Жин өргөх нь булчин барих, бие бялдрыг бэхжүүлэхэд тустай боловч дасгалын үр дүнг хамгийн их байлгахын тулд штангны жинг бага багаар нэмэгдүүлэх ёстой. Хүн бүрийн биеийн байдал, сургалтын зорилго өөр өөр байдаг. Тиймээс хүнд жинтэй штанг ашиглах нь хамгийн тохиромжтой болохыг тодорхойлох жишиг байдаггүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та сайн байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ давталтыг хялбархан хийж чадвал штанганд жин нэмэх боломжтой!
Алхам
2 -ийн 1 -р хэсэг: Хүндийн өргөлтийн спортоор хичээллэх
Алхам 1. Өөх тосгүй уураг, хүнсний ногоо, нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэж эрүүл хооллолтыг баримтал
Хоол тэжээлийн өндөр хэрэглээ нь бие махбодийг илүү үр дүнтэй ажиллуулдаг. Шим тэжээл ихтэй, сахар ихтэй хоол хүнснээс татгалзаарай. Шарсан тахиа эсвэл далайн хоол гэх мэт туранхай уураг агуулсан хоол хүнс идээрэй. Хоол болгон дээр тавагныхаа талыг ногоон, амтат төмс, цэцэгт байцаа гэх мэт янз бүрийн өнгөтэй хүнсний ногоогоор дүүргэ.
Булчин татахаас сэргийлэхийн тулд дасгал хийхээс 30 минутын өмнө идэж болохгүй
Алхам 2. Ажиллуулахын тулд цаг гарга, гүйх, эсвэл долоо хоногт дор хаяж 150 минут усанд сэлэх.
Жингээ өргөх дасгал хийхээс өмнө долоо хоногт доод тал нь 150 минут гүйх, гүйх, усанд сэлэх гэх мэт дунд зэргийн эрчимтэй аэробикоор хичээллэж биеийн тамираа хадгалах хэрэгтэй. Нэмж хэлэхэд та найз нөхөдтэйгээ хөл бөмбөг тоглох эсвэл оффис дээр шатаар өгсөх замаар аэробикоор хичээллэх боломжтой.
Алхам 3. Том булчингийн бүлгүүдийн талаархи мэдээллийг хайж олох
Хүний анатоми, сургалтын зохих техникийг онлайнаар судалж жинг өргөх дасгал хийхээс өмнө өөрийгөө бэлдээрэй, ингэснээр сургах шаардлагатай том булчингийн бүлгүүдийг ойлгох болно. Булчин тус бүр биеийн тодорхой хэсгийг хөдөлгөхийн тулд хэрхэн ажилладаг болохыг олж мэдээд дараа нь штанг ашиглан дасгал хийхдээ хөдөлгөөнийг дуурай. Хэрэв та булчин хэрхэн ажилладаг талаар мэдлэгтэй бол сургалтын ач тусыг илүү сайн ойлгох болно.
Жишээлбэл, мөр, гар хөдлөхөд бицепс, ромбоид, латиссимус дорси, арын дельтоидын булчингууд агшиж богиносдог болохыг мэдээд хажуу тийш татах нь ямар ач тустай болохыг та ойлгож магадгүй юм
Алхам 4. Жин өргөхөөсөө өмнө булчингаа бэлдэхийн тулд биеийн жинг ашиглан дасгал хий
Та зөвхөн биеийн жин, хүндийн хүчээр булчингаа бэхжүүлж чаддаг тул энэ дасгал хийхэд ямар ч тоног төхөөрөмж шаардлагагүй болно. Жинг өргөх дасгал хийхээс өмнө фитнессээ хадгалах практик арга бол squats хийх, дээш өргөх, суух явдал юм.
Алхам 5. Хөнгөн штангаар дасгал хийж, жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй
Булчин барихын тулд маш хүнд штанг ашиглахын оронд дасгал хийх нь илүү ашигтай бөгөөд хэрэв та хөнгөн жинтэй, олон давталттай бэлтгэл хийж эхэлбэл гэмтэх эрсдэл буурдаг. Бэлтгэл хийж эхлэхдээ 8-12 удаа амархан өргөж болох штанг сонгох хэрэгтэй. Хэрэв булчингууд илүү хүчтэй бол дамббеллүүдийн жинг аль болох бага зэрэг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Алхам 6. Маш хүнд дамббелл өргөхдөө биеэ сайн барьж чаддаг эсэхээ шалгаарай
Заримдаа хэт их ачаалал нь сайн байрлалтай хөдөлгөөн хийхэд хэцүү болгодог. Гэсэн хэдий ч маш хүнд дамббелл өргөхдөө өвдөгөө буруу байрлуулсан эсвэл нуруугаа нумаар хөдөлгөж байгаа нь булчингийн гэмтэл үүсгэдэг. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байгаа бол жингээ нэмэгдүүлэхийн өмнө биеийн байдлыг үнэлэхийн тулд фитнесс дасгалжуулагчаас зөвлөгөө аваарай.
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс гадна видео хичээл үзээд тольны өмнө дасгал хийж эсвэл биеэ зөв авч явж байгаа эсэхээ шалгаарай
2 -р хэсгийн 2: Хүнд дамббелл ашиглах
Алхам 1. Биеийн байдал хамгийн сайн байвал ачааны жинг нэмэгдүүлэх
Ядарч сульдах эсвэл өвдөх үед ачааллын жинг нэмэгдүүлэх нь булчингийн гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Тиймээс биеийн хүч чадал, эрч хүчийг мэдрэх хүртэл дасгалаа хойшлуул.
Алхам 2. Жин өргөхөөс өмнө дулаацаарай
Сайн дулаацуулах дасгал нь цус, булчин дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлэх, гэмтэх эрсдлийг бууруулах, булчингийн өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх / даван туулахад тустай. Жин өргөх дасгал хийхийн өмнө 5-10 минут хөнгөн кардио хий.
Алхам 3. Dumbbells -ийн жинг бага багаар нэмэгдүүлэх
Хэрэв та гэнэт маш хүнд жинг хэрэглэвэл булчин гэмтэх аюултай. Дасгалыг хүндрүүлэхгүйн тулд дамббеллүүдийн жинг дээд тал нь 10%-иар аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Алхам 4. Цуврал хөдөлгөөн хийх явцад дасгал хийхдээ хүнд жинг ашиглаарай (нийлмэл дасгал)
Хөл тавих, үхэл өргөх, уушги хийх үед жинг өргөх дасгал хийх нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг сургахад тустай. Энэ дасгалыг хийхдээ хүнд жинг ашиглаарай.
Алхам 5. Таны өргөж болох хамгийн дээд жингээс 10% хөнгөн дамббелл ашиглан дасгал хий
Дасгал хийх бүрдээ өөрийгөө хамгийн хүнд дамббелл өргөх гэж бүү хүчлээрэй. Энэ зуршил нь бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, биеийг өндөрлөг болгоход хүргэдэг. Dumbbell-ийн жинг 90% хүртэл бууруулж, 2-4 долоо хоног тутамд бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 6. Ачаалал ердийнхөөс илүү хүнд байвал багц хоорондын амрах хугацааг уртасгах
Хэрэв та илүү хүнд дамббелл хэрэглэж эхэлж байгаа бол эдгэрэхийн тулд илүү урт завсарлага аваарай. Хэрэв та багц хооронд 30-45 секундын турш амарч байсан бол хугацааг 60-90 секунд болгон сунгаарай. Хэрэв та цогц дасгал хийж, хамгийн их хүч чадлынхаа 90% жинтэй дамббелл хэрэглэж байгаа бол илүү удаан амрах хэрэгтэй болно.
Алхам 7. Дасгалын хуваарь гаргаж, тэнцвэртэй дасгал хий
Янз бүрийн хөдөлгөөн хийх замаар булчингийн бүх бүлгийг тэнцвэртэй ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Булчингийн агшилт хийж, тэнцвэртэй сунгалтаар булчингаа дасгал хийж хэвшээрэй (жишээлбэл, шөрмөс ба дөрвөн толгойт булчинг сургах). Гар, хөл, цээж, нурууны булчинг ажиллуулахдаа ижил техникийг хий. Тухайн өдөр аль булчингийн бүлгийг сургахаа мэдэхийн тулд дасгалын хуваарь гаргаарай.
Зөвлөмж
- Хэрэв булчингууд хүчирхэгжээгүй эсвэл бие нь булчинлаг биш харагдаж байвал цөхрөл бүү зов. Булчингийн хүч бага багаар нэмэгддэг тул хичээнгүйлэн дасгал хий.
- Хэрэв та хэвтэж байхдаа хүнд штанг ашиглах дасгал хийхийг хүсч байвал хэн нэгэн таныг дагуулж яваарай.
