Фитнессдээ анхаарал тавих нь амьдралыг өөрчлөх эерэг шийдвэр юм. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь олон төрлийн хорт хавдар, цус харвалт, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин гэх мэт олон төрлийн эрүүл мэндийн асуудал, аюул заналхийллээс урьдчилан сэргийлэх, хянах боломжийг олгодог. Дасгал хийх нь биеийн эд эсэд хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг хүргэж, зүрх, уушгийг илүү үр дүнтэй ажиллахад тусалдаг тул энергийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Дасгал хөдөлгөөн нь таныг аз жаргалтай болгодог эндорфин, сэтгэл гутралыг тайлах үйлчилгээтэй серотониныг ялгаруулдаг тул таны сэтгэл санаа ч сайжрах болно. Та гадаад төрх, амжилтанд илүү итгэлтэй байх болно. Та өөрийгөө оюун санаа болон бие махбодийн хувьд илүү хүчтэйгээр түлхэж чадна гэдгээ олж мэдэх болно. Спортлог биетэй бол илчлэгийн шаталт нэмэгдэж, үе мөчний тогтвортой байдал сайжирч, яс, шөрмөс бэхждэг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тогтмол дасгал хий
Алхам 1. Биеийн хөдөлгөөнийг амьдралынхаа нэг хэсэг болгоорой
Өдөр бүр дор хаяж 30 минут биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв танд дасгал хийх бүтэн 30 минут байхгүй бол үүнийг 15 минутын хоёр буюу 10 минутын гурван үе болгон хувааж үзээрэй.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дасгал хий. Та энэ хугацааг долоо хоногийн турш жигд хувааж болно. Та дунд болон өндөр эрчимтэй дасгалуудыг хольж хийж болно. Хурдан алхах, усанд сэлэх, тэр ч байтугай зүлэг хадах нь дунд зэргийн эрчимтэй үйл ажиллагааны гайхалтай жишээ юм. Илүү эрчимтэй дасгал хийхийн тулд гүйх, бүжиглэх эсвэл сагсан бөмбөг тоглохыг хичээ.
- Та фитнессээр хичээллэх тогтмол хөтөлбөр боловсруулсны дараа биеийн тамирын янз бүрийн чанар, хурд, хүч чадал, авхаалж самбаа, тэнцвэрийг олж авахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Алхам 2. Хүч чадлаа сургахаа бүү мартаарай
Та булчингаа долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа сургах хэрэгтэй. Хүчний дасгалын гайхалтай жишээ бол жинг өргөх явдал юм.
- Хүчний дасгалд оруулах ёстой дасгалын төрлүүд нь: суух, үхэл өргөх, цахилгаан цэвэрлэх, вандан дарах, эгнээ урвуу нугалах, дээш өргөх, цэргийн дарах, унах.
- Жин өргөх эсвэл биеийн тамирын багаж ашиглах нь хүч чадлыг сургах нэг жишээ юм. Та мөн хаданд авирах эсвэл их хэмжээний цэцэрлэгжүүлэлт хийх гэх мэт үйл ажиллагаанд оролцож болно.
Алхам 3. Долоо хоног тутмын дасгалынхаа горимд HIIT (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) нэмж оруулаарай
Энэхүү өндөр эрчимтэй кардио дасгал нь хурдыг нэмэгдүүлэх, жингээ хурдан алдахад тусална.
Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа 15-20 минутын завсарлагатай дасгал хий. HIIT -ийн дасгалын хамгийн сайн төрөл бол толгодын гүйлт, чарганы түлхэлт, гүйлтийн зам хоорондын зай, сэлүүрт гүйлтийн гүйлт юм
Алхам 4. Эрч хүчээ хөгжүүл
Хүч бол ачааг хурдан зөөх чадвар юм. Та аль хэдийн мэддэг дасгалыг ашиглан биеийн булчинг хурдан хөдөлгөж сургах боломжтой.
Хөлөө өргөх, өргөлт гэх мэт хүндийн өргөлтийн дасгалуудыг сонгоорой. Ердийнхөөс бага жин хэрэглээрэй. Жингээ аль болох хурдан өргөж, харин гурваас дөрвөн секундын дотор аль болох аажмаар, хяналттай болгоно. Нэг секундын турш амраад жингээ аль болох хурдан дээшлүүл
3 -р аргын 2: Эрүүл хооллолт
Алхам 1. Нүүрс усны хэрэглээг бүү хас
Тархи, төв мэдрэлийн систем зөв ажиллахын тулд нүүрс ус хэрэгтэй. Нүүрс ус огт идэхгүй байх нь уур уцаартай, ядрах, сулрах мэдрэмжийг төрүүлнэ. Та өглөө, дасгал хийсний дараа нүүрс ус хангалттай хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 45-65% -ийг үр тариа, буурцагт ургамал, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны нүүрс уснаас авах боломжтой.
Алхам 2. Шилэн эсийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглээрэй
Уусдаг эслэг нь холестерол, цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулахад тусалдаг. Шилэн эсийн сайн эх үүсвэр нь овъёос, хатаасан шош, алим, жүрж юм. Уусдаггүй эслэг нь өтгөн хатахаас сэргийлдэг. Хоол хүнсэндээ уусдаггүй эслэгийг оруулахын тулд илүү их ногоо, үр тариа идэхийг хичээгээрэй. Эмэгтэйчүүдэд өдөрт 22-28 грамм эслэг хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүдэд өдөрт 28-34 грамм хэрэгтэй байдаг.
Алхам 3. Уураг идээрэй
Өсөн нэмэгдэж, хөгжихийн тулд уураг хэрэгтэй. Уураг нь таны биед илчлэг, энерги өгдөг. Таны өдөр тутмын илчлэгийн 10-35% нь уурагнаас бүрдэх ёстой. Ургамлын (хүнсний ногоо) болон амьтны (амьтны) эх үүсвэрээс авах боломжтой олон төрлийн уургийн сонголтууд байдаг. Хүнсний ногооны уураг ихтэй хоолонд буурцагт ургамал, сэвэг зарам, боловсруулсан шар буурцаг, давсгүй шош орно. Улаан мах, шувууны аж ахуй, цагаан идээ нь амьтны гаралтай уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд өөх тос багатай эсвэл бага өөх тосыг сонгож авдаг.
Алхам 4. Өөх тос оруулахаа бүү мартаарай
Өөх тос нь маш их калори агуулдаг тул жин нэмэхэд хүргэдэг. Зарим төрлийн өөх тос нь зүрхний өвчин болон бусад эрүүл мэндийн асуудлуудын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч өөх тос нь бие махбодид витамин шингээх, дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг хангах, эсийн мембраны бүтэц, үйл ажиллагааг хадгалахад тусалдаг. Өөх тосны эх үүсвэрийн хэрэглээг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 20-35% хүртэл байлгах ёстой. Өөх тосгүй шувуу, загас, чидун тос, рапс тос, төрөл бүрийн самрын тос зэрэг эрүүл тос зэрэг хоол хүнсээс авсан ханаагүй өөх тосонд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 5. Их уух
Бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд таны бие дэх усны хангамж шинэчлэгдэх ёстой. Эрчүүдэд 13 аяга ус (3 литр), эмэгтэйчүүдэд өдөрт 9 аяга ус (2.2 литр) хэрэгтэй байдаг.
Та дасгалын өмнө, дасгалын дараа болон дараа нь ус уух хэрэгтэй. Дасгал хийхдээ илүү их ус уух хэрэгтэй, учир нь хөлрөхөд таны бие илүү шингэн алдах болно. Дасгал хийхийн тулд нэг цагийн дотор 1.5-2.5 шил (400-600 мл ус) нэмж уухыг зөвлөж байна. Дасгал хийх явцад хэр их хөлрөх, хэр удаан, ямар дасгал хийх зэргээс шалтгаалан хичнээн хэмжээний ус шаардагдах нь өөр өөр байдаг тул үүнийг тохируулаарай
Алхам 6. Нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй
Хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлүүд нь таны тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг оновчтой болгож чадна.
- Хоол тэжээлийг зөв зохион байгуулсны дараа нэмэлт тэжээлийг хэрэглэж болно. Спортлог бие галбиртай болохыг хүсдэг хүмүүст зориулсан зарим түгээмэл нэмэлтүүд бол креатин, глицерол, глюкозамин сульфат юм. Креатин бол бидний бие махбодид байдаг бодис юм. Нэмэлт болгон ашиглахад креатин нь хүч чадал, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Глицерол бол илүү сайн ажиллахын тулд биеийг удаан хугацаанд чийгшүүлж байдаг нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Глюкозамин сульфат нь мөгөөрсний эдийг сэргээж, үе мөчний хүндрэлээс сэргийлдэг.
- Булчин барих, засахын тулд аль болох их уураг авахын тулд та өдрийн турш уургийг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Уургийн ундаа (уургийн коктейль гэж нэрлэдэг), уургийн зууш (ихэвчлэн уургийн баар гэж нэрлэдэг) гэх мэт нэмэлтүүд нь үндсэн хоолны хооронд уургийн маш сайн эх үүсвэр болдог. Дасгал хийснээс хойш 30 минутын дотор уургаар баялаг хоол идэхээ бүү мартаарай, ингэснээр амин хүчлийг оновчтой болгох боломжтой болно.
3 -ийн 3 -р арга: Өөрийн сэдлийг олох
Алхам 1. Эерэгээр бодож үзээрэй
Биеийн тамирын заал нь аймшигтай газар байж магадгүй, ялангуяа та шинээр ирсэн бол. Сөрөг бодлыг тархиндаа оруулах нь амархан боловч өөрийгөө өөдрөг байлгахын тулд эерэгээр бодох нь чухал юм.
- "Би чадна" гэж бодоорой. "Би энэ жинг өргөж чадна." "Би дахиад нэг тойрог гүйж чадна."
- "Би чадахгүй" гэсэн үгийг "Би хийх болно" гэж соль. "Би дахиад таван багц хийх болно." "Би нэмэлт багц хийж дуусгах болно."
Алхам 2. Битгий шалтаг тоо
Бие бялдар сайтай байхын тулд шалтаг тоочих нь амархан. Ихэнхдээ тохиолддог шалтгаанууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- "Бороо орж байна." Цаг агаарын таагүй байдал таныг дасгал сургуулилтаа зогсоож болохгүй. Дасгалын хөтөлбөрөө дотор дасгал хийж байгаарай.
- "Би маш их ядарч байна." Бие махбодыг сэргээх хугацаа өгөх нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч ихэнх тохиолдолд та залхуутай байдаг. Та дасгал хийх зуршлаа хадгалах ёстой. Фитнесст явах бүртээ дандаа 100% өгч чадахгүй байвал зүгээр. Огт дасгал хийхгүй байсан нь дээр.
Алхам 3. Анхаарлаа төвлөрүүл
Эрүүл дадал зуршлаа үргэлжлүүлэн хийснээр биеэ чийрэгжүүлэх талаар амлалт аваарай.
