Дууссан учраас өнгөрсөн үйл явдлууд зүгээр л алга болно гэдэгт итгэхэд хялбар байдаг ч бодит байдал дээр бүх зүйл тийм ч амар байдаггүй. Өндөр нөлөө бүхий туршлага, ялангуяа гэмтлийн туршлага нь танд мэдрэлийн түвшинд нөлөөлөх чадвартай бөгөөд бие махбодь, оюун ухаандаа олон жилийн турш, хэдэн арван жилээр ч хамаагүй нөлөөлж чадах ул мөр үлдээдэг. Эдгээр үйл явдлуудыг эргэн санах нь танд мэдрэл, сэтгэлзүйн түвшинд нөлөөлөх болно. Эдгээр туршлагын нөлөөгөөр хэрхэн амьдрахыг сурах нь хичнээн нөлөөтэй байсан ч хамаагүй хэцүү боловч боломжгүй зүйл биш юм. Гай зовлонтой дурсамжийн үр дагаврыг хэрхэн даван туулах талаар сурах нь цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг боловч үүнийг хийх арга зам танд бий болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Танин мэдэхүйн хүчин чармайлтыг ашиглах
Алхам 1. Сэтгэл санааны гэмтлийн физик шинж тэмдгийг таних
Заримдаа маш их нөлөөтэй туршлага нь хүний биеийн галбирт сэтгэл санааны гэмтэл байгааг илтгэх ул мөр үлдээдэг. Хэрэв танд эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэг нь байгаа бол таны ой санамж нь таны эрүүл мэндэд нөлөөлсөн сэтгэл санааны гэмтэлтэй холбоотой байж болох юм. Гэмтлийн үед хэн ч ийм байдлаар хариу үйлдэл үзүүлэхгүй тул сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцаж магадгүй.
- Сэтгэл хөдлөлийн гэмтлийн нийтлэг шинж тэмдэг бол нойргүйдэл, хар дарсан зүүд, зүрхний цохилт, тогтмол бус цохилт, биеийн бүх хэсэгт өвдөх, амархан цочих, ядарч сульдах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй байх, цочромтгой байдал, бухимдал, сэтгэлийн түгшүүр зэргээс болж унтахад хүндрэлтэй байдаг.
- Эдгээр шинж тэмдгүүд нь өнгөрсөн дурсамжуудтай холбоотой сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдэг байж болно. Сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулж, түүнийг хэрхэн даван туулж сурах нь өдөр тутмын амьдралд тохиолддог дурсамжуудын нөлөөг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 2. Үр нөлөөг олж мэд
Мэдэх ёстой хамгийн эхний зүйл бол өвдөлт дурсамжийн нөлөө яг одоо таны амьдралд хэрхэн нөлөөлж байгааг мэдэх явдал юм. Өнгөрсөн хугацаанд маш их нөлөө үзүүлсэн туршлага нь танд мэдрэлийн болон сэтгэлзүйн хамгийн нарийн түвшинд нөлөөлж болох тул өнөөгийн байдал таны зан төлөвт хэрхэн нөлөөлж байгааг та ойлгох боломжгүй болно. Хэдийгээр таны одоогийн бүх зан төлөв, санаа нь өнгөрсөн зан авираас шалтгаалдаг боловч хүнд хэцүү дурсамж үлдээсэн туршлага танд бусад туршлагаас илүү нөлөөлдөг.
- Жишээлбэл, та усанд үхэх шахсан тул нуурын ойролцоо маш их санаа зовж магадгүй, эсвэл хайртай хүнээ ухамсаргүйгээр танд сануулдаг зарим үйл ажиллагаа, байршлаас зайлсхийж болно. Юу ч болсон хамаагүй, зовлонт ой санамж өнөөгийн амьдралд хэрхэн нөлөөлж болохыг олж мэдээд түүний үр дагаврыг өдөр тутмын амьдралдаа шингээж аваарай.
- Эдгээр дурсамж танд хэрхэн нөлөөлж байгааг олж мэдэхийн тулд зарим зүйлд өгсөн хариу үйлдлээ бичээрэй. Гэмтлийн үйл явдал болон одоогийн хийж буй үйлдлүүдийнхээ хооронд гарч буй аливаа өөрчлөлтийг эргэн санаарай. Хэрэв та өөрийнхөө өөрчлөлтийг харж чадна гэдэгтээ итгэлгүй байгаа бол ой санамж таны амьдралын аль хэсэгт нөлөөлж байгааг харуулсан таны хандлагад өөрчлөлт орсон эсэхийг эргэн тойрныхоо хүмүүсээс асуугаарай.
Алхам 3. Сэтгэл түгшсэн байдлыг даван туулах
Өвдсөн дурсамжийг санагдуулах нөхцөл байдалд та санаа зовж эхэлмэгц сэтгэлийн зовнилоо даван туулж байгаарай. Нөхцөл байдлаас холдохын оронд юу тохиолдсоныг санах ойг тодорхойлж, туршиж үзээрэй. Сэтгэл судлаачид иймэрхүү асуудлыг шийдвэрлэх хэд хэдэн өөр арга техниктэй боловч ижил төстэй, үр дүнтэй хоёр арга бол оюун ухаан, ухамсар юм. Ямар ч тохиолдолд сэтгэлийн түгшүүр төрж эхэлмэгц хэрхэн анхаарал хандуулж сурах нь зорилго юм. Ийм зүйл тохиолдоход нөхцөл байдлыг удаашруулахгүйн тулд өөрийн амьсгалж буй байдал гэх мэт нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулаарай.
- Амьсгалах нь үргэлж зохицуулагддаг нэг зүйл бөгөөд бие махбод дахь янз бүрийн физиологийн процессуудтай холбоотой байдаг тул үүнийг зохицуулж сурах нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах сайн хэрэгсэл болдог. Энэ нь таныг хүрээлэн буй орчныхоо талаар ерөнхий мэдлэгтэй болоход тусална.
- Үүнийг ганцаараа анх удаа хий. Эхлээд аажмаар амьсгал аваад, барьж аваад дараа нь аажмаар амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа хянах үед гарч буй аливаа мэдрэмжийг мэдэхийг хичээгээрэй, ингэснээр та гэрийнхээ гадна байгаа бусад нөхцөл байдалтай тулгарах үед сэтгэлийн түгшүүр, амьсгал хоёрын хооронд холбоо тогтоож чадна.
Алхам 4. Ирээдүйд анхаарлаа төвлөрүүл
Өнгөрсөн болон зовлонтой дурсамжинд амьдрах нь эрүүл биш юм. Таны оюун ухаан үргэлж өнгөрсөн зүйлд гацаж байвал та хэзээ ч урагш алхахгүй, шинэ зүйл эдлэх болно. Иймэрхүү яриа нь сэтгэлийн хямрал, гэмтлийн дараах стресс, сэтгэлийн түгшүүр, бусад асуудалтай холбоотой байдаг. Зав гаргахаа зогсоохын тулд одоо болон ирээдүйд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах үйл ажиллагаанд оролцоорой. Найз нөхөдтэйгээ амралтын өдрүүдийн төлөвлөгөөгөө гаргаж, хадгалсан амралтынхаа талаар эсвэл амжилтанд хүрч чадаагүй карьер эсвэл амьдралын зорилгынхоо талаар бод. Аливаа эерэг зүйл нь зовлонт дурсамжаа мартахад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Хэрэв та урьд өмнө хийж байсан өөрчлөлтүүддээ санаа зовж, тэр дурсамжуудтайгаа холбоотой байж магадгүй бол ирээдүйд ийм зүйл гарахгүй байх талаар бодож үзээрэй. Хэрэв энэ нь таны хяналтанд байдаггүй бол түүнээс хойш хэр хол явсан тухай бодож, одоогийн болон ирээдүйн хичээл зүтгэлийнхээ эерэг тал дээр анхаарлаа хандуулаарай
3 -ийн 2 -р арга: Шинэ зуршлыг сурах
Алхам 1. Тэмдэглэл хөтлөх
Аливаа зүйлийг бичих нь өнгөрсөн зовлонтой үйл явдлуудыг мартахад туслах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Танд ямар их зовлонтой дурсамж үлдээж болох талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд өнгөрсөн болон одоо үеийнхээ талаар бичиж эхлээрэй. Ийм туршлагыг хүүрнэл хэлбэр болгон хувиргах нь эдгээр туршлагыг амьдралдаа хэрхэн чухал гэж үзэж байгаагаа ойлгох боломжийг танд олгоно. Энэ нь санах ойтой холбоотой ойлгоход хэцүү байж болох сэтгэл хөдлөлийг ойлгоход тусална.
- Нэг өдөр суугаад бодож болох бүх туршлагаа аль болох нарийвчлан бичээрэй. Энэ нь хоёр шалтгааны улмаас зовлонтой дурсамжуудын үр нөлөөг нэгтгэхэд тусална. Нэгдүгээрт, энэ нь таны амьдрал дахь нөхцөл байдал болон таны доторх сэтгэл хөдлөлийн хоорондын холбоог олж харах боломжийг танд олгоно. Хоёрдугаарт, бичих нь өмнөх үйл явдалд баригдсанаас зайлсхийхэд туслах бүтээлч эрх чөлөөний мэдрэмжийг өгч чадах катартик туршлага шиг ажиллах боломжтой.
- Хэрэв танд асуудал байгаа бол өдрийн цагаар юу болсныг бичихээс эхэл. Хэрэв та урьд нь тохиолдсон зүйлтэй холбож өгөхийг хүсч байвал бичээсийг нэг талыг барьсан байхыг албадаж болохгүй.
Алхам 2. Аз жаргалтай зуршлыг төлөвшүүлэх
Өвдсөн дурсамжаа мартах, шинэ, илүү сайн дурсамж бүтээх, шинэ зуршил бий болгоход туслахын тулд. Хэрэв та ганцаараа хэтэрхий их цагийг өнгөрөөж, бусад хүмүүстэй харилцах дотоод хүслээ үл тоомсорловол гашуун дурсамжууд таныг алдах болно. Аз жаргал авчрах хүмүүс, үйл ажиллагаануудаар өөрийгөө хүрээлүүл. Хүмүүс бол үндсэндээ нийгмийн амьтад тул сэтгэл хангалуун эсвэл аз жаргалтай байх нь бусад хүмүүстэй харилцах харилцаа, ялангуяа хүрэлцэх эсвэл дотно харилцааны бусад хэлбэрийг агуулдаг.
Энэ нь та хэн нэгэнтэй болзох ёстой гэсэн үг биш юм. Таныг үнэхээр аз жаргалтай болгодог зүйлийг олж мэдэхийн тулд таны дотор бага зэрэг хүчин чармайлт шаардагдана. Гэхдээ нэгэнт таныг аз жаргалтай болгодог үйл ажиллагаа, хүмүүсийн бүлгийг олсон бол ийм нөхцөл байдалд цагийг зөв боловсон өнгөрүүлэхийн тулд өдөр тутмын амьдралаа цэгцлэхийг хичээгээрэй
Алхам 3. Янз бүрийн дэглэмийг бий болгох
Ердийн хэвшилд гацах нь өнгөрсөн зүйлээ эргэцүүлэн бодоход хэт их цаг өгөх болно. Ялангуяа өдөр тутмын амьдралдаа сэтгэл хангалуун бус байгаа бол хоёр өдөр тутамд өдөр тутмынхаа хэв маягийг холихын тулд хүрээлэн буй орчин, нийгмийн бүлгүүдтэйгээ туршилт хийж үзээрэй. Хэрэв та өнгөрсөн үеийнхээ гашуун дурсамжинд хэтэрхий их дарагдаад байгаа бол өөрийгөө тав тухтай байдлаасаа гаргаж, урьд өмнө байгаагүй орчинд оруулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хэрэв та бусдаас байнга тусгаарлагддаг гэдгээ мэдэрч, дэмждэг хүмүүстэй уулзаж чадахгүй байгаа бол танил бус нөхцөл байдалд шинэ хүмүүстэй харилцах туршилт хийх хэрэгтэй болов уу. Энэ нь танд тохирох хүмүүстэй уулзах боломжийг олгож, таныг дэмжиж чадна. Энэ нь танд сонирхолтой үйл ажиллагаа, өнөөгийн хүмүүст анхаарлаа хандуулах замаар өнгөрсөн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байхад тусална.
- Холимог тулааны урлаг эсвэл йогоор хичээллэж үзээрэй. Та цэцэрлэгт хүрээлэнд алхаж болно. Хамгийн гол нь танил бус нөхцөл байдалд эсвэл хэзээ ч уулзаагүй хүмүүсийн эргэн тойронд өөрийгөө байрлуулах явдал юм. Өвдөлт ихтэй дурсамж нь өдөр тутмын хэвшил, дадал зуршлын нэг хэсэг болсон сэтгэлзүйн хариу үйлдлийн нэг хэсэг байж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Бусдаас тусламж авах
Алхам 1. Бусдаас зөвлөгөө аваарай
Хэрэв танд өөр хэн нэгний үзэл бодол хэрэгтэй мэт санагдаж, эсвэл анхаарал сарниулахад асуудалтай байгаа бол гашуун дурсамж үлдээсэн туршлага гарч ирснээс хойш тэд танд ямар нэгэн өөрчлөлтийг анзаарсан эсэхийг асуугаарай. Энэ нь танд зориг гаргах болно, учир нь энэ нь танд мэдэхийг хүсэхгүй байгаа зүйлийг хэлж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч бусад хүмүүс, ялангуяа танд хамгийн ойр дотны хүмүүс ихэвчлэн таны биш зүйлийг анзаардаг.
Сайн найз, ах эгч, эцэг эх, итгэмжлэгдсэн хамтран ажиллагч гэх мэт итгэдэг хүнээсээ ямар нэгэн урьдчилсан таамаглалгүйгээр хандаарай
Алхам 2. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Хэрэв та өөрийг тань дэмжих хүмүүсийг олж чадахгүй байгаа эсвэл таны хамгийн дотны хүн эсвэл найз нөхөд биш хэн нэгэнтэй ярилцахыг хүсч байвал тулгарч буй асуудлын төрөлд анхаарлаа хандуулдаг дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт нэгдэж үзээрэй. Мансууруулах бодис хэрэглэх, гэр бүлийн хүчирхийлэл, хайртай хүнийхээ үхэлд гашуудах, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал гэх мэт олон янзын асуудалд анхаарлаа хандуулдаг ийм бүлэг олон байдаг.
Танд тохирох бүлгийн төрлийг олоход туслах онлайн мэдээллийн сан байдаг. Хэрэв та өөрөө олж чадахгүй бол эмч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнээс зөвлөгөө авах боломжтой
Алхам 3. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах
Хэрэв та хүнд хэцүү дурсамжийг бие даан даван туулж чадахгүй бол зарим асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах гэмтлийн чиглэлээр мэргэшсэн сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй холбоо бариарай. Өвдсөн дурсамж танд хүндээр тусахад та мэргэжлийн туслагч болж чадна. Зөвлөх, эмчилгээний эмч гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдэд өнгөрсөн зовлонт туршлагаас үл хамааран өдөр тутмын амьдралдаа илүү бүтээмжтэй, бүтээмжтэй ажиллахад нь туслах зорилготой янз бүрийн асуудлыг шийдвэрлэх ур чадварыг санал болгох эсвэл эмчилгээний арга техникийг хэрэгжүүлэх чиглэлээр сургагдсан байдаг. Тусламж гуйхад буруу зүйл байхгүй. Бүтэлгүйтэж, тусламж гуйхаас ичих хэрэггүй.
Хэрэв өвдөлттэй дурсамжууд нь өдөр тутмын үйл ажиллагааг хүссэнээрээ хийхээс сэргийлж, туршлагаас үүдэлтэй өвдөлт цаг хугацааны явцад эдгэрэхгүй бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах нь маш их тустай болно. Мэргэжилтэн таны түүхийг сонсож, ийм асуудлыг шийдвэрлэх зарим заль мэхийг санал болгож чадна. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын амьдралд хүндээр тусч болзошгүй дурсамжийг даван туулахад туслахын тулд доор дурдсан аргуудыг хэрэгжүүлж болно
Алхам 4. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг туршиж үзээрэй
CBT бол гэмтлийн дараах эмчилгээний түгээмэл арга юм. CBT нь ихэвчлэн сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралд чиглэсэн богино хугацааны хандлага бөгөөд эмч нь таны итгэл үнэмшил, бодлыг боловсруулахад туслах болно. Тэд таны хүслийг илүү функциональ байдлаар зохион байгуулахад туслах болно. CBT нь бусад төрлийн эмчилгээнээс илүү идэвхтэй байдаг тул өөрийн зан төлөв, сэтгэлгээгээ өөрчлөхөд бага зэрэг хүчин чармайлт шаардагдана. Эмч нь зарим асуудлыг шийдвэрлэх, гэртээ хийх дасгал, аргуудыг өгөх, зан авираа бүрэн өөрчлөхөд тань туслах болно.
Хэрэв энэ нь таны одоогийн нөхцөл байдалд үр дүнтэй нөлөө үзүүлнэ гэж бодож байвал энэ чиглэлээр мэргэшсэн сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн хайж олоорой
Алхам 5. Нүдний хөдөлгөөнийг мэдрэмтгий болгох, дахин боловсруулах (EMDR) талаар асуу
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд EMDR -ийг туршиж үзэх боломжтой. EMDR нь нүдний хөдөлгөөнийг ашиглан дурсамжийг тайлж, тэдэнтэй харьцах ажлыг илүү хялбар болгохын тулд өнгөрсөн туршлагуудад үзүүлэх бие махбодийн байгалийн урвалыг ашигладаг. Энэхүү арга нь гэмтлийн дурсамжийг өдөөх зорилгоор CBT -тэй хамт давтагддаг нүдний хөдөлгөөнийг ашигладаг бөгөөд ингэснээр та тэдгээрийг дарахын оронд шийдвэрлэх боломжтой болно. Энэ арга нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг бие махбодийн эрүүл мэндийн нэгэн адил авч үздэг. Хэрэв таны сэтгэлд гэмтэлтэй ой санамж байгаа бол таны тархины байгалийн эдгээх чадвар хичнээн агуу байсан ч хурдан эдгэрэхгүй.
