Хоолны дэглэмийг ихэвчлэн зорилгодоо хүрэхийн тулд тодорхой хугацаанд хоолны дэглэмийг өөрчлөх гэж тодорхойлдог. Хоолны дэглэм нь ихэвчлэн жингээ хасах зорилготой байдаг боловч заримдаа жингээ нэмэгдүүлэх, эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулах эсвэл эмнэлгийн зорилгоор хэрэглэдэг. Таны хоолны дэглэм барих сэдэл ямар ч байсан хамаагүй, энэ нийтлэл нь таны хоолны дэглэмийг хялбар, аюулгүй, амжилттай болгоход тустай зөвлөгөөг өгөх болно.
Алхам
5 -р арга 1: Төлөвлөлтийн үе шат
Алхам 1. Та яагаад хоолны дэглэм барьж байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай
Хоолны дэглэмийн шалтгаан, зорилгын талаар үнэнч байх нь эрүүл хооллолтыг сонгоход тусална, үр дүн нь таны хүссэн зүйлд нийцнэ.
- Чихрийн шижин өвчнийг эмчил. Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Элсэн чихэрийг хоолны дэглэмээс хасах эсвэл хасах нь энэ өвчинтэй хамт байх гол түлхүүр юм.
- Зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулна. Холестерины түвшинг бууруулж, гэдэсний өөхийг арилгаж чадах хоол хүнс идэх нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
- Төрсний дараах таргалалтын түвшинг бууруулах. Жирэмсэн үед таргалах нь хэвийн үзэгдэл боловч таны хүүхэд томрох нь жам ёсны зүйл боловч таны бие анхны жиндээ эргэн ордог гэдгийг мэдэж аваарай.
- Дахин усны хувцас өмсөхөд бэлэн байгаарай. Олон хүмүүс зун болоход хоолны дэглэм барьж, усанд орох костюм өмсөх санаа нь аймшигтай байдаг. Заримдаа хоолны дэглэмээ бага зэрэг өөрчлөх нь усанд орох костюм өмсөхөд бэлэн байх эсвэл айх хоёрын хооронд том өөрчлөлт авчирдаг.
Алхам 2. Биеийн жинг нэмэгдүүлэх
Та булчингаа барих, эрүүл аргаар жин нэмэх сонирхолтой байж магадгүй. Уураг нь булчингийн массыг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай тул таны хоолны дэглэм өдөр тутмын уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх ёстой.
Алхам 3. Аюулгүй хооллож байгаа эсэхээ шалгаарай
Шинэ хоолны дэглэм барихаасаа өмнө хийх гэж буй хоолны дэглэм нь хор хөнөөлгүй эсэхийг шалгахын тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
-
Хоолны дэглэмийнхээ талаар эмчдээ хэлээрэй. Өдөрт 1200 -аас бага илчлэг хэрэглэх нь аюултай. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Мишель Мэй "Калорийн хэмжээг хязгаарласны улмаас хурдан турах нь бие махбодь ус, өөх тос, булчингаа алдаж, бодисын солилцоог бууруулдаг тул амьд үлдэхийн тулд бага илчлэг шаардагддаг" гэжээ. Энэ нь мөн биеийн өөхний хэмжээг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны синдром ба 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Хоолны дэглэмээ тодорхойл. Хоолны хэрэглээг хэмжихийн тулд калори хэрэглэдэг хүмүүс байдаг бол зарим нь грамм (уураг, эслэг гэх мэт) -ийг үндэслэн хэмждэг бол зарим нь илүү их идэх ёстой хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргадаг
-
Эм ууж буй эмээ эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны хоолны дэглэм нь таны авч буй эмтэй холбоотой байж болох хоол тэжээлийн удирдамжтай нийцэж байх нь чухал юм.
Жишээлбэл, хэрэв та цусны даралтыг бууруулах зорилгоор ангиотензин хувиргадаг фермент дарангуйлагч хэрэглэж байгаа бол гадил, жүрж, навчит ногоон хүнсний ногооны хэрэглээгээ сайтар ажиглах хэрэгтэй. Хэрэв та бактерийн халдварыг эмчлэхийн тулд антибиотик хэрэглэж байгаа бол цагаан идээ, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй
Алхам 4. Одоогийн идэх зуршилдаа дүн шинжилгээ хий
Үүнийг өөрчлөхийн өмнө та яг одоо юу хийж байгаагаа мэдэж байх ёстой. Хэзээ, хаана, юу идэж байгаагаа одоогийн хоолны дэглэмийнхээ үндэс болгон мэдэж аваарай.
- Хоолны бүртгэл хийх. Тэмдэглэлийн дэвтэрийг гал тогоонд эсвэл орны дэргэд байрлуулж, идэж буй хоол хүнсээ (сүлжээ, зууш, найзынхаа тавагнаас авсан амт-хооллодог бүх зүйл), хооллох үедээ, хаана идэж байгаагаа (гал тогоо, буйдан, ор) тэмдэглэж аваарай.
- Онлайнаар тэмдэглэл хөтлөх. Зарим сайтууд хоолны дэглэмийг бүртгэх онлайн хэрэгслээр хангадаг. Хэрэв та ухаалаг гар утсаа маш их ашигладаг бол энэ нь танд тэмдэглэл хөтлөхөд илүү хялбар болно.
Алхам 5. Асуудлын бүсийг тодорхойлох
Бид бүгд өөр өөр хооллох хэв маягтай бөгөөд хэт их идэхэд хүргэдэг "өдөөгч" байдаг. Өөрийнхөө сул талыг мэдэж байх нь шинэ хоолны дэглэмийнхээ хүрээнд тэдгээрийг даван туулах эхний алхам юм.
- Стресс. Хэт идэх гол шалтгаануудын нэг бол стресс юм. Сэтгэл санаагаар унасан, санаа зовсон үедээ хоол хүнсээ гадагшаа чиглүүлэх нь бидний хувьд ердийн зүйл биш юм. Хэрэв тийм бол стрессийн менежментийн техникийн шинж чанарыг ойлгох эсвэл эрүүл хоол хүнсний нөөцийг нөөцлөх нь энэ асуудлын эсрэг зэвсэг болно.
- Ядаргаа. Бид ядарсан үедээ хоолны талаар буруу шийдвэр гаргах нь амархан байдаг. Хэрэв та ядарсан үедээ их иддэгийг анзаарсан бол илүү тайван байж, анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа илүү их завсарлага аваад дэлгүүрээс дэлгүүр хэсээрэй.
- Ганцаардсан эсвэл уйтгартай. Найз байхгүй байна уу? Юу хийхээ мэдэхгүй байна уу? Хэрэв та ганцаараа байхдаа хоол хүнс рүүгээ ханддаг болохыг анзаарсан бол хоолны дэглэмд гэрээсээ гарахыг шаарддаг шинэ ажил, хобби оруулах талаар бодож үзээрэй.
- Галзуу өлсгөлөн. Хэрэв та завгүй байгаа тул хооллохоо хойшлуулбал хоол хүнстэй нүүр тулмагц та маш их өлсөж байгаагаа мэдэрч, бүх хоолоо дуусга. Хэрэв тийм бол хоолны дэглэмийнхээ төлөвлөгөөнд зуушны завсарлага хийх талаар бодож үзээрэй.
5 -р арга 2: Дэмжих хоол хүнс
Алхам 1. Илүү их жимс, ногоо идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь эрүүл хооллолтонд маш чухал үүрэгтэй. Аль аль нь олон тооны витамин, эрдэс бодис, антиоксидант агуулдаг бөгөөд бие махбодийн үйл ажиллагааг хангаж, чөлөөт радикалуудаас хамгаалдаг. Хүнсний пирамид нь насанд хүрэгчдэд өдөрт 2.5-3 аяга ногоо, 1.5-2 аяга жимс идэхийг зөвлөдөг.
-
Улаан жимс, хүнсний ногоо идээрэй. Улаан жимс, хүнсний ногоо нь олон ашигтай, эрүүл антиоксидант агуулдаг. Антиоксидантууд нь чөлөөт радикалуудыг шингээж, зүрхний өвчинтэй тэмцэж хорт хавдар, цус харвалт, толбоны хөгшрөлтийн эрсдлийг бууруулдаг.
Жишээлбэл, улаан лооль нь кали, С витаминаар баялаг бөгөөд зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг. Улаан лооль нь мөн биеийг түрүү булчирхай, хөхний хорт хавдраас хамгаалдаг. Улаан чинжүү нь маш их хэмжээний А аминдэм агуулдаг бөгөөд арьс, яс, шүдэнд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд витамин С -ийн агууламж бараг жүржтэй дүйцдэг
-
Ногоон ногоо идээрэй. Ногоон ногоо нь кальци, төмөр, түүнчлэн уусдаг эслэг агуулсан бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, LDL (муу холестерол) -ыг бууруулж, урт удаан хугацаанд цатгалан болгож, хоолны дуршлыг бууруулдаг.
Жишээлбэл, байцаа бол маш олон ашигтай шинж чанартай гайхамшигтай ногоо юм. Эслэг, төмөр, А, С, К витамин, антиоксидантаар баялаг, үрэвслийг намдааж, холестеролыг бууруулдаг. Брокколи нь эслэг, уураг, А, С витамин, K, алсын хараа, арьсны эрүүл мэндийг засах нь биеийг хоргүйжүүлэхэд тусалдаг
Алхам 2. Илүү туранхай уураг идээрэй
Таны бие булчин, дархлааг бэхжүүлж, бодисын солилцоог хэвийн байлгахын тулд уураг хэрэгтэй. Уургийн эх үүсвэртэй холбоотой сөрөг нөлөөгүйгээр эдгээр ашиг тусыг хүртэхийн тулд уураг ихтэй боловч өөх тос багатай хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
-
Өөх тосноос зайлсхий. Өөх тосгүй үхрийн оронд өөх тос багатай сүү, өөх тосгүй үхрийн мах, эсвэл цацагт хяруул сонгоорой. Сонгосон уураг дахь далд, эсвэл ил тод бус өөх тосноос болгоомжил.
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, элэг, өөх мах, нөөц хавирга, өөх тос, хүйтэн мах, хот дог, хиам, тамхи татдаг мах, шарсан мах, улаан өндөг зэрэг бүтээгдэхүүнээс зайлсхий
- Загас идээрэй. Зарим төрлийн загас нь триглицерид гэж нэрлэгддэг цусны өөх тосыг бууруулдаг омега 3 тосны хүчлээр баялаг байдаг. Омега 3 тосны хүчил их хэмжээгээр хулд загас, загасны мах, загас зэрэг хүйтэн усны загаснаас олж болно.
- Самар идээрэй. Үр тариа, самар; буурцагт ургамал нь махнаас илүү уураг, холестеролгүй, өөх тос багатай эх үүсвэр юм. Хиамны бургерийн оронд шар буурцаг эсвэл буурцагны бургер хийж үзээрэй, эсвэл шарсан ногоо эсвэл салатанд дүпү нэмээрэй.
Алхам 3. Үр тарианы гаралтай хоол хүнс идээрэй
Бүх үр тариа бол үр, эпидермис, эндосперм гэсэн гурван хэсгээс бүрдсэн бүхэл үр юм. Үр тарианы бүх бүтээгдэхүүн нь эдгээр гурван бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэнэ. Харамсалтай нь боловсруулахад эпидермис болон үрийг үрэн таран хийдэг тул уургийн 25 орчим хувь, дор хаяж 17 шим тэжээл алдагддаг. Бүх ашиг тусыг хүртэхийн тулд үр тариа гэж тэмдэглэгдсэн хоол хүнс худалдаж аваарай.
- Үр өгөөжөө аваарай. Бүтэн үр тарианы дэглэмийг сахих нь олон талын ач тустай болохыг судалгаагаар тэмдэглэжээ. Энэхүү хоолны дэглэм нь цус харвалт, зүрхний өвчин, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, үрэвсэл, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, бохь өвчин, астма тусах эрсдлийг бууруулж, жингээ зохицуулж, гол судаснууд болон цусны даралтыг хэвийн байлгадаг. Өдөр бүр хоолны дэглэмд 48 грамм үр тариа оруулах хэрэгтэй.
- Супермаркетаа судлаарай. Супермаркетуудын хүнсний бүтээгдэхүүний 15-20% -ийг үр тарианы гаралтай бүтээгдэхүүн эзэлдэг. "Бүтэн үр тариа" гэсэн шошготой сав баглаа боодол хайх эсвэл эрх бүхий намын "Бүтэн үр тариа" тамга бүхий бүтээгдэхүүнийг хайж олох.
- Бусад хүнсний бүтээгдэхүүнийг судлах. Энэ нь зөвхөн улаан буудай, гурил, бүхэл бүтэн үр тарианы найрлагаас хийсэн талх биш юм; Гоймон, үр тариа, нарийн боов, тортилла чипс, бин болон бусад үр тарианд суурилсан хоолыг "бүхэл үр тариа" гэж тэмдэглэж болох тул сав баглаа боодолыг анхааралтай уншина уу.
Алхам 4. Сайн өөх тос оруулах
Бүх өөх тос муу биш; Үнэндээ зарим өөх тосыг эрүүл хооллох төлөвлөгөөнд оруулах ёстой. Моно ханаагүй өөх тос (MUFA) нь эрүүл өөх тосны нэг төрөл бөгөөд ханаагүй өөх тос бөгөөд хоёулаа LDL (муу холестерол) -ыг бууруулах, HDL (сайн холестерин) түвшинг нэмэгдүүлэх, хадгалах, инсулины түвшинг тогтвортой байлгах, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тустай.
Их хэмжээний ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс бол авокадо, рапс тос, самар (бүйлс, кешью, пекан, макадами, самрын тос), оливын тос, чидун, самрын тос юм
Алхам 5. Транс тосноос татгалзах
Транс өөх нь устөрөгчийн өтгөрүүлсэн тос тул савлагааны шошгон дээрх "устөрөгчжсөн" тэмдгийг харах боломжтой. Энэхүү тос нь муу холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, сайн холестеролыг бууруулж, жин нэмэх, зүрхний өвчин, хорт хавдар, цус харвалт, үргүйдлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Тэдгээрийн дотроос хамгийн их өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн бол шарсан болон савласан хүнс (ялангуяа гурилан бүтээгдэхүүн) юм.
- Транс өөх тосгүй шошгоноос болгоомжил. АНУ -ын Хүнс, Эмийн Захиргаа нь нэг грамм тутамд хагас грамм хүртэл өөх тос агуулсан хоол хүнсийг "өөх тосгүй" гэж тэмдэглэхийг зөвшөөрдөг. Хэрэв та ийм хоол идвэл хагас грамм транс өөх хуримтлагдах болно.
- Транс тос нь танд тохиромжгүй. Нью -Йорк хотын засгийн газар ресторанд транс тос хэрэглэхийг хориглосон шийдвэр гаргажээ.
5 -р аргын 3: Зайлсхийхгүй хүнс
Алхам 1. Боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах
Боловсруулсан болон түргэн хоол нь зайлсхийх ёстой олон бодис агуулдаг; натри, ханасан өөх тос, элсэн чихэр. Энэ нь хааяа түргэн хоолны бургер эсвэл хөлдөөсөн хоол таныг ална гэсэн үг биш, гэхдээ та эдгээр төрлийн хоолыг хязгаарлах хэрэгтэй.
Хамгийн сүүлийн үеийн америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж нь калорийн 10% -иас хэтрэхгүй өөх тосыг авахыг зөвлөж байна. Хэрэв та өдөрт 1500 калори илчлэг ихтэй хоолны дэглэм барьж байгаа бол энэ нь та өдөрт ердөө 15 грамм ханасан өөх тос хэрэглэж болно гэсэн үг юм. Түргэн хоолны бургер нь 12-16 грамм ханасан өөх тос агуулдаг
Алхам 2. Чихэрлэг ундаанаас зайлсхий
Чихэрлэг ундаа, ялангуяа зөөлөн ундаа нь ихэвчлэн илүүдэл жин, таргалалттай холбоотой байдаг. Сүрлээр урсдаг калори нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг илчлэг хэвээр байгаа тул эдгээр төрлийн ундааг хоолны дэглэмээс хасах эсвэл хасах хэрэгтэй.
-
Цангаа тайлах хамгийн сайн ундаа бол ус юм. Их хэмжээний ус уусан ч гэсэн та цатгалан байж, хоолны цагаар хэрэглээг багасгаж чадна.
Улбар шар, өргөст хэмх, гаа эсвэл бусад ургамлын зүсмэлүүдийг нэмж уух усаа илүү амттай болгоно
- Шүүс нь эрүүл мэндэд тустай, ялангуяа 100% жинхэнэ жимснээс гаралтай боловч элсэн чихэр ихтэй байдаг. Бага хэмжээний калори агуулсан тэжээллэг чанарыг олж авахын тулд бага хэмжээний шүүс уу эсвэл ус нэмээрэй.
- Харвардын их сургуулийн судлаачид хийсэн судалгаагаар чихэрлэг ундаа дэлхий даяар жилд 180,000 хүн нас бардаг бөгөөд үүний 25,000 нь АНУ -д тохиолддог гэж мэдэгджээ.
- Лондонгийн Эзэн хааны коллежийн эрдэмтний 2013 онд хийсэн өөр нэг судалгаагаар өдөрт хэрэглэдэг 355 миллилитр элсэн чихэр тутамд 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэл 22% -иар нэмэгддэг гэжээ.
Алхам 3. Шаардлагатай бол зарим найрлагаас зайлсхий
Та тодорхой бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс зайлсхийх шаардлагатай тусгай нөхцөлтэй байж магадгүй тул шошгыг сайтар уншиж, хоол тэжээлийн хэрэгцээнд нийцсэн хоол хүнсээ нөөцлөөрэй.
- Гэдэсний өвчин. Энэ өвчин нь улаан буудай, хөх тариа, арвайнд агуулагддаг уураг болох цавуулаг шингээж авдаггүй тул хоол боловсруулах эрхтний эмгэгтэй холбоотой байдаг. Цавуулаг үл тэвчих өвчтэй хүмүүсийн өрөвдөх сэтгэлийг нэмэгдүүлсний ачаар цавуулаггүй бүтээгдэхүүнийг зөвхөн төрөлжсөн дэлгүүрүүдээс гадна дотоодын дэлгүүрүүдээс олоход хялбар болж байна.
- Цусны даралт өндөр байх. Зүрхний өвчин, цус харвалтын аюултай нөхцөл, өдөөгч хүчин зүйл болох цусны даралт ихсэлтийг жимс, ногоо, туранхай махаар баялаг хоолны дэглэмээр хянах боломжтой. DASH хоолны дэглэм; Цусны даралт ихсэх өвчнийг зогсоох хоолны дэглэм нь цусны даралтыг бууруулдаг болохыг харуулсан бөгөөд үүнийг Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн зэрэг хэд хэдэн эрүүл мэндийн байгууллагаас санал болгож, АНУ -ын хамгийн сайн хоол хүнсээр нэрлэжээ. News and World Report -ийн шилдэг хоолны дэглэм 2012.
- Хүнсний харшил. Хэрэв та хүнсний харшилтай гэж сэжиглэж байгаа бол эмчээсээ шинжилгээ хийлгэх хэрэгтэй. Хүнсний харшлын 90% -ийг өдөөдөг найман төрлийн хоол байдаг: газрын самар, модны самар, сүү, өндөг, улаан буудай, шар буурцаг, загас, хясаа. Хэрэв та эдгээр төрлийн хоолонд харшилтай бол харшлын урвал үүсгэж болзошгүй буруу хоол хүнс сонгохоос зайлсхийхийн тулд баглаа боодлын шошгыг анхааралтай уншаарай.
5 -ийн 4 -р арга: Амлалтаа сахих
Алхам 1. Хоолны дэглэм барьж байхдаа тайвшир
Илчлэгийг эрс багасгаж, жингээ хасах бодит бус хүлээлтийг аль болох хурдан тавих нь сэтгэл татам байж болох ч удаан (гэхдээ тогтмол) хийх нь илүү үр дүнтэй бөгөөд хадгалахад илүү хялбар байх болно гэдгийг мэдэж аваарай.
- Өдөрт ганцхан хоол солих хэрэгтэй. Хоол бүрт бүх хоол хүнсээ солихын оронд өдөрт нэг төрлийн эрүүл хоол хүнс идэх эсвэл бага хэмжээгээр идэж үзээрэй. Шинэ хоолны дэглэмд дасан зохицох боломжийг олгодог энэхүү аажмаар өөрчлөлт нь танд төвөг учруулахгүй.
- Өдөрт нэг зуушнаас татгалзах эсвэл солих. Хэрэв та завсарлагааны үеэр ихэвчлэн 15.00 цаг тутамд бялуу иддэг бол түүнийгээ жимсээр сольж эсвэл чихэрлэг хоол хүнсийг бүрмөсөн хасаарай. Та мөн том шилэн мочаг нимбэгний аягатай ногоон цайгаар сольж болно.
Алхам 2. Хааяа нэг өөрийгөө эрхлүүлээрэй
Өөрийгөө шагнах нь хоолны дэглэмийн урам зоригийг өндөр байлгаж, дундаасаа салахаас сэргийлж чадна.
- "Чөлөөт" өдөр төлөвлө. Долоо хоног бүр хоолны дэглэмээ мартаж, хүссэн зүйлээ идэж байхдаа нэг үнэгүй өдөр болгоорой. Энэ нь танд эрч хүч өгч, сэтгэлийн хямралд орохгүй байх болно.
- Нэг төрлийн хоолыг "хориотой" гэж битгий яараарай. Бидний мөн чанар биднийг бүр хориотой зүйлийг хүсдэг. Зарим хоол хүнсийг "хэзээ ч бүү ид" гэж хэлэхээс зайлсхий. Амтат хоолны дуршлыг багасгахын тулд үл хамаарах зүйл байж болно.
Алхам 3. Өөрийн явцыг хянах
Жин алдах амжилтаа хянахын тулд ахиц дэвшлийг харах боломжийг олгодог системийг бий болго.
- Таны хоолны дэглэмийг хянахын тулд өмнө нь үүсгэсэн хүнсний бүртгэлийг шинэ хоолны дэглэмийг хянахад ашиглаж болно. Дэвшил, бэрхшээл, амжилтыг харахын тулд долоо хоног бүр тэмдэглэлээ харьцуулж үзээрэй.
- Онлайн програм ашиглах. Шинэ төлөвлөгөөнийхөө талаархи бүх өгөгдлийг (анхны жин, хүссэн жин, өдөр тутмын цэс) онлайн програмд оруулаарай. Зарим хөтөлбөрүүд нь эрүүл хоолны жор, олон нийтийн форумаар хангадаг тул та тэдгээрийг ижил зорилготой бусадтай хуваалцах боломжтой.
- Долоо хоног бүр жинлэнэ. Зөвхөн таны хоолны бүртгэл чухал биш, масштаб дээрх тоо нь адил чухал юм. Долоо хоног бүр жингээ хэмжих, үр дүнг бүртгэх тодорхой цагийг тогтоо.
Алхам 4. Хариуцлагатай байх
Заримдаа хоолны дэглэм бариагүйгээс болж өөрийгөө шийтгэх шаардлагагүй, гэхдээ энэ нь танд хамаагүй гэсэн үг биш юм. Та өөртөө зорилго тавьсан бөгөөд түүнийхээ төлөө тууштай тэмцэх нь одоо танд л үлдэх болно.
- Найздаа (эсвэл олон хүнд) хоолны дэглэм барьж байгаагаа хэлээрэй. Олон нийтийн өмнө мэдэгдэл хийх нь амжилтаа ахиулж чадна, учир нь та олон нийтийн өмнө амлалтаа биелүүлэх ёстой. Энэ нь зорилгодоо хүрэхэд гэр бүл, найз нөхдөөсөө дэмжлэг авах боломжийг олгодог.
- Нийгэмд нэгдээрэй. Та Weight Watchers гэх мэт албан ёсны бүлэгт элсэх эсвэл өөрийн бүлэг байгуулах боломжтой. Жингээ хасах эсвэл эрүүл хоол хүнс цуглуулах хүсэлтэй найзуудаа хайж олохын тулд Craigslist дээр зар тавиарай.
Алхам 5. Эерэгээр бодож үзээрэй
Хоолны дэглэм барих нь хэцүү байж магадгүй, өөрчлөлт хийх нь тийм ч амар ажил биш боловч өөдрөг үзэлтэй байх нь танд эрүүл мэнд, бие махбодоо сайжруулах эрэлхийлэхэд тулгарч болох хүнд хэцүү үеийг даван туулахад тусална.
- Хөргөгчнийхөө хаалган дээр урам зориг өгөх үгсийг тавь. Үзэхэд хялбар мэргэн үгсээс урам зориг авах нь хоолны дэглэмийн хүнд хэцүү үеийг даван туулахад тусална.
- Таныг тав тухтай байлгах үйл ажиллагааг хий. Педикюр хийлгэж, үсээ засуулж, шинэ сүрчиг худалдаж аваарай. Танд онцгой, эрхэмсэг мэдрэмжийг төрүүлдэг жижиг зүйлүүд нь заримдаа хоолны дэглэм барихад тохиолддог стрессийг тайлах болно.
5 -р арга 5: Хоолны дэглэмийг дуусгах
Алхам 1. Зорилгодоо хүрэхэд зогсоо
Насан туршдаа хийдэг хоолны дэглэм байдаг бөгөөд зарим нь жингээ хасахын тулд богино хугацаанд хийдэг. Ерөнхийдөө сайн хооллолтыг богино хугацаанд хийдэг боловч тасралтгүй хийвэл эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.
"Ё-ё" хоолны дэглэмээс болгоомжил. Жингийн тойрог гэж нэрлэгддэг "йо-ё" хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм барьж байхдаа жингээ хасдаг боловч хоолны дэглэм дуусч, хоолны дэглэмийг дахин эхлүүлэхэд дахин нэмэгддэг. "Ё-ё" хоолны дэглэмийг давтах нь сэтгэцийн стресс, амьдралд дургүй болох, хэт их идэхэд хүргэдэг. Удаан хугацааны туршид энэ нь цусны судсыг бүрхсэн эсүүдийг гэмтээж, зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг
Алхам 2. Хоолны дэглэмээ дуусга
Хоолны дэглэм дууссаны дараа энэ нь тайвшрах болно, гэхдээ хэрэв та хуучин хоолны дэглэм рүүгээ шууд орвол жингээ хасах гэж оролдсон байсан ч амархан таргалж чадна. Шинэ жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд төлөвлөгөө гаргах нь зүйтэй.
