Бидний улам бүр завгүй амьдарч буй амьдралын хэв маяг нь биднийг өдөр тутмын хоолны дэглэм болгон шим тэжээл багатай хоол хүнс (хоггүй хоол) -оос илүү хамааралтай болгодог. Ресторан, дэлгүүр, автомат эсвэл кафе дээр зогсоод бэлэн хайрцаг хайрцаг худалдаж аваарай. Гэсэн хэдий ч ийм боловсруулсан эсвэл тэжээллэг чанартай хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэм нь жин нэмэх, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаа харуулж байна. Үүнээс гадна ийм хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийн бусад эрсдэлтэй холбоотой байдаг. Бага зэрэг төлөвлөж, бэлтгэл хийснээр та шим тэжээл багатай хүнсний хэрэглээг багасгаж, илүү тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэж эхлэх боломжтой.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Шим тэжээл багатай хоол идэх дур хүсэлтэй тэмцэх
Алхам 1. Өдөр тутмын хоолоо тэмдэглэ
Хэдэн өдрийн турш хоолны хэрэглээгээ хянаж байснаар та яагаад илүү тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэхийн оронд шим тэжээл багатай хоол идэж байгаагаа олж мэдэх боломжтой. Хоол идэх үедээ, юу идэж, яагаад идэж байгаагаа тэмдэглээрэй. Доороос хэдэн асуулт асуугаарай.
- Та түргэн хоолны ресторанд ороход хялбар, тухтай байдаг уу?
- Үдийн хоол эрүүл биш тул та автомат машинаас хоол худалдаж авдаг уу?
- Та оффис дээр маш завгүй, ядарсан болохоор гэртээ хоол хийхээс залхуурч, зөвхөн савласан хоолыг халааж байна уу?
Алхам 2. Шим тэжээл багатай хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ жагсаалтыг гарга
Танд ямар шим тэжээл багатай хоол хүнс хамгийн их таалагддагийг олж мэдээрэй. Тиймээс та эдгээр хоолыг багасгах боломжтой. Хэрэв та ямар шим тэжээл багатай хоол хүнс илүүд үздэгийг мэдэж байвал та дур хүслээ эсэргүүцэж, бусад эрүүл хоол хүнс идэж эхлэх боломжтой болно.
- Эдгээр хоолыг гал тогооны өрөөнөөсөө зайлуул. Хэрэв танай гэрт байхгүй бол ийм хоол авах нь танд илүү хэцүү байх болно. Ийм хоол хүнс нөөцлөхийн оронд эрүүл хүнс, хөнгөн зууш худалдаж аваарай.
- Мөн албан тасалгааны шим тэжээл багатай хоол хүнсийг багасгах.
Алхам 3. Стресс, сэтгэл хөдлөлөө удирдаарай
Ихэнхдээ тэжээллэг чанар муутай хоолонд дурлах нь таагүй байдал, бие тань ядарсан, эсвэл уур уцаартай, стресстэй үед үүсдэг. Эдгээр сэтгэл хөдлөл, стрессийг хоол хүнсгүйгээр даван туулаарай. Бие махбодь эрүүл байх болно, мөн та хоол багатай хүнсний хэрэглээг багасгах болно.
- Идэж буй хоол хүнсээ хянаж байснаар та ямар хоол хүнс, ямар сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжийг өдөөж байгааг олж мэдэх боломжтой. Үүнийг мэдэхийн тулд өөрөөсөө дараах асуултуудыг асуугаарай: Та уйдаж байна уу? Таныг шим тэжээл багатай хоол хүнс хайхад хүргэсэн онцгой сэтгэл хөдлөлийн үйл явдал байсан уу? Өнөөдөр та ердийнхөөс ялгаатай нь маш их стресстэй байна уу? Эсвэл та дассан болохоор эсвэл нийгмийн шалтгаанаар шим тэжээл багатай хоол иддэг үү?
- Хэрэв та энэ хүслээ хянаж чадна гэж бодож байвал шим тэжээл багатай дуртай хоолныхоо нэг хэсгийг аваарай. Гэсэн хэдий ч та яагаад хоол хүнс хүсч байгаагаа бичээрэй, ингэснээр таны хүслийн цаана юу байгааг мэдэх болно.
- Таныг тайвшруулж, тайвшруулж болох бусад үйл ажиллагааг хайж олоорой. Жишээлбэл, сайн ном, сэтгүүл унших, гадаа алхах, дуртай дуугаа сонсох, тоглоом тоглох гэх мэт.
Алхам 4. Хэвшлээ өөрчил
Шим тэжээл багатай хоол хүнсийг дассан болохоор нь худалдаж авдаг хүмүүс олон байдаг. Жишээлбэл, ажлаасаа завсарлага авахад хэн нэгэн мини маркет руу орж хөргөгчнөөс түргэн хоол худалдаж авдаг. Эсвэл илүү цагаар ажиллаж, түргэн хоолны ресторанд зогсоод хооллох болно.
Та ихэвчлэн шим тэжээл багатай хоол хүнс худалдаж авахдаа бодож үзээрэй. Таны хийж чадах өөр үйл ажиллагаа байна уу? Жишээлбэл, хэрэв та өдрийн цагаар ажлаасаа завсарлага авч байгаа бол дэлгүүрт хоол хүнс худалдаж авахын оронд богино алхаарай
Алхам 5. Хоолоо эрүүл хоолоор соль
Жишээлбэл, хэрэв таны хамгийн дуртай шим тэжээл багатай хоол хүнс эрүүл биш бол таны хүслийг хангаж чадах өөр зүйлээр соль.
- Жишээлбэл, хэрэв та чихэрлэг зүйл хүсч байвал ванилийн тараг, 1 унци хар шоколад эсвэл чихэргүй идээ агуулсан жимс худалдаж аваарай.
- Хэрэв та давстай хоол идэхийг хүсч байвал түүхий ногооны салат, чанасан өндөг, баладо, эсвэл самар идээрэй.
2 -р хэсгийн 2: Эрүүл хоол хүнс төлөвлөх, бэлтгэх
Алхам 1. Хоолны төлөвлөгөө гаргах
Хэрэв та өдөр бүр шим тэжээл багатай хоол хүнс хэрэглэхээ багасгахын зэрэгцээ хоолны дэглэмээ бүрэн өөрчлөхийг хүсч байвал тэжээллэг чанар багатай шинэ хоолны дэглэмийг бий болгоход туслах хоолны төлөвлөгөөг боловсруулаарай.
- Өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол, бүх зууш гэх мэт долоо хоногийн турш хооллох бүх санаа, тэмдэглэлээ бичээрэй. Зууш хайхгүйн тулд таны бэлтгэсэн хоол дүүрсэн байх ёстой. Эсвэл өдөрт гурван удаа биш харин жижиг хэсгүүдэд зургаан удаа хооллоорой.
- Хоолны бодит төлөвлөгөө гарга. Магадгүй та өдөр бүр гэртээ хоол хийж болохгүй. Хэрэв та гаднаас худалдаж авдаг эсвэл боловсруулсан/лаазалсан хоол хүнс оруулбал зүгээр юм.
- Мөн хоол хийх цаг болохоос өмнө хэзээ хоол хийх, хоол хийх ёстойгоо бичээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн шөнө завгүй байдаг бол ажилдаа явахаасаа өмнө оройн хоолоо бэлдээрэй, ингэснээр гэртээ ирэхэд бэлэн болно.
- Долоо хоногийн турш хоол хийж, дараа нь хөлдөөх хэрэгтэй. Тиймээс хоолыг дулаацуулах эсвэл шөлтэй саванд хийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Тогтмол дэлгүүр хэсэх
Шим тэжээл багатай хүнсний хэрэглээг багасгах хамгийн сайн аргуудын нэг бол илүү эрүүл хоол хүнс бэлтгэх явдал юм. Хэрэв гэртээ тэжээллэг чанар багатай хоол хүнс байхгүй бол таны шим тэжээл багатай хоол хүнс хэрэглэх хандлага буурах болно.
- Улирлын чанартай шинэ ногоо худалдаж авахын тулд зах руу явна уу.
- Супермаркетаас худалдан авалт хийхдээ супермаркетыг тойрсон хананд ойрхон байгаарай. Ихэвчлэн супермаркетыг тойрсон хананы дэргэд үйлчилдэг хоол хүнс нь илүү эрүүл бөгөөд жимс, ногоо, далайн хоол, мах, цагаан идээ, өндөг гэх мэт түүхий эд байх болно.
- Түргэн хоол, зууш өгдөг дунд тавиуруудаас хол бай. Лаазалсан шош/ногоо, лаазалсан туна гэх мэт эрүүл боловсруулсан хүнсний тавиур хайж үзээрэй.
- Өлссөн үедээ дэлгүүр хэсэхээс зайлсхий. Бид өлсөж байхад бүх хоол бидний дур булаам харагдах болно. Бидний сайн зайлсхийх боломжтой хоол хүнс улам бүр сэтгэл татам болж, хол байх нь хэцүү болж байна.
- Хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт гаргаад супермаркет руу аваачна уу. Жагсаалтанд ороогүй зүйлийг худалдаж авахаас зайлсхий.
Алхам 3. Эрүүл хоол бэлдэж, хоол хийх
Гэртээ хоол хийснээр та хоол хүнсэндээ юу байгааг нарийн хянах боломжтой болно. Та хоолны дэглэм дэх өөх тос, элсэн чихэр, давсны хэмжээг хянах боломжтой.
- Хоолны дэглэм тэнцвэртэй байхын тулд хүнсний бүлэг тус бүрээс хэд хэдэн төрлийн хоол хүнс оруулах хэрэгтэй. Үр тариа, уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, цагаан идээ зэрэг өдөр бүр бэлэн байгаа хүнсний бүлэг тус бүрт хүрэхийг хичээгээрэй. Тиймээс та өдөр тутмын хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангах болно.
- Хоол хийх ном/вэбсайтуудыг уншаарай, ингэснээр та амттай мэт санагдах шинэ жор олж, гэртээ хоол хийж, идэх боломжтой болно.
- Хэрэв хийсэн хоолны төлөвлөгөөний дагуу та хоол хүнсээ бэлдэх хэрэгтэй болж таарвал амралтын өдрүүдэд эсвэл чөлөөт цагаараа эдгээр үдийн хоолонд зориулж хоол хийх хэрэгтэй. Хэрэв та эдгээр хоолыг долоо хоногийн дотор идэхийг хүсвэл хөргөгчинд хадгалах боломжтой. Хэрэв та илүү их хэмжээний хоол хийхийг хүсч байвал эсвэл долоо хоногоос дээш хугацаагаар хооллохыг хүсч байвал салгаж авсан хоол хүнсээ хяруунд тэсвэртэй саванд тус тусад нь хадгалж, бэлэн болтол хөлдөөх хэрэгтэй.
Алхам 4. Эрүүл зууш бэлтгэ
Хэрэв ойролцоо эрүүл зууш байвал дэлгүүр, бусад шим тэжээл багатай хоолноос зайлсхийх нь танд илүү хялбар болно. Ажилдаа авч явахын тулд гэрээсээ эрүүл зууш авчир. Гэртээ эрүүл зууш нөөцлөхөө бүү мартаарай.
- Идэж буй зуушаа илүү дүүргэхийн тулд махны уураг, эслэг ихтэй хоол хүнс, эрүүл өөх тосыг оруулаарай. Жишээлбэл, та жимс, самартай энгийн тараг бэлтгэх боломжтой; самрын тос, алимны зүсмэлүүд; "уургийн багц" нь самар, бяслаг, хатаасан жимс агуулдаг; эсвэл салат, улаан буудайн жигнэмэг, түүхий лууван.
- Боломжтой бол оффисынхоо хөргөгч эсвэл ширээг эрүүл зуушаар дүүргэ. Жишээлбэл, та ширээн дээрээ хэд хэдэн хайрцаг самар, намаг, ялзарсан жимс (алим гэх мэт), үр тарианы жигнэмэг, уургийн баар эсвэл самрын тос бэлтгэж болно. Хэрэв та оффис дээрээ хөргөгчтэй бол бяслагны сав, тараг, эсвэл тахианы будаа зэргийг нөөцлөөрэй.
Алхам 5. Ресторан эсвэл хоолны мухлаг дээр эрүүл хоол хүнс сонгоорой
Ихэнхдээ бид завгүй байдаг тул гадуур хооллох эсвэл боловсруулсан хоол худалдаж авах шаардлагатай болдог. Шим тэжээл багатай хоол хүнс хэрэглэх нь заримдаа зүгээр байдаг ч хэрэв та түргэн хоол худалдаж авах шаардлагатай бол илүү сайн эсвэл эрүүл хоол хүнс сонгоорой.
- Олон ресторанууд хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг интернетээс унших боломжтой.
- Шим тэжээл багатай хоол хүнс, эсвэл боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн илчлэг, өөх тос, иодоор өндөр байдаг. Ийм хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийж, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, амьтны гаралтай уургийг сонгоорой.
- Хэрэв та түргэн хоолны газарт зогсож байгаа бол салат (тусдаа боолттой), тахианы сэндвич эсвэл бялуу, шөл эсвэл жимс, тараг захиалаарай.
- Хэрэв та дэлгүүрт очвол өөх тос багатай бяслагны мод, нэг шил жимс, уургийн жигнэмэг, эсвэл чанасан өндөг сонгоорой.
- Ерөнхийдөө шарсан, зуурсан гурил, элсэн чихэр нэмээгүй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
Алхам 6. Дуртай хоол хүнсээ дунд зэрэг идээрэй
Ердийн хооллох хэв маяг, хоолны дэглэм нь дуртай хоолоо иддэг. Мэдээжийн хэрэг, та дуртай бүх хоолоо устгах нь бодит бус юм. Дуртай хоол хүнсээ дунд зэрэг өгч байгаарай.
- Хэр их "хэт их биш" болохыг тодорхойл. Магадгүй энэ нь долоо хоногт хоёр удаа амттан идэх эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт долоо хоногт нэг удаа түргэн хоолны газар орох гэсэн үг юм. Эрүүл, юу утга учиртай болохыг тодорхойл.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хэсэг нь маш их болдог гэдгийг анхаараарай. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа дуртай хоолоо идвэл таргалах боломжтой.
- Хэт их идэхээс зайлсхий. Мэдээжийн хэрэг, шим тэжээл багатай хүнсний хэрэглээг багасгах нь эрүүл алхам болно. Гэсэн хэдий ч та дуртай хоолноосоо бүрэн салах шаардлагагүй болно. Энэхүү хэт идэж уух нь хожим таныг хэт их идэхэд хүргэдэг.
Зөвлөмж
- Хэрэв эхэндээ жаахан хэцүү байвал хоолны дэглэмдээ аажмаар өөрчлөлт оруулахаар төлөвлөж байгаарай. Жижиг өөрчлөлтүүдээс эхэлье. Эрүүл бус нэг сонголтыг арилгаж, оронд нь эрүүл сонголтыг орлуулаарай. Үүнийг дасгахын тулд долоо хоног өгөөд дараа нь өөр хоол хүнс нэмээрэй. Та дуртай хоолоо авах хүртэл энэ үйл явцыг үргэлжлүүлээрэй.
- Битгий бухимдаарай, бууж өг. Хэрэв энэ нь хэцүү болж хувирсан бол хоолны дэглэмээ илүү эрүүл болгож өөрчлөхийн тулд өөртөө илүү их цаг өг. Удаан эхлүүлэх нь огт эхлэлгүй байснаас дээр юм. Хүчин чармайлтаа үргэлжлүүлээрэй.
- Хааяа шим тэжээл багатай хоол идвэл зүгээр. Гэсэн хэдий ч итгэлтэй байгаарай: үүнийг бүү хэтрүүлээрэй.
