Олон хүмүүс эрүүл, хүчтэй биетэй болохыг хүсдэг. Эрүүл, хүчирхэг биетэй болох нь таны бодож байгаа шиг тийм ч хэцүү, төвөгтэй зүйл биш тул та үүнд хүрэхийн тулд хэдхэн хялбар алхам хийх хэрэгтэй. Өдөр тутмын амьдралдаа өөрчлөлт хийж, үр дүн муутай зуршлаасаа сал. Хэрэв та хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй бол үр дүн нь хүчин чармайлт гаргахад үнэтэй байх болно. Эрүүл, хүчирхэг биеийг эрүүл, хүчтэй оюун ухаан дэмжих ёстой гэдгийг санаарай. Сэтгэлзүйн болон сэтгэл хөдлөлийн байдал нь бие махбодийн нөхцөл байдалд шууд нөлөөлдөг ба эсрэгээрээ.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Биеэ эрүүл байлга
Алхам 1. Шаардлагатай бол ус ууж хэвшээрэй
Ерөнхийдөө насанд хүрэгчдэд өдөрт 11-15 аяга (2.7-3.7 литр) шингэн шаардлагатай байдаг. Энэ тоо нь хоол хүнс, ус гэх мэт бүх эх үүсвэрээс авсан шингэнийг тооцдог. Бие махбодийг чийгшүүлэх удирдамж болгон идэхийнхээ өмнө цангаж, ууж болохгүй. Бүх шингэнийг өдөр тутмын хэрэгцээг хангах зориулалттай хэрэглээ гэж үзэж болно, жишээлбэл шөл, сүү, цай, кофе, сод, жүүс гэх мэт. Хэдийгээр кофе, цай, сод нь таны өдөр тутмын хэрэглээнд нэмдэг ч таны хэрэгцээг хангахын тулд зөвхөн эдгээр эх сурвалжид найдах хэрэггүй.
Алхам 2. Сав баглаа боодолыг уншиж, бүтээгдэхүүний найрлагыг олж мэдэхийг хичээ
Бүтээгдэхүүн нь илчлэг багатай эсвэл байгалийн гаралтай орцоор хийсэн байх албагүй тул сав баглаа боодол дээр бичсэн "бага" эсвэл "байгалийн" гэсэн үгсэд бүү нөлөөл. Сав баглаа боодол дээр бичигдсэн тэжээлийн агууламжийн талаархи мэдээлэл нь маш чухал бөгөөд үүнд янз бүрийн шим тэжээлийн бодисын хоногийн хэмжээ, хувь хэмжээг багтаасан болно. Гэсэн хэдий ч, багц дээр жагсаасан дүнг тооцоолох үндэс болсон лавлагаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв та тодорхой бүтээгдэхүүнд 1 грамм өөх тос агуулагддаг гэж уншвал энэ нь эрүүл бүтээгдэхүүн мэт сонсогдож магадгүй ч 1 грамм нь 2 чипс гэсэн үг бөгөөд та ихэвчлэн 20 чипс иддэг.
Алхам 3. Тэнцвэртэй хооллолт
Тэнцвэртэй хоол тэжээл нь нас, хүйс, биеийн хэмжээ, үйл ажиллагаа, эрүүл мэндийн өнөөгийн байдал (цусан дахь холестерины хэмжээ, чихрийн шижин, жирэмслэлт гэх мэт) зэргээс шалтгаалан хүн бүрт өөр өөр байх болно. Хүн бүр хэрэглэх ёстой хүнсний хэмжээг тодорхойлохоос гадна уураг, сүү, үр тариа, өөх тос, жимс жимсгэнэ, төрөл бүрийн хүнсний ногоог хангалттай хэмжээгээр хангаж байх ёстой.
- Мах бол төрөл бүрийн вандуй, дүфү, шош, өндөгнөөс гадна маш их уураг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний нэг юм. Өөх тосгүй, шарсан махыг сонгоорой.
- Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Цөцгий бяслаг, цөцгийтэй бусад бүтээгдэхүүн, цөцгийн тос агуулсан хоол хүнснээс аль болох зайлсхий.
- Гоймон, овъёос, үр тариа, талх, тортилла бол улаан буудайн гурил, будаа, овъёос, эрдэнэ шиш, арвай, шар будаа, булгур, квиноа болон бусад бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн хүнсний орц юм. Боломжтой бол үр тариа идээрэй.
- Бидний бие зөв ажиллахын тулд тодорхой хэмжээний өөх тос хэрэгтэй. Өрөөний температурт хайлах зарим төрлийн тосонд ихэвчлэн ханасан өөх тос, ханаагүй өөх тос агуулдаг бөгөөд хэрэглэхэд аюулгүй байдаг. Канола үр, эрдэнэ шиш, хөвөн, чидун, гүргэмийн үр, шар буурцаг, наранцэцгийн үрээр хийсэн тосыг сонгоорой.
- Жимс, хүнсний ногоо нь эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг, бусад хүнсний найрлагатай харьцуулахад хамгийн бага илчлэгтэй хүнс юм. Олон тооны витамин, эрдэс бодис агуулсан шүүс нь ихэвчлэн элсэн чихэр агуулдаг. Шүүсийг өдөрт дээд тал нь 1 шилээр хязгаарлаарай.
Алхам 4. Өөх тос багатай, элсэн чихэр багатай хоол хүнс сонгох
Цагаан идээнд суурилсан олон бүтээгдэхүүнийг, жишээлбэл: савласан сүү, тараг, зөөлөн бяслаг, бяслагны савх, зайрмаг гэх мэтийг "энгийн" хувилбараар, "хөнгөн" хувилбараар санал болгодог. Шошго нь сүүнд агуулагдах өөх тосны эзлэх хувийг харуулдаг, жишээлбэл "хэвийн" гэсэн сүүнд 2%, "хөнгөн" гэсэн сүүнд 0% байдаг. Хэрэв та өөх тос агуулсан сүүг уусан хэвээр байвал өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээр солино. Үүнтэй ижил аргыг элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүнд хэрэглэж болно. Элсэн чихэр агуулсан зарим бүтээгдэхүүнийг элсэн чихэр багатай эсвэл элсэн чихэргүй шошгон хэлбэрээр санал болгодог.
- "Өөх тосгүй" гэсэн шошготой зарим бүтээгдэхүүнийг үнэндээ өөх тосгүй найрлагаас гаргаж авдаг. Энэ шошгыг хэзээ ч арилгаагүй байсан ч гэсэн өөхийг арилгасан мэт сэтгэгдэл төрүүлэхийн тулд хавсаргасан болно.
- Элсэн чихэргүй олон бүтээгдэхүүн элсэн чихэр орлуулагчийг ашигладаг. Стевиа элсэн чихэр нь байгалийн гаралтай орцоор хийгдсэн боловч бусад сахар орлуулагч (жишээлбэл, аспартам) байдаггүй. Тухайн бүтээгдэхүүнийг сонгохын өмнө элсэн чихэр орлуулагч хэрэглэх нь ямар нөлөөтэйг мэдэх хэрэгтэй.
Алхам 5. Зууш, ундаа зэрэг хоолны төлөвлөгөөгөө урьдчилан төлөвлө
Долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөөг төлөвлөх нь ямар найрлага худалдаж авахаа тодорхойлоход тусалж, тэнцвэртэй хооллох болно. Нэмж дурдахад та хоолоо урьдчилан хийх боломжтой тул өдөр бүр хоол хийх шаардлагагүй болно. Жимс, хүнсний ногоог хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтад оруулахаа бүү мартаарай. Дараах жишээний дагуу өдөр тутмын цэсийн жагсаалтыг гарга.
- Ногоон, улбар шар өнгийн хүнсний ногоо
- Шүүс биш бүхэл бүтэн эсвэл хэрчсэн жимс.
- Үр тарианы бүх бүтээгдэхүүн.
- Нэг хэсэг өөх тосгүй мах.
Алхам 6. Шөлийг хоолны дуршил болгон идээрэй
Хүнсний ногооны гаралтай шөл нь витамин, шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд хурдан цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг тул их идэхийг хүсдэггүй. Шөл нь бусад орц найрлагаас хамаагүй хямд орцоор хийсэн тусдаа хоолны цэс байж болно.
- Цөцгийн оронд шөл дээр суурилсан шөлийг сонгоорой. Хэрэв та өөрөө шөл хийх гэж байгаа бол цөцгийн оронд 2% өөх тос агуулсан сүү хэрэглэх гэх мэт өөх тос багатай цөцгийтэй шөл хий.
- Өөрийнхөө гараар хийсэн шөлөнд эрүүл орц нэмээрэй, жишээ нь: туранхай мах, ногоо, буурцагт ургамал.
Алхам 7. Бүтэн үр тарианаас бүтээгдэхүүн сонгох
Бүх үр тариа нь маш олон витамин, эрдэс бодис, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энергийн эх үүсвэр болдог. Үүнээс гадна, үр тариа нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. Үр тариагаар хийсэн бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо будаа, талх, үр тариа, гоймон, улаан буудайн гурил гэх мэт үр тарианаас гаргаж авсан бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй.
Алхам 8. Өглөөний цайгаа идэхээ бүү мартаарай
Өглөөний цай бол өдрийн хамгийн чухал хоол гэж хэлдэг хүмүүс тоглодоггүй. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс үүнийг үл тоомсорлодог. Тэдэн шиг байж болохгүй. Өглөөний цай уух нь таныг өглөө илүү эрч хүчтэй болгож, өдрийн цагаар өлсөхгүй болгодог.
Алхам 9. Хэн ч тасалдалгүйгээр өглөөний цайнд цаг гаргаарай
ТВ үзэх эсвэл компьютер ашиглаж байхдаа хоол идэж болохгүй. Хоолоо залгихаасаа өмнө гөлгөр болтол аажмаар зажилж идээрэй. Хамгийн тохиромжтой нь чатлаж байхдаа бусад хүмүүстэй хамт хооллох явдал юм. Илүү зугаа цэнгэлээс гадна та тайван хооллож, хэт их идэхгүй байхын тулд бие махбодид бүрэн дүүрэн байдлыг мэдрэх боломжийг олгодог.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Өдөр бүр 10,000 алхам алхаж заншаарай
Санаа зовох хэрэггүй! Та алхамыг өөрөө тоолохын оронд педометр ашиглан тоолж болно. Педометрийг гуя эсвэл бэлхүүс дээр байрлуулж болно. Таны гуя хөлийн алхамаар урагшлах тоолонд тоо нь 1 -ээр нэмэгдэх болно. Алхах нь биеийн хувьд ялангуяа үе мөчний хувьд аюулгүй байдаг тул алхах нь аэробикийн хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. 10,000 гэдэг нь идэвхтэй хүнтэй тэнцүү гэж үздэг.
- Хэрэв та худалдааны төв рүү явах юм бол машинаа худалдааны төвийн барилгаас хамгийн хол байрлуулаарай, ингэснээр та арай хол явах хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та нийтийн тээврээр зорчиж байгаа бол өмнө нь ганц хоёр зогсоолоос бууж явган яваарай.
- Хэрэв танд байгаа бол цахилгаан шат, цахилгаан шатыг ашиглаж чадахгүй байгаа юм шиг шатаар яваарай.
Алхам 2. Тогтмол дэглэм тогтоох
Хэрэв та удаан хугацаанд биеийн тамирын дасгал хийдэггүй байсан бол өдөр бүр 1 цаг дасгал хийснээр дасгал хийх дургүй болох магадлалтай. Үүний оронд чадварынхаа дагуу өдөр тутмын хэв маягийг бий болгож, эдгээр ажлуудыг өдөр тутмынхаа хуваарьт оруулаарай. Долоо хоног бүр нэг цагт, нэг цагт дасгал хийж хэвшээрэй. Уйтгарлахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өөр өөр дасгал хий. Илүү их урам зоригтой байхын тулд дасгалын үйл ажиллагааг хэлэлцэх асуудлын жагсаалтад бичээрэй (ном эсвэл төхөөрөмж ашиглан). Дасгал хийж эхэлж байгаа бол хэт их бэлтгэл хийх хэрэггүй. Хэрэв та өвчтэй, хэт ядарсан эсвэл эвгүй санагдаж байвал дасгалыг зогсоох эсвэл хойшлуулах хэрэгтэй. Ялангуяа мэргэжлийн сургагч багшийн удирдлагагүйгээр бэлтгэл хийж байгаа бол өөрийн чадвараас хэтрүүлж өөрийгөө бүү хэтрүүл.
Алхам 3. Хийж буй дасгалынхаа төрлийг тэнцвэржүүл
Бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлэхийн тулд та тэнцвэртэй байдлаар дасгал хийх ёстой, өөрөөр хэлбэл сунгалт, уян хатан дасгал хийх (жишээлбэл: хөнгөн сунгалт, йог гэх мэт); аэробик дасгал (жишээлбэл: алхах, гүйх, дугуй унах гэх мэт); бэхжүүлэх дасгалууд (жишээлбэл: жинг өргөх, йог гэх мэт); үндсэн бэхжүүлэх дасгалууд, тухайлбал нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд (жишээ нь Пилатес гэх мэт); тэнцвэржүүлэх дасгалууд (жишээ нь: йог, тайчи гэх мэт)
Алхам 4. Иогийн дасгалыг тогтмол хий
Иог нь бие махбодь, оюун санаанд олон ашиг тустай байдаг, тухайлбал: биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, хадгалах, булчинг бэхжүүлэх, жингээ хасах, зүрх судасны дасгал хийх, амьсгалах гэх мэт. Йогыг нас, дасгалын зуршлаас үл хамааран хэн ч хийж болно.
Алхам 5. Долоо хоног бүр биеийн хөдөлгөөнийг дунд зэрэг, эрчимтэй хий
Дунд зэргийн эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийснээр та илүү хурдан амьсгалж чадна, гэхдээ та хэвийн ярьж чаддаг (жишээлбэл, хурдан алхах, дугуй унах гэх мэт), сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг тоглох гэх мэт.) Дор хаяж 10 минутын дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ. Долоо хоногт дор хаяж 2.5 цаг хичээллэх эсвэл долоо хоногт дор хаяж 1.25 цаг үргэлжлэх 10 минутаас хэтрэхгүй биеийн хүчний дасгал хийх. Хоёр дасгалыг хослуулан хийвэл үр дүн нь илүү сэтгэл хангалуун байх болно!
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Эрүүл саруул сэтгэлгээтэй байх
Алхам 1. Мэдлэгийг хэрхэн бий болгох талаар сурах
Оюун санааг хөгжүүлэх дасгалууд нь ямар ч үед анзааралгүй, шүүмжлэлгүйгээр өөрийн мэдэрч буй мэдрэмж, мэдрэмжээ мэдэж байх замаар хийгддэг. Биднийг бодоход хүргэдэг өдөр тутмын үйлдлүүд нь ихэвчлэн стресс үүсгэдэг бөгөөд маш их ядардаг. Анхаарал хандуулах цаг гаргах нь стресс, түгшүүрээс ангижрах, сэтгэлийн хөдөлгөөн, сэтгэл хөдлөлийг сайжруулж, өдөр тутмын амьдралдаа илүү чухал зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Мэдлэгийг бий болгохын тулд хэд хэдэн аргыг ашигла, жишээлбэл:
- Бусад хүмүүст анхаарлаа хандуулаарай. Түүний юу бодож байгааг олж мэдэхийг хичээ, яагаад тэр таны харж байгаа хүн юм бэ, гэхдээ ямар нэгэн тодорхой санал өгөх хэрэггүй.
- Та амьдралаа огт харж байгаагүй юм шиг хараарай. Анхаарал татсан зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 2. Бясалгал хийх
Бясалгал нь олон давуу талтай байдаг, жишээлбэл: дархлааг сайжруулж, өвдөлт намдаах, үрэвслийг намдаах, сэтгэл гутрал, түгшүүрийг арилгах, сэтгэл хөдлөлөө хянах, тархиа бие бялдрын хувьд илүү сайн өөрчлөх, ой тогтоолтын чадварыг сайжруулах гэх мэт олон давуу талтай. Хэрэв та хэзээ ч бясалгал хийж байгаагүй бол эхлээд сэтгэлээ хэрхэн төвлөрүүлж сурах хэрэгтэй. Нүдээ аниад чимээгүй суу (хэрэв энэ нь илүү тухтай санагдаж байвал), оюун санаагаа тодорхой объект дээр төвлөрүүл, жишээ нь: амьсгал, тодорхой үг, объект руу ширтэх, тоолох. Аль болох нэг объект дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв таны оюун ухаан өөр зүйлд сатаарсан бол түүнийгээ бодож байсан зүйл рүүгээ эргүүлээрэй. Нэгэнт та оюун ухаанаа төвлөрүүлж бясалгах арга замыг хийж чадвал өөр хүнд хэцүү бясалгалыг хий.
Алхам 3. Өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх ба таны өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж.
Өөртөө итгэх итгэл, өөрийгөө үнэлэх нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд ингэснээр та эрүүл, хүчтэй биетэй болно. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах эсвэл өөртөө итгэлгүй байдлыг өдөөж буй хүчин зүйлсийн нэг бол ихэвчлэн сэтгэцийн болон бие махбодийн удаан хугацааны асуудал үүсгэдэг бие махбодийн өвчин юм. Гэсэн хэдий ч та дараахь байдлаар өөрийгөө үнэлэх, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хувцаслалт, гадаад төрхөө сайжруулах замаар өөртөө анхаарал тавь. Сайхан мэдрэмж төрүүлдэг зүйлийг өмсөж, өөрийнхөөрөө байгаарай. Таны хувийн онцлогт тохирохгүй хувцас сонгох хэрэггүй. Итгэмтгий дүр төрх нь өөртөө илүү итгэлтэй болдог.
- Шаардлагагүй үйл ажиллагааг арилгах. Заримдаа бид маш завгүй байдаг тул аяга таваг угаах, гэр цэвэрлэх гэх мэт жижиг зүйлсийг анзаардаггүй. Бүх ажлыг дуусгахад цаг гаргаарай, учир нь энэ бол бас амжилт юм!
- Болж өгвөл таныг дорд үзэж, дорд үзэж буй хүмүүстэй цагийг бүү өнгөрүүлээрэй. Тааламжгүй мэдрэмж төрүүлж, муу туршлагаа санаж байгаа газраас хол бай. Хэрэв чадахгүй бол танд илүү эерэг сэтгэгдэл төрүүлэх хүн эсвэл газрын талаар бодож, ой санамжаа өөрчлөх төлөвлөгөө гаргаарай.
Алхам 4. Эерэгээр бодож үзээрэй.
Уйтгар гуниг эсвэл сөрөг бодол төрж буйг ажиглахад цаг гаргаарай. Эерэгээр бодож сөрөг бодлоосоо салахыг хичээгээрэй. Өдөр тутмын амьдралдаа ямар сайн сайхан зүйл тохиолдож байгааг бодоод үзээрэй. Өөдрөг үзэлтэй хүн бай. Таныг гэм буруутай мэт санагдуулдаг зүйлийн талаар бодоод дараа нь өөрийгөө уучил. Сурах боломжийн хувьд алдаа гаргаж, өөрийгөө өрөвдөхгүй байгаарай. Хийсэн сайн, эерэг зүйлдээ өөрийгөө үнэл. Аливаа зүйлд төгс төгөлдөр байхыг бүү шаард.
Хөгжилтэй байгаарай! Өөртөө болон бусдад хөгжилтэй, ашигтай шинэ үйл ажиллагаануудыг судалж, дуртай зүйлээ тогтмол хий. Хүрэхийг хүсч буй зорилгоо хялбар, бэрхшээлтэй эсвэл хоёуланг нь тавьж, түүндээ хүрэхийн төлөө ажилла. Хааяа нэг амарч, шаардлагатай бол юу ч хийхгүй байх цаг байгаа эсэхийг шалгаарай. Та зөвхөн өөрийнхөөрөө байх ёстой
Зөвлөмж
- Шинэ дасгалын хөтөлбөр, хоолны дэглэм эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, өдөр бүр ямар хоол хүнс сайн, муу болохыг нь мэдэх хэрэгтэй. Төрөл бүрийн эрүүл амьдралын хэв маягийг тайлбарлаж, эрүүл амьдрах талаар зөвлөгөө өгөх вэбсайтуудаас мэдээлэл хайж үзээрэй.
- Мультивитамин эсвэл хэд хэдэн төрлийн витаминыг өдөр бүр уугаарай. Насанд хүрэгчдийн тогтмол хэрэглэж байх ёстой олон витамин, эрдэс бодис байдаг. Гэсэн хэдий ч та хүйс, нас, эрүүл мэндийн байдлаас хамааран зөв тунг мэдэх ёстой. Витамин, эрдэс бодисын хэрэгцээг ихэвчлэн өдөр тутам хэрэглэдэг хоол хүнсээр хангадаг боловч тодорхой нөхцөлд ийм байдлаар витамин, эрдэс бодисын хэрэглээ хангалтгүй байж болно. Нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай эсэхийг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол эмчид хандаарай.
- Анхаарал төвлөрлийг бий болгох талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл "Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгалыг хэрхэн хийх вэ" викиХовыг уншина уу. Энэхүү нийтлэлд зааварчилгаа өгсөн бөгөөд ингэснээр та сэтгэл санаагаа тайвшруулж, илүү хөгжилтэй амьдрах боломжтой болно.
Анхааруулга
- Хэрэв та тодорхой эм ууж байгаа бол эмч, эм зүйчтэйгээ зөвлөлдөж эсвэл эмийн сав баглаа боодолыг уншиж, эрүүл мэндэд хортой хоол хүнс хэрэглэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, жишээлбэл: цитрус эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнтэй хамт хэрэглэвэл зарим эмэнд хариу үйлдэл үзүүлэх болно.
- Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол дасгал хийхээс өмнө эмчид хандаарай, энэ үйл ажиллагаа нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхгүй эсэхийг шалгаарай.
