Илүүдэл жин нэмэгдэхийн хэрээр эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь "лийр хэлбэртэй" биетэй байж болно, учир нь энэ нь хонго, гуяны хэсэгт илүүдэл өөх хуримтлуулдаг. Энэ бол агших, чангалахад хэцүү хэсэг юм. Биеийн тодорхой хэсгийг илрүүлэх боломжгүй байдаг тул толбо шатааж, булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Жин алдах, ташааны хэмжээг багасгахын тулд хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрөө өөрчлөх шаардлагатай болно.
Алхам
3 -ын 1 -р хэсэг: Гуягаа багасгахын тулд зүрхний дасгал хийх
Алхам 1. Кардио дасгалыг долоо хоног бүр тогтмол хий
Та биеийнхээ аль хэсгийг багасгахыг хүсч байгаагаас үл хамааран ямар ч кардио нь жингээ хасахад тусална.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 150 минут эсвэл ойролцоогоор 2 1/2 цаг дунд зэргийн эрчимтэй кардио хийхийг зөвлөж байна.
- Кардио нь турах, биеийн янз бүрийн хэсгийг тоникжуулахаас гадна цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин өвчнийг хянах, нойрны хэв маягийг сайжруулах, сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг болохыг харуулсан.
- Гүйлт, усанд сэлэх, бүжиглэх, явган аялал, дугуй унах гэх мэт зүрх судасны дасгал хийж үзээрэй.
Алхам 2. Гүйлтийн дасгалыг хий
Гүйх нь зүрх судасны маш сайн дасгал юм. Энэ дасгал нь цагт маш их калори шатааж, гуяны булчинг хүч чадлын эх үүсвэр болгон ашигладаг.
- Гүйлт нь зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг бий болгохоос гадна булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.
- Мэргэжилтнүүд гуяны аяыг нарийсгаж, тураахын тулд дор хаяж 20 минут гүйхийг зөвлөж байна.
Алхам 3. Дасгалыг шатаар өгсөж уруудаж хий
Шатанд авирах нь хонго, квадрицепс, хэвлийн доод булчингаас ихээхэн хүчин чармайлт шаарддаг. Үүнээс гадна энэ дасгал нь минутанд маш их калори шатааж чаддаг.
- Долоо хоногт гурван удаа 5-10 минутын турш шатаар гүй. Эсвэл биеийн тамирын зааланд дор хаяж 20 минутын турш шатны мастер ашиглаж үзээрэй.
- Шатаар гүйх нь өөх тос, илчлэгийг шатаахаас гадна хөл, өгзгөө чангалахад маш сайн.
Алхам 4. Ээрэх дасгал хийх (хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дотор сэлүүрдэх)
Олон унадаг дугуйчид сайхан хөлтэй гэдгээрээ алдартай. Дугуй унах нь илчлэгийг шатаах гайхалтай дасгал бөгөөд хөлийг хэлбэржүүлэхэд маш тохиромжтой.
- Унадаг дугуй нь шөрмөс, дөрвөлжин толгой, тугал, хулгайч, өгзөг зэрэг олон төрлийн хөлний булчинг ажиллуулдаг. Энэ бол хөлний маш сайн дасгал юм.
- Нэмж дурдахад дугуй унах нь өвдөгний гэмтэл, өвдөгний өвдөлттэй хүмүүст маш сайн байдаг, учир нь энэ нь өндөр эрчимтэй боловч бага нөлөөтэй дасгал юм.
Алхам 5. Кикбоксын дасгал хий
Кикбокс бол тулааны урлагийн олон хөдөлгөөнийг ашигладаг аэробик дасгал юм. Энэ дасгал нь биеийн дээд ба доод хэсгийг toning хийхэд маш сайн.
- Түүнчлэн кикбоксоор хичээллэх нь их хэмжээний илчлэгийг нэг цагт шатаадаг гэдгээрээ алдартай. Энэ дасгал нь илчлэгийг шатааж, биеийн өөх тосыг бууруулахад тусалдаг.
- Кикбокс нь хөлний бараг бүх булчинг хамарсан олон төрлийн цохилтыг ашигладаг. Энэ бол таны гуя болон хөлний доод хэсгийг чангалахад туслах дасгалын нэг төрөл юм.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Гуягаа багасгахын тулд хүч чадал олгох дасгал хийх
Алхам 1. Хүчний дасгалыг тогтмол хий
Зүрх судасны дасгал хийхээс гадна хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн сургалтыг тогтмол хийж байх ёстой.
- Энэ төрлийн дасгал нь кардио шиг их калори шатаахгүй ч булчингийн массыг бэхжүүлж, аяыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Үүнээс гадна цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингийн массыг ихэсгэх тусам амрах үед таны бие илүү их калори шатаадаг.
- Долоо хоногт 2-3 өдөр биеийн хүчний дасгал хий. Хэрэв та гуя, хонгогаа хумихад анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол эдгээр булчингийн дасгалын хооронд завсарлага аваарай.
Алхам 2. Хип гүүрний хэд хэдэн дасгалыг хий
Энэ дасгалын позууд нь доод нуруу, өгзөг, хэвлий, хамгийн гол нь гуяны аяыг хөнгөвчлөхөд ашигладаг дасгалууд юм.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө ташааны өргөнөөр тараана. Нуруугаа төвийг сахисан байлгахад анхаарлаа төвлөрүүлж, дараа нь хэвлийн булчингаа чангална.
- Мөр, өвдөг шулуун болох хүртэл аажмаар ташаанаа өргө. Энэ байрлалыг гурван секундын турш барьж, дараа нь биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул. Энэ дасгалыг 10-20 удаа давтана.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд их биеээ дээшлүүлж, хонгогаа 2.5 см доош буулгаж, дараа нь дээд байрлал руу буцна. Энэ хөдөлгөөнийг нэг минутын турш хий. Дараа нь хонгогаа доошлуул.
Алхам 3. Хөл тавих
Энэ дасгал нь таны биеийн доод хэсгийг, ялангуяа гуя, хонго руу чиглүүлэх боломжтой.
- Хөлийнхөө ташааны өргөнийг тусад нь тавь. Хэвлийн булчингаа чангалж, жингээ өсгий дээрээ тавь.
- Намхан сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг хойшоо суу. Өвдөгөө хурууныхаа ард байлга. Энэ хөдөлгөөнийг толины дэргэд хий, ингэснээр таны биеийн хөдөлгөөн харагдах болно.
- Суудлын хамгийн доод байрлалд байхдаа гурван секундын турш завсарлага аваарай. Өөрийгөө өсгий дээрээ тулгаад босох хэрэгтэй. 10-20 удаа давтана.
Алхам 4. Curtsey lunge хийх
Энэ дасгал нь нэг хөлөөрөө суух хэлбэрийг өөрчлөх явдал юм. Энэ хөдөлгөөн нь гуя, гуяыг аятайхан болгохын тулд үүнийг хийхдээ хонго маш шаргуу ажиллах ёстой.
- Хөлийнхөө ташааны өргөнийг тусад нь тавь. Хааны гэр бүлийг хүндэтгэхийн тулд бөхийж байгаа мэт баруун хөлөө зүүн тийш чиглүүл.
- Хоёр өвдөгөө нугалаад доошоо бөхийлгө. Баруун хөлөө аль болох доош тавихыг хичээ.
- Бүх булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Урагш бүү бөхий. Биеийн хоёр талд 10-20 удаа давтана.
Алхам 5. Хажуугийн хажуугийн алхмыг гүйцэтгэх
Энэ дасгал нь гуяны гадна талыг тусгайлан чиглүүлдэг. Гуяны гадна талыг чангалж, бэхжүүлэхэд маш сайн.
- Жижиг гогцоотой эсэргүүцлийн тууз (хүч чадлын бэлтгэлд зориулж сунгах дасгалын тууз) худалдаж аваарай. Хөлөө оруулаад олсыг өвдөгнөөсөө дээш татна. Хажуу тийш алхахад олс эсэргүүцэл үзүүлэх болно.
- Аль болох баруун тийш алхам хий. Зүүн хөлөө баруун тийш аажмаар хөдөлгөнө. Зүүн хөлөөрөө нөгөө чиглэл рүү ухар.
- Энэ дасгалыг хөдөлгөөний чиглэл бүрт 10-20 удаа давтана.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Гуяыг багасгахын тулд хоолны дэглэмийг өөрчлөх
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Гуя болон гуяыг багасгахын тулд биеийн нийт өөх тосыг багасгах хэрэгтэй. Та энэ хэсгийг тусгайлан агшаах боломжгүй тул илчлэгийн хэмжээг хязгаарлахын тулд хоолны дэглэмийг дагаж мөрд, ингэснээр та гуя, хонго, биеийнхээ бусад хэсэгт өөх тосыг багасгаж чадна.
- Та жингээ аажмаар, аюулгүйгээр алдах ёстой. Ихэвчлэн энэ нь долоо хоногт 0.45-0.9 кг хооронд хэлбэлздэг.
- Одоогийн хоолны төлөвлөгөөнөөсөө 500-750 калори илчлэгийг хасаарай. Ихэвчлэн энэ нь аюулгүй, аажмаар жин хасахад хүргэдэг.
- Хүнсний сэтгүүл эсвэл онлайн програм ашиглан энэ үед өдөрт хэдэн калори зарцуулж байгаагаа олж мэдээрэй. Энэ нь жингээ хасахын тулд хэрэглэх ёстой калорийн хэмжээг тодорхойлоход хэрэгтэй болно.
Алхам 2. Ихэвчлэн уураг, ургамлын гаралтай хоол хүнс сонгох
Зах зээл дээр олон төрлийн хоолны дэглэмүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь хамгийн хурдан турах, өөх алдахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ.
- Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол таны идэж буй хоол хүнсний ихэнх хэсэг нь уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо байх ёстой. Энэхүү хосолсон хоол хүнс нь тэжээллэг хоолонд хангалттай тэжээл өгдөг.
- Хоол бүрт уургийн эх үүсвэрийг оруулаарай. Нэг порцонд 85 -аас 113 грамм хоол хүнс, хөнгөн зууш идэхийг хичээгээрэй (нэг тавцангийн хэмжээтэй). Энэ нь танд санал болгож буй өдөр тутмын хэрэглээг хангахад тусална.
- Түүнчлэн өдөрт ойролцоогоор 1 ширхэг жимс (1/2 аяга хэрчсэн жимс эсвэл 1 жижиг жимс), 4-5 ширхэг хүнсний ногоо (1 эсвэл 2 аяга ногоон навчтай ногоо) орно.
- Нүүрс ус багатай, ургамлын гаралтай уургаар баялаг хоол хүнсний зарим жишээнд: 1 аяга зуслангийн бяслаг, хэрчсэн жимс, 2 ширхэг зүсэм гахайн мах, 1 аяга түүхий лууван эсвэл шарсан тахианы салат нэмнэ.
Алхам 3. Нүүрс ус ихтэй хүнсний хэрэглээг хязгаарлах
Хэрэв та өөх тосыг багасгаж, гуя, хонгогаа багасгах зорилгоор нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол өдөр тутам хэрэглэж буй нүүрс усны нийт хэмжээг хянах хэрэгтэй.
- Нүүрс усыг жимс, цардуултай ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал (буурцагт ургамлын төрөл), үр тариа гэх мэт олон төрлийн хоол хүнснээс авах боломжтой.
- Жимс, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт зарим хоол хүнс нь нүүрс ус (уураг, эслэг гэх мэт) -ээс гадна олон чухал тэжээллэг бодис агуулдаг. Эдгээр найрлагыг хамгийн бага хэмжээгээр оруулна уу. Эдгээр хоол хүнснээс бүрэн татгалзахыг зөвлөдөггүй.
- Бүтэн үр тарианы бүлгийн хүнсний хэрэглээг хязгаарлах. Эдгээр хоол тэжээлийн олон шим тэжээлийг бусад хоол хүнснээс авах боломжтой. Талх, гоймон, будаа, жигнэмэг, уут (гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт дугуй талх), квиноа, овъёос зэрэг зарим хүнсний хэрэглээг хязгаарлаарай.
Алхам 4. Хангалттай хэмжээний шингэн уух
Тэнцвэртэй хоол тэжээлд, ялангуяа тогтмол дасгал хийдэг бол хангалттай хэмжээний шингэнийг хадгалах нь чухал юм.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөрт дор хаяж 8-13 шил тунгалаг шингэн уухыг зөвлөж байна.
- Хийж буй үйл ажиллагаанаас хамааран танд илүү их шингэн хэрэгтэй байж магадгүй юм. Дасгал хийхдээ хөлсөөр алдагдсан шингэнийг орлох хангалттай хэмжээний шингэн уухыг зөвлөж байна.
- Кофеин, элсэн чихэр агуулаагүй шингэнийг сонгоорой, жишээлбэл: ус, амт нэмсэн ус, кофеингүй кофе, цай.
Зөвлөмж
- Та биеийн зарим хэсгийг багасгаж чадахгүй байж магадгүй гэдгийг санаарай. Биеийн зарим хэсгийг багасгах хамгийн сайн арга бол эрүүл хооллолтыг дагаж, хүч чадал, зүрх судасны дасгал хийх явдал юм.
- Хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө үргэлж эмчид хандаарай. Эмч нь өөрчлөлт нь танд аюулгүй, тохиромжтой эсэхийг шалгаж болно.
