"Резинэн хүн" гэдэг нь маш уян хатан, хүчтэй нуруутай тул сунгалт хийхдээ маш чадварлаг, янз бүрийн байрлалыг гүйцэтгэх чадвартай хүмүүст зориулагдсан нэр томъёо юм. Уран нугараачид уян хатан булчин, үе мөчтэй төрдөг гэж та бодож магадгүй. Үнэн хэрэгтээ, хэрэв та хичээнгүйлэн дасгал хийж, булчингаа тогтмол сунгаж байвал зарим үндсэн байрлалыг хийж болно. Дасгал хийхээс өмнө булчингаа сунгахгүй, гэмтээхгүйн тулд бие халаалтанд дасаж хэвшээрэй. Хэрэв та уян хатан байдлаа сайжруулж, түүн шиг хүнд хэцүү байрлалыг үзүүлэхийг хүсч байвал уран нугараачдыг бэлтгэдэг мэргэжлийн сургагч хайж олоорой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Булчингийн суналт хийх
Алхам 1. Уран нугараачдын 2 төрлийг мэдэх
Нуруу нугасны сунгалт хийх чадварын дагуу урд, хойд нуруу гэсэн 2 төрлийн уран нугараач байдаг. Урд нугалагч бол уран нугараач бөгөөд биеэ урагш нь бөхийлгөж биеийн галбираа сайн хийдэг. Нуруу нугалагч нь биеэ арагш нь нугалж янз бүрийн байрлалыг хийх чадвартай.
- Эмэгтэйчүүдийг нуруу сайн нугалдаг гэж үздэг боловч эрчүүд уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд ар талдаа нуман хэлбэртэй дасгал хийх чадвартай байдаг. Тиймээс, зөвхөн хүйсээр л бууж өгч болохгүй. Бага байх тусам илүү хялбар болно!
- Резинэн хүн ур чадвараа ашиглан байр сууриа тасралтгүй эсвэл бүжиг хэлбэрээр илэрхийлж шоу хийдэг. Хичээл зүтгэл, тууштай байдлын ачаар та хамгийн зөв байрлалд хүрэхийн тулд өөрийн хөдөлгөөнийг зохиох боломжтой болно.
Алхам 2. Сунгахаасаа өмнө дулаацуулаарай
Дасгал хийхээс өмнө, ялангуяа булчингаа сунгах дасгал хийхээс өмнө биеэ халааж хэвшээрэй. Энэхүү дасгал нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхээс гадна цусны урсгалыг сайжруулж, биеийг сунгадаг.
- Сунгалтын дасгалуудыг үе мөчийг мушгих, нугалах замаар эхлүүлээрэй. Үе мөч бүрийг хүзүү, бугуй, шагайгаа эргүүлэх гэх мэт хамгийн өргөн хүрээний хөдөлгөөнөөр сунгана. Хөдөлгөөн бүрийг аажмаар хий, учир нь та зөвхөн үеийг чангалж, чангалах шаардлагагүй.
- Зүрх судасны дасгалуудыг дор хаяж 30 минутын турш хий, жишээлбэл алхах, гүйх, одоор үсрэх, сэлүүрдэх. Биеийн хэвийн температур 1-2 градусаар нэмэгдэхэд булчингууд уян хатан болдог. Зүрх судасны дасгал нь зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдасгах, биеийг бага зэрэг хөлрөхөд тустай тул сунгалтыг илүү тухтай болгоно.
Алхам 3. Хөл сунгалтыг хий
Энэхүү дасгал нь өргөн хөдөлгөөнтэй байрлал хийх үед шаардлагатай хөл, ташааны булчинг чангалахад тустай.
- Шулуун босоод жингээ баруун хөл рүүгээ шилжүүлж, баруун хөлийнхөө хуруунуудыг шалан дээр хүчтэй дараарай. Зүүн эрхий хуруугаа долоовор, дунд хуруугаараа барьж, тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ зүүн хөлөө аажмаар өргө.
- Зүүн хөлөө аль болох дээш өргөөд дараа нь шулуун болго. Зүүн хөлөө шалан дээр перпендикуляр болтол нь тэгшлээд, дараа нь зүүн тугалаа хоёр гараараа тэвэр. Энэ дасгал нь хөлний булчинг чангалахад тустай.
- Баруун хөлөө уян хатан болгохын тулд баруун хөлөө дээш чиглүүлж ижил хөдөлгөөнийг давтана.
Алхам 4. Хип сунгалтыг хий
Гуяны булчингаа чангал, ингэснээр уран нугаралтын хэлбэрийг хийж чадна. Дараахь хөдөлгөөнийг ихэвчлэн хэд хэдэн удаа амьсгаа авахдаа гүнзгий амьсгалж байхдаа йогоор хичээллэхдээ хонгогаа нугалах зорилгоор хийдэг.
- Баруун хөлөө урагш сунган, зүүн хөлөө хойш сунган алхаарай. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд баруун өвдөг чинь өсгийөөсөө урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа харуулаагүй байхад хөлийнхөө бөмбөгөн дээр хэвтэж байгаад тэнцвэрээ хадгалаарай. Баруун болон зүүн ташааны сунгалтыг мэдэрч байхдаа биеэ аажмаар нааш цааш хөдөлгөнө. Дараа нь хоёр алгаа баруун хөлний дотор талд байрлуулж, зүүн өвдөгний доод хэсэг, зүүн хөлний арын хэсэг нь дэвсгэр дээр хүрнэ.
- Гараа тэгшлэх, тохойгоо нугалах, эсвэл гарынхаа шуу дээр хэвтэж байхдаа амьсгалаа аваад аль болох бага шалны дэвсгэр дээр буулгаарай. Гуяны хэсэгт суналт байгааг мэдэрч байхдаа гүнзгий амьсгал аваарай. 6-8 амьсгал барих.
- Алган дээрээ тавиад зүүн хөлийнхөө хурууг дэвсгэр дээр тавиад анхны байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь зүүн хөлөө урагш сунган хөлийнхөө улыг нийлүүлнэ. Энэ хөдөлгөөнийг урагш гулзайлгах байрлалаар дуусга.
- Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн хөлөө урагшлуулж, баруун хөлөө арагш нь тэгшлээрэй.
Алхам 5. Төгс хуваах замаар уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх
Энэ байрлал нь хөл, ташааны булчинг чангалахад тустай. Уян хатан байдлын түвшингээс хамааран та зөвхөн хагас хуваах эсвэл шалан дээр хүрэх боломжтой байж болно. Хэрэв та төгс хувааж чадахгүй бол сунгалтын дасгалын нэг хэсэг болгон хуваах дасгал хийж хэвшүүлээрэй.
- Төгс хуваахын тулд хөлийнхөө улыг урагш чиглүүлж, дараа нь зүүн хөлөө 90-120 см ухарна. Хөлийнхөө улыг аажмаар бие биенээсээ холдуулж, алга чинь баруун хөлийнхөө дэргэдэх шалан дээр хүрнэ.
- Аарцгаа шалан дээр хүрэх хүртэл хөлийнхөө улыг гулсуулж үргэлжлүүлэхийн тулд алган дээрээ дэмжлэг үзүүлэх хэрэгтэй. Яг одоо та төгс хуваах байрлалыг хийж байна. Гараа дээш өргөөд нүүрээ урагшлуул. 6-8 удаа гүнзгий амьсгал аваарай.
- Үүний дараа алгаа аарцагныхаа хажууд шалан дээр тавиад хуваасан байрлалыг дуусга. Алгаа ашиглан хөлөө нийлүүлээрэй. Дэвсгэрийн дунд суугаад өвдөгөө нугалаад аажуухан босоорой.
- Зүүн хөлөө урд, баруун хөлөө ардаа байрлуулж биеийн нөгөө талд ажиллахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
Алхам 6. Каянг хий
Каянгийн байрлал нь нурууны булчинг бэхжүүлэх, биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд маш хэрэгтэй байдаг. Уран нугараач нь маш уян хатан нуруутай байх ёстой. Сэлүүрт завиар хичээллэх нь хүнд хэцүү байрлалыг аюулгүй гүйцэтгэх гайхалтай арга юм.
- Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө нугалж, гараа хажуу тийш сунгана. Хөлийн зөв байрлалыг тодорхойлохын тулд хуруугаа өсгийд хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Алгаа чихнийхээ хажууд шалан дээр тавиад хуруугаа мөр рүүгээ чиглүүл. Амьсгалахдаа хөл, гарынхаа улыг шалан дээр дарж, толгойгоо өргөж, дараа нь титэмээ шалан дээр тавь. Толгой дээрээ амрахгүйгээр завсарлага аваарай. Дараа нь гар, хөлийнхөө хүчийг ашиглан бие, толгойгоо аль болох дээш өргөөд сэлүүрт завиар яваарай.
- Хүзүүгээ тайвшруулж, жингээ гар, хөлийн хооронд жигд хувааж байхдаа 6-8 удаа амьсгал аваарай. Энэ үед нурууны булчингийн суналт мэдрэгдэх болно.
- Каянгийн байрлалыг дуусгахын тулд эрүүгээ цээжин дээрээ авчирч, биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул. Хөлөө зүүн, баруун тийш нь хөдөлгөж завсарлага аваад дараа нь сэлүүрт завиа дахин хий. Гэсэн хэдий ч нуруу чинь уян хатан биш байвал өөрийгөө каякаар хичээллэх гэж бүү хүчлээрэй. Хэрэв биеийн байдал хүчтэй хэвээр байвал Каянгийн байрлалыг давтана.
Алхам 7. Өдөрт доод тал нь 1 цаг дасгал хий
Уран нугараач уян хатан байдлаа хадгалахын тулд өдөрт дор хаяж 1-3 цаг сунгадаг. Өдөрт 1 цаг дасгал хийх үүрэг хүлээ, дараа нь аажмаар өдөрт 3 цаг болгоно. Та өглөө, өдөр, орой бүр 1 цагийн турш сунгалтын дасгал хийж болно.
Хэрэв та 1 хоногийн турш сунгалтын дасгал хийхээ мартсан эсвэл цаг зав гаргаагүй бол таны уян хатан байдал буурч, тодорхой байрлалыг хийх хугацаа илүү урт болно
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дадлага хийх байрлалыг бий болгох
Алхам 1. Хилэнцүүдийн байрлалыг хий
Энэ байрлал нь хөл, нурууны уян хатан байдлыг шаарддаг үндсэн байрлал юм. Энэ байрлалыг хийхээсээ өмнө хөл, нурууны булчингаа сунгаж хэвшээрэй.
- Зүүн хөл дээрээ зогсоод зүүн гараа мөрний өндөрт өргө. Зүүн гар нь тэнцвэрийг хадгалж, хилэнцэт хорхойн байрлалд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
- Баруун өвдөгөө нугалж байхдаа баруун хөлөө дээш өргө. Баруун хөлийнхөө эрхий хурууг баруун гараараа атгаад баруун хөлөө дээш нь чиглүүл. Баруун хөлөө тэгшлэхдээ зүүн гарынхаа хурууны үзүүрийг харж тэнцвэрээ хадгалаарай.
- Баруун хөлөө аль болох дээш өргөхийг хичээ. Зүүн гараа толгой дээрээ дээш өргөөд баруун гараараа хаагаад баруун хөлөө барь. Яг одоо та хилэнцэт хорхойны байрлалыг хийж байна.
- Хилэнцэт яст мэлхийн хөдөлгөөн хийхдээ алгаа бага зэрэг хөдөлгөж, эрүүгээ атгах хүртэл хий. Баруун хөлөө шулуун болтол нь дээш нь тат. Яг одоо та уран нугаралтын ердийн хэв маягийн нэг болох хилэнцэт хорхойн хамгийн зөв байрлалд байна.
- Зүүн хөлөө дээш өргөөд биеийн нөгөө талыг сургахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
Алхам 2. Каякийн байрлалыг хийж, дараа нь дахин бос
Энэ байрлал нь нурууны булчинг чангалах, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тустай стандарт каякийн байрлалын хувилбар юм.
- Дэвсгэр дээр хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа дээш өргөөд зогс. Гараа шулуун, бат бөх байлгахын тулд биеэ бөөрөнхий спортоор буулгахад толгой чинь шалан дээр цохиулахгүй байх ёстой.
- Эргэж хараад доошоо буухдаа гараа шулуун болгож, бэхжүүлж байхдаа хурууныхаа үзүүрийг ширтээрэй. Алгаа шалан дээр хүрч байхдаа нүдээ хурууныхаа үзүүр дээр байлгаарай.
- Каякинг хийж байхдаа жингээ өсгий рүүгээ шилжүүлж, алгаа шалнаас дээш өргө. Тэнцвэрийн төвийг хайж олоорой. Нуруун дээрээ тав тухтай сунгалтыг мэдэрч байхдаа баруун өвдөгөө баруун гараараа, зүүн өвдөгөө зүүнээрээ барь.
- Тэнгэрийн байрлалаас босохын тулд алгаа дэвсгэр дээр дахин тавь. Хэвлийн булчингаа ашиглан биеийнхээ дээд хэсгийг дээш өргөөд аажмаар хөл рүүгээ буцна.
Алхам 3. Өвдөгөө нугалж байхдаа хуваагдлыг хий
Энэ байрлал нь булчингийн уян хатан байдлыг харуулж, таны байрлалыг илүү сэрүүн харагдуулах төгс хуваах хувилбар юм.
- Баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө арагш сунган төгс хуваалт хий.
- Баруун гараа толгой дээрээ дээш өргөөд дараа нь буцааж чиглүүл. Амьсгал авахдаа зүүн өвдөгөө аажмаар нугалж, баруун хөлөөрөө зүүн хөлний ар талыг барь. Толгойгоо хазайлгаж, зүүн хөлийнхөө улыг духан дээрээ тавь. 1-2 амьсгаа аваад дараа нь хуваах байрлалаа дуусга.
- Зүүн хөлөө урагш, баруун хөлөө арагш нь тэгшлээд ижил хөдөлгөөнийг хий. Зүүн гараа өргөж, дараа нь баруун хөлнийхөө ар талыг барихын тулд буцааж чиглүүл.
Алхам 4. Эрүүний босоо байрлалыг дасгал хий
Уран нугараач ажиллах үед энэ байрлал нь маш хэцүү байрлал бөгөөд удаан хүлээгдэж буй үзэгдэл юм. Та энэ байрлалыг маш удаан хөдөлгөөнөөр хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Эхлээд халаахаа бүү мартаарай.
- Дасгалыг кайкийн байрлалаар эхлүүлээд эрүүгээ шалны дэвсгэр дээр тавьтал алгаа хоёр хөлнийхөө хооронд тавь. Тохойгоо чихнийхээ хажууд бөхийлгөж, эрүүгээ аль болох бага тавь.
- Шалнаас гараа өргөхдөө цээж, нурууны булчингаа ашиглан биеэ дэмжээрэй. Хэрэв та илүү хүнд хэлбэрийн дасгал хийхийг хүсч байвал алгаа шалан дээр тавиад хөлөө шалан дээрээс дээш өрг. Энэ байрлалд тав тухтай байгаа бол өвдөгөө нугалж, хөлийнхөө хурууг толгойны дээд хэсэгт хүрэхийг хичээгээрэй.
- Энэ байрлалыг дуусгахын тулд алгаа цээжнийхээ хажууд шалан дээр дар. Хөлөө дээш өргөөд цээжнийхээ урд шалан дээр буулгана. Толгой, биеэ шалнаас дээш өргөөд, дараа нь суугаад эсвэл гэдсэн дээрээ хэвтээд богино хугацаанд амрах хэрэгтэй.
Алхам 5. Өдөрт 1-3 цаг дасгал хийх цаг гарга
Сунгалтын нэгэн адил дээрх байрлалуудыг аль болох олон удаа тогтмол хийж байх ёстой. Уян хатан байдал, хүч чадлыг сайжруулахын тулд та өдөрт 1-3 цаг бэлтгэл хийх ёстой.
Хэд хэдэн байрлалыг тасралтгүй хийснээр цуврал хөдөлгөөн хий. Жишээлбэл, каяк, индэр, дараа нь төгс хуваагдал эсвэл бөөрөнцөр, дараа нь эрүүний зогсоол хийх. Дууны хэмнэлд нийцүүлэн алхам бүрийг нь тааруулаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та хөгжимтэй уялдуулан тасралтгүй хийгддэг 4-5 бие даасан цувралыг бүтээх боломжтой
3 -р хэсгийн 3: Мэргэжлийн гарын авлага ашиглах
Алхам 1. Интернет дээр зааварчилгааны видеог үзээрэй
Хөдөлгөөн, хэрхэн зөв сунгалт хийхийг сурах олон онлайн видеонууд байдаг. Мэргэжлийн уран нугараачдын байрлалыг агуулсан видеог өөрийн дарааллыг зохиох харааны лавлагаа болгон хайгаарай.
Алхам 2. Ангидаа нэгдээрэй
Та урлагийн сургууль, биеийн тамирын заал, йогийн студид хичээллэх боломжтой. Уран нугараач, туршлагатай дасгалжуулагч хайж үзээрэй. Тэрээр сунгалт хийх, янз бүрийн байрлалыг аюулгүй, зөв техникээр хийхэд тань чиглүүлэх чадвартай эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Хувийн дадлага хийх
Хэрэв та тодорхой хэмжээгээр бэлтгэл хийж, илүү хэцүү хөдөлгөөнийг эзэмшихийг хүсч байвал уран нугараачаар ажилладаг дасгалжуулагчийг хайж олоорой. Үүнийг хийхийн тулд нэвтрүүлгийг зохион байгуулж буй олон нийтээс интернет эсвэл хувийн хичээлээр лавлагаа авахыг хичээ. Танд ганцаарчлан зааж өгөх багшийн талаар дасгалжуулагчаас асуугаарай.
