Биеийн байдлаа илүү сайн өөрчлөхийг хүсч байна уу? Хэдийгээр бид хамгийн тохиромжтой биеийн жиндээ тохирсон мэт санагддаг ч биеийг илүү булчинлаг болгож төлөвшүүлэх нь тийм ч амар зүйл биш юм. Хэрэв та гоолиг, булчинлаг гуятай болохыг хүсч байвал дараах алхмуудыг хийж үзээрэй. Энэ нь том булчин учраас гуя нь биеийн галбирыг сайхан, өнгөлөг харагдуулахад хамгийн хэцүү хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч та хичээнгүйлэн дасгал хийх цаг гаргаснаар үзэсгэлэнтэй, хүчтэй гуя авах боломжтой хэвээр байна.
Алхам
3 -р аргын 1: Гуяны булчингаа гэртээ сургаарай
Алхам 1. Хагас суух байрлалыг хий
Хагас суудал нь гуяны дотоод булчинг чангалж, бэхжүүлэхэд тохиромжтой. Хөлөө мөрний өргөн, өвдөгөө 90 ° нугалж босоо байрлалаас эхэл. Энэ дасгалыг хананы дэргэд хий, ингэснээр та нуруу, мөрөө хананд наана. Энэ байрлалыг 1 минутын турш барьсны дараа 30 секундын турш амрах хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөнийг өдөр бүр ойролцоогоор 10 удаа давтана.
Алхам 2. Суудлаар үсрэлт хий
Нуруугаа тэгшлээд урагшаа хараад суух байрлалаас эхэл. Аль болох хуруугаараа шалан дээр хүрээрэй, бага байх тусмаа сайн. Гол болон дээд биеийг шулуун шугам дээр байлгаад шууд дээшээ үсэр. Энэ хөдөлгөөнийг аль болох их хий, дараа нь нэг минут амраарай. Энэ хөдөлгөөнийг сая хийсэн хөдөлгөөнийхөө тоог давт. Энэ дасгалыг долоо хоногт 3-4 удаа хийхийг хичээ.
Алхам 3. Гүйх зуршилтай болоорой
Гүйлт нь эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэлтийг хадгалахад маш сайн нөлөөтэй. Зүрх судасны дасгал хийхээс гадна цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл орон сууцанд гадаа гүйх нь гуяыг илүү булчинлаг болгож өгдөг. Энэ дасгал нь гуяны өөхийг бууруулдаг тул илүү бат бөх харагддаг. Энэ дасгал нь зүрхний эрүүл мэнд, уушиг, тэр ч байтугай тархинд маш сайн нөлөө үзүүлдэг тул гүйлтийг дуртай зуршлаараа хий.
Гүйх нь таны бие, ялангуяа өвдөг, хөлийг стресст оруулж болзошгүйг анхаараарай. Боломжтой бол бага зэрэг зөөлөн гадаргуу дээр аажмаар гүйж эхэл. Хэрэв та үүнийг хийхгүй хэдэн жилийн дараа гүйхийг хүсч байвал биеийнхээ онцлогт тохирсон хурдаар 10 минутын турш гүйж эхэл. Та бууж өгч, цаашид гүйхгүй болохоор өөрийгөө ухаан алдах гэж байна гэж өөрийгөө бүү хүчлээрэй
Алхам 4. Хөл өргөх дасгал хий
Энэ дасгал нь гуяыг бэхжүүлж, чангална. Нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Хоёр хөлөө биендээ перпендикуляр болтол нь өргөж, аажмаар доошлуул. Хөлний булчин идэвхтэй ажиллаж байгаа тул гарын тусламжийг бүү ашиглаарай. Энэ хөдөлгөөнийг өдөр бүр 20 орчим удаа давтана.
Алхам 5. Нэг хөлөө буцааж хөндлөн гулзайлгах (муруй), мэндчилж байгаа юм шиг
Довтолгооны байрлал (алхах) нь энэ дасгалын бай болох гуяны булчинг бэхжүүлэхэд маш сайн байдаг. Энэ хөдөлгөөн нь зогсох байрлалаас эхэлж, хөлийг ташаанаасаа илүү өргөн, нэг хөлөөрөө хагас суух байрлал руу шилжих замаар эхэлдэг. Шулуун байхдаа нэг хөлөө арагш хөндлөн тавиад мэндэлж байгаа юм шиг хагас суух байрлалыг хий. Энэ хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давт.
3 -ийн 2 -р арга: Гуяны булчингаа биеийн тамирын зааланд дасгал хий
Алхам 1. Штанг бариулж байхдаа амьсгаа аваарай
Энэхүү довтолгооны алхам нь булчинг бэхжүүлэх, өөх тосыг шатаахад маш сайн байдаг. Босоо байрлалаар хөлөө мөрний өргөнтэйгээр эхлүүлээрэй. 2-3 кг жинтэй штанг барь, нэгийг нь зүүн гартаа, нэгийг нь баруун гартаа. Гуя чинь шалан дээр параллель байгаа эсэхийг шалгаад нэг хөлөө урагшлуул. Энэ байрлалд 10 секундын турш байгаарай. Энэ хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давтаж, өдөр бүр 20 орчим хөдөлгөөн хий. Хэрэв та штангтай бол энэ дасгалыг гэртээ хийж болно.
Хэрэв штанг хийх дасгал хийхэд хэтэрхий хэцүү хэвээр байгаа бол та энэ хөдөлгөөнийг жингүйгээр хийх боломжтой
Алхам 2. Эллипс машин ашиглан дасгалыг хий
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ эллипс машин ашиглан 60-90 минутын турш гуяыг бэхжүүлж, аяыг нь чангална. Энэ машин нь гуяны булчинг тусгайлан сургадаг тул таны хөдөлгөөнийг машинаар гүйцэтгэдэг тул гүйхээс илүү сайн үр дүн өгдөг.
Алхам 3. Орон нутгийнхаа биеийн тамирын зааланд пилатес эсвэл кикбоксын дугуйланд хамрагдаарай
Хичээл дээр дасгал хийснээр таныг илүү хичээнгүйлэн дасгал хийхийн тулд таныг дэмжиж, урам зориг өгөх хүмүүс байдаг. Пилатес дасгал нь гуяны булчинг ажиллуулахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Пилатесын багштайгаа уулзаж, зорилгоо түүнд тайлбарлаж өг, ингэснээр тэр таны хийхийг хүсч буй биеийн хэсэгт хамаарах тодорхой хөдөлгөөнийг хийж чадна.
Пилатес, кикбокс бол өөх тосыг шатааж, гуяыг чангалж, бэхжүүлдэг зүрх судасны дасгал юм
Алхам 4. Хөл дарагч ашиглана уу
Энэ хэрэгсэл гэртээ бараг олддоггүй, гуя, өгзөг дасгал хийхэд маш сайн. Хөлийн вандан сандал дээр суугаад өөрийнхөө чадварт тохирсон жинг сонгоорой. Биеийнхээ жингийн хагасыг тавихдаа хэт их догдолж болохгүй, учир нь хэт хөнгөн байвал илүү жин нэмж болно. Өвдөгөө 90 ° нугалж байхдаа хөлөө жин дээр тавиад түлхээрэй! Энэ дасгалын үр дүнд та сайн үр дүнд хүрэх болно.
Алхам 5. Усанд сэлж үзээрэй
Биеийн ерөнхий хэмжээг багасгах нь илүү туранхай булчинтай болоход маш сайн. Заримдаа энэ арга нь зарим булчинг сургахаас хамаагүй дээр байдаг. Усанд сэлэх нь маш ашигтай, учир нь та гуягаа дасгалжуулж, жингээ хасах боломжтой. Хэрэв та 2-3 кг жин хасахыг хүсч байвал энэ аргыг хэрэглээрэй.
3 -р аргын 3: Эрүүл хүнс идэх
Алхам 1. Өөх тос багатай хоол идээрэй
Гуяны хэлбэрийг сайжруулах хамгийн сайн арга бол биеийн өөх тосыг бууруулах явдал юм. Та үүнийг тогтмол хийж, эрүүл хоол хүнс хэрэглэснээр хийж чадна. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй. Элсэн чихэр агуулсан үр тарианы оронд үр тарианы үр тариа сонгох хэрэгтэй. Хоолны дэглэмд бага зэргийн өөрчлөлт оруулах нь таны биед асар их нөлөө үзүүлэх болно.
Алхам 2. Амттан идэх зуршлаасаа сал
Чихэр таныг дасгал хийхэд түлхэж чадахгүй. Хэрэв та чихэр идэх дуртай бол чихэрээ жимсээр сольж үзээрэй.
Алхам 3. Их хэмжээний ус уух
Ундны ус нь биеийг чийгшүүлж, хоол боловсруулах замыг цэвэрлэх болно. Байнга өлсөж байгаа нь шингэн алдалтаас үүдэлтэй байж магадгүй юм. Их хэмжээний ус уух нь биеийг хэвийн байдалд байлгаж, хэвийн ажиллаж, хэт идэхээс сэргийлдэг.
Алхам 4. Уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэ
Шарсан тахианы мах, бяслаг, улаан буудайн талх гэх мэт уургийн хэрэглээ нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Стейк, гамбургерын оронд загас, тахианы мах гэх мэт туранхай махыг сонгоорой. Гамбургер нь уураг багатайгаас гадна илчлэг ихтэй байдаг.
Алхам 5. Эрүүл нүүрс ус идээрэй
Хүрэн будаа, квиноа, арвай нь шарсан төмс, кетчупээс илүү сайн байдаг. Боловсруулсан хоол идэхийн оронд үр тарианы талх, түүнтэй төстэй хоолыг сонгоорой. Үр тарианы гаралтай хоол хүнсийг нэн тэргүүнд тавь!
Алхам 6. Хоолоо өөрөө бэлдээрэй
Хоол хүнсээ өөрөө бэлдэж чадвал таны бие эрүүл болно. Зөвхөн эрүүл хоол хүнс идэхийн тулд эрүүл орц худалдаж аваарай. Өмнө дурьдсанчлан хүнсний ногоо болон бусад зүйлээр хангах.
Зөвлөмж
- Хэрэв таны дасгал нэг долоо хоногийн дотор томоохон өөрчлөлт авчраагүй бол бүү цөхрөөрэй. Тэвчээртэй байгаарай. Хэсэг хугацааны дараа үр дүн нь танд таалагдах нь дамжиггүй!
- Дасгалыг тогтмол хий. Хоёр долоо хоног тутамд тодорхой хөдөлгөөн хийх хэрэггүй. Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа дасгал хийвэл үр дүн гарахгүй.
- Дадлага хийх найзаа олоорой. Нэг зорилготой найз нөхөдтэй болох нь маш их тустай байх болно.
