Нурууны булчинг та идэвхтэй хүн эсвэл байнга сууж байгаа эсэхээс үл хамааран бараг бүх зүйлд ашигладаг. Нуруугаа бэхжүүлэх, бэртлээс зайлсхийхэд туслахын тулд дээд ба доод нуруугаа сургах, бэхжүүлэх нь чухал юм. Хүчтэй нуруу нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг, ялангуяа хэрэв та ажил эсвэл идэвхтэй амьдралын хэв маягтай бол. Эдгээр чухал булчингуудыг чангалж, эрүүл байлгаж, нуруун дээрх ачааллыг бууруулахын тулд цаг гарган ажиллаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Дасгал хийх бэлтгэл
Алхам 1. Эмчтэй ярилц
Дасгал хийхдээ ямар нэгэн өөрчлөлт хийх эсвэл шинээр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Хэрэв та бэртлээсээ эдгэрч байгаа эсвэл нуруундаа гэмтэл авсан бол энэ нь ялангуяа чухал юм.
- Нуруугаа сургахаасаа өмнө үргэлж эмчээсээ зөвшөөрөл аваарай. Хэзээ бэлтгэл хийж эхлэх, ямар төрлийн дасгал хийх, ямар эсэргүүцэл үзүүлэх, бусад хязгаарлалт байгаа эсэхийг асуугаарай.
- Мөн ямар төрлийн өвдөлт хүлээх ёстойг асуугаарай. Булчингийн нийтлэг өвдөлтийн зарим нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд ихэвчлэн нуруунд гэмтэл учруулдаггүй. Гэсэн хэдий ч илүү хурц буюу өмнөх гэмтэлтэй төстэй өвдөлт нь дасгал хийхээ больж, даруй эмчид хандаарай гэсэн дохио өгөх ёстой.
Алхам 2. Биеийн зөв байрлалыг дагаж мөрдөөрэй
Сургалтын явцад биеийн байдал муу байгаа нь гэмтэл бэртэл авах хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг юм. Нурууны гэмтэл нь үхэлд хүргэж, сульдах магадлалтай тул та үргэлж зөв байрлалд байгаа эсэхийг шалгах нь маш чухал юм.
- Хувийн дасгалжуулагч, дасгалын мэргэжилтэн эсвэл танай нутаг дахь фитнессийн төвийн ажилтантай ярилцах талаар бодож үзээрэй. Тэд спортоор хичээллэж байхдаа дасгалаа хэрхэн хийх, дасгалын машинаа ашиглах, зөв галбиртай болох талаар хэлж өгөх болно.
- Толины өмнө хэдэн дасгал хийж үзээрэй. Спортын хөдөлгөөн хийхдээ өөртөө анхаарлаа хандуулаарай. Зөв байрлалыг ашиглаж, биеийн галбиртаа шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг хийхээ мартуузай.
Алхам 3. Нуруугаа бэхжүүлэх дасгал хийхээс илүү ихийг хий
Та бэртлээсээ эдгэрч байгаа эсвэл гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийг оролдож байгаа эсэхээс үл хамааран фитнессийн мэргэжилтнүүд нуруунаас гадна илүү олон булчингийн бүлгийг бэхжүүлж, бэхжүүлэхийг зөвлөж байна.
- Нэгээс олон булчингийн бүлэг нь арын булчинд янз бүрийн үйл ажиллагаанд туслах, дэмжих үүргийг гүйцэтгэдэг. Таны нурууны булчин бусад булчингаас бага байдаг (хөл шиг), энэ нь булчингийн хоёр бүлгийн нэгдэл бөгөөд таныг хүчирхэгжүүлэхэд тусалдаг.
- Мөн үндсэн, аарцаг, ташааны булчингаа бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Олон хөдөлгөөн нь эдгээр булчингийн бүлгүүдийг бүгдийг нь ашиглахыг шаарддаг.
- Хөлөө ч бас дасгал хий. Та жингээ өргөх болгондоо (биеийн тамирын заал эсвэл оффис дээр ч хамаагүй) аливаа зүйлийг үр дүнтэй, аюулгүй өргөхөд нурууны булчинг нэмж өгөхөд хөл чинь хамгийн их хэрэгтэй байдаг.
Алхам 4. Аливаа дасгалыг эхлэхээс өмнө сунгана
Сунгах нь эрүүл чийрэг, эрүүл чийрэг байх чухал арга юм, ялангуяа хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол.
- Дулаан булчинг чангалах нь чухал юм. Бага зэрэг халааж, дараа нь дасгалын өмнөх сунгалтыг хий. Мөн зөвхөн нуруугаа биш бүх биеэ сунгаарай.
- 90/90 төвийг сахисан нурууны сунгалтыг хий. Энэ нь нурууны булчингаа нээж, дасгал хийхэд бэлтгэхэд тусална. Сунгах нь цээжний булчинг онгойлгож, булчин болон шөрмөсний ерөнхий хурцадмал байдлыг багасгахад тусална.
- Та мөн цээжний суналт хийх талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Тогтвортой дэмжлэг авахын тулд сандлын ар талыг өөр рүүгээ харуулан тавь. Сандалны ард зогсоод мөрний уртыг хөлнийхөө хооронд тавьж, өвдөгөө бага зэрэг нугална. Нурууныхаа хажуугаар түлхэх; Та нурууны дээд хэсгийн суналтыг мэдрэх болно. Үүнийг 10 хүртэл тоолж бариад аажмаар хөл дээрээ буц.
- Цээжний өөр нэг суналт: Сандал дээр суугаад хөлөө хавтгай гадаргуу дээр тавь. Биеийн дээд хэсгийг бэлхүүснээс аажмаар урагшлуул. Гараа хөл доороо тавиад сандлын хөлийг барь. Дараа нь аажмаар буцааж татна.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Биеийн жингийн сургалтыг багтаасан болно
Алхам 1. Банзны байрлалыг оруулна уу
Банз бол булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд ажилладаг бүхэл бүтэн нэг хөдөлгөөн юм. Нуруугаа оруулаад банз нь бас таны мөрийг ажиллуулдаг. Энэ бол таны биед тохирсон хослол юм.
- Эхлэхийн тулд шалан дээр нүүрээ харуулан хэвт. Өөрийгөө тогтмол түлхэх байрлал руу түлхээрэй, гэхдээ биеийнхээ үлдсэн хэсгийг гар дээрээ биш харин гар дээрээ тавь. Тохойгоо бөхийлгөж, мөрөнтэйгээ зэрэгцсэн эсэхийг шалгаарай.
- Аарцуугаа толгой руугаа урагш чиглүүлж цөмөө оролцуулаарай. Албан тушаалаа барьж байхдаа биеэ хатуу шулуун шугамаар байлга.
- Байрлалыг суллаж, шаардлагатай бол хэдэн удаа давтана.
Алхам 2. Гүүрний байрлалыг хий
Гүүрний байрлал нь завиар хичээллэх, цөм бэхжүүлэх, тэнцвэрийн байрлал болдог. Нуруугаа сунгахын тулд гар, хөл чинь биеийн бүх жинг дэмждэг тул та энэ дасгалыг йогийн дэвсгэр эсвэл бусад уян хатан гадаргуу дээр хийх хэрэгтэй.
- Хавтгай гадаргуу дээр нуруун дээрээ хэвт. Хөлөө гадаргуу дээр тэгш байлгахын тулд өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Гараа хажуу тийш нь тавь.
- Аарцуугаараа биеэ дээш өргөөд тааз руу чиглүүлнэ. Таны бие өвдөгнөөсөө толгой руугаа доош чиглэсэн шулуун шугам үүсгэх болно.
- Энэ байрлалыг өгзөг, нуруугаараа барихын тулд дарна уу. Хэдэн секундын турш барьж, нуруугаа доошлуулаад анхны байрлал руугаа буулгаад дараа нь дээшээ түлхээрэй.
- Шаардлагатай бол олон удаа давт.
Алхам 3. Йогоор толгодын байрлалыг хийж үзээрэй
Энэхүү йогийн байрлал нь нуруугаа бэхжүүлэх, сунгахад туслах маш сайн дасгал юм.
- Энэ байрлалд гар, өвдөгнөөсөө хуруугаа өөр тийш чиглүүлж эхэл.
- Хөлийнхөө хурууг нугалж, хоёр өвдөгөө шалан дээрээс дээш өрг. Аарцуугаараа түлхэж өгзгөө тааз руу чиглүүлнэ. Таны бие урвуу V хэлбэртэй байх ёстой.
- Хөлөө тэгшлээрэй, гэхдээ бага зэрэг бөхийлгө.
- Аарцуугаа дээш, шалнаас холдуулж, өсгий, гараараа хүчтэй түлхээрэй.
- Биеэ тогтвортой дэмжихийн тулд цөм, гар, хөлөө хүчтэй байлгаарай. Толгойгоо урд чинь хоёр гарныхаа хооронд дүүжлүүлээрэй.
- Энэ байрлалыг аль болох удаан байлгаж, шаардлагатай бол олон удаа давтана.
- Толгодын байрлал нь маш энгийн сунгалт бөгөөд хэрэв та өөрийгөө сорихыг хүсч байвал нарны мэндчилгээний цувралыг үзээрэй. Энэ байрлал нь дасгалын үеэр ямар ч үед сайн амрах байрлалтай сунгалт юм.
Алхам 4. Супермэн эсвэл галууны шумбалтын хэлбэрт ороорой
Энэ бол биеийн бүх нуруу, түүний дотор нуруугаа чангалахад туслах амархан бэхжүүлэх дасгал юм.
- Дасгалын дэвсгэр дээр нүүрээ харуулан хэвт. Гараа урагш сунга, ингэснээр тэд чиний өмнө хэвтэж байна.
- Хөлөө дээш өргөөд, хөлийнхөө хурууг биеэсээ холдуулаад шууд агаарт гарга. Үүний зэрэгцээ мөр, толгой, гараа шалнаас дээш өргөх хэрэгтэй. Таны бие нисч байгаа юм шиг эсвэл бага зэрэг U хэлбэртэй байх болно.
- Энэ байрлалыг аль болох удаан барь, дараа нь тайвширч, шаардлагатай бол хэдэн удаа давт.
Алхам 5. Тулгах дасгал хий
Энэ дасгал нь нурууны булчинг идэвхжүүлэхийн тулд аль болох шулуун байлгахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь гар, цээжний хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Хэвтээ байрлалтай шалан дээр хэвт. Биеийн хуруу, гараа тэнцвэржүүлж шулуун шугамаар биеэ өргө. Гараа мөрний өргөн, бугуй мөрний доор байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Тохойгоо биеэсээ холдуулснаар өөрийгөө доошлуул (биеэ шулуун байлга).
- Цээж нь гадаргуугаас ойролцоогоор 2, 5 эсвэл 5 см зайд байх хүртэл биеэ аажмаар доошлуул. Эхлэх байрлал руугаа өөрийгөө буцааж, шаардлагатай бол хэдэн удаа давтана.
Алхам 6. Муур, нохойны сунгалтын дасгал хийх
Бага эрчимтэй энэхүү дасгал нь нурууны уян хатан байдал, сунгалтыг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Энэ дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд аль болох хөдөлгөөнийг аль болох жигд хийхийг хичээ.
- Дэмжлэг үзүүлэхийн тулд гар, өвдөгөөрөө биеэ шалан дээр буулгаарай. Энэ дасгалыг гар, өвдөг дээрээ илүү тохь тухтай болгохын тулд дасгалын дэвсгэр ашиглана уу.
- Нуруугаа тааз руу чиглүүлээрэй. Нуруугаараа дээш дарна уу. Толгойгоо шалан дээр доошлуул. Хэдэн секундын турш барь.
- Энэ байрлалыг аажмаар сулруулж, нуруугаа хотойлгохын тулд доод нуруугаа шалан дээр доошлуул. Тааз руу нүүрээ дээшлүүл. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
- Энэ дараалсан алхмуудыг шаардлагатай бол ойр ойрхон давт.
3-р хэсгийн 3-р хэсэг: Тоног төхөөрөмжид суурилсан дасгалуудыг багтаасан болно
Алхам 1. Урвуу нисэх дасгал хийх
Урвуу ялаа нь мөр, нурууны дээд хэсгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ дасгал нь зөв байрлалыг хадгалахад тусална.
- Хөлийнхөө хооронд мөрний өргөн зайтай шулуун зогсож бай. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Нуруугаа төвийг сахисан хэвээр байлгаж, нуруугаа нугалж болохгүй.
- Гар тус бүрээр жижиг штанг барь. Гараа хажуу тийш нь дээш нь өргөж, гадаргуутай зэрэгцээ байрлуулна. Цөмөө ажиллуулж байхдаа биеэ 90 градусын өнцөгт ойртуулах хүртэл биеэ урагш бөхийлгө.
- Жин, гараа шулуун гараараа урд чинь тултал нь доошлуул. Хоёр гараа шалан дээр параллель болтол нь буцааж татна. Шаардлагатай бол олон удаа давтана.
Алхам 2. Суусан кабелийн эгнээ ашиглаж үзээрэй
Нэг гараараа кабелийн эгнээ хийх нь нуруугаа бэхжүүлж, биеийнхээ тал бүрийг нэгэн зэрэг онилж чадна. Энэ нь мөн хүч тэнцвэргүй байдлыг засахад тусална.
- Утасны тоног төхөөрөмжийг бариул нь цээжний түвшинд байхаар тохируулна. Тоног төхөөрөмжийн өмнө хөлөө урагш харуулан, машин дээр тогтвортой зогсож бай.
- Кабелийн бариулаас гараа ардаа татаж аваарай. Дээд гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, гараа 90 градусын өнцгөөр нугалах хүртэл татна.
- Гарны булчин биш мөр, нурууны булчингаа татаж аваарай. Дасгал хийх явцад биеэ нугалж болохгүй. Энэ дасгалыг гар тус бүрээр хэд хэдэн удаа давтана.
Алхам 3. Эгнээ нугалсан дасгалуудыг оруул
Энэ дасгал нь штанг ашиглан нурууны булчингийн эсэргүүцлийг бий болгодог.
- Штангыг хоёр гараараа мөрний өргөнөөр барь. Алгаа доошоо чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, бэлхүүсээр нугалж, бие чинь бараг 90 градусын өнцөг үүснэ. Нуруугаа шулуун байлгаарай.
- Штангыг биеийнхээ товчлуурыг тойруулан нэг түвшинд татах. Энэ шатанд barbell -ийг нэг хоёр секунд бариад дараа нь анхны байрлал руу нь доошлуул. Шаардлагатай бол олон удаа давт.
Зөвлөмж
- Иог, тай-чи, пилатес бол нурууны сургалтын гайхалтай хэлбэр юм. Хэрэв та дасгалын хичээлд хамрагдвал нийгэмшиж, урам зоригийн гайхалтай эх сурвалжийг олох боломжтой болно.
- Явган алхах нь нуруугаа ажиллуулахад маш сайн, хөнгөн цохилт өгөх дасгал юм. Энэ нь таны нурууг стресст оруулахгүйгээр бэхжүүлэх болно. Чанартай зөөлөвчтэй сайн алхах гутал өмсөж, дэмжлэгтэй байх хэрэгтэй. Өндөр байрлалаар алхаарай.
- Нурууны дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Хэрэв дасгал хийх явцад ямар нэгэн өвдөлт, таагүй байдал мэдрэгдвэл дасгал хөдөлгөөнөө даруй зогсоож, эмчид хандах хэрэгтэй.
- Өөрийн байр суурийг үргэлж хадгалж байгаарай. Нурууны өвдөлт, гэмтэлийн олон асуудал нь биеийн байдал тааруу байдлаас үүдэлтэй байдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн бидний хяналтанд байдаг.
- Дасгал хийх явцад уян хатан, эрч хүчтэй байхын тулд байнга сунган, их хэмжээний ус уухаа мартуузай.
- Хэрэв та нуруугаараа өвдөж, ямар нэгэн дасгал хийх нь хэтэрхий их өвддөг бол усанд сэлэх, акваробик хийх эсвэл усан гүйлт хийх талаар бодож үзээрэй. Ус нь нурууны даралтыг бууруулж, таталцлын нөлөөг хэсэгчлэн эсэргүүцэх болно. Булчингийн хурцадмал байдлыг намдаахын тулд бүлээн ус хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Холбогдох нийтлэл
- Нурууны өвчинд усан спортоор хичээллэх
- Нурууны суналт
- Нурууны булчингаа сунгана
- Каяа позе хийж байна
- Доод нуруу руу залгаж байна
- Дээд нурууны суналт
