Бид бүгд ямар нэг зүйлд санаа зовж байгаа байх. Мөнгө, эрүүл мэнд, нийгмийн харилцаа бол хүмүүсийн санаа зовдог зүйлийн жагсаалтын эхэнд байдаг гурван зүйл юм. Бид бүгд санаа тавьдаг хүмүүсийнхээ төлөө санаа зовдог бөгөөд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэхдээ хэзээ нэгэн цагт санаа зовох нь эрүүл бус, бүр бүтээмжгүй зүйл болж хувирах болно гэдгийг ойлгох болно. Хэт их санаа зовох нь стресс, түгшүүр, нойргүйдэл болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд өртөмтгий байдаг. Хэрэв та өөртөө болон таны анхаарал халамж тавьдаг хүмүүст хэт их санаа зовж байгаа бол үүнийг хэрэгжүүлэх хэд хэдэн арга байна. Бүх зүйлд санаа зовдог зуршлаа өөрчил, тэгвэл таны амьдрал аз жаргалтай болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл түгшсэн байдлыг яг одоо шийдвэрлэх
Алхам 1. Санаа зовоосон асуудлын жагсаалтыг эмхэтгэ
Сэтгэлийн түгшүүрт өртөх бүрт санаа зовнилоо цаасан дээр бич. Өөртөө “Надад энэ тухай бодох цаг одоогоор алга. Би үүнийг бичээд дараа нь бодох болно”гэсэн юм. Үргэлж өөртөө болон анхаарал халамж тавьдаг хүмүүст санаа зовох цаг, газар байх болно. Таны санаа зовж буй бүх зүйлийг жагсаалтад оруулсны дараа мартахаас айх шаардлагагүй.
Алхам 2. Санаа зовох хугацааг тодорхойлох
Таныг зовоож буй аливаа зүйлд санаа зовох тодорхой цаг, байршлыг сонгоорой. Санаа зовохыг зөвшөөрч, өөрийгөө чөлөөл зөвхөн тэр үед өдөр бүр. Энэ бол таны санаа зовох үе гэдгийг санаарай. Та яг одоо юу ч бодох эрх чөлөөтэй боловч таны бодол ямар ч үр ашиггүй байж болно; өөрийгөө хязгаарлах шаардлагагүй.
- Хэрэв энэ хугацаанаас гадуур өөрийнхөө болон гэр бүлийнхээ талаар сөрөг бодол төрөх юм бол тэдгээрийг үл тоомсорлохыг хичээгээрэй. Санаа зовсон үедээ энэ тухай дараа дахин бодох болно гэж өөртөө хэлээрэй. Санаа зоволтгүй, хэрэв та үүнийг байнга хийвэл энэ алхам илүү хялбар болно.
- Өдөр бүр ижил цагийг тохируулаарай (жишээлбэл, үдээс хойш гучин таваас тав хүртэл).
- Шөнө унтахаасаа арай хол байгаа цагийг тавь, түгшүүр нь унтах хугацаандаа саад болохгүй гэдгийг анхаараарай.
- Хамгийн гол нь санаа зовох үе дуусахад санаа зовохоо больж сур. Босож, айдас, түгшүүрээ өөр тийш чиглүүлэх эерэг зүйлийг хий.
Алхам 3. Өөрийгөө завгүй байлгаарай
Санаа зоволт таны толгойд орж ирэх болгондоо хийх зүйлсийнхээ жагсаалтыг дахин үзээрэй. Хэрэв танд байхгүй бол үүнийг хийж эхлээрэй. Бүх зорилгынхоо жагсаалтыг гаргаж, түүндээ хүрэхийн тулд юу хийх ёстойгоо бич.
- Оройн хоол хийх, угаалга хийх гэх мэт энгийн ажлуудаас эхэл.
- Нэг үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Олон зүйлийг нэг дор хийх хэрэггүй.
3 -ийн 2 -р арга: Сэтгэл зовнилоо даван туулах
Алхам 1. Таагүй, хэцүү, сөрөг сэтгэл хөдлөлөө удирдах чадвараа дээшлүүл
Хэрэв танай гэр бүлд ямар нэгэн муу зүйл тохиолдвол та хэрхэн хүлээж авах талаар бодож үзээрэй. Та сандрах, айдас түгшүүрээ зогсоох гэж яарах уу? Та үнэхээр мэдрэмжээс "зугтах" эсвэл мэдрэмжийг гүн булшлахыг оролдож байна уу? Та хор хөнөөлтэй үйлдэл хийж байна уу? Ийм сөрөг мэдрэмжийг хүлцэх түвшинг дээшлүүлэх нь дараа нь эерэгээр удирдахад тусална.
- Чухамдаа санаа зовох нь хүмүүсийн сэтгэлийн зовиураас өөрийгөө сатааруулах нэг арга юм. Хэрэв та гэр бүлдээ тохиолдож болох муу зүйлийн талаар санаа зовж завгүй байгаа бол үнэндээ эдгээр сэтгэл хөдлөлөөс өөрийгөө сатааруулахыг оролдож байна. Таны санаа зовж буй зүйл бол хянаж чадахгүй байгаа зүйлээс зайлсхийхийн тулд ашигладаг "хүчирхэг зэвсэг" байж магадгүй юм.
- Сэтгэл түгшсэн мэдрэмжтэй тулгарах үед тайвширч сур. Гэр бүлийнхээ талаар санаа зовж эхэлмэгц эдгээр сэтгэл хөдлөлөө илүү сайн зохицуулахын тулд юу хийж болохыг олж мэдээрэй. Та эдгээр сэтгэл хөдлөлөөс зугтах ёстой гэсэн үг биш юм; гэхдээ сэтгэл хөдлөлийн эрч хүчийг багасгахыг хичээгээрэй, ингэснээр үүнийг шийдвэрлэхэд илүү хялбар болно.
- Дасгал хийх, бүжиглэх, гэрээ цэвэрлэх, тайвшруулах хөгжим сонсох, урлаг эсвэл ямар нэгэн сайхан зүйлийг үзэх, гэрийн тэжээвэр амьтантай тоглох, тоглоом тоглох, дуртай телевизийн нэвтрүүлэг үзэх, сайн дурын ажил хийх, халуун усанд орох, усанд орох, залбирах, унших ном уншиж, инээж, дуулж, ая тухтай, амарч буй газруудаар аялаарай.
- Илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх зүйл, үйл ажиллагааг тодорхойл. Үнэндээ эсрэг нөлөөтэй зүйл, үйл ажиллагааг тодорхойл (хэт их идэх, өрөөнд өөрийгөө тусгаарлах гэх мэт).
Алхам 2. Тодорхой бус байдлыг хүлээн зөвшөөрч сур
Ихэнхдээ хүмүүс ямар нэгэн зүйлд санаа зовж байхдаа бүтээмжийг мэдэрдэг. Танай гэр бүлд тохиолдож болох бүх зүйлийн талаар хэтэрхий ухамсартай байх нь тэднийг эдгээр боломжуудын аль нэгээс хамгаалах боломжийг танд олгоно гэж та бодож магадгүй. Харамсалтай нь ийм зүйл болохгүй. Амьдралыг урьдчилан тааварлах боломжгүй хэвээр байна; Амьдрал эргэлзээгээр дүүрэн байдгийг мэддэг болохоор та цаг хугацаа, энергээ дэмий үрж байна.
- Хамгийн муу зүйлд санаа зовох нь ("Аав минь хорт хавдар тусаад нас барвал яах вэ?" "Миний онгоц осолдвол яах вэ?") Эдгээр зүйлийг бодит байдал дээр тохиолдохоос урьдчилан сэргийлэх хүч чадал байхгүй гэдгийг ойлгоорой.
- Өөрөөсөө асуу: Амьдрал тодорхой бус байдлаас ангид байх боломжтой юу? Аливаа зүйлийн талаар санаа зовох нь надад үргэлж ашигтай байдаг уу? Эдгээр санаа зовнил намайг өдөр тутмын амьдралдаа таашаал авахад саад болж байна уу? Ийм аймшигтай зүйл тохиолдож болох ч хувь хэмжээ нь маш бага гэдгийг хүлээн зөвшөөрч болох уу?
Алхам 3. Дасаж сурах
Өөрөөр хэлбэл, санаа зовж буй зүйлдээ дасаж сур. 30 минутын турш ихэвчлэн санаа зовдог зүйлсийнхээ талаар бодож үзээрэй - жишээлбэл, танай гэр бүлийн гишүүн автомашины ослоор нас барсан - тэр мөчид гарч буй мэдрэмжийг нууж, зайлсхийхээс илүүтэйгээр хүлээж аваарай.
- Дадал зуршлын гол зорилго нь сэтгэлийн түгшүүрийг тайвшруулж, хүлээн зөвшөөрөх шатанд ороход хялбар болгох явдал юм. Дадал зуршил нь хяналт тавьж чадахгүй байгаа асуудлуудаа ялгахад тань туслах болно.
-
HelpGuide.org-оос санал болгосон эдгээр асуултыг өөрөөсөө асуугаарай.
- Надад саяхан тохиолдсон асуудал үнэхээр миний төсөөллийн үр дүн биш гэж үү? Хэрэв асуудал нь "яах бол …" гэсэн бодлоос үүдэлтэй бол энэ боломж хэр олон удаа хэрэгждэг вэ?
- Миний санаа зоволт үндэслэлтэй юу?
- Асуудлыг шийдэхийн тулд би ямар нэгэн зүйл хийж чадах уу? Асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд би өөрийгөө бэлдэж чадах уу? Эсвэл энэ асуудал миний хяналтаас гадуур байна уу?
- Хэрэв та ослын улмаас гэр бүлээ гэмтээх, амь насаа алдахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд юу ч хийх боломжгүй гэдгийг ухаарч байгаа бол нөхцөл байдлын тодорхойгүй байдлыг хүлээн зөвшөөрч сур. Санаа зовох нь жинхэнэ үйлдэл биш гэдгийг санаарай. Автомашины ослын талаар санаа зовох нь түүнийг тохиолдоход саад болохгүй.
- Хэрэв та асуудлыг шийдэж чадна гэж бодож байвал асуудлын үндсийг ойлгохыг хичээгээрэй, хамгийн оновчтой шийдлийг бодож, асуудлыг шийдвэрлэх тодорхой төлөвлөгөө гарга; Санаа зоволтондоо живж болохгүй.
Алхам 4. Мэргэшсэн зөвлөх эсвэл сэтгэл судлаачтай ярилц
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцах нь таны эцсийн арга биш юм. Заримдаа асуудалтай шууд холбоогүй хүмүүст санаа зовнилоо хуваалцах нь маш их тустай байж болох юм. Интернэт үзэх, эсвэл танай нутгийн холбогдох мэргэжилтэн, сэтгэл судлаачдад зориулсан орон нутгийн зөвлөмжийг асуух.
Алхам 5. Уйл
Бүх сөрөг сэтгэл хөдлөлийг зайлуулах хүчирхэг арга бол уйлах явдал юм. Судалгаагаар хүн уйлсны дараа зүрхний цохилт, амьсгал нь удааширч, дараа нь тайвширдаг. Энэ үе шат нь таны уйлж байсан хугацаанаас илүү удаан үргэлжлэх хандлагатай байдаг. Тиймээс хэрэв та үнэхээр уйлмаар байна гэж санаа зовж байгаа бол уйлаарай.
- Ганцаараа эсвэл найзуудынхаа өмнө уйл.
- Та зөв газартаа байгаа эсэхийг шалгаарай (өөрийгөө ичих нь танд тус болохгүй).
Алхам 6. Найзуудаа дуудаарай
Таны найз нөхөд сайн дэмжигч байж чадна. Тэд өөр өнцгөөс харж, өөрийн үзэл бодолдоо шумбахад тань тусалж чадна. Тэд таны айдас үндэслэлтэй эсвэл үндэслэлгүй эсэхийг ойлгоход тань туслах болно. Найдвартай хүнтэйгээ айдсаа хуваалцах нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг үнэхээр гайхамшгийг төрүүлж чадна.
- Долоо хоногт нэг найз руугаа залгах гэх мэт "харилцааны хуваарь" гаргах нь тусалж магадгүй юм.
- Хэрэв та тэдэн рүү залгах боломжгүй бол имэйлээр холбоо бариарай.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Стрессээ багасгах
Амьдралаа стрессээс ангид байлгахын тулд юу ч хийж чадахгүй, гэхдээ ядаж үүнийг бууруулахын тулд доорх алхмуудыг хэрэгжүүлээрэй.
- "Үгүй" гэж хэлж сур. Найз чинь таныг оройн хоолонд урихад, хэрэв та шөнөжин завгүй байх эсвэл оройтож ажил хийх ёстойгоо мэдэж байвал тийм гэж битгий хэлээрэй. "Хийх ёстой", "хийх ёстой" зүйлээ ялгаж сур.
- Нөхцөл байдлаа өөрчил. Та ер бусын замын түгжрэлийг даван туулах шаардлагатай болдог тул оффис дээр ирэхдээ ихэвчлэн стресст ордог уу? Хэрэв тийм бол замын түгжрэлээс зайлсхийхийн тулд өөр маршрут сонгох, галт тэргээр явах эсвэл эртхэн явахыг хичээгээрэй. Таны амьдрал, хүрээлэн буй орчныг сайжруулах жижиг өөрчлөлтүүдийг хийх; Мэдээжийн хэрэг таны стресс аажмаар буурах болно.
- Таныг байнга стресстүүлдэг хүмүүстэй бага цагийг өнгөрөө. Та тэднийг амьдралаасаа бүрмөсөн хасч чадахгүй байж магадгүй, ялангуяа эдгээр хүмүүс бол таны ээж, таны босс эсвэл хамтран ажиллагсад юм бол эдгээр хүмүүстэй харилцах харилцаагаа аль болох хязгаарлахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, ээждээ өдөр бүр залгах боломжгүй гэдгээ хэлээрэй, гэхдээ долоо хоногт ядаж нэг удаа заавал утсаар ярих болно. Хамтран ажиллагсдаа бухимдуулахаас аль болох зайлсхий. Тэднийг таны нүднээс хол байлгах шалтгааныг хайж олох.
Алхам 2. Бясалгал хийх
Бясалгал бол зүгээр сууж, сэтгэлээ хоослох явдал биш юм. Бясалгал гэдэг нь таны бодлыг шүүмжлэлгүйгээр тэнүүчилж байхыг харахтай адил юм. Гайхалтай нь, өдөр бүр хэдэн минут бясалгах нь сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг эрс бууруулдаг.
- Тав тухтай байрлалд суугаад гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Үүнийг хийж байхдаа өөрийн бодол бүрийг биеэсээ нисч, тааз руу нисч, агаарт дэлбэрч буй бөмбөлгүүд гэж зүйрлээрэй.
- Бясалгалын гарын авлага сонсох нь бас тустай.
Алхам 3. Шоколад идээрэй
Амттай хоолоор биеэ тэжээх нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад үр дүнтэй байдаг. Нэмж дурдахад, шоколад нь кортизолын түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Бүр тодруулбал, хар шоколаданд агуулагдах нэгдлүүд таны сэтгэл санааг сайжруулдаг болохыг харуулсан.
Алхам 4. Хангалттай амрах
Хэрэв та санаа зовж өөрийгөө живүүлж хэвшсэн бол энэ аргыг хэрэгжүүлэх нь танд маш хэцүү байж магадгүй юм. Та хэт орой унтахдаа сэтгэлийн зовнилоо тэжээхтэй адил юм. Судалгаагаар оройтож хэвшээгүй хүмүүс ачаалал ихтэй санаа зовох нь бага байдаг. Тиймээс орой бүр эрт унтаж хэвшээрэй.
Насанд хүрэгчид шөнө бүр 7-9 цаг унтдаг. Үүний зэрэгцээ өсвөр насныхан 8-10 цаг, сургуулийн насны хүүхдүүд шөнө бүр 9-11 цаг унтах шаардлагатай болдог
Алхам 5. Талархаж сурах
Хэрэв та өөртөө болон таны гэр бүлд тохиолдож болзошгүй муу зүйлийн талаар байнга санаа зовдог бол энэ нь та өөрийгөө болон гэр бүлээ үнэхээр хайрлаж байгаагийн шинж юм! Өөрөөр хэлбэл таны амьдрал хөгжилтэй, маш их талархалтай байна!
- Санаа зовох зүйл гарч ирэх болгондоо юу хийж байгаагаа зогсоож, талархаж буй таван зүйлийнхээ талаар бод.
- Танд талархах ёстой зарим зүйл: гэр бүл, эрүүл мэнд, цаг агаар, чөлөөт цаг, эсвэл саяхан идсэн амттай хоол.
