Уйлах нь төрөлхийн зөн совин юм. Уйлах нь нярай хүүхдийг төрөхөд хийдэг хамгийн анхны зүйл бөгөөд хүн үүнийг амьдралынхаа туршид хийдэг. Уйлснаар та өөрийнхөө мэдрэмжийг бусдад хэлж чаддаг бөгөөд зарим судалгаагаар уйлснаараа бусдад нийгмийн дэмжлэг хэрэгтэй байгаа тухай дохио өгдөг. Уйлах нь таны харж, сонсож, бодож байгаа зүйлд сэтгэл хөдлөл, зан үйлийн хариу үйлдэл байж болно. Заримдаа ганцаараа уйлмаар санагддаг. Энэ бол байгалийн, хэвийн зүйл бөгөөд таны мэдрэмжийг орхиход үнэхээр тусалж чадна. Гэсэн хэдий ч хэтэрхий хүчтэй уйлах нь бие махбодийг ядраах бөгөөд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илүү хурдан амьсгалахад хүргэдэг. Сэтгэл хөдлөл өндөр байхад уйлах хүсэл төрөх нь хэвийн үзэгдэл юм. Аз болоход уйлахаа болихын тулд хийж болох зүйлс бий.
Алхам
2 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Яагаад уйлахыг хүсч байгаагаа олж мэдэх
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа авч өөрийгөө тайвшруулаарай
Энэ нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа уйлж байхдаа, гэхдээ гүнзгий амьсгаа авахыг хичээгээрэй (боломжтой бол хамраараа), долоон тоолж, 8 гэж тоолохдоо аажмаар амьсгалаа аваарай. Үүнийг 5 удаа хий. Хэрэв та маш их уйлж байгаа бол түгшүүр өндөр байвал гипервентиляци хийх нь маш аймшигтай юм. Өдөрт хэд хэдэн удаа эсвэл үнэхээр стресст орсон үедээ гүнзгий амьсгалахыг хичээгээрэй.
Гүнзгий амьсгаа авснаар та гипервентиляцийг хянаж, зүрхний цохилтоо бууруулж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, стрессийг бууруулж чадна
Алхам 2. Сөрөг эсвэл гунигтай бодлыг тодорхойлох
Та гунигтай эсвэл сөрөг бодолтой байдаг тул байнга уйлдаг. Та "Тэр намайг үүрд орхисон" эсвэл "Надад хэн ч байхгүй …" гэж бодож магадгүй, эдгээр бодлууд гарч ирэхэд бодлыг улам дордуулахаас айж, тэднийг тодорхойлоход хэцүү байж магадгүй ч энэ бол үнэндээ эхний алхам юм. Өөрийн бодол санаа, нулимсаа хянах чадвар.
Хэрэв та үүнийг шууд хийж чадахгүй бол уйлахаа больсон үедээ эдгээр бодлоо эргэн санаарай
Алхам 3. Таныг бухимдуулдаг зүйлийг бичихийг хичээгээрэй
Хэрэв та сайн өгүүлбэр бичихээс хэтэрхий бухимдсан бол юу ч бичих эрх чөлөөтэй болно. Та бүрэн бус өгүүлбэрүүдийн жагсаалт, нэг том үгийн нэг хуудас эсвэл мэдрэмжийг дүрсэлсэн үгсийн бүтэн хуудас үүсгэж болно. Үүний зорилго нь сэтгэл санаа, бодол санаагаа бичгээр бичих бөгөөд ингэснээр та бага зэрэг тайвшрах болно. Үүний дараа тайвширсныхаа дараа эдгээр бодол, мэдрэмжийг эргэцүүлэн бодож, шингээж авахыг оролдож болно.
Жишээлбэл, "Маш хэцүү", "Гэмтэж, урвасан, гомдсон" гэх мэт зүйлийг бичихийг оролдож болно. Таныг зовоож буй зүйлийг бичиж авснаар та өөрийг тань гомдоосон хүнтэй ярилцах боломжтой болно
Алхам 4. Бие махбодийн хувьд өөрийгөө сатааруулахыг хичээ
Сөрөг бодлын тойргийг таслахын тулд булчингаа чангалах эсвэл гартаа мөсөн сав барьж хүзүүндээ тавих замаар анхаарлаа сарниулж үзээрэй. Хамгийн тохиромжтой нь энэ нь таныг өөрийгөө сэргээхийн тулд хангалттай удаан хугацаанд бодлоос сатааруулах болно.
- Хөгжимд анхаарлаа сарниулахыг оролдож болно. Анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийгөө тайвшруулахын тулд биеэ хэмнэлээр хөдөлгө. Та амьсгалаа хянах, анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд дууны дуун дээр дуулж үзээрэй.
- Алхаж үзээрэй. Таны харж буй дүр төрхийг өөрчилснөөр та ч бас эдгээр ядаргаатай сөрөг бодлуудыг зогсоож чадна. Биеийн тамирын дасгал нь амьсгал, зүрхний цохилтыг дахин тохируулахад тусалдаг.
Алхам 5. Биеийн байдлаа өөрчил
Нүүрний хувирал, биеийн байдал нь сэтгэл санаанд нөлөөлдөг. Хэрэв та хөмсгөө зангидсан, эсвэл хөмсгөө зангидсан байдалтай байвал энэ нь таныг улам бүр сөрөг сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Боломжтой бол өөрчлөхийг хичээгээрэй. Босож, гараа хажуу тийш нь тавь, эс бөгөөс та "арслан нүүр-нимбэгний царай" жүжиглэх техникийг туршиж үзээд догшин арслангийн нүүр гаргаж, дараа нь нимбэгний амтыг мэдэрсэн мэт исгэлэн илэрхийлэл болгон хувиргаж болно.
Биеэ авч явах байдлыг өөрчлөх нь уйлах мөчлөгийг тайвшруулах хангалттай урт хугацаанд багасгахад тусална
Алхам 6. Булчинг аажмаар сулруулах арга техникийг туршиж үзээрэй
Энэхүү техникээр та биеийнхээ хэд хэдэн хэсгийг чангалж, тайвшруулна. Амьсгалах үедээ булчингаа аль болох 5 секундын турш чангалж эхэл. Дараа нь амьсгалаа суллахад хурцадмал байдлаа хурдан тайл. Дараа нь нүүрний хурцадмал байдлыг арилгана. Дараа нь хүзүүгээ чангалаад сулла. Дараа нь цээж, гар гэх мэтээр хөл рүүгээ хөдөлнө.
- Стресс үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэхүү тайвшруулах аргыг тогтмол хий.
- Энэ нь таныг уйлах үедээ хурцадмал байдлаа хаана хадгалж байдгийг мэдэхэд тусална.
Алхам 7. Өөртөө “Энэ бол түр зуурынх
Энэ нь болж байх үед энэ нь мөнхийн мэт санагдаж байсан ч энэ мөч бас өнгөрөх болно гэдгийг өөртөө сануулахыг хичээгээрэй. Энэ мөч нь мөнхийн биш юм. Ингэснээр та уйтгар гунигтай байснаасаа илүү том дүр зургийг харж чадна.
Нүүрэн дээрээ хүйтэн ус цацна. Хүйтэн ус таныг хэсэг хугацаанд сатааруулж, амьсгалаа хянах боломжтой болно. Хүйтэн ус нь таныг уйлсны дараа үүсдэг хаван (нүд хавдах гэх мэт) -ийг арилгахад тусалдаг
2 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Бясалгал хийх, уйлахаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Энэ уйлах үйлдэл нь танд асуудал болж байгаа эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай
Та хэт их уйлж байгаагаа мэдэрч байна уу? Энэхүү мэдээлэл нь субъектив шинж чанартай байдаг боловч дунджаар эмэгтэйчүүд сард 5.3 удаа, эрэгтэйчүүд сард 1.3 удаа уйлдаг. Гэсэн хэдий ч энэ уйлах үйлдэл нь нулимс цийлэгнэхээс эхлээд уйлах хүртэл өөр өөр байдаг. Хайрын харилцаа тасрах, хайртай хүнийхээ үхэл эсвэл бусад үйл явдлууд гэх мэт сэтгэл хөдлөлөөр дүүрэн байдаг таны амьдралд тохиолддог үйл явдлуудын улмаас үүнийг байнга хийдэг бол уйлах нь асуудал биш юм. Хэрэв та хувийн болон ажил амьдралд чинь нөлөөлж байна гэж хяналтаасаа байнга уйлж байгаа бол үүнийг асуудал гэж үзэж болно.
Сэтгэл хөдлөл ихтэй байгаа энэ үед та сэтгэлээр унаж, сөрөг эсвэл гунигтай бодлуудын эргүүлэгт орох хандлагатай болно
Алхам 2. Яагаад уйлж байгаагаа бодоод үзээрэй
Хэрэв таны амьдралд стресст оруулдаг, санаа зовдог зүйл тохиолдвол та илүү олон удаа уйлах магадлалтай. Жишээлбэл, хэрэв та хайртай хүнээ алдсандаа гашуудаж эсвэл харилцааныхаа төгсгөлд уйлж байгаа бол уйлах нь хэвийн бөгөөд ойлгомжтой зүйл юм. Гэхдээ заримдаа амьдрал чамайг дарж, чи яагаад уйлж байгаагаа ойлгохгүй уйлсаар л байдаг.
Энэ тохиолдолд хэт их уйлах нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүр гэх мэт илүү ноцтой зүйлийн шинж тэмдэг байж болно. Хэрэв та яагаад учрыг нь ойлгоогүй бол уйлах, уйтгар гуниг, ашиггүй байдал, бухимдал, өвдөх, хоол идэх, унтах, амиа хорлох талаар бодох зэрэг олон удаа уйлдаг бол та сэтгэлийн хямралд орж магадгүй юм. Эмчилгээний ямар хувилбарууд байгааг олж мэдэхийн тулд эмнэлгийн тусламж авахыг хичээгээрэй
Алхам 3. Таныг уйлуулж буй өдөөгчийг олж тогтоохыг хичээгээрэй
Таныг уйлж буй энэ асуудалд хүргэж буй нөхцөл байдлыг мэдэж эхэлж, асуудлаа бичээрэй. Энэ уйлах асуудал ихэвчлэн хэзээ гарч ирдэг вэ? Энэ хүчтэй уйлахыг өдөөдөг тодорхой өдрүүд, нөхцөл байдал, хувилбарууд байдаг уу? Үүнийг өдөөдөг тодорхой зүйл байна уу?
Жишээлбэл, хэрэв тодорхой хамтлаг сонсох нь хуучин хамтрагчаа санагдуулдаг бол хамтлагийг тогтмол тоглуулах жагсаалтаас хасч, энэ уйтгартай хөгжмийг сонсохгүй байхыг хичээгээрэй. Үүнтэй адил гэрэл зураг, үнэр, газар гэх мэт. Хэрэв та эдгээр сэтгэл хөдлөлийн давалгааг буцааж авчирдаг зүйлийг эргэн сануулах зүйлд өртөхийг хүсэхгүй байгаа бол тэднээс хэсэг хугацаанд зайлсхийх нь зүгээр юм
Алхам 4. Тэмдэглэл хөтөлж эхэл
Аливаа сөрөг бодлоо бичээд эдгээр бодол нь оновчтой эсэхээс өөрөөсөө асууж үзээрэй. Үүний нэгэн адил таны хамгийн тохиромжтой санаа оновчтой, бодитой эсэх талаар бодож үзээрэй. Өөртөө эелдэг хандахаа бүү мартаарай. Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол амжилт, аз жаргалынхаа жагсаалтыг гаргах явдал юм. Тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэлээ талархаж буй зүйлийнхээ тэмдэглэл гэж бодохыг хичээ.
Өдөр бүр өдрийн тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэл бичихийг хичээ. Уйлмаар санагдах тоолондоо өөрийнхөө бичсэн зүйлийг уншиж, аз жаргалтай болгодог зүйлийг өөртөө сануулж үзээрэй
Алхам 5. Өөрийгөө үнэлээд үзээрэй
Өөрөөсөө "Би зөрчилдөөнийг хэрхэн шийдвэрлэх вэ?" Та ихэвчлэн ууртай хариулдаг уу? Нулимс уу? Үүнийг үл тоомсорлосноор? Хэрэв та зөрчилдөөнийг үл тоомсорлохгүйгээр хийхийг зөвшөөрдөг зуршилтай бол энэ нь ихэвчлэн хяналтаас гарч уйлах гэсэн дотоод хүслээр төгсдөг. Мөргөлдөөнд хэрхэн хариу арга хэмжээ авахаа мэдэх нь ямар замаар явахаа мэдэхэд тусална.
"Хэн удирдаж байна вэ?" Гэж өөрөөсөө асуухаа бүү мартаарай. Үр дүнг өөрчлөх хүч чадалтай болохын тулд амьдралаа хяналтандаа байлгаарай. Жишээлбэл, "Багш нар муу санаатай, намайг шалгалтанд унагадаг" гэж хэлэхийн оронд та муу дүн авахын тулд хангалттай сайн сураагүй гэдгээ хүлээн зөвшөөр. Дараагийн удаа сурахад анхаарлаа төвлөрүүлж, үр дүнг нь хүлээн зөвшөөрөхийг хичээгээрэй
Алхам 6. Бодол санаа таны сэтгэл хөдлөл, зан төлөвт хэрхэн нөлөөлдгийг ойлгоорой
Хэрэв та сөрөг бодлуудыг байнга бодож байгаа бол хортой сэтгэл хөдлөлөө хадгалж байгаа мэт болно. Та алс холын өнгөрсөн үеийн сөрөг, гунигтай дурсамжаа сэргээж чадна, энэ нь байнга уйлж байгаагийн шалтгаан байж болох юм. Энэ нь хор хөнөөлтэй зан үйл, түүний дотор хяналтгүй уйлах шалтгаан болдог. Таны бодол санаа танд хэрхэн нөлөөлж байгааг мэдсэнийхээ дараа та илүү эерэг нөхцөл байдлыг бий болгохын тулд сэтгэлгээгээ өөрчилж эхэлж болно.
Жишээлбэл, хэрэв та "Би хангалттай сайн биш байна" гэж бодож байвал өөрийгөө арчаагүй, өөртөө итгэлгүй мэт санагдаж магадгүй юм. Таны сэтгэл санааны эрүүл мэндэд нөлөөлөхөөс өмнө тэднийг зогсоож сурахыг хичээ
Алхам 7. Мэдрэмжээ хуваалцахыг хичээ
Та ойр дотны найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ сэтгэл санаагаа хуваалцаж, танд юу саад болж байгааг хэлж өгөхийг оролдож болно. Тэдэн рүү залгаж эсвэл аяга кофе ууж уулзаж болох эсэхийг асуугаарай. Хэрэв та ярилцах хүнгүй гэж бодож байвал, хэрэв та АНУ-д байгаа бол Самаричууд (212-673-3000) гэх мэт лавлах утсаар холбогдож болно.
Хэрэв та маш их уйлж, тусламж хэрэгтэй байгааг мэдэрч байвал зөвлөх танд туслах болно. Зөвлөх нь оюун ухаанаа илүү сайн хянахын тулд танд зориулж ямар нэгэн зүйл зохион бүтээж чадна
Алхам 8. Мэргэжлийн эмчээс юу хүлээж болохыг мэдэж аваарай
Эмчээсээ асуух, утасны дэвтэр шалгах эсвэл найзаасаа сайн зөвлөгч, эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө авахыг хичээгээрэй. Зөвлөх эсвэл эмч яагаад эмчилгээнд хамрагдахыг хүсч байгаагаа асууна. Та "Би ихэнхдээ өөрийн эрхгүй уйлдаг, яагаад ийм зүйл болж байгааг, үүнийг хэрхэн зохицуулахыг мэдэхийг хүсч байна" гэж хэлж болно. Эсвэл "Би гунигтай байна" гэж хэлж болно. Зөвлөх нь таны туулж өнгөрүүлсэн зүйл, амьдралын түүхийн талаар асуулт асууж эхлэх болно.
Та болон эмчилгээний эмч нар эмчилгээнийхээ зорилгын талаар ярилцаж, эдгээр зорилгод хэрхэн хүрэх талаар төлөвлөгөө гаргах болно
Зөвлөмж
- Уйлмаар санагдах үедээ өөрөөсөө "Би үүнийг орхих ёстой юу? Би уйлж магадгүй нөхцөл байдалд байна уу?" Гэж асуугаарай. Заримдаа уйлах нь танд тустай бөгөөд сэтгэл хөдлөлөө тайлахад тусалдаг ч энэ нь бүх тохиолдолд тохиромжгүй байдаг.
- Олон нийтийн өмнө уйлахаас сэргийлэхийн тулд гайхсан мэт хөмсгөө аль болох дээш өргөхийг хичээгээрэй. Ийм байрлалд нулимс гарах хэцүү байдаг. Та мөн эвшээх эсвэл мөс зажлахыг оролдож болно.
- Хэт их уйлах нь шингэн алдалтанд хүргэж, толгой эргэх болно. Бага зэрэг тайвширсны дараа та том аяга ус уух хэрэгтэй.
- Хэрэв та хөргөх шаардлагатай бол жижиг алчуурыг бүлээн усаар норгоод хүзүүндээ тавь. Тайвширсныхаа дараа хүйтэн усанд жаахан алчуур дэвтээж, нүд, духан дээрээ тавиад унтаж, илүү сайхан мэдрэмж төрүүлнэ.
- Мэдрэмжээ хаяхын тулд уйлах нь зүгээр юм. Ганцаараа байж, тайвшрах боломжийг олгодог хаа нэг газар очиж үзээрэй.
- Заримдаа танихгүй хүнтэй ярилцаж, сэтгэлийг тань зовоож буй зүйлийг орхих нь илүү хялбар байдаг. Мэдрэмжээ хэн нэгэнтэй хуваалцах нь танд шинэ өнцгөөс харах боломжийг олгоно.
- Өөртэйгээ тайван, тайвширсан хоолойгоор ярихыг хичээ.
- Та гэрийн тэжээвэр амьтныхаа хажууд хэвтэхийг оролдож болно. Магадгүй амьтан зөвлөгөө өгч чадахгүй ч тэр бас шүүхгүй.
- Бодол санаагаа үргэлжлүүлэн бичээрэй. Сөрөг бодол төрөх үед өөрийн бодлыг үнэлэхийн тулд асуулт асууж үзээрэй. Эдгээр бодлыг хянахын тулд шаардлагатай алхмуудыг хий.
- Заримдаа үүрд хадгалж чадахгүй болохоор уйлах нь хамгийн сайхан байдаг. Та уйлж, бүх мэдрэмжээ орхих хэрэгтэй. Тав тухтай байлгахын тулд гэр бүлийн гишүүн, найз эсвэл ойр дотны хүнтэйгээ уйлж үзээрэй.
- Нөхцөл байдал ямар ч байсан хамаагүй зүгээр байх болно, танд туслахад бэлэн хүмүүс байгаа гэж өөртөө хэлээрэй.
- Таныг зовоож буй зүйлийг сонсох хүнтэй хуваалцаарай.
