Гимнастик, хөгжөөн дэмжигчид, акробатчид урд алхахдаа сайн байх ёстой, учир нь эдгээр ур чадвар нь гимнастикаар хичээллэхэд шаардлагатай байдаг. Эхэндээ энэ алхам маш хэцүү мэт санагдаж болох ч та зөв техникийг мэдсэнийхээ дараа үүнийг сайн хийж чадна!
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Бэлэн болох
Алхам 1. Бусад хөдөлгөөнийг эхлээд эзэмшээрэй
Forward bouncy хөдөлгөөн нь бүх хөдөлгөөнийг зохих ёсоор гүйцэтгэхийн тулд эхлээд нэг нэгээр нь сургах шаардлагатай хэд хэдэн байрлалаас бүрдэнэ. Дугуйны хөдөлгөөн шиг урагш үсрэх хөдөлгөөнийг төсөөлөөд үз дээ, гэхдээ илүү хэцүү. Илүү хэцүү байхаас гадна энэ хөдөлгөөн маш өндөр тэнцвэрийг шаарддаг.
- Гүүрний байрлал, урд мөч, гар, хагалах үед гар, нэг хөлөө өргөхдөө гүүрний байрлалыг дасгал хий.
- Урд талын хөлийг хийх боломжтой байхын тулд гүүрний байрлалыг гарны тавцан дээрээс хийж, хоёр хөлөө нэгэн зэрэг шалан дээр тавь. Хөлөө шалан дээр хүрмэгц алгаа шалан дээр дарж хөл дээрээ эргэж, гараа дээш өргөж, цээжээ сунгана. Та шалан дээр гишгэх үедээ хөлийнхөө бөмбөг дээр бууж, дараа нь өсгийгөө шалан дээр тавь. Гүүрний байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, дараа нь бос. Урд мөчний хөдөлгөөн нь урагш үсэрч буй хөдөлгөөнтэй бараг адилхан боловч хөлөө хооронд нь байлгаж байгаад хийдэг.
- Гүүрний байрлалыг хийхийн тулд нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж эхэл. Алгаа чихнийхээ хажууд шалан дээр тавиад хөлөө шалан дээр тавь. Дараа нь биеэ шалнаас дээш өргөж, дээврийн цонхны тавцан дээр тавь. Нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд ташаагаа аль болох дээш өргөөд нуруугаа бөхийлгө. Мөр чинь бугуйнаасаа дээш гарах хүртэл өвдөг, тохойгоо тэгшлэхийг хичээгээрэй.
- Гарны байрлал нь нэлээд хэцүү байрлал юм. Анхлан суралцагчдын хувьд хананаасаа 15 см зайд алгаа шалан дээр тавиад хуруугаа хана руу харуулж дасгал хийж эхэл. Дараа нь хоёр хөлөө хананд наалдах хүртэл нэг хөлөө өшиглөөрэй. Дараагийн алхам бол тэнцвэрийг хадгалахыг оролдохдоо хоёр хөлөө хананаас хол байлга. Ханагүйгээр гар бариул хийх хүртэл тогтмол дасгал хий.
Алхам 2. Биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх
Хөл ба нурууны булчингууд хангалттай уян хатан байвал урагш үсрэх хөдөлгөөнийг хийж болно. Таны бие илүү уян хатан байх тусам энэ хөдөлгөөнийг хийхэд хялбар байх болно.
- Бүсэлхий нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхээс гадна мөрөө чангалж, цөмөө тогтворжуулж, өгзгөө бэхжүүлэх хэрэгтэй. Тэнцвэр, биеийн хүчийг сайжруулахын тулд биеийн тамирын дасгалжуулагчтай зөвлөлд.
- Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх нь цаг хугацаа шаарддаг гэдгийг санаарай. Найзынхаа тусламжтайгаар дасгал хийх нь уян хатан байдлыг сайжруулах нэг арга юм. Жишээлбэл, хэрэв та мөрний булчингаа чангалахыг хүсч байвал гараа чихнийхээ хажууд дээш нь чиглүүлээд найздаа 10-60 секундын турш барь.
Алхам 3. Булчингийн сунгалтыг аюулгүй байдлаар хий
Дасгал хийхдээ өөрийн чадвараас хэтрүүлж болохгүй. Forward bouncy дасгал хийхэд маш их цаг хугацаа шаардагддаг гэдгийг санаарай. Дасгал хийхээсээ өмнө сунгахгүй бол та бэртэж гэмтэх боломжтой, учир нь та энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ бүх булчингаа чангалж, нурууны булчингаа аль болох сайн сунгаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Унасан тохиолдолд гэмтэхгүйн тулд хангалттай зузаантай хөөс резинэн дэвсгэр бэлтгэ. Эхлэгчдийн хувьд та энэ хөдөлгөөнийг өөрөө хийхэд бэлэн болтол дасгал хийхэд туслах хүнтэй болоорой.
- Шагай болон бугуйны сунгалтыг хий. Нурууны булчингаа сунгахын тулд хагалах, каяк хийх. Суулт хийж, эрүүгээ цээжин дээрээ аваачаад сүүлний ясыг гэмтээхгүйн тулд биеэ бөмбөг болгон нугалж байхдаа урагшаа гулсуулна уу.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Анхны хөдөлгөөн хийх
Алхам 1. Эхний байрлалыг хий
Урагшаа үсрэх хөдөлгөөн хийх чадвартай байхын тулд нэг хөлөө урагшлуулаад гар бариул хийхийг хүсч байгаа мэт зогсож бай.
- Удаан зогсож, гараа чихнийхээ хажууд дээш өргөөд, урд өвдөгөө нугалж, арын хөлөө тэгшлээрэй. Шалыг хараад хөдөлж эхэл.
- Биеэ шулуун зогсоогоод хөлийг нь нэг хөл нөгөөгийнхөө урд талд байрлуулна. Хөлийн хуруугаа урагш чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Амьсгалаа аваад дараа нь хэвлийн булчинг идэвхжүүлнэ. Хуруугаа урагш харуулан алгаа шалан дээр тавь. Алга шалан дээр хүрэх үед тохойгоо тэгшлээрэй.
Алхам 2. Арын хөлөө дээш өшиглөнө
Хоёр хөл нь босоо шугам үүсгэсний дараа доод хөлөө дээш өшиглөнө. Хүндийн төвийг гар, мөрөнд шилжүүлэх.
- Хөдөлгөөн тасалдахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хоёр хөл хоёулаа толгой дээрээ байх үед та өвдөгөө хөлийнхөө хуруунууд руу чиглүүлж, биеийнхээ хоёр тал дахь хүндийн төвийг жигд хувааж, тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ нэг хөлөө хойш нь чиглүүлэн хөдөлгөх хэрэгтэй.
- Нэг хөл шалан дээр хүрэхэд цохилтыг шингээхийн тулд өвдөгөө бага зэрэг нугална. Энэ үед хоёр хөл нь босоо шугам үүсгэнэ.
3 -р хэсгийн 3: Сайн довтлогч үсрэлт хийх
Алхам 1. Хөдөлгөөнийг сайн хийж гүйцэтгээрэй
Хүндийн төвөө шалан дээр хүрсэн хөл рүү шилжүүлж, алгаа шалан дээр дарж хөл рүүгээ буцна. Сүүлчийн байрлал нь энэ хөдөлгөөнийг хийж эхлэх үеийн анхны байрлалтай ижил байна. Буухдаа тохойгоо бага зэрэг нугалж байхдаа хөлөө шалан дээр бат бөх байлгаарай.
- Босохыг хүсч байхдаа хэвлийн булчингаа идэвхжүүлээрэй. Хэрэв та эрүүгээ цээжин дээрээ аваачиж, гараа урагш сунгах юм бол босоо байрлал руу буцах нь илүү хялбар мэт санагдаж болох ч та толгойгоо дээшлүүлж, хэвлийн булчингаа ашиглан өөрийгөө босоо байрлалд өргөх хэрэгтэй.
- Алхам бүрийг тасралтгүй хөдөлгөөнөөр хий, учир нь та урсгалаар хөдлөх ёстой. Хэрэв та гүүрний байрлалаас босч чадаж байгаа ч урагшаа үсрэх хөдөлгөөн хийж чадахгүй байгаа бол буухдаа хөлөө алган дээрээ ойртуулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 2. Зөв байрлалтай эсэхээ шалгаарай
Гуягаа урагшлуулахыг хичээгээрэй, хойшоо унахгүйн тулд хэт хурдан босох хэрэггүй.
- Эрчим хүчийг ашиглан босоо байрлал руу буцна уу. Толгой, гар нь хөл дээрээ босоход хамгийн сүүлд босдог.
- Урагш үсрэлт хийж чадсан бол илүү хэцүү алхам хийх чадвараа нэмэгдүүлээрэй. Ганцаараа дасгал хийхдээ болгоомжтой байж гэмтэхгүй.
- Биеийн тамирын клубт элсэж, ангидаа дадлага хийх эсвэл хувийн хичээлд хамрагдах. Олон хүмүүс энэ дасгалыг хэсэг хугацаанд хийсний дараа л хийж чадна. Тиймээс хичээнгүйлэн дасгал хий!
Зөвлөмж
- Булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хуваах байрлалыг дулаацуулах дасгал болгон хий. Гэмтэл авахгүйн тулд дасгал хийхээсээ өмнө, ялангуяа урагш үсрэх хөдөлгөөн хийхээсээ өмнө биеэ дулаацуулж заншаарай.
- Дасгал хийхдээ болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та өөрийгөө хэт хүчтэй дарвал гэмтэл авч болно.
- Хэрэв та нэг хөл дээрээ буухад бэлэн биш байгаа бол эхлээд урд хөл тавих хэрэгтэй, гэхдээ хоёр хөл дээрээ буухаасаа өмнө хуваах хэрэгтэй.
- Хэрэв та үсрэлт хийж чадахгүй бол бүү бууж өг. Өөртөө итгэж, дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Хэрэв та гүүрний байрлалаас босч чадахгүй бол хүндийн төвөө бага зэрэг урагшлуулаад эрч хүчийг бий болго. Гүүрний байрлалыг хийж эхэлмэгц та өөрийгөө шалан дээр буулгаж, дараа нь босож, дахин дасгал хийж болно.
- Дасгал хийх бэлтгэлээ хангахын тулд түлхэлт, гар бэхжүүлэх дасгал хий. Биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэхийн тулд жинг ашиглан дасгал хий. Урагш үсрэх дасгал хийхийн өмнө та гар бариул хийх чадвартай байх ёстой.
- Хэрэв та гэртээ ганцаараа эсвэл дасгалжуулагчгүйгээр бэлтгэл хийхийг хүсч байвал эцэг эх, найз нөхдөөсөө тусламж хүсч байгаарай, гэхдээ дасгал хийж байхдаа унахгүйн тулд юу хийхээ хэлээрэй. Түүнийг нэг гараа нуруун дээрээ, нөгөө гараа мөрнийхөө хооронд тавиад гүүрний байрлалаас буцаж ирэхэд нь бага зэрэг дараарай.
- Гүүрний байрлалаас босохдоо алгаа хараарай. Хэрэв та толгойгоо дээшлүүлбэл босох боломжгүй болно! Буухдаа хөлөө хөл дээрээ аль болох ойр байрлуулж хөл дээрээ босоорой.
- Шалан дээр трамплин эсвэл хөөсөн резинэн матрас ашиглаарай, ингэснээр та унаж бэртэхгүй. Батутан дээр өдөр бүр дасгал хийж эхэл. Хэрэв та трамплин дээр сайн довтлох чадвартай бол зүлгэн дээр дасгал хий. Та бэлэн болмогц шалан дээр дасгал хий.
- Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд юу хийхээ анхаарч үзээрэй.
Анхааруулга
- Хэрэв та тодорхой алхам хийхэд бэлэн биш байгаа бол өөрийнхөө сайн байрлал, хөдөлгөөнийг хийж эхэл.
- Хэрэв та бэлэн биш байгаа бол өөрийгөө бүү шахаарай! Энэ хөдөлгөөнийг сайн хийж чадахын тулд хичээнгүйлэн дасгал хий.
- Цохилтын дасгал хийхээс өмнө гар чинь хангалттай хүчтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Сунгалт хийж хэвшээрэй. Дасгал хийхээс өмнө сунгахгүй бол та бэртэж, булчин чинь өвдөх болно.
- Нуруугаа аль болох уян хатан байлгаж, хөлийг алган дээрээ аль болох ойртуулна уу.
- Халтирах тул хөлийн улыг алган дээрээс хэт хол байрлуулж болохгүй.
- Дасгал хийх шаардлагатай хэвээр байвал зөөлөн дэвсгэрийг гимнастикийн үндэс болгон ашигла.
- Гэмтэл авсан бол бэлтгэлээ үргэлжлүүлж болохгүй.
