Та биеийнхээ доод хэсгийг бэхжүүлж, өнгөлөг болгохыг хүсч байна уу? Фитнессийн хөтөлбөртөө нэмж оруулахын тулд хэрхэн хөлөө жийлцэх, уушги хийх талаархи зарим мэдээлэл, санааг энд оруулав.
Алхам
6 -ны 1 -р хэсэг: Биеийн жингийн суулт
Алхам 1. Мөрний өргөний зайтай хөлөө шулуун зогсооно
- Та ямар булчинг онилж байгаагаас хамааран хэрхэн зогсохоо тохируулаарай. Хэрэв та шөрмөс, хөлний булчингаа ажиллуулахыг хүсч байвал хөлөө илүү өргөн, дөрвөлжин толгойгоо ажиллуулахыг хүсвэл хөлөө жижигрүүлж болно.
- Байрлалыг тогтворжуулахын тулд хөлөө бага зэрэг хазай.
- Хоёр гараа урагш сунга.
Алхам 2. Хонгогаа хойш нь түлхээд, өвдөгөө 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл аажмаар нугална
- Шууд доошоо чиглүүлэхийн оронд байрлалыг суух байрлалтай төстэй болтол нь буцааж хөдөлгөх хэрэгтэй.
- Гуя чинь шалан дээр зэрэгцэн хэвтэх хүртэл өвдөгөө нугална. Өндөр биш л бол таны өвдөг хурууны үзүүрээс хэтрэхгүй байх ёстой.
- Биеийн жин хөлийн хуруун дээр биш харин өсгий дээр төвлөрөх ёстой. Ингэснээр та биеэ улам бүр доошлуулж чадна.
Алхам 3. Хөдөлж эхлэхээсээ өмнө гялтангийн булчинг идэвхжүүлнэ
Алхам 4. Нуруу шулуун, нүд урагшаа харж байгаа эсэхийг шалгаарай
- Хөл тавих үед нуруу нь шулуун байрлалд байх ёстой. Үгүй бол та нуруунд дарамт учруулж, нугасны булчинг татах эсвэл дискний ивэрхийг үүсгэдэг.
- Цээжээ урагшлуулж, нүдээ урагш харах нь нуруугаа шулуун байлгахад тусална. Үүнээс гадна дасгал хийхдээ хэвлийн булчингаа чангалж байх ёстой.
Алхам 5. Анхны байрлал руугаа буцах хүртэл биеэ аажмаар дээшлүүл
- Суух байрандаа байхдаа хэсэг хугацаанд түр зогсоод дараа нь аажмаар биеэ дээшлүүлээд анхны байрлал руугаа эргүүлээрэй. Нуруу чинь шулуун, даралт нь өсгий дээрээ төвлөрч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Босоо байрлалд байхдаа гялтангаа чанга дарна.
6 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хүндийн жинтэй суудал
Алхам 1. Хамгийн хөнгөн жингээс эхэл
- Хөл тавихад хамгийн чухал зүйл бол зөв байрлал юм. Тиймээс, хэрэв та биеийн жингээ зөв байрлалд хийж чадахгүй бол жинлэх дасгал хийх гэж оролдох ёсгүй.
- Хамгийн хөнгөн жингээс эхэлж, жишээлбэл, 20 кг жинтэй төмөр бариул ашиглан техник, булчингийн хүч сайжирч эхэлмэгц жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 2. Саваа зөв байрлуулна
- Суудлын тавиурыг мөрөн дээрээс арай доогуур байхаар тохируулна уу. Мөрнийхөө урд хоёр хамгаалалтын баар байрлуул, ингэснээр та мөрөө барьсан хэвээр доошоо бөхийж болно.
- Бэлэн болмогц баарны доогуур бөхийж, алгаа урагш харуулан бариулыг нурууны дээд хэсэгт (хүзүүндээ биш) тавь. Хэрэв танд эвгүй санагдвал бар эсвэл дэвсгэр хэрэглээрэй.
Алхам 3. Биеийн жингээ тулахтай ижил арга барилаар squats хий
- Хөлөө мөрнөөсөө өргөн тарааж, хөлөө бага зэрэг гадагш чиглүүлнэ.
- Шөрмөсөө шалан дээр зэрэгцэн хэвтэх хүртэл ташаанаа буцааж түлхээрэй.
- Мөрөө хойш нь хараад цээжээ гаргаад, урагшаа хараарай.
- Нуруугаа шулуун байлгаарай, ялангуяа хүнд жинтэй бол.
- Өөрийгөө өсгий дээрээ дээш өргөөд, өвдөгөө дундуур нь нугалж болохгүй. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол ашигласан ачааны жинг багасгах хэрэгтэй.
Алхам 4. Бие доошоо хөдлөхдөө амьсгалаа аваад, дээшээ дээш гарахдаа амьсгалаа аваарай
- Хүнд жинтэй суух дасгал хийхдээ гүнзгий амьсгал авахаа мартуузай. Үгүй бол толгой эргэх, дотор муухайрах, бүр ухаан алдах зэрэг шинж тэмдэг илэрч болно.
- Бие доошоо хөдлөхдөө гүнзгий амьсгалж, дээшээ гарах үед амьсгалаа аваарай. Иймэрхүү амьсгалын хэв маягийг хадгалах нь дасгал хийх явцад танд эрч хүч өгөх болно.
- Хэрэв та дасгалдаа давталт нэмж байгаа бол амьсгал авахын тулд давталтын хооронд хэдэн завсарлага аваарай.
6 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Squat -ийн бусад хувилбарууд
Алхам 1. Dumbbells ашиглан squats хийх
- Хүссэн жингийнхээ нэг дамббелл авч, дээшээ түлхэж байгаа мэт мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ барь.
- Өмнө дурьдсан техникийг ашиглан суулт хийхдээ жингээ энэ байрлалд байлга.
- Хэрэв та бүх биеийн булчингаа ажиллуулахыг хүсч байвал босоо байрлал руу шилжихдээ дамббеллийг шууд урагшлуулаарай - энэ дасгал нь хөл, цөм, нуруу, мөр, хэвлий, булчингийн булчинд маш сайн тусалдаг.
Алхам 2. Үсрэх эсвэл үсрэх squats хийх
- Энэ өөрчлөлтийг зөвхөн биеийн жингийн суултаар хийж болно, жингээ хасах биш.
- Гараа толгойны ард тавиад биеэ урагшлуул. Биеэ хурдан дээш өргөөд шууд агаарт үсрээрэй.
- Шалан дээр хүрсний дараа биеэ нэн даруй доошлуул.
Алхам 3. Нэг хөлөөрөө нэг хөлөөрөө эсвэл нэг хөлөөрөө хий
- Гараа мөрнийхөө дагуу шулуун урагш сунган, баруун хөлөө шалан дээрээс дээш өргө.
- Нэг хөлтэй суудал хийх. Баруун хөлөө дээш өргөсөн хэвээр биеэ аль болох доош нь хөдөлгө.
- Анхны байрлалд хүрэх хүртэл биеэ аажмаар дээшлүүлээд дараа нь нөгөө хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давтана.
Алхам 4. Штанг бариулах эсвэл штанг чангалах дасгал хийх
- Энэ дасгал нь жингийн суухтай адил бөгөөд зөвхөн өсгийг шалан дээрээс аль болох дээш өргөхөд дасгал хуруун дээрээ төвлөрсөн байдлаар хийгддэг.
- Дасгал хийх явцад тэнцвэрийг олж авахын тулд энэ дасгалыг хийхээс өмнө жинлэх дасгалын үндсэн техникийг эзэмшсэн эсэхээ шалгаарай.
6 -ны 4 -р хэсэг: Биеийн жингийн уушиг
Алхам 1. Мөрний өргөн орчим хөлөө тараана
- Нуруугаа шулуун, гараа ташаандаа тавь. Мөр чинь чангараагүй, харц чинь урагш харсан, гол булчин чинь чангарсан эсэхийг шалгаарай.
- Уушигны дэвсгэрийг дэвсгэр дээр биш хатуу, хавтгай шалан дээр хийх ёстой бөгөөд ингэснээр та тэнцвэрийг сайн хангаж чадна.
Алхам 2. Нэг хөлөөрөө урагшаа том алхам хий
- Алхах урт нь таны өндрөөс хамаардаг боловч ихэвчлэн 0.6-0.9 метр орчим байдаг.
- Алхаж байхдаа ташаагаа доошлуулаад өвдөгөө нугалж, тус бүр нь 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.
- Урд хөл дээрх өвдөг нь хурууны үзүүрээс хэтрэхгүй, арын хөл дээрх өвдөг шалан дээр хүрч болохгүй.
Алхам 3. Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцна уу
- Хөлөө сунгасан байрлалд байхдаа ойролцоогоор 5 секундын турш завсарлага аваарай.
- Урд хөлийнхөө өсгийгөөс түлхэж анхны байрлал руугаа буцна.
Алхам 4. Нөгөө хөл рүү шилжих
- Хөдөлгөөнийг эсрэг хөлөөрөө давт.
- Дасгал хийхдээ булчингууд нь үргэлж чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай.
6 -ийн 5 -р хэсэг: Хүнд жинтэй уушиг
Алхам 1. Хүссэн жингээ сонгоно уу
- Жинтэй уушгиныг гар бүрт дамббелл эсвэл ар талдаа штанг ашиглан хийж болно.
- Гэсэн хэдий ч штангтай уушгины дасгалуудыг дэвшилтэт техникийг эзэмшсэн, тэнцвэр сайтай хүмүүс хийх ёстой.
- Аливаа дасгалын нэгэн адил та хамгийн хөнгөн жингээс эхэлж, түүндээ хүрэхийн тулд хичээх хэрэгтэй.
Алхам 2. Удаан хугацааны байрлалд орно
- Гар бүрт дамббелл эсвэл нуруун дээрээ штанг барьчихаад нэг хөлөөрөө урагшаа алхах хүртэл урагшаа алхаарай.
- Хөл бүр 90 градусын өнцөг үүсгэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Урд хөлний өвдөг хурууны үзүүрээс хэтрэхгүй, арын хөл дээрх өвдөг шалан дээр хүрч болохгүй.
Алхам 3. Хөлөө тэгшлэ, гэхдээ ухрах хэрэггүй
- Жингээ хасах дасгал хийхдээ хүссэн тооны давталт хийх хүртэл хоёр хөлөө ижил байрлалд байлга. Дасгал хийж байхдаа хөлөө дээш доош нь нугалах хэрэгтэй.
- Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун, мөрөө буцааж чангалахгүй, эрүүгээ бага зэрэг дээшлүүлж, булчингаа чангалж байгаарай.
Алхам 4. Хөлийн байрлалыг солих
Хүссэн тооны давталтыг хийсний дараа хөлөө сольж дасгалаа давт
6 -ийн 6 -р хэсэг: Уушигны бусад хувилбарууд
Алхам 1. Урвуу амьсгаа хийх
- Урвуу хонхорхой нь ердийн уушигтай ижил хөдөлгөөнийг агуулдаг. Гэсэн хэдий ч ялгаа нь урвуу чиглэлд хийх алхамууд нь урагшаа биш харин ухрах явдал юм.
- Ухрах хөдөлгөөн нь илүү сайн чадвар, тэнцвэрийг шаарддаг тул энэ дасгал нь техникээ төгс төгөлдөр болгоход тусална.
Алхам 2. Bicep curl lunge хийх
- Гар тус бүрт дамббелл барьж, хоёр талдаа гараа доошлуул.
- Урагш алхахдаа тохойгоо нугалж, дампбеллээ мөрөн рүүгээ өргөж хоёр толгойтой булчингаа ажиллуулна.
- Анхны байрлал руу буцахдаа дамббеллүүдийг доошлуул.
Алхам 3. Алхах алхаа хий
- Явган алхах нь алхам тутамд өрөөг тойрон алхахыг шаарддаг.
- Энэ дасгал нь маш сайн тэнцвэрийг шаарддаг тул алхах алхахаасаа өмнө уушгины үндсэн техникийг эзэмших нь чухал юм.
Алхам 4. Хажуугийн уушиг хийх
- Хажуугийн хонхорхой нь ердийн уушгины адил давуу талыг өгдөг боловч энэ өөрчлөлт нь хонго, гуя, гуяны булчинг өөр байдлаар ажиллуулдаг. Ийм учраас хажуугийн уушиг нь таны өдөр тутмын хэв маягийг хэрэгжүүлэхэд маш сайн байдаг.
- Хөл, өвдөгнөөсөө эхэлж, дараа нь баруун хөлөөрөө хажуу тийш нэг том алхам хий.
- Баруун өвдөгөө 90 градусын өнцөг хүртэл нугалж, зүүн хөлөө шулуун болгоорой.
- Баруун хөлөөрөө биеэ анхны байрлал руугаа буцааж түлхээрэй. Дараа нь хөдөлгөөнийг зүүн хөлөөрөө давтана.
Зөвлөмж
- Боломжтой бол энэ дасгалыг толины өмнө хийх эсвэл дасгал хийж байхдаа хэн нэгнээс таныг бичихийг хүсээрэй, ингэснээр та дасгал хийж байхдаа хийсэн алдаагаа харж, дараагийн дасгалдаа засах боломжтой болно. Ийм байдлаар ирээдүйд олж авсан үр дүн нь илүү дээр байх болно.
- Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй, яарах хэрэггүй.
