Сэтгэл дундуур, бухимдах нь амьдралд тохиолддог зүйл юм. Ажил, гэр орон эсвэл нийгмийн амьдралын зөрчилдөөн, дарамт нь таны уурыг хүргэж болзошгүй бөгөөд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Аз болоход та уур уцаарыг өдөөж буй нөхцөл байдалд хандах хандлага, хариу үйлдлээ тодорхойлж чадна. Бага зэрэг мэдлэг, дадлага хийснээр та эдгээр нөхцөл байдалд үзүүлэх хариу үйлдлээ хянаж, ямар ч байсан тайван, тэвчээртэй байж сурах боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Сэтгэл дундуур байхдаа өөрийгөө тайвшруулах
Алхам 1. 10 -аас 1 хүртэл тоол
Өөрийгөө тайвшруулахын тулд арав хүртэл тоолсноор та өөрийн мэдрэмж, бодлын хооронд зай гаргаж өгдөг. Таны тоолж буй тоо бүрийн хувьд та оюун ухаандаа тайван байдлын шинэ шатанд хүрнэ гэж төсөөлөөд үз дээ. 10 -аас 1 хүртэл тоолохдоо тоолж буй тоо, тайван уур амьсгалыг бий болгох зорилгодоо анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв танд хөргөхөд илүү их цаг хэрэгтэй бол 100 -аас хойш тоолж үзээрэй. Ингэснээр та илүү тайвширч, хөргөх цаг илүү гарах болно.
- Сургагдсан гипнотерапистууд тайвширч, тайвширч сурахад туслах тоолох аргыг ихэвчлэн ашигладаг.
- Та математикийг хаана ч хамаагүй хийж болно: гэртээ, угаалгын өрөөнд, цахилгаан шатанд эсвэл сөрөг бодол, бухимдал гарч эхлэх үед өөр газар ажиллах боломжтой. Жишээлбэл, хэн нэгэн машин жолоодож яваад замаа таслахад 10 -аас 1 хүртэл тоолоод зогс.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгал аваарай
Стрессийг мэдрэх үед таны бие "тулааны горим" эсвэл "нислэгийн горим" гэж нэрлэгддэг горимд ордог. Бие дэх симпатик мэдрэлийн систем нь зүрхний цохилт, амьсгалыг түргэсгэж, булчинг чангалж, бие махбодийг ямар нэгэн "дайралт" -ыг мэдрэхэд бэлтгэдэг. Гүнзгий (мөн тогтмол) амьсгалснаар та тархиа хүчилтөрөгчөөр дүүргэж, зүрхний цохилтыг удаашруулж, биеэ сулруулж чадна. Ийм байдлаар та уур уцаар, уур уцаарыг сэрүүн, эелдэг байдлаар хариулж чадна. Чимээгүй амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд дор хаяж 10 минут ганцаараа байх газрыг олоорой. Хэрэв та тайвширсан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг бол тайвшруулах хөгжим сонсож болно. Үүнээс гадна та дараахь амьсгалын дасгалын аль нэгийг туршиж үзэж болно.
- 10 -аас 10 хүртэл тоолж байхдаа амьсгалаа аваарай. Тэгш тоог авахдаа амьсгалаа аваад сондгой тоонд хүрэхэд амьсгалаа аваарай. Амьсгалж буй агаар бүр тань цэнхэр, ногоон гэх мэт тайвшируулдаг өнгөтэй байдаг гэж төсөөлөх гэх мэт энгийн зүйлсийг төсөөлж байхдаа үүнийг хийж болно. Амьсгалаа гаргахдаа амьсгалж буй агаар саарал (бохир утаа шиг) байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Өнгө нь биеэс амжилттай арилсан сөрөг бодол эсвэл сэтгэл хөдлөлийг бэлэгддэг.
- Тав тухтай суугаад гараа ходоодныхоо өмнө тавь. Хэвлийн гүнзгий амьсгаа аваад гэдэснээс агаар гаргаж аваарай. Мэдрэмжээ ашиглан биеийнхээ хурцадмал байдлыг мэдэр. Жишээлбэл, олон хүмүүс хүзүү, мөр, өвдөг, нуруу, гар, гарны хурцадмал байдлыг мэдэрдэг. Эдгээр газруудад гүнзгий амьсгалж, тайвшрахыг хичээ. Амьсгал гаргахдаа хурцадмал байдлаа арилгаж, гаргаж буй агаараа дагуулаарай.
Алхам 3. Сэтгэл түгшээсэн байдлаас өөрийгөө зайлуул
Хэрэв нөхцөл байдал нь хэд хэдэн хүний оролцоотой зөрчилдөөн бол амьсгал аваад, яагаад бухимдаж байгаагаа товчхон тайлбарлаж өгөөд (дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгөхгүйгээр) яваад өг. Ингэснээр та сэтгэл санааны хямралыг даван туулахын тулд оюун ухаандаа орон зайг бий болгож чадна. Үүнээс гадна та нөхцөл байдлаас өөрийгөө хянах боломжтой. Танд сонголт байгаа гэдгийг санаарай. Эцсийн эцэст та өөрийгөө тайвшруулж чадах цорын ганц хүн юм.
- Та ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа нарийвчлан тайлбарлах шаардлагагүй, гэхдээ та бухимдсан эсвэл уурласан үедээ зүгээр л холдож чадахгүй. Энэ нь үнэндээ та болон нөгөө хүний хооронд харилцааны асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Үүний оронд “Би яг одоо үнэхээр сэтгэл дундуур байна, тайвшрах хэрэгтэй байна. Би тайвширч, зугаалах болно."
- Хэр удаан зугаалж, хөргөхийг хичээгээрэй. Хөл бүрээс чинь урсаж, алхам тутамдаа гадагшлуулж буй таагүй мэдрэмжийг төсөөлөөд үз дээ. Алхаж, санаа зовж буй зүйл, бодлоосоо холдохын тулд цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл бусад ногоон байгууламж хайж олоорой.
Алхам 4. Өөрийн бодол санаагаа мэдэж аваарай
Таныг бухимдуулж буй нөхцөл байдлын талаархи сөрөг бодлуудад анхаарлаа хандуулаарай. Та бухимдаж байгаагаа хүлээн зөвшөөр. Сэтгэл дундуур байх нь тэнэг, ёжтой биш; Уур хилэн бол хүн бүрийн үе үе мэдрэх байгалийн жам ёсны сэтгэл хөдлөл юм. Хүн бүр бухимдах эрхтэй бөгөөд сэтгэл дундуур байх тоолондоо биднийг сэтгэл хөдлөлийн хүчтэй хариу үйлдэл үзүүлэхэд юу нөлөөлж байгааг олж мэдэх боломжтой болдог. Таны уур бухимдлыг өдөөж буй аливаа зүйлд өөрийгөө уурлуулахыг зөвшөөр. Ингэснээр та тайвшрах илүү шударга шалтгаантай болно.
- Эхэндээ хэцүү, тэнэг санагдаж байсан ч сэтгэл хөдлөлөө танихын тулд өөртэйгээ ярилцаж үзээрэй. Иймэрхүү зүйл хэлээрэй: “Би яг одоо үнэхээр сэтгэл дундуур байна, гэхдээ зүгээр. Би залхаах хариу үйлдлээ хянаж чадна.”
- Уурлаж бухимдах үедээ өөрийн бодол, мэдрэмжийг бичихийг хичээгээрэй. Одоохондоо сэтгэл дундуур байгаагаа хүлээн зөвшөөр (гэхдээ өөртөө үнэнч бай). Гэсэн хэдий ч, дараа нь таны сэтгэл санаа тайвширсан үед гарч болох сөрөг бодлуудын талаар бодоорой.
Алхам 5. Инээ
Хөгжилтэй зургуудыг утсан дээрээс эсвэл интернетээс хайгаарай. Эсвэл таныг үргэлж инээлгэдэг хошигнол эсвэл сонссон эсвэл үзсэн хамгийн хөгжилтэй зүйлээ бодоод үзээрэй. Уур хилэн бол ердийн сэтгэл хөдлөл боловч бусад сэтгэл хөдлөлийн нэгэн адил үүнийг хянах боломжтой. Уурлаж бухимдсан үедээ уурлаж бухимдлаа хэрхэн яаж шийдвэрлэх талаар тайван байж, зөв шийдвэр гаргахын тулд таныг бухимдуулж буй зүйлийн талаар хэт их бодохгүй байхыг хичээгээрэй. Сэтгэл санаагаа тайван байлгаж, сэтгэл санаагаа тайвшруулах хүртэл өөрт тохиолдож буй зөрчилдөөн, хэрэг явдлыг шийдвэрлэх талаар бодох хэрэггүй.
- Инээд нь сөрөг бодлоос зайлсхийхэд тусалдаг тул та тайван байж, бухимдлаа сайн шийдвэрлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч инээх нь таны цочромтгой байдлыг бууруулах арга биш гэдгийг санаарай.
- Таны санаж эсвэл уншсан онигоо нь хатуу эсвэл доог тохуу биш эсэхийг шалгаарай. Ийм хошигнол нь таныг улам бүр бухимдуулж магадгүй юм.
Алхам 6. Тайвшруулах хөгжим сонсоорой
Тогтмол амьсгалж, биеэ сулруулж байхдаа зүрх сэтгэлээ тайвшруулж, тайвшруулдаг аливаа хөгжим сонсоход цаг гаргаарай. Хэрэв та хүсвэл дууг сонсож байхдаа бүжиглэж эсвэл дуулж болно. Бие бялдрын дасгал хийж, бүтээлч сэтгэлгээтэй болсноор та (бие бялдар, оюун санааны хувьд) тайвширч, мэдрэмжтэйгээ илүү холбоотой байж чадна. Ийм байдлаар та бухимдуулж буй бүх зүйлээ шийдвэрлэх үед та илүү сайн мэдрэх болно.
- Нэг минутанд 60 цохилттой (минутанд 60 цохилт) хөгжим хайж үзээрэй. Эдгээр хөгжим нь тархинд зүрхний цохилтыг хөгжмийн хэмнэлээр синхрончлоход тусалдаг. Үүний үр дүнд та илүү тайван, тайван байдлыг мэдрэх болно. Хөгжим, ялангуяа сонгодог хөгжим, хөнгөн жазз, хялбар сонсох, эсвэл Эня шиг хөгжимчдийн шинэ нас таныг тайвшруулахад туслах болно.
- Та утсаараа тоглуулахын тулд тайвшруулах хөгжим өгдөг хэд хэдэн сайтыг хайж олох боломжтой. Ингэснээр та өөрийгөө амархан тайвшруулж чадна.
- Хамгийн чухал зүйл бол таны сонсдог хөгжимд дуртай байх явдал юм. "Ууртай" хөгжим сонсох нь уур хилэнг өдөөдөг гэсэн нийтлэг ойлголт байдаг боловч өмнөх судалгаанууд энэ хоёрын хооронд тодорхой холбоос олоогүй байна. Үнэн хэрэгтээ, "хэт" эсвэл чанга хөгжим сонсох нь сонсогчид таалагдсан л бол эерэг сэтгэл хөдлөлийг нэмэгдүүлдэг, ялангуяа сонсогч уурлаж бухимдах үед хэд хэдэн судалгаагаар нотлогддог.
Алхам 7. Ашиглаж буй хэлээ өөрчил
Сөрөг бодлыг эерэг мэдэгдэл болгон хувирга. Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, хэт их уурлах, урам хугарах мэдрэмжийг барьж, тайван байлгаж чадна. Сэтгэл дундуур байх үедээ тайван байж чаддаг байхын тулд эерэг хэл ашиглан дадлага хийхийг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, та санамсаргүйгээр ямар нэгэн зүйлийг унагаж, гэмтээж байгаад сэтгэл дундуур байвал "Би хэзээ ч зөв зүйл хийдэггүй" эсвэл "Бүх зүйл үргэлж нурж унадаг" гэж бодож магадгүй. Эдгээр бодлууд нь юу ч биш эсвэл юу ч биш гэсэн сэтгэлгээний жишээ юм. Ийм сэтгэлгээтэй байхын оронд өөрийнхөө бодлыг эерэг мэдэгдлүүд болгон өөрчлөхийг хичээгээрэй, “Энэ бол зүгээр л санамсаргүй явдал байсан. Осол хэзээ ч тохиолдож болно "эсвэл" Бүгд алдаа гаргадаг, тиймээс би бухимдах хэрэггүй ".
- Хэрэв та бусад хүмүүсийн талаар дүгнэлт хийх эсвэл өөрийн мэдэрч буй зүйлийн дагуу тодорхой нөхцөл байдлын талаар бодох юм бол уур уцаартай болж магадгүй юм.). Жишээлбэл, хэрэв хэн нэгэн машин жолоодож байхдаа таныг таславал та уурлаж, тэр хүн танд хор хөнөөл учруулж байна гэж итгэж магадгүй юм. Үүнийг нөхцөл байдлын хувийн тохируулга гэж нэрлэдэг. Хэсэг зуур өөрийгөө тайвшруулахыг хичээ. Жолооч чамайг хараагүй, эсвэл муу өдөр өнгөрч, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа, эсвэл жолоодож сурч байгаа, жолоодлогын чадвартаа итгэлтэй биш байж магадгүй юм. Чамд хор хөнөөл учруулах төлөвлөгөө, бодолтой огт холбоогүй өөр олон тайлбар байдаг. Үүнийг санаж байх нь чухал, учир нь өөр хэн нэгэн таныг гомдоох, дайрах мэдрэмж, бодол нь уур хилэн, дургүйцлийн нийтлэг шалтгаан болдог.
Алхам 8. Биеийн тамирын дасгал хийх
Бие махбодийн хүчтэй дасгал хийснээр мэдэрч буй хурцадмал байдлаа тайлж, өөрийгөө тайвшруулна. Дасгал нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг байгалийн гаралтай химийн бодис болох эндорфиныг ялгаруулахад тусалдаг. Дасгал (дунд шатны) нь стресс, түгшүүрийг бууруулдаг.
- Биеийн тамирын заал руу явж, цоолтуурын уутанд (зарим хүмүүс үүнийг цүнх гэж нэрлэдэг) цохих эсвэл гүйж үзээрэй. Та хөнгөн сунгалт эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалах гэх мэт бага эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийж болно.
- Хөнгөн сунгалт хийхийн тулд гар, хөл, нурууны булчингаа сунган амьсгалаа аваарай. Бие махбодь, уян хатан байдлыг анхаарч, сонсоорой. Сунгах нь биеийн бүх хэсэгт цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг тул булчин чангардаг. Нэмж дурдахад сунгалтын дараа та илүү сэргэж, тайвшрах болно.
- Зарим хүмүүсийн хувьд байшин эсвэл өрөөний цэвэрлэгээ хийх нь тайвшруулах үйлдэл юм. Тэд уур уцаарыг өдөөх зүйлд биш харин байшин цэвэрлэхэд илүү их анхаарал хандуулж чадна. Эдгээр бие махбодийн дасгалууд нь бодит үр дүн өгөхөөс гадна анхаарлыг тань сарниулах болно, учир нь та идэвхтэй, хэрэгтэй зүйл хийх хэрэгтэй. Хог хаягдал эсвэл байшингийн эмх замбараагүй хэсгүүд нь стрессийг нэмэгдүүлдэг тул хог хаягдлыг багасгах эсвэл байшингийн эмх замбараагүй хэсгүүдийг цэгцлэх замаар та илүү тайван, тайвшрах болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Тайвширсан сэтгэлгээг бий болгох
Алхам 1. Та бусад хүмүүсийг (тэдний үйлдлийг оролцуулан) хянаж чадахгүй гэдгээ ойлгоорой
Таны үйлдэл, хариу үйлдлийг хянаж чадах цорын ганц хүн бол өөрөө юм. Харамсалтай нь энэ нь та бусад хүмүүсийн уур хилэнгээс урьдчилан сэргийлэх, хязгаарлах боломжгүй гэсэн үг юм. Тиймээс өдөр бүр тохиолддог цочромтгой байдал эсвэл тодорхой нөхцөл байдлаас сэтгэл хөдлөлөө хянах чадвартай байхын тулд өөрийгөө сурга. Ийм байдлаар та уур уцаарыг өдөөх нөхцөл байдалд орохдоо тайван байж чадна. Түүнчлэн, таны мэдэрч буй зүйл бодит бөгөөд үнэн гэдгийг ойлгоорой.
- Жишээлбэл, та хариуцлагагүй жолооч, эгдүүцсэн хамт ажиллагсад, харилцааны зөрчилдөөнийг хянах, хянах боломжгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та бухимдуулж буй зүйлд хариулах чадвараа өөрчилж болно.
- Сонирхолтой ном унших, бүлээн усанд орох, эсвэл зүгээр л зугаалж орчныхоо уур амьсгалыг мэдрэх гэх мэт өөрийгөө эрхлүүлэхийн тулд цаг гаргаарай. Иймэрхүү өөрийгөө арчлах дасгалууд нь янз бүрийн нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхэд илүү тайван байхад тусалдаг.
Алхам 2. 'RAIN' дасгалыг хий
Энэ утгаараа 'RAIN' гэдэг нэр томъёо нь англи хэл дээрх товчлол бөгөөд өдөр тутмын амьдралдаа тайван, ухамсартай байхад тустай дасгалыг хэлдэг. Ийм судалгаа нь стрессийг бууруулахад тустай болохыг олон судалгаа харуулж байна.
- Таних: Байгаа нөхцөл байдал, туршлагаа хүлээн зөвшөөрч, мэдэр. Яг одоо юу болж байгааг мэдэж аваарай. Та юу мэдэрч, бие чинь юу мэдэрч, юу бодож байгаагаа анхаарч үзээрэй.
- Зөвшөөрөх: Эдгээр зүйлийг мэдрэхийг өөртөө зөвшөөр. Туршлага, нөхцөл байдлаас үүдэлтэй бодол, мэдрэмж танд байгаа бол эдгээр бодол, туршлагыг мэдрэхийг өөртөө зөвшөөр. Ихэнхдээ бид гарч буй сэтгэл хөдлөлөө дарахыг хичээдэг. Энэ нь үнэндээ биднийг улам бүр сэтгэлээр унагаж, бухимдуулж болзошгүй юм. Иймээс эдгээр сэтгэл хөдлөлүүд байдаг гэдгийг ойлгоорой, эдгээр нь 'зөв' эсвэл 'буруу' биш, зөвхөн таны мэдэрч байгаа зүйл юм.
- Судлах: Нөхцөл байдлыг эелдэгээр хүлээн зөвшөөрч, судлаарай. Найз нөхөддөө үзүүлэхийг хүсч байгаа шиг сайхан сэтгэл, найрсаг байдлаа харуул. Жишээлбэл, сэтгэл санаагаар унасан үедээ өөрийгөө тэнэг юмуу үнэ цэнэгүй гэж боддог байж магадгүй. Эдгээр бодлыг хянаж, дахин шалгаж үзээрэй. Та найздаа ч бас тэгж хэлэх үү? Үүний оронд өөртөө эелдэг, найрсаг байдлыг харуул. "Би зохистой" гэх мэт өөртөө ямар нэгэн зүйл хэлэхийг хичээгээрэй.
- Байгалийн хайрын тухай ойлголт: Өмнөх гурван алхамыг хийсний дараа хайрлах тухай ойлголт аяндаа бий болно. Ингэснээр та "Би зүгээр л ялагдагч" эсвэл "Би тэнэг хүн" гэх мэт бодлоос өөрийгөө холдуулж чадна. Эдгээр сөрөг бодлууд хэзээ нэгэн цагт гарч ирэх үед зөвхөн таны айдас, итгэлгүй байдлаас үүдэлтэй гэдгийг ойлгох болно.
Алхам 3. Бясалгал хийж үзээрэй
Зарим судалгаагаар бясалгал нь таны тархины стрессийн эх үүсвэрт үзүүлэх хариу урвалыг өөрчилж чадна. Бясалгал нь ашиг тустай болох нь нотлогдсон бөгөөд ялангуяа нарийвчилсан бясалгалыг нарийвчлан судалсан болно.
- Үүний ач тусыг мэдрэхийн тулд хэдэн цагийн турш бясалгал хийх шаардлагагүй. Өдөр бүр 15 минутын бясалгал хийснээр өөрийгөө тайвшруулж чадна. Жишээлбэл, зарим хүмүүсийн хувьд сэрснийхээ дараа бясалгал хийх нь ашигтай байдаг. Та сэрэхдээ аль хэдийн тайвширсан байдаг (нойрмог хэвээр байгаа ч гэсэн). Тиймээс сэрүүлэг дуугарах үед сэрүүлгээ унтрааж, суугаад амьсгалын дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
- Өдөр тутмын бясалгал нь стрессийн хариу үйлдлийг бууруулж, бага зэргийн ядаргааг тайлах, мартах, амьдралын янз бүрийн зөрчилдөөнийг шийдвэрлэхэд илүү тайван сэтгэлгээг бий болгоход тусалдаг.
Алхам 4. Йог хий
Иог нь стресс, түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг болох нь эмнэлзүйн хувьд батлагдсан. Иогийн бараг бүх хэлбэр нь бясалгал, амьсгалын дасгал, жижиг хөдөлгөөнийг хослуулдаг бөгөөд энэ нь өөрийгөө тайвшруулж, стрессийн эх үүсвэрээс авах янз бүрийн хариу урвалыг хөнгөвчлөх сайн арга юм. Иогийн олон төрөл байдаг тул та өөрийн биеийн онцлогт тохирсон йогийн анги эсвэл төрлийг олох хэрэгтэй бөгөөд үүнийг өөрт таалагдсан багш дасгалжуулдаг. Тайвшрахын тулд нам гүм орчинд эсвэл йог хий. Сэтгэл хөдлөл, бие махбодтойгоо холбогдон сэтгэлээ тайвшруулаарай.
- Иогоор хичээллэх зорилго бол өрсөлдөх бус фитнессийн оргилд хүрэх явдал гэдгийг санаарай.
- Иогоор хичээллэх талаар wikiHow дээрх бусад нийтлэлийг хайж олоорой.
Алхам 5. Өдөр бүр гарч буй сэтгэл хөдлөлд анхаарлаа хандуулаарай
Та юу мэдэрч байгаагаа, юу туулах ёстойгоо бодож үзээрэй. Эдгээр мэдрэмжийг үнэл, учир нь ийм байдлаар та бухимдуулсан зүйлдээ тайван хариулж чадна. Сэтгэл түгшсэн үедээ 'аюулгүйн сүлжээ' болох өдрийн тэмдэглэлдээ сэтгэл хөдлөлөө бичиж болно. Ийм сэтгэл хөдлөлийн тэмдэглэл бичих нь стрессийг бууруулж, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг хянахад тустай.
- Мэдрэмжээ эргэн харах, мэдрэх нь танд тулгарч буй мэдрэмжийг даван туулах арга зам үргэлж байх болно гэдгийг мэддэг учраас өдөр бүр тулгарч буй бэрхшээлийг даван туулахын тулд илүү тайван, илүү хүчтэй болоход тусалдаг.
- Сэтгэл хөдлөлийн дэвтэртээ өөрийгөө хайрлах хайраа илчлэхээ мартуузай. Зарим судалгаагаар сөрөг сэтгэл хөдлөл, стрессийг бичих нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд хангалтгүй болохыг харуулж байна; Та бас ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа өөртөө сайнаар хандаж, үүсч буй асуудал эсвэл сөрөг мэдрэмжийн шийдлийг олох арга замыг хайж олох хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та хамтран ажиллагсаддаа маш их уурлаж байгаа бол өөрийн туршлага, уур хилэнгээ тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй. Юу болсон, юу мэдэрсэн, энэ үйл явдалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлсэн, хариу өгсөн эсэх, хариу үйлдлээ өөрчилж чадах эсэх, уур хилэнгээ ингэж хариулахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд ирээдүйд юу хийхээ бич.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Амьдралын хэв маягийг тайвшруулах сонголт хийх
Алхам 1. Дасгал хийх
Зүгээр л алхаж эсвэл 20 минут бүжиглэсэн ч гэсэн өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ. Тогтмол дасгал хийснээр байгалийн өвдөлт намдаах эм болох эндорфин ялгаруулж, тайвширч, сэтгэлийн хөдөлгөөнөө зохицуулж чадна. Үүнээс гадна таны бие илүү тайван байх болно.
Бие махбодийн идэвхгүй байдал нь хурцадмал байдал, стрессийг бий болгодог тул таныг уурлуулах нөхцөл байдалд хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх магадлал өндөр байдаг
Алхам 2. Кофеин, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс, ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Эдгээр бодисууд хоёулаа бөөрний дээд булчирхайгаас стрессийн дааврыг ялгаруулж, улмаар цочроход амархан байдаг. Үүний зэрэгцээ тайвшрах эсвэл тайван байх нь танд илүү хэцүү байх болно. Та илүү тайван, тайван байж чадах эсэхийг мэдэхийн тулд кофеин, элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс, ундааг хэдэн долоо хоногоор хасаж үзээрэй. Үүний дараа та хүсвэл кофеин болон сахарын хэрэглээгээ бага хэмжээгээр тогтмол нэмж болно.
- Хэрэв та каффейн агуулсан ундаа уухыг хүсвэл насанд хүрэгчдэд өдөрт 400 мг, өсвөр насныханд өдөрт 100 мг -аас илүү кофеин хэрэглэхгүй байх хэрэгтэй.
- 3-4 цаг тутамд эрүүл зууш идэхийг хичээгээрэй. Ингэснээр цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгаж, цочромтгой мэдрэмжийг өдөөх сэтгэлийн өөрчлөлтөөс урьдчилан сэргийлэх болно.
Алхам 3. Стрессийг бууруулахын тулд архи ууж болохгүй
Олон хүмүүс архи, согтууруулах ундааг стресстэй тэмцэх стратеги, арга зам болгон ашигладаг боловч энэ нь эрүүл зан чанар биш юм. Та үүнийг хааяа идэж болно, гэхдээ үүнийг "стресс тайлах" гэж үзэх ёсгүй. Стрессийг мэдэрч байхдаа согтууруулах ундаа хэрэглэх нь архидалт, архидалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хүсч байвал тэдгээрийг дунд зэрэг хэрэглэхээ мартуузай. АНУ -д Архидан согтуурах, архидан согтуурахтай тэмцэх үндэсний хүрээлэнгээс эрэгтэйчүүдэд өдөрт 4 "порц" -оос илүүгүй, долоо хоногт 14 -өөс ихгүй хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Үүний зэрэгцээ эмэгтэйчүүдэд өдөрт 3 -аас илүүгүй, долоо хоногт 7 -оос ихгүй согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна.
- Архи, согтууруулах ундааны нэг "хэсэг" нь 350 мл ердийн шар айраг, 250 мл соёолж архи, 150 мл дарс, эсвэл 45 мл 40% -ийн согтууруулах ундаа (нэг удаагийн гэж нэрлэдэг) гэсэн үг юм.
- Унтахаасаа өмнө архи ууж болохгүй. Эхэндээ нойрмоглоход хүргэдэг бол согтууруулах ундаа нь нойрны REM (хурдан хөдөлгөөн) үе шатанд саад учруулж, өглөө босоход ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг.
Алхам 4. Хангалттай унтах
Унтахгүй байх нь стресс, түгшүүрийн нийтлэг шалтгаан болдог. Хэд хэдэн судалгаагаар ихэнх америкчууд одоогийнхоосоо илүү цаг унтах шаардлагатай болдог. Аль болох чанартай унтахын тулд хэдэн алхам хий. Эдгээр алхамууд нь:
- Унтахаасаа өмнө өдөр тутмын хэв маягийг хэвшүүлж хэвшээрэй. Унтахаасаа өмнө компьютер, зурагт гэх мэт электрон бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс зайлсхий. Ургамлын гаралтай цай хийж бүлээн усанд дэвтээнэ. Орой бүр унтахаасаа өмнө ижил зүйлийг хий.
- Унтахаасаа өмнө кофейн агуулсан ундаа, тамхи татахаас зайлсхий. Кофейн ба никотин нь таныг сэрүүн байлгаж чаддаг хоёр өдөөгч бодис юм.
- Унтах цагийнхаа горимыг дагаж мөрдөөрэй. Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн өдөр бүр нэгэн зэрэг босч, орондоо орохыг хичээгээрэй. Ингэснээр таны биологийн цаг эмх цэгцтэй байх болно.
Алхам 5. Ажил болон хувийн амьдралаа тэнцвэржүүл
Амралт зугаалах, гэртээ амрах, дуртай телевизийнхээ нэвтрүүлгийг үзэх эсвэл өөрийн сонирхолд нийцсэн сургалтанд хамрагдах гэх мэт зугаацуулахын тулд хөгжилтэй зүйлсийг хийж чадна гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Та юу хийх ёстой, юу хийхийг хүсч байгаагаа хооронд нь тэнцвэртэй байлгах хэрэгтэй. Ийм байдлаар өөртөө (ялангуяа сэтгэцийн эрүүл мэнддээ) анхаарал тавьснаар та тайван байдал, сэтгэл ханамжийг бий болгож, мэдэрч чадна. Эдгээр хоёулаа таныг бухимдах эсвэл сөрөг хариу үйлдэл үзүүлэхээс сэргийлж чадна.
- Ажлын ертөнц болон хувийн амьдрал хоёрын хооронд хил хязгаар тогтоохыг хичээ. Жишээлбэл, та ажлын имэйлд ажлын бус цагаар хариу өгөхгүй гэдгээ өөртөө ойлгуул.
- Цагаа үр дүнтэй удирдах. Өнөөдөр олон насанд хүрэгчид (ялангуяа ажилчид) ажлын өдөр маш их цаг алддаг тул ажлаа гэртээ авч явах эсвэл илүү цагаар ажиллах шаардлагатай болдог. Тиймээс гэртээ ажлаа авчрахгүйн тулд оффис дээр ажлаа хийлгэхийг хичээгээрэй.
- Хөгжилтэй байхын тулд хуваарь гарга. Заримдаа зугаацах эсвэл эрхлүүлэх цагийг ихэвчлэн орхигдуулдаг, ялангуяа завгүй хуваарьтай бол. Тиймээс өөрийгөө тайвшруулж, зугаацуулах хуваарь гаргахыг хичээгээрэй. Та үүнийг хуанли дээрээ эсвэл шаардлагатай бол хийх зүйл дээрээ бичиж болно. Зугаа цэнгэл, амрах цаг нь бусад ажлын уулзалтын нэгэн адил чухал гэдгийг санаарай.
- Хэт их ажил хийх шаардлагатай үед бид ихэвчлэн сэтгэлээр унасан байдаг. Хэрэв та хэт их ачаалал авч эхэлж байгаа бол тусламж хүсэхээс бүү ай эсвэл зарим ажлын хүсэлтээс татгалзахаас бүү ай.
