Урт амралт үнэхээр хөгжилтэй байдаг. Та орой унтаж, маргааш орой нь сэрж болно. Гэсэн хэдий ч амралт дуусахад өнөөдөр үдээс хойш босох зуршлаасаа салахад маш хэцүү байх болно. Учир нь баярын үеэр таны биеийн цаг хэмнэлдээ дассаар л байна. Гэсэн хэдий ч санаа зовох хэрэггүй юм. Таны биеийн цагийг аажмаар сэргээж болох тул сургуульд явахаасаа өмнө эрт босоход асуудал гарахаа болино.
Алхам
5 -р арга 1: Сургууль эхлэхээс өмнө унтах хуваариа засах
Алхам 1. Унтах хугацаагаа тодорхойл
Амралтын өдрүүд урт болоход та нарын ихэнх нь оройтож хэвшсэн байх ёстой. Сургууль эхлэхэд бэлдэхийн тулд биеийн цагийг дахин тохируулах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр сургуульд явахаасаа өмнө босоход хэцүү байх болно.
Ерөнхий дүрмээр бол 5-9 насны хүүхдүүд шөнө бүр 10-11 цаг унтдаг бол 10-18 насны хүүхдүүд шөнө 8.5-9.5 цаг унтдаг
Алхам 2. Унтах цагийг тодорхойл
Орой хэдэн цагт унтах ёстойгоо тооцоол. Жишээлбэл, хэрэв хичээл өглөө 8 цагт эхэлж, та 7.30 цагт гэрээсээ гарах ёстой бол усанд орох, хувцаслах, өглөөний цайгаа уухад 1 цаг орчим хугацаа шаардагдана. 9 цаг унтах шаардлагатай байдаг тул өглөө 6 цагт босч, 21.30 цагт унтах ёстой.
Хэрэв та нойрмоглоход бэрхшээлтэй байгаа хүмүүсийн нэг бол санаснаасаа эрт орондоо ор. Жишээлбэл, хэрэв та унтахын тулд хагас цаг зарцуулдаг бөгөөд таны тооцоолсон унтах цаг 21:30 бол та 21 цагт унтах хэрэгтэй
Алхам 3. Биеийнхээ цагийг дахин тохируулна уу
Унтах цагаа 3-4 хоногийн турш өдөрт 15 минутаар хойшлуул. Тогтсон цагт унтаж амрах хүртэл амралтын өдрүүдийг оруулаад энэ аргыг үргэлжлүүлэн хий. Жишээлбэл, дээрх жишээнд та 21.30 цагт унтах ёстой.
- Та хэр удаан оройтож хэвшсэнээс шалтгаалан энэ арга нь биеийн цагаа дахин тохируулахад хэдэн долоо хоног шаардагдах болно. Тиймээс төлөвлөгөөгөө урьдчилан хийх хэрэгтэй.
- Хэрэв сургуульд орох цаг аль хэдийн ойрхон байгаа бол үйл явцыг хурдасгаарай. Унтах хугацааг 1-2 хоног тутамд 1-2 цагаар уртасгаж, 1-2 цагийн өмнө сэрээрэй. Эхэндээ үнэхээр хэцүү байсан ч хичээлийнхээ эхний өдөр оройтож ирсэн нь дээр.
- Энэ аргыг долоо хоногийн сүүлээр үргэлжлүүлэн хий. Хэрэв та долоо хоногийн сүүлээр дахин оройтож босвол биеийн цагийн хэмнэл дахин эвдэрч, өглөө босох нь бүр ч хэцүү болно.
5 -ийн 2 -р арга: Өглөөний горимыг дахин тохируулах
Алхам 1. Өглөөний цайгаа эрт идээрэй
Амралтын үеэр унтах цагийн хуваарь төөрөгдөөд зогсохгүй, орой босоход дассан болохоор өглөөний хэв маяг ч мөн адил замбараагүй болдог. Өглөө боссоныхоо дараа тэр өдөр сургуульдаа явж байгаа юм шиг өглөөний цайгаа уугаарай.
- Өглөөний цай нь таныг сэрэхэд тань тусалж, эрч хүч өгдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Өглөө хооллох нь бүх биед энергийн эх үүсвэр болох глюкозыг өгдөг. Хүмүүс сэрэх үедээ залхуурах нь элбэг тохиолддог. Учир нь унтах үед биед энерги ордоггүй. Тиймээс, өглөөний цай нь бие махбодийг эрч хүчээр дүүргэсэн тул таныг сэргээхэд тусална.
- Судалгааны үр дүнгээс харахад нүүрс ус хэрэглэх нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг. Энэ нь сургуульд ороход бэлэн болоход тусална.
Алхам 2. Сургуульд явж байгаа юм шиг бэлдээрэй
Сэрснийхээ дараа тэр өдөр сургуульд явж байгаа юм шиг үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлээрэй. Өдөр тутмын амьдралын хэв маягийн дагуу эхлээд өглөөний цай уу эсвэл эхлээд шүршүүрт ороорой. Зорилго бол өглөөний дасгалд өөрийгөө дасгах явдал бөгөөд ингэснээр сургууль дахин эхлэхэд та гайхах зүйлгүй, өглөө сэрэхэд хэт их уурлахгүй байх болно.
- Аливаа үйл ажиллагааг орхигдуулсан эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн сургуульд явахаасаа өмнө үсээ засуулж, будалт хийдэг бол энэ тохируулгын хугацаанд хоёуланг нь хий.
- Дасан зохицох хугацаанд сургуульд явахаас өмнө бэлтгэл хийх хугацаа нь сургуулийн үе эхлэх үеийн бэлтгэлийн хугацаатай ижил байх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та сургуульд ороход бэлэн байх хугацаа нэг цаг байвал энэ тохируулгын хугацаанд бэлтгэлээ нэг цагийн дотор хийж дуусгаарай. Хэрэв дасан зохицох хугацаанд та бүх бэлтгэл ажлыг цаг тухайд нь хийж дуусгасан бол сургууль эхлэхэд та яарахаа больсон болно.
Алхам 3. Гэрээсээ гар
Боломжтой бол сургуульдаа явахтай зэрэгцэн гэрээсээ гар. Энэ нь та сургуулийнхаа ердийн хуваарийг үнэхээр дагаж мөрддөг гэсэн үг юм. Ингэснээр та гэрээсээ нэгэн зэрэг гарахад аажмаар дасах болно. Бидний өгч болох зарим зөвлөмжүүд энд байна.
- Номын сан руу яв. Энэ боломжийг ашиглаж дуусаагүй гэрийн даалгавраа хий. Үгүй бол удаан хугацаанд уншихыг хүссэн ном, зохиолоо зүгээр л унш.
- Бас тохируулж байгаа найзынхаа гэрт оч. Үүний дараа та кафе, худалдааны төв гэх мэт дуртай газраа очиж болно.
- Өглөөний сургалтанд хамрагдаарай. Амралт бол мэдлэг, ур чадвараа дээшлүүлэх сайхан боломж юм. Өглөөний сонирхолтой сургалтыг хөршүүдээсээ хайгаарай.
5 -ийн 3 -р арга: Шөнийн цагаар хийх ажлаа дахин эрэмбэлэх
Алхам 1. Оройн хоолоо цагтаа идээрэй
Амралт урт байвал таны оройн хоолны хуваарь ч бас нурах магадлалтай. Тиймээс сургууль дахин эхлэхээс өмнө оройн хоолны хуваарьтаа эргэн орцгооё.
- Түргэн хоол идэх зуршлаа зогсоо. Эрүүл, тэжээллэг хоолны дэглэм рүү буцах. Тэжээллэг хоол хүнс нь бие махбодид илүү тустай бөгөөд тархины оюун ухааныг нэмэгдүүлдэг.
- Оройн хоолны цагийг тодорхойлохын тулд та шөнийн цагаар хуваарьт нөлөөлдөг хэд хэдэн зүйлийг авч үзэх хэрэгтэй: а) сургуулийн дараах үйл ажиллагаа b) хийх ёстой гэрийн даалгаврын хэмжээ c) унтахаас өмнө бэлтгэх хугацаа d) хүссэн хэмжээ чөлөөт цагаараа д) хэдэн цагт унтдаг вэ f) өрхийн бусад гишүүдийн хуваарь.
Алхам 2. Шөнийн цагаар уншаарай
Шөнө ном унших нь (эсвэл хэзээ ч хамаагүй, хэрэв та удаан хугацаанд уншаагүй бол) урт амралтаас болж хэтэрхий хөшүүн байсан тархиа тайвшруулна. Энэ нь сурах ажлыг хөнгөвчлөх бөгөөд шөнийн цагаар гэрийн даалгавраа хийх шаардлагатай бол та үүнд дасах болно.
Та бас судоку, кроссворд, эсвэл тархийг идэвхжүүлдэг аливаа ажлыг туршиж үзэж, гэрийн даалгавар, сургуулийн хичээлүүдтэй танилцаж болно
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө бэлтгэл хийх
Амралтын өмнө та ихэвчлэн унтахаасаа өмнө шүршүүрт орж, шүдээ угаадаг байх. Одоо хуучин зуршлаа сэргээх цаг болжээ. Сургуулиа бэлдэх хугацаатай ижил хугацаанд бүх бэлтгэл ажлаа хийж дуусгаарай. Жишээлбэл, хэрэв хичээлийн үеэр унтахаасаа өмнө бэлтгэл хийхэд нэг цаг зарцуулсан бол тохируулгын үеэр бэлтгэлээ нэг цагийн дотор хийж дуусгаарай.
Одоо маргаашийнхаа хувцасыг бэлдэж хэвшихэд тохиромжтой үе. Ингэснээр та өглөө хувцсаа сонгохдоо яарахгүй байх болно
Алхам 4. Цагтаа унт
Урьдчилан тогтоосон цагт орондоо ор. Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн хуваариа бүү сүйтгэ. Оройтохгүй байх гэсэн уруу таталтыг үл тоомсорлоорой. Тэвчээртэй байгаарай, дараа нь сургууль дахин эхлэхэд та түүний ашиг тусыг үнэхээр мэдрэх болно.
5 -р аргын 4: Сайн унт
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө амрах
Шөнийн цагаар бүх үйл ажиллагааг зогсоох нь унтах цаг ойртсон гэсэн дохио юм. Бие чинь орон дээр хэвтэж байвал унтах арга байхгүй. Тархи, биеэ аажмаар тайвшруулахын тулд өөртөө 30-45 минут өг.
- Халуун шүршүүрт орохыг хичээ. Усанд орсны дараа биеийн температур буурах бөгөөд энэ нь тархинд нойрны даавар болох мелатониныг үйлдвэрлэх дохио болдог.
- Өөр нэг арга бол унших, тайвшруулах хөгжим сонсох эсвэл хөнгөн сунгалт хийх замаар бүх электрон төхөөрөмжөө унтрааж, тархиа амраах явдал юм.
Алхам 2. Кофейн ууж болохгүй
Кофейн бол өдөөгч бодис бөгөөд зөвхөн кофеноос гадна цай, шоколад, сод, өвчин намдаах эмэнд байдаг. Мэргэжилтнүүд унтахаас 6 цагийн өмнө кофеин хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна.
6 цаг гэдэг нь биеийн цусны эргэлтийн системээс гарахад кофейн шаардагдах хугацаа юм
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө хүнд дасгал хийхээс зайлсхий
Хүчтэй дасгал хийсний дараа биеийн температур нэмэгдэх бөгөөд биеийн температур хэвийн хэмжээнд хүртэл хэдэн цаг шаардагдах болно. Сайн унтахын тулд биеийн температур бага байх шаардлагатай. Тиймээс унтахаасаа өмнө 3-4 цагийн турш дасгал хийж болохгүй.
Гэсэн хэдий ч тогтмол дасгал хийх нь унтах чанарыг сайжруулдаг. Дасгал, унтах хоёрын хоорондын хамаарал одоогоор тодорхой болоогүй байгаа боловч янз бүрийн судалгааны үр дүнгээс үзэхэд тогтмол дасгал хийх нь таныг тайван унтуулж чадна
Алхам 4. Цахим төхөөрөмжүүдийн хөндлөнгийн оролцооноос хол байлга
Орондоо байхдаа бүх зурагт, утас, зөөврийн компьютер, таблетаа унтраа. Энэ бүхэн таны тархийг эзэлсээр байгаад унтахад тань саад болно.
- Цахим төхөөрөмжүүд нь байгалийн гэрэлтэй төстэй цэнхэр туяа ялгаруулдаг тул тархи өдөр болж байна гэж бодоод мелатонин гормоны үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг.
- Гар утас, зөөврийн компьютер, таблет нь ялгарах гэрэл таны нүүрэнд илүү ойр байдаг тул унтах нь илүү хялбар байдаг.
Алхам 5. Өрөөгөө харанхуй болго
Өрөөнийхөө бүх гэрлийг унтраа. Таны биеийн цаг гэрэл, харанхуйд өртөхөд ихээхэн нөлөөлдөг. Мелатонин үйлдвэрлэл нь харанхуйд илүү идэвхтэй байдаг бөгөөд гэрэл гэгээтэй үед дарагддаг. Өрөө чинь харанхуй байх тусмаа сайн.
- Унтахаасаа өмнө 30-45 минутын турш өрөөний гэрлийг бүдгэрүүлээрэй.
- Хэрэв та харанхуйд унтах дургүй өрөөний хамтрагчтай унтдаг бол гэрлийг хаахын тулд нүдний будаг өмс.
Алхам 6. Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо ор
Унтах хуваариа шөнө бүр, түүний дотор амралтын өдрүүдэд дагаж мөрдөх ёстой. Амралтын өдрүүдээр оройтож босох нь маш их уруу таталт боловч хэрвээ тэгж хийвэл биеийн цаг чинь дахин замбараагүй болж, маргааш нь босоход маш их ядаргаатай байх болно.
5 -р арга 5: Сургуульд явахаасаа өмнө эрт босоорой
Алхам 1. Унтахаас 2-3 цагийн өмнө оройн хоолоо идээрэй
Хэрэв та шөнө сайн унтдаг бол өглөө босох нь хамаагүй хялбар байх болно. Орой оройн хоол идэх нь таны бие хоол шингээх шатандаа явж байгаа тул унтах нь танд хэцүү болно. Халуун ногоотой, исгэлэн хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь унтахаасаа өмнө идвэл зүрхний шарх үүсэх болно.
Гэсэн хэдий ч хэрэв та өлсөж байвал таны нойр ч бас алдагдах болно. Хэрэв та унтахаасаа өмнө өлсөж байгаа бол овъёос, үр тариа, банана, тараг, ногоо, попкорн гэх мэт хөнгөн хоол идээрэй
Алхам 2. Дараагийн өдөртөө бэлдээрэй
Мэдээжийн хэрэг, яаран сургуульдаа явах шаардлагатай байгаа нь танд таалагдахгүй нь лавтай. Үүнээс зайлсхийхийн тулд унтахаасаа өмнө сургуульд явах бүх бэлтгэл ажлыг хийх хэрэгтэй. Сургуулийнхаа хувцсыг бэлдэж, ном, гэрийн даалгавраа цүнхэндээ хийгээд унтахаасаа өмнө юу ч мартахгүй байх хэрэгтэй.
- Маргааш өмсөх хувцас, гутал, дагалдах хэрэгслээ бэлдээрэй. Үүнийг өрөөндөө олоход хялбар газар байрлуул.
- Цүнхээ болон сургуульдаа авч явах бүх зүйлээ ширээн дээр эсвэл унтлагын өрөөний хаалганы дэргэд байлга.
Алхам 3. Тэжээллэг өглөөний хоол идээрэй
Тохируулах хуваариа үргэлжлүүлээд эрүүл өглөөний цайгаа уугаарай. Өглөөний цайнаас авсан глюкоз нь танд эрч хүч өгч, сэтгэл санааг сайжруулна.
Алхам 4. Сэрүүлгээ бүү хойшлуул
Сэрүүлэг дуугарсны дараа "түр хойшлуулах" товчлуурыг бүү дар, дараа нь унт. Өглөө босох нь илүү хэцүү болж, бэлтгэл хийх цаг бага байх болно. Сэрүүлгээ гар хүрэхгүй газар байлга.
Та хурдан сэрэхийн тулд сэрүүлгээ өрөөний дэргэд тавь, тэгээд унтраахын тулд орноосоо босох хэрэгтэй
Алхам 5. Нэгээс олон сэрүүлэг ашиглах
Өрөөний өнцөг булан бүрт хэд хэдэн сэрүүлэг тавь. Эдгээр сэрүүлгийг нэгэн зэрэг дуугаргах ажлыг зохион байгуул, эсвэл 2-3 минутын зайтай байрлуул. Энэ нь сэрүүлгийг унтраасны дараа дахин унтахаас сэргийлнэ.
- Янз бүрийн төрлийн сэрүүлгийг ашигла, ингэснээр дуу чимээ, дууны хэмжээ өөр өөр байх болно.
- Дуу нь хангалттай чанга байвал гар утасныхаа сэрүүлгийг ашиглаарай. Сэрүүлгийг "албадан" босгоход маш их ядаргаатай сэрүүлэг ашиглаарай.
Алхам 6. Гэрлээ ашиглан өөрийгөө сэрээ
Таны биеийн цаг нь сэрүүлгийн дохиогоор гэрэлд хариу үйлдэл үзүүлдэг тул нар мандаагүй ч гэсэн сэрэхэд тань туслах болно. Энд ашиглаж болох зарим сонирхолтой хэрэгслүүд байна.
- Жишээлбэл, нар мандахтай адил гэрлийг аажмаар асааж сэрээх боломжтой сэрүүлэгтэй цаг байдаг. Энэ гэрэл таны биеийг сэрэх цаг болсон гэж бодох болно. Энэхүү цаг нь таныг хурдан сэрэхэд болон унтахад тусалдаг болохыг нотлох судалгаа байдаг.
- Мөн нар мандахтай адил аажмаар асаах боломжтой гэрэл байдаг. Зарим гэрэл нь нар жаргахтай адил функцтэй байдаг тул унтахад илүү хялбар байдаг.
- Гэсэн хэдий ч байгалийн гэрэл хамгийн сайн хэвээр байна. Байгалийн гэрлийг хүн төрөлхтөн гэрлийг зохион бүтээхээс өмнө ашиглаж ирсэн. Нарны гэрлийг өрөөнд оруулах нь таны биеийн цагийн хамгийн сайн өдөөлт юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та нарнаас эрт сэрэх шаардлагатай бол хиймэл гэрэл ашиглахад буруу зүйл байхгүй.
Зөвлөмж
- Сэрсэн даруйдаа нэг аяга ус уухад бэлэн байгаарай. Энэ нь таны бодисын солилцоог сэргээж, сэрүүн байлгах болно.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхнээсээ өглөө сэрээхийг хүс. Найзууд тань руу залгах болно, эсвэл ээж чинь хөлийг чинь гижигдэх болно.
- Сэрүүлэг тавихаа бүү мартаарай!
- Сэтгэл сэргээхийн тулд шохой эсвэл гаа агуулсан савантай усанд орж үзээрэй.
- Та яагаад эрт босохыг хүссэнээ эргэн санаарай. Яарах хэрэггүй гэж үү? Та хоцрох дургүй байна уу? Чимэглэхийг хүсч байна уу? Эсвэл та сургуульд сайн сурмаар байна уу?
- Хэрэв таны дэглэмийн аль нэг хэсэг сайн явахгүй байгаа эсвэл нэмж оруулахыг хүсч байвал шинэ дэглэм тогтоож, үргэлжлүүлээрэй!
- Өглөө амжилттай боссоныхоо төлөө өөрийгөө шагна. Энэ нь танд илүү их урам зориг өгөх болно.
