Дугуй, тод өгзөг нь гадаад төрхийг илүү дур булаам болгодог. Түүний бөмбөг шиг хэлбэр нь маш их анхаарал татаж, олон хүний атаархлыг төрүүлдэг. Хэрэв та өгзгөө дугуй хэлбэртэй, тод харагдуулахыг хүсч байвал гуяны булчингаа ажиллуулахын тулд squats болон бусад дасгалуудыг хий. Илүү төвөгтэй дасгал хийхийн тулд дамббелл ашиглана уу! Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийж, хөдөлгөөн бүрийг 12-16 удаа хий. Шуурхай арга замыг мэдэхийг хүсч байна уу? Доод ёроол нь цоорсон дотуур өмд өмсөж эсвэл өгзгөө тод харагдуулах хувцас сонгоорой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хөл тавих
Алхам 1. Зөв техникээр squats хий
Хөлөө ташааны өргөн, нуруугаа шулуун байлга. Өвдөгөө 90 ° нугалаад дараа нь хонгогаа доошлуулаарай, ингэснээр өвдөг чинь хурууныхаас илүү урагшлахгүй болно. Өвдөг нь хөлнийхөө ард байгаа эсэхийг шалгаарай. Буцаж босохын тулд өвдөгөө аажмаар тэгшлээрэй.
- Өвдөгөө нугалахаасаа өмнө гараа ташаандаа тавь.
- Хөл тавих хөдөлгөөн нь сандал дээр суухыг хүссэн хөдөлгөөнтэй адил юм.
- Та босох бүртээ хөдөлгөөний 1 давталт хийсэн.
Алхам 2. Гуя болон квадрицепс булчингаа ажиллуулахын тулд хөлийг нь хааж байгаад squats хий
Хөлөө нийлүүлэн шулуун зогсож, шалан дээр зэрэгцүүлэн гараа урдаа сунгана. Өвдөгөө нугалж байхдаа биеэ аль болох доошлуулаад дараа нь дахин босоорой.
- Хөл тавих үед өвдөг, гараа хамт байлга.
- Та босох бүртээ хөдөлгөөний 1 давталт хийсэн.
Алхам 3. Өгзөг, шөрмөсний булчинг ажиллуулахын тулд түргэн хөдөлгөөнөөр squats хий
Хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь сунган шулуун зогсож бай. Өвдөгөө 90 ° нугалж, урдаа гараа тэгшлээд дараа нь үсэрч байхдаа дахин шулуун босохдоо биеэ доошлуул.
Та босох бүртээ хөдөлгөөний 1 давталт хийсэн
Алхам 4. Туслахгүйгээр өгзөгийг ажиллуулахын тулд хөлийнхөө хуруун дээр плие суулт хий
Хөлөө мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн шулуун зогсож, хөлөө шалан дээр тавиад хөлөө 45 ° гадагш чиглүүл. Гараа элгэн дээрээ тавь. Хөлөө өргөн байрлуулахын тулд өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө өргөн тарааж, дараа нь хөлийг нь шалнаас дээш өргө. Өсгийгөө аажмаар доошлуулаад дараа нь өвдөгөө дахин шулуун болго.
- Гуя, тугал 90 ° өнцөг үүсгэх хүртэл өвдөгөө аль болох доош нугалахыг хичээгээрэй. Ханан дээр барьж байхдаа дасгал хийж эхэл, учир нь энэ байрлал нь тэнцвэртэй байдлыг шаарддаг.
- Одоогийн байдлаар та хөдөлгөөний 1 давталтыг хийлээ.
Алхам 5. Илүү төвөгтэй дасгал хийхийн тулд үсрэх үедээ squats хий
Хөлөө нийлүүлж, өвдөгөө 90 ° нугалж байхдаа бөхийлгө. Үсрэх, буухдаа хөлөө мөрний өргөнөөрөө дэлгэхийн зэрэгцээ суулт хийж байгаарай. Анхны байрлал руу буцаж очоод энэ хөдөлгөөнийг давт.
- Хэрэв та үсрэх үедээ squats хийх боломжтой бол дамббелл эсвэл дамббеллийг цээжнийхээ өмнө хэвтээ байдлаар барьж дасгал хий. Бугуй, тохой, мөрний үений гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоёр гараараа жингээ барьж, цээжээ ойртуул.
- Та үсрэх болгондоо хөдөлгөөний 1 давталт хийсэн.
3 -ийн 2 -р арга: Хэрэгтэй хөдөлгөөн хийх нь өгзөгийг сургадаг
Алхам 1. Уушиг хийх
Гараа хажуу тийш нь сунгаж, хөлийг ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Зүүн хөлөө урагш сунгаад зүүн өвдөгөө 90 ° нугална. Баруун өвдөгөө шалан дээр хүрэх хүртэл доошлуул. Зүүн хөлийнхөө улыг шалан дээр хүчтэй дараарай, ингэснээр та дахин босч, дараа нь баруун хөлөө урагш хөдөлгөж ижил хөдөлгөөн хийх боломжтой болно. Биеийн нөгөө талд ажиллахаасаа өмнө 1 багцыг бөглөнө үү.
- Урд талын өвдөг нь шагайнаас урагш урагшлахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Илүү төвөгтэй дасгал хийхийн тулд дамббелл эсвэл жингийн хавтанг хажуу тийш нь барь.
- Та зүүн хөлөө 1 удаа, баруун хөлөө 1 удаа урагшлуулсны дараа хөдөлгөөнийг хийсний дараа 1 давталтыг хийлээ.
Алхам 2. Хөл өргөлтийг хийж, үндсэн болон гуяны булчингаа ажиллуул
Шалан дээр ширээний байрлалыг хийж байхдаа дасгал хийж эхэл. Гар, гуя нь шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Өвдөгөө нугалж, хуруугаа уяж байхдаа гуягаа шалан дээр параллель хүртэл баруун хөлөө өргө. Хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул, дараа нь зүүн хөлөө дээш өргөөд ижил хөдөлгөөн хий.
- Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ нуруугаа шулуун болгож, булчингаа чангална уу.
- Та зүүн хөлөө 1 удаа, баруун хөлөө 1 удаа өргөөд хөдөлгөөний 1 давталтыг хийлээ.
Алхам 3. Гүүрний байрлалыг хий
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд өвдөгөө нугална. Биеэ өвдөгнөөс мөрөн хүртэл шулуун болгох хүртэл хонгогаа дээш өргөөд шалан дээрээс доош буулгахын тулд гялтангаа гэрээ байгуул. Гол булчингаа идэвхжүүлж, нуруугаа шулуун болго. Нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр өгзгөө шалан дээр аажмаар доошлуул.
- Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд дамббелийг ташаанаасаа барь.
- Хүзүүгээ тайван байлгаж, мөрний ирээ нийлүүлээрэй.
- Одоогийн байдлаар та хөдөлгөөний 1 давталтыг хийлээ.
Алхам 4. Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл болон эсэргүүцлийн тууз ашиглана уу
Хэрэв та 1-2 долоо хоног л бэлтгэл хийвэл өгзөг хараахан цухуйгаагүй байна. Та хэдэн сарын турш тогтмол бэлтгэл хийх хэрэгтэй, гэхдээ эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх, жишээлбэл дамббелл, эсэргүүцлийн тууз ашиглах.
- Жишээлбэл, 1 гантелийг зүүн гараараа, нөгөө гараараа баруун гараараа барьж байхдаа бөхийх эсвэл удаан алхах. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол 1-2 кг дамббелл хэрэглэж жингээ бага багаар нэмэгдүүлээрэй.
- Илүү төвөгтэй дасгал хийхийн тулд эсэргүүцлийн туузны нэг үзүүрийг шагайгаараа, нөгөө үзүүрийг нь гуяныхаа эргэн тойронд хийж, хөлөө ширээн дээр буцааж өргөх хэрэгтэй.
- Нэмж дурдахад та жингээ эсвэл эсэргүүцлийн туузыг сургахын тулд дүүжлүүр хийх эсвэл кабелийг ашиглан хөлөө дээш өргөх замаар булчингаа сургаж болно.
- Булчин барих дасгалуудыг өгзөг өвдөх хүртэл хийх ёстой гэдгийг санаарай. Ихэвчлэн та хөдөлгөөн бүрийг 2-5 багц хийх ёстой бөгөөд нэг багцад 10-15 удаа хийх ёстой.
3 -ийн 3 -р арга: Өгзөгийг онцолсон хувцас өмсөх
Алхам 1. Хөөс резинээр доторлогоотой дотуур өмд өмсөж өгзгөө дугуй хэлбэртэй, тод харагдуулна
Өгзөгөө тодотгохын тулд хөөсөнцөр эсвэл дэвссэн дотуур хувцас худалдаж аваарай. Өгзөгнийхөө хэлбэрийн өөрчлөлтийг харуулахын тулд өөртөө тохирох хэмжээг сонгох эсвэл хатуу хувцас өмс. Дугуй өгзгөө гайхуулахын тулд өндөр бэлхүүстэй leggings эсвэл хатуу даашинз өмс.
- Хөөс резинэн дотуур өмд нь өгзөгний хэлбэрийг огт өөр болгодог боловч та үүнийг өмсөж эхэлмэгц үүнд дасах хэрэгтэй болно. Санаа зовсондоо эвгүй харагдахын оронд шинэ дүр төрхөө хөгжилтэй өнгөрүүлээрэй!
- Сонголт болгон өгзгөө тод харагдуулдаг корсет өмс.
Алхам 2. Жижиг жинсэн өмд өмсөж, жижиг арын халаас, нуруугаа зүрхэнд хатгасан
Энэхүү өмдний загвар нь өгзгийг дугуй хэлбэртэй, тод харагдуулдаг. Шулуун гэхээсээ илүү нуруугаараа зүрх хэлбэртэй оёдол бүхий жинсэн өмд хай. Арын халаас нь өгзөгнөөс хамаагүй жижиг бөгөөд хамгийн тод өгзөг дээр таарч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дотор нь бага зэрэг хазайсан арын халаас нь өгзгийг тод харагдуулдаг.
- Сул эсвэл бүсэлхийн тойрогтой өмд нь биеийн муруйг ил гаргадаггүй.
Алхам 3. Муруйгаа ил гаргахын тулд хатуу leggings өмс
Биеийн хэмжээтэй leggings нь хавтгай өгзөгийг дугуй, хатуу болгож чаддаг. Өгзөгийг илүү дур булаам харагдуулах тод өнгийн leggings өмсөхөөс бүү эргэлзээрэй.
- Иогийн leggings, өмд нь биеийн тамирын дасгал хийх, хүнсний дэлгүүр хэсэх, найзуудтайгаа зугаалахад тохиромжтой.
- Бүсэлхий нуруун дээрх материалыг холбохдоо бисбан өгсөн leggings нь өгзгийг илүү дур булаам харагдуулдаг.
