Гурвалсан үсрэлт хийх нь дадлага, чиглэл шаарддаг. Эхний алхам бол зөв техникийг сурах явдал юм. Гурвалсан үсрэлтийн бүх гурван үе шатыг (зөв эхлүүлэх, гишгэх, үсрэх) хэрхэн зөв гүйцэтгэхээ мэдэж авсны дараа та энэ техникийг илүү сайн эзэмших боломжтой болно. Хөнгөн атлетикийн тэмцээн болгоны хувьд биеийн доод хэсэг хүчтэй байх ёстой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Дулаарах
Алхам 1. Дасгалыг сунгалтаар эхлүүлээрэй
Осол гэмтэл, таталтаас сэргийлэхийн тулд үсрэхээсээ өмнө булчингаа тайвшруулаарай. Гурвалсан үсрэлт хийхээс өмнө ойролцоогоор 1-2 минут сунгаарай, ялангуяа хэд хоногийн турш бэлтгэл хийгээгүй бол. Зөвхөн хөлөө бүү сунга; мөн гар, нуруу, мөрөө сунгана.
Дөрвөн сунгалт хийж, хөдөлгөөн бүрийг 15-20 секундын турш барь
Алхам 2. Ганц хөлөөр үсрэх дасгал хий
Ганц хөлтэй хонго нь хөлний булчингийн хяналтыг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Нэг хөлөө арын ард хуруугаараа өргөж, нөгөө хөлөөрөө үсэрч эхлээрэй. Та өсгий биш харин хөлийнхөө хуруун дээр суух хэрэгтэй. Нэг хөлөөрөө хэмнэлээр үсэрч, дараа нь тодорхой хугацааны дараа нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй. Энэ бол дасгалын багц юм.
- Гурвалсан үсрэлт эхлэхээс өмнө 2-3 багцыг бөглөнө үү.
- Та мөн эцсийн буух дасгал хийхийн тулд олсоор үсрэх боломжтой.
Алхам 3. Өндөр өвдөгөө туршиж үзээрэй
Гурвалсан үсрэлтийн үеэр сайн байр суурьтай байхын тулд өвдөгөө ташаандаа нийцүүлэх уян хатан байдал хэрэгтэй болно. Өндөр өвдөг (өндөр өвдөг) нь өвдөгөө аль болох дээш өргөөд дараа нь нөгөө өвдөг рүүгээ шилждэг. Энэ хөдөлгөөн нь хэт урам зоригтой жагсаж байгаатай адил юм. Гуя болон гуяны уян хатан хэсгийг дулаацуулахын тулд 15-20 метр өндөр өвдөг хий.
Алхам 4. Үсрэх дасгал хийх
Энэхүү дасгал нь дадлага эхлэхээс өмнө гурвалсан үсрэлтийн үндсийг агуулсан болно. Биеэ бэлтгэлийн горимд оруулахын тулд дор хаяж 1-2 үсрэлтийн дасгал хий. Сул талдаа тохируулан өдөр тутмын дасгал сургуулилтаа сонго.
- Өрөмдлөг: Шатаар эсвэл улбар шар юүлүүр орчим үсэрч үзээрэй.
- Алхам өрөмдлөг: "Ухрах" дараалсан цуврал дасгалуудыг хийх бүртээ аажмаар удаан дасгал хий.
- Өрөмдлөгийн үсрэлт: Элсний усан сангийн дэргэд хөлөө нийлүүлэн зогсож, хөлөө нийлүүлж байхдаа элсэн цөөрөм рүү үсрэн ор.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Эхлэх, Алхах, Үсрэх
Алхам 1. Самбар руу гүйж, үсрээрэй
Энэ хөдөлгөөн эхний үе шатыг эхлүүлэх болно: явах. Ихэнхдээ тамирчид давамгайлсан хөлийг ашигладаг. Эхлэх гүйлтийг хий (ойролцоогоор 17-18 алхам), ингэснээр та самбараас аль болох хэцүү байж чадна. Нөгөө хөлөө арагш нь татаж аваарай.
- Үсрэх үед самбар дээр гүйхгүй байхыг анхаарна уу, учир нь энэ нь алдаа гэж тооцогдоно.
- Үсрэх, алгасахын тулд та үсрэлтийг ижил хөлөөрөө эхлүүлэх болно.
Алхам 2. Биеийнхээ өмнө гараа шулуун байлга
Та хөөрөх, гишгэх, үсрэх үедээ агаарт байхдаа гараа цээжинээсээ доош, эрүүнээсээ дээш бүү доошлуул. Урд нь ямар нэгэн зүйл хүрэх гэж байгаа юм шиг гараа урагшлуул. Хэрэв таны гар хэт өндөр байвал та буухдаа буруу байрлал руу унах болно.
Гараа нурууны ард байлгаж болохгүй. Энэ хөдөлгөөн нь хөөрөх, буух үед таныг удаашруулна
Алхам 3. Буухдаа хөл чинь тэгшхэн байгаа эсэхийг шалгаарай
Та хөөрөх, алхах үедээ давамгайлсан хөл дээрээ буух болно. Хөл, хөлийнхөө хуруун дээр бүү ачаалал өг. Газар унасны дараа хөлийнхөө хурууны үзүүр рүү урагш гүйж, алхахад бэлэн байгаарай.
Алхам 4. Ижил хөлөөрөө эхэл
Дахин давамгайлсан хөлөөрөө арын хөлөө биеийн ард сунган үсрээрэй. Буух бэлтгэлээ хийхийн тулд арын хөлийнхөө өсгийг дээш өргөх хэрэгтэй. Нурууны хөлөө урагш нь тавиад алхамаа дуусгаад эцсийн шатанд бэлдээрэй.
- Зөв байр сууриа илэрхийлэхийн тулд өвдөгөө өндөр, ташааныхаа дагуу байлга
- Алхах үед таны зорилго бол газрыг аль болох хурдан орхих явдал юм.
Алхам 5. Эцсийн шатыг (үсрэх) нөгөө хөлөөрөө эхэл
Үсрэх үед та нөгөө хөлөөрөө (өмнө нь арын хөлөөрөө) үсрэх болно. Энэ үед та элсэн цөөрмийн ойролцоо байх болно. Элсний усан сан руу үсрэх үедээ хөл, өвдөгөө цээжиндээ зэрэгцүүлээрэй.
Эхний хоёр алхамаас ялгаатай нь хоёр өсгий дээр бууна
3 -р хэсгийн 3: Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Долоо хоногт дор хаяж 3-4 өдөр дасгал хий
Хөлний хүчтэй булчинг бий болгох түлхүүр бол тогтмол дасгал хийх явдал юм. Хэрэв та хөнгөн атлетикийн багт байгаа бол долоо хоног бүр бэлтгэл хийх боломжтой байх ёстой. Хэрэв тийм биш бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа бие даан дасгал хий.
Сургалтанд хамрагдаж буй булчингийн бүлгийг эргүүлэх. Хөл, бисепс, цээж, ходоод гэх мэт булчингийн тусгай бүлгүүдэд дасгалын цэс зохион байгуул
Алхам 2. Интервалын дасгал хийж үзээрэй
Интервал сургалт нь хөлний хурд, тэсвэр тэвчээрийг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлдэг. Нэгдүгээрт, хэдэн минутын турш дунд зэргийн хурдтайгаар гүйж дулаацаарай. Дараа нь 1-2 минутын турш хамгийн дээд хурдаар гүй. Энэ бол эхний интервал юм. Дунд зэргийн хурдаар хэдэн минут гүйх тус бүр 3-4 интервал давтана.
- Завсарлагааны бэлтгэлийн үеэр гүйгчид ихэвчлэн өөрсдийгөө түлхдэг. Хэрэв та дасгал хийснээс хойш хэдэн өдрийн дараа сул дорой эсвэл хэт их өвдөж байгаа бол хэдэн долоо хоногийн турш завсарлагаанаар дасгал хийж болохгүй.
- Дасгал бүрийн дараа 5 минутын турш алхаж хөргөнө. Энэ алхам нь зүрхний цохилтыг удаашруулахад тусалдаг. Сэргээх нь дасгал хийхтэй адил чухал юм.
Алхам 3. Жингийн дасгал хийж эхлэх
Гурвалсан үсрэлт нь маш их биеийн хяналтыг шаарддаг бөгөөд биеийн тамирын дасгалыг тэсвэрлэх чадвар сайтай байдаг. Долоо хоногт 1-2 удаа жингийн дасгал хийх хуваарь гарга. Гантель гэх мэт жингийн дасгалаас эхэлж, хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр илүү хүнд жинг хүртэл дасгал хий. Жингийн бэлтгэл хийж байхдаа та squats, push-up, planks, sit ups хийж болно.
- Биеэ жингээр дарах нь өвдөг, нуруунд гэмтэл учруулдаг. Сургалтын ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх.
- Зөвхөн биеийнхээ доод хэсгийг дасгалжуулах хэрэггүй. Гурвалсан үсрэлтийн хамгийн оновчтой байрлалд хүрэхийн тулд биеийн дээд хүч нь бас чухал юм.
Алхам 4. Хөндлөн галт тэрэг хийх
Гурвалсан үсрэлт хийх нь гүйх, үсрэхээс илүү чухал зүйл юм. Бүх булчингууд сайн нөхцөлд байвал бие илүү хүчтэй болно. Долоо хоногт 1-2 өдөр бусад булчингаа ажиллуулж, хөлөө амраагаарай.
Усанд сэлэх нь гурвалсан үсрэгчдийн дунд түгээмэл хэрэглэгддэг дасгал юм, учир нь энэ нь зүрх судасны ашиг тусыг хүртэхийн зэрэгцээ хөл дээрх даралтыг бууруулдаг
Алхам 5. Долоо хоногийн дасгалын хуваарь дээрээ нэг өдрийн хөнгөн дасгал хий
Булчинг сэргээхэд амралтын өдрүүд чухал үүрэгтэй. Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийвэл таны булчингууд өөрийгөө засах цаг байхгүй болно. Долоо хоногийн хуваарьтаа 1-2 хоногийн хөнгөн дасгалыг оруулаарай. Амралтын өдрүүдэд та алхах, йог хийх эсвэл хөнгөн явган аялал хийх боломжтой.
Зөвлөмж
- Гурвалсан үсрэлт хийхээс өмнө элсэн санд хог хаягдал байхгүй эсэхийг шалгаарай.
- Урт үсрэлт, гурвалсан үсрэлт нь хоорондоо төстэй боловч урт үсрэлт нь хурд гэхээсээ илүү биеийн хяналтад илүү анхаардаг. Ийм учраас биеийн хүчийг бууруулах нь маш чухал юм.
- Гурвалсан үсрэлт хийхдээ үргэлж тэсэн ядан хүлээж байгаарай. Хажуу тийш харах нь таны хандлагыг сүйтгэх болно.
