Орой бүр найман цаг ба түүнээс дээш хугацаанд хэвтэж байсан ч чанар муутай унтах нь таныг ядаргаа, цочромтгой байдал, өвдөх мэдрэмж төрүүлж болзошгүй. Орныхоо эргэн тойрон дахь орчин, шөнийн цагаар хийх үйл ажиллагаагаа зохицуулж үзээрэй, та мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг харах болно. Хэрэв таны нойр чанга хурхирах, архаг нойргүйдэх, хүнд хэлбэрийн түгшүүр төрүүлэх зэргээр эвдэрч байвал доорх аргууд тодорхой хэмжээгээр тусалж чадна, гэхдээ та эмчид хандах хэрэгтэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Унтах тав тухтай орчныг бүрдүүлэх
Алхам 1. Өрөөнийхөө температурыг сэрүүн боловч тухтай байлга
Хүйтэн орчинд унтах нь утаатай өрөөнөөс хамаагүй хялбар байдаг гэдэгт итгээрэй. Унтлагын өрөөнийхөө температурыг 15-19 хэм хүртэл тохируулахыг хичээ. Хувийн сонголт бас чухал боловч ихэнх хүмүүсийн унтах хамгийн тохиромжтой температур энэ хязгаарт багтдаг. Үүнийг туршаад үзээрэй, магадгүй та өөрөө гайхах болно.
Алхам 2. Дуу чимээ, гэрлийг багасгах
Хэрэв та шөнө амархан сэрдэг бол сэрээх өдөөлтөөс зайлсхийхийн тулд чихний бөглөө, нүдний бөглөө зүүгээрэй. Хэрэв өглөөний нар таныг сэрээдэг бол түүнийг хаахын тулд хар хөшиг тавь.
Алхам 3. Тогтмол дуу чимээ (цагаан дуу чимээ) -ийг анхаарч үзээрэй
Хэрэв шөнийн цагаар чимээ шуугиан гарахаас зайлсхийх боломжгүй бол тайвшруулах арын чимээ нь үүнийг далдлахад тусална. Сэнс асаах эсвэл тайвшруулах зөөлөн хөгжим тавихыг хичээгээрэй. Хэрэв танай өрөөнд хуурай мэт санагдаж байвал чийгшүүлэгч нь дээрх хоёр асуудлыг нэг дор шийдэх боломжтой.
Алхам 4. Унтах байрлалыг сонго
Нуруу, хүзүү өвдвөл унтах байрлалыг сонгох нь маш чухал боловч өөрийгөө болон дэрээ тухтай байрлуулах нь хүн бүхэнд тустай. Доорх байр суурийн аль нэгийг туршиж үзээрэй.
- Өвдөгөө цээж рүүгээ бага зэрэг бөхийлгөж хажуугаараа унтаарай. Аарцаг болон нуруугаа шулуун байлгахын тулд өвдөгнийхөө хооронд дэр тавь.
- Гудас нь тохь тухтай дэмжлэг үзүүлсэн тохиолдолд л нуруун дээрээ унт. Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд дэрээ өвдөгнийхөө доор эсвэл нурууныхаа доор байрлуулж үзээрэй.
- Ходоод дээрээ унтахыг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь амьсгалахад хүндрэл учруулж, хүзүү өвдөхөд хүргэдэг. Хэрэв та зөвхөн энэ байрлалд унтаж чадах юм бол урт дэрний ирмэг дээр унтаж байгаарай, ингэснээр та агаарын урсгалыг хангахын тулд толгойгоо бага зэрэг хазайлгаж болно, гэхдээ хүзүүгээ мушгих шаардлагагүй.
Алхам 5. Хэд хэдэн өөр дэрний тохиргоог туршиж үзээрэй
Зарим хүмүүс дэргүй унтдаг бол зарим нь том, зөөлөн дэрэнд дуртай. Шөнийн турш хүзүү, мөрөө тайвшруулдаг дэрийг сонгоорой. Хэрэв та сэрэх үедээ хурцадмал байдлыг мэдэрч, тохиромжтой дэр олж чадахгүй байвал алчуураа өнхрүүлж хүзүүнийхээ доор тавиад шууд дэмжээрэй.
Хэрэв та гараа эвтэйхэн байрлуулж чадахгүй бол том дэр, өнхрөх алчуур эсвэл чихмэл амьтныг тэврээд үзээрэй
Алхам 6. Зузаан хөнжилийг сэрүүн, хэвийн температурт хэрэглээрэй
Илүү зузаан хөнжил эсвэл бүрээс нь унтах үед аюулгүй байдлын мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Хувийн сонголт, цаг агаарын байдлаас шалтгаалан та хөнгөн хөнжил, зузаан, дулаан хөнжил, бүр тусгай жинтэй хөнжилийг сонгож болно.
Алхам 7. Халуун цаг агаарт тухтай унт
Цаг агаар дулаарах үед нойрны тохиргоогоо өөрчил, ялангуяа сэрэхэд хөлс хөлөрч, даавуу, хөнжилдөө орчихсон байвал. Хэрэв та ихэвчлэн зузаан хөнжил дор нүцгэн унтдаг бол унтлагын хувцастайгаа хөнгөн даавуун хөнжил дор унтаж үзээрэй.
Хэрэв танд агааржуулагч байхгүй бол даавуу, салфетка норгоод нүүр, гар дээрээ өлгө
3 -р хэсгийн 2: Унтахаасаа өмнө тайвшир
Алхам 1. Ороо зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглаарай
Ажил, тоглоом болон бусад үйл ажиллагааг зөвхөн ширээ, ширээн дээр хийх боломжтой бөгөөд хэрэв боломжтой бол орондоо биш өөр өрөөнд хийх ёстой. Унтах эсвэл унтахаасаа өмнө тайвшруулах дасгал хийхийг өөртөө сургах нь нойрыг илүү тогтвортой болгоход тусална.
Алхам 2. Унтахын өмнөх зан үйлийг хий
Шөнө бүр тайвшрах нь таныг унтахын тулд зөв сэтгэхүйд оруулдаг, ялангуяа хэрэв та энэ зан үйлийг давтан давтан хийвэл. Хэрэв орондоо хэвтэх нь айдас, түгшүүр төрүүлдэг бол энэ нь маш чухал юм. Доорх санаануудыг туршаад үзээрэй.
- Тайвшруулах ном уншаарай.
- Аудио номны бичлэгийг нүдээ аниад сонсоорой. Хэрэв энэ нь таныг сэрүүн байлгадаг бол байгалийн дуу чимээг сонсоорой.
- Хэрэв та шөнө дунд өлсөж сэрэх хандлагатай байгаа бол нэг аяга сүү, гадил жимсний эсвэл жижиг аяга сахар багатай үр тариа гэх мэт хөнгөн зууш идээрэй.
Алхам 3. Дасгал хийх
Унтахынхаа өмнө өөрийгөө хүчээр дасгал хийлгэхгүй бол дасгал хийх нь маш сайн санаа юм. Ядарч туйлдах хүртэл ядарч туйлдах нь тайван унтах шалтгаан болдоггүй, гэхдээ өдөр тутмын унтах хуваарийг дагаж мөрдөхийн тулд ямар нэгэн биеийн хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байдаг.
Алхам 4. Өдрийг хөнгөн хоолоор хаагаарай
Дээр дурдсанчлан, унтах үед таны бие махбодийн үйл ажиллагаа удааширч, бодисын солилцоо орно. Хэрэв та унтахынхаа өмнө хүнд хоол идвэл таны аль хэдийн удааширсан бодисын солилцоо таныг дүүргэж, эсвэл "идэвхтэй үйл ажиллагаа" руу буцаж, хүсээгүй энерги гаргаж чадна.
3 -р хэсгийн 3: Тайвшрахгүй унтахаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Халуун шүршүүрт орж, унтахаасаа өмнө дасгал хий
Бие идэвхтэй байдлаас амрах горимд шилжих үед бүх үйл ажиллагаа удааширч, биеийн температур буурдаг. Халуун шүршүүр эсвэл биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар температурыг нэмэгдүүлэх нь үйл явцыг удаашруулж, унтах байдлыг улам хүндрүүлнэ. Хэрэв та ядаргаагаа мэдрэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл шүршүүрт орох шаардлагатай бол унтахаасаа өмнө дор хаяж гучин минут хөргөх хэрэгтэй.
Алхам 2. Бараг бүх электрон төхөөрөмжөөс зайлсхий
Таны тархины химийн судалгаагаар цэнхэр гэрлийг үүр цайх гэж тайлбарладаг нь тархийг илүү идэвхтэй болгодог. Утас, тоглоомын консол, компьютер нь цэнхэр гэрлийн эх үүсвэр бөгөөд оюуны хүч чармайлт шаарддаг бусад үйл ажиллагаа нь нойрыг улам хүндрүүлдэг.
Хэрэв та шөнийн цагаар компьютерээ ашиглахаар шийдсэн бол компьютерынхаа дэлгэцийг "нар жаргах" улаан, ягаан өнгө болгохын тулд Flux -ийг суулгаарай
Алхам 3. Витамин, нэмэлт тэжээл, өдөөгч хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Кофеин, элсэн чихэр нь таныг сэрүүн байлгадаг гэдгийг та мэдэх байх, үүнд сод, шоколаданд агуулагддаг кофейн. Нойронд нөлөөлдөг бусад бодисууд бол В витамин, астма, стероид эм, бета хориглогч, опиум, хүн орхоодой, гуарана агуулсан эмүүд юм. Хэрэв та эдгээр нэмэлтүүдийн аль нэгийг шөнийн цагаар тогтмол ууж байх ёстой бол эртхэн уугаарай.
- Эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр эмийн хуваарийг бүү өөрчил.
- Илүү их ус уух нь бие махбодид явагдах химийн процессыг хурдасгахад тустай боловч хэрэв та шөнө дунд биеэ угаалгын өрөөнд орохоор босох юм бол үр дүн муутай болно.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө архи, тамхи хэрэглэхээс зайлсхий
Тамхи эсвэл бусад тамхины эх үүсвэрээс үүдэлтэй өдөөлт нь таныг сэрүүн байлгаж, тайван бус, түгшүүртэй унтах шалтгаан болдог. Согтууруулах ундааны талаархи зөвлөгөө нь илүү ер бусын мэт санагдаж магадгүй, учир нь согтууруулах ундаа таныг унтуулдаг. Гэхдээ архины дараа унтах хэмнэл маш их алдагддаг. Унтахаас 2-3 цагийн өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзаарай, эс тэгвээс та шөнө дунд сэрэх эсвэл өглөө ядрах мэт сэрэх болно.
Алхам 5. Шаардлагатай бол унтах эм ууна
Хэрэв та нойрны хуваарийг дагаж мөрдөхгүй байгаа эсвэл сайн унтаж чадахгүй байгаа бол мелатониныг сайн унтах зуршлыг дэмжих зорилгоор ашиглаж болно. Нойргүйдэл ихтэй үед эмчийн зааж өгсөн нойрны эм хэрэгтэй байж болох ч тогтмол хэрэглэх нь эмэнд дасалтай, бүр хамааралтай болгодог. Эмчийн зааврыг дагаж, боломжтой бол энэ байдлыг арилгахын тулд эм ууж болохгүй.
Алхам 6. Унтах апноэ өвчний талаар эмчтэйгээ ярилц
Хурхирах шинж тэмдэг нь унтах үед уушгинд орох агаарын урсгалыг тасалдуулж, тайван бус унтах эсвэл байнга сэрэхэд хүргэдэг. Илүүдэл жинтэй эсвэл амьсгал давчдах тохиолдолд та апноэ өвчнөөр өвчлөх магадлал өндөр байдаг. Эмч танд "унтах лаборатори" санал болгож магадгүй бөгөөд таны нөхцөл байдлын талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд таны нойрыг хянах болно.
Зөвлөмж
- Хэрэв та нойрны архаг асуудалтай бол унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Унтахынхаа өмнө юу идсэнээ, сүүлийн гурав, дөрвөн цагийн дасгал хөдөлгөөнөө, орондоо орохдоо ямар мэдрэмж төрж, сэрэхэд ямар мэдрэмж төрснийг бич. Таныг сэрүүн байлгах үйл ажиллагаа, тайван бус унтах шалтгаан болох хоол хүнс гэх мэт хэв маягийг олоход туслахын тулд тэмдэглэлээ хэдэн өдөр тутамд харьцуулж үзээрэй.
- Халуун шоколад, кола, цай, кофе зэрэг кофеин агуулсан шингэн уухаас зайлсхий.
- Хэрэв та байнга хар дарсан зүүд зүүдлэвэл унтахынхаа өмнө нэг бяслаг эсвэл нэг халбага тараг идэж үзээрэй.
Анхааруулга
- Хуруу эсвэл үсээ оруулахгүйн тулд сэнсийг орноос гар хүрэхгүй газар байрлуулна.
- Сэнс эсвэл "байнгын чимээ шуугиантай" бусад эх үүсвэрийг нэг шөнийн дотор асаахаасаа өмнө галын аюул байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд аюулгүй байдлын шошгыг уншина уу.
