Дасгал бол зүрх судасны ажил, дархлааны систем, тархины үйл ажиллагааг сайжруулах, нойрыг сайжруулах, сэтгэл санааг сайжруулах зэрэг олон талын ач тустай дасгал юм. Олон хүмүүс дасгал хийх цаг, байр байхгүй тул дасгал сургуулилтаа хойшлуулдаг. Тав тухтай унтлагын өрөөнд дасгал хийснээр энэ нөхцөл байдлыг даван туулж чадна. Хүлээгдэж буй гадаад төрх, сэтгэлийн байдал нь тогтмол дасгал хийснээр таны шаргуу хөдөлмөрийг төлөх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Сургалтын талбайг бэлтгэх
Алхам 1. Дасгал хийхийн тулд өрөөний тодорхой хэсгийг хуваарил
Дасгал хийх хангалттай талбай байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд гар, хөлөө салгаж шалан дээр хэвтээрэй. Хэрэв гар, хөл чинь эргэн тойрондоо юу ч хүрэхгүй бол дасгал хийх хангалттай том талбай танд байна. Түүнчлэн, дадлага хийхдээ зориулалтын газраас бага зэрэг хөдөлж байхдаа хурц гадаргуу, тавилга мөргөхгүй байхыг анхаараарай.
Алхам 2. Дасгал хийх талбайг цэвэрлэ
Дасгал хийхээсээ өмнө унтлагын өрөөгөө цэвэрлэ. Дасгал хийж байхдаа унаж унахгүйн тулд шалыг цэвэрлэж байгаарай. Хамгийн тохиромжтой нь шаардлагатай спортын хэрэгслийг тавихаас бусад тохиолдолд бэлтгэл хийх талбай хоосон байх ёстой.
Хэрэв та бусад хүмүүстэй нэг өрөөг хуваалцдаг бол тэднийг чөлөөлөхөөсөө өмнө биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой эсэхийг асуугаарай
Алхам 3. Шаардлагатай дасгалын тоног төхөөрөмж худалдаж аваарай
Нэмэлт боловч дасгалын төхөөрөмж нь танай өрөөнд бэлтгэл хийхдээ илүү олон төрлийн хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг. Эхлээд энгийн багаж хэрэгслийг бэлдэж, дасгалын эрч хүч нэмэгдэхийн хэрээр бага багаар нэмнэ. Дараахь аргуудыг ашиглан дасгал хийж эхлээрэй.
- Иогийн дэвсгэр
- Тэнцвэржүүлэх дасгал хийх бөмбөг
- Хөнгөн дамббелл
- Олсоор үсрэх олс
- Булчинг сунгах эсэргүүцлийн тууз
Алхам 4. Дасгал хийх явцад анхаарал сарниулах зүйл байхгүй эсэхийг шалгаарай
Хэдийгээр энэ газар нэлээд өргөн боловч өрөөнд өөр хүмүүс байвал анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байх болно. Хэрэв та найзтайгаа өрөө хуваалцаж байгаа бол ганцаараа байхдаа дасгал хий. Дасгал хийх хугацааг тодорхойлохын өмнө, жишээлбэл 15 минутаас 1 цаг хүртэл, дадлага хийх явцад хийх ажил байхгүй эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Фитнесс төвийн вэбсайтаас дасгалын хөтөлбөр хайх
Хэрэв та хийх гэж буй хөдөлгөөнүүдийн дарааллыг мэдэхгүй бол фитнесс төвийн вэбсайт дээр гарын авлага болгон ашиглах олон дасгалын хөтөлбөр байдаг. Таны биеийн байдал, хүссэн дасгалд тохирсон хөтөлбөрийг сонгоорой. Үнэгүй вэбсайтууд байдаг, гэхдээ нэг удаа эсвэл сар бүр зочлохын тулд төлбөр төлдөг.
Та вэбсайт руу орсноор эрүүл мэндийг сахих удирдамж, түүний дотор эрүүл хооллолт авах боломжтой
Алхам 6. YouTube дээр видео ашиглах дадлага хийх
YouTube дээр хүссэн дасгалын дагуу хөдөлгөөн хийх дараалсан олон фитнес видео байдаг. Зүрх судасны дасгал, булчин чангаруулах, бүжгийн хөдөлгөөн, йог эсвэл нарийн дасгал хийх тусгай дасгалууд дээр чиглэсэн олон төрлийн хөдөлгөөнийг заадаг видеонуудыг үзээрэй. Үзүүлсэн хөдөлгөөнийг ихэвчлэн видео бичлэгийн зааварлагч удирдан чиглүүлдэг тул дагахад хялбар байдаг.
Та шаардлагатай бол дасгалын видеог сонгож эсвэл фитнессийн видео үзэхийн тулд YouTube дээр данс нээж болно
Алхам 7. Дасгалын гарын авлагатай видео худалдаж аваарай
Хэрэв өрөөнд DVD тоглуулагч байгаа бол та видеон дээрх хөдөлгөөнийг дагаж дасгал хийж болно. Энгийн хөдөлгөөн, бүжиглэж байхдаа дасгал хийх, йог хийх видео бичлэгүүдийг сонгоорой. Видео бичлэгийг онлайнаар, биеийн тамирын дэлгүүрүүд эсвэл дасгалын тоног төхөөрөмжийн хэсгээс супермаркет дээрээс худалдаж аваарай.
Боломжтой бол номын сангаас видео зээлж авах
Алхам 8. Утсан дээрээ фитнесс дасгал хийх програмыг ашиглаарай
Одоогийн байдлаар гар утас ашиглан татаж авах боломжтой төлбөртэй эсвэл үнэгүй фитнесс сургалтын олон програмууд байдаг. Хамгийн их сонирхож буй програмаа хайж олоод татаж аваад дараа нь хүссэн үедээ ашиглаарай.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Нарийн газар аэробикоор хичээллэх
Алхам 1. Дасгал хийхийн өмнө бие халаах дасгал хий
Гэмтэх эрсдлийг бууруулахын тулд дасгал хийхээсээ өмнө биеэ дулаацуулж заншаарай. Олсоор үсрэх, уушги хийх, суух зэргээр 5-10 минут дулаацаарай. Гараа эргүүлэх, хөлөө өргөх, бугуй, хөлийг мушгих, хуруугаараа хуруугаараа хүрэх, өвдөг нугалах гэх мэт янз бүрийн хөдөлгөөн хийх замаар мөчдийн хөдөлгөөний хүрээг өргөжүүлнэ.
Алхам 2. Байрандаа гүйх
Аэробик дасгал нь зөвхөн хол газар гүйх эсвэл усанд сэлэх биш юм, учир нь үүнийг байраа солихгүйгээр, тухайлбал байрандаа гүйх замаар хийж болно. Гүйж байхдаа гүйж байхдаа өгзөг рүүгээ аль болох ойрхон хөлөө дээш өргөөд дулаарч эхэл. Илүү дулаахан мэдрэмж төрөхөд өвдөгөө цээжиндээ аль болох өндөр өргө. Эхний 5 минутын турш байрандаа үргэлжлүүлэн гүй. Хэрэв та үүнд дассан бол 10 минутын турш хий.
Шаардлагатай бол амрах
Алхам 3. Өсгий өшиглөлт хийх
Толбо гүйхтэй адил боловч энэ хөдөлгөөнийг баруун тохойгоо 90 ° нугалж, өгзгөө зүүн өсгийтэйгээ аль болох ойрхон өшиглөх үед хийдэг. Дараа нь зүүн тохой, баруун хөлөө нугалж хий. Энэ дасгалыг тус бүр 30-60 секундын 3 багцаар хий.
Алхам 4. Ууланд авирагчдыг ууланд авирч байгаа юм шиг хий
Дасгал хөдөлгөөн хийхийг хүсч буй байрлалаас дасгал хийж эхэл. Дараа нь зүүн өвдөгөө алгаа хөдөлгөхгүйгээр цээжиндээ ойртуулаарай. Зүүн хөлөө анхны байрлалдаа тавиад баруун өвдөгөө цээжиндээ ойртуулна. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 30 секундын 3 багц хүртэл давтана.
Алхам 5. Од харайх
Хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь сунган босоо байдлаар бос. Дараа нь хоёр гараа шулуун дээш өргөж, хоёр хөлөө хажуу тийш нь зэрэг сунган үсрээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 3 багцаас 10 удаа давтана. Бэлэн болсон үедээ илүү их үсрээрэй.
Алхам 6. Орон зай зөвшөөрвөл олсоор үсрэх дасгал хий
Үсрэх олсоор дасгал хийх нь маш ашигтай байдаг. Олсны хоёр үзүүрийг нэг гараараа, нөгөө гараараа зүүн гараараа барьж, оосор нь өсгийний ард байгаа эсэхийг шалгаарай. Дараа нь олсоо толгой дээгүүр нь дүүжлээд, олс шалан дээр унах үед үсрээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг 45 секундын турш давтана. Чадвараас хамааран цаг хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх.
Олс нь дасгалын талбайн ойролцоо гэрэл, сэнсд хүрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Мөн олс нь ханын зураг, тавилга гэх мэт зүйлд цохиулахгүй байхыг анхаараарай. цохих үед
3 -р хэсгийн 3: Булчин барих
Алхам 1. Бүх биеийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд банзны байрлалыг хий
Банзны байрлалыг хийхийн тулд хоёр тохойгоо шулуун байхад түлхэх хөдөлгөөн хийх үндсэн байрлалаас эхэл. Хэрэв энэ нь хүнд санагдаж байвал тохойгоо бага зэрэг нугалж, өвдөгөө шалан дээр буулгаарай. 30 секундын турш биеийн бүх хэсэгт булчингаа идэвхжүүл.
Хэрэв та энгийн банзны хэв маягт дассан бол жишээлбэл, нэг гараа урагш сунгахад илүү төвөгтэй банзны байрлалыг хий
Алхам 2. Суух дасгал хий ба үндсэн булчинг сургахын тулд үрчлээтдэг.
Эдгээр хоёр хөдөлгөөн нь хэвлийн булчинг чангалж, зүрхний цохилтын хэмнэлийг нэмэгдүүлэхэд тустай. Дасгалыг шалан дээр нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Алгаа толгойныхоо ард тавь эсвэл цээжнийхээ өмнө хөндлөн гаргана. Хэвлийн булчингаа чангалж байхдаа толгой, дээд нуруугаа шалнаас дээш өргө. Суух дасгал хийхийн тулд дээд болон доод нуруугаа шалан дээр хүрэхгүйн тулд дээш өргөөд дараа нь аажмаар шалан дээр хэвт. Энэ хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа хий.
Хэрэв хөлийн ул нь шалан дээрээс дээш өргөгдсөн хэвээр байвал хэн нэгнийг хөдөлгөөнгүй байлга. Хэрэв өөр юу ч тус болохгүй бол та матрасынхаа доогуур шургуулж болно
Алхам 3. Хөл тавих замаар хөлний булчингаа чангал
Энэ хөдөлгөөн нь хөл, өгзөгний булчинг чангалахад тустай. Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр босоо байрлалд босгож, squats хийж эхэл. Дараа нь өвдөгөө бөхийлгөж, биеэ сандал дээр сууж байгаа юм шиг аль болох доошлуул. Шууд ухарсны дараа ижил хөдөлгөөнийг дахин дахин хий. 1 багцыг 20-25 удаа хийж эхэлж, дараа нь тус бүрийг 20 удаа 2-3 удаа нэмэгдүүлээрэй. Үүнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд squats хийхдээ дамббелл барьж байгаарай.
Алхам 4. Ханан дээр түшин суух
Хананаасаа 30-60 см зайд хавтгай хананд нуруугаараа шулуун бос. Нуруугаа ханан дээр тавиад өвдөгөө аажмаар бөхийлгө. Хөл, хананы хоорондох зайг тааруулж, гуяндаа шалан дээр зэрэгцүүлж, өвдөгөө 90 ° өнцгөөр буулгах хүртэл биеэ доошлуулж болно. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хоёр гараа урагш сунгана. 10 секундын турш барь, дараа нь дахин бос. Энэ хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа давт.
Алхам 5. Биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэхийн тулд түлхэлт өргөлт хий
Банзны байрлалыг хийж эхэл. Дараа нь тохойгоо бөхийлгөж шалан дээр доошоо буу, гэхдээ шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж болохгүй. Хэрэв энэ нь хүнд санагдаж байвал өвдөгөө нугалаад шалан дээр буулгаарай. Эхлээд 1 удаа түлхэх дасгалуудыг 10 удаа хий, дараа нь таны бие илүү хүчтэй бол хэд хэдэн багц болгон нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 6. Жин ашиглах дасгал хийх
Стандарт дамббелл ашиглан дасгал хийж эхлээрэй. Спортын барааны дэлгүүр эсвэл их дэлгүүрээс штанг худалдаж аваарай. Штанг худалдаж авахаасаа өмнө жингээ шалгах цаг нь таны чадвараас хэтрэхгүй байх болно, гэхдээ энэ нь нэлээд бэрхшээлтэй юм. Хэрэв та хэзээ ч жингээр хичээллэж байгаагүй бол эхлээд 1-2 кг жинтэй штанг худалдаж аваад дараа нь аажмаар хүндийг нь ашиглаарай. Штангийг мөрөндөө ойртуулахын тулд штанг барьж, тохойгоо бөхийлгө. Энэ хөдөлгөөнийг нэг гараараа 10 удаа хий, дараа нь чадварынхаа дагуу тоог нэмэгдүүл.
Алхам 7. Иогоор хичээллэж эхэл
Иог нь тайвширч, сэтгэл санаагаа тайвшруулахад тусалдаг. Нэмж дурдахад йог нь булчинг хэлбэржүүлж, уян хатан болгодог тул аэробик болон бэхжүүлэх дасгалуудаас бусад нэмэлт болгон ашиглаж болно. Иогийн дасгалын гарын авлага бүхий видео худалдаж авах, йогийн вэбсайтаас видео татаж авах, эсвэл өмнө нь сурч мэдсэн хөдөлгөөн хийх.
Алхам 8. Булчингаа сунган дасгалыг дуусга
Хөргөх дасгал нь бие халаахтай адил чухал юм. Тиймээс булчингаа сунган дасгалаа дуусгаж заншаарай. Аль болох олон булчинг сунгах цаг гарга, гэхдээ дасгалынхаа үеэр хамгийн их ажилладаг булчингуудыг эрэмбэл. Булчингаа сулруулж, биеийнхээ байдлыг сэргээх зорилготой тул өөрийгөө сунгах гэж бүү хүчлээрэй.
Зөвлөмж
- Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй ашиглан хийх зарим дасгалыг нарийн талбайд хийж болно. Та үүнийг худалдаж авах хэрэгтэй эсэхийг бодож үзээрэй.
- Хэрэв хоосон газар байсаар байвал өрөөнд байрлуулж болох жижиг гүйлтийн замыг олоорой.
Анхааруулга
- Чадвараасаа хэт их бэлтгэл хийж болохгүй. Хэрэв та ухаан алдахыг хүсч байвал дасгалаа даруй зогсоо. Жаахан амарч, их хэмжээний ус уугаарай.
- Амьсгал давчдах эсвэл биеийн тамирын дасгал хийсний улмаас гэмтэл авсан бол эмчид хандаарай.
