Шөнийн цагаар зууш, хоол идэхээ хэрхэн зогсоох вэ: 13 алхам

2024 Зохиолч: Jason Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 11:28

Унтахаасаа өмнө орж ирсэн бүх хоолыг зохих ёсоор шингээж авах хангалттай хугацаа байдаггүй тул шөнө зууш идэх эсвэл идэх нь муу зуршил юм. Шөнө зууш идэх нь шим тэжээл багатай хоол хүнс хэт их идэхээс гадна нойр муутай болгодог. Хэрэв та шөнө зууш идэхээ болихыг хүсвэл дараах алхмуудыг хийж үзээрэй.

Алхам

3 -ийн 1 -р хэсэг: Шалтгааныг таних

Алхам 1. Сэтгэл санааны болон бие махбодийн өлсгөлөнгийн ялгааг хүлээн зөвшөөр

Заримдаа бид үнэхээр өлсөж байгаа болохоор шөнө иддэг, ялангуяа өдрийн цагаар хангалттай илчлэг авч чаддаггүй. Гэхдээ сэтгэлийн өлсгөлөнгөөс болж шөнө хоол идэх тохиолдол байдаг. Шөнийн цагаар бие махбодийн болон сэтгэл санааны өлсгөлөнгөөс болж хоол идэх шалтгаан нь юу болохыг олж мэдэх нь энэ асуудлыг шийдвэрлэх чухал алхам юм.

Таны өлсгөлөн гэнэт эсвэл аажмаар гарч ирсэн үү? Сэтгэл санааны өлсгөлөнгийн шинж тэмдэг нь гэнэт ямар нэгэн юм идэх хүсэл төрөх магадлалтай байдаг. Бие махбодийн өлсгөлөн аажмаар гарч ирдэг.
Та ямар хоол идмээр байна? Сэтгэл санааны өлсгөлөнг мэдрэх үед та ямар нэгэн чухал зүйлээс илүү чихэрлэг эсвэл амттай хоолонд дурлах магадлал өндөр байдаг.
Өдрийн турш таны илчлэгийн хэмжээ хангалттай байна уу? Хэрэв та хатуу хоолны дэглэм барьж байгаа эсвэл хоолоо алгасдаг бол шөнийн цагаар бие махбодийн өлсгөлөнд өртөх магадлал өндөр байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өмнө нь хүнд хоол идсэн бол өлсгөлөн нь сэтгэлийн өлсгөлөн байж магадгүй юм.

Алхам 2. Өдөр тутмынхаа дэглэмийг ажиглаарай

Нөхцөл байдал, шөнийн цагаар яагаад хэт их идэж байгаагаа ойлгохын тулд өдөр шөнийн дэглэмээ ажиглаарай. Шөнийн цагаар хооллоход хүргэдэг хүчин зүйлсийг тодорхойлох боломжтой.

Та илчлэгийнхээ хэмжээг хязгаарлаж байна уу эсвэл хоолоо алгасаж байна уу? Хэрэв тийм бол та өдөржингөө хоолны тухай бодож дуусах болно. Энэ нь таныг шөнийн цагаар хайхрамжгүй хооллоход түлхэц болно. Өглөөний цайгаа алгасах нь шөнийн цагаар хооллох гол түлхэц болдог.
Та оройн хоолны өмнө ямар нэгэн зүйл хийсэн үү? Ихэнхдээ хүмүүс эрүүл бус оройн хоол идэх гэж яардаг тул өлсгөлөнг мэдэрдэг. Хүмүүс оройн хоол хийх үеэр хааяа зууш иддэг бөгөөд энэ нь хоол хийсэн гол хоолноосоо бага хэмжээгээр идэж, хоосон илчлэгээр дүүрсэн мэт санагддаг гэсэн үг юм. Энэ нь таныг өлсгөлөнг мэдрэх болно.
Оройн хоолны дараа хийдэг дэглэм тань ямар байдаг вэ? Ихэнхдээ хүмүүс унтлагын хувцсаа сольж, унтахынхаа өмнө буйдан дээрээ зөөврийн компьютерээ бариад эсвэл зурагт үздэг. Өдөржингөө амарч, тайвширахад буруу зүйл байхгүй ч гэсэн энэ үед ухаангүй хоол идэх нь элбэг байдаг. Хүмүүс зурагт үзэх, интернет үзэх зэргээр зууш идэж, идэж буй зүйлдээ бага анхаарал хандуулдаг.

Алхам 3. Өлсгөлөнгийн цаана байгаа дааврыг хэрхэн хянах талаар ойлгоорой

Шөнийн цагаар хооллоход хүргэдэг дөрвөн үндсэн даавар байдаг. Инсулин, лептин, грелин, YY пептид, кортизол гэх мэт гормоны илүүдэл буюу дутагдал нь шөнийн цагаар зууш идэхэд хүргэдэг. Гормоны түвшинд нөлөөлж болох зан үйлийн талаар болон өлсгөлөнг өдөөж буй дааврыг бие махбоддоо хэрхэн зөв зохицуулах талаар олж мэдэх.

Гормоны инсулин нь бие махбодид элсэн чихэр боловсруулахад тусалдаг. Гормоны инсулин нь цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн үр тариа хэлбэрээр хоосон калорийн хариуд эрс нэмэгдэх хандлагатай байдаг. Өсөлт нь түр зуурынх бөгөөд үүний дараа та дахин өлсөх болно. Чихэрлэг хоол хүнс, цагаан талх, цагаан гоймон, ялангуяа оройн хоолны үеэр зайлсхий. Энэ нь инсулины түвшинг хадгалах, хүсээгүй өлсгөлөнгөөс урьдчилан сэргийлэх болно.
Лептин даавар нь бидний бие дүүрэх үед тархинд хэлэх үүргийг гүйцэтгэдэг даавар юм. Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр, гурил, боловсруулсан хоол хүнс их хэмжээгээр хэрэглэх нь лептин гормоны үйл ажиллагааг алдагдуулж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг. Дахин хэлэхэд, өдрийн турш боловсруулсан болон чихэрлэг хоол хүнснээс татгалзах нь лептин даавар нь биднийг хэт идэхээс сэргийлдэг.
Грелин даавар нь өлсгөлөн даавар бөгөөд хоолны дуршилыг зохицуулахад тусалдаг. Энэ даавар нь хэзээ идэх ёстойг бидэнд хэлж өгдөг бөгөөд дээрх дааврын нэгэн адил хоол тэжээлийн зохисгүй зуршил, чанар муутай хоол хүнс хэрэглэснээр түүний үйл ажиллагаа алдагдах болно. Үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, туранхай уураг хэлбэрээр тогтмол идэж, өдөр бүр хангалттай хэмжээний илчлэг идээрэй.
Пептид YY даавар нь хоол боловсруулах системд байдаг даавар бөгөөд лептин дааврын нэгэн адил бие махбодь хангалттай идсэн гэж хэлэх үүргийг гүйцэтгэдэг. Бидний хоол боловсруулах систем чанарын илчлэгээр дүүрээгүй үед YY пептидийн даавар нь хэд хэдэн калори хэрэглэсэн ч бидэнд илүү их хоол хүнс хэрэгтэй байгааг илтгэнэ. Хоосон нүүрс ус, чихэрлэг хоолноос илүү их хоол хүнсээр биеэ дүүргэ.
Кортизол бол стрессийн даавар юм. Дээрх гормонуудаас өлсгөлөнтэй шууд хамаарал багатай боловч кортизолын даавар ихэссэнээр инсулин, цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгддэг. Энэ нь бидний өлсгөлөнг мэдрэхэд хүргэдэг. Өөрөөр хэлбэл стресс нь хэт их идэхэд хүргэдэг. Дасгал, бясалгал гэх мэт нийт стрессийг бууруулах арга замыг эрэлхийл. Энэ нь таны кортизолын түвшинг хянаж, өлсгөлөнгөөс урьдчилан сэргийлэх болно.

3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хооллох зуршлаа өөрчлөх

Алхам 1. Өглөөний цайгаа ууж хэвшээрэй

Шөнө зууш идэхээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн чухал алхам бол өглөөний цай юм шиг санагддаг. Эрүүл өглөөний цай нь өдрийн турш эрч хүч өгч, шөнийн цагаар цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх болно.

Өглөө нь калорийн хэрэглээгээ өөрчилснөөр өдрийн турш цатгалан мэдрэмж төрдөг. Хэрэв таны өдөр тутмын илчлэгийн ихэнх хэсгийг өглөөний ба өдрийн хоолондоо хэрэглэдэг бол ходоодны багтаамж багатай тул оройн хоолны үеэр болон дараа нь хэт их идэхгүй.
Өглөөний цайнд туранхай уураг, үр тариа, жимс жимсгэнэ сонгоорой. Хамгийн тохиромжтой нь 350 орчим калори илчлэг идээрэй. Гэхдээ хэрэв та маш их дасгал хийдэг эсвэл бие бялдрын хүч чармайлт шаарддаг бол тоог нэмэгдүүлэх талаар бодож үзээрэй.
Өндөг нь хамгийн дуртай өглөөний цэс болох нь батлагдсан. Өндөг нь өдрийн турш цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Гэсэн хэдий ч та өндөгийг эрүүл аргаар чанаж идээрэй. Өндөгийг цөцгийн тос эсвэл маргарины оронд чидун эсвэл рапс тосоор чанаж, хэт их давс нэмж болохгүй.
Хэрэв та өндөг иддэггүй хүн бол гранола, самар, өөх тос багатай бяслаг, өөх тос багатай сүү зэргийг багтааж болно.

Алхам 2. Шүүгээнээсээ шим тэжээл багатай бүх хоолыг зайлуул

Хэрэв таны дэргэд дуртай зууш байгаа бол та үргэлжлүүлэн анхаарлаа хандуулах болно. Та өлсөөгүй байсан ч гэсэн амтыг хүсэх магадлалтай. Эдгээр хоол хүнснээс сална гэдэг нь уруу таталтаас ангижрах гэсэн үг юм.

Шөнө орой зууш хийхээр сонгосон хоолтой танилцаарай. Ихэнхдээ бид чихэрлэг, давстай хоолыг сонгодог, ялангуяа сэтгэл санаагаар өлсөж байгаа бол. Хэрэв та шөнийн цагаар шим тэжээл багатай хоол идэж байгаа бол Oreos эсвэл савласан попкорныг хаях нь зүйтэй.
Хэрэв та үнэхээр унтахынхаа өмнө зууш идэх хэрэгтэй гэж бодож байвал шим тэжээл багатай хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзахын оронд тэжээлийнхээ хэмжээг өөрчлөх талаар бодоорой. 100 калори бүхий чипс эсвэл тус тусад нь савласан жигнэмэг худалдаж аваарай. Та мөн эрүүл хоол хүнс, эрүүл бус хоол хүнсээ бага илчлэг багатай оройн хоолонд нэгтгэж болно. Жимсийг Nutella гэх мэт шоколаданд дүрж эсвэл овъёосны аяганд нишингийн сахар холино.
Хэрэв та олон нийтийн цугларалтанд зориулж чипс, дүрэх сүмс гэх мэт шим тэжээл ихтэй хоол хүнс хадгалахыг хүсч байвал зарим хоолыг шүүгээндээ хадгалах боломжтой боловч нэвтрэх боломжийг хязгаарлаарай. Хоолыг хүрэхэд цаг хугацаа шаардагдах өндөр тавиур дээр тавь. Чихэр, нарийн боовыг хөлдөөх тул идэхээс өмнө гэсгээх ёстой. Хүсэл тэмүүллийг хангах тухайд та юу хийж байгаагаа бодож, эрүүл бус хөнгөн зууш идэх талаар дахин бодох хэрэгтэй болно.

Алхам 3. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс сонгох

Гликемийн индекс нь нүүрс усны агууламж бөгөөд хоол хүнс нь цусан дахь глюкозын хэмжээг ихэсгэдэг. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгдөг бөгөөд энэ нь шөнийн цагаар зууш идэх боломжийг бууруулдаг.

Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэх нь ихэвчлэн боловсруулсан хоол хүнс, цэвэршүүлсэн сахар зэргээс шалтгаалж инсулины хэмжээ ихэсч цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд хүргэдэг. Гормоны эдгээр хэлбэлзэл нь өлсгөлөнг илүү хурдан мэдрэх болно гэсэн үг юм. Хэрэв та өдрийн турш гликемийн индекс өндөртэй хоол хүнс хэрэглэвэл өлсгөлөнг хурдан мэдрэх болно. Энэ нь таныг шөнийн цагаар зуушлахад хүргэж болзошгүй юм.
Үндсэндээ гликемийн агууламж багатай хоолны дэглэм нь өдөр тутмын нүүрс усны ихэнх хэсгийг үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, эрүүл уургаас авдаг гэсэн үг юм. Элсэн чихэр эсвэл цагаан буудайгаар хийсэн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
Гликемийн индексийн үнэлгээ багатай гликемийн индекс 55 ба түүнээс доош оноотой хоол хүнс. Гликеми багатай хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ бол арвай, шош, хивэг тариа, лууван, селөдерей, сэвэг зарам, улаан буудайн гоймон, бор будаа, өөх тос багатай тараг, төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо юм.
Гликеми ихтэй хоол хүнс 70 ба түүнээс дээш үнэлгээтэй байдаг. Үүнд чихэрлэг үр тариа, цагаан талх, будаа, төмс, прецел, ихэнх төрлийн чихэр орно.

Алхам 4. Өдрийн турш идэж ууна

Өдрийн турш калорийн агууламжаас татгалзах нь шөнийн цагаар хэт их зуушлахад хүргэдэг. Оройн хоолоо сайн идэж байгаа эсэх нь шөнийн цагаар зууш идэхээс сэргийлж чадна.

Калори илчлэгээ ундаагаар бүү ав. Ихэнхдээ бид ходоодоо чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, жүүс, спортын ундаагаар дүүргэдэг. Эдгээр ундаанд агуулагдах элсэн чихэр нь бидний цусан дахь сахарын хэмжээг алдагдуулж, шөнийн цагаар өлсгөлөнд хүргэдэг. Хэрэв та цангаж байгаа бол ус уу эсвэл кофе, цай гэх мэт илчлэг багатай ундаа уугаарай.
Эрүүл зууш идээрэй. Хэрэв та хоолны хооронд өлсөж байгаа бол өлсгөлөнгөө үл тоомсорлож болохгүй. Хэрэв мэдрэмж аажмаар гарч ирвэл та бие махбодийн өлсгөлөнг мэдэрч, бие махбодид илүү их түлш хэрэгтэй болно. Хэдхэн самар эсвэл жижиг аяга жимс, хүнсний ногоо идэж үзээрэй. Өдрийн турш биеэ эрүүл зуушаар дүүргэвэл шөнийн цагаар хөнгөн зууш идэх хүслээ бууруулж чадна.
Тэнцвэртэй хоол идээрэй. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь олон тооны жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, үр тариа, загас, шувууны мах гэх мэт туранхай уураг, чидун, рапс зэрэг өөх тос агуулсан зүрхийг эрүүл өөх тосоос бүрдэнэ.

Алхам 5. Эрүүл оройн зууш бэлтгэ

Хэрэв шөнийн цагаар хэт их зууш идэх нь зуршил болсон бол та үүнийг нэг шөнийн дотор өөрчилж чадахгүй байж магадгүй юм. Шөнийн цагаар эрүүл бус зуушыг эрүүл зуушаар сольж, шилжилтийг хөнгөвчлөхөд туслах болно.

Жимс, хүнсний ногоог хайчилж аваад хөргөгчиндөө Tupperware саванд хадгална. Ингэснээр оройн хоолны дараа зууш идэх хүсэл төрөхөд зууш авахад хялбар байх болно.
Та супермаркетаас урьдчилан бэлтгэсэн жимс, хүнсний ногоог худалдаж авах боломжтой. Хэрэв та эмх цэгцгүй хүн байж, үдшийн зууш хийхээ мартсан бол энэ нь сайн сонголт байж магадгүй юм.
Хэрэв та чипэнд дуртай бол ердийн төмсний чипсээ амтат төмс, квиноа гэх мэт эрүүл мэт санагддаг найрлагаас хийсэн данхны чипс, жигнэсэн чипс, чипс гэх мэт эрүүл чиптэй сонголтоор солих хүсэл төрж магадгүй юм. Эдгээр сонголтуудад болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Ихэнхдээ эдгээр "эрүүл" сонголтуудын тэжээллэг чанар нь төмсний чипстэй төстэй байдаг. Үндсэндээ эдгээр чипс нь хоосон нүүрс ус агуулдаг. Та оройн зуушны цэсэнд чипс оруулахгүй байсан нь дээр.

3 -р хэсгийн 3: Хэвшлийг өөрчлөх

Алхам 1. Шинэ хобби хайж олоорой

Орой зууш хийх нь ихэвчлэн зурагт үзэх гэх мэт бусад ажлуудыг хийж байхдаа уйтгарласны үр дүнд юу ч бодолгүйгээр хийдэг. Хэрэв та өөр хоббигоор өөрийгөө завгүй байлгавал шөнийн цагаар зууш идэх нь бага байх болно.

Гараа завгүй байлгах үйл ажиллагааг сонго. Нэхэх эсвэл оёхыг хичээ. 1000 ширхэг тааврыг эхлүүлж үзээрэй. Резинэн туузаар тоглох дадлага хийх (муурны өлгий). Ноорог ном худалдаж аваад зурж сураарай. Хоол идэхээс өөр зүйлд гараа төвлөрүүлж чадах бүх зүйл бол энэ зорилгоор хийх гайхалтай үйл ажиллагаа юм.
Мөн оюун ухаанаа ашиглаарай. Оройн зууш нь заримдаа сэтгэл санааны стрессээс үүдэлтэй байдаг тул хэрэв та оюун санааныхаа энергийг өөр газар төвлөрүүлбэл шөнө зууш идэх магадлал багатай байдаг. Кроссворд эсвэл судокү ном худалдаж аваарай. Онлайнаар олон жижиг тоглоомууд байдаг бөгөөд энэ нь бусад тоглогчидтой өрсөлдөх боломжийг олгодог. Хэрэв та хамтрагч эсвэл өрөөний найзуудтайгаа амьдардаг бол картын тоглоом эсвэл ширээний тоглоом тоглохыг шөнийн цагаар хийх хэрэгтэй.

Алхам 2. Өдрийн турш хөгжилтэй байгаарай

Ихэнхдээ шөнийн цагаар зуушаар амрах нь өдрийн онцлох үйл явдал болдог. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол хөгжилтэй үйл ажиллагаануудаа өдөр тутмын амьдралдаа оруулахыг хичээгээрэй. Ингэснээр та сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах үндсэн хэлбэр болох үдшийн зуушанд анхаарлаа төвлөрүүлэх магадлал багатай болно.

Бага зэрэг зугаацахын тулд зай гаргахыг хичээ. Танд таалагддаг зүйл юу вэ? Та юу сонирхож байна вэ? Хэрэв та ажил руугаа явах эсвэл нийтийн тээврээр явах юм бол өглөө болон ажилдаа явах сонирхолтой сэдвүүдийн подкастуудыг сонсоод үзээрэй. Хэрэв та унших дуртай бол автобус эсвэл галт тэрэг хүлээж байхдаа ном уншаарай. Үдийн цайны цагаараа чөлөөт цагаар зугаалж цаг гаргаарай. Ажлын дараа дуртай дэлгүүртээ долоо хоногт хэдхэн удаа очиж үзээрэй.
Клубт элсээрэй. Шинэ хүмүүстэй уулзах, эдгээр нийгэмлэгт хамрагдах нь таны ерөнхий сэтгэл санааг сайжруулж чадна. Энэ нь амрах, тайвшруулах хэлбэрээр оройн зуушанд бага анхаарал хандуулах болно гэсэн үг юм. Meetup гэх мэт вэбсайтууд нь таны сонирхолд нийцсэн клуб хайж олоход тань туслах болно, эсвэл та өөрт ойр байгаа олон нийтийн төвд зочилж, ямар анги, дугуйланд хамрагдах боломжтойгоо харах боломжтой болно.
Зууш идэхтэй холбоогүй шөнийн цагаар хийх ажлуудаа өдөр тутмынхаа ажилд оруулаарай. Та алхах дуртай юу? Унтахынхаа өмнө хагас цаг алхаарай. Та видео тоглоомын дурлагч уу? Өөрт таалагдсан видео тоглоомоо олоод унтахаасаа өмнө нэг цагийн турш тоглуулаарай.

Алхам 3. Оройн хоолны дараа шүдээ угаа

Шүдээ угаах нь янз бүрийн шалтгаанаар шөнийн цагаар хөнгөн зууш идэх хүслээ таслан зогсоох гайхалтай арга байж болох юм.

Ихэнх хүмүүс цэвэр амны мэдрэмжийг эдэлдэг бөгөөд хоол хүнсээр будахыг хүсдэггүй. Хэрэв та унтахынхаа оронд оройн хоолны дараа шууд шүдээ угаадаг бол шөнө зууш идэх магадлал багатай байдаг.
Шүдний оо, ам угаагч нь хоолны амтыг өөрчилдөг. Давстай, чихэрлэг гэх мэт шөнийн цагаар хөнгөн зууш идэх нь гаа агуулсан бүтээгдэхүүнээр шүдээ цэвэрлэсний дараа танд тааламжгүй мэт санагдаж магадгүй юм.
Супермаркетаас элсэн чихэргүй гаа, эсвэл гаа үнэртэй бохь худалдаж аваарай. Амны хөндийгөө цэвэрлэсний дараа идэх хүсэл төрж эхэлбэл амьсгалах боломжтой бохь эсвэл бохь ашиглан мэдрэмжийг сэргээж болно.

Алхам 4. Хангалттай унтах

Ихэнхдээ эмх замбараагүй унтах хуваарь нь хоолны дэглэмийг алдагдуулдаг. Унтах цагийн хуваариа өөрчлөх нь шөнийн цагаар зууш идэх хүслийг бууруулахад тусална.

Унтах цагийн хуваарь тааруу байгаа нь хоол, ялангуяа өглөөний цайгаа алгасахад хүргэдэг. Жишээлбэл, та өдөр бүр өглөө 9 цагт ажил дээрээ байх ёстой, гэхдээ орой бүр 2 цагт унтдаг. Өглөөний цайгаа бэлдэхийн тулд та эрт босох магадлал багатай байдаг бөгөөд өглөөний цайгаа алгасах нь таныг шөнийн цагаар зууш идэхэд түлхэц болох нь дамжиггүй.
Оройхон суух нь бас уйтгартай болгодог. Таны эргэн тойронд цөөхөн хүн, хөдөлгөөн багатай байдаг. Олон хүмүүс хийх ажил багатай тул зууш иддэг.
Унтах тогтмол цагийн хуваарь гаргах. Энэ нь та унтаж, өдөр бүр ойролцоогоор 7-9 цаг унтаж байх ёстой. Таны бие болон оюун санаа дэглэмд дасаж, өдөр бүр ойролцоогоор нэг цагт унтаж эхэлдэг.

Алхам 5. Тусламж хүс

Хэрэв шөнө зууш идэх нь орой болгон зуршил болсон бол түүнийгээ хаях амар зуршил гэж битгий бодоорой. Энэ нь эхлээд бэрхшээлтэй тулгарах бөгөөд найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдээсээ тусламж хүсэх нь энэ асуудлыг даван туулахад туслах болно.

Хэрэв та бусад хүмүүстэй хамт амьдардаг бол өрөөнийхөө хамтрагч, хань ижил, гэр бүлийнхнээсээ шим тэжээл багатай хоол хүнс таныг уруу татах болно гэдгийг бүү хадгалаарай. Нэмж дурдахад та шөнийн цагаар зууш идэх зуршлаа арилгахын тулд тэдэнтэй нэгдэхийг хүсч болно.
Хэрэв та ганцаараа амьдардаг бол утсаараа мессеж бичих эсвэл ярилцах найзуудаа хайж олохыг хичээгээрэй. Нийгмийн харилцан үйлчлэл нь шөнийн цагаар зууш идэх гол түлхэц болох уйтгартай байдал, стресстэй тэмцэж чаддаг.
Онлайн нийгэмлэгүүд ихэвчлэн дэмжлэг, зөвлөгөө, зөвлөмжийг санал болгодог. Шөнө зууш идэх зуршлаа хаяхтай тэмцэж буй асуудлынхаа талаар ярилцах форум, хэлэлцүүлгийн сайтуудыг хайж, үүнтэй төстэй нөхцөл байдалд байгаа хүмүүсээс зөвлөгөө аваарай.

Зөвлөмж

Зарим хүмүүсийн хувьд илчлэгийг хянах нь тус болно. Хэрэв та үдшийн зуушнаас хэр их калори илчлэг авч байгааг олж харах юм бол энэ нь зуршлаасаа ангижрах сэдэл болно.
Оройн зуушны тоо хэмжээг чанарын хувьд орлуулаарай. Хоосон нүүрс ус, элсэн чихрийн оронд шинэхэн жимс, ногоог сонгоорой.
Өдрийн турш нийгмийн харилцаанд байгаа эсэхээ шалгаарай. Эрүүл нийгмийн амьдралтай байх нь таныг аз жаргалтай сайхан сэтгэлээр байлгаж, стрессийг бууруулж, улмаар стрессээс үүдэлтэй шөнийн зууш идэх боломжийг бууруулдаг.