Уур бухимдал, стресс, түгшүүр бол маш их энерги зарцуулдаг сэтгэл хөдлөлийн байдал юм. Олон хүмүүс сэтгэл хөдлөлөө удирдахад бэрхшээлтэй байдаг ч та өөрийгөө тайвшруулах дасгал хийж болно. Энэ чадвар нь гэнэтийн нөхцөл байдал эсвэл сөрөг сэтгэл хөдлөлийг өдөөж буй асуудалтай тулгарахад ашигтай байдаг. Энэхүү нийтлэлд таагүй асуудал, нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх, даван туулахын тулд бие бялдар, оюун санааны хувьд хэрхэн сургах талаар тайлбарласан болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Биеийн хөдөлгөөнийг хамгийн их ашиглах
Алхам 1. Диафрагмын амьсгалаар дасгал хий
Дасгалыг 5 секундын турш гүнзгий амьсгаагаар эхлүүлснээр хэвлийн хөндий томорч, 5 секундын турш амьсгалаа бариад 5 секундын турш амьсгалаа гаргаарай. Ердийн байдлаар хэд хэдэн удаа амьсгал аваад дараа нь тайвшрах хүртэл диафрагмын амьсгалыг давтана. Диафрагмын амьсгал нь уушгийг бүхэлд нь агаараар дүүргэхэд хүргэдэг. Энэ нь амьсгалахад хүндрэлтэй эсвэл гүнзгий амьсгаа авах боломжгүй үед (ихэвчлэн түгшсэн, уурласан, стресстэй үед) ашигтай байдаг.
Амьсгалын тогтмол хэмнэл нь тархийг өдөөж, тайван байдлыг мэдрэх нейротрансмиттер үйлдвэрлэх болно
Алхам 2. Хүрээлэн буй орчин, бие махбодийн мэдрэхүйгээ мэдэж байх
Анхаарал төвлөрсөн анхаарал нь эргэн тойрныхоо бие махбодийн мэдрэмж, нөхцөл байдалд анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун санаагаа тайвшруулахад тусалдаг. Дуу чимээ, агаарын температур, үнэр, мэдрэмж, амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Тайвшрах хүртэл эдгээр зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Судалгаагаар энэ арга нь сэтгэл санааг тайвшруулж, улмаар стрессийг бууруулж, цусны даралтыг бууруулж, архаг өвдөлтийг намдааж чадна. Ингэснээр та сэтгэл хөдлөлөө хянаж, ухамсараа дээшлүүлж чадна.
Бие махбодь сөрөг сэтгэл хөдлөлд хариу үйлдэл үзүүлж, адреналин гормоныг цусны эргэлтэнд оруулдаг бөгөөд ингэснээр зүрхний цохилт, булчингийн хүч, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд таны бие "тулалдах эсвэл нисэх" байдалд орсноор өөрийгөө хянах чадваргүй болно
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулна
Энэхүү амралт нь толгойноос хөлийн хуруу хүртэл дараалсан булчингийн бүлгүүдийг татан буулгах замаар хийгддэг. Нүүрний булчинг 6 секундын турш чангалж, дараа нь 6 секундын турш тайвшруулж эхэл. Үүнтэй адилаар хүзүү, мөр, цээж, гар гэх мэт булчингуудыг бүх биеэ тайвшруулах хүртэл дасгал хийх хэрэгтэй.
Булчинг аажмаар сулруулах нь булчингийн хурцадмал байдлыг бууруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, уур уцаарыг намдаахад тусалдаг
Алхам 4. Тогтмол дасгал хийж хэвших
Хэрэв та санаа зовж, уурлаж байгаа бол дасгал хийж өөрийгөө тайвшруулаарай. Уурлаж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд өөрийгөө тайвшруулах дасгал хий. Бие махбодийн дасгал хийх үед бие нь стрессд үзүүлэх хариу урвалыг хянах, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулах, булчингийн хурцадмал байдлыг бууруулах, тайван байдлыг мэдрэхэд хэрэгтэй эндорфиныг ялгаруулдаг. Судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь тархины эсийг өөрчлөхөд тустай тул стрессд өртөмтгий байдаггүй.
- Иог, бүжиг, алхах, багаар ажиллах, гүйх гэх мэт биеийн ямар дасгал хийх дуртайг олж мэдээрэй.
- Тайвшруулахын тулд хичнээн их дасгал хийх ёстойг тодорхойлсон заавар байдаггүй ч сэтгэл санаа тавгүйтсэн үедээ дасгал хийх цаг гарга. Бие тайвшрах хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 5. Боломжтой бол амьтан өсгөх эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтнаа тоглохыг урь
Нохой, муур таныг стресстэй байдалд орвол маш их тусалж чадна. Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа ярилц, үсийг нь арч, эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаал. Судалгаагаар гэрийн тэжээвэр амьтадтай цагийг өнгөрүүлдэг хүмүүсийн 55% нь илүү тайван, 44% нь илүү өөдрөг үзэлтэй байдаг.
Хэрэв та амьтан тэжээж чадахгүй бол чихмэл амьтад мөн адил ашиг тусаа өгч чадна. Нэмж дурдахад амьтны хүрээлэн, сафари парк, усны амьтан зарах газар, зэрлэг ан амьтдын дархан цаазат газруудаар зочлоорой. Амьтны амьдралыг харах нь тайван байдлыг мэдрэх болно
Алхам 6. Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Олон хүмүүс стресст орсон, бухимдсан үедээ амархан бэлтгэгддэг хоол иддэг. Ийм замаар явахын оронд тэжээллэг хоол хүнс таны сэтгэл хөдлөлийг тэнцвэржүүлж, бэрхшээлтэй тулгарах үед танд хэрэгтэй энергийг өгч чадна гэдгийг ойлгоорой. Эрүүл хооллолтоос гадна дараах аргуудыг ашиглан стрессийг тайлж, тайвширдаг болохыг судалгаа харуулжээ.
- Аспарагус
- Авокадо
- Янз бүрийн төрлийн жимс
- жүрж
- хясаа
- Хушга
Алхам 7. Танд эвгүй мэдрэмж төрүүлэх бодисоос зайлсхий
Кофейн бол төв мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг өдөөгч бодис бөгөөд таны сэтгэл, бие илүү идэвхтэй байдаг тул таныг илүү их хөөрч, тайван бус болгодог. Түүнчлэн өөрийгөө тайвшруулахын тулд архи, никотины бүтээгдэхүүн дээр бүү найд. Эдгээр бодисууд, ялангуяа никотин нь таны зүрхний цохилтыг түргэсгэж, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, тайвшрахад хэцүү болгодог. Хэрэв донтолтоос болж стресс, түгшүүр нэмэгдвэл энэ нь бүр ч хэцүү байх болно.
Согтууруулах ундаа таныг тайвшруулж байгаа мэт боловч стресс, түгшүүрийг даван туулахын тулд архинд найдвал асуудал үнэхээр шийдэгддэггүй
3 -ийн 2 -р хэсэг: Оюун санааг тайвшруулах
Алхам 1. Хөгжилтэй дасгал хийх эсвэл стрессээ тайлах замаар оюун санаагаа өөр тийш нь чиглүүл
Заримдаа ажил дээрээ төвлөрсөн бодол эсвэл таны бухимдуулдаг бусад зүйлс таныг түгшээж, бухимдуулдаг. Хэрэв та энэ тухай үргэлжлүүлэн бодож байвал улам тайван бус болж, даалгавраа биелүүлэхэд бэрхшээлтэй болно. Стрессээ багасгахын тулд сэтгэлээ сатааруулахыг хичээгээрэй.
Ном унших, гэрэл зураг сурах, гар урлал хийх, найз нөхөдтэйгээ зугаалах, бүжиглэх эсвэл кино үзэх зэргээр анхаарлаа сарниулаарай
Алхам 2. Найзыгаа чатлахад урь
Найзтайгаа уур уцаар, түгшүүрээ хуваалцахын тулд тайвшрах мэдрэмжийг төрүүлэхээс гадна таныг дэмждэг хүмүүс байдаг тул та ганцаараа биш гэдгийг ойлгох болно. Таныг аюулгүй, хүлээн зөвшөөрөх мэдрэмжийг бий болгохын тулд нийгмийн дэмжлэг хэрэгтэй.
Найз нөхөдтэйгээ ярилцах нь үнэ цэнийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх, сөрөг сэтгэл хөдлөлөө дамжуулах, бодлоо өөр тийш чиглүүлэхэд тустай. Найз нөхөд чатлах нь стрессийг бууруулахын тулд инээлгэж магадгүй юм
Алхам 3. Бясалгал хий
Тайвшруулж, нам гүмхэн газар суу. Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, гарч буй бодол бүрийг анхаарч үзээрэй. Санаа зоволт энэ талаар юу ч бодолгүйгээр ирж, өнгөрөх болтугай. Судалгаагаар өдөрт ердөө 30 минут бясалгал хийснээр тархины үйл ажиллагаа, зан байдал өөрчлөгддөг. Та уурлаж, санаа зовж байгаагаа ойлгосноор бие махбодь, сэтгэл хөдлөлөө хянах чадвартай болно. Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бодол санаа өөрөө гарч ирэх боломжийг олгодог тул тайвширч, сэтгэлээ тайвшруулдаг. Оюун санаагаа одоо цагт төвлөрүүлэхийн тулд дараах асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай.
- Би яг одоо яаж амьсгалж байна вэ?
- Миний одоогийн сэтгэлийн байдал ямар байна вэ? Би гарч ирж буй бодол бүрийг хажуугаар нь өнгөрөөж болох уу?
- Миний бие чангарч байна уу? Биеийн аль хэсэг нь хурцадмал санагддаг вэ?
Алхам 4. Тоол
Удаан тоолохдоо хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. 1 -ээс 10 хүртэл тоол, гэхдээ ууртай хэвээр байвал үргэлжлүүлээрэй. Уур хилэнгээ өдөөж буй асуудалд биш харин тоололд анхаарлаа төвлөрүүл. Ингэснээр та уур уцаартай хариу үйлдэл үзүүлэхийн оронд уур уцаартаа хэрхэн хариулахаа мэдэх болно.
Уурлахад таны бие илүү их адреналин ялгаруулдаг. Тоо тоолохдоо бие махбодод адреналинаас ангижрах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр импульсгүй хариу үйлдэл үзүүлэхгүй
Алхам 5. Тэмдэглэл хөтөл
Мэдрэмжээ дэлгэрэнгүй бичээрэй. Энэ бол сэтгэл хөдлөлөө мэдэх гайхалтай арга юм, ялангуяа та бичих дуртай бол. Хэрэв та зөв дүрмээр бичиж чадахгүй байгаа бол санаа зовох хэрэггүй, учир нь та хийх ёстой зүйл бол өгүүлбэр эсвэл үг бичих бөгөөд хамгийн гол нь тулгарч буй асуудлаа бичгээр бичих, хэлэх явдал юм.
Сэтгүүл хийх нь таны сэтгэлийг зовоож буй зүйлээс оюун ухаанаа чөлөөлөх арга юм. Сэтгэл санаа, мэдрэмжинд дарамт учруулж буй зүйлсийг бичсний дараа та ямар ч бэрхшээлээс ангижрах болно
Алхам 6. Эерэг сэтгэлгээг төлөвшүүл
Аз жаргалтай байхын тулд өнгөрөөсөн сайхан мөчөө санаж, хянаж чадахгүй байгаа зүйлээ мартаарай. Нөхцөл байдлаа хянаж чадахгүй гэдгээ ухаарч сэтгэл хөдлөлөө хянаж сур. Ийм байдлаар та бодит байдлыг хүлээн зөвшөөрч, тайвширч чадна.
Хэрэв танд эерэг хандлага гаргахад хэцүү байгаа бол тайван, аз жаргалтай хүн шиг дүр үзүүлээрэй. Үүнийг тууштай хий, эцэст нь та эерэг сэтгэлгээгээр асуудлыг даван туулж чадна
Алхам 7. Амрах газар бэлдэх эсвэл олох
Хүн бүр газраа сонгох эрх чөлөөтэй боловч ачаалал ихтэй үед, тухайлбал гадаа зугаалж, кино үзэх, эсвэл амрах үедээ бүлээн усанд дэвтэх үед танд тав тухыг мэдрүүлэх газрыг сонгоорой. Эсвэл таныг үнэлдэг, дэмждэг хүмүүсийн эргэн тойронд байхдаа та тайвширч магадгүй юм. Таныг эрч хүчээр дутаасан хүмүүстэй цагийг бүү өнгөрөө.
Стресстэй нөхцөл байдлаас аль болох зайлсхий. Жишээлбэл, хэрэв та тодорхой нийгэмлэг танд санаа зовж байгааг мэдэж байгаа бол тэдэнтэй харилцахад их цаг зарцуулах хэрэггүй. Үүний оронд эерэг сэтгэлгээтэй найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөө
3 -р хэсгийн 3: Тусламж хайх
Алхам 1. Эмнэлгийн тусламж авах эсэхээ тодорхойлох
Хэрэв бие махбодийн болон оюун санааны хувьд өөрийгөө тайвшруулахыг оролдох нь ямар ч ач холбогдол өгөхгүй бол мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх шаардлагатай болж магадгүй юм. Эмнэлгийн эмчилгээ эсвэл эмчилгээ нь архаг стресс, түгшүүрийг даван туулахад туслах болно. Дараахь нөхцөл байдал (сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэгийн шинж тэмдэг) илэрвэл та эмнэлгийн тусламж авах цаг болж магадгүй юм.
- Ажил, нийгмийн амьдрал эсвэл харилцаа холбоо санаа зоволтоос болж тасалддаг.
- Сэтгэл түгшээх, тайвшрах чадваргүй болох
- Амрах эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байдаг
- Сэтгэл түгшээх шалтгаан болох нөхцөл байдлаас зайлсхийх
- Унтах хэцүү
- Үргэлж хурцадмал мэдрэмж төрдөг
Алхам 2. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний (CBT) ашиг тусыг мэдэх
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн танд бие даан эмчилгээ хийхийг зөвлөж болно, жишээлбэл, сэтгэл санаагаа тайвшруулж, биеэ тайвшруулахын тулд CBT эмчилгээ хийснээр стресс, түгшүүр, түгшүүрийн шалтгааныг олж мэдээрэй. Гохыг мэдсэний дараа өөрийгөө тайвшруулах үр дүнтэй аргуудыг тодорхойлж чадна. CBT нь танд тусалдаг:
- Стресстэй нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрч, зохих ёсоор хариу өгөх чадвартай байхын тулд ашиг тустай болон ашиггүй санаа зовнилыг ялгаж салгаарай.
- Стресс, түгшүүрийн шалтгаан, түүний өдөөгч хүчин зүйлс, эмчилгээний явцыг хянахын тулд хэр удаан сөрөг сэтгэл хөдлөлөөр удирдуулж байсныг тодорхойл.
- Булчинг аажмаар тайвшруулж, гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд сөрөг бодлын хэв маяг эсвэл хариултыг өөрчил.
- Сэтгэл түгшээх, санаа зовох, сандрах зэрэг нөхцөл байдлыг даван туулах нь өөрийгөө илүү сайн хянаж чадна.
Алхам 3. Эмчилгээ хийлгэх
Мэргэжлийн болон бие даасан эмчилгээ нь өөрийгөө тайвшруулах гайхалтай арга боловч сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн таныг тайвшруулахад туслах зорилгоор богино хугацааны эмчилгээнд зориулагдсан сэтгэлийн зовиуртай эмийг зааж өгч болно.
- Buspirone (Buspar) нь сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэхэд тустай боловч түүнийг бүрэн арилгадаггүй. Энэ эм нь тайвшруулах эсвэл донтуулдаггүй.
- Бензодиазепин бол түр зуурын үр нөлөөтэй эм юм. Гэсэн хэдий ч, энэ эмийг хэдэн долоо хоногийн турш байнга хэрэглэвэл сэтгэлзүйн болон бие махбодийн хамаарлыг бий болгодог. Энэ шалтгааны улмаас энэ эмийг зөвхөн хүнд хэлбэрийн түгшүүрийг эмчлэхэд зориулагдсан болно.
- Антидепрессантууд нь удаан хугацааны эмчилгээ хийснээр сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад тустай, учир нь тэдний үр нөлөө 6 долоо хоногийн дараа л мэдрэгддэг. Эдгээр эмүүд нь ихэвчлэн дотор муухайрах эсвэл нойргүйдлийг улам хүндрүүлдэг.
Зөвлөмж
- Өөрийгөө тайвшруулах нэг арга бол гүнзгий амьсгалж байхдаа нуруун дээрээ хэвтэх явдал юм.
- Уураа гаргахын тулд стресс тайлах резинэн бөмбөгийг шахаж ав.
- Тайвшруулах хөгжим сонсохыг хичээ.
- Хэрэв та нойр дутуу байвал өдөр тутмын үйл ажиллагаа нь илүү их ачаалал өгдөг тул шөнө бүр хангалттай унт.
- Уйлах нь стресс тайлах гайхалтай арга юм.
- Уур хилэнгийн дайралтыг зогсоож, өчүүхэн төдий зүйлд хяналт тавь, чамд хамаагүй гэж өөрийгөө тайвшруул. Үүний оронд туршлагаас олж авсан сургамж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, нэг үйл явдлыг мэдрэх үед өөр өөр шийдвэр гаргах хэрэгтэй.
- Нүдээ аниад, таны өмнө цэцэглэж буй цэцэгсийг төсөөлөөд үз дээ.
- Бясалгал нь тайвширахад тусална. Зөөлөн хөгжим сонсож байхдаа нам гүм газар суу. Хамараараа гүнзгий амьсгал аваад дараа нь амаараа гаргана.
- Хөгжилтэй газруудаар зочлохоос гадна сайн найзуудаа чатлахад урь. Магадгүй тэр чамайг тайвшруулахад тусалж магадгүй.
- Сэтгэл хөдлөлөө хянах чадваргүй бол сэтгэл зүйч, сэтгэцийн эмчид хандаарай.
Анхааруулга
- Цаасан уутанд амьсгалах нь гипервентиляцийг даван туулж, тайван байдлыг сэргээх чадвартай гэж үздэг боловч шинжээчид энэ аргыг аюултай бөгөөд үүнийг хийх ёсгүй гэж үздэг. Цаасан уут ашиглан амьсгалж болохгүй, учир нь нүүрстөрөгчийн давхар исэл уушгинд нэвтэрдэг МАШ амьсгалахад хортой. Эмчийн зааврын дагуу эм ууна. Асуудал муудсан ч гэсэн эмийн тунг өөрөө бүү нэмэгдүүл. Эмчтэй зөвлөлдөх эсвэл тусалж чадах хэн нэгэнд хэлээрэй.
- Асуудалд өртөх эсвэл өөрийгөө болон бусдыг гэмтээж болзошгүй тул уураа бусдад бүү өг.
- Мансууруулах бодис хэрэглэж болохгүй, тамхи татаж болохгүй, архи ууж болохгүй, учир нь энэ нь эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж, муу зуршлыг бий болгоно. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол эмчид хандаарай эсвэл гэр бүлийнхээ найдвартай гишүүн/найзтайгаа хуваалцаарай.
- Та маш их уурласан байсан ч өөрийгөө болон бусдыг гомдоож болохгүй. Харин үүний оронд ганцаараа байх хөргөх газар олоорой. Сэтгэл хөдлөлөө хянаж чадахгүй байгаагаас болж уур уцаартай байвал яаралтай тусламжийн өрөөнд очиж тусламж хүсээрэй.
