Эрүүл жин, хоолны дэглэм барих нь хүн бүрийн эрүүл мэндэд тустай болно. Гэсэн хэдий ч өнөөгийн нийгэмд эрүүл хооллолтыг сахих нь сонсогдож байгаа шиг амар зүйл биш юм. Өнөөдрөөс эхлэн зөв хооллож, эрүүл амьдрахын тулд дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Хийх оролдлого
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ тооцоол
Нас, жин, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран хүн бүр өөр өөр калорийн хэрэгцээтэй байдаг. Хэр их калори хэрэгтэйг мэдсэнээр та өдөрт хэдэн калори идэх ёстойгоо тодорхойлох боломжтой болно.
- Та калорийн хэрэгцээгээ онлайн тооцоолуур ашиглан эсвэл гараар тооцоолж болно. Мэдээжийн хэрэг, хамгийн сайн зөвлөгөө нь үргэлж мэргэжилтнүүдээс ирдэг - таны хүссэн жинд хүрэхийн тулд хичнээн калори илчлэг хэрэглэх шаардлагатайг эмч тань хэлж чадна.
- Хэрэв та өөрийгөө өдөрт ердөө 1700 калори илчлэгээр хязгаарладаг бол дасгал хөдөлгөөнөө санаж байх хэрэгтэй. Дасгал хийснээр шатдаг калори нь тийм ч их биш боловч илүү их калори зарцуулах боломжийг олгодог. Энэхүү калорийн хязгаарлалт нь зөвхөн таны хоолны дэглэмийг зохицуулах зорилготой гэдгийг санаарай, цаг хугацаа өнгөрөх тусам тоолох шаардлагагүй болно: зөв хооллох зуршил автоматаар бий болно.
Алхам 2. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Өдөр бүр иддэг бүх зүйлээ бичиж авснаар таны идэх зуршил ямар байгааг, ямар хоол хүнсний бүлэг дутагдаж байгааг олж мэдэх болно. Мөн ундааг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
-
Хүнсний сэтгүүлийг маш хэрэгтэй болгодог нэг хүчин зүйл бол энэ нь танд хариуцлага тооцож, урам зориг өгч чаддаг явдал юм. Та өдөр бүр юу идэж байгаагаа харах нь гарцаагүй бөгөөд хоол нь танд сайн эсвэл бүр муу гэдгийг ойлгох болно. Хэрэв таны өөрийн дүгнэлт хангалтгүй санагдаж байвал өөр хэн нэгнээс асуугаарай. Та найзаасаа долоо хоногт хэд хэдэн удаа өдрийн тэмдэглэлээ шалгаж, эрүүл хооллох төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөж байгаа эсэхийг шалгаж болно. Хэн нэгэн харж байгаа нь хайхрамжгүй хандаж болохгүйг сануулж магадгүй юм.
Энэхүү сэтгүүлийг бөглөхдөө муу хоолыг илүү сайн сонголтоор солих (бялуунаас өөх тос багатай тараг сонгох гэх мэт), эсвэл зөв шийдвэр гаргахдаа анхаарлаа хандуулаарай. Танд юу сайн бэ? Юу биш вэ? Та сэтгүүлээс ямар хэв маягийг харж байна вэ?
Алхам 3. Хоолны хэсгийг багасгах
Хэрэв та их хэмжээгээр идэх дуртай бол тавагыг уурын ногоо эсвэл шанцайны ногооны хажуугаар дүүргэж үзээрэй, учир нь энэ нь таны калорийн төлөвлөгөөнд нөлөөлөхгүй.
Ресторанд энэ нь хэцүү байх болно. Та бяслагны төмс, тавагтай гоймонгийн захиалга өгч болох боловч зөвхөн хэрэгтэй зүйлээ идээрэй. Жимсний хувьд теннисний бөмбөг шиг хэмжээтэй идээрэй. Хүнсний ногооны хувьд энэ нь бейсболын хэмжээтэй адил юм. Мөн нүүрс ус уу? Хоккейн бөмбөг шиг нимгэн. WebMD сайт нь холимог хоолыг оролцуулаад хүнсний хэмжээг тоолох маш сайн хэсгийн тоолуурыг өгдөг. Та юу захиалах вэ, үлдсэнийг нь баглаж аваад гэртээ аваачна уу. Таны хэтэвч танд бас талархах болно
Алхам 4. Удаан идээрэй
Тархи таныг дүүрсэн гэдгийг ойлгох хүртэл хоол шингээхэд 20 минут шаардагдана. Хэрэв та аажмаар идвэл таны хэрэглэж буй илчлэг хэт их байх болно. Санамсаргүй хооллох нь илүү ихийг хүсэхээс сэргийлж чадна.
Удаан хооллох нь илчлэгийн хэрэглээг хянах төдийгүй хоол хүнсийг үнэлэх чадварыг дээшлүүлэх явдал юм. Хоол идэх мэдрэхүйн туршлагаас таашаал авах боломж танд байна. Хоолоо сайхан өнгөрүүлээрэй, хазах болгондоо амсаарай. Та цатгалан, сэтгэл хангалуун байгаагаа мэдрэх болно
Алхам 5. Өөрийгөө өөдрөг байлгаж, эерэг сэтгэлгээтэй байгаарай
Эрүүл хооллолт бол урт хугацааны ажил бөгөөд үр дүн нь нэг өдрийн дотор харагдахгүй. Энэ өөрчлөлт нь насан туршийн байх ёстой бөгөөд хэдэн долоо хоногийн дараа зуршил болно. Та калорийг үүрд тоолж, жин нэмэхээс айх шаардлагагүй. Сэтгэлээр бүү унаарай. Эерэг хандлага нь аливаа өдөөгчөөс илүү удаан үргэлжлэх болно.
Хоол хүнс биш зүйлээр өөрийгөө урамшуул. Хоолны оронд тааламжтай массаж сонгох эсвэл гэртээ цэцэг худалдаж аваарай. Дасгал, хоолны дэглэмийг илүү тааламжтай болгох арга замыг хайж олох
2 -р арга 2: Идэх хоол хүнс
Алхам 1. Хоггүй хоол хүнс хэрэглэхээ болих
Ерөнхийдөө боловсруулсан хоол хүнс нь илчлэг, өөх тос ихтэй байдаг. Хог хоолонд их хэмжээний нитрат, хорт бодис агуулагдахаас гадна биед хортой бодис агуулагддаг. Тиймээс хог хоол бэлхүүсний тойргийг нэмэгдүүлэхээс гадна эрүүл мэндэд хортой.
Мөн үнэн бол бүр ч аймшигтай. Ихэвчлэн эрүүл мэндэд тустай гэж сурталчилсан савласан шүүсийг үйлдвэрт хэдэн сарын турш хадгалж, зарж борлуулдаг. Жишээлбэл, зөвхөн Америк гэх мэт хөгжингүй орнуудад компаниуд шинэ нэмэлт бодисуудыг хууль ёсны дагуу нуун дарагдуулж, FDA -д баригдахгүй байх боломжтой. Pew Research Center -ийн гаргасан мэдээгээр FDA -ийн талаар мэдэхгүй 1000 орчим найрлага байдаг. Хачирхалтай нь, хиамны махыг өдөр бүр, сэндвичээр ч бай, бусад хоолоор ч хамаагүй идсэнээр нитрат, химийн бодис хадгалагдсанаас зүрхний өвчин тусах магадлал эрс нэмэгддэг. Хэрэв эдгээр баримтууд таныг итгүүлж чадаагүй бол өөр юу ч итгэхгүй
Алхам 2. Ус, H2O, эсвэл юу гэж нэрлэдэгийг ууна
Сод, жүүс, бүх энергийн ундаа нь таны дасгалын түвшин бага байвал шаардлагатай хэмжээнээс хамаагүй их илчлэг агуулдаг бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Ус, элсэн чихэр багатай жимсний шүүс, цай бол хамгийн сайн сонголт юм. Архи согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь таныг усгүйжүүлж, шаардлагагүй калори нэмж болно. Хоол идэхээсээ өмнө хоёр аяга ус уугаарай, ингэснээр та хоолоо идэхээс өмнө гэдэс чинь дүүрч байна.
Бусад сонголтоос илүү эрүүл гэж хэлж байгаа учраас ус ууж болохгүй: ашиг тус нь үнэхээр гайхалтай. Ус нь булчинд сайнаар нөлөөлж, арьсыг цэвэрлэж, хоолны дуршлыг бууруулж, бөөрөнд тусалж, бие засахад хялбар болгодог. Итгэж чадаагүй хэвээр байна уу? 0.5 литр ус уух нь арван минутын дараа бодисын солилцоог 30% хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Өөр судалгаагаар усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлсэн оролцогчид 3 сарын дотор 7.5 кг жин хассан байна (тэд бас калори тоолсон). Дүгнэж хэлэхэд, хаана ч явсан, юу ч хийсэн байсан лонхтой ус авч яваарай
Алхам 3. Жимс, хүнсний ногоо их идээрэй
Хэрэв та галлон ус уух санаанд хэт их баярлаагүй бол усны өөр эх үүсвэр бол жимс, хүнсний ногоо юм. Энэ төрлийн илчлэг багатай хоол хүнс нь ихэвчлэн калорийн эзэлхүүнтэй уснаас бүрддэг. Хамгийн сайхан хэсэг? Жимс, хүнсний ногоо нь шим тэжээл, витаминаар баялаг юм.
- Жимс, хүнсний ногоогоор баялаг хоолны дэглэм нь хорт хавдар болон бусад архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Жимс, хүнсний ногоо нь эрүүл мэндэд тустай, тураах үйлчилгээтэй витамин, эрдэс бодис, эслэг болон бусад орц найрлагыг хангаж өгдөг.
- Хэрэв та хичнээн хэмжээний жимс, ногоо идэхээ мэдэхгүй байгаа бол интернэт дэх онлайн тооцоолуурыг ашиглаарай. Удирдамж болгон хүн бүрт илүү их ногоо, жимс хэрэгтэй.
Алхам 4. Өөх тос багатай цагаан идээ, уургийн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой
Сүүлийн үеийн судалгаагаар насанд хүрэгчид сүүн бүтээгдэхүүн их хэрэглэх тусам ханасан өөх тосны илчлэг их хэмжээгээр нэмэгддэг нь сайн мэдээ биш юм. Бусад судалгаагаар улаан мах их идэх нь зүрхний өвчин, хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Тиймээс өөх тос багатай цагаан идээ, уургийн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Зарим сүүн бүтээгдэхүүн нь маш чухал бөгөөд кальци, уураг гэсэн хоёр чухал шим тэжээл агуулдаг. Өөх тос багатай сүү, тараг, өөх тос багатай бяслаг нь нэг порцонд их хэмжээний уураг, кальци агуулдаг. Жишээлбэл, нэг аяга өөх тосгүй тараг нь санал болгож буй кальцийн гуравны нэгийг хангаж, өдөр тутмын уургийн хэрэгцээний 17 хувийг хангаж өгдөг.
- Улаан мах, шувууны аж ахуй, загаснаас гаргаж авсан уургийн хэмжээ нь зөвхөн далдуу модны хэмжээ, зузаантай байх ёстой. Амьтны уурагаас ялгаатай нь ихэнх ургамлын уураг "дутуу" гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь уураг бүрдүүлдэг зарим амин хүчлүүд дутагдалтай байдаг. Цагаан будаа, шош, ялзмагт талх зэрэг ургамлын хэд хэдэн төрлийн уургийг нэгтгэснээр таны уураг амьтны уурагт агуулагдах бүх чухал амин хүчлүүдийн нэгэн адил "бүрэн" болдог.
Алхам 5. Сайн нүүрс ус, өөх тос нэмнэ
Заримдаа бүх "муу хоол" -ыг хасах нь илүү хялбар мэт санагдаж болох ч бүх нүүрс ус, өөх тос муу байдаггүй. Үнэндээ амьдрахын тулд өөх тос хэрэгтэй. Өөх тос нь бидэнд эрч хүч өгч, арьс гэрэлтэж, витамин агуулдаг. Зарим төрлийн нүүрс ус нь эслэгээр баялаг байдаг. Энэ бол удаан шингэдэг нүүрс ус бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэггүй бөгөөд биднийг эрч хүчтэй байлгадаг.
- Ханаагүй өөх тосыг сонгоорой. Газрын тосоо рапс, хушга, оливын тосоор солино. Самар, авокадо, чидун, буурцагт ургамлыг сонгоорой.
- Нарийн төвөгтэй нүүрс ус сонгох. Ерөнхийдөө нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь цагаан биш, хүрэн өнгөтэй байдаг. Жишээлбэл, улаан буудай, овъёос, хүрэн будаа, квиноа гэх мэт.
Зөвлөмж
- Эрүүл хооллолт бол нэг сарын хөтөлбөр биш амьдралын хэв маяг, урт хугацааны сонголт юм. Өөх тосыг бууруулж хэвшүүлэхийн тулд хоолны дэглэмээ яг одоо сайжруулж, ирээдүйд илүү хялбар болно. Нэг жил эсвэл түүнээс бага хугацаанд гар хийцийн өөх тос багатай пицца нь алдартай өөх тос ихтэй пиццанаас хамаагүй илүү дур булаам болохыг олж мэдэх болно.
- Хэрэв та хэт хатуу хоолны дэглэм барихыг хүсч байвал эмчид хандаарай.
Анхааруулга
- Хоолоо идээрэй, хоолны дэглэм барихын тулд өлсөх хэрэггүй.
- Хэт их хоолны дэглэм барьж болохгүй. Ихэвчлэн бид жингээ хурдан алдахын тулд илүү их хичээхийг хичээдэг, гэхдээ хэрэв та үүнд дасаагүй бол энэ нь эрүүл сонголт биш юм.
