Цээжний булчинг томруулахыг хүсч байна уу? Таны туранхай гарны талаар юу хэлэх вэ? Вандан дарах нь эдгээр чиглэлээр ажиллах боломжтой бөгөөд бэлтгэлийн хооронд амрахаа мартуузай л бол та үр дүнг хурдан харж эхэлнэ. Цээжний том (цээжний том булчин) -аас гадна вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь урд болон дунд гурвалжин (дээд ба дунд мөр), мөн гурван толгойт булчинг ажиллуулдаг.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Стандарт вандан хэвлэлийн машиныг эзэмших
Алхам 1. Вандан сандал дээр хэвтэж, тайван, тайван байдлаар эхэл
Мөрөө эвгүй байдалд оруулахгүй байхыг анхаараарай. Нурууныхаа байгалийн муруйг дагаж мөрдөөрэй. Нуруугаа сандал дээр бүү тэгшлээрэй, гэхдээ хэтэрхий нугалж болохгүй. Тав тухтай, байгалийн байрлалыг сонгоорой.
- Хөл нь газар байх ёстой, мөрний өргөн, хоёр мөр нь вандан сандал хүрэх ёстой.
- Хэрэв та хүнд өргөгч бол "зөөлөн вандан сандал" дээр бүү өргө. Баарны жин ба 90 кг -аас дээш жинтэй биеийн дээд хэсгийг нэмэхэд хоёр мөр вандан сандал руу унаж хүзүүгээ гэмтээж болно. Ихэнх хүмүүс хүнд жинг өргөдөггүй тул вандан сандал нь зөөлөн байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр вандан сандлыг зөвхөн багцын хооронд амрах суудал болгон ашиглаж болно.
- Мөрний өргөний дагуу вандан сандалаа зөв сонгоорой. Нарийн вандан сандал нь тогтворгүй, өргөн вандан сандал нь дээд гарыг нугалахад хэцүү болгодог.
Алхам 2. Биеийнхээ хоёр талд гараа сунгаж, дараа нь тохойгоо нугалж, өргөх саваа гараараа барь
Мөрний өргөнөөс хол зайд байрлуулна.
Таны гарын байрлал нь сургагдаж буй булчингийн бүлгийг тодорхойлох болно. Ашигласан цээжний булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа өргөж, трицепсийн оролцоог нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг нарийсгаарай. Стандарт вандан хэвлэлийн хувьд ердийн атгах ажлыг гүйцэтгэнэ
Алхам 3. Дулааныг зөвхөн туйлын жингээр эхлүүлээрэй
Баарыг тавиур дээрээс дээш өргөөд цээжнийхээ төвөөс дээш байрлуул. Доошоо буулгахдаа амьсгалаа аваад, цээж рүү - гуяны төв хэсэгт - шонгоор зөөлөн хүрнэ. Цээжин дэх баараа бүү үсрээрэй, учир нь энэ нь ноцтой гэмтэл учруулж, биеийн байдал муудах болно. Баарыг дээшээ, биеэсээ холдуулж байхдаа амьсгалаа гаргаж эхэл. Гараа хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл сунга. Эхний багцыг найман удаа давтана.
- Бага зэрэг уян хатан боловч "уян хатан" биш бичлэгүүдийг ашигла. Хэт хөшүүн шонг өргөхөд эвгүй байдаг. Бүх бичлэгүүд нь төмөр бөгөөд хатуу боловч бага зэрэг уян хатан бичлэг нь үе мөчний хувьд илүү дээр байх болно. Дэлгүүрийн худалдагч нь биеийн жин, вандан хэвлэлийн томъёог үндэслэн таны биеийн жинд тохирсон баар өгөх боломжтой. Ихэвчлэн эхлэн эсвэл дунд өргөгч хүн биеийн жингээ 50%-аас хэтрүүлж өргөдөггүй.
- Тулгуур сонгохдоо зорилтот зүйлээ шалгаарай. Хувийн болон улсын дээд амжилт тогтоохын тулд 2.7 см диаметртэй шонг ашиглана уу. Хэрэв та бичлэгийн талаар санаа зовохгүй байгаа бол гартаа тийм ч их живдэггүй, илүү тохь тухтай зузаан шонг сонгоорой. Зузаан багана нь өргөх зайг нэмэгдүүлж, тоог бууруулдаг. 0.125 эсвэл 0.0625 см диаметр нэмэгдэх нь амт, тогтвортой байдалд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт оруулах болно.
Алхам 4. Бичлэгийг тавиур руу буцааж жин нэмнэ үү
Шон өөрөө 20 орчим кг жинтэй. Зөв жингээ олох хүртэл нэг удаад 2.2 -оос 4.5 кг хүртэл нэмнэ.
- Өндөр байвал болгоомжтой байгаарай. Өргөн биетэй өндөр хүмүүс шонгуудыг тавиур дээрээ буцааж тавихдаа гараа гэмтээхээс болгоомжлох хэрэгтэй. Өргөх вандан сандал нь нэлээд өндөр (180 см, 200 см өндөрт биш) хүнд зориулагдсан. Ийм хүмүүс маш өргөн атгах ёсгүй. Энэ нь бугуйнд гэмтэл учруулж, улмаар үе мөч гэмтэх аюултай. Тэдний хувьд хэт нарийн эсвэл өргөн барих арга нь бугуйнд гэмтэл учруулдаг.
- Эрхий хуруугүй барихаас зайлсхий. Хэрэв шон таны гараас мултарвал энэ нь аюултай болно. Өөр хүн эсвэл багаж хэрэгслээр туслах үед барьж авах ийм арга нь тийм ч аюултай биш боловч туслах төхөөрөмж нь маш бат бөх байх ёстой. Энэ арга нь бугуйнд илүү хөнгөн бөгөөд бааранд илүү их хүч өгдөг (та илүү их жинг өргөх боломжтой). Хоёр гартаа шохой ашиглаарай. Болзошгүй аюулаас үл хамааран эрхий хуруугүй лифт хийх чадвартай хүмүүс байдаг.
Алхам 5. Хүндийн өргөлт өргөхөд танд туслалцаа үзүүлэх эсэхийг шалгаарай
Та шон унахыг хүсэхгүй нь лавтай. Та мөн үүнийг хамгийн ихээр ашиглахыг хүсч, шонгоо өргөхөө больсон үед амьд үлдэхийг хүсч байна. Найз нь сүүлчийн өргөлтийг дуусгасны дараа шонг буцааж байрлуулахад туслах болно.
Алхам 6. Баарыг дээш өргөөд, аарцагныхаа дээгүүр аажмаар доошлуулаад дахин өшиглөнө
Та жингээ нэмэхийн тулд биеийнхээ байдалд анхаарлаа хандуулаарай. Илүү хүнд жинтэй үед та бугуйгаа нугалж, цээжээрээ жингээ харвах, бусад "хориотой" үйлдэл хийх магадлал өндөр байдаг. Хэрэв та хүнд жинг буруу өргөхөөс илүү хөнгөн өргөлтөөр зөв байрлалд байвал илүү булчин, хүч чадал олж авах болно.
Жин өргөгчид ихэвчлэн 8-12 давталт, 3-6 багц хийдэг (нэг багц нь хамгийн их давталтын тоо юм)
Алхам 7. Их хэмжээний ус ууж, багц бүрийн хооронд хоёр минутын турш амрах хэрэгтэй
Ус нь таны биеийг чийгшүүлж, булчингаа өндөр хүчин чадлаар ажиллуулж, дасгалын үр дүнг сайжруулах болно.
Алхам 8. Амрах хугацааг өөрийн нөхцөл байдалд тохируул
Зарим удирдамжид амрах хамгийн тохиромжтой хугацаа нь багц бүрийн хооронд 90-120 секунд байдаг гэж заасан байдаг. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сайн гарын авлага байж болох ч энэ нь хувь хүний хувьд тийм ч тохиромжтой биш байж магадгүй юм. 2-3 минут алгасч болохгүй, гэхдээ хангалттай амрахгүйгээр өөрийгөө өргөхийг бүү хүчлээрэй.
Хэрэв таны гол зорилго бол булчин болон биеийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол биеэ цочирдуулаарай. Үүнийг яаж хийх нь танаас хамаарна. Та амрах хугацааг богиносгож, жингээ нэмж, superset хийх гэх мэтийг хийж болно. Та биеэ шаргуу ажиллуулахын хэрээр ялгааг мэдрэх болно
2 -ийн 2 -р арга: Илүү үр дүн авах
Алхам 1. Техникээ хэрэгжүүлээрэй
Бид өмнө нь хэлж байсан, одоо дахиад нэг удаа давтаж байна. Муу төлөв байдал, хэт их жин нь илүү жингээ өргөж чадахгүй. гэхдээ зөв байрлал, хөнгөн жинтэй байх болно. Вандан сандал хийхдээ дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Гурвалсан булчингаа идэвхжүүлэхийн тулд туйлыг дар. Ингэснээр та илүү их жинг өргөх боломжтой болно.
- Хоёр хөлийг хатуу суурь болгон ашигла. Цээж, гарныхаа суурийг тавихын тулд нуруугаа вандан сандалд хавчуулж байна гэж бодоорой.
- Тулгуурыг дээш өргөж, шулуун шугамаар доош нь татаж ав. Хэрэв өргөгч таныг нааш цааш чичрүүлэхэд хүргэж байвал ачаалал хэт хүнд байна. Хөнгөн жинг хэрэглэж, зөв байрлалд дасгал хий.
Алхам 2. Гурвалсан булчин болон нурууны булчингаа ажиллуул
Биеийн бүх булчингууд хоорондоо холбоотой байдаг. Энэ нь цээжний булчинг вандан сандал ашиглан хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл хөгжүүлэхийн тулд та гурван булчин болон нурууны булчинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Зарим хүмүүс жингээ хасах гол шалтгаан нь гурван толгойт булчингаа ажиллуулахаа мартдагтай холбоотой бөгөөд энэ нь вандан сандал бэхжүүлэхэд үнэхээр хэрэгтэй байдаг.
- Гурвалсан булчинг ажиллуулахын тулд баарыг илүү нарийхан байрлалд барь. Мөн трицепсээ уналт, гавал бутлуур, гар утасны кабелийн өргөтгөлөөр ажиллуулж үзээрэй.
- Нурууныхаа дээд хэсгийг ажиллуулахын тулд вандан хэвлэлийн эсрэг талын штанг хийх хэрэгтэй. Зөв байрлалтай бол энэ дасгал нь нуруугаа мэдэгдэхүйц бэхжүүлнэ.
Алхам 3. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү эрүүл, илүү их хоол хүнс идээрэй
Нууц нь энгийн: дадлага хийж, зөв хооллох. Жингээ хэмжиж 36 -аар үржүүлээрэй. Энэ бол өдрийн турш идэх ёстой калорийн тоо юм. Мөн уураг, нүүрс ус, өөх тосыг тэнцвэржүүлэхээ мартуузай. Калорийн 25-40% хүртэл уураг идэх; Калорийн агууламж 15-40%; илчлэгээс 35-45% нүүрс ус.
Алхам 4. Хоёр гар нь ижил хүч чадалтай эсэхийг шалгаарай
Хэрэв та бусад хүмүүсийн вандан сандал дарахыг харсан бол ихэнх хүмүүс нэг талаас илүү хүчтэй байдаг нь ихэвчлэн давамгайлдаг талдаа байдаг гэдгийг та анзаарсан байх. Энэ нь олон хүнд өргөлтийн жинг нэмэгдүүлэхээс сэргийлж чаддаг тул зөвхөн таны гар зөвшөөрсөн хэмжээгээр өргөх хэрэгтэй. Асуудлыг шийдэхийн тулд гарныхаа сул талыг ердийнхөөс илүү ажиллуул. Тэнцвэртэй жинг өргөхөд хоёр гар хангалттай хүч чадалтай байвал таны вандан сандал сайжрах болно.
Алхам 5. Цээжний булчингаа ажиллуулахын тулд өөрчлөлтийг ашигла
Хэрэв таны хийдэг цорын ганц дасгал бол вандан сандал юм бол таны бие үүнийг хурдан анзаарч, шингээж авах болно. Та вандан сандалаа сайжруулахын тулд өөр төрлийн дасгал хийх хэрэгтэй. Үүнийг янз бүрийн жинд туршиж үзээрэй. Бага зэргийн ялгаа ч гэсэн үр дүнд хүргэж болзошгүй юм. Вандан сандалнаас хамгийн их ашиг хүртэхийг хичээж болох нэмэлт дасгалууд энд байна.
- Dumbbell нисдэг
- Barbell налуу/бууралт
- Түлхэх
- Цээж дарах (налуу эсвэл тогтмол)
- Кабелийн өргөтгөл
Зөвлөмж
- Зөв амьсгалах нь чухал юм. Туузыг буулгахдаа амьсгал ав, дээш өргөхдөө амьсгалаа аваарай. Амьсгалах нь танд туслах "хүч чармайлт" гэж бодож магадгүй юм.
- Хэрэв та хавирганыхаа доод хэсэгт хүрэхийн тулд баарыг доошлуулбал цээжний доод булчингаа ажиллуулах болно.
- Ердийнхөөс илүү өргөн атгах нь цээжний гол булчингийн гадна хэсгийг чиглүүлэх болно.
- Эхний багцад илүү хөнгөн жинтэй эсвэл 10-15 түлхэлтээр дулаацуулснаар булчингаа дасгал хийхэд бэлдэх болно.
- Булчингууд хөгжихийн тулд багц бүрийн жинг 4.5-9 фунтээр нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Та ахиц дэвшилээ хянаж, хэрэв боломжтой бол хоёр долоо хоног тутамд жинг нэмж үзээрэй.
- Хэрэв та баарыг цээжнийхээ төв рүү буулгах юм бол цээжний төв хэсэгт байрлах цээжний булчинг онилно.
- Илүү нарийн атгах нь цээжний гол булчингийн төв рүү чиглэнэ.
- Санал болгож буй вандан хэвлэлийн тоо нь эхлэгчдэд долоо хоногт нэг удаа, мэргэжилтнүүд болон завсрын өргөгчдөд хоёр удаа зориулагдсан байдаг. Үүнийг хийж байхдаа тус бүрдээ 5-8 давталтын 3 эсвэл 4 багц хий.
- Гараа хэт өргөн тараах нь цээжинд биш нурууны булчинд ажиллах болно. Гараа бие биендээ ойртуулснаар цээжний дотоод булчин ажиллах болно.
- Туузыг цээжнийхээ булчингийн доороос доош буулгахдаа хөхний ясныхаа ёроолтой уялдуулж үзээрэй.
- Хэрэв танд туслах хүн олдохгүй бол дамббелл вандан дарж (штанг ашиглан) хий. Багц дууссаны дараа шуудангийн доор хавчуулагдах шиг муу зүйл байхгүй.
- Цээжний булчинг илүү үр дүнтэй болгохын тулд вандан даралтыг налуугаар туршиж үзээрэй. Та вандан сандал дээр 45 градусын өнцөгт байх бөгөөд цээжний дээд булчингууд илүү сайн тусгаарлагдах болно. Энэ дасгал нь уламжлалт вандан сандал ашиглахаас илүү хурдан үр дүнг өгөх болно. Ердийнхөөс арай хөнгөн жин хэрэглэхийг хичээгээрэй.
- Чийглэг хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Сод биш ус эсвэл Гаторад ууна.
- Энэ бол бодибилдингийн олон дасгалын зөвхөн нэг нь бөгөөд эрүүл байхын тулд хэвлий, нуруу, гар, хөлөө ч бас ажиллуулах хэрэгтэй гэдгийг мэдэж аваарай.
- Хэрэв таны бугуй суларсан бол бугуйвчаа ашиглаарай.
- Хэрэв та нуруугаа гулзайлгахгүй байхад асуудал гарвал вандан сандал дээр хөлөө дээшлүүлээрэй. Энэ нь вандан сандал дарахад таны нуруу санамсаргүй цохихоос сэргийлнэ.
- Сандлын өнцгийг дээшлүүлснээр та цээжний дээд булчинг ажиллуулах болно.
- Амьсгалахаас гадна цээжний булчингаа сунгах хэрэгтэй. Үүнийг үл хөдлөх зүйл барьж, дараа нь барьж байхдаа биеэ холдуул. Нурууны булчингаа сунгаарай, учир нь эдгээр нь вандан хэвлэлийн дасгал хийхэд чухал үүрэгтэй.
- Вандан сандал нь биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахад туслах олон дасгалын нэг юм.
- Зөв байр сууриа олох. Шоныг тэнцвэржүүлэх. Аажмаар өргөж, техникийг хэрэгжүүлээрэй.
Анхааруулга
- Тогтвортой гадаргуугаас дээш өргөх хэрэгтэй.
- Эхлэх үедээ хэт их жинг бүү өргө, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хүндийн өргөлтөөр хичээллэсэн эсэхээ шалгаарай.
- Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал дасгалаа үргэлжлүүлж болохгүй. Өвдөлт үргэлжилсээр байвал эмчид хандаарай.
- Гар чинь хальтирч эсвэл өргөх жин хэтэрхий хүнд байгаа тохиолдолд хэн нэгэн таныг үргэлж хянаж байгаарай.
-
Өгзөг чинь вандан сандал дээр хүрч байгаа л бол та нуруугаа нугалж болно. Гэсэн хэдий ч та хүссэн үр дүнг хурдан авахгүй.
Зөв амьсгалах. Баар дээш өргөгдсөн үед гүнзгий амьсгаа ав, доошлуулахдаа барьж, дээшээ гаргахдаа амьсгалаа гарга. Энэхүү зөв амьсгалын техникээр та бэртэх эрсдэлийг бууруулж, хүч чадлаа нэмэгдүүлэх болно
