Пранаяма (ихэвчлэн пранаям гэж товчилдог) нь биеийн бүх хэсэгт амьдрах энергийн (прана) урсгалыг зохицуулах амьсгалын техник юм. Пранаяма нь оюун санааг тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлж, биеэ сулруулахад тустай. Энэ дасгалыг дангаар нь эсвэл нийтлэг асанас гэж нэрлэдэг йогийн дасгал хийхээс өмнө (өмнө, үеэр, дараа) хийж болно. Стрессийг бууруулах, энергийг нэмэгдүүлэх, сэтгэлийг тайвшруулах, сөрөг энергийг дамжуулах гэх мэт өөр өөр ашиг тустай пранаяма (амьсгалах) арга техникүүд байдаг.
Алхам
5 -ийн 1 -р арга: Стрессийг бууруулахын тулд Дирга Амьсгалах (3 Биеийн Амьсгал) хийх
Алхам 1. Тав тухтай сууж буй байрлалыг олох эсвэл хэвтэх дасгалыг эхлүүлээрэй
Пранаяма хийхээс өмнө шалан дээр хөлөө хавчуулан сууж, биеэ шулуун болгож, мөрөө хойш татан өөрийгөө бэлдээрэй. Хэрэв танд эвгүй санагдаж байвал йог эсвэл сандал дээр хөлөө шалан дээр тавь. Та мөн иогийн дэвсгэр эсвэл хөнжил дээр шалан дээр нуруун дээрээ хэвтэж болно.
Хэрэв та сууж байхдаа дасгал хийж байгаа бол сууж буй яснууд (хуруугаараа сууж байхдаа өгзөгнийхөө доод хэсэгт мэдрэгддэг аарцагны ясны доод хэсэг) шал, суудал дээр дарагдсан байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв та хэвтэж байгаа бол биеийн бүх нуруу дэлхийн гадаргуу руу живсэн гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэхүү төсөөлөл нь бие махбодийн болон оюун санааны тайван байдлыг мэдрэх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадна
Алхам 2. Зүүн алганаа гэдсэн дээрээ, баруун алганаа цээжин дээрээ тавь
Зүүн алганыг хүйснээс арай доогуур гэдсэн дээр, алгаа хүзүүвчний яснаас 3-4 см доош цээжин дээр тавь. Та зүгээр л алгаа дарахгүйгээр сул тавь.
Алхам 3. Хамараараа амьсгал аваад дараа нь хэвлийн доод хэсэг, хэвлийн дээд хэсэг, цээжийг томруулж амьсгалаа гаргана
Амьсгал авахдаа алгаа ашиглан диафрагмын суналт мэдрэгдэж хэвлийн доод хэсэг өргөжинө. Дараа нь уушиг агаараар дүүрэх үед хэвлийн дээд хэсэг томорч байгааг мэдэр. Эцэст нь цээжний хөндий томорч байгааг мэдэр. Амьсгал авахдаа хэвлий ба цээжний булчин дээшлэхийг ажиглаарай.
Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд биеийн хэсэг бүрийг (хэвлийн доод хэсэг, хэвлийн дээд хэсэг, цээж) нэг нэгээр нь томруулж төсөөлж байхдаа амьсгалаа аваарай
Алхам 4. Цээж, хэвлийн дээд, дараа нь хэвлийн доод хэсгээс эхлэн хамраараа амьсгал гаргахдаа амьсгалаа авна
Амьсгал гаргахдаа хүзүүвчний ясыг аажмаар доошлуулаад хэвлийн дээд ба доод хэсгийг дахин тайвшруулаарай. Дээрх алхмуудын нэгэн адил биеийн хэсэг бүр аажмаар ялзарч байх үед гарч буй өөрчлөлтийг мэдрэхийн тулд алгаа ашиглаарай.
Та ижил хугацаанд амьсгалж, 4 удаа тоолж, 4 удаа амьсгалаа аваарай
Алхам 5. Дээрх зааврын дагуу 3-5 минутын турш амьсгалах, гаргах дасгал хий
Хэвлийн доод хэсэг, хэвлийн дээд хэсэг, цээжийг өргөжүүлж, дараа нь цээж, хэвлийн дээд, хэвлийн доод хэсгийг агшиж байхдаа амьсгалаа аван 3-5 минутын турш үргэлжлүүлэн амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв оюун ухаан сарнисан бол түүнийг өөрөө өнгөрөө, дараа нь амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Хэрэв та 3-5 минутын турш дасгал хийх цаг байхгүй бол стрессээ багасгахын тулд дирга пранаям хийж болно. Өглөө бүр сэрэх эсвэл асуудалтай тулгарах үедээ нүдээ аниад Дирга Пранаям хийж хэдэн амьсгаа аваарай
5 -ийн 2 -р арга: Эрчим хүч, тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхийн тулд Ujjayi амьсгал (Далай амьсгал) дасгал хий
Алхам 1. Тав тухтай байрлалд суу
Биеэ тэгшлүүлж, мөрөө чихнээсээ холдуулж байхдаа шалан дээр хөл хөндлөн суугаад дасгал хийх бэлтгэлээ хийгээрэй. Хэрэв та шалан дээр хөл хөндлөн суухад эвгүй санагдаж байвал йогийн блок эсвэл сандал дээр суу. Шаардлагатай бол та нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж болно.
- Ужжай амьсгалах дасгал хийж үзээгүй хүмүүсийн хувьд дасгалаа эхлээд биеэ биш харин амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд биеэ аль болох тохь тухтай байрлуулж дасгалаа эхлүүлээрэй.
- Ужжайигийн амьсгалах үндсэн хэв маягийг ойлгосны дараа энерги, тэнцвэр, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг нэмэгдүүлэхийн тулд хатха йогоор хичээллэж байхдаа үүнийг хэрэглээрэй.
Алхам 2. Хамараараа аажмаар амьсгална
Зөвхөн хамраараа амьсгалахаар уруулаа хаа. Уушиг агаараар дүүрэх хүртэл ердийнхөөс илүү удаан амьсгална. Амьсгалах үедээ хоолойгоо ар руу чиглүүлээрэй, ингэснээр исгэрэх мэт санагдах болно.
- Ужжайиг амьсгалах үед амьсгалах чимээ нь далайн давалгаа далайн эрэг дээр унасны дараа далайн дунд эргэж ирэх долгионы дуутай адил юм.
- Амьсгалын үргэлжлэх хугацааг тодорхойлохын тулд тоолж байхдаа амьсгал аваад амьсгалаа аваарай. Хүссэнээрээ амьсгалж чаддаг байхад 4-5 тоогоор амьсгалж дасгалаа эхлүүлээрэй. Дасгал хийж байхдаа уртаараа амьсгалж, амьсгалаа гаргаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Хоолойгоо нарийсгаж байгаад хамраараа аажмаар амьсгалаа гаргаарай
Уруулаа хааж, хоолойгоо нарийсгахдаа хамраараа амьсгалаа шивнэж байгаа мэт хий, гэхдээ амьсгалж чадахгүй тийм чанга биш. Амьсгал гаргахдаа далайнхаа давалгаа далайн эрэг рүү урсаж буй чимээ шиг гаргахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та ужжаайгаар амьсгалахдаа долгионы чимээ гаргахад асуудалтай байгаа бол амаа нээж, амнаасаа агаар үлээж толийг манан гаргах гэж байгаа мэт "хааааах" дуу гарга. Дараа нь уруулаа хааж, хамрынхаа агаарыг үлээж, ижил дуу гаргах хэрэгтэй.
- Ужжайигийн амьсгалах чимээ нь Оддын дайн киноны Дарт Вэйдертэй адилхан гэж олон хүн ярьдаг.
- Амьсгалах нь амьсгал авахтай ижил урттай эсэхийг шалгаарай. Дасгал хийх явцад та математик хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр амьсгалах, гаргах нь үргэлж ижил урттай байх ёстой.
Алхам 4. Дасгалаа үргэлжлүүлээд 5-8 минутын турш амьсгалж, гаргана
Яаж гэдгийг ойлгосноор та 10 эсвэл 15 минут хүртэл илүү удаан дасгал хийж болно. Хэрэв та толгой эргэх эсвэл амьсгал давчдах юм бол дасгалыг даруй зогсоож, хэвийн амьсгал аваарай.
Ужжайя амьсгал нь сандарч, тайван бус байвал тайвшрахад тусалдаг
5 -ийн 3 -р арга: Сэтгэл санааг тайвшруулахын тулд Нади Шодхана амьсгалах дасгал хий (Нэг хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалах)
Алхам 1. Тав тухтай сууж буй байрлалыг олж, алгаа гуяндаа тавиад дасгал хийж эхлээрэй
Та биеэ шулуун болгож, мөрөө хойш нь татаж байхдаа шалан дээр хөл хөндлөн сууж болно. Хэрэв танд эвгүй санагдаж байвал йогийн блок, вандан сандал дээр суу. Бөгжийхгүйн тулд мөрөө хойш татахдаа нуруугаа шулуун байлгаж байгаад итгэлтэй байгаарай.
Зүүн алгаа зүүн гуя эсвэл өвдөг дээрээ тавь. Хэрэв та тав тухтай эсвэл алгаа онгойлгож байвал долоовор хуруу болон зүүн эрхий хурууныхаа үзүүрийг "зүгээр" дохио зангаагаар авчирч болно
Алхам 2. Баруун эрхий хуруугаараа баруун хамрын нүхийг хаа
Баруун долоовор болон дунд хурууныхаа үзүүрийг духан дээрээ (хөмсөгнийхөө хооронд) хүрч эсвэл нугалаад долоовор хурууныхаа гуяны хамрын доор хүрнэ үү.
Баруун эрхий хурууны дотор талыг хамрын ясны үзүүрт хамрын нүхний муруйд байрлуулна. Энэ арга нь хамрын нүхийг чанга дарахгүйгээр амьсгалын замыг хааж өгдөг
Алхам 3. Зүүн хамрын нүхээр амьсгална
Зүүн хамрынхаа нүхээр 4-5 удаа тоолж, аажмаар, тогтмол амьсгал аваарай. Хэрэв та пранаяма дассан бол илүү удаан амьсгал авах боломжтой.
Алхам 4. Баруун гарын хуруугаараа зүүн хамрын нүхийг хаа
4 эсвэл 5 тоолохдоо амьсгал авсны дараа баруун хамрын хурууны дотор талыг ашиглан зүүн хамрын нүхийг хаагаад хоёр хамрын нүхийг сайтар битүүмжилнэ. Та амьсгалаа түр зуур барьж чадна, гэхдээ 1 секундээс хэтрэхгүй. Баруун эрхий хурууг баруун хамрын нүхнээс салгаж, зөвхөн зүүн хамрын нүхийг хамрах болно.
Хэрэв та хамрынхаа доор хурууныхаа хуруунд хүрвэл бөгж болон жижиг хуруугаа нугалахад илүү хялбар байдаг. Дуртай арга барилаа сонгоорой, гэхдээ хуруундаа биш харин амьсгалдаа анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 5. Баруун хамрын нүхээр амьсгалаа гаргаж, амьсгалаа авна
Баруун хамрын нүхээр амьсгалаа гаргасны дараа амьсгаагаа хэсэг хугацаанд бариад гарны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр баруун хамрын нүхээр амьсгална.
Амьсгалах үедээ амьсгалаа гаргаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүний тулд 4 эсвэл 5 хүртэл тоолж байхдаа амьсгалж хэвшээрэй
Алхам 6. Баруун хамрын нүхийг хаахын тулд гарны байрлалыг өөрчилж, зүүн хамрын нүхээр амьсгалаа гаргана
Хөнгөн даралтаар баруун хамрын нүхийг хааж, зүүн хамрын нүхийг нээж, дараа нь 4-5 удаа тоолж, зүүн хамрын нүхээр аажмаар амьсгалаа гаргана. Одоогийн байдлаар та nadi shodhana pranayam -ийн 1 тойргийг хийж дуусгалаа.
Алхам 7. Энэ дасгалыг хэвийн амьсгал руугаа буцахаас өмнө 3-5 удаа хий
Амьсгалын мөчлөг бүр дээр дурдсан алхмуудын дагуу зүүн хамрын нүхээр амьсгалах замаар эхэлдэг. Амьсгалынхаа урсгал, амьсгалын чимээнд анхаарлаа төвлөрүүл.
Амьсгалах, гаргах нь ижил урттай байх тул амьсгалах, гаргах бүртээ 4-5 хүртэл тоолж байгаарай
5 -ийн 4 -р арга: Капалабхати амьсгалаар толгойгоо гялалзуулж, хоргүйжүүлэх дасгал хий
Алхам 1. Өөрийгөө бэлдэхийн тулд гүнзгий амьсгалж байхдаа аль болох тухтай сууж байгаарай
Шалан дээр хөл хөндлөн сууж үзээрэй. Хэрэв энэ нь эвгүй бол йогийн блок эсвэл сандал дээр суу. Дасгал хийх явцад мөрөө хойш нь татахдаа биеэ шулуун байлгаарай.
- Капалабати амьсгалын дасгалыг хэвтэхийн оронд сууж байхдаа хийх ёстой.
- Зарим пранаяма эмч нар амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд дасгал хийж байхдаа нүдээ анихыг илүүд үздэг.
Алхам 2. Хэвлийн доод булчингаа чангал, ингэснээр та богино, хүчтэй амьсгалаар амьсгалаа гаргаж чадна
Хэвлийн булчинг дотогш татах үед уушгинаас агаар гаргаж, тасралтгүй, чанга амьсгал аваарай. Амьсгал авахдаа зөв булчингаа идэвхжүүлж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хэвлийн доод хэсэгт алгаа байрлуулах нь зүйтэй. Ходоодны хана нь хөдлөх болгондоо хурдан шимэгдэхтэй адил юм.
- Капалабхати амьсгалах дасгал хийхдээ цээж, мөр, хүзүү, нүүрний булчинг бүү ашиглаарай.
- Хэрэв та хэвлийн доод булчинг идэвхжүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол алгаа хэвлийн доод хэсэгт тавиад зөөлөн, гэхдээ хурдан дараарай.
Алхам 3. Амьсгал авахдаа хэвлийн доод булчингийн агшилтыг суллаж, хэвийн амьсгалж чадна
Хэвлийн доод булчинг чангалж байхдаа уушгинаас агаар гаргасны дараа нэн даруй булчинг сулруулна. Энэ нь уушиг руугаа агаар оруулахын тулд хэвийн амьсгалж, амьсгалаа давтан гаргаж байхдаа амьсгалаа сэргээнэ. Амьсгалахаас ялгаатай нь аажмаар, тайван амьсгалж, тайвшир.
Капалабхати амьсгалах дасгалын үеэр уруулаа хааж байхдаа хамраараа амьсгалаа аваарай
Алхам 4. Энэ дасгалыг хэвийн амьсгал руу буцахаасаа өмнө 11 удаа хий
Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол 1-2 секунд тутамд 1 амьсгал хийж, амьсгалын хэмнэлээ тохируулаарай. Хэрэв та байнга дасгал хийдэг байсан бол амьсгалын хэмнэлээ секундэд 2 амьсгал болгож хурдасгах боломжтой.
- Хэрэв та Капалабати дасгал хийж байхдаа дотор муухайрах, толгой эргэх, бэлхүүсээр таталт авах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл дасгалаа зогсоож, 1-2 минутын турш хэвийн амьсгал аваарай.
- Ихэвчлэн энэ дасгал нь тус бүр 11 амьсгалын 3 багцаас бүрддэг боловч шаардлагатай бол 3 хүртэл дасгал хийх шаардлагагүй болно.
5 -ийн 5 -р арга: Сөрөг энерги ялгаруулахын тулд Симхасана амьсгал (Арслангийн амьсгал) дасгал хий
Алхам 1. Шалан дээр хөлөө зөрүүлэн суу
Суухаасаа өмнө жижиг дэр, нугалсан хөнжил эсвэл йогийн дэвсгэрийг суурь болгон тавь. Хэрэв энэ нь тав тухтай санагдаж байвал шагайгаа гатлаарай (ингэснээр хөлийн ул нь хажуу тийш харна). Хөл хөндлөн суухад эвгүй санагдвал суух байрлалаа өөрчил.
Хуруугаа хажуу тийш харуулан алгаа өвдөг дээрээ тавь
Алхам 2. Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваарай
Уушиг нь агаараар дүүрэхээ болих хүртэл хамараараа аль болох урт амьсгал аваарай. Амьсгалахдаа уушгиа аль болох томруулахын тулд мөрөө хойш нь татаж байхдаа нуруу, толгойгоо тэгшлээрэй.
Нүдээ аньж байхдаа амьсгалаа аваарай
Алхам 3. Амаа нээж хэлээ доошлуул
Амьсгалаа авсны дараа шүдний эмчид үзүүлж байгаа юм шиг амаа том ангай. Хэлний үзүүрийг эрүү рүү чиглүүлэхдээ хэлээ гарга.
Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд нүдээ том нээж, дараа нь амаа нээмэгц дээшээ хараарай
Алхам 4. Амаараа аажмаар амьсгалаа гаргаарай
Амнаасаа агаар гаргаж, толин тусгалыг манан болгохыг хүсч байна гэж төсөөлж байхдаа "хааааах" дуу гаргахын тулд хоолойныхоо араас агаар үлээгээрэй. Энэ үед хоолойны арын булчингийн агшилтыг мэдэрч болно.
Амьсгал гаргахдаа алгаа ташаа руугаа дараарай
Алхам 5. Энэ дасгалыг 2-3 удаа хий
Симхасана дасгал хийж байхдаа амьсгалаа гаргах нь сөрөг энергийг гадагшлуулах зорилготой тул дасгал хийхдээ өөрийгөө дайчлах хэрэгтэй. Тиймээс дасгал хийсний дараа энерги дуусахгүйн тулд энэ дасгалыг хэдхэн удаа хий.
Хэрэв та хүчтэй амьсгалснаар толгой эргэх юм бол хэдэн минутын турш хэвийн амарч, амьсгалаа аваарай. Амьсгалын хэмнэлээ зохицуулахын тулд алгаа цээжин дээрээ тавь
Зөвлөмж
- Пранаяма бясалгалыг хүссэн үедээ хийж болно. Энэхүү дасгал нь өдөр тутмын ажлаа эхлэхээс өмнө оюун ухаанаа төвлөрүүлж, стресст орсон үедээ сэтгэлээ тайвшруулж, дасгалын үеэр эрч хүчээ нэмэгдүүлж, орой унтахаасаа өмнө тайвширдаг.
- Дирга амьсгалын дасгалууд (биеийн 3 хэсэг) шөнө унтахаасаа өмнө хийвэл маш хэрэгтэй байдаг.
- Пранаяма дасгалууд нь стрессийг бууруулдаг ч дирга, симхасана амьсгал нь стресст орсон үед сөрөг энергийг гадагшлуулахад тустай.
- Хэрэв та йогоор хичээллэж, дасгал хийж байхдаа үүнийг хийвэл ужжай амьсгал нь маш ашигтай байдаг.
- Пранаяма дасгал хийх тусам дасгал хийх үед таны гүйцэтгэл сайжирна. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байхдаа ийм олон амьсгалын мөчлөг хийж чадаагүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй.
- Хэрэв та пранаяма дасгал хийж байхдаа анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа бол нүдээ аниад чимээгүй хөгжим сонсоорой.
Анхааруулга
- Хэрэв пранаяма дасгал хийх явцад эвгүйрхэх, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл шууд зогсоож, хэвийн амьсгалдаа ороорой.
- Капалабати амьсгалыг цусны даралт ихсэх, гипотензи, зүрхний өвчин, хамраас цус алдах, нүдний эмгэг (жишээ нь, глаукома) эсвэл чихний өвчтэй хүмүүст хийж болохгүй.
