Нулимс унагаж болзошгүй нөхцөл байдалд байхдаа олон нийтийн өмнө уйлах нь танд ичмээр санагдаж магадгүй тул уйлж, барихыг хүсэхгүй байна. Гэхдээ уйлах нь сайн зүйл бөгөөд хүн бүр үүнийг хийдэг гэдгийг үргэлж санаарай. Хүн бүр сэтгэл хөдлөлтэй байдаг бөгөөд яагаад уйлж байгаагаа ойлгох болно. Нулимсаа барихад туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Биеийн хөдөлгөөнөөр уйлахыг зогсоох
Алхам 1. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Уйлах нь сэтгэл хөдлөл хэт их байгаагийн хариу үйлдэл бөгөөд амьсгалах тайвшруулах нөлөө нь уйлахаа болиход тусална. Магадгүй та саяхан хайртай хүнээсээ салсан эсвэл таны амьдралд тохиолдсон эмгэнэлтэй үйл явдал гэх мэт гунигтай дурсамжийг эргэн дурссан байх. Өөрийгөө тайвшруулах нь уйлахыг зогсооход маш их тус болно. Бясалгалын нэгэн адил оюун санаагаа амьсгал дээрээ төвлөрүүлэх нь мэдэрч буй сэтгэл хөдлөлөө хянаж, дотоод тайван байдлыг сэргээхэд тусалдаг.
- Нулимс унах гэж байгааг мэдэрч байхдаа хамараараа удаан, удаан амьсгал аваад дараа нь амаараа аажмаар амьсгалаа гаргаарай. Ингэж чадвал уйлах дөхсөн үед хоолойны хурцадмал байдлыг тайлахаас гадна сэтгэл санаа, сэтгэл хөдлөлөө тайвшруулна.
- 10 хүртэл тоолж үзээрэй. Тоо тоолж эхлэхдээ хамраараа амьсгалаа аваарай. Тоо тоолох хооронд амаараа амьсгалаа гаргаарай. Тоо тоолох нь уйлахад хүргэсэн зүйлд бус харин зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Ганцхан амьсгаа авах нь чамайг уйлахад хүргэсэн зүйлтэй тулгарахад тайвшируулдаг. Гүнзгий амьсгаа аваад хэдэн хором барьж байгаад гаргана. Тэр үед зөвхөн уушгинд орж, гарах агаарт анхаарлаа төвлөрүүл. Гүнзгий амьсгаа авах нь таны уйтгар гунигийн шалтгааныг шийдвэрлэхээс өмнө тайвшрах хугацаа өгөх болно.
Алхам 2. Нулимсаа барихын тулд нүдээ хөдөлгө
Хэрэв та уйлмаар санагдаж байгаа ч сэтгэл хөдлөлөө бусдад харуулахыг хүсэхгүй байгаа нөхцөл байдалд байгаа бол нүдээ хөдөлгөх нь унах гэж буй нулимсаа дарахад тусална. Зарим судалгаагаар нүд ирмэх нь нулимс урсгалыг зогсооход тусалдаг болохыг харуулж байна. Нүднээс чинь нулимс гарахын тулд хэд хэдэн удаа анивчих.
- Нүдээ хэд хэдэн удаа эргүүлээрэй. Мэдээжийн хэрэг, хэн ч чамайг харахгүй байхад л та үүнийг хийж чадна. Сэтгэл санаагаа сатааруулахын хажуугаар (нүдээ анихын тулд бодлоо төвлөрүүлэх шаардлагатай болдог) энэ нь нулимс цийлэгнэхээс бие махбодийн хувьд урьдчилан сэргийлэх болно.
- Нүдээ ань. Нүдээ аних нь юу болж байгааг ойлгох цаг гаргах болно. Нүдээ аниад хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа авснаар тайвширч, уйлахгүй байх тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
Алхам 3. Биеийн хөдөлгөөнөөр анхаарлаа сарниул
Таны нулимс унах гэж байхад өөр зүйлд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Биеэ сарниулах нь таныг уйлуулахгүй байх нэг арга юм.
- Гуяныхаа дээд хэсгийг, эсвэл аягаа хавчуулаад алгаа хавчуул. Энэ дарамт нь таныг уйлахыг хүсч буй зүйлээс сатааруулах хүчтэй байх ёстой.
- Тоглоом, дэр, цамцныхаа зарим хэсэг эсвэл хайртай хүний гар гэх мэт өөр өөр зүйлийг шахаж ав.
- Хэлээ амныхаа дээвэр дээр эсвэл дээд шүд рүүгээ дар.
Алхам 4. Нүүрний хувирлаа илүү тайван болго
Нүүрний хувирал бидний сэтгэл хөдлөлд нөлөөлж болзошгүй тул хөмсгөө зангидан, хөмсгөө зангидснаар бүр ч их уйлмаар байна. Нулимсаа барихад туслахын тулд уйлахыг хүссэн ямар ч нөхцөлд төвийг сахисан нүүрний хувиралаа хадгалахыг хичээгээрэй. Хөмсөг, амныхаа эргэн тойрны булчинг сулруулаарай, ингэснээр та санаа зовж, стресст орохгүй.
Хэрэв энэ нь эелдэг, эсвэл та өрөөнөөсөө хэдэн минутын турш гарах боломжтой бол уйлахгүйн тулд нүүрэндээ инээмсэглэл тодруулж байхыг хичээгээрэй. Зарим судалгаагаар инээмсэглэх нь таны инээмсэглэхийг хүсэхгүй байсан ч таны сэтгэл санааг эерэгээр өөрчилж чадна
Алхам 5. Хоолойноос гарах даралтыг зайлуулна
Нулимсаа барих хамгийн хэцүү зүйл бол уйлах гэж байгаа үед хоолойд ирэх даралтаас ангижрах явдал юм. Таны бие дарамт шахалтанд байгааг мэдэрвэл автономит мэдрэлийн системийн нэг арга бол хоолойн арын хэсгээс дууны утас руу дамжих хэсгийг хянадаг булчинг нээх явдал юм. Глоттис нээгдэхэд хоолойд бөөн юм байгаа мэт залгихад хэцүү байх болно.
- Глоттис нээгдсэнээс үүссэн даралтыг суллахын тулд ус ууна. Ус уух нь хоолойны булчинг сулруулна (мөн мэдрэлийг нэг дор тайвшруулна).
- Хэрэв ойролцоох ундны ус байхгүй бол тайван амьсгалж, аажмаар залгихад энэ нь глоттитыг нээх шаардлагагүй гэсэн дохио болно.
- Уурших. Эвээх нь хоолойны булчинг сулруулдаг бөгөөд энэ нь глоттис нээгдэх үед хоолойд ирэх даралтыг тайвшруулдаг гэсэн үг юм.
4 -ийн 2 -р арга: Анхаарлаа өөрчилснөөр уйлахыг зогсоох
Алхам 1. Сэтгэл санаагаа төвлөрүүлэх ямар нэг зүйлийн талаар бод
Заримдаа өөр зүйл рүү анхаарлаа хандуулснаар нулимс урсахыг зогсоож болно. Жишээлбэл, та толгойдоо байгаа математикийн зарим асуудлыг шийдэх замаар оюун санааныхаа төвлөрлийг өөрчилж болно. Хэд хэдэн тоо нэмэх, эсвэл үржүүлэх хүснэгтийг толгойдоо байлгах нь таныг уйтгартай болгож буй бүх зүйлээс сатааруулж, тайвшруулахад тусална.
Эсвэл та дуртай дууныхаа үгийг санахыг оролдож болно. Дууны үгийг санаж, толгойдоо дуулах нь таныг зовоож буй бүх зүйлээс сатааруулах болно. Аз жаргалтай дууны үгийг төсөөлөхийг хичээгээрэй
Алхам 2. Хөгжилтэй зүйлийг төсөөлөөд үз дээ
Уйлмаар санагдах ямар нэгэн зүйлтэй тулгарах нь хийхэд хэцүү байдаг ч инээдтэй зүйлийг төсөөлөх нь үнэхээр нулимсаа барьж чаддаг. Хөгжилтэй дурсамж, киноны трейлер эсвэл өмнө нь сонсож байсан хошигнолыг өнгөрсөн хугацаанд чангаар инээлгэсэн зүйлийн талаар бодоод үзээрэй.
Энэ хөгжилтэй зүйлийн талаар бодохдоо инээмсэглэхийг хичээгээрэй
Алхам 3. Хүчтэй гэдгээ өөртөө сануул
Нулимс унах гэж байхад өөрийгөө зоригтой байлгавал уйлах хүсэл тань дарагдах болно. Хэрэв та гунигтай байвал зүгээр гэж хэлээрэй, гэхдээ яг одоо гуниглах хэрэггүй. Та яг одоо уйлж чадахгүй байгаа шалтгаанаа санаарай - танихгүй хүмүүсийнхээ өмнө уйлахыг хүсэхгүй байна уу, эсвэл өөр хэн нэгний төлөө хүчтэй байхыг хүсч байна гэх мэт. Гуниглах нь зүгээр гэж өөртөө хэлээрэй, гэхдээ яг одоо та хүчтэй байх ёстой.
- Чамайг хайрладаг гэр бүл, найз нөхөдтэй бол чи агуу хүн гэдгийг санаарай. Амьдралдаа юу хийж бүтээсэн, ирээдүйд юу хийхийг хүсч байгаагаа бодоорой.
- Судалгаагаар өөрийгөө үгээр бататгах нь стрессийг бууруулахаас гадна эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг. Түүнчлэн таны амьдралыг уртасгах, ханиадны эсрэг дархлаа нэмэгдүүлэх, сэтгэл гутралд орох магадлалыг бууруулах, хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулах чадварыг нэмэгдүүлэх, зүрхний шигдээсээр нас барах магадлалыг бууруулах боломжтой.
Алхам 4. Өөр зүйл хийх замаар анхаарлаа төвлөрүүл
Танд тохиолдож болох хамгийн муу зүйл бол уйлахыг хүсдэг аливаа зүйлд живэх, ялангуяа нулимсаа барихыг хүсдэг. Анхаарал сарниулах нь нулимсаа барих түр зуурын арга боловч хэзээ нэгэн цагт танд төвөг учруулж буй бүх зүйлийг шийдэх хэрэгтэй болно гэдгийг мэдэж аваарай.
- Үзэхийг хүссэн киногоо тоглуул (эсвэл үнэхээр дуртай хуучин киногоо дахин үз). Хэрэв та кино үзэх дургүй бол дуртай номоо аваад эсвэл дуртай телевизийн шоуныхаа нэг хэсгийг тоглоорой.
- Сэтгэлээ цэвэрлэхийн тулд алхаарай. Ихэнхдээ байгалиас зугаацах нь анхаарал сарниулах сайхан арга байж болох бөгөөд эргэн тойрныхоо гоо үзэсгэлэнг мэдрэх боломжийг олгож, таныг гунигтай болгодог зүйлийг санахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Дасгал хийх. Дасгал хийснээр эндорфин ялгардаг бөгөөд сэтгэл санаагаар унасан үедээ илүү сайн мэдрэмж төрүүлдэг. Дасгал хөдөлгөөн хийх нь таныг юу мэдэрч байгаагаа бус харин хийж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
4 -ийн 3 -р арга: Нулимсаа нуух
Алхам 1. Өөр шалтгааныг хэлнэ үү
Таныг үнэнийг хэлэхгүй байгааг эргэн тойрныхоо хүмүүс анзаарч магадгүй ч өөр зүйл хэлэх нь таныг тайвшруулахад тусална.
- Хүнд харшилтай гэж хэлээрэй. Энэ бол таны уйлах сонгодог шалтгаан юм. Харшил нь таны нүдийг улаавтар, улаан болгодог.
- Эвшээж, "эвшээх нь миний нүдийг үргэлж усалдаг" гэх мэт зүйлийг хэлээрэй.
- Та өөрийгөө сайнгүй байна гэж бодож байгаагаа хэлээрэй. Ихэнхдээ бараг өвчтэй хүмүүсийн нүд нь усархаг болдог. Сэтгэл санаа чинь сайнгүй байна гэж хэлэх нь тухайн үед өрөөнөөс гарах сайн шалтгаан болно.
Алхам 2. Нулимсаа болгоомжтой арчина
Хэрэв та үүнийг барьж чадахгүй байж байгаад хэдэн дусал нулимс дуслуулах юм бол нууцаар арчих нь өөрийгөө уйлуулахгүй байх маш сайн арга юм.
- Нүднийхээ булангаас ямар нэгэн зүйл авах гэж байгаа мэт дүр үзүүлж, нүднийхээ доод хэсгийг арчиж, ирмэгийг нь урж хая. Нүднийхээ дотоод буланд долоовор хуруугаа зөөлөн дарах нь бас нулимсаа арчина.
- Та найтааж байгаа мэт дүр эсгэж, тохойныхоо дотор нүүрээ нууна (ингэснээр гараараа нулимсаа арчиж чадна). Хэрэв та найтааж хуурамчаар үйлдэж чадахгүй бол "Энэ нь найтаагүй" гэж хэлээрэй.
Алхам 3. Нөхцөл байдлаас гарах
Хэрэв та уйлах хүсэл төрүүлэх сөрөг нөхцөл байдалд орсон бол хажуу тийшээ яв. Энэ нь өрөөнөөс яаран гарах гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч ямар нэг зүйл таныг сэтгэлээр унагаж байвал хэсэг хугацаанд өрөөнөөс гарах шалтаг олоорой. Уйлмаар санагдах бүх зүйлээс ангижрах нь сэтгэл санаагаа сайжруулж, нулимсаа барихад тусална. Хэсэг хугацаанд завсарлага авснаар та сэтгэл санааны болон бие махбодийн асуудлаас өөрийгөө сатааруулж чадна.
Замаас гарахдаа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь ижил уртыг суллана. Таны уйлах хандлага эрс буурч байгааг олж мэдэх болно
4 -ийн 4 -р арга: Нулимс асгаруулж, урагшлах
Алхам 1. Уйлах дуугаа гарга
Заримдаа та үүнийг зүгээр л гаргаж авах хэрэгтэй, үүнд буруу зүйл байхгүй. Уйлах нь маш жам ёсны зүйл бөгөөд хүн бүр үүнийг хийдэг. Та нулимсаа хэсэг хугацаанд барьж байсан ч гэсэн хэзээ нэгэн цагт өөрийгөө гуниглахыг зөвшөөрөх хэрэгтэй. Ганцаараа байх нам гүмхэн газрыг хайж олоод тайвширтал удаан уйл.
Өөрөө уйлахыг зөвшөөрөх нь таны бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд тустай байж болох юм. Уйлах нь бие махбодоос хорт бодисыг гадагшлуулахад тусалдаг. Тайвшрахын тулд уйлсны дараа та илүү аз жаргалтай болж, стресст орохгүй байх болно
Алхам 2. Яагаад уйлахыг хүсч байгаагаа олж мэдээрэй
Таныг уйлуулж эсвэл уйлмаар байгаа зүйлийн талаар бодоход цаг гаргах нь чухал юм. Юу таныг уйтгарлаж байгааг олж мэдсэнийхээ дараа та энэ талаар сайтар бодож, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх шийдлүүдийг гаргаж ирэх болно. Юу болсныг эргэн санаж, уйлахыг хүссэн. Танд ийм сэтгэгдэл төрүүлэх тодорхой хүн, нөхцөл байдал бий юу? Сүүлийн үед сэтгэлээр унасан ямар нэгэн зүйл болсон уу? Эсвэл уйлахаас өөр ямар нэг шалтгаан байна уу?
Хэрэв та уйтгар гунигийнхаа шалтгааныг тодорхойлж чадахгүй байгаа бол эмчид хандаарай. Хэрэв та маш их уйлдаг бөгөөд ихэвчлэн уйлмаар санагддаг бол сэтгэлийн хямралд орж, түүнийг эмчлэхийн тулд эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай болдог
Алхам 3. Тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Өөрийн бодлоо бичих нь тэднийг ойлгож, илүү сайн мэдрэхэд тусална. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь стресс, түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тусалдаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр бүр хэдэн минут зарцуулж, өөрийн мэдрэмж, бодлоо бичээрэй. Та өдрийн тэмдэглэлээ хүссэнээрээ зохион байгуулж, хүссэн зүйлээ бичиж болно.
Хэрэв хэн нэгэн таныг уйлахыг хүсвэл түүнд захидал бичээд үзээрэй. Илэн далангүй хэлэхээсээ илүүтэйгээр ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа бичих нь ихэвчлэн хялбар байдаг. Та энэ захидлыг илгээгээгүй байсан ч түүндээ сэтгэл санаа, бодлоо асгасны дараа илүү сайхан мэдрэмж төрөх болно
Алхам 4. Хэн нэгэнтэй ярилц
Нулимсаа гаргасны дараа хэн нэгэнтэй хийсэн туршлагаа ярих хэрэгтэй. Найз, гэр бүлийн гишүүн эсвэл эмчилгээний эмчтэйгээ уйлахыг хүсч буй зүйлийнхээ талаар ярилц. Хуучны хэлдгээр "хүнд нь адилхан, хөнгөн нь адилхан" бөгөөд таны ярьж буй хүн танд тулгарч буй бэрхшээлийг даван туулахад туслах болно.
- Хэн нэгэнтэй ярилцах нь танд ганцаараа биш юм шиг санагдах болно. Хэрэв та хэт их жин үүрч байгаа юм шиг санагдаж байвал хэн нэгэнтэй ярилцаж, танд ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа ойлгоход нь тусал.
- Ярилцах нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, алдагдал, эрүүл мэндийн асуудал, харилцааны асуудал гэх мэт өвчтэй хүмүүст зориулсан эмчилгээний маш хэрэгтэй хэлбэр юм. Хэрэв та уйлахдаа байнга асуудалтай байгаа эсвэл үүнийг нууцалж, аюулгүй байлгах хэн нэгэнтэй ярилцахыг хүсч байвал эмчтэй ярилцах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 5. Анхаарлаа өөрт таалагдсан зүйлдээ хандуул
Хобби хийх цаг гаргах нь хүнд хэцүү үед шинэ өнцгөөс харах боломжийг танд олгоно. Долоо хоног бүр өөрийн дуртай хоббигоо хийх цаг гаргаарай. Сэтгэл дундуур байгаагаасаа болоод эргэн тойрныхоо ертөнцөд бүрэн анхаарал хандуулж чадахгүй байгаа мэт санагдаж байсан ч та түүнд таалагдаж байгаагаа хурдан олж мэдээд бүр инээж магадгүй юм.
Таныг аз жаргалтай болгодог хүмүүстэй өөрийгөө хүрээлүүл. Явган аялал, зураг зурах гэх мэт дуртай, дуртай зүйлээ хий. Үдэшлэгт ирж, шинэ хүмүүстэй танилцах эсвэл найз нөхөдтэйгээ сайхан хувцаслаж, үдэшлэг зохион байгуул. Хуваарийг олон төрлийн үйл ажиллагаануудаар дүүргэ - цагийг дүүргэх нь өөрийгөө уйтгар гунигаас сатааруулах хамгийн сайн аргуудын нэг юм
Зөвлөмж
- Мэдрэмжээ бүү барь.
- Хэрэв та тусалж чадахгүй бол зүгээр дээ! Заримдаа юу ч чиний нулимс урсахыг зогсоож чадахгүй - зүгээр л гарга!
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхнээсээ тэврэх нь танд сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Шүдээ хавирах нь олон нийтийн газар байхдаа нулимсаа барьж чаддаг. Нэгэнт тайвширсныхаа дараа яагаад уйлж байснаа, хэн чамайг уйлуулснаа эргэн сана.
- Үүнийг үүсгэсэн хүнд яагаад гунигтай байгаагаа тайван ярилц.
- Найзууд чинь харсан ч гэсэн нулимсаа урсгаарай, тэд ойлгох болно.
- Гүнзгий амьсгаа аваад нүдээ аниад хэвтээд тайвшир.
- Бага наснаасаа тайвширч, аз жаргалтай байх талаар бодож үзээрэй.
- Сэтгэл хөдлөлөө хянах, сэтгэл хөдлөлөө зохицуулах талаар ном унших эсвэл хэн нэгэнтэй ярилц.
- "Ганцаараа байх" дуртай нам гүм газартаа ирээд сэтгээрэй. Таныг тайвшруулахад туслах найзыгаа дагуулж ирж магадгүй.
- Босоо суух эсвэл босох нь өөртөө итгэлтэй болж, нулимсаа барьж чаддаг.
- Залбир.
- Нулимсаа барихын тулд нүдээ анив. Эсвэл та гунигтай байгаагаа харсан найзуудынхаа өмнө үүнийг гаргаж болно. Тэд ойлгох болно.
- Болж буй бүх зүйлийг тоймлон харуулсаныг санаарай, бүх зүйл цагтаа сайхан болно.
- Шоколад эсвэл бусад хоол идээрэй, гэхдээ хэт их биш, цөөн хэдэн шоколад идэх нь хангалттай.
- Найз нөхөд эсвэл эцэг эхтэйгээ ярилцах; надад бүгдийг хэлээч. Тэд таныг дахин аз жаргалтай болгож чадна.
- Хэрэв та ойр дотны найз нөхөд эсвэл ойр дотны гэр бүлтэй бол тэдэнд өөр хэн ч мэдэхгүй уйлах гэж байгаагаа илэрхийлэх хэрэгтэй. Тэд танд хэрхэн туслахаа мэддэг байж магадгүй. Дуу хоолойны өөрчлөлт хэлбэрээр сайн дохио өгөөрэй, эсвэл тэд энэ талаар мэдэх болно, танд туслахын тулд чадах бүхнээ хий.
- Битгий тэмцээрэй. Хэрэв чи уйлах ёстой бол уйл.
- Дуртай дуугаа тоглож, бүжиглээрэй!
Анхааруулга
- Хэрэв та өөрийгөө эсвэл өөр хэн нэгнийг гомдоох тухай бодож байвал яаралтай тусламж хүсээрэй.
- Хэрэв танд ярих хүн байхгүй юм шиг санагдаж байвал мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсээрэй. Багш эсвэл эмчид хандаарай. Таныг сонсох хүн үргэлж байдаг. Гэр бүлийн гишүүд биш ч гэсэн итгэдэг бусад насанд хүрсэн хүмүүстэй ярилцах нь бас тус болно.
