Таны вандан сандал маш хөнгөн байна уу? Эсвэл та "хүнд жингийн" жинг өргөж эхлэхийн тулд түвшингээ дээшлүүлэхийг хүсч байна уу? Вандан хэвлэлийн ачааллыг нэмэгдүүлэх арга замууд энд байна!
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Зөв техникийг ашигла
Алхам 1. Эхлэхийн тулд хөлөө вандан сандал дээр тавиад, ташаагаа өндөр өргөж, мөрөө вандан сандал дээр тавь
Энэ байрлал нь хоёр мөрийг штангны жингийн ихэнх хэсгийг үүрдэг бөгөөд ингэснээр өргөх техник зөв болно. Тиймээс ачаа өргөхөд биеийн байдал илүү дээр байх болно.
Алхам 2. Хоёр хөлөө шалан дээр буулгаж, өгзөгийг вандан сандал дээр тавиад мөрний мөрийг вандан сандалтай байлга
Таны нуруу нуман хэлбэртэй байх ёстой бөгөөд энэ нь дасгал хийхэд илүү их мушгирах хүч хэрэглэнэ гэсэн үг юм. Таны хүзүү вандан сандал дээр үргэлж тав тухтай амарч байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Жингийн баарыг хаалттай бариулаар түгжиж, эрхий хуруунууд чинь холбогдсон эсэхийг шалгаарай
Эрхий хуруугаа баарны доор түгжиж, долоовор хуруугаараа амрах.
Алхам 4. Хамгийн их даацын даацыг даах сайн гарын байрлалыг олоорой
Гарны өндөр, уртаас хамааран гараа баарны дээр байрлуул, ингэснээр штанг цээжин дээрээ буулгахад дээд гар нь босоо байх болно. Ихэнх хүмүүс баарыг мөрнөөс арай өргөнөөр барьдаг.
- Өргөн атгах тусам цээжний булчин илүү идэвхтэй байх болно. Бариул нь чангарах тусам трицепс илүү идэвхтэй байх хандлагатай байдаг.
- Өөрт хамгийн тохиромжтой гэж үзсэн байр сууриа эзэл. Урт гартай хүмүүс жирийн хүмүүсээс илүү өргөнөөр баар барихад илүү тухтай байдаг.
Алхам 5. Вандан сандалтай хамгийн их холбоо барихын тулд мөрөө хажуу тийш нь хөдөлгө
Вандан сандал хийхдээ штанг ихэвчлэн мөрөөрөө өргөдөг. Хэрэв мөр чинь хажуу тийшээ унжсан эсвэл төвгүй байвал та тулгуураа алдаж, штанг өргөхөд хэцүү болно.
Алхам 6. Споттер ашиглана уу
Споттерийн тусламжтайгаар жингээ өргөж чадаагүйгээс айх хэрэггүй. Хэрэв танд асуудал тулгарвал спотч таныг аврах болно. Энэ нь сэтгэлзүйн хувьд чухал ач холбогдолтой юм. Штангны жинг нэмэгдүүлэхийн тулд та өөрийгөө зориглох ёстой бөгөөд споттер танд аюулгүй байдлын мэдрэмжийг өгөх болно.
Алхам 7. Зөв амьсгалах техникийг хэрэгжүүл
Вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа амьсгалаа аваарай. Штанг бараг дээд талд байх үед амьсгалаа гарга. Дахин амьсгал аваад энэ техникийг давтаж, хамгийн их хүч чадлыг олж аваарай. Амьсгалах зөв арга нь хүчилтөрөгчөөр баялаг цусыг булчинд илгээдэг гэдгийг санаарай.
3 -р хэсгийн 2: Вандан хэвлэлийн ачааллыг нэмэгдүүлэх бусад нэмэлт стратегиуд
Алхам 1. Зөвхөн вандан сандал дээр давталтыг бууруулж, штангийн жинг нэмэгдүүлээрэй
Вандан сандал гэх мэт хүнд өргөх дасгал хийхэд 5 багцыг 5 удаа давтах нь жинг өргөх чадварыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн байдаг. Мэргэжлийн хүндийн өргөлтийн тамирчид дасгал сургуулилтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд гурав, хоёр, нэг давталт хийдэг.
Алхам 2. Эхлээд хүнд ачаа өргөөд, дараа нь дунд зайнаас тусгаарлах дасгал хийж "дараа нь" дуусга
Вандан сандал ашиглан хэд хэдэн дасгал хийж эхлээрэй. Дахин давтах тоо бага, ачаалал маш их байх үед вандан хэвлэлийн хэрэгсэл хамгийн үр дүнтэй байдгийг санаарай. Хэрэв тийм бол цээж, трицепс, мөрний дасгалуудыг бага жин болон илүү олон давталт ашиглан хийж дуусга (ойролцоогоор 10-15 давталт хийхэд хангалттай).
Алхам 3. Торхыг цээжинд огт хүрэлгүйгээр диафрагмын яг дээгүүр байх хүртэл доошлуул
Олон хүмүүс цээжин дээрээ штанг тоглодог. Хэдийгээр энэ нь цээжинд хор хөнөөл учруулдаггүй ч гэсэн таны гурван толгойт булчин идэвхжихгүй бөгөөд аль болох удаан ажиллах болно бүхэлдээ давтан хийснээр таны хүч буурна.
Үүнийг бодоод үз дээ, цээжин дээрээ дэнлүү үсрэх нь дугуй унаж сурахдаа хамгаалалтын дугуй зүүхтэй адил юм. Хэрэв та хурдан унахыг хүсч байвал хамгаалалтын дугуйг тайлах хэрэгтэй
Алхам 4. Түлхэх болон трицепсийн бусад дасгал хийх
Хүчтэй трицепс бол вандан сандлын жинг нэмэгдүүлэх нууц юм. Түлхэх нь илүү байгалийн дасгал бөгөөд мөрөн дээр вандан сандалнаас өөр хөдөлгөөн хийх болно. Гавал бутлагч, хэвтэж буй трицепсийн суналт, гурван толгойт түлхэлт гэх мэт трицепсийн дасгалуудтай вандан хэвлэлийн машинаа нэгтгээрэй.
Алхам 5. Бөөрний булчингаа анхаарч үзээрэй
Таны нуруу нуман хэлбэртэй, мөр чинь идэвхтэй, хөлөө шалан дээр бат бэх байрлуулсан тул гялтангийн булчин онцгой чухал үүрэгтэй. Вандан хэвлэлийн дасгалын үеэр энэ булчинг идэвхжүүл. Тогтвортой, тогтвортой өгзөгний ачаар таны бие цээж, трицепс, мөрний булчингаа штанганд хийдэг мушгих хүчийг нэмэгдүүлж, жингээ өргөх ерөнхий чадварыг бэхжүүлнэ.
Үүний нэгэн адил глютусын булчинг арчлах хэрэгтэй вандан сандал дээр үлдэх дадлага хийх явцад. Өгзөгөө дээш бүү өргө. Энэ нь жингээ хүзүүндээ шилжүүлж, жингээ өргөх чадварыг сулруулдаг тул аюултай юм.
Алхам 6. Эхлээд зүрх судасны үйл ажиллагаагаа зогсоо
Илчлэгийг шатааж болохгүй, учир нь дараа нь танд хамгийн тохиромжтой хүнд жинг өргөх хангалттай том, хүчирхэг булчинг бий болгох шаардлагатай болно. Хэрэв та кардио хийх шаардлагатай бол алдагдсан илчлэгийг орлуулах хоол идээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Хоолны дэглэм ба амьдралын хэв маягийг зохицуулах
Алхам 1. Хоолны дэглэм, хоолны дэглэм, хоолны дэглэм
BMR -ээс дээш 500 калори илчлэг идэж, өдөрт зарцуулсан бүх илчлэгийг идээрэй. Хэрэв та хэт их идвэл булчингийн оронд өөх тос авах болно. Та биеийн өөх тосыг аль болох багасгах хэрэгтэй. Туранхай биеийн жин тутамд өдөр бүр 1 грамм уураг идээрэй.
Биеийн жинг мэдэхийн тулд биеийн өөхийг хэмжих хэрэгтэй. Жишээлбэл, таны биеийн өөхний хувь 10%, туранхай биеийн жин 90%гэсэн үг. Хэрэв та 150 фунт (68 кг) жинтэй бол таны туранхай жин 150 фунт х 90% = 135 фунт (61 кг) байна. Тиймээс та өдөр бүр 135 грамм уураг идэх хэрэгтэй
Алхам 2. Сайн ба муу нүүрс усыг ялгах
Эдгээр өдрүүдэд нүүрс ус нь нэр хүнд муутай байдаг. Үнэндээ нүүрс ус нь бие махбодийн энергийн эх үүсвэр бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бие махбодид маш сайн нөлөөтэй байдаг, учир нь тэд энгийн нүүрс уснаас удаан шингэдэг. Самар, ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа гэх мэт эрүүл нүүрс ус идээрэй. Боловсруулсан хүнс, цагаан талх, элсэн чихэр, шарсан хоолонд агуулагдах эрүүл бус нүүрс уснаас хол бай.
Алхам 3. Сайн өөх тосыг хоолны дэглэмд оруулах
Нүүрс ус шиг өөх тос нь сүүлийн үед муу нэр хүндтэй болсон. Гол нь аль өөх тос нь хэрэглэхэд тохиромжтой, аль нь тохирохгүй болохыг ойлгох хэрэгтэй. Чипс, чихэр, ханасан өөх тосыг хөлдөөсөн болон түргэн хоолонд оруулах нь өөх тосыг хэрэглэж болохгүй. Үүний зэрэгцээ, ханаагүй өөх тосны хүчлийг бага хэмжээгээр хэрэглэвэл эрүүл байдаг
- Ханаагүй өөх тосны жишээнд: самар, ургамлын тос, оливын тос, авокадо орно.
- Өөх тосны хүчлүүдийн жишээнд: шар буурцгийн тос, загас (макрел, сардин, хулд гэх мэт), маалингын үр, хушга орно.
Алхам 4. Өдөрт 1-2 удаа хооллохын оронд хоолны дэглэмээ тараана
Хэр их калори хэрэгтэйг олж, өдөрт шатсан калорийн тоог тооцоол. Дараа нь булчингаа барихын тулд илчлэгийн босгыг давахыг хичээгээрэй. Нэг эсвэл хоёр том хоол идэхийн оронд дасгалын өмнөх болон дараах зуушыг оролцуулан өдөрт 5-6 удаа бага багаар идээрэй.
Алхам 5. Унтах
Унтах нь маргааш нь тайвширч, сэргэх чухал ач холбогдолтой төдийгүй булчингийн хөгжилд тустай. Судалгаагаар өндөр чанартай REM унтах үед бие нь эд, эргэлтийн өсөлтийн даавар буюу хүний өсөлтийн даавар (HGH) -ыг сэргээдэг болохыг тогтоожээ. Тиймээс өдөр бүр 7-8 цаг сайн унтах нь маш чухал бөгөөд ингэснээр бие нь булчингаа сэргээдэг.
Алхам 6. Хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй
Нэлээд чухал боловч хүмүүсийн анзаардаггүй нэг хүчин зүйл бол хэт их дасгал хийх нь аль хэдийн баригдсан байх ёстой булчинг авахаас сэргийлдэг. Дасгалынхаа эрч хүчээс хамааран цээж, гурван толгойт булчингаа дасгалын хооронд нэг эсвэл хоёр өдөр амраагаарай. Энэ хугацаанд бусад булчингаа ажиллуул, ингэснээр бүх булчингууд жигд бүтээгдэнэ.
Зөвлөмж
Туна, тараг, самар, загас, үхрийн мах зэрэг нь уургийн сайн эх үүсвэр юм. Уургийн нэмэлтүүд нь эдгээр байгалийн эх үүсвэрүүд шиг сайн биш юм
Анхааруулга
- Дасгал хийхдээ зөв техникийг анхаарч үзээрэй.
- Сургалтын үеэр осол аваар, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дэргэдээ үргэлж хамгаалагчтай байх хэрэгтэй.
