Хэрэв та цагны шилний муруй хэлбэртэй биетэй болохыг хүсч байвал биеийн нийт өөх тосыг багасгаж, гуя, хонго, нуруу, ходоодны булчингийн аяыг сайжруулах ёстой. Дасгал хөдөлгөөн хийж, хоолны дэглэм барьснаар та том хөх, ташаанаа авч чадахгүй ч, биедээ сайхан муруй нэмж болно. Загварын хэд хэдэн арга барилыг өдөр тутмын амьдралдаа нэмэх нь муруй биеийн тухай хуурмаг ойлголт өгөхөд тусална.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хооллох хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг багасгах талаар бодож үзээрэй
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол хоолны дэглэм, дасгалын хослол нь өөх тосоо алдаж, сайхан муруй авах хамгийн сайн арга юм. Долоо хоногт биеийн жингийн 1/2-1 кг алдахын тулд илчлэгийнхээ хэмжээг өдөрт 1200-1400 калори болгож бууруулж үзээрэй.
Алхам 2. Илчлэгээ хасах зуураа илүү их дасгал хийж идээрэй
Хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та дасгалын дэглэмийг аль хэдийн эхлүүлсэн бол. 1200-1400 калори илчлэгээ бууруулах ухаалаг сонголт хийж эхэл. Та хэрэглэж буй элсэн чихрийн хэмжээг бууруулаарай. Боловсруулсан элсэн чихэр, өндөр фруктоз бүхий эрдэнэ шишийн сироп нь жингээ хасах ажилд сөргөөр нөлөөлдөг. Мөн боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Та байгалийн гаралтай, боловсруулаагүй хоол хүнс идэх хэрэгтэй.
- Илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглээрэй. Авокадо, байцаа чипс, лууван, ялзмаг, жимс гэх мэт хөнгөн зууш идэхийг хичээгээрэй.
- Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг нэмнэ. Энгийн илчлэгийнхээ нэг хэсэг болгон уураг ихтэй грек тараг, тослоггүй сүү, өөх тос багатай бяслаг хэрэглээрэй. Сүүн бүтээгдэхүүн нь булчинг бэхжүүлж, удаан хугацаанд цатгалан байлгахад тусалдаг.
- Амттан, шарсан төмс идэх нь таны өдөр тутмын цэсэнд орсон байж магадгүй, гэхдээ үүнийг байнга битгий хий, үүнийг өдөр тутмын хоол биш харин "аюул заналхийлсэн" хоол болгоорой. Эдгээр "аюул заналхийлсэн" хоолыг өдөр бүр, бүр долоо хоног бүр идэж болохгүй гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Хоол хүнсэндээ эслэг нэмж оруулаарай
Ихэнх хүмүүс өдөрт 25-35 гр эслэг хэрэглэж байх ёстой боловч ихэнх нь өдөрт ердөө 10 гр орчим хэрэглэдэг. Судалгаагаар өтгөн эслэг нь таны биеийг илүү цатгалан болгож, хоолны дуршлыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Жин алдахад тустай сайн эслэгийг хоол хүнсэндээ оруулахын тулд шош, спаржа, Брюссель нахиалдаг, овъёосны гурил идээрэй. Үр тариа, хүнсний ногоо, нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь сайн эслэгээр дүүрэн байдаг.
- Өсөн нэмэгдэж буй эслэгийг аажмаар хоолны дэглэмдээ оруулаарай. Хэт их эслэг нэмж өгөх нь ходоодны хямрал, дотор муухайрах, гүйлгэх шалтгаан болдог.
Алхам 4. Уух усныхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх
Та фитнессээр хичээллэж эхлэхдээ өдөрт дор хаяж 2.5 литр ус уух ёстой. Энэ нь 236 мл хэмжээтэй 10.5 шил ус гэсэн үг юм. Дасгал хийснээр алдагдсан шингэнийг орлуулах усны хэрэгцээ нэмэгддэг. Дасгал хийхээс өмнө, дасгалын дараа болон дараа нь илүү их ус уугаарай.
Алхам 5. Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах
Согтууруулах ундаа нь хүсээгүй илчлэгийг хоолны дэглэмд нэмж, бодисын солилцоог удаашруулж, бие махбодид илүү их стресс үүсгэдэг. Согтууруулах ундаа хэрэглэсэн өдрүүд, түүнчлэн ууж буй хэмжээгээ багасгах.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Сайхан муруй авахын тулд биеэ өөрчлөх
Алхам 1. Бие махбодоо булчин барих, өөх тос алдахад бэлтгэ
Бие махбодид мэдэгдэхүйц эерэг өөрчлөлт хийх нь бие махбодийн болон оюун санааны аль алинд нь хийгдэх ёстой. Хамгийн сайн үр дүнг харахын тулд биеийн галбираа сайн сайхан байлгаарай.
- Унтах цагийг төлөвлөх. Шөнөдөө 7-8 цагаас бага унтдаг хүмүүс дунд хэсэгт таргалах хандлагатай байдаг. Энэ нь зорилгодоо хүрэхийн тулд таны хүчин чармайлтанд саад болж магадгүй юм. Цахилгаан хэрэгслээ унтрааж, унтахынхаа өмнөхөн амрахад та тайван унтаж чадна.
- Өдөр тутмын амьдралдаа стрессийг бууруулж чадах үйл ажиллагааг нэмж оруулаарай. Бие махбодь ажил эсвэл хувийн амьдралаасаа болж стресст орсон үедээ кортизол ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь биеийг бэлхүүсээр хуримтлуулахыг хэлдэг. Сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахын тулд гүнзгий амьсгал, йог, бясалгал эсвэл багажийн хөгжим үзээрэй.
Алхам 2. Зүрх судасны дасгалыг нэмэгдүүлэх
Илүү их биеийн өөхийг алдаж, булчингаа чангалахын тулд аэробик/кардио дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Өөх тосыг шатаахын тулд та долоо хоногийн 5-6 өдөр дасгал хийж, зүрх судасны дасгалаа дор хаяж 45 минут болгох хэрэгтэй. Дасгалыг 30 минутаас 1 цаг болгож нэмэгдүүлэх нь булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, их хэмжээний өөх тосноос ангижрах болно. Та үзэсгэлэнтэй биеийн муруйг илүү хурдан авах болно.
Хэрэв та нэг удаад 45-60 минут бэлтгэл хийх цаг байхгүй бол 30 минутын 2 дасгалд хуваагаарай. 30 минутын турш биеийн тамирын зааланд дасгал хийж, оройн хоолны дараа хурдан алхаарай. Үр өгөөжөө авахын тулд 30 минутын турш дор хаяж 1 төрлийн дасгал хийхээ мартуузай
Алхам 3. Интервалын дасгал хий
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь богино хугацаанд маш эрчимтэй дасгал хийж, дараа нь бага эрчимтэй дасгал хийх эсвэл амрах болно. Энэ төрлийн дасгал нь өөх тосноос салахад маш тохиромжтой. Үүнийг хийхийн тулд дулаацуулж, дараа нь бага/дунд зэргийн дасгал ба өндөр эрчимтэй дасгалуудыг ээлжлэн 2-4 минутын турш хий.
Жишээлбэл, 1 минутын турш аль болох хурдан гүйхийг хичээ (эсвэл нэг минут гүйж чадахгүй бол эхлэхийн тулд 15 эсвэл 30 секунд). Дараа нь хоёр удаа алхаарай (1 минут гүйхэд 2 минут алхах; 30 минутанд 1 минут; 15 секундын турш 30 секунд). 15 минутын дасгал хийснээр өөх тосноос салахын тулд 5 удаа давтана. Таны биеийн байдал сайжирч байгаа тул илүү хурдан, илүү хурдан гүйж, алхах эсвэл амрахын оронд гүйж, хугацааг 30, 45 минут болгон нэмэгдүүлээрэй
Алхам 4. Булчинг төөрөлдүүлэхийг оролдоорой (булчинг "төөрөгдүүлэх" дасгалуудыг байнга өөрчилж байгаарай)
Муруй биетэй болохын тулд та биеийнхээ дээд хэсгийн дасгалыг доод биеийнхээ дасгалтай тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. Биеийн бүх хэсгийг тонусжуулах, бодисын солилцоог өндөр түвшинд байлгахын тулд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг ажиллуулахын тулд дасгал бүрийг ялга.
- Долоо хоногт нэг удаа спиннинг, барре, кардио түлэгдэлт, урсгал йог эсвэл ачаалах кемп зэрэг дасгалын ангид хамрагдахыг хичээгээрэй.
- Эллипс, гүйлтийн зам, шатны гишгүүр гэх мэт машинаар 1 өдрийн дотор дасгал хий. Та эдгээр машинуудыг интервалын сургалт явуулахаар тохируулж болно.
- Усанд сэлэх, ууланд авирах, хурдан алхах, дугуй унах гэх мэт бусад дасгалуудыг хийж, дасгалдаа илүү том дасгал хий.
- Кардио, хүч чадлын дасгал болгон 30 минут ба түүнээс дээш хугацаанд хийх хүч чадлын дасгалыг ашиглаарай. Өргөх машин эсвэл гар жинг ашиглаад 30 минутын машин дээр дасгал хий. Зүрхний цохилтыг түргэсгэх, биеийг хөлрөхийн тулд багцын хоорондох амрах хугацааг багасгаарай.
Алхам 5. Хүчний дасгалаар өгзөг, гуя, бэлхүүс, цээж орчмын муруйгаа чангал
Муруй биетэй болох, хадгалахын тулд дунд хэсгийг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ хөл, гараа анхаарч үзээрэй. Муруйгаа бэхжүүлэх үед хийх ёстой өөр нэг зүйл бол нуруугаа мартаж болохгүй. Долоо хоногт 3-4 удаа хүч чадлын дасгал хий. Кардио дасгал хийснийхээ дараа илүүдэл өөхийг шатаасны дараа танд элсэн цагны дүрсийг өгөх болно.
- Гялтангийн (өгзөг) болон гуяны булчингаа барихын тулд squats хий. Хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа төвийг сахисан байлга. Илүү эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд гар жинг нэмнэ үү.
- Гялтангийн хэсэг, хонго, гуяыг сайжруулахын тулд алхам алхмаар хий. Өвдөгний өндөр эсвэл түүнээс дээш сандал тавь. Баруун хөлөө вандан сандал дээр тавь. Дараа нь зүүн хөлөө вандан сандал дээр тавь. Зүүн хөл, баруун хөлөө доошлуул. Урд хөлөө сольж 12 удаа давтана. Гуя болон гуяны гадна талыг засахын тулд хажуугийн алхмуудыг хий.
- Банз хийх. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол өвдөг дээрээ хагас банз хий. Таны хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр бүхэл бүтэн биеийн банзан дээр гараарай. Ташуу булчинг сургахын тулд хажуугийн банз хий (биеийн хажуугийн булчингууд).
- Serratus түлхэлт хий. Энэ нь таны биеийн дээд хэсгийн муруйг дэмжихийн тулд мөр ба мөрний ирмэгийг ажиллуулах болно. Гар, өвдөгөө шалан дээр тавь. Гараа доошлуул, ингэснээр та тохой дээрээ амарч байна. Хэвлийн булчингаа дотогшоо чангалж, хөлөө гадагш чиглүүлж бага банзны байрлалыг хий. Мөрний ирийг 2-5 секундын турш дарж, дараа нь суллана. Удаан амьсгал авахдаа үүнийг 10 давталтын 2 багцаар хий.
- Гялалзсан хясааны дасгалаар гуяныхаа дотоод хэсгийг ажиллуул. Хажуугаар нь хэвтэж, тохой дээрээ тавь. Сандал дээр сууж байхдаа өвдөгөө урд нь тавь. Өвдөгөө нээ, гэхдээ өсгийгөө хамт байлга. Өвдөгнөө нөгөө өвдөг дээрээ хэвтэх хүртэл зогсоож доошлуул. Үүнийг 20 удаа хий, тэгвэл бүх хөдөлгөөнийг зөвхөн гуя чинь хийдэг тул ташаагаа бүү хөдөлгө.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хувцас өмссөн сайхан муруй биетэй болоорой
Алхам 1. Хэвтээ тууз өмс
Хэвтээ шугам нь таны биеийг урт, нарийхан биш харин дугуй хэлбэртэй болгоход тусалдаг. Энэхүү хувцас нь таны биеийн хамгийн том хэсэг, муруйг онцолж өгдөг бөгөөд хэрэв та муруйгаа хэлбэржүүлэх гэж байгаа бол сайн хэрэг болно.
Илүү бөөрөнхий харагдуулахын тулд өргөн туузыг туршиж үзээрэй
Алхам 2. Бүх хар өнгийн хувцас өмсөхөөс зайлсхий
Хар бол нарийхан өнгө бөгөөд таны туранхай биеийн хэлбэрийг тодотгож, муруйгаа багасгаж чаддаг. Үүний оронд тод өнгө өмсөх, эсвэл илүү дээр нь биеийнхээ бүтэцийг өгөх загвар өмс.
Хэрэв та доод биетэй муруй хэлбэртэй боловч биеийн дээд хагаст муруй биш бол биеийнхээ хэлбэрийг тэнцвэржүүлэхийн тулд доод хэсэгт нь бараан өнгө, дээд хэсэгт нь цайвар өнгө зүүгээрэй
Алхам 3. Бүсэлхийг чангал
Биеийн төрлөөс үл хамааран элсэн цагны хэлбэрийг бий болгохын тулд бүсэлхийгээ чангалахыг шаардсан хувцасны загварыг хайгаарай. Бүсэлхийг аль болох бага чангалах хэрэгтэй. Энэхүү бүсэлхийн тойрог нь илүү жижиг бэлхүүс рүү анхаарлаа хандуулснаар илүү нарийн муруй гэсэн хуурмаг байдлыг өгдөг.
- Пеплум хувцас эсвэл дээд хувцас өмсөж үзээрэй. Энэ загварын хувцас нь таны биеийн төрлөөс үл хамааран муруй хэлбэртэй дүрсийг тодотгоход тусална. Peplum нь бэлхүүс орчмын биеийн өөрчлөлтийг өгдөг бөгөөд энэ нь хонго дээрээ томорч, бэлхүүсээр нарийсдаг.
- Бүс зүүх. Пеплумын нэгэн адил бүс нь бэлхүүсийг нарийсгаж, хувцсаа ташаандаа өргөжүүлэх боломжийг олгодог.
Алхам 4. Эзлэхүүнтэй хувцас өмс
Хатуу зүсэхийн оронд сул өлгөөтэй хувцас сонгоорой. Бэлхүүсийг чангалах гэх мэт энэхүү хувцас нь таны бэлхүүсийг жижигхэн харагдуулдаг боловч биеийн бусад хэсэг нь муруй хэлбэртэй харагддаг. Ханцуйвчтай ханцуйтай цамц өмсөж үзээрэй. Цагийн шилний эффектийн бас нэг гайхалтай дүр төрх бол боолт цамц юм.
Макси даашинз, лусын дагина юбка, алтанзул цэцгийн банзал, атираа банзал, олон давхаргатай банзал өмсөж, муруй биетэй болоход туслах болно. Мөн гарем өмд, долманы ханцуйвч, эсвэл урд талдаа ruffles хийж үзээрэй
Алхам 5. Өргөн өмд эсвэл хатуу жинсэн өмд өмсөж үзээрэй
Эдгээр хоёр хэв маягийг хоёуланг нь ашиглан биеийн муруйг сайжруулах боломжтой. Хатуу жинсэн өмд нь жижиг, том байснаас үл хамааран таны байгалийн муруйг ороож, өргөн хөлтэй жинсэн өмд нь биеийн доод хэсэгт өргөн дүр төрх, хэлбэрийг өгдөг.
Зөвлөмж
- Та нэг шөнийн дотор үзэсгэлэнтэй муруй олж авах боломжгүй, гэхдээ таны бие сайжирч, эрүүл болоход жижиг амжилтуудыг тэмдэглээрэй!
- Хоолны дэглэмд алдаа гаргахдаа сэтгэлээр унах хэрэггүй. Калори хасах, хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь эхэндээ маш хэцүү байдаг. Хэрэв та найз нөхөдтэйгээ гадуур явж байхдаа бялуу иддэг эсвэл буруу сонголт хийдэг бол бүү санаа зов. Маргааш нь илүү сайн сонголт хийж, алдаанаасаа суралцаарай. Хэзээ ч битгий бууж өг!
- Удаан эхэл. Бие махбодоо жингээ хасах, булчингаа бэхжүүлэхэд цаг хугацаа, хичээл зүтгэл хэрэгтэй.
