийг нэмэгдүүлдэг. Нэмж хэлэхэд, нуруун дээрээ унтах нь нойрны апноэ үүсгэдэг (унтаж байх үед хоолойны хана нарийссанаас амьсгал нь тасалддаг).
Хэрэв та нуруун дээрээ унтахыг хүсч байвал нурууныхаа хэвийн хэлбэрийг хадгалахын тулд ороосон алчуур эсвэл дэрийг өвдөгнийхөө доор тавиад үзээрэй
Алхам 3. Ходоодоо хэвтүүл
Зарим хүмүүс энэ албан тушаалыг хамгийн тохь тухтай гэж үздэг. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай, гэдсэн дээрээ унтах нь нуруу, хүзүүгээ гэмтээж болно. Ходоодоо унтах нь танд эвгүй санагдаж байгаа тул байр сууриа байнга өөрчлөхөд түлхэц болдог.
- Хэрэв та гэдсэн дээрээ унтахыг хүсч байвал хүзүү өвдөх эрсдлийг багасгахын тулд дэр бүү хэрэглэ эсвэл зөөлөн дэр сонгоорой.
- Хэрэв та нойрны эмгэгтэй бол үүнийг анхааралтай ажиглах хэрэгтэй бол гэдсэн дээрээ унтахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Унтахаасаа өмнө эерэг дэглэмийг хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Сэргээгч, дарангуйлагч хэрэглэхээс зайлсхий
Хэрэв та сайн унтаж амрахыг хүсч байвал кофе, кофеин агуулсан, никотин болон бусад өдөөгч бодис агуулсан бүтээгдэхүүнийг бүү хэрэглээрэй. Үр нөлөө нь таны системд хэдэн цаг үргэлжилдэг тул дараа нь сайн унтаж амрахад хэцүү болгодог. Согтууруулах ундаа гэх мэт бусад төрлийн дарангуйлагч нь нойрмоглоход хүргэдэг ч дараа нь нойрны чанарыг алдагдуулдаг.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө хэт хүнд хоол идэхээс зайлсхий
Таны хэрэглэж буй хоол хүнс, ундаа (мөн тэдгээрийг хэрэглэх үед) нь унтах чанарт ихээхэн нөлөөлдөг. Унтахынхаа өмнө хүнд хоол идэх нь хоол боловсруулах үйл явцад саад болдог. Тиймээс унтахаас 2-3 цагийн өмнө хооллох хэрэгтэй.
Хөнгөн, эрүүл зууш бол унтахаасаа өмнө идэх зөв зууш юм
Алхам 3. Байгалийн гэрлийн давуу талыг ашиглаарай
Таны бие байгалийн эргэн тойрны гэрэлтүүлгийн нөхцөлд хариу үйлдэл үзүүлж, унтах чадвараа тохируулна. Энэ нь өглөө, өдрийн цагаар наранд аль болох их өртөх, шөнийн цагаар гэрлийн хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулах нь илүү сайн унтахад тусална гэсэн үг юм.
- Өглөө эсвэл үдээс хойш нар маш халуун гэрэлтэх үед нарны шил зүүж, дараа нь унтах нь илүү хялбар болно.
- Унтахаасаа өмнө компьютер, таблет, гар утас, зурагт үзэхгүй байх зуршилтай болоорой. Компьютерийн дэлгэц, таблет, зурагт, гар утасны гэрэл (цэнхэр гэрэл гэгддэг) нь хүний унтах хүсэл эрмэлзэлд саад болдог. Бусад хүмүүстэй онлайнаар харилцах нь үүнтэй төстэй нөлөө үзүүлдэг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан.
Алхам 4. Орой унтахаасаа өмнө дасгал хийхээс зайлсхий
Тогтмол дасгал хийх нь эрүүл мэндийнхээ чанарыг сайжруулж, шөнийн цагаар унтдаг. Гэсэн хэдий ч дасгал хийх нь таны мэдрэлийг идэвхтэй байлгахад түлхэц болдог гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Тиймээс унтахынхаа өмнө дасгал хийхгүй байх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та илүү тайван унтаж чадна. Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол унтахаас 2-3 цагийн өмнө юм. Гэхдээ энэ арга нь хүнд хэлбэрийн спортод хамаатай гэдгийг санаарай. Үнэн хэрэгтээ, хөнгөн сунгалт нь унтахынхаа өмнө хийвэл илүү сайн унтахад тусална.
Алхам 5. Унтах хугацааг хязгаарлаарай
Хэрэв та хэт ядарсан бол унтах нь зөв сонголт юм. Та хэтэрхий удаан (хагас цагаас илүү) унтахгүй байх, эсвэл унтах цаг ойртсон үед унтахгүй байх хэрэгтэй (жишээлбэл, оройн 5 цагт унтах гэх мэт). Хэрэв ингэвэл шөнө унтах нь улам бүр хэцүү болно гэж айж байна.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд, хэрэв та сайн унтахыг хүсч байвал 15 цагаас хойш унтахаас зайлсхий
Алхам 6. Унтах цагийн хуваариа дагаж мөрдөөрэй
Хэрэв та нэгэн зэрэг орондоо орж, сэрэхэд дассан бол нойрны чанар автоматаар сайжирна. Амралтын өдрүүдэд болгоомжтой байгаарай. Та орондоо орох, эсвэл дараа нь сэрэхийг хүсч байсан ч гэсэн унтаж байгаад, ердийн цагийн дараа 1-2 цагийн дараа босох хэрэгтэй. Унтах хуваарийг сайжруулахын тулд тууштай байдал, урт хугацаа шаардагдана. Гэхдээ хэрэв та үүнийг хийж чадвал дараа нь таны нойр илүү сайн байх болно.
Алхам 7. Унтахынхаа өмнө эерэг горимыг бий болгох
Орой бүр ижил горимыг хийснээр бие, сэтгэлээ унтахад бэлтгэ. Таныг тайвшруулах бүх зүйлийг хий: ном унших, халуун усанд орох, тайвшруулах хөгжим сонсох гэх мэт.
- Таны унтах цагийн горимд халуун усанд орох, ном унших, тайвшруулах хөгжим сонсох эсвэл тайвшруулах бусад үйл ажиллагаа орно.
- Олон хүмүүс унтахаасаа өмнө халуун ус эсвэл цай уух нь тэднийг тайвшруулж, нойрмоглоход хүргэдэг (кофеин ихтэй цай эсвэл бусад ундаанаас хол байгаарай). Chamomile цай нь тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг тул зөв сонголт юм.
- Бясалгал ба/эсвэл амьсгалын дасгалуудыг өөрийгөө тайвшруулах техник гэж нэрлэдэг. Амьсгалах энгийн дасгалыг туршиж үзэх нь зүйтэй: 3-4 удаа амьсгалж, хэсэг хугацаанд барьж, 6-8 удаа амьсгалаа аваарай. Процедурыг хэд хэдэн удаа давтах нь таныг тайвшруулж, дараа нь илүү сайн унтах болно.
Алхам 8. Хэрэв та бас унтдаггүй бол босоорой
Хэрэв 15 минутын дараа та унтаагүй хэвээр байвал өөр зүйл хий. Ядарч, унтах хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Нойргүй эсвэл ямар нэг зүйлийн талаар бодохдоо орондоо хэвтэж, байрлалаа байнга сольж байх нь таныг унтуулахгүй.
Завгүй хүмүүс ихэвчлэн "хийх ажлын жагсаалт" -тай байдаг бөгөөд энэ нь цагтаа унтахад хүндрэл учруулдаг. Хэрэв та тэдний нэг бол дэрнийхээ хажууд жижиг дэвтэр тавь. Мартахаас санаа зовох хэрэггүй бөгөөд илүү хурдан амарч чадах гэнэтийн санаа зовж буй санаа, бүтээлч санаануудаа бичээрэй
Алхам 9. Хэрэв та үргэлж сайн унтаж чадахгүй байвал тусламж хүсээрэй
Хэрэв та бүх зүйлийг туршиж үзсэн боловч сайн унтаж чадахгүй, ядарч сульдсан эсвэл нойрны бусад эмгэгтэй бол эмчид хандаарай. Хэрэв та дараах шинж тэмдгүүдийг мэдэрч байвал энэ нь бас мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх хэрэгтэй гэсэн дохио юм.
- Үргэлж хурхирах эсвэл хэт чанга хурхирах
- Би 8 цаг унтсан ч гэсэн ядарсан хэвээр байна
- Хоолой өвдөх, ойр ойрхон ханиалгах, цээж нь шатаж буйг зөвхөн шөнийн цагаар мэдэрдэг
