Шөнөжингөө хонохгүй байх нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Магадгүй та ямар нэгэн шалтгаанаар оройтож суух хэрэгтэй байж магадгүй, жишээлбэл найзуудтайгаа уулзах эсвэл даалгавраа биелүүлэх. Энэ нийтлэлд та оройтож босохдоо сэрүүн байх зөвлөмжийг өгсөн болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Оройхон босоход бэлтгэх
Алхам 1. Нойр дутуу байхад таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэгийг мэдэж аваарай
Өглөөний цагийн хуваарийн дагуу өглөө боссоны дараа 24 цагийн дараа биеийн энерги дуусч, маш их ядардаг.
- Мэргэжилтнүүд үүнийг циркадийн хэмнэлээс үүдэлтэй гэж үздэг бөгөөд энэ нь биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангах биологийн цаг юм. Циркадийн хэмнэл нь 30 цагийн турш унтдаггүй байснаас 24 цагийн турш сэрсэнийхээ дараа биднийг илүү их ядардаг.
- Биологийн цаг нь хоёр дахь мөчлөгийг үе үе өгөх болно. Бид хангалттай унтдаггүй байсан ч нойргүй, эрч хүчтэй байхын тулд бие тархи руу дохио өгөх болно. Өөрийгөө сэрүүн байлгахын тулд хэд хэдэн зүйлийг хийж болно.
Алхам 2. Ядарсан үедээ аюулгүй байдлаа нэгдүгээрт тавь
Хэрэв та үнэхээр оройтож босох ёстой бол үүнийг аюулгүй байдлаар хий. Шалтгаан нь хамаагүй, нойр дутуу байх нь бие махбодид стрессийн даавар болох кортизол үүсгэдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.
- Хэрэв та нойрмоглож, оройтож суух юм бол машин жолоодож болохгүй, учир нь энэ нь өөртөө болон бусад жолооч нарт маш аюултай. Шөнөжингөө хичээллэх нь бага дүнгийн дундажтай холбоотой. Тиймээс сурах ёстой тул дахин оройтож суухгүйн тулд өөр арга замуудыг хий.
- Оройхон суух нь бусад муу үр дүнгийн түлхэц болдог гэдгийг ойлгоорой. Нойр дутуу хүмүүс ой санамжийн чадвар муудсанаас болж ихэвчлэн мартах, удаан хариу үйлдэл үзүүлэх, олон ажлыг нэгэн зэрэг гүйцэтгэх чадваргүй болдог.
- Удаан хугацааны турш нойргүйдэх нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг, жишээлбэл: жин нэмэх, сэтгэл хөдлөлийн тогтворгүй байдал, булчингийн ядаргаа. Хэрэв та оройтож суухаас өөр аргагүй бол хангалттай унтах цаг гаргаж, оройтож суухгүй байхыг хичээгээрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтахаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Оройтохдоо эсвэл орой унтахынхаа өмнө унтаж амрах
Та шөнөжингөө нойргүй хоносон ч гэсэн хэдхэн минутын завсарлага авбал гүйцэтгэлээ сайжруулж, нойрмог байдлыг бууруулж чадна. Та хэсэг зуур нүдээ аньсны дараа шөнөжингөө сэрүүн байх болно.
- Судалгаанаас үзэхэд 26 минут унтсан хүмүүсийн гүйцэтгэл нэмэгдсэн байна. Тиймээс, нүдээ түр хааснаар та оройтож босоод маргааш нь сэрүүн байхад илүү сайн бэлтгэлтэй байх болно. Та унтахгүйн тулд хэсэг хугацаанд унтах хэрэгтэй тул сэрэхэд маш хэцүү байдаг.
- Орой унтахын өмнөх өдөр, шөнийн цагаар унтахгүйн тулд шөнийн цагаар илүү урт нойр аваарай.
Алхам 2. Дэнлүү хангалттай тод гэрэлтэй хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай
Биологийн цаг нь гэрлээс харанхуй хүртэлх гэрлийн өөрчлөлтийг илрүүлэх чадвартай бөгөөд бид гэрэлт нөхцөлд илүү сэрүүн байх хандлагатай байдаг. Биологийн цаг нь харааны мэдрэлтэй физик байдлаар холбогддог.
- Хэрэв та маргааш нь маш их ядарч сульдах юм бол гадаа гарч нар жаргахын тулд илүү их энерги аваарай. Хэрэв харанхуй байвал бие нь нойрмоглох даавар болох мелатониныг ялгаруулдаг.
- Олон хүмүүс шөнө унтахаасаа өмнө гэрлээ унтраахыг илүүд үздэг боловч энэ нь унтах шалтгаан болдог, учир нь бие нь дохиог шөнө гэж тайлбарладаг. Та ердийнхөөс илүү гэрэл асаах замаар үүнийг даван туулж чадна.
Алхам 3. Завгүй байж, хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй
Хэрэв бид биеийн хөдөлгөөн хийвэл тархи илүү сэрүүн байх болно. Хэрэв биеийн тамирын дасгал хийх цаг байхгүй бол найзуудаа чатлах, сургалтын багаж хэрэгслээ эмхлэх эсвэл өөр өөр хөдөлгөөн хийхийг урьж, биеэ идэвхтэй байлгаарай.
- Хэрэв бид шинэ үйл ажиллагаанд тохируулга хийх шаардлагатай болдог тул янз бүрийн үйл ажиллагаа явуулбал бие илүү сэрүүн байх болно. Завгүй байх нь ядрахаас сэргийлж чадна, учир нь та нойрмоглох биш харин хийж буй үйл ажиллагаандаа анхаарлаа хандуулах болно.
- Оюун санаа нь ядаргаа биш харин өөр зүйлд төвлөрдөг учраас оюуны үйл ажиллагаа нь биднийг сэрүүн байлгадаг. Жишээлбэл: тоглоом тоглох эсвэл радиогоор семинар сонсох. Гэсэн хэдий ч ном унших гэх мэт зарим сэтгэцийн үйл ажиллагаа, ялангуяа хэвтэж байхдаа нойрмоглоход хүргэдэг.
Алхам 4. Хөргөхгүй байхын тулд өрөөний температурыг тохируулна уу
Унтах үед биеийн температур аяндаа буурдаг. Хүйтэн агаар нь нойрыг илүү тайван болгодог. Халуун өрөө нь нойрмоглоход хүргэдэг.
- Сэрүүн байх бас нэг арга бол өрөөний температурт шүршүүрт орж, өдөр тутмынхаа хийдэг шиг хувцаслах явдал юм.
- Өрөөний температурыг зохицуулахаас гадна цонхыг нээ. Хэрэв гадаа температур бага байвал сэрүүн сэвшээ салхи агаарт сэрүүн мэдрэмж төрүүлж, таныг сэрүүн байлгадаг.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хоол идэх, уух
Алхам 1. Шөнийн цагаар кофейн агуулсан ундаа ууна
Кофе эсвэл энергийн ундаа нь оройтож суух энергийн эх үүсвэр болдог ч бүгдийг нэг дор ууж болохгүй. Шөнөжингөө сэрүүн байхын тулд бага багаар уугаарай. Хэд хэдэн судалгаагаар кофейн нь анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг сайжруулдаг болохыг харуулсан.
- Ерөнхийдөө хүмүүс эрчим хүчний хэрэгцээг хангахын тулд ойролцоогоор 150 мл кофе эсвэл 100 мг кофейнтэй тэнцэх хэмжээний кофейн агуулсан ундаа хэрэглэх шаардлагатай болдог. Кофеины нөлөө хэдхэн цагийн дараа арилдаг бөгөөд хэрэглэснээс хойш 30 минутын дараа л ажиллаж эхэлдэг.
- Та эмийн санд худалдаж авах боломжтой 100-200 мг тунгаар кофейн агуулсан эм ууж болно. Кофеин хэт их хэрэглэвэл сэтгэлийн түгшүүр болон бусад гаж нөлөөг өдөөж болохыг санаарай. Каффейн агуулсан ундаа уухаа болиход нойрмоглож, маш их ядарч эхэлдэг.
- Кофены оронд алим идээрэй. Алим нь чихрийн хэрэглээний эх үүсвэр болдог тул нойргүйдэхгүй.
Алхам 2. Бие махбодоо эрч хүчтэй байлгахын тулд илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглээрэй
Хэрэв та оройтож хэвтэхийг хүсвэл таны биед илүү их калори шаардагддаг тул илүү их энерги өгдөг хоолыг сонгоорой. Тиймээс хоолоо алгасах хэрэггүй.
- Уураг, эслэг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс идээрэй, жишээлбэл: үр тарианы талх, нэг аяга сүү, гранола, жимс. Чийгшүүлсэн бие нь байгалийн энергийн эх үүсвэр тул шаардлагатай хэмжээгээр ус уугаарай.
- Үр тариа, туна загас, мөөг, самар, өндөг, тахиа, үхрийн мах зэрэг нь илчлэг ихтэй хоол хүнс юм. Тэжээллэг бус хоол хүнс, элсэн чихэрээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэх тул энерги нэмэгдэх нь түр зуурынх юм.
Алхам 3. Ядаргаа үүсгэдэг, аюултай байдлаар оройтож бүү зогсоорой
Хэрэв та оройтож суухыг хүсвэл үүнийг сайн байдлаар хий, сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй. Та юу идэхийг хүсч байгаагаа сайтар бодож үзээрэй.
- Өсвөр насныханд согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хориглодог (хэрэв орон нутгийн хуулиар өсвөр насныханд тодорхой насанд хүрсний дараа архи уухыг зөвшөөрдөггүй бол). Үүнээс гадна согтууруулах ундаа нь нойрмоглоход хүргэдэг.
- Нойрмоглохоос урьдчилан сэргийлэх зорилгоор ихэвчлэн өдөөгч эм гэж бүү хэрэглээрэй. Энэ арга нь биед хортой, эрсдэлтэй, хууль бус юм.
Алхам 4. Та оройтож суухгүйн тулд сайн дадал зуршлаа бүрдүүлээрэй
Тодорхой нөхцөлд та оройтож суухаас өөр аргагүй болдог. Дахиж оройтож суухгүйн тулд өдөр тутмын үйл ажиллагааны хуваарь гаргаарай.
- Сурах дадал зуршлаа сайжруулах. Олон өсвөр насныхан даалгавраа хийх талаар бодохдоо ачаалал ихтэй байдаг. Үүнийг шалгах хуудас гаргах замаар даван туулж чадна. Хичээлийн хуваарь гаргах замаар өдөр тутмын дэглэм тогтоож, өдөр бүр нэгэн зэрэг хичээллэх зуршилтай болно.
- Судлаачид өсвөр насныхны унтах хэв маяг нь насанд хүрэгчдийнхээс ялгаатай болохыг тогтоожээ. Өсвөр насныхны бие бялдрын хувьд шөнө орой болтол сэрүүн байхын тулд илүү сайн бэлтгэгдсэн байдаг. Компьютер, төхөөрөмж, видео тоглоомыг унтрааж сэтгэлээ тайвшруулаарай.
Зөвлөмж
- Хэт удаан хэвтэж байхдаа бүү босоорой, учир нь та унтаж болно.
- Та оройтож унтахаас зайлсхийхийн тулд кофеин агуулсан хийжүүлсэн ундаа уугаарай, гэхдээ эцэг эхтэйгээ уулзуулахгүй байх.
- Бусад хүмүүсийг сэрээх үйл ажиллагаа бүү хий, ингэснээр хэн ч мэдэхгүй бөгөөд асуудал гарахаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Хэрэв та өнөө орой оройтож байхыг хүсч байвал маргааш амралтын өдөр байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та хөгжим сонсохыг хүсч байвал тайвшруулах хөгжим сонгох хэрэггүй. Тайвширсан хөгжим сэтгэлийг тайвшруулж, унтах нь илүү хялбар болно.
- Ногоон цай, англи цай их уугаарай. Амт нь сайн байхаас гадна цайнд бага зэрэг элсэн чихэр хийж өгвөл оройтож унтахын тулд энерги авна.
- Хэрэв та гэрийн даалгавраа хийх ёстой гээд оройтож суудаг бол маргааш өглөө гэрийн даалгавраа дуусгаад дараа нь хичээлдээ бэлдээрэй.
- Сэрүүн байхын тулд орой унтахаасаа өмнө хүчтэй кофе уугаарай.
- Зарим тайвшруулах байрлалд удаан хугацаагаар бүү зогс. 30 минут тутамд байрлалаа өөрчлөхийн тулд хөдөлнө үү.
- Адреналин авахын тулд сэтгэл хөдөлгөм кино үзээрэй.
- Унтахгүйн тулд хэт их сод, кофе, цай ууж болохгүй.
Анхааруулга
- Сайхан унтах нь бие махбодийг эрүүл байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул байнга оройтож болохгүй.
- Дараагийн өдөр нь сургуульд явах шаардлагагүй гэдгийг анхаараарай.
