Унтах нь эрүүл мэндэд маш чухал юм. Хэрэв та хангалттай сайхан амарч чадвал угаасаа илүү дур булаам харагдах болно. Тиймээс, унтах байдлыг сайжруулахын тулд өдөр тутмынхаа дэглэмийг өөрчлөхийг хичээ. Хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд хийж болох зарим энгийн алхамууд байдаг.
Алхам
5 -р хэсгийн 1: Гоо сайхны ашиг тус
Алхам 1. Найман цаг унтахыг хичээ
Хэрэв та орой бүр долоон найман цаг унтдаг бол өөр юу ч хийхгүйгээр сайхан унтахын ач тусыг мэдэрч эхэлнэ! Хангалттай унтах нь үрчлээ, үрэвслээс урьдчилан сэргийлж, булчингийн хөгжлийг идэвхжүүлж, өөх тосны үйлдвэрлэлийг саатуулдаг.
Алхам 2. Нүүрээ угаа
Унтахаасаа өмнө нүүрээ цэвэрлэж байгаарай. Бохир болон наалдсан будалт нь нүх сүвийг бөглөж, хагарал үүсгэж болзошгүй.
Алхам 3. Дэрний уутыг зөв сонгоорой
Сатин эсвэл торгон дэрний уут дээр унтах нь үсээ үрчлээтэх, гэмтэхээс сэргийлнэ.
- Дэрний уутыг байнга солих шаардлагатай байдаг, учир нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам шороо, тос хуримтлагдаж нүх бөглөрөх болно.
- Хэрэв та үрчлээсээс урьдчилан сэргийлэх үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал нуруун дээрээ унтаж, нүүрээ дэрэнд хүрэхгүй байх хэрэгтэй.
Алхам 4. Чийгшүүлэгч түрхээрэй
Унтах үед арьс өөрөө залууждаг. Унтахаасаа өмнө их хэмжээний чийгшүүлэгч тос өгч арьсыг залуужуулах үйлчилгээ үзүүлээрэй. Чийгийг нэмэгдүүлэхийн тулд нойтон жин, тосны оронд маск туршаад үзээрэй.
5 -р хэсгийн 2: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Кофейноос татгалзах
Үдээс хойш нэг аяга кофе эсвэл цай уух нь хүмүүсийг унтаж чадахгүй болгодог. Тиймээс үдийн хоолны дараа кофеин агуулсан ундаа уухгүй байхыг хичээгээрэй.
- Кофеины далд эх үүсвэрийг мэддэг байх. Кофейн агуулсан зарим эмүүд байдаг, ялангуяа хоолны дэглэмийн эм.
- Та хэдэн цаг уухаас үл хамааран өдөрт 400 мг -аас илүү кофеин хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй. Энэ хэмжээ нь дөрвөн аяга кофетой тэнцэнэ.
Алхам 2. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Хэдийгээр согтууруулах ундаа нь нойрмоглох шалтгаан болдог ч үр нөлөө нь богино хугацаанд үргэлжилдэг бөгөөд уусан хүн хэдэн цагийн дараа дахин унтаж чаддаггүй. Согтууруулах ундаа нь гүн нойронд орохыг зөвшөөрдөггүй.
Алхам 3. Жингээ анхаарч үзээрэй
Илүүдэл жин нь нойрны апноэ үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлж, сайн унтах боломжгүй болгодог.
Алхам 4. Танд мэдрэмтгий хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Сүү, улаан буудайн бүтээгдэхүүн нь нойронд хамгийн их нөлөөлдөг бүтээгдэхүүн бөгөөд ходоод гэдсийг дүүргэх, хоол боловсруулалтыг алдагдуулах, илүүдэл хий гаргах зэрэг хэд хэдэн асуудал үүсгэдэг.
Алхам 5. Тогтмол дасгал хий
Өдөр бүр дор хаяж 30 минут дасгал хийх нь цаг нь болоход унтах болно.
- Хэрэв та 30 минутын турш дасгал хийж чадахгүй бол өглөө 10 минут, үдээс хойш 10 минут, орой 10 минут хийхийг хичээгээрэй.
- Унтахынхаа өмнө хэт ойрхон дасгал хийх нь унтахад хүндрэл учруулдаг. Хэрэв тийм бол дасгал, унтах хооронд хэдэн цагийн турш амрахыг хичээгээрэй.
Алхам 6. Стрессээ багасгах
Стресс нь эрүүл бус байгаагийн олон шалтгаан байдаг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь нойронд саад болдог. Хэрэв та амьдралдаа юу болж байгаад санаа зовж байгаад унтаж чадахгүй байгаа бол стрессээ бууруулах арга хэмжээ авах хэрэгтэй.
- Стресстэй үед эерэг бодол төрүүлж, инээж сур.
- Бясалгал, дасгал, гүнзгий амьсгаагаар стрессээ тайлдаг хүмүүс олон байдаг. Үүнийг туршиж үзээрэй, энэ нь танд тохирох эсэхийг үзээрэй.
- Өнөөдөр унтахаасаа өмнө амьдралаа эмх цэгцтэй байлгаж, маргаашийнхаа талаар хатуу төлөвлөгөө гаргахыг хичээгээрэй.
Алхам 7. Өдрийн турш нарны гэрлийг сайхан өнгөрүүлээрэй
Өдрийн цагаар байгалийн гэрэлд илүү их өртөх тусам та биеийнхээ байгалийн циркадийн хэмнэлтэй илүү зохицож, шөнийн цагаар унтах болно.
Гадагшаа гарахгүй байсан ч цонхны дэргэд суугаад үзээрэй
Алхам 8. Унтахгүй байхыг хичээгээрэй
Хэрэв та шөнө унтахад хүндрэлтэй байвал нойр авах нь асуудлыг улам хүндрүүлнэ, тиймээс шөнө унтах цаг болтол нойрмоглохгүй байхыг хичээгээрэй.
Хэрэв та унтах шаардлагатай бол үүнийг аль болох эрт хийх хэрэгтэй
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Унтах цагийн горимыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Унтах цагийг бүү өөрчил
Та унтаж, амрах өдрүүдэд ч гэсэн өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрэх хэрэгтэй. Зорилго нь биеэ унтах хэмнэлд дасгаж, унтах, өглөө босоход хялбар болгох явдал юм.
Амралтын өдөр ч гэсэн орой унтах нь таны биед эрүүл биш, учир нь тэр шөнө унтах нь илүү хэцүү байх болно. Таны бие оройтож боссон тул унтаж амрахаас татгалзах болно
Алхам 2. Зөв хоол хүнс идээрэй
Унтах чанарыг сайжруулахын тулд унтахынхаа өмнө нүүрс усаар баялаг зууш идэж үзээрэй. Бусад сонголтууд нь халуун сүү, ургамлын гаралтай цай, тараг, туна зэрэг триптофан ихтэй хоол хүнс юм.
Хэт их идэж болохгүй, эс тэгвээс ходоодны хямралаас болж унтаж чадахгүй болно
Алхам 3. Шингэнийхээ хэмжээг анхаарч үзээрэй
Унтахаас нэг цагийн өмнө уухаас зайлсхийх нь угаалгын өрөөнд орохын тулд шөнийн цагаар сэрэх магадлалыг бууруулж, эсвэл наад зах нь давтамжийг багасгах болно.
Унтахаасаа өмнө угаалгын өрөөнд орохыг хичээгээрэй
Алхам 4. Унтахынхаа өмнө шууд зурагт бүү үз
Телевиз нь тархийг хэт өдөөдөг бөгөөд зарим хүмүүсийн хувьд гэрэлд өртөх нь унтахад ч хүндрэл учруулдаг.
- Утас, таблет гэх мэт бусад дэлгэцээс зайлсхий.
- Хэрэв та унтлагын өрөөнд биш унтахаасаа өмнө зурагт үзэх ёстой. Өрөөгөө унтах онцгой газар болгохыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Ажлаа хойш нь тавь
Унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө (гэхдээ хоёр цаг ба түүнээс дээш) ажиллахаа болихыг хичээ. Энэ нь таны оюун ухаанд амрах цаг өгөх бөгөөд ингэснээр та тайван байж, маргааш болох хугацаа дуусах тухай санаа зовох, санаа зовох зүйлгүй унтаж болно.
Ажиллаж, сурч байхдаа ердийнхөөсөө орой унтахгүй байхыг хичээгээрэй. Үүний оронд эрт сурах эсвэл ажиллах цаг гаргахын тулд урьдчилан төлөвлөхийг хичээ
Алхам 6. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зүйл хий
Телевиз үзэх эсвэл ажиллахын оронд урт өдрийн дараа тайвшрах үйл ажиллагааг сонго. Гол нь чамайг тайвшруулдаг зүйлийг хайж олох, дараа нь орой болгон давтаж өдрийн хурцадмал байдлыг арилгахад туслах болно.
- Хөгжилтэй, удаан ном уншаарай. Унтахын оронд хэдэн цагаар ном уншдаг тул стресстэй номноос зайлсхийхийг хичээ. Таны унтах цагийн хуваарь алдагдахгүйн тулд хэвлэсэн ном уншиж, нүд рүүгээ гэрэл цацдаггүй цахим уншигч сонгоорой.
- Нэхэх, будах гэх мэт тайвшруулах хоббиг туршиж үзээрэй.
- Бясалгал, гүнзгий амьсгалын дасгал хийх эсвэл булчингаа зөөлөн сунгаарай.
Алхам 7. Унтахаасаа өмнө халуун шүршүүр, усанд орох, саун авах
Унтах цаг болоход биеийн температур буурч, унтах нь илүү хялбар болно.
5 -р хэсгийн 4: Унтахыг дэмждэг өрөө бий болгох
Алхам 1. Орыг зөвхөн унтах, хайрлах зорилгоор ашиглахыг хязгаарлаарай
Хэрэв та зурагт үзэх эсвэл орондоо ажиллаж хэвшсэн бол тайвширч, орондоо зүгээр л унтах газар гэж бодоход хэцүү байх болно. Хамгийн тохиромжтой нь өрөө нь унтах бүс байх ёстой бөгөөд энэ нь үйл ажиллагааны бүс биш юм.
- Хэрэв та унтлагын өрөөнд идэвхтэй цагаа өнгөрүүлэхээс өөр аргагүй бол орондоо орохгүйн тулд тохилог буурцагтай сандал эсвэл жижиг буйдангаа ажил хийх, зурагт үзэх гэх мэт ажилд зориулаарай.
- Та орондоо унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Та буйдан дээр сайн унтаж чадахгүй.
Алхам 2. Өрөөг харанхуй болго
Хэрэв өрөөнд өчүүхэн ч гэсэн гэрлийн туяа байгаа бол энэ нь циркадийн хэмнэлийг алдагдуулж, боргоцой булчирхайд мелатонин, серотонин үйлдвэрлэх болно.
- Хэрэв та бүх гэрлийг хааж чадахгүй эсвэл таны хамтрагч өөр хуваарьтай бол унтах маск зүүж үзээрэй.
- Угаалгын өрөө орохоор босохдоо гэрлээ унтраа
Алхам 3. Чимээгүй байдлыг хангах
Дууны үгтэй зурагт, хөгжмийг унтрааж, гадаад ертөнцөөс гарах бүх дуу чимээг аль болох хаах хэрэгтэй.
Зарим хүмүүс цагаан чимээ шуугиан, эсвэл байгаль далай, ойн чимээ шиг унтдаг. Хэрэв энэ нь танд тусалж байвал цагаан дуу чимээ гаргадаг төхөөрөмж худалдаж авах эсвэл сэнс асаахыг оролдоорой
Алхам 4. Тав тухтай температурыг тохируулна уу
Хэт хүйтэн эсвэл хэт халуун биш байвал та илүү сайн унтах болно. Ихэнх хүмүүсийн унтах хамгийн тохиромжтой температур нь 18-26 хэм байна. Тодорхой температур нь танд хамаарна, тиймээс та тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
Цусны эргэлт хангалтгүй байгаагаас болж хөл нь биеийн бусад хэсгээс өмнө хүйтэн байдаг. Оймс өмссөнөөр дулаахан, тав тухтай байх боломжтой
Алхам 5. Зөв сэрүүлгийг сонго
Таны сонгосон сэрүүлэг нь таныг сэрээх хангалттай чанга дуутай байх ёстой, гэхдээ тийм ч чанга биш, харин та гүн нойрноос өөрийгөө цочоодог. Эсвэл та гэрэлтэй сэрэх цагийг туршиж үзэж болно.
- Хэрэв та өдөр бүр хангалттай унтдаг байсан бол ихэвчлэн таныг цагтаа сэрээх сэрүүлэгтэй байх шаардлагагүй байдаг.
- Таны хүлээж авсан мессеж, имэйл анхаарал сарниулж болзошгүй тул гар утас нь сайн дохиолол биш юм.
- Нойронд саад учруулж болзошгүй тул цэнхэр гэрэл асаах дохиоллоос зайлсхийхийг хичээ.
- Хэрэв та сэрүүлэг тавьсан бол шөнө сэрэхдээ үүнийг харахгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та цагаа их хардаг бол түүнийг өөр рүүгээ харуулахгүй байхаар эргүүлж, өрөөгөөр нь зөөж эсвэл унтлагын тохируулгатай сэрүүлэг худалдаж аваарай.
Алхам 6. Та тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай
Тохиромжтой дэмжлэг, тав тухтай байдлыг хангах матрас, дэрийг сонгоорой. Хэрэв таны матрас, дэр маш удаан ашиглагдаж байсан бол солих шаардлагатай болж магадгүй юм.
5 -р хэсгийн 5: Унтах бэрхшээлийг даван туулах
Алхам 1. Тэмдэглэл хөтлөх
Хэрэв та маш их хэвтэрт байгаа бол өдрийн тэмдэглэл танд тусалж магадгүй бөгөөд унтахаасаа өмнө энэ тухай бодлоо оруулаарай. Сэтгүүл нь оюун санааг цэгцэлж, тайвшруулахад тусалдаг.
Бодол санаагаа бичих нь ямар үйл ажиллагаа эсвэл амьдралын үйл явдал таны нойронд саад болж байгааг ажиглахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та тохируулга хийх боломжтой болно
Алхам 2. Оюун санаагаа тайвшруулахын тулд заль мэх ашиглаарай
Хэрэв таны оюун ухаан гүйж байгаагаас болж унтах асуудал гарвал 100 -аас тоолох гэх мэт уйтгартай үйл ажиллагаанд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь таныг тайвшруулж, нойрыг тань хурдасгах болно.
Алхам 3. Орноосоо бос
Хэрэв та сэрээд дахин унтаж чадахгүй бол орноосоо босч, өрөөнөөсөө гарч, ном унших гэх мэт тайвшруулах зүйл хийхийг хичээгээрэй. Энэ нь таныг дахин нойрмоглох болно.
- Циркадийн хэмнэл алдагдахгүйн тулд гэрлийг бүдэг байлга.
- Гар утас, зурагт болон бусад электрон төхөөрөмжөөс хол бай.
Алхам 4. Эмчид хандана уу
Хэрэв та унтах асуудалтай эсвэл шөнө ойр ойрхон сэрдэг бол эрүүл мэндийн асуудал үүсч болзошгүй тул ямар шинж тэмдэг илэрч байгааг эмчтэйгээ ярилцаарай.
Хэрэв та цэвэршилтийн дараах эсвэл цэвэршилтийн хугацаа ойртож байгаа бол унтах нь даавартай холбоотой эсэхийг эмчээсээ асуугаарай
Алхам 5. Эмчтэйгээ ууж буй эмийнхээ талаар ярилц
Жоргүй болон жороор олгодог олон эм нь нойронд нөлөөлдөг. Хэрэв та эдгээр гаж нөлөөг мэдэрч байвал эмч танд эмийг өөрчлөх эсвэл тунг бууруулахыг зөвлөж болно.
Эмчтэйгээ ярилцахаасаа өмнө эм уухаа хэзээ ч бүү зогсоо
Зөвлөмж
- Журмынхаа жижиг өөрчлөлтөөс эхэл. Унтахаас 30 минутын өмнө зурагтаа унтраах нь юу ч хамаагүй дээр байх болно!
- Өөрийн хийсэн өөрчлөлтийг дагаж мөрдөөрэй. Эцсийн эцэст өөрчлөлт нь зуршил болно, тиймээс энэ талаар бодох шаардлагагүй болно.
- Хэрэв өөр зүйл таны нойронд саад болж байгааг анзаарсан бол энэ талаар ямар нэгэн арга хэмжээ аваарай. Жишээлбэл, хэрэв таны нохой шөнө дунд үргэлж орондоо ордог бол тэр сагсанд ганцаараа унтах цаг болсон байж магадгүй юм.
