Зөв зохистой хооллох талаар маш их мэдээлэл байгаа нь ойлгомжгүй байдалд хүргэж байна! Та ямар хоол хүнс хэрэглэхэд тохиромжтой, юунаас зайлсхийх ёстой талаар бүх мэдээллийг сонссон ч гэсэн зөв хоол хүнсийг сонгоход туслах энгийн дүрмүүд байдаг. Таны хоолны дэглэм эрүүл хоол хүнс, ундаанаас бүрдсэн эсэхийг шалгаарай. Дараа нь хоол хийх, хоол хийх, шошго унших, илүү эрүүл хоол хүнс идэх гэх мэт зуршлаа өөрчлөхийг хичээ. Та мөн хүнд хоол, зуушны цагаа амжуулж болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Эрүүл бус хоол хүнсийг эрүүл сонголтоор солих
Эдгээр энгийн өөрчлөлтүүд нь хоолны дэглэмийг хялбар, өвдөлтгүй байдлаар сайжруулж чадна. Ямар эрүүл бус хоол хүнс танд таалагдаж байгааг олж мэдээд сэтгэл ханамжтай хэвээр байгаа эрүүл хувилбаруудыг хайж олоорой. Энэ нь өөх тос багатай хувилбар эсвэл ижил нөлөөтэй өөр хоол хүнс сонгох гэсэн үг юм.
Жишээлбэл, хэрэв та шарсан махтай чипс идэх дуртай бол төмсний чипсийг луувангийн чипс эсвэл шатаасан төмсөөр орлуулж, өөх тос багатай соусыг өөх тос багатай тарагаар сольж үзээрэй
Алхам 2. Шошго уншиж хэвшээрэй
Шошгыг шалгаснаар элсэн чихэр, транс өөх тос гэх мэт эрүүл бус найрлагаас зайлсхийх боломжтой. Савласан хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээлийн мэдээллийг үзнэ үү. Хэрэв хоол хүнс нь өөх тос, элсэн чихэр, натри ихтэй эсвэл гурвуулаа байвал идэж болохгүй.
- Зарим хоол хүнс нь өөх тос багатай, элсэн чихэр, транс өөх тос агуулаагүй, натрийн агууламж багатай гэж заасан байдаг. Гэсэн хэдий ч та хоол хүнс үнэхээр эрүүл эсэхийг шалгахын тулд хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг шалгаж үзэх хэрэгтэй.
- Шошгон дээрх найрлагыг уншина уу. Хэрэв та элсэн чихэр, тос, улаан буудай гэх мэт зарим орц найрлагаас зайлсхийхийг хүсч байвал найрлагыг нь шалгах замаар амархан зайлсхийх боломжтой.
Алхам 3. Хоолныхоо хэмжээг хэмжиж, хэсэг нь боломжийн байгаа эсэхийг шалгаарай
Баглаа боодол бүхий хоол хүнс нь үйлчлэх хэмжээтэй холбоотой мэдээллийг аль хэдийн өгдөг. Та заасан хэмжээний илчлэг, өөх тосыг хэрэглэж байгаа гэдэгт илүү итгэлтэй байхын тулд багцад заасан хэмжээг хэмжих хэрэгтэй. Хоолны төрлөөс хамааран танд масштаб эсвэл хэмжих аяга хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Жишээлбэл, хэрэв та гоймон, бяслаг хийж байгаа бол үйлчлэх хэмжээ нь 240 грамм чанасан гоймон, бяслаг юм. Яг ижил хэмжээг авахын тулд масштаб ашиглана уу.
- Хэсгийн хэмжээ одоо хамаагүй том болсон. Тиймээс худалдаж авсан сав баглаа боодол дээрх шошгыг уншиж, хэт их хэсгээс зайлсхий.
Алхам 4. Эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Эрүүл бус хоолонд уруу татагдахгүйн тулд эхлээд худалдаж авах хэрэггүй. Хэрэв та үүнийг ойрхон харахгүй бол уруу татагдахгүй. Эрүүл бус хоол хүнснээс салахын тулд шүүгээ, хөргөгчийн агуулгыг шалгах хэрэгтэй болов уу.
Хэрэв та бусад хүмүүстэй хамт амьдардаг бол агуулахад тусгай тавиур, шүүгээ, хөргөгчинд зөвхөн эрүүл хоол хүнсээр дүүргэх ёстой тусгай тавиур, шүүгээ байдаг гэдгийг хэлээрэй. Энэ бол таны сонгох хүнсний аюулгүй бүс юм
Зөвлөгөө: Хүнсний дэлгүүрийн гадаа коридороос хоол худалдаж аваарай. Супермаркетын эргэн тойрныг ихэвчлэн жимс, ногоо, мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт эрүүл хоол хүнсээр дүүргэдэг.
Алхам 5. Бага идэж, илүү их идэхийн тулд анхаарал хандуулах стратегиа ашиглаарай
Энэхүү стратеги нь хоол идэх явцыг удаашруулдаг тул хэсгүүдийг багасгахад тусална. Та бас хазах болгондоо илүү их баярлах болно. Үргэлж ширээн дээр суугаад хурдаа тохируулаарай, ингэснээр хоолоо дуусгахад 20 минут шаардагдана. Таны туршиж үзэж болох бусад стратегиуд:
- Хоол идэх үедээ зурагтаа унтрааж, гар утсаа хол байлгах гэх мэт анхаарал сарниулах зүйлсийг арилга.
- Хоол идэж эхлэхээсээ өмнө хоол хүнс хэрхэн харагдаж, үнэртэж байгаад анхаарлаа хандуулаарай.
- Давамгай бус гараараа халбага эсвэл сэрээ барь, эсвэл савх хэрэглэж үзээрэй.
- Аажмаар зажилж, хазах бүрийг сайхан өнгөрүүлээрэй.
Алхам 6. Сэтгэл хөдлөлийн шалтгаанаар хооллох зуршлаа хянахад туслах эмчээс тусламж хүс
Хэрэв та уйтгар гуниг, ганцаардал, уйтгар гунигтай байхдаа хоол хүнсээ тайвшруулахыг хүсч байвал сэтгэл хөдлөлийн шалтгаанаар хооллох зуршилтай байж магадгүй юм. Үүний үр дүнд та өлсөөгүй байхдаа ч идэж, эрүүл бус хоол хүнс сонгож, хэт их иддэг. Хоол хүнсгүй сэтгэл хөдлөлийг даван туулах стратегийг сурснаар та эрүүл хооллох боломжтой болно. Сэтгэлээр хооллох зуршилтай хүмүүст туслах туршлагатай эмчилгээний эмч хайж, тэдэнтэй цаг товлох.
- Жишээлбэл, эмчилгээний эмч танд өөрийгөө хэрхэн мэдэрч байгаагаа тодорхойлох, алхах, гүнзгий амьсгаа авах, дасгал хийх, хөгжим сонсох гэх мэт илүү сайн болгохын тулд эрүүл ажлуудыг хайж олохыг зааж өгч болно.
- Эмчээс эмчилгээний эмчээс лавлагаа авахыг хүс. Заримдаа энэ лавлагаа нь чухал бөгөөд ингэснээр эмчилгээний хэсгийг даатгалд хамруулж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл хүнс, ундаа сонгох
Алхам 1. Хоол болгон дээр тавагны талыг хүнсний ногоо, жимсээр дүүргэ
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь шим тэжээл, эслэгээр баялаг бөгөөд бусад хүнсний бүтээгдэхүүнээс илчлэг багатай байдаг. Тавагны талыг 1-2 ширхэг хүнсний ногоо эсвэл жимсээр дүүргэвэл та илүү хурдан ханаж, өлсөхгүй болно.
- Хүнсний ногоог уураар жигнэх, шарах, шарах, буцалгах зэргээр хүссэнээрээ чанаж болно.
- Хэрэв та ногоо хийхийг хүсэхгүй байгаа бол шанцайны ургамал эсвэл түүхий ногоо тавган дээр тавиад үзээрэй.
- Хэрэв та яарч байгаа бол алим, банана гэх мэт зам дээр идэж болох шинэхэн жимсийг сонгох эсвэл боловсорч гүйцсэн жимстэй сав авч яваарай.
Алхам 2. Үр тариа идэж, цэвэршүүлсэн нүүрс усыг хязгаарлаарай
Үр тарианаас гаргаж авсан нүүрс ус ихтэй хоол хүнс нь эслэг, тэжээллэг чанараараа илүү байдаг тул илүү эрүүл байдаг. Бүх үр тариа нь ханасан байдал, энергийн түвшинг хадгалдаг. Цагаан хувилбарын оронд улаан буудайн талх, улаан буудайн гоймон, хүрэн будаа сонгох хэрэгтэй. Эрүүл үр тарианы бусад зарим жишээ бол:
- Квиноа
- Барли
- Хөх тариа
- Овъёос
Алхам 3. Таваг дээр нэг хэсэг туранхай уураг нэмнэ
Уураг нь тавагны дөрөвний нэгийг эзлэх ёстой. Уургаар баялаг хоол хүнс бол мах, загас, шош, дүфү, өндөг юм. Зарим сүүн бүтээгдэхүүн нь зуслангийн бяслаг, тараг зэрэг уургаар баялаг байдаг. Арьсгүй тахианы хөх, тилапиа, газрын цацагт хяруул, шош, дүпү, өндөгний цагаан гэх мэт туранхай уургийг сонгоорой. Энэ нь өөх тос, холестерины хэмжээг багасгах бөгөөд энэ нь ерөнхийдөө танд илүү тохиромжтой юм.
Үйлчилгээний хэмжээг мэдэхийн тулд сав баглаа боодолыг шалгана уу. Уургийн эх үүсвэрийн хэмжээ нь төрлөөс хамааран өөр өөр байдаг. Жишээлбэл, мах, загасны нэг хэсэг нь 85 грамм, самар эсвэл зуслангийн бяслаг 120 грамм байна
Зөвлөгөө: Та идэхээсээ өмнө өөх тосыг нь таслах эсвэл арьсыг нь авах замаар махны өөх тосны агууламжийг бууруулах боломжтой.
Алхам 4. Өөх тос, өөх тосны хэрэглээг хязгаарлаарай
Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх өөх тосны агууламж 20-35%байдаг. 2000 калори агуулсан хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн хувьд энэ нь өдөр бүр 44-77 грамм өөх тос агуулдаг бөгөөд нэг грамм нь 9 калоритой тэнцдэг. Гэсэн хэдий ч, ханаагүй болон ханаагүй өөх тос гэх мэт эрүүл өөх тосыг сонгож, ханасан, транс тос гэх мэт эрүүл бус өөх тосыг хязгаарлах эсвэл зайлсхийх хэрэгтэй. Эрүүл өөх тосыг авахын тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ 2 -оос 3 порц оливийн тос, самар, үр, авокадо зэргийг оруулаарай.
- Өөх тосыг өдөр тутмын илчлэгийн 10% -иас хэтрүүлэхгүй байхыг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 1700 калориор хооллодог бол таны ханасан өөх тосны хэрэглээ 170 калориас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ нь та өдөрт ердөө 19 грамм ханасан өөх тос хэрэглэж болно гэсэн үг юм.
- Хүнсний шошгон дээр транс өөх тос байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв хоолонд транс өөх агуулагдаж байгаа нь тогтоогдвол түүнийг бүү худалдаж ав. Транс өөх тос нь ихэвчлэн маргарин, цөцгийн тос, нунтагласан кофены тос, бялуу гэх мэт савласан олон төрлийн хоолонд байдаг.
Алхам 5. Боломжтой бол ус ууж, чихэрлэг ундааг хязгаарлаарай
Ус нь биед шаардлагатай чийгшлийг өгдөг. Та үнэхээр өөр зүйл уух шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өөр ундаа уухыг хүсч байвал түүний хэрэглээг хязгаарлаарай. Жимсний шүүсний хэрэглээгээ өдөрт 240 мл -ээс хэтрүүлэхгүй хязгаарлаж, байгалийн болон зохиомлоор чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, ундаанаас татгалзаарай.
- Хүн бүрт тохирсон хэмжээний ус байдаггүй. Цангасан үедээ уух л хэрэгтэй. Хэрэв таны шээс цайвар шар өнгөтэй бөгөөд цангаагүй бол таны бие сайн чийгшдэг.
- Бага зэрэг согтууруулах ундаа хэрэглэвэл зүгээр. Хэрэв та эмэгтэй бол өдөрт 1 согтууруулах ундаа, эрэгтэй бол 2 -оос ихгүй согтууруулах ундаа хэтрүүлж болохгүй. Энд нэг согтууруулах ундаа нь 350 мл шар айраг, 150 мл дарс эсвэл 45 мл архитай тэнцэнэ.
Алхам 6. Хааяа нэг өөрийгөө өөгшүүлж, "юу ч биш" гэж бүү тодорхойл
Эрүүл хоол хүнс сонгох нь чухал боловч өөрийгөө өөгшүүлэхийг хүсэх үе байдаг, энэ бол зүгээр. Илүү олон удаа эрүүл хооллож байгаа л бол хааяа понз, пицца, сүүн коктейль идээрэй. Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа үүнийг хязгаарлаж, хэт идэх магадлалыг бууруулахын тулд урьдчилан төлөвлө.
- Жишээлбэл, та бямба гаригийн орой пицца идэх эсвэл ням гарагийн үдээс хойш гэр бүлтэйгээ зайрмаг идэхээр төлөвлөж болно.
- Хэрэв та илчлэгийн хэрэглээгээ апп эсвэл хоолны журналаар хянаж байвал эдгээр хоолноос авсан калориудыг тоолоорой. Жишээлбэл, хэрэв та 2 зүсэм пицца 600 орчим калори илчлэгтэй гэдгийг мэдэж байгаа бол өдрийн цайгаа сонгоорой.
3 -ийн 3 -р арга: Хүнд хоол, зуушны цаг
Алхам 1. Үнэхээр өлсөж байгаагаа таньж сур
Өлсгөлөнгийн дохиог хурц болгох нь хэт их идэх эсвэл уйтгартай хоол идэхээс сэргийлдэг. Хэрэв та өлсөж байгаагаа сайн мэдэхгүй байгаа бол хамгийн сүүлд хэзээ, хэр их идсэнээ бодоорой. Хэрэв 3 -аас дээш цаг өнгөрсөн бол та өлсөж магадгүй юм. Хэрэв 3 цаг хүрэхгүй хугацаа өнгөрч байгаа бол идэх хүсэл тань өөр зүйлээс үүдэлтэй эсэхийг бодож үзээрэй.
- Ухаангүй идэхээс зайлсхийхийн тулд HALT гэсэн товчлол хэрэглэдэг хүмүүс байдаг. HALT гэдэг нь Өлсгөлөн (өлссөн), Ууртай эсвэл Сэтгэл түгшсэн (ууртай эсвэл түгшсэн), Ганцаардсан (ганцаардсан), Ядарсан (ядарсан) гэсэн үгийн товчлол юм. Хэрэв та өлсөөгүй бол эдгээр сэтгэл хөдлөлийн аль нэгийг мэдэрч байгаа эсэхээ бодож үзээрэй. Дараа нь хоол хүнсгүйгээр үүнийг шийдвэрлэх арга замыг хайж олох хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та ямар нэг зүйлд уурлаж (эсвэл санаа зовж) байвал үүнийг хэрхэн шийдвэрлэхээ олж мэдэхэд туслах болно. Ганцаардсан бол найзтайгаа утсаар ярьж эсвэл уулзахыг хүс. Хэрэв та ядарсан бол унтаж амрахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Өдөр бүр тогтмол, тогтмол хоол, зууш идээрэй
Тогтмол хооллох нь таны бие бүтэн өдрийн турш ажиллахад шаардлагатай энергитэй болоход тусална. Эрчим хүчний эх үүсвэрийг бэлтгэхийн тулд боссон даруйдаа өглөөний цай ууна. Дараа нь үдээс хойш зууш, үдийн хоол, үдээс хойш зууш, оройн хоол идээрэй.
Хоолоо бүү алдаарай. Хэрэв та идэхгүй бол алдсан хоолоо нөхөхийн тулд дараагийн хоолонд л илүү их идэх болно
Зөвлөгөө: Өглөөний цайгаа их хэмжээгээр идээрэй, гэхдээ өдрийн турш хөнгөн зууш, жижиг хоолыг сонгоорой. Энэ нь энергийн түвшинг хадгалахад тусална.
Алхам 3. Өдрийн цагаар хоол боловсруулах системээ амраахын тулд оройн хоолоо эрт идэж үзээрэй
Шөнө унтах гэх мэт бие амарч байхад түлш шаардагддаггүй. Унтахынхаа өмнө хэт их идэх нь амрахад саад болж, бие нь эдгээр хоолыг үр дүнтэй шатаах чадваргүй болно. Тиймээс хоол хүнс илүүдэл өөх хэлбэрээр биед хадгалагдах болно. Унтахаас дор хаяж 3 цагийн өмнө идэхээ больж, оройн хоол, өглөөний цайны хооронд биеэ удаан амрахыг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та 21:30 цагт унтах юм бол оройн 6 цагт оройн хоол идээрэй. Дараа нь маргааш өглөө нь өглөөний цай хүртэл дахин идэж болохгүй
Алхам 4. Түр зуурын мацаг барих хоолны дэглэмийг туршаад үзээрэй
Завсарлагатай мацаг барих нь өдрийн хамгийн идэвхтэй үед өдөр бүр 8-10 цаг иддэг. Энэхүү мацаг нь идэх цагийг хязгаарлаж, биед орсон илчлэгийг шатаахад илүү их цаг өгдөг. Үүний үр дүнд та ердийнхөөс бага иддэг. Танд хамгийн сайн тохирох хугацааг тодорхойлж, зөвхөн энэ хугацаанд идэх амлалт аваарай.
Жишээлбэл, 8:00 цагаас өглөөний цай, 12:00 цагаас өдрийн хоол, 16:00 цагаас оройн хоол гэх мэт 8:00 - 16:00 цагийн хооронд хооллох
Зөвлөмж
- Боломжтой бол өөрөө хоол хийхийг хичээ. Өөрөө хоол хийснээр та найрлага, хэсгийг илүү хялбар хянах боломжтой болно. Хоол хийх нь мөнгөө хэмнэж, таны хоол үргэлж эрүүл байх болно.
- Макро шим тэжээлийн хэрэглээг хязгаарладаг хоолны дэглэм барьж болохгүй. Энэ төрлийн хоолны дэглэм нь гайхалтай үр дүнг өгдөг боловч зөвхөн эхэндээ байдаг бөгөөд насан туршдаа хэрэглэх боломжгүй юм.
- Хааяа нэг өөрийгөө эрхлүүл. Илүү олон удаа эрүүл хооллож байгаа л бол зайрмаг, шоколад эсвэл хундага дарснаас чөлөөтэй зугаацаарай.
Анхааруулга
- Хэрэв та эрүүл жиндээ итгэлтэй биш байгаа бол эмчид хандаарай. Эмч танд жингээ хасах эсвэл жин нэмэх хэрэгтэй эсэхийг хэлж чадна.
- Хэрэв та хоолны тухай төсөөлж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Хоолны тухай уран зөгнөл бол та хангалттай идэж чадахгүй байгаагийн илрэл юм. Хэрэв та хоолны дэглэм, хоол хүнсэнд хэт автдаг бол эмчид хандаарай.
