Та дасгал хийхийг хүсч байна, гэхдээ гэртээ үлдэх ёстой тул биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй байна уу? Санаа зовох хэрэггүй! Та нарийн тоног төхөөрөмж ашигладаггүй байсан ч зүрх судас, булчингаа бэхжүүлэх гэх мэт тогтмол дасгал хийж болно. Бэлтгэл хийхээс өмнө дулаацаж, бэлтгэл хийсний дараа хөргөх замаар гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх найдвартай аргыг хэрэгжүүлээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гэрийн дасгалын үр дүнтэй дасгалыг бий болгох
Алхам 1. Долоо хоног бүрийн дасгалын хуваарь гаргах
Сургалтын хуваарь байгаа бол тогтмол дасгалын төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэх нь илүү хялбар байдаг. Өдөр бүр нэгэн зэрэг дасгал хийж хэвшээрэй, ингэснээр энэ үйл ажиллагаа нь таны өдөр тутмын ажлын нэг хэсэг болно!
- Дасгал хийх өдөр, цагийг тодорхойл. Жишээлбэл, та Даваа, Баасан гараг бүрийн өглөөний 7:00 цагаас булчингаа чангалахыг хүсч байна гэж бодъё.
- Хэрэв та ганц хоёр өдөр дасгал хийхгүй бол өөрийгөө зодож болохгүй. Шинэ дэглэм тогтоох нь цаг хугацаа шаардах бөгөөд хоцрогдсон хуваарь түгээмэл байдаг, гэхдээ та хуваариа дахин дагаж мөрдөхөө мартуузай!
Зөвлөгөө:
Өдөр тутмын хуваариа тохируулахдаа та зурагт үзэж байхдаа 30 минутын турш кардио хийх гэх мэт биеийн тамирын дасгал хийх, бусад дасгал хийх цагийн хуваарийг тохируулж болно!
Алхам 2. Долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй кардио хий
Дасгалын хуваарь гаргахдаа сургалтын зорилго, нас, биеийн тамирын түвшин зэрэг олон хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай байдаг ч эмч нар насанд хүрэгчдэд долоо хоногт 5 удаа дор хаяж 30 минут дунд зэргийн эрчимтэй кардио хийхийг зөвлөж байна. Эсвэл долоо хоногт 75 минут кардио хийх (эсвэл өдөрт 15 минут, долоо хоногт 5 удаа).
- Та дунд зэргийн эрчимтэй кардио хийх, хурдан алхах, гүйх, дугуй унах, дээд тал нь 16 км/цаг дугуй унах, эсвэл машин угаах, шал угаах гэх мэт маш их биеийн хөдөлгөөн шаарддаг байшин, хашаандаа эмх цэгц гаргах боломжтой.
- Хэрэв та өндөр эрчимтэй кардио хийхийг хүсч байвал гүйх, өгсүүр хэсэгт хурдан алхах, 15 км/ц-ээс дээш хурдтай дугуй унах, олсоор үсрэх боломжтой.
- Богино хугацаанд зорилгоо биелүүлж чадахгүй бол бүү бууж өг. Хэрэв та кардио хийж сураагүй бол дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Жишээлбэл, долоо хоногт 3 удаа 10 минутын турш хашаан дотор эсвэл байшингийн цогцолбороор алхаж кардио хийж эхлээрэй. Хэдэн долоо хоног тогтмол дасгал хийсний дараа та өдөр бүр 30 минутын хурдан алхах боломжтой байх ёстой.
Алхам 3. Булчин бэхжүүлэх дасгалыг долоо хоногт 2 -оос доошгүй удаа хий
Энэ дасгалыг булчинг бэхжүүлэхийн тулд жинг ашиглан (штанг, эсэргүүцлийн тууз эсвэл өөрийн биеийн жин гэх мэт) хийдэг. Дасгалын хуваариа тохируулахдаа долоо хоногт 2 -оос доошгүй удаа булчин чангаруулах дасгалуудыг хийж, булчингийн бүх үндсэн бүлгийг ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дасгал хийх бүрдээ хөдөлгөөн бүрийг 12-15 давталтаас бүрдсэн 1 багц хий. Хэрэв булчингууд илүү хүчтэй бол та хөдөлгөөний давталтыг нэмэгдүүлэх эсвэл дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой (жишээлбэл хүнд жинг ашиглах гэх мэт).
- Булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхийн тулд та банз хийх, түлхэх, штанг өргөх эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглаж болно.
- Дасгал хийхээс өмнө сэргээгдэхийн тулд шинээр бэлтгэгдсэн булчинг 2 хоногийн турш амрааж гэмтээхээс зайлсхий.
Алхам 4. Булчингаа сунган уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх
Энэ алхам нь булчин, үе мөчний уян хатан байдалд тустай бөгөөд ингэснээр бие хөшихгүй, өвдөхгүй болно. Булчинг сунгах ажлыг биеийн тамирын дасгалын дараа хийх ёстой (жишээлбэл кардио хийх эсвэл жинг өргөх) үр дүн хамгийн их байх болно. Хөдөлгөөн бүрийг 3-5 удаа хий.
- Динамик сунгалтыг шингэн хэлбэрээр хийдэг тул уушги хийх, хөлөө өргөх гэх мэт тодорхой байрлалд үлдэхгүй. Ердийн статик сунгалтаас гадна та тогтмол дасгал хийхээсээ өмнө динамик сунгалт хийж дулаацуулж болно.
- Статик сунгалтыг 10-30 секундын турш тодорхой байрлалд байлгаж байхдаа хийдэг, жишээлбэл, хөлийг хөлийн хуруунд хүрэх, хананд түлхэх, эсвэл шөрмөсийг сунгах үед гуя руу ойртуулах замаар хийдэг. доод талаас хоёр дахь алхам.
Алхам 5. Дасгал хийхийн өмнө дулаацуулж, дасгал хийсний дараа хөргөнө
Энэ алхам нь гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх, зүрхний даралтыг бууруулахад тустай. Дасгал хийхээс өмнө цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд 5-10 минутын турш дулаацуулаарай, жишээлбэл хурдан алхах, гүйх, хэд хэдэн удаа түлхэх. Дасгал хийж дуусаад 5 минутын турш алхаж, хөнгөн сунгалт хийж тайвшир.
- Хэрэв та дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал бага зэрэг дулаацаарай. Жишээлбэл, хэрэв та гүйх гэж байгаа бол 5 минут биш 10-20 минутын турш дулаацаарай.
- Дасгал хийсний дараа хөргөхдөө зүрхний цохилтоо минутанд 120 цохилтоос бага байлгахыг хичээ. Хэрэв танд зүрхний цохилт хэмжигч байхгүй бол цаг, таймер руу харж байхдаа бугуйныхаа цохилтыг аваарай.
Алхам 6. Биеийг чийгшүүлэхийн тулд ус ууж заншаарай
Дасгал хийж байхдаа шингэн алдаж болно. Тиймээс хөлсөөр гадагшилж буй биеийн шингэнийг орлуулж, биеийн эрч хүчийг сэргээхийн тулд дасгалын 60 минут тутамд -1 литр ус уугаарай. Хэт их хөлрөх эсвэл агаар халуун мэт санагдвал илүү их ус уугаарай.
- Та хэдэн хөдөлгөөн хийх бүрдээ хэдэн балга ус уух сайхан цаг болдог. Жишээлбэл, хэрэв та нэг багцад 20 суулт өгөх 2 багц хийхийг хүсч байвал эхний багцын дараа ууж, хоёр дахь хэсгийн дараа дахин ууна.
- Хэрэв та өндөр эрчимтэй эсвэл удаан хугацаагаар (1 цагаас илүү) бэлтгэл хийж байхдаа агаар маш халуун эсвэл чийглэг байвал алдагдсан электролитийг орлуулахын тулд спортын ундаа уугаарай.
- Дасгал хийсний дараа биеийг чийгшүүлэхийн тулд ус уухаа бүү мартаарай. Усаанаас гадна тэжээллэг коктейль эсвэл смүүти уух, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, аяга шөл идэх зэргээр шингэний хэрэгцээгээ хангаарай.
Алхам 7. Гэртээ дасгал хийх аюулгүй, тохь тухтай газрыг тодорхойл
Гэртээ дасгал хийх зориулалттай том талбай бий болгохын оронд юу ч мөргөлдөхгүй, бэртэл гэмтэл авалгүйгээр хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог сургалтын талбай гаргаж өг. Жижиг сандал, ширээ гэх мэт хөдөлгөөнийг хааж болох тавилга зөөх. Гэмтэхгүйн тулд дасгалын дэвсгэрээ шалан дээр тавь.
Гүнзгий амьсгалж, маш их хөлрөх шаардлагатай тул дасгал хийх сэрүүн, агааржуулалттай газрыг сонгоорой! Боломжтой бол агаарыг эргүүлэхийн тулд цонх нээж, сэнсийг асаана уу
Алхам 8. Тав тухтай хувцас өмсөж, амархан хөдөлж болно
Дасгал хийх явцад тав тухтай байх нь өмссөн хувцаснаас ихээхэн хамаардаг. Хөлс шингээдэг, хэт бариу биш, даавуу нь уян хатан байдаг тул хөдөлгөөнд саад болохгүй. Хэрэв та дасгал хийж байхдаа маш их хөлөрдөг бол полиэфир, полипропилен гэх мэт агаар нэвтрүүлдэг материалаар хийсэн хувцасыг сонгоорой.
- Хэрэв та гадаа үргэлжлүүлэн дасгал хийх шаардлагатай бол цаг агаарын нөхцөл байдлыг анхаарч үзээрэй. Хэрэв цаг агаар маш халуун байвал цайвар материалаар хийсэн цайвар өнгийн хувцас өмс. Хүйтэн байвал бараан өнгийн хувцас, хүрэм өмс.
- Том хөхтэй эмэгтэйчүүд дасгал хийхэд хөхний даруулгаа өмсөж, өмсөхөд тохиромжтой, хөхөө сайн дэмжих чадвартай байх ёстой.
Алхам 9. Дасгалыг илүү хөгжилтэй болгохын тулд өөрийгөө сорьж үзээрэй
Хэцүү зорилтот түвшинд дасгал хийх нь сургалтыг илүү тааламжтай болгодог. Зарим найзуудаа "30 хоногийн банз" эсвэл "Couch to 5K" challenge-д нэгдэхийг урь. Хэдэн долоо хоногийн дараа сорилтын үеэр үргэлжилсэн дадлага нь шинэ зуршил болж хувирсан!
Хөтөлбөр нь бүх булчингийн бүлгүүдэд ажилладаггүй тул та өөр дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, squats нь хөл, өгзөгний булчинг ажиллуулж чаддаг ч биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлдэггүй
Дасгалаа илүү төвөгтэй болгохын тулд фитнес сорилтын аппликейшнийг ашиглаарай. Apple Watch, Nike Run Club, Home Workout - No Equipment гэх мэт фитнессээр хичээллэдэг апп татаж аваарай. Энэхүү програм нь өгөгдлийг хадгалдаг бөгөөд ингэснээр та фитнессийн зорилтод хүрэх явцыг хянаж, найз нөхөдтэйгээ өрсөлдөхийн тулд нийгмийн мэдээллийн хэрэгслээр хангах боломжтой болно.
3 -ийн 2 -р арга: Кардио гэртээ дасгал хий
Алхам 1. Хөнгөн дасгал хийхийн өмнө 5-6 минутын турш дулаацуулаарай
Гэртээ кардио хийхээс өмнө цусны урсгал, булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэдэн минутын турш дулаацуулаарай. Жишээлбэл, дараах зааврын дагуу халаана.
- 3 минутын турш хөлөө аль болох дээш өргөөд, гараа хөдөлгө. Дасгалыг урагш харж, эргэж, дараа нь дахин алхаж эхлээрэй.
- Урагшаа гараа шулуун, нударгаа чангалж байхдаа шууд бос. Нэг хөлөө урагшлуулж, ээлжлэн өсгийгөө шалан дээр 60 секундын турш хүргэнэ. Энэ хөдөлгөөнийг 60 секундын дотор 60 удаа хийхийг хичээгээрэй.
- Баруун гараараа зүүн өвдөг рүүгээ шулуун хүрч, хөлөө өргөж, эсрэгээрээ. Энэ хөдөлгөөнийг 30 секундын дотор 30 удаа хий.
- Мөрөө тус бүр 10 удаа 2 багцаар эргүүлнэ. Гараа хажуу тийш нь өлгөж, мөрөө 5 удаа урагш, 5 удаа эргүүлээрэй. Энэ алхамыг дахин нэг удаа давт. Энэ дасгалыг алхаж байхдаа хийж болно!
- Шулуун босож, хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, гараа урдаа сунгана. Нуруугаа шулуун болгохдоо өвдөгөө аажмаар нугалж, биеэ 10 см орчим доошлуулаад дахин босоорой. Энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа хий.
Зөвлөгөө:
Энэхүү гарын авлага нь халаалтын дарааллын зөвхөн нэг жишээ юм! Та YouTube дээрээс богино халаалтын видеонуудыг хайж олох эсвэл 5 минутын халаалт гэх мэт програмыг халаах гарын авлага болгон ашиглаж болно.
Алхам 2. 15-24 удаа/багцаар 2 багц үсрэлт хий
Энэ алхам нь таныг дасгал сургуулилтаа эхлэхэд урам зориг өгөх болно! Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, урагш бөхийж, гараа гуяндаа тавь. Дараа нь гараа дээш өргөөд аль болох өндөр үсрээрэй. Буухдаа дахин үсрэхээсээ өмнө хөл, өвдөгөө тохируулаад анхны байрлалдаа орно. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 15-24 удаа хийх 2 багц хий. Хоёр дахь багцыг хийхээс өмнө завсарлага аваарай.
- Хэрэв та тохь тухтай үсрэх боломжтой бол дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд аль болох бага суух замаар энэ хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй. Үсрэхээсээ өмнө хөнгөн дамббелл эсвэл усны савыг хоёр гараараа цээжнийхээ өмнө барьж, үсрэх үедээ гараа тэгшлээрэй.
- 15-45 секундын турш алхаж эсвэл гүйх замаар энэ дасгалыг дуусга.
Алхам 3. Одоор 2 удаагийн үсрэлт хийж биеэ бүрэн хөдөлгө
Энэ алхам нь үсрэх үүртэй адил боловч энэ удаад та аль болох өндөр үсрэх болно. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, гараа хажуу тийш нь чиглүүлж байхдаа хөлөө ташааны өргөнтэй байлга. Хөлөө хажуу тийш чиглүүлж, гараа дээш өргөгдсөн тул бие чинь од шиг харагдахын тулд үсэрч гар, хөлөө дэлгэнэ. Буухдаа хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь тэгшлээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 15-24 удаа хийх 2 багц хий. Эхний багцыг хийж дууссаны дараа завсарлага аваарай.
Гол булчингаа ажиллуулахын тулд хэвлийгээ идэвхжүүлж, нуруугаа шулуун болгохын тулд үүнийг хий
Алхам 4. Биеийн доод хэсгийг ажиллуулахын тулд squats хий
Зүрх судасны дасгал хийхээс гадна squats нь нуруу, хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Энэ хөдөлгөөнийг хөлийнхөө мөрний өргөнийг тус тусад нь босгож эхэл. Нуруугаа шулуун байхад урд гараа шулуун, өвдөгөө нугална. Өвдөгөө бараг 90 °, гуя чинь шалан дээр зэрэгцэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуул. Хэсэг зуур барьсны дараа дахин аажмаар босоорой.
- Биеэ доошлуулахдаа өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас урагш урагшлахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дууссаны дараа 15-45 секундын турш алхаж эсвэл гүйж хөлөө тайвшруулаарай.
Алхам 5. Хөлийнхөө хурууг буцааж тавиад гар, хөлөө ажиллуул
Энэ хөдөлгөөн нь хөгжилтэй, учир нь энэ нь бүжиглэхтэй адил юм. Шулуун зогсож байхдаа баруун хөлийнхөө хурууг арагш нь хараад хоёр гараа зэрэг урагш нь хөдөлгөж, дараа нь зүүн хөлөөрөө ижил хөдөлгөөн хий. 1 дасгалыг дуусгахын тулд 15-24 удаа хөдөлж байхдаа энэ дасгалыг үргэлжлүүлээрэй. Хэсэг хугацаанд амарсны дараа хоёр дахь багцыг хий.
- Гуя болон мөрөө хэвтээ байрлуулж, урагшаа хараарай. Хөлөө арагш тавихдаа өвдөгөө нугалж байхдаа өвдөгөө хөлийнхөө хурууны үзүүрээс хэтрүүлж болохгүй.
- Дууссаны дараа 15-45 секундын турш алхаж эсвэл гүйж хөлөө тайвшруулаарай.
- Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд та хөлөө сольж байхдаа үсрэх боломжтой. Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөлөө шалан дээр хүрэх үед өвдөгөө бүү түгжээрэй!
Алхам 6. Зүрхний дасгалыг дуусгахын тулд burpees хий
Энэ хөдөлгөөнийг суулт хийж эхэл, дараа нь алгаа хурууныхаа урд шалан дээр тавь. Бие, тохойгоо шулуун болгохдоо хөлөө хойш нь хөдөлгө, ингэснээр дээшээ түлхэж, дахин урагш үсрэн суух байрлал руу буцна. Дараа нь гараа дээш өргөөд аль болох өндөр үсрээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг 2 багц, 15-24 удаа / багцаар хий.
Хэрэв та дээрх зааврын дагуу булш хийхэд хэцүү байвал түлхэх бэлтгэлийн байрлалыг алгасаарай. Та үсрэхийн оронд энэ хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд суудлын байрнаас шууд үсрэх эсвэл аажмаар босох боломжтой
Чи мэдэх үү?
Фитнессийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар бурпе бол гэртээ дасгал хийхдээ хийх хамгийн хялбар алхамуудын нэг боловч бүхэл бүтэн биед нөлөөлдөг.
Алхам 7. Хөнгөн сунгалтыг хөргөх дасгал болгон хий
Дасгал хийсний дараа зүрхний цохилтын хэмнэлийг бага багаар хэвийн болгохын тулд дор хаяж 5 минут хөргөнө. Үүнийг хийхийн тулд хэдэн минут алхах, чөлөөт цагаар гүйх, дараа нь хөнгөн сунгалт хийх эсвэл йогоор хичээллээрэй.
- Өгзгөө сунгана. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө бөхийлгөж баруун ташаагаа зүүн гуяныхаа дээгүүр гатлаарай. Зүүн шөрмөсийг хоёр гараараа атгаад өвдөгөө аажмаар цээжиндээ аваачина. 10-15 секундын турш барь, дараа нь зүүн гуяыг баруун гуяны дээгүүр гаталж ижил хөдөлгөөн хий.
- Шөрмөсний булчинг сунгана. Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгний нугалааснаас баруун хөлөө барьж, өвдөгөө нугалалгүйгээр баруун хөлөө цээж рүүгээ тат. 10-15 секундын турш барь, дараа нь зүүн шөрмөсийг сунгахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
- Эрвээхэйн байрлалыг хий. Шалан дээр суугаад өвдөгөө нугалж, хөлөө нийлүүлж, нуруугаа тэгшлээрэй. Хөлөө нийлүүлж байхдаа өвдөгөө шалан дээр аажмаар доошлуул. 10-15 секундын турш барьж, дараа нь хөлөө цээжнийхээ өмнө нийлүүл.
- Тугалаа сунга. Зүүн тугалаа сунгахын тулд зүүн өвдөгөө нугалалгүйгээр баруун хөлөөрөө урагш алхаарай. 10-15 секундын турш барь, дараа нь баруун тугалаа сунгахын тулд зүүн хөлөө урагш хөдөлгөж ижил хөдөлгөөн хий.
- Хөлөө нийлүүлж хажуугаараа хэвтээрэй. Дээрх хөлний ар талыг барьж, өсгийг аажмаар өгзөг рүү аваачина. Өсгийгөө өгзөг рүүгээ хүргээд 10-15 секундын турш барихыг хичээгээрэй. Хөлөө аажмаар тэгшлээд дараа нь хажуу тийш хэвтээд нөгөө хөдөлгөөнөө хий.
Алхам 8. Боломжтой бол гадаа дасгал хийж олон төрлийн дасгал хий
Энэ алхам нь таныг илүү эрч хүчтэй болгож, дасгалыг илүү хөгжилтэй болгоно. Хэрэв та гадаа бэлтгэл хийх боломжтой бол алхах, гүйх эсвэл гадаа бусад дасгал хийх замаар кардио хийх боломжтой бол:
- Хурдан алхах эсвэл хашаан дотор эсвэл байшингийн цогцолбороор гүйх
- Унадаг дугуй
- Олсоор үсрэх эсвэл хашаан дахь трамплин дээр үсрэх
- Хашаандаа мод огтлох, хуурай навч хагалах, өвс хадах гэх мэт үйл ажиллагаа явуулах.
Алхам 9. Зүрх судасны халаалт хийхэд хялбар видео гарын авлага үзээрэй
Дасгалжуулагч, багшийн ажиллаж байгааг харах нь эрчимтэй бэлтгэл хийж, ашигтай хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг. YouTube эсвэл Их Британийн вэбсайтаас практик гарын авлагын видеог үзээрэй. Үндэсний эрүүл мэндийн үйлчилгээ:
Fitify, Daily Cardio Workout, Cardio Workout: Home Cardio Trainer гэх мэт цаг хугацаатай HIIT болон кардио дасгалын програмыг татаж аваад алхамуудыг дагаж мөрдөөрэй
3 -ийн 3 -р арга: Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжгүйгээр булчингаа бэхжүүлэх дасгал хий
Алхам 1. Гар, мөрөө бэхжүүлэхийн тулд түлхэх дасгал хий
Пуш -ап бол биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх сонгодог дасгал бөгөөд үүнийг хаана ч хийж болно. Дасгалыг шалан дээр эсвэл шалан дээр өвдөг, хөлөө нийлүүлэн тавиад эхэл. Ходоод дээрээ хэвтэж, алгаа шууд мөрнийхөө доор тавь. Хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавиад хөлөө нийлүүлж эсвэл бага зэрэг салга. Тохой, нуруугаа тэгшлэх гэж оролдохдоо шалан дээрээс дээш өргөгдөхийн тулд үндсэн булчингаа идэвхжүүлж, алгаа шалан дээр дараарай. Хэсэг зуур барьсны дараа биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул.
- Дахин өөрийгөө дээш өргөхөөсөө өмнө гэдсээ шалны дэвсгэр эсвэл шаланд хүрэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол 3 удаа 10 удаа түлхэх дасгал хий. Хэрэв та үүнд дассан бол илүү ихийг хий.
- Хэрэв энэ хөдөлгөөн хэтэрхий хүчтэй байвал өвдөгөө тавиад шалан дээр тавиад биеэ өвдөгнөөсөө дээш өргөхөд л хангалттай. Энэ алхам бол шалан дээрээс өвдөгөө өргөхөд түлхэлт өгөхөд бэлэн болтол биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх найдвартай зөвлөгөө юм.
Алхам 2. Эсрэг талын гар, хөлийг өргөж мөр, нуруугаа бэхжүүлнэ
Энэ алхам нь биеийн дээд хэсэг, нуруу, хонго бэхжүүлэх хялбар арга юм. Хөл, хуруугаа сунган шалан дээр эсвэл шалны дэвсгэр дээр доош харан хэвт. Алгаа бие биенээ хараад чихнийхээ дэргэд гараа тэгшлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа цөмөө идэвхжүүлж, баруун гар, зүүн хөлөө шалнаас 5-10 см-ээс дээш өргөөд, хэсэг хугацаанд барьж байгаад амьсгал авахдаа аажмаар шалан дээр буулгана. Зүүн гар, баруун хөлөө өргөх ижил хөдөлгөөнийг давт.
Нуруу, хонго, толгойгоо хөдөлгөхгүйгээр энэ хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хий
Алхам 3. Банз хийх -ийн хувьд үндсэн булчинг бэхжүүлэх.
Илүү хялбар байхаас гадна банз нь түлхэлтээс илүү булчингийн булчинг бэхжүүлэхэд илүү үр дүнтэй байдаг. Үндсэн банзыг зөв хийхийн тулд шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэх эсвэл шалны дэвсгэр дээр мөрний өргөн зайтай байх ёстой. Гол болон нурууны булчингаа идэвхжүүлж байхдаа мөрөө аль болох хойш нь татаж аваарай. Хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавиад алгаа шалан дээр дарж бие, хөлөө шалнаас дээш өргөөд, мөрөө өсгий рүүгээ чиглүүлээрэй. 20-60 секундын турш барь.
- Дасгал хийхдээ тогтмол гүнзгий амьсгаа авахаа мартуузай! Банз хийхдээ хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалаа гаргаж гүнзгий амьсгал аваарай.
- Биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул, дараа нь банзыг аль болох олон удаа хий.
Зөвлөгөө:
Хэвлийн булчингаа бэхжүүлэхийг хүсч байна уу? Https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx хаягаар орж дасгалын гарын авлага ашиглан 10 минутын турш үндсэн бэхжүүлэх дасгалуудыг хий.
Алхам 4. Гол болон өгзгөө бэхжүүлэхийн тулд гүүрний байрлалыг мэлхийн хөл шиг хөлөөрөө хий
Энэ дасгал нь хэвлий болон нурууны булчинг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ өгзөгний булчинг барихад маш хэрэгтэй байдаг. Хөлөө нуруун дээрээ хэвтүүлээд, дараа нь өвдөгөө шалан дээр буулгаж, хөл чинь мэлхийн хөл шиг харагдаж байна. Гялтан, гэдэсээ идэвхжүүлж, биеэ мөрнөөсөө өвдөг хүртэл шулуун болгох хүртэл хонгогаа шалнаас дээш өргө. Хэдэн секундын турш барьсны дараа гялтангаа идэвхжүүлж, биеэ аажмаар шалан дээр буулгана.
- 30 секундын турш хөдөлж байхдаа энэ байрлалыг давт.
- Дасгал хийх явцад тайван, тогтмол амьсгал аваарай.
Алхам 5. Хөл, өгзгөө ажиллуулахын тулд уушгины дасгал хий
Динамик суналтаас гадна энэ хөдөлгөөн нь биеийн доод хэсэг, хөлийг бэхжүүлэхэд тустай. Хөлөө нийлүүлээд шулуун зогсож, мөрөө сулруулж, мөрөө хойш нь тат. Гол булчингаа идэвхжүүлж, нуруугаа тэгшлээрэй. Хоёр өвдөгөө нугалж байхдаа биеэ доошлуулснаар нэг хөлөө урагшлуул. Урагш алхах үед хөлийн ул чинь өсгий дээрээс эхэлдэг. Анхны байрлал руу буцахын тулд урд талын хөлийн улыг дар. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөө урагш хий.
- Хөлөө сунгасны дараа биеэ урагшаа биш харин газарт перпендикуляр буулгана. Биеэ зүүнээс баруун тийш дүүжлэх, хазайх хэрэггүй.
- Анхны байрлал руу буцаж ирэхэд гуя, өгзөгний булчинг идэвхжүүлнэ.
Алхам 6. Хоёр хөлийнхөө өндгийг шалнаас дээш өргөж (хурууны үзүүрээр) тугалын булчингаа ажиллуул
Энэ алхам нь тугалыг бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд тустай. Дасгалыг сандалны ард эсвэл ширээний хажууд зогсоод эхэл. Сандал эсвэл ширээний ирмэгийн дээд хэсгийг барьж, дараа нь хөлөө хөдөлгөж, өвдөг, нуруугаа тэгшлээрэй. Хэдэн секундын турш барьсны дараа өсгийгөө шалан дээр аажмаар доошлуул.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-15 удаа хийх 2 багц хий.
- Та тугал, гуяныхаа ажилд хөл тавихдаа хөлийнхөө хуруун дээр хөлөө хурааж чадна!
Алхам 7. Дасгал хийж байхдаа нэг шил ус эсвэл шингэн сүүг жин болгон барь
Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд дасгал хийхийн өмнө 4 литрийн багтаамжтай ус эсвэл шингэн сүү барь. Ачааны жинг фитнесс, чадварынхаа дагуу тохируулна. Усаар дүүргэсэн савыг жин болгон ашиглаарай.
- Уушиг хийх. Гараа хажуу тийш нь чиглүүлж байхдаа 2 шил ус барьж, дараа нь уушгины хөдөлгөөнийг хий.
- Хөлийн хуруу. Усаар дүүргэсэн савыг барьж, аажмаар хөлийнхөө хурууны үзүүрээр барь. Хэдэн секундын турш барь, дараа нь аажмаар доошоо буу.
- Хөл тавих. Сандал дээр өвдөгнийхөө хооронд нэг шил ус бариад хөлөө шалан дээр байлга. Шалан дээр өсгийтэйгээ зогсоод гуяны булчингаа чангалаад аажуухан суугаад өгзгөө сандал дээр хүрмэгц босоорой.
Алхам 8. Хүсэл эрмэлзлийг нэмэгдүүлэхийн тулд жингийн бэлтгэлийн видеон дээрх хөдөлгөөнүүдийг дагана уу
Хэрэв та дасгалжуулагч, хувийн дасгалжуулагчгүйгээр дасгал хийдэггүй бол видеоны давуу талыг ашиглаарай. Булчингийн булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд хэрхэн ажиллах эсвэл булчингаа бэхжүүлэх, сунгах хөдөлгөөн хийх талаар тайлбарласан YouTube видеонуудыг хайж үзээрэй, жишээлбэл https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- хэрхэн яаж төлөвлөх тухай видео/.
Нэмж дурдахад JEFIT, StrongLifts 5X5, GAIN Fitness Cross Trainer гэх мэт сургалтын гарын авлагын програм ашиглан булчин чангаруулах дасгал хий
Зөвлөмж
- Хэрэв дасгалын үр дүн богино хугацаанд харагдаагүй бол бүү бууж өг. Үр дүнг мэдрэхийн тулд ихэвчлэн 3-4 долоо хоногийн турш тогтмол дасгал хийх шаардлагатай байдаг!
- Сургалтыг илүү хөгжилтэй болгохын тулд найзыгаа хамт дасгал хийхийг урь. Хэрэв та өөр хүнтэй амьдардаг бол түүнийг дагалдан явахыг урь. Энэ боломжийг ашиглан найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ ойр байж, эрүүл мэндээ анхаарч үзээрэй.
- Өөрийн дуртай хурдан хэмнэлтэй аялгууг тоглож, биеэ хөдөлгөхөд илүү их догдлуулах болно!
- Хэрэв та тэнцвэртэй цэс бүхий эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдвөл дасгал хийх нь илүү ашигтай байдаг. Бие махбодийг эрч хүчтэй байлгахын тулд жимс, ногоо, үр тариа, өөх тосгүй уураг (загас, шувууны хөхний мах, вандуй, буурцагт ургамал), эрүүл өөх тосны эх үүсвэр (самар, үр, загас, ургамлын тос гэх мэт) идээрэй.).
