Трицепс бол гарын дээд хэсэгт байрлах булчин юм. Энэ булчинг албан ёсоор triceps brachii булчин гэж нэрлэдэг. Гурвалсан булчин нь гурван толгойноос бүрдэнэ: урт, дунд, хажуу. Илүү том болгохыг хүсч буй хэсэг тус бүрт тусгай дасгал хийх шаардлагатай болно. Ихэвчлэн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд янз бүрийн төрлийн биеийн тамирын дасгал хийдэг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та тусгай хоолны дэглэм барих хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Жин ашиглахгүйгээр гурвалжны булчинг сургах
Алхам 1. Дасгал хийх давталт, багцын тоог тодорхойл
Давталт гэдэг нь нэг дасгалыг хэдэн удаа хийснийг хэлдэг бол багц нь хэд хэдэн давталтаас бүрдэх нэг дасгалын мөчлөг юм.
- Хэрэв та жингээ өргөх, бэлтгэл хийх талаар туршлагагүй бол цөөн тооны давталт, багцаас эхэл.
- Фитнессийн мэргэжилтнүүд аливаа дасгалыг цөөн давталт, багцаар эхлүүлэхийг зөвлөж байна: ойролцоогоор 1-5 давталт, 1-2 багц.
- Дунд гэж ангилсан давталтын тоо 8-12 давталтаас бүрддэг бол том гэж ангилсан давталтын тоо 15 ба түүнээс дээш давталтаас бүрдэнэ.
- Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол цөөн хэдэн давталтаар эхэлж, хөнгөн жинг ашиглан (2.2 -оос 4.5 кг хүртэл) тохируулаарай.
- Булчингийн массыг бий болгохын тулд та давталт, дасгалын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Булчингийн хэмжээ нэмэгдэхийн хэрээр булчинг томруулахын тулд илүү их бэлтгэл хийх шаардлагатай болдог.
- Дахин давтахын өмнө өргөх жингээ нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Хэд хэдэн давталтаас бүрдэх боловч хүнд жинтэй дасгалууд нь булчингийн хэмжээ, массыг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг.
Алхам 2. Вандан дээр энгийн дүрэх дасгал хий
Энэ дасгал нь гурван толгойт булчинг ашиглан биеийг өргөдөг.
- Биеийн ард вандан сандал эсвэл ширээ байрлуул. Вандан сандал эсвэл ширээ нь өвдөгний түвшинд, эсвэл арай илүү байх ёстой.
- Эхлэхийн тулд өөрийгөө бэлдээрэй. Вандан сандлын гадаргуу дээр хоёр алгаа аль болох нээлттэй байлгаад мөрөө дэлгэнэ.
- Бүсэлхийн доод хэсгээс эхлэн хоёр хөлөө урагш чиглүүлж, биеийн дээд хэсэгт перпендикуляр байрлуулна.
- Амьсгалах үедээ биеэ аажмаар доошлуул.
- Биеэ доошлуулахдаа тохойгоо нугалж, гарын хоёр гарын хооронд 90 градусын өнцөг үүснэ. Дасгал хийх явцад дотоод тохойгоо бие рүүгээ харуулан байлга.
- Трицепсээ ашиглан биеийнхээ дээд хэсгийг анхны байрлалдаа буцааж өргө.
- Нэг давталт дууссан. Таны заасан давталтын тоогоор дасгалыг давт.
Алхам 3. Биеийн гурван толгойт хэвлэлийн дасгал хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь биеийн жинг ашиглан гурван толгойт булчинг сургах болно. Дасгалын хөдөлгөөн нь түлхэлт хийхтэй адил боловч зогсох байрлалд хийгддэг бөгөөд дасгалын төмрийг атгахад ашигладаг.
- Эхлэхийн тулд урт төмрийг цээжний түвшинд гадаргуу дээр тавь.
- Эхлэхийн тулд өөрийгөө бэлдээрэй. Төмөр бариулыг хоёр мөрөө өргөн нээлттэй барь. Төмөр баарнаас 1-2 метрийн зайд ухарч, дараа нь хөлөө нийлүүлж, хөлөө тэгшлээрэй.
- Дасгалыг эхлүүлэхийн тулд тохойгоо нугалж, биеэ төмөр бариул руу доошлуул. Тохойгоо гадагш харахгүй, бие рүүгээ харуул.
- Хэсэг зуур зогсоод тохойгоо шулуунаар анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Дасгал нь амархан гэдгийг мэдэрсэн бол сургалтын ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд гинжийг ашиглан булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 4. Биеийн дасгал хийх дасгал хий
Энэ дасгал нь түлхэлт хийхтэй адил боловч банзны байрлалаас эхэлдэг.
- Биеэ шалан дээр банзан хэлбэрээр бэлдээрэй. Нүүрээ доош харуулан шалан дээрээс эхэл. Хөлөө тэгшлээд хөлөө нийлүүлж, хөлийнхөө хуруун дээрх жинг тэнцвэржүүлээрэй. Шуугаа шалан дээр тохойгоо мөрний доор байрлуул. Шуу нь мөрний өргөн орчим байх ёстой.
- Биеийн жинг хуруу, шуугаараа барь.
- Шуугаа мөрний өргөнтэй байлгаж, биеийн дээд хэсэг шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Тохойгоо бие рүүгээ харуул.
- Алгаа ашиглан шалан дээр дарж, дараа нь шалнаас дээш өргөхийн тулд дээд гараа тэгшлээрэй.
- Дээшээ түлхэх үедээ биеийн дээд хэсгийг шулуун, хөшүүн байлга.
- Анхны байрлал руу буцахын тулд гараа аажмаар доошлуул.
- Нэг давталт дууссан. Таны заасан давталтын тоогоор дасгалыг давт.
Алхам 5. Кобра гурвалсан булчинг сунгах дасгалыг хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, трицепсийн тусламжтайгаар биеийнхээ дээд хэсгийг шалнаас дээш өргөхийг шаарддаг.
- Анхны байрлалаас эхэл. Шалан дээр доошоо харан, тохойгоо нугалж, алгаа шалан дээр тэгшхэн харуул. Таны алган цээжнийхээ хажууд байх ёстой.
- Тохойгоо бөхийлгөж, дараа нь биеийн дээд хэсгийг босоо байрлал руу түлхээрэй. Хоёр тохойгоо биедээ ойр байлга.
- Таны тохой бүрэн шулуун байх үед тохойгоо буцааж нугалж, биеийн дээд хэсгийг буцааж анхны байрлал руу нь буулгана.
- Дасгалыг зааж өгсөн шиг олон давталтаар давт.
Алхам 6. Гурван толгойт дүрэх дасгалыг хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь хоёр талыг барьж байхдаа биеийн жингээ дээшлүүлдэг.
- Биеийн тамирын заалнаас усанд орох баарыг олоорой. Усанд орох бариул нь баруун ба зүүн талд бариултай байх ёстой бөгөөд энэ нь бүсэлхийн тойргийн түвшинд байрладаг.
- Хоёр бариулын хоорондох зай нь ихэвчлэн мөрний өргөнтэй байдаг.
- Биеэ дээд гараараа шулуун байлгаж, тохойгоо бүрэн атируулаагүй байх.
- Дасгалыг эхэлж, биеийг нь доошлуулж байхдаа амьсгалаа аваарай.
- Таны дээд бие шулуун, тохой нь биеийн дээд хэсэгт ойр байх ёстой. Дээд болон гарын хоёр гарын хооронд 90 градусын өнцөг үүсэх хүртэл биеэ доошлуул.
- Биеийн гараа дээш өргөхийн тулд дээд гарын булчингаа ашиглаарай.
- Таны заасан давталтын тоогоор дасгалыг давт.
3 -ийн 2 -р арга: Трицепсийг жингээр сургах
Алхам 1. Дасгалын давталт, багц, жинг тодорхойл
Та өөрийн туршлага, фитнессийн түвшинг харгалзан давталт, дасгалын тоог нэмэгдүүлэх, бууруулах шаардлагатай болно.
- Жин өргөх туршлагагүй хүмүүст 1-5 давталт хийх цөөн тооны давталт хийхийг зөвлөж байна.
- Дунд гэж ангилсан давталтын тоо нь 8-12 давталттай байдаг.
- Том гэж ангилсан давталтын тоо нь 15 ба түүнээс дээш давталт юм.
- Сургалтын ачаалал их байх тусам булчингийн булчин том болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд давталт, жинг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
- Булчин барих нэг сайн дүрэм бол хэд хэдэн давталтаас эхэлж, дараа нь илүү олон давталт хийхээс өмнө ачааллыг нэмэгдүүлэх явдал юм.
- Эхлэгчдэд эхний шатанд цөөн тооны давталттай хөнгөн жинг ашиглахыг хичээх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Алхам 2. Сонгодог вандан даралтыг туршиж үзээрэй
Энэ дасгал нь штангыг жин болгон ашигладаг бөгөөд дасгалыг тусгай вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа гурван толгойт булчингаа ажиллуулах үед хийдэг.
- Дасгалын вандан дээр хэвтэж, толгойгоо жинг дэмжих баараар дамжуулж эхэл.
- Хоёр хөлөө шалан дээр, вандан сандал бүрийн хажууд тавиад, дараа нь хөлийн улны байрлалыг өвдөгтэйгээ шулуун байрлалд байрлуулна.
- Мөрөө вандан сандлаас холдуулаад мөрнийхөө ирийг нэгтгэн мөрөө өргөн тараана.
- Хөлийн улыг зангуу болгон ашиглаарай, ингэснээр нурууны булчингууд вандан сандал дээр тогтмол байрлалтай байж, дараа нь хэвлийн булчинг чангална. Дасгал хийх явцад энэ хатуу байр суурийг хадгал.
- Штанг бариулж, хоёр тал дахь бөгжний шугамыг атгасан эсэхийг шалгаарай.
- Мөрөө суллахгүйгээр цээжиндээ хүрэхийн тулд barbell -ийг доошлуул.
- Штанг, бугуй, тохойн хоёр тал үргэлж тэнцвэртэй байх ёстой.
- Штанг таны биеийн дээд хэсэгт хүрэхэд түр зогсоод дараа нь штанг аль болох чангална уу.
- Таны заасан давталтын тоогоор дасгалыг давт.
Алхам 3. Шалны хэвлэлийн дасгал хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь вандан хэвлэлийн дасгалтай төстэй юм.
- Толгойгоо цахилгаан тавиурын үзүүрт ойрхон шалан дээр хэвтэж эхэл.
- Мөрний ирийг нийлүүлснээр мөрөө өргөн нээлттэй байлга.
- Торхыг дэгээнээс нь салга.
- Штангыг цээжнийхээ ёроол хүртэл доошлуул.
- Штанг буулгахдаа тохойгоо бие рүүгээ унага.
- Дээд гараа шалан дээр хүрэх хүртэл штангыг доошлуулаад дараа нь түр зогсоо.
- Штангийг аль болох хурдан буцааж түлхэж, үүнийг бүх хүчээрээ хий.
- Штанг, бугуй, гараа дээш өргөхдөө хоёр талыг нь тэнцвэртэй байлга.
- Таны заасан давталтын тоогоор дээрх алхмуудыг давтана уу.
Алхам 4. Дамббелл ашиглан трицепс сунгах дасгал хийх
Та дасгалыг зогсож байхдаа хийж болно.
- Хөлөө мөрний өргөнтэй тэгшхэн босгож эхэл.
- Дамббелл барихын тулд нэг гараа ашиглаарай. Нөгөө гараараа биеийнхээ тэнцвэрийг хадгалахын тулд бэлтгэлийн талбай эсвэл ширээ гэх мэт хатуу гадаргууг барьж аваарай.
- Dumbbells -ийг мөрөн дээрээ тавиад гараа тэгшлээд шалан дээр перпендикуляр болгоно.
- Бугуйгаа эргүүлснээр алгаа урагш, жижиг хуруугаа тааз руу харуулна. Та одоо анхны байрлалд байна.
- Дамббеллүүдийг толгойныхоо ард аажмаар доошлуулж, амьсгалах үедээ хий.
- Гурвалсан булчинг хамгийн их сунгах үед түр зогсооно уу.
- Гурвалсан булчинг чангалж анхны байрлал руугаа буцаж, амьсгалаа гаргахдаа үүнийг хий.
- Дээд гар нь үргэлж толгойтойгоо ижил байх ёстой.
- Таны заасан давталтын тоогоор дасгалыг давт. Үүний дараа дасгалыг нөгөө гараараа давтана.
Алхам 5. Трицепс сунгах дасгалыг хоёр гараараа хийж үзээрэй
Гурван толгойт булчинг сууж буй байрлалд сургахын тулд та энэ дасгалыг хийж болно.
- Вандан сандлын хавтгай үзүүр дээр суугаад гартаа дамббелл барь.
- Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, дараа нь бэлхүүсээ бага зэрэг нугалж биеийн дээд хэсгийг урагш бөхийлгө.
- Нуруугаа шалан дээр бараг параллель хүртэл шулуун байлгаарай. Толгой урагшаа харж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дээд гараа биеийн дээд хэсэгт ойр байлга. Трицепсийг ашиглан биеийн жинг дээш өргөөд буулгах ёстой тул дээд гар нь байрандаа байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Амьсгалаа гаргаж байхдаа үүнийг хий. Гар чинь шулуун байрлалд хүрч, шалан дээр зэрэгцэн зогсоход түр зогсоо.
- Анхны байрлал руу буцаж, амьсгалах үедээ хий.
- Таны заасан давталтын тоогоор дасгалыг давт.
Алхам 6. Суугаа гурван толгойт хэвлэлийн дасгал хий
Энэ дасгалын тусламжтайгаар та сууж буй байрлал дахь жинг ашиглан гурван толгойт булчингаа сунгаж, сунгаж болно.
- Нурууны түшлэгээр тоноглогдсон вандан сандал дээр суу.
- Дамббеллийг хоёр гараараа атгаад, дамббелийг толгойныхоо дээд талд барьж, гараа дээд зэргээр сунга.
- Дээд гараа толгойдоо ойр байлга.
- Толгойныхоо арын булчинг булчинд хүрэх хүртэл толгойны ард байгаа жинг бууруулж, амьсгалах үедээ хий.
- Жингээ анхны байрлал руу буцааж дээш өргөхдөө амьсгалаа аваарай.
- Дасгалыг таны заасан давталтын тоогоор давт.
3 -ийн 3 -р арга: Булчин барихын тулд эрүүл мэндээ хадгалах
Алхам 1. Амралтын өдрүүдийг дасгалынхаа горимд оруулаарай
Булчинг сэргээхэд амралтын өдрүүд чухал үүрэгтэй.
- Булчингаа сэргээхийн тулд амралтын өдрүүд байхгүй бол таны биеийн жинг өргөхөд стрессээс болж таны булчингийн тогтолцоо, мэдрэлийн болон дархлааны систем эрсдэлд орно.
- Тиймээс та гэмтэл авах, өвдөх, булчин өвдөх, сэтгэлийн хөдөлгөөн өөрчлөгдөх эрсдэлтэй байдаг.
- Сэргээх цаг гаргахгүйгээр дасгал хийх нь бие махбодид стресст оруулдаг бол бие нь кортизол гэх мэт зарим дааврыг ялгаруулдаг. Эдгээр дааврууд бие махбодид сөргөөр нөлөөлдөг.
- Сэргээх хугацаа өнгөрөхөд бие нь дасгалын хамт ирдэг стрессийг нөхөж, засах болно.
- Амралтын өдрүүдэд их хэмжээний ус, эрүүл хоол хүнс хэрэглэж байгаарай.
- Хэрэв та бэлтгэл хийх шаардлагатай бол жингээ ашиглахгүйгээр зүрх судасны болон тоник дасгал хий.
Алхам 2. Уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж эхэл
Уураг нь булчин барихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Уураг нь булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхэд шаардлагатай эрч хүч, тэсвэр тэвчээрийг өгч, мөн булчинг хүчтэй байлгадаг.
- Биеийн жин тутамд 1.2-1.6 грамм уураг хэрэгтэй. Зарим нь уургийн хэмжээ нь булчин, ясны эрүүл мэндийг дэмждэг гэж ярьдаг.
- Хоол тэжээлийн талаархи судалгаагаар таны хоолны дэглэмийн дор хаяж 15% нь уураг байх ёстойг харуулж байна.
- Уураг нь хүнсний ногоо, амьтны гаралтай гэсэн хоёр төрөлд хуваагддаг.
- Далайн хоол, арьсгүй шувуу, туранхай үхрийн мах, гахайн мах гэх мэт туранхай уургийн эх үүсвэрийг идэхийг хичээгээрэй.
- Өөх тос багатай уургийн бусад эх үүсвэр бол өөх тос багатай бяслаг юм.
- Хүнсний ногооны уургийн эх үүсвэр нь шар буурцаг, самар юм.
Алхам 3. Уураг хэзээ идэхээ тодорхойл
Булчин барихын тулд хэрэглэж буй уургийн хэмжээг анхаарч үзэхээс гадна түүнийг хэрэглэх цаг хугацааг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Дасгал эхлэхээс 20 минутын өмнө уураг ихтэй хоол идэж эхэл.
- Дасгал хийсний дараа уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээ бүү мартаарай.
- Жишээлбэл, 240 мл тослоггүй сүү, нэг тараг уух нь дасгалын өмнө болон дараа уураг авах сайн арга юм.
- Сүүлийн үеийн судалгаагаар уургийг нэг өдрийн дотор хэд хэдэн жижиг хэсгүүдэд хувааж хэрэглэвэл илүү үр дүнтэй хэрэглэж болохыг тогтоожээ.
- Эмэгтэйчүүд 4 нэгж хоолонд хувааж 80 орчим грамм уураг хэрэглэх ёстой.
- Эрэгтэйчүүд нэг өдөрт дор хаяж 100 грамм уураг идэхийг хичээдэг бөгөөд үүнийг 4 порц хоолонд хуваадаг.
Алхам 4. Жимс, хүнсний ногоог бүү хас
Хэдийгээр их хэмжээний уураг агуулдаггүй ч жимс, хүнсний ногоонд чухал амин дэм, эрдэс бодис агуулагддаг. Аль аль нь илчлэг багатай, дүүргэлт багатай байдаг.
- Cantaloupe амтат гуа нь бага фруктоз (жимсэнд байдаг байгалийн элсэн чихэр) агуулдаг тул хурдан шингэдэг жимс гэж ангилдаг.
- Удаан шингэдэг нүүрс ус нь булчин барихад оновчтой байдаггүй тул хурдан шингэдэг хоол хүнс нь бодибилдинг хийдэг хүмүүст ашигтай байдаг.
- Бууцай нь төмөр болон бусад витамин зэрэг шим тэжээлээр маш баялаг юм. Бууцай нь глутамин агуулдаг бөгөөд энэ нь туранхай булчин барихад тустай.
- Алиманд агуулагдах зарим төрлийн полифенолууд нь туранхай булчингийн өсөлтийг сайжруулж, булчингийн ядаргаанаас урьдчилан сэргийлдэг.
- Алим нь мөн өөх шатаахад маш сайн байдаг тул бэлтгэл хийхээс өмнө идэхэд тохиромжтой нүүрс ус гэж хэлж болно.
Алхам 5. Нүүрс ус огт идэж болохгүй
Нүүрс ус нь эрүүл хооллолтонд чухал үүрэгтэй бөгөөд калори ихтэй зарим хоол хүнс нь булчин барихад тусалдаг.
- Хүрэн будаа нь нүүрс ус ихтэй хүнс бөгөөд хүрэн будаа нь байнгын энерги өгөх боломжтой.
- Хүрэн будаа нь булчингийн өсөлт, өөх шатаах үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг өсөлтийн гормоныг өдөөдөг.
- Бусад төрлийн үр тариа, жишээлбэл, квиноа нь булчин барихад маш тохиромжтой бөгөөд мөн хоол тэжээлийн ерөнхий эх үүсвэр болдог.
- Quinoa нь уураг, нүүрс ус агуулсан шим тэжээлээр баялаг юм. Quinoa нь булчингийн эрүүл өсөлт, өөх шатаахад тустай инсулин ялгаруулдаг хүчин зүйлүүдтэй холбоотой байдаг.
- Quinoa нь удаан шатдаг нүүрс ус юм. Жижиг хэсгүүдэд квиноа нь нэг өдрийн дотор үйл ажиллагааг эрчим хүчээр хангах боломжтой.
