Та биеийн тамирын заал, далайн эрэг дээр илүү том, булчинлаг цээжээрээ хүмүүсийг гайхшруулахад бэлэн үү? Дасгалынхаа хэв маягийн эрч хүчийг нэмэгдүүлж, булчингаа тэжээхэд их хэмжээний калори зарцуулж, цээжний булчингаа ажиллуулснаар та хэдхэн долоо хоногийн дотор бүтээж чадна. Та мэргэжлийн бодибилдингч болохыг хүсч байна уу эсвэл зүгээр л галбираа хайж байна уу, булчинлаг том цээжнээс өөр гайхалтай зүйл байхгүй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Булчингийн өсөлтөд зориулсан хүч чармайлт
Алхам 1. Жингийн бэлтгэлд тэсрэх аргыг туршиж үзээрэй
Судалгаагаар жинг хурдан, хүчтэй өргөх нь жинг аажмаар өргөхөөс илүү булчинг хурдан ургуулах болно. "Тэсрэх" жингийн дасгал нь том цээжний булчинг авах түлхүүр юм. Жин өргөх давталтыг тоолохын оронд та биеийн тамирын дасгал хийх хугацааг тооцоолохыг оролдож болно. Таймерыг нэг эсвэл хоёр минутын турш тохируулж, хуваарьт хугацаанд аль болох олон давталт хий.
Энэ төрлийн дасгал нь төгс техник шаарддаг. Булчин барих хамгийн үр дүнтэй арга бол "төвлөрөл дээр хурдан, хазгай дээр удаан байх" юм. Вандан сандал дээр түлхэлт өргөх нь төвлөрсөн дасгал бөгөөд цээж рүүгээ буулгах нь хазгай дасгал юм. Pec fly дасгал дээр гараа нэгтгэх нь төвлөрсөн хөдөлгөөн бөгөөд гараа хажуу тийш нь буулгах нь хазгай хөдөлгөөн юм
Алхам 2. Аль болох хичээгээрэй
Дасгалаа илүү хурдан хийхээс гадна жингийн бэлтгэлд илүү эрчимтэй хандах хэрэгтэй. Булчинг ургуулахын тулд сорилт хийх хэрэгтэй. Энэ нь арав орчим давталт хийхдээ аль болох их ачааг өргөх ёстой гэсэн үг юм. Бусадтай харьцуулахад хичнээн их жин өргөх нь хамаагүй; хэрэв та өөрийгөө сориход хангалттай хүнд жинг өргөх юм бол таны булчин өсөх болно.
- Зогсоохоосоо өмнө 10 орчим удаа өргөж болох жинг олох хүртэл өөр өөр жинг туршиж үзэх ёстой жингийнхээ хэмжээг тодорхойл. Хэрэв та үүнийг зөвхөн 6 удаа өргөж чадвал жин нь хэтэрхий хүнд байна. Хэрэв та үүнийг 15 удаа өргөж чадвал жин нь хэт хөнгөн болно.
- Хэрэв та эхлэгч бол дасгалжуулагчтай дасгал хийх нь сайн санаа юм. Өөрийгөө хэт их түлхэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс өөрийгөө гэмтээх эрсдэлтэй болно.
Алхам 3. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам жингээ нэмж байгаарай
Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхгүй бол тогтвортой үе рүү орох болно, цээжний булчин тэлэхгүй. Та хоёр долоо хоног тутамд биеэ сорьж байгаа эсэхээ тодорхойл. Дасгал хийхдээ булчингаа "цочирдуулахгүй" байхын тулд дасгалынхаа жинг хангалттай хэмжээгээр нэмээрэй.
Алхам 4. Булчингаа үр дүнтэй амраагаарай
Цээжний булчингаа өдөр бүр сургах шаардлагагүй. Бэлтгэл хийх өдрүүдийн хооронд булчин эдгэрч, томорч, хүчирхэгжихэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Цээжний булчингаа ажиллуулдаггүй өдрүүдэд хөл, нурууны дасгал хийдэг. Мөн орой бүр чанартай унтаж байгаарай, ингэснээр та дасгал сургуулилтаа хийх болгондоо булчингаа бүрэн сэргээж чадна.
Алхам 5. Дунд зэргийн эрчимтэй кардио хий
Гүйлт, явган аялал, усан сэлэлт, багийн спорт гэх мэт зүрхний дасгалууд нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, биеийн тамирын дасгал хийдэггүй бусад ашиг тусыг өгдөг. Гэсэн хэдий ч одоо бүх хүчээ марафонд гүйхэд зарцуулах цаг биш юм. Тэгсэн ч гэсэн долоо хоногийн 5 өдөр дор хаяж 30 минут кардио хийхийг хичээгээрэй.
Хэрэв кардио нь биеийн тамирын дасгал хийхэд саад болж байгаа бол нэн тэргүүний зорилгоо өөрчилж, жингийн дасгал хийж, дараа нь кардио руу шилжээрэй
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Цээжний дасгал хийх
Алхам 1. Вандан хэвлэлийн дасгал хийх
Вандан сандал нь том цээж барих хамгийн үр дүнтэй дасгал гэж тооцогддог. Хүнд жинг хэд хэдэн удаа давтах нь булчин барих гайхалтай арга юм. Дасгалыг хийхийн тулд та вандан машин, штанг, эсвэл дамббелл ашиглаж болно.
- Хэн нэгний тусламжийг аваарай. Хэрэв та хүндийн өргөлтийг амжилтгүй болох хүртэл (булчин чинь жингээ барих чадваргүй болох хүртэл) өргөх юм бол жинд тань туслах хэн нэгэн хэрэгтэй байгаа нь гарцаагүй. Тухайн хүн таны жингээ хасах аливаа жинг тэсвэрлэх чадвартай эсэхийг шалгаарай.
- 7-10 удаа өргөж болох жинг сонго.
- Жингийн вандан сандал дээр хэвт. Төмөр баарыг мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн гараараа атгаарай.
- Төмөр бариулыг цээжиндээ хүрэх хүртэл аажмаар доошлуул. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Энэ хөдөлгөөнийг 5-7 удаа хийж дуустал эсвэл бүтэлгүйтэх хүртэл давтана.
- Завсарлага аваад дараа нь 2 багц хий.
- Хэрэв та 10 давталтыг хялбархан хийж чадвал жингээ нэмээрэй.
Алхам 2. Ялаа дасгал хийхдээ дамббелл эсвэл кабелийн машин ашиглана уу
Хөнгөн жинг энэ дасгалд ашиглахыг зөвлөж байна, учир нь энэ хөдөлгөөнд хүнд жинг хийхэд хэцүү байдаг.
- Хэвтэж, хүн бүрт дамббелл эсвэл кабель эзэмшигч барь.
- Хоёр гараа яг урд чинь сунга.
- Гараа сунгаж байгаад гараа биеийнхээ хоёр талд аажмаар доошлуул.
- Анхны байрлал руу буцах.
- Та тус бүрдээ 10-12 давталттай 3 багц хийж дуустал давтана.
- 12 давталт хийхэд хялбар болсны дараа жингээ нэмээрэй.
Алхам 3. Хоёр ба түүнээс дээш төрлийн дасгалыг дараалуулан гүйцэтгэх
Нэг дасгалыг өмнөх дасгалынхаа дараа шууд хийж эхэлдэг тул суперсетс таны булчинг илүү их ажиллуулахад хүргэдэг. Superset дасгалууд нь булчин барихад маш үр дүнтэй байдаг.
Жишээлбэл, та хавтгай вандан сандал дээр 10 давталт хийсний дараа дамббелл ялаа руу шилжиж, аль болох олон давталт хий. Эсвэл вандан сандал тавьсны дараа хүссэн хэмжээгээрээ түлхэлт хийж болно
Алхам 4. drop set -ийг туршиж үзээрэй
Уналтын багц хийхийн тулд дасгалын багц дуусах бүрт ачааллыг бууруулж, амжилтгүй болох хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Вандан сандал эсвэл нисэх дасгалын хувьд дор хаяж 10 давталт хий. Аль болох хурдан 4.5 кг жингээ хасаад дараа нь амжилтгүй болох хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Үүний дараа 4.5 кг жингээ дахин багасгаж, дахин нэг удаа бүтэлгүйтэх хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй
Алхам 5. Тулх дасгал хийх
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд түлхэх дасгалын хэд хэдэн хувилбарыг хий. Сонгодог аргаар хийхээс илүү үр дүнтэй зүйл байхгүй:
- Гараа мөрний өргөн, мөрний өргөн, эсвэл ойроос илүү өргөн тараана.
- Дасгал хийх дасгал хийхийн тулд хоёр хөлөө дээш өргөх, эсвэл дээш өргөхийн тулд хоёр хөлөө шалан дээр, гараа вандан сандал дээр тавь.
- Багц бүр дээр өөрийгөө бүтэлгүйтэл рүү түлх.
Алхам 6. Усанд орох дасгалыг хий
Усанд шумбах дасгалыг шумбагч дээр эсвэл бүр хоёр арын сандал хооронд хийж болно.
- Жингээ тулгуур эсвэл сандлын хооронд байлгаад, дараа нь тохойгоо нугалж, цээжиндээ чангарах хүртэл биеэ доошлуул.
- Анхны байрлал руу буцаж очоод давтана уу.
- Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ дасгалыг хийхдээ жингийн тавцангаа бүсэлхийгээр нь уяж эсвэл шагай эсвэл өвдөгөөрөө дамббелл барь.
Алхам 7. Татах дасгал хийх
Татах дасгал нь хоёр гарт хүнд ачаа өгөхөөс гадна хэвлийн булчин, ялангуяа хэвлийн дээд ба доод булчинг бэхжүүлнэ. Энэ дасгал нь таны нурууг илүү хүчтэй болгоно.
3-ын 3-р хэсэг: Булчин чангалах гайхалтай хоол хүнс
Алхам 1. Эрүүл хоол хүнс идээрэй
Хэрэв та булчинлаг цээж барихыг хүсч байвал энэ нь чухал юм. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус, өөх тосыг хэт их идэх нь зөв бэлтгэл хийхээс залхаж байна. Та мөн булчингийн оронд өөх тос авах болно.
- Үр тариа, уураг (мах, загас, өндөг, дүфү гэх мэт), жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, эслэг агуулсан тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй.
- Чихэрлэг ундаа, чихэрлэг хоол, түргэн хоол, нитрат, гормон агуулсан мах, давсалсан хөнгөн зуушнаас зайлсхий.
Алхам 2. Өдөр бүр гурваас дээш порц идээрэй
Булчин барихад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд таны бие маш их түлш шаардагддаг. Өдөр бүр гурван ширхэг энгийн хоол идэх нь таны хэрэгцээг хангахгүй болно. Хоёр хоол нэмж, хэсэг бүр нь таны ердийн хоолноос том байгаа эсэхийг шалгаарай. Та хэрэгтэй хэмжээнээсээ илүү идэх хэрэгтэй байж магадгүй ч цээж өтгөрч байгааг хараад үр дүн нь танд таалагдах болно.
- Дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө эрүүл хоол идээрэй. Хөнгөн уураг агуулсан квиноа, шош, хүрэн будаа гэх мэт эрүүл нүүрс ус идээрэй.
- Дасгал хийж дууссаныхаа дараа өөр нэг хэсгийг идэж, булчингаа сэргээж, хүчирхэг булчингаа хөгжүүлээрэй.
Алхам 3. Их хэмжээний ус уух
Чийгшсэн хэвээр байхын тулд өдөр бүр 8-10 аяга ус ууж байх ёстой бөгөөд булчингууд таны хэрэглэдэг уургийг боловсруулж чаддаг. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь ус ууна.
Алхам 4. Нэмэлт тэжээл авах
Булчингийн гайхалтай өсөлтийг ихэвчлэн нэмэлт тэжээлээр дэмждэг. Креатин нь булчингийн өсөлт, энергийг дэмжихийн тулд бие махбодоос гаргаж авдаг байгалийн ферментийг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг. Санал болгож буй креатины тунг авах нь булчингийн том, хурдан өсөлтийг дэмжихэд тустай болох нь батлагдсан.
Зөвлөмж
- Дасгал хийхээс өмнө дулаацуулж, булчингийн спазмаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жинтэй дасгал хийх хэрэгтэй.
- Цээжний булчингаа янз бүрийн өнцгөөр ажиллуулахын тулд вандан хэвлэлийн дасгал хийхдээ вандан сандалаа дээш эсвэл доош тавь.
- Аливаа дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө мэргэжлийн эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Жин өргөхдөө зөв амьсгалах хэрэгтэй. Өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, жингээ хасахдаа амьсгалаа авахыг зөвлөж байна. Ерөнхий зарчим бол хүч хэрэглэх үед, жишээ нь татах (жишээлбэл кабель татах) эсвэл түлхэх (жишээлбэл, вандан дарах) үед та амьсгалаа гаргаж байх ёстой.
