Зарим муу туршлагыг мартах боломжгүй юм шиг санагддаг. Муу дурсамжууд биднийг өөртөө татаж, өдөр тутмын амьдрал, харилцаа холбоо, цаашлаад ирээдүйд итгэх итгэлд нөлөөлдөг. Анхаарал хандуулах (бидний байгаа эсэхийг мэдэрч амьдрах арга) эсвэл өртөх эмчилгээ нь муу дурсамжаас үүдэлтэй сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг. Эцэст нь хэлэхэд, эмчтэй уулзах нь муу дурсамжийг таны амьдралд саад болохоос сэргийлэх хамгийн үр дүнтэй арга байж болох юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Муу дурсамжуудын өдөр тутмын амьдрал дахь үүргийг харах
Алхам 1. Таны өдөр тутмын амьдралд дурсамж танд хэрхэн нөлөөлдгийг олж мэдээрэй
Заримдаа муу дурсамжууд бидний оюун санааг дүүргэдэг тул одоо байгаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байдаг. Муу дурсамжийн талаар бодоход хэр их цаг зарцуулдаг вэ? Та өөр зүйлд анхаарлаа хандуулахыг оролдоход эдгээр дурсамж санаанд чинь орж ирдэг үү?
- Муу дурсамжид анхаарлаа хандуулах эсвэл түүн дээр амьдрах нь таны асуудлыг шийдвэрлэх чадварт муугаар нөлөөлнө. Жишээлбэл, ажил дээрээ саад бэрхшээл тулгарах үед түүнийг даван туулахын оронд арчаагүй мэт санагдах болно.
- Муу дурсамжийг эргэцүүлэн бодох нь эдгээр сөрөг бодлуудыг зогсоохын тулд хэт их архи уух эсвэл өөрийгөө эмчлэх гэх мэт муу зуршлуудад хүргэдэг.
- Муу дурсамжийг эргэн санах нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүртэй холбоотой сөрөг бодлын хэв маягийг бий болгодог.
Алхам 2. Эдгээр дурсамж дээр амьдрах нь таны харилцаанд саад болж байгаа эсэхийг олж мэдээрэй
Хэрэв таны дурсамж хэн нэгэнтэй холбоотой бол урьд нь юу болсныг санахгүй байж түүнтэй цагийг өнгөрөөхөд хэцүү байж магадгүй юм. Муу дурсамжууд таны харилцаанд ч бас саад болно. Өнгөрсөн үеэ эргэн дурсах нь таныг бусдаас тусгаарлаж чадна.
Муу дурсамжийн тухай бодох нь бусад хүмүүстэй шинэ харилцаа холбоо тогтооход тань саад болдог. Жишээлбэл, хэрэв та өмнөх харилцаагаа тасалсан тухай муу дурсамжинд живж байгаа бол та бас шинэ хүнтэй уулзахад бэлэн биш байна
Алхам 3. Өнгөрсөн зүйлийн талаар бодох нь урагшаа харах чадварт нөлөөлдөг эсэхийг олж мэдээрэй
Хүн бүхэн өнгөрсөн үеэ дурсан санадаг, гэхдээ хэрэв та энэ талаар олон удаа бодож байвал ирээдүйд итгэх итгэл тань тасрах болно. Хэрэв та урьд өмнө тохиолдсон туршлагуудаа санаж цагийг өнгөрөөвөл одоо болсон эсвэл ирээдүйд болох зүйлийн талаар бодох эрч хүч буурах болно.
- Байнгын муу дурсамжууд, ялангуяа сэтгэл санааны гэмтэл нь биднийг арчаагүй болгож, өөдрөг үзлийг мэдрэхэд хэцүү болгодог. Муу зүйл нэг удаа тохиолдсон болохоор дахин давтагдах болно гэдгийг та мэдэрч чадна.
- Энэ нь өөртөө анхаарал тавих, ирээдүйн төлөвлөгөө гаргах чадварт нөлөөлж болзошгүй.
Алхам 4. Муу дурсамжтай хамт ирдэг сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахын тулд ухамсартай дасгал хий
Анхаарал хандуулах нь анхаарал төвлөрөлтийг одоогийн мөчид шилжүүлэхэд ашигладаг практик бөгөөд судалгаа нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Анхаарал хандуулснаар та муу дурсамжууд гарч ирснийг хүлээн зөвшөөрч, дараа нь ухамсартайгаар анхаарлаа төвлөрүүлж, өнөөг рүү чиглүүлэх болно. Ингэснээр та сөрөг бодлын үйл явцыг тасалдуулж чадна.
- Анхаарал төвлөрүүлэхийн тулд яг одоо мэдэрч буй бие махбодийн мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Агаарын температур эсвэл шалан дээр хөлийнхөө даралтыг анхаарч үзээрэй. Муу дурсамжийн тухай бодохоо болих хүртэл эдгээр бие махбодийн мэдрэмжүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
- Эерэг өгүүлбэрүүдийг өөртөө давтаж хийснээр та анхаарал хандуулах дасгал хийж болно. "Надад энэ тухай бодох цаг одоогоор алга" гэж өөртөө хэлээд үзээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Экспозиция эмчилгээг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Та өртөлтийн эмчилгээ хийж болно
Гэмтэл, шаналал ба/эсвэл аймшигтай туршлага нь тэднийг түлхэхэд хүргэдэг тул ингэх шаардлагагүй болно. Гэсэн хэдий ч үүнийг мэдрэхийг зөвшөөрөх нь цааш үргэлжлүүлэхэд тусална. Энэ дасгалыг өртөх эмчилгээ гэж нэрлэдэг бөгөөд үүний оронд та өөрийнхөө шинж тэмдгүүд болон айдас түгшүүрийг өдөөж буй айдсаа хянадаг. Судалгаагаар өртөх эмчилгээ нь муу дурсамжаас үүдэлтэй сэтгэлийн түгшүүр, айдсыг эмчилж чаддаг боловч энэ хэлбэрийн эмчилгээг сэтгэл судлаач, сэтгэл судлаачийн хяналтан дор хийх нь зүйтэй. Эмч нь энэ эмчилгээнд бэлдэхэд туслах бөгөөд хичээл хэр удаан үргэлжлэх ёстойг мэдэх боломжтой болно. Эмчилгээ хийлгэж дууссаны дараа эмч таныг эдгээр дурсамжаас хэрхэн буцааж авчрахаа мэддэг.
- Хэрэв та өртөх эмчилгээг өөрөө туршиж үзэхийг хүсч байвал энэ нь байдлыг улам дордуулж болзошгүйг анхаараарай. Боломжтой бол өртөх эмчилгээг өөрөө хийхээсээ өмнө энэ үйл явцын талаар илүү ихийг олж мэдэхийн тулд эмчтэй зөвлөлдөхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та өртөх эмчилгээ хийлгэж, муу дурсамж арилахгүй байвал өөр хүнээс тусламж хүсээрэй.
Алхам 2. Муу санах ойг нарийвчлан санаарай
Гэмтлийн эмчилгээ хийлгэх огноо, цагийг тохируулна уу. Та бэлэн болмогц суугаад үйл явдал, нөхцөл байдлын талаар бодоорой. Бүх нарийн ширийн зүйлийг эхнээс нь дуустал санаж байхыг хичээ. Та юу өмсөж байгаагаа, сонсож буй дуу чимээ, агаарт байгаа үнэр гэх мэтийг бодоорой. Эдгээр дурсамжийг аль болох удаан үргэлжлүүлээрэй.
- Ганцаараа хийдэг өртөлтийн эмчилгээг хэд хэдэн хэсэгт хуваасан тохиолдолд үр дүнтэй байдаг. Та эдгээр дурсамжууд дээр эхлээд таван минутын турш суугаад удаан суухыг оролдож болох бөгөөд эдгээр гашуун бодлуудыг сэргээсэн ч гэсэн өөрийгөө зүгээр хэвээр байлгаж магадгүй юм. Урьдынх шигээ муу хариу өгөхгүй байгаагаа олж харах хүртэл өдөр бүр хугацааг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эдгээр дурсамж танд үзүүлэх нөлөө улам бүр багасах болно.
- Хэрэв та энэ дасгалыг толгойдоо хийхэд хэцүү байгаа бол үзэг, ном авч, үйл явдлын бүх нарийн ширийн зүйлийг эхнээс нь дуустал нь бичиж үзээрэй. Эхний хуралдааны хувьд та үүнийг зүгээр л бичээрэй. Дараагийн хичээл дээр үүнийг чангаар уншихыг хичээгээрэй. Хэрэв та уйлмаар байна гэж зогссон бол үүнийг хий. Дараа нь дахин үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв энэ үйл явц сайн явбал та илүү хүчтэй болж, үйл явдлын нарийн ширийн зүйлийг унших бүртээ зогсоох шаардлагагүй болно.
- Энэ дурсамжтай холбоотой сэтгэл хөдлөлөө бүү барь. Хэрэв та хүсвэл орилж, шалан дээр цохиж эсвэл уйлж болно. Эдгээр мэдрэмжүүд байгаа үед таны оюун санаанд орж ирэх болтугай. Байгаа бүх уй гашуу, уйтгар гунигийг өөртөө шингээ.
Алхам 3. Суллахыг хичээ
Та эдгээр дурсамжуудтай хамт суусныхаа дараа хүч чадлаа цуглуулаад "Энэ бол миний айж байсан мэдрэмж. Би үүнийг мэдэрч, түүнтэй нүүр тулсан. Одоо би энэ мэдрэмжийг орхиж, цаашид тэмцэхгүй байх ёстой. " Амьсгалаа суллаарай. Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад, энэ үйл явдалтай холбоотой айдас, түгшүүрийг арилга.
- Үүнийг гаргах өөр нэг хувилбар бол ямар нэгэн ёслол хийх явдал юм. Хэрэв эдгээр муу дурсамжууд нь таны анхаарал халамж тавьж, дэлхийг орхисон хүнтэй холбоотой бол та тэр хүнд лаа асаах гэх мэт ямар нэгэн зан үйл хийж болно. Эсвэл өөр нэг бэлгэдлийн арга бол энэ өвдөлтийг арилгахын тулд бөмбөлөг хөөргөх явдал юм. Хэрэв эдгээр гашуун дурсамжууд нь хүнд хэцүү үйл явдлаас үүдэлтэй бол та үүнийг даван туулсныхаа дараа өвдөлтийг хадгалж, энэ үйл явдалтай холбоотой бүхий л сэтгэл хөдлөлөө тэвчээртэйгээр мэдэрч чадах жилийнхээ турш үүнийг орхиж болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны мэдэрч буй өвдөлт улам бүр багасч байгааг олж мэдэх болно.
- Явах нь процесс бөгөөд та эдгээр гашуун дурсамжаас нэг шөнийн дотор салж чадахгүй. Хэрэв дурсамж арилахгүй байвал та мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх хэрэгтэй.
3 -ийн 3 -р арга: Тусламж хайх
Алхам 1. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах
Байнгын муу дурсамж нь гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PSTD) -ийн илрэл байж болно. Энэ нь гэмтлийн үйл явдлын талаархи интрузив бодол эсвэл дурсамжаас бүрдэх архаг өвчин юм; үйл явдлыг сануулж болох зүйлээс зайлсхийх; үйл явдлын талаархи үндэслэлгүй, сөрөг итгэл үнэмшил; цочрох рефлекс эсвэл нойрны хямрал гэх мэт бусад шинж тэмдгүүд. Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг мэдэрч байвал гэмтсэн өвчтөнтэй туршлагатай эмч, сэтгэл зүйчтэй холбоо барих хэрэгтэй.
Гэмтлийн дараах стрессийн эмгэгийг эмчлэх зарим аргуудын дунд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ, өртөлтийн эмчилгээ, стресс тарилгын сургалт, эм орно. Хэрэв танд PSTD байгаа бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн таны эмчилгээний сонголтыг хэлэлцэх болно
Алхам 2. Дэмжлэгийн бүлэгт нэгдээрэй
Магадгүй та найз нөхөд, хамаатан садандаа эдгээр дурсамжуудын талаар хэлсэн байж магадгүй, магадгүй тэд тусалж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та гэмтэл, уй гашуу, түгшүүрийн талаар ярьдаг дэмжлэг үзүүлэх бүлэг эсвэл бүлэгт элсэхийг оролдож болно.
Энэ бүлэгт элссэнээр та хүнд хэцүү нөхцөл байдалтай тулгарч, туулж гарсан бусад хүмүүстэй уулзах боломжтой болно. Та сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг даван туулах механизмыг сурч болно. Тэндээс насан туршийн найз нөхөдтэй болохыг хэн мэдэх билээ
Алхам 3. Өөрийгөө эерэг хүмүүсээр хүрээлүүл
Хэрэв та үнэхээр амьдралаа үргэлжлүүлж, өөрт тохиолдсон зүйлээс айдас, түгшүүрээ даван туулахыг хүсч байвал таны нийгмийн хүрээлэл маш чухал юм. Аз жаргал нь гинжин урвал байж болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Хэрэв таны эргэн тойронд байгаа хүмүүс баяр хөөртэй, хөгжилтэй санагдаж байвал тэдний хандлага танд муугаар нөлөөлнө.
Амьдрал богино юм! Оршин суух дуртай, өөртөө болон амьдралдаа сайхан сэтгэгдэл төрүүлж чадах хүмүүстэй хамт амьдар
Алхам 4. Сүнслэг талдаа хүрэхийг хичээ
Та энэ орчлон ертөнцийн дээд хүчийг холбох арга замыг тодорхойлдог. Бясалгал, залбирал, мөргөл зэрэг оюун санааны дадал зуршлууд нь дурсамжаас үүдэлтэй сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг арилгахад маш үр дүнтэй байдаг.
