Үнэндээ тогтмол, эрчимтэй дасгал хийх нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, илүүдэл өөхийг шатаах гэх мэт бие махбодид янз бүрийн эерэг ашиг тустай байдаг. Харамсалтай нь хэт эрчимтэй дасгал хийх нь шингэн алдалт, толгой эргэх, дотор муухайрах эрсдэлтэй байдаг. Та ямар дасгал хийж байгаагаас үл хамааран дасгалын үеэр бөөлжих эрсдэл үргэлж байх болно. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалын явцад дотор муухайрах, бөөлжих шалтгаан болдог олон хүчин зүйл байдгийг эхлээд ойлгох хэрэгтэй. Энэ нийтлэлийг уншаад таны хэрэгт хамгийн сайн тохирсон нөхцөлийг олж, түүнтэй тэмцэх хамгийн тохиромжтой аргыг хайж үзээрэй.
Алхам
2 -ийн 1 -р хэсэг: Дотор муухайрахаас сэргийлэхийн тулд хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Дасгал хийх явцад алдагдсан шингэнийг орлуулахын тулд тогтмол ус ууна
Шингэн алдалт нь биеийн тамирын дасгал хийх үед тохиолддог өвчин юм. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд биеийн тамирын дасгалын өмнө, дасгалын дараа болон дараа нь биеийнхээ чийгшлийг байнга хангаж байгаарай, ингэснээр алдагдсан биеийн шингэнийг солино.
- Шингэн алдалтын бусад шинж тэмдэг нь хуурай, наалдамхай ам, цангах, шээсний хэмжээ буурах, булчин сулрах, толгой эргэх, толгой өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүд юм.
- Дасгал хийхээс 1-2 цагийн өмнө 450 мл ус ууж, биеийнхээ шингэний түвшинг тогтооно. Үүний дараа дасгал хийхээс 20-30 минутын өмнө өөр 450 мл ус ууна. Дасгал хийхдээ 15 минут тутамд 100 мл ус ууж байх хэрэгтэй.
Алхам 2. Их хэмжээний усыг нэг дор ууж болохгүй
Хэрэв таны бие ядарч сульдах юм бол байгалийн жамаар ус ууж, биеэ чийгшүүлэх хүсэл төрөх болно. Харамсалтай нь, бие нь гэдэс дүүрэх, хэт дүүрэхтэй тэмцэх байгалийн механизмтай байдаг. Энэ механизм нь дотор муухайрч, бөөлжихийг хүсдэг. Тиймээс усыг аажмаар тогтмол хэмжээгээр тогтмол хэрэглэж байх хэрэгтэй.
Алхам 3. Дасгал хийхээс 1-2 цагийн өмнө хүнд хоол идээрэй
Дасгал хийх явцад дотор муухайрах, бөөлжих хамгийн том шалтгаануудын нэг нь цусан дахь сахарын хэмжээ багатай байдаг. Хэрэв таны бие хуримтлагдсан илчлэгээ шатаахын тулд аль хэдийн ашиглаж эхэлсэн бол та илүү их хөлрөх, толгой эргэх, дотор муухайрах, бүр ухаан алдах магадлал өндөр байна. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгал хийхээсээ өмнө уураг, нүүрс ус агуулсан хүнд хоол идэж, дор хаяж 300 калори агуулсан байх ёстой.
Хэрэв та хүнд хоол идэхэд хүндрэлтэй байвал ядаж дасгал хийхийн өмнө банана гэх мэт нүүрс ус агуулсан зууш идэж, дасгал хийснийхээ дараа уургийн ундаа уугаарай. Нүүрс ус нь аэробикийн үйл ажиллагааны явцад бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг чухал түлш гэдгийг санаарай. Үүний зэрэгцээ уураг нь дасгал хийсний дараа булчингийн байдлыг сайжруулахад үр дүнтэй байдаг
Алхам 4. Хоол идсэн даруйдаа дасгал хийж болохгүй
Орж ирж буй хоолыг шингээж авахын тулд бие махбодид цаг хугацаа, боломж, энерги өг. Үгүй бол таны биед үнэхээр хэрэгтэй байгаа шингэнийг булчингийн эдээс "албадан" гаргаж, хоол боловсруулах зам руу чинь оруулах болно.
Алхам 5. Цусан дахь сахарын хэмжээ бага байвал дасгал хийж байхдаа энергийн ундаа уугаарай
Хэдийгээр чихэрлэг ундаа, жимс нь сахарын хэмжээ маш өндөр боловч цусан дахь сахарын хэмжээг аюулгүй түвшинд байлгаж, чийгшүүлэх чадвартай байдаг.
Алхам 6. Дасгал хийхээс өмнө, дасгал хийх явцад болон дараа нь хийжүүлсэн ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Болгоомжтой байгаарай, карбонатлаг ундаа ходоодонд хийн агууламж нэмэгдэх эрсдэлтэй! Түүнчлэн, савны оронд шилнээс ус уухыг хичээ, учир нь лонхны хэт их хөдөлгөөн нь усанд хий үүсэхийг өдөөдөг.
2 -р хэсгийн 2: Дасгал хийх явцад дотор муухайрахаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Нүдээ аниад дасгал хийж болохгүй
Хэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд шалан дээр дасгал хийх, пилатес хийх, жинг өргөх, эсвэл хавчих үед хүн нүдээ аних хандлагатай байдаг. Харамсалтай нь энэ үйлдэл нь дотор муухайрах, бөөлжих шинж тэмдгийг өдөөх хандлагатай байдаг. Тиймээс нүдээ үргэлж нээлттэй байлгаж, урагшаа харж байгаарай, ингэснээр таны бие хөдөлгөөний өвчнөөр шаналж буй хүн шиг илүү сайн дасан зохицох боломжтой болно.
Алхам 2. Хүндийн өргөлт хийхдээ амьсгалын хэмнэл, тууштай байдлыг тохируулна уу
Амьсгалаа хянах гэх мэт энгийн үйл ажиллагаа нь цусны даралтыг бууруулахад үр дүнтэй байдаг. Цусны даралт гэнэт нэмэгдэх нь дотор муухайрах, бөөлжих шалтгаан болдог тул энэ аргыг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг.
Цусны даралт ихсэх нь жингээ өргөх дуртай хүмүүсийн дунд түгээмэл тохиолддог өвчин юм. Үнэндээ хүнд жинг өргөх нь цусны даралтыг огцом нэмэгдүүлдэг. Тиймээс үүнийг хийхдээ амьсгалын хэв маягаа байнга тохируулж, хэт хүнд жинг нэг дор бүү өргө
Алхам 3. Гулзайлтын хөдөлгөөнийг багасгах (ерөнхийдөө биеийн уян хатан байдлыг сургах зорилгоор хийдэг)
Хэрэв та гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь тонгойж байвал таны гэдэс дүүрч, хэт дүүрч, бөөлжих магадлал өндөр болно. Үүний оронд амьсгал чинь хүндэрсэн тохиолдолд суулт хийж үзээрэй.
Алхам 4. Зүрхний цохилт хамгийн дээд хязгаарт хүрсэн бол дасгалын эрчмийг бууруул
Биеийн хязгаараас гадуур дасгал хийх нь дотор муухайрах, бөөлжих эрсдэлтэй. Дасгалын эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх замаар энэ боломжоос урьдчилан сэргийл. Мөн таны зүрхний цохилт үргэлж 70-85% -ийн хязгаарт байгаа эсэхийг шалгаарай.
Зөвлөмж
- Дасгал хийхдээ, ялангуяа цаг агаар маш халуун байгаа үед усны савыг биедээ авч явахаа мартуузай. Хэт халуун температурт дасгал хийх нь таныг амархан ядрахад хүргэдэг. Ерөнхийдөө хэт халалтаас болж ядрах шинж тэмдэг нь булчин сулрах, толгой эргэх, бөөлжих шинж тэмдэг юм.
- Зарим тохиолдолд дасгал хөдөлгөөн хийх явцад хүн дотор муухайрдаг гол буруутан нь сэтгэлийн зовиур юм. Хэрэв та томоохон арга хэмжээнд бэлдэхийн тулд дасгал хийж байгаа эсвэл бэлтгэл хийж байгаа бол таны бие стресс, түгшүүрийн шинж тэмдэг илэрдэг нь зүйн хэрэг. Хэрэв тийм бол хэт их дасгал хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Илүү бэлэн болсон үедээ аажмаар та эрч хүчээ нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Дасгал хийж байхдаа хүйтэн ус ууж болохгүй. Ингэвэл дотор муухайрч, бөөлжих хүсэл төрнө.
- Нар хараахан хараахан ирээгүй байхад та өглөө эрт дасгал хийдэг үү? Хэрэв тийм бол шөнө унтахаасаа өмнө гадил, усан үзэм, гүзээлзгэнэ гэх мэт эрүүл зууш идээрэй. Хоосон ходоод дээр дасгал хийснээр дотор муухайрах, бөөлжих эрсдэлтэй!
- Амрахдаа бүү залхуураарай! Болгоомжтой байгаарай, хичээнгүй дасгал хийх нь бие махбодийг хязгаараас давахтай адил биш юм. Тиймээс тогтмол завсарлага авах; Хэдэн минутын турш амьсгал аваад биеийн байдал тогтворжсоны дараа дасгалдаа эргэж орно.
