Та өглөө босоод, бэлтгэлээ базаах ямар ч шалтгаангүй мэт санагдаж, тэр өдөртэй нүүр тулж байсан уу? Хоосон байдлыг хүн бүр мэдэрдэг бөгөөд энэ мэдрэмжээс зайлсхийх нь тийм ч хялбар биш юм. Байнга эсвэл байнга хоослох нь сэтгэлийн хямрал гэх мэт өөр нэг өвчний шинж тэмдэг бөгөөд хэрэв та байнга хоосон санагддаг бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусгай зөвшөөрөлтэй мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй. Хоосон хоосон байдалтай тэмцэхийн тулд хийж болох хэд хэдэн зүйл байдаг, жишээ нь тэмдэглэл хөтлөх, шинэ зүйлийг туршиж үзэх, шинэ найз нөхөдтэй болох. Хэрэв та хоосон мэдрэмжийг зогсоохоо сурахыг хүсч байвал энэ нийтлэлийг цааш нь уншина уу.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Амьдралыг хайраар дүүргэх
Алхам 1. Танай гэр бүл эсвэл итгэдэг найз нөхөд гэх мэт чамайг хайрладаг хүмүүстэй цагийг өнгөрөө
Чамайг чин сэтгэлээсээ ойлгож, чин сэтгэлээсээ хайрладаг хүмүүстэй цагийг өнгөрөөх нь хоосон чанарыг эмчлэх арга юм. Эдгээр хүмүүстэй харилцаа тогтоох, бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Та хайртай хүмүүстэйгээ, тантай хамт байх дуртай хүмүүстэй цагийг өнгөрөөх гэх мэт энгийн зүйлээс утга учрыг олж чадна. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөөх нь стрессийг бууруулж, харилцааны мэдрэмжийг гүнзгийрүүлэх болно.
Өөрт нь хор хөнөөл учруулж буй хүмүүстэй хамт өнгөрөөж буй цаг хугацааг багасгах. Хэрэв та өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг алдагдуулж, сул дорой мэт сэтгэгдэл төрүүлэх хүнтэй цагийг өнгөрөөх шаардлагатай бол тэр хүнтэй хамт байх хугацааг хязгаарлаарай
Алхам 2. Шинэ найз нөхөдтэй болох, эсвэл романс эхлүүлэх
Тохиромжтой хүнтэй уулзаж, харилцаагаа гэнэтийн байдлаар ургуулахаас авах таашаал нь хоосон чанарыг арилгах хүчирхэг арга юм. Шинэ найз эсвэл танд дурласан хүн танд шинэ туршлага нэмж өгөхөөс гадна сонирхолтой, хөгжилтэй хүн гэдгээ харуулах болно. Гэнэт та урьд өмнө бодож байсан шигээ дэлхийг судлах олон зүйл байгааг мэдрэх болно. Шинэ найз нөхөдтэй болсноор та амьдралдаа илүү зорилготой болж, өөрийгөө бусдын амьдралын нэг хэсэг гэдгээ ухаарч чадна.
- Заримдаа шинэ найз нөхөдтэй болж, хүмүүстэй уулзах нь ялангуяа сургуульд сураагүй байгаа хүмүүсийн хувьд хийхэд хэцүү байдаг. Клубт орох, хичээлд хамрагдах эсвэл дуртай газраа цагийг өнгөрөөх нь шинэ хүмүүстэй танилцах сайхан арга юм.
- Цаг гаргахдаа илүү өгөөмөр байхыг хичээгээрэй, ямар нэгэн зүйл хийхийг урихад "тийм" гэж хэлээрэй. Хэрэв танд шинэ харилцаанд хангалттай цаг байхгүй гэж бодож байвал харилцаа өсөхгүй.
Алхам 3. Амьтдыг найз нөхөдтэй байлгахыг хичээ
Гэрийн тэжээвэр амьтантай болох нь амьдралыг илүү утга учиртай, илүү утга учиртай болгож чаддаг болохыг судалгаа харуулж байна. Амьтан тэжээдэг хүмүүс сэтгэлийн хямралд ордоггүй бөгөөд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Танаас хамааралтай амьтдыг өсгөснөөр амьдрал илүү утга учиртай болж магадгүй юм. Хоосон орон зайгаа багасгахын тулд ойролцоох хамгаалах байрнаас муур, нохой үрчилж авах талаар бодоорой.
Алхам 4. Бусдад сайн зан авираа харуул
Ямар ч хэлбэрээр сайн зүйл хийх нь бусад хүмүүст анхаарлаа төвлөрүүлснээр амьдралдаа илүү утга учиртай мэт санагдах болно. Бусдад нинжин сэтгэлээ илэрхийлэх жижиг арга замыг хайж олоорой. Хийсэн сайн үйл нь бусдад ая тухтай байдлыг мэдрүүлж, та сэтгэл хангалуун байх болно.
Жишээлбэл, танихгүй хүмүүст "Би чиний хувцсанд дуртай! Таны хувцас үнэхээр хөөрхөн" гэх мэт магтаал хэлж болно. Ямар ч нөхцөлд нинжин сэтгэлээ илэрхийлэх арга замыг хайж олох. Өдөржингөө инээмсэглэх эсвэл толгой дохих гэх мэт энгийн зүйл ч гэсэн танд аз жаргал, сэтгэл ханамжийг төрүүлдэг
4 -ийн 2 -р арга: Яагаад хоосон санагдаж байгаагаа ойлгох
Алхам 1. Итгэлтэй найзтайгаа ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа ярилц
Мэдрэмжийг удаан барих нь муу зүйл юм. Заримдаа, мэдэрч буй зүйлийнхээ талаар ярихад та эвгүй байдлыг арилгах эсвэл багасгах боломжтой. Таныг халамжилдаг, ойлгодог хүн, эсвэл ядаж танд итгэдэг хүнтэй ярилцах; энэ нь том өөрчлөлтийг авчирч чадна.
Алхам 2. Өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг хянах өдрийн тэмдэглэл хөтөлж эхэл
Тэмдэглэл хөтлөх нь мэдрэмж эсвэл хоосон чанарыг илүү сайн ойлгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь стрессийг тайлахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Тэмдэглэл хөтөлж эхлэхийн тулд тохилог газар сонгож, өдөр бүр 20 минут орчим бичих төлөвлөгөө гарга. Та өөрийн мэдрэмж, бодлоо бичиж эхлэх эсвэл өөрийн мэдрэмжийн шалтгааны талаар зарим асуултыг ашиглаж болно. Ашиглаж болох зарим асуултууд, жишээлбэл:
- Та хэзээ хоосон байдлаа мэдэрч эхэлсэн бэ? Та энэ хоосон чанарыг хэр удаан мэдэрсэн бэ? Таны хоосон мэдрэмж ямар гүнзгий вэ?
- Хоосон санагдахад ямар сэтгэл хөдлөлийг мэдэрдэг вэ?
- Та тодорхой цагт эсвэл тодорхой газарт хоосон санагдах хандлагатай байдаг уу? Хоосон санагдах үед хүрээлэн буй орчны талаар юу анзаардаг вэ?
- Хоосон санагдахад ямар бодол төрдөг вэ?
Алхам 3. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг ол
Сэтгэлийн хямрал нь хүн бүрт өөр өөрөөр нөлөөлдөг боловч хоосон чанар, утгагүй байдлаас үүдэлтэй эвгүй мэдрэмж, сэтгэлийн байдал нь хамгийн түгээмэл шинж тэмдэг юм. Сэтгэлийн хямрал аажмаар гарч ирж магадгүй, жишээлбэл, хэсэгхэн хугацаанд та зүгээр санагдаж, дараа нь хэдэн долоо хоног, бүр хэдэн сарын турш маш муу санагдах болно, эсвэл энэ нь таны дассан зүйлийн нэг хэсэг болж эхэлж магадгүй юм. Сэтгэлийн хямрал бас маш түгээмэл тохиолддог; АНУ-ын насанд хүрэгчдийн ойролцоогоор 6.7% нь дээд зэргийн хямралын эмгэгтэй байдаг. Эмэгтэйчүүд эрчүүдээс 70% илүү сэтгэл гутралд ордог. Хэрэв та сэтгэлээр унасан бол ганцаараа биш. Дараах шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг мэдэрч байвал эмч, сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсээрэй.
- Уйтгар гуниг, түгшүүр эсвэл "хоосон" байнгын мэдрэмжүүд
- Найдваргүй, гутранги үзэлтэй байх
- Гэм буруутай, үнэ цэнэгүй, хүчгүй мэт санагдах
- Ер бусын цочромтгой байдал эсвэл тайван бус байдал
- Сэтгэлийн байдал эсвэл зан авирын өөрчлөлт
- Өмнө нь дуртай байсан зүйлээ сонирхохоо болино
- Ядарч байгаагаа мэдэр
- Унтах зуршлын өөрчлөлт
- Жингийн өөрчлөлт
- Өөрийгөө болон бусдыг хохироох бодол
- Эмчилгээ хийснээр сайжрахгүй өвдөлт
Алхам 4. Танд ямар нэгэн зүйл дутагдаж байна уу эсвэл хэн нэгэн дутагдаж байна уу гэдгийг бодоорой
Алдагдал нь хоосон мэдрэмж төрүүлэх нийтлэг шалтгаан болдог. Хэдийгээр хайртай хүнийхээ үхлээс үүдэлтэй гүн эмгэнэл хамгийн түгээмэл тохиолддог боловч гэрийн тэжээвэр амьтдын үхэл, ажлын байраа алдах, хүүхдүүдтэй харьцах гэх мэт ижил төстэй үйл явдлуудаас үүдэлтэй байж болно. гэрээсээ нүүх, эрүүл мэнд муудах эсвэл амьдралын бусад чухал өөрчлөлтийг олж мэдэх. Алдах, уйтгарлах мэдрэмж нь уйтгар гуниг, хоосон байдал гэх мэт өөр өөр сэтгэл хөдлөлийг өдөөж, хоолны дуршил, төвлөрөл, зуршил гэх мэт амьдралын бусад хэсэгт нөлөөлдөг. Хэрэв та уй гашуу, хоосон байдлын шалтгаан байж болох алдагдал, өөрчлөлтийг даван туулж байгаа бол найз эсвэл амраг гэх мэт итгэдэг хүнтэйгээ сэтгэлээ хуваалцах талаар бодож үзээрэй. Алдагдлын үр дагаврыг даван туулах чиглэлээр мэргэшсэн зөвлөхтэй уулзсанаар та сэтгэл хөдлөлөө сайжруулж чадна.
Хүмүүс зовлонг "таван үе шат" -аас бүрддэг гэж ерөнхийдөө итгэдэг ч энэ нь үнэндээ буруу ойлголт юм. Элизабет Кюблер-Россын "таван үе шат"-татгалзах, уурлах, санал болгох, сэтгэл гутралд орох, хүлээн зөвшөөрөх зэрэг нь 1969 онд нас барсан тухай юм. Гэсэн хэдий ч Кюблер-Росс эдгээр үе шатыг ашиглан хүн өөрийнхөө үхлийн талаар ямар сэтгэгдэлтэй байгааг дүрсэлдэг.; энэ нь бүх уй гашуугийн шинжлэх ухааны стандарт биш юм. Та эдгээр үе шатуудыг бүгдийг нь, заримыг нь, эсвэл аль алиныг нь мэдэрч магадгүй бөгөөд энэ нь асуудал биш юм - таны уй гашуу өвөрмөц бөгөөд хүн бүр өөр өөр байдлаар гунигладаг
Алхам 5. Зарим зүйлд дурлах нь таны хоосон байдалд бас нөлөөлдөг эсэхийг олж мэдээрэй
Зарим бодисыг ашиглах нь хоосон болох нийтлэг шалтгаан болдог. Буруу хэрэглэсэн архи, хууль бус эм, жороор олгодог эм зэрэг бодисууд нь бие махбодийн хараат байдлыг үүсгэдэг. Энэ нь таны сэтгэл санаа, бодол санаа, зан төлөвт ноцтой нөлөөлж болзошгүй. Ихэнхдээ хүмүүс амьдралдаа "нүх" байгааг мэдэрч, үүнийг дүүргэж чаддаг тул эдгээр бодисыг хэрэглэдэг. Хэрэв та мансууруулах бодис хэрэглэхтэй холбоотой асуудалтай тулгарвал та ганцаараа биш: 2012 онд АНУ -ын хүн амын ойролцоогоор 7.2% нь архины хэрэглээний эмгэг (AUD) оношлогджээ. Бусад олон хүмүүс мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэдэг бөгөөд үүнд марихуан, кокаин, метамфетамин зэрэг өдөөгч бодисууд, LSD гэх мэт галлюциногенүүд, героин гэх мэт опиоидууд багтдаг. Хэрэв та өөртэйгөө холбоотой асуудлын талаар санаа зовж байгаа бол өөрөөсөө хэдэн асуулт асуугаарай. Сүүлийн жилүүдэд танд:
- Та шаардлагатай тунг хэтрүүлэн хэрэглэсэн нөхцөлд байсан уу?
- бодис хэрэглэхээ болих гэж оролдсон боловч чадаагүй байна уу?
- бодис хэрэглэж, олж авах гэж маш их цаг зарцуулдаг уу?
- бодис хэрэглэхийг хүсч байна уу?
- Та анх удаа хэрэглэхдээ мэдэрч буй үр дүнд хүрэхийн тулд өндөр тунгаар бодис хэрэглэх ёстой юу?
- Унтахгүй байх, бие сэгсрэх, нойтон, наалттай арьс, цочромтгой байдал, сэтгэл гутрал, түгшүүр, дотор муухайрах, хөлрөх гэх мэт бодис хэрэглэхээ больсноос үүдэлтэй шинж тэмдгийг мэдэрч байна уу?
- Хэрэглэсэн бодис нь өдөр тутмын амьдрал эсвэл үүрэг хариуцлагаа биелүүлэх үйл явцад саад болж байгааг мэдэрч байна уу?
- Гэр бүл эсвэл найз нөхөддөө асуудал үүсгэсэн ч гэсэн зарим бодисыг үргэлжлүүлэн хэрэглэх үү?
- Өмнө нь дуртай байсан зүйлдээ оролцохоо боль, ингэснээр та бодис авч болох уу?
- аюултай нөхцөл байдалд, тухайлбал машин жолоодох, машин механизм ажиллуулахдаа бодис хэрэглэх үү?
- Донтолт нь удамшлын бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Тухайлбал, архидан согтуурах өвчтэй хүмүүсийн ах, эгч, дүү нар бие биенээ таних эсэхээс үл хамааран донтохтой ижил асуудалтай байдаг.
- Хэрэв та мансууруулах бодис ба/эсвэл архинд донтохтой холбоотой асуудалтай тулгарвал эмчилгээний эмчтэй ярилцах хэрэгтэй. Хоосон мэдрэмжийг зогсоохын тулд таны донтолтыг эмчлэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам 6. Хилийн боомтын эмгэг (BPD) байгаа эсэхийг биеэ авч явах байдлаа ажиглаарай
АГ -тэй хүмүүс ерөнхийдөө хоосон санагддаг гэж хэлдэг. Хувь хүний эмгэгтэй хүмүүс ихэвчлэн зовлон зүдгүүр, нийгмийн задралд хүргэж болзошгүй тогтворгүй, тууштай хэв маяг, зан үйлийг мэдэрдэг. АГ -тэй хүмүүс өөрсдийн бодол санаа, мэдрэмжийг зохицуулахад бэрхшээлтэй байдаг. Ийм хүмүүс хайхрамжгүй ханддаг бөгөөд импульсийг сайн хянаж чаддаггүй. Ийм хүмүүсийн бусад хүмүүстэй харилцах харилцаа тогтворгүй байдаг. АНУ -д насанд хүрэгчдийн ойролцоогоор 1.6% нь жил бүр BPD оношлогддог. BPD -ийг мэргэжлийн хүмүүсийн тусламжтайгаар үр дүнтэй шийдвэрлэх боломжтой. Хэрэв та АД -ын дараах шинж тэмдгүүдийн нэг буюу хэд хэдэн шинж тэмдгийг мэдэрч байвал сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Та бодит амьдрал дээр ч, төсөөллөөр ч орхигдохгүй байхыг хичээдэг. Таныг хаяж эсвэл хайртай хүмүүсээсээ сална гэдэгт итгэх хандлагатай байдаг. Та салах нь түр зуурынх байсан ч маш их уурлах, айх гэх мэт сөрөг хариу үйлдэл үзүүлэх болно (жишээ нь таны хамтрагч ажилдаа явдаг). Та ганцаараа үлдэхээс айдаг.
- Та хамтрагчаа төгс гэж үздэг, дараа нь тэднийг муу гэж үздэг. АД -аас болж зовж шаналж буй хүмүүс ихэвчлэн хамтрагчаа төгс эсвэл төгс дүр төрхөөрөө хардаг. Хэсэг хугацааны дараа тэр чамайг төдийлөн тоодоггүй эсвэл харилцаандаа хангалттай хүчин чармайлт гаргадаггүй гэж бодож эхэлнэ. Ихэвчлэн харилцаа тогтворгүй байдаг.
- Та өөрийгөө тогтвортой байдлаар таних боломжгүй байна. АГ-тэй хүмүүс аливаа зүйлийг тогтвортой байдлаар мэдрэх, өөрсдийн мөн чанарыг таних, өөрийнхөө дүр төрхийг ойлгоход бэрхшээлтэй байдаг.
- Та маш бүдүүлэг эсвэл түрэмгий зантай. Хэрэв та өөрийгөө аюулд оруулж байгаа бол энэ нь ялангуяа чухал юм. Та согтуугаар машин жолоодох, мөрийтэй тоглоом тоглох, зарим бодисыг хэтрүүлэн хэрэглэх, эрсдэлтэй бэлгийн харьцаанд орох гэх мэт болгоомжгүй үйлдэл хийж болно.
- Та өөрийгөө зовоох тухай бодож, өөрийгөө ална гэж сүрдүүлдэг. Та биеийнхээ хэсгийг хайчилж, зурж, шатааж гэмтээж болно. Эсвэл та бусдын анхаарлыг татахын тулд өөрийгөө гэмтээхээр заналхийлж магадгүй юм.
- Та ихэвчлэн сэтгэлийн огцом өөрчлөлтийг мэдэрдэг. Ийм тохиолдолд сэтгэлийн байдал байнга өөрчлөгддөг бөгөөд ихэвчлэн хүчтэй байдаг, жишээлбэл баяр баясгалангаас цөхрөл рүү шилждэг.
- Та архаг хоосон чанарыг мэдэрч магадгүй юм. Та ихэвчлэн хоосон, уйтгартай эсвэл ямар нэгэн зүйл хийх хэрэгтэй юм шиг санагдаж магадгүй юм.
- Та уураа барихад хэцүү байж магадгүй юм. Уурыг чинь өдөөж болох олон зүйл байдаг бөгөөд та уур хилэн, доог тохуу эсвэл хэл амаар дүүрэн уур хилэнгээр хариулдаг. Хэн нэгэн чамайг тоохгүй байна гэж бодож байвал уурлах хандлагатай байдаг.
- Заримдаа та бусад хүмүүсийн талаар гаж донтой, эсвэл таны эргэн тойрон дахь орчин "жинхэнэ" биш юм шиг санагддаг.
Алхам 7. Өөрийн хоосон мэдрэмжийг судлахын тулд бясалгал хийж үзээрэй
Бясалгал нь хоосон мэдрэмжинд ойртож, илүү сайн ойлгож эхлэхэд тусална. Судалгаагаар өдөр бүр 30 минут бясалгах нь зан төлөв, тархины үйл ажиллагааг өөрчлөхөд тусалдаг болохыг тогтоожээ. Бясалгалыг эхлүүлэхийн тулд нам гүм газар суугаад нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Доорх асуултуудыг ашиглан бясалгал хийснээр хоосон чанарыг мэдэрч болно.
- Юу мэдэрч байгаагаа мэдэж байгаарай. Өөрийгөө үнэлэх чадвар, ойлгомжгүй байдал, ойлголцол, амар амгалан, хайр дурлалын дутагдал гэх мэт хоосон чанар эсвэл дутагдалыг мэдэрч байна уу? Одоо байгаа хоосон чанарыг хүлээн зөвшөөр.
- Хоосон чанарыг хэрхэн мэдэрч байгаагаа мэдэж аваарай. Таны биеийн хаана хоосон байдал мэдрэгддэг вэ? Хоосон зай хэр их зай эзэлдэг вэ?
- Хоосон байдлын талаар бодоорой. Хоосон чанар нь өнгөрсөн үеийн дурсамжийг авч явдаг уу? Хоосон чанарыг мэдрэх үед ямар сэтгэл хөдлөл төрдөг вэ?
Алхам 8. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэнээс тусламж хүс
Сэтгэл хөдлөлийн талаар эмчтэй ярилцах нь эдгээр хоосон мэдрэмжийг ойлгож, шийдвэрлэхэд тусална. Хоосон мэдрэмж нь сэтгэлийн хямралд орсон эсвэл өөр асуудалтай тулгарч байгааг илтгэнэ. Ялангуяа сэтгэлийн хямрал, мансууруулах бодис, цусны даралт ихсэх шинж тэмдэг илэрвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй.
- Сэтгэлийн хямралыг эмчлэх нь ихэвчлэн хоёр талтай байдаг, тухайлбал сэтгэлзүйн эмчилгээг ашигладаг бөгөөд шаардлагатай бол SSRIs (Prozac, Zoloft, Lexapro) эсвэл SNRIs (Effexor, Cymbalta) зэрэг эмүүдийг нэмж өгдөг. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) болон хүн хоорондын эмчилгээ (IPT) нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг. CBT нь ашиггүй сөрөг бодлын хэв маягийг хэрхэн таньж мэдэх, багасгах, мөн үр бүтээлтэй, ашигтай сэтгэлгээний арга барилд суралцахыг заадаг. IPT нь таны асуудлын эх үүсвэр байж болох харилцааг засахад тань туслахад чиглэдэг.
- Уй гашууг эмчлэх олон төрлийн сэтгэлзүйн эмчилгээ байдаг боловч уй гашуугийн цогц эмчилгээ (CGT) нь удаан хугацааны туршид гашуудаж буй хүмүүст хамгийн их нөлөө үзүүлэх болно.
- Согтууруулах ундаа болон бусад бодисыг хэтрүүлэн хэрэглэх эмчилгээ нь ихэвчлэн ганцаарчилсан болон бүлгийн зөвлөгөө өгөхөд чиглэгддэг боловч шаардлагатай бол эм ууж болно. CBT нь архины хэрэглээг эмчлэхэд ихэвчлэн хэрэглэгддэг.
- BPD -ийн эмчилгээ бол диалектик зан үйлийн эмчилгээ (DBT) ашиглан сэтгэлзүйн эмчилгээ хийх явдал юм. DBT нь сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрч, зохицуулж сурах, стрессийг тэвчих, анхаарал болгоомжтой байх, бусадтай эрүүл, бүтээмжтэй байдлаар харилцахад суралцахад чиглэдэг. Та сэтгэл хөдлөлөө хэрхэн даван туулах, бусад хүмүүстэй харилцах нийгмийн ур чадварыг сурах болно.
4 -ийн 3 -р арга: Өдөр тутмын амьдралдаа утга учир олох
Алхам 1. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Анхаарлын хувьд та өөрийгөө шүүмжлэхгүйгээр бодол санаа, мэдрэмж, туршлагаа ухамсарлах ёстой. Судалгаагаар анхаарал болгоомжтой байх нь чухал ач холбогдолтой бөгөөд зарим нь стресс, түгшүүртэй асуудлуудыг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Анхаарал төвлөрүүлснээр та тархины стресст үзүүлэх хариу үйлдлийг сайжруулж, бусадтай илүү холбоотой болохыг мэдрэх болно. Өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг хэрхэн илүү ухамсарлаж сурах, түүнчлэн өөрийн бодол санаа болон өөрийгөө шүүмжлэхгүйгээр хэрхэн хүлээж авахыг сурснаар та илүү амар амгалан, өрөвч сэтгэлтэй, сэтгэл хангалуун байх болно. Та гэртээ өөрийгөө ухамсарлах, бясалгал хийх эсвэл тусгай хичээлд хамрагдах боломжтой. Эхлэхийн тулд дараах дасгалуудыг хийж болно.
- 5 өөр объектыг харж, таньж, хүрээд дараа нь тус бүрийн өнгө, бүтэц, температур, жинг анхаарч үзээрэй.
- Оройн хоолон дээр хоолыг үзэж, амталж, үнэрлээд эсвэл анхилуун цэцэгтэй уулзаж, дараа нь тухайн зүйлийн өнгө, бүтэц, амт, үнэрийг анхаарч үзээрэй.
- Нүдээ аниад өөр өөр дуу чимээг сонсоорой. Дууны хурд, эрч хүч, дууны хэмжээг анхаарч үзээрэй.
- Анхаарал хандуулах бясалгал нь маш их тустай болохыг харуулсан. UCLA -ийн Mindful Awareness судалгааны төв нь MP3 хэлбэрээр хэд хэдэн бясалгалын гарын авлага өгдөг.
Алхам 2. Шинэ зүйл хий
Хэрэв та өдөр бүр хоосон санагдаж байвал энэ нь тодорхой дэглэмд баригдсанаас болсон байж магадгүй юм. Ямар хэв маяг, хэв маяг таныг уйтгартай болгосон бэ? Шинэ энергийг амьдралдаа оруулах арга замыг хайж олоорой. Өдөр тутмын дэглэмээ өөрчлөх эсвэл шинэ зүйл туршиж үзэхийн тулд өдөр бүр 30 минут олох нь дутагдлаа нөхөхөд тусална.
- Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр босч, сургууль эсвэл ажилдаа явах нь таны сэтгэлийг эмзэглүүлдэг зүйл байвал нөхцөл байдлыг илүү тааламжтай болгохын тулд түүнийг өөрчлөх арга замыг хайж олоорой. Сургуульд явах сонирхолтой болохын тулд хичээлээс гадуурх шинэ үйл ажиллагаа эхлүүлэх эсвэл ажил дээрээ шинэ төсөл хэрэгжүүлэхэд сайн дураараа оролдоорой.
- Тайтгарлын бүсээс гадуур ямар нэгэн зүйл хийхийг хичээ. Өөр чиглэлээр өөрийгөө хөгжүүлэх нь танд сонирхолтой зүйлийг өгөх бөгөөд өөртөө итгэх итгэлийг бий болгоход тусална.
- Жижигхэн өөрчлөлт ч том өөрчлөлтийг авчирдаг. Та шинэхэн аяга таваг туршиж үзэх, моторт тээврийн хэрэгслийн оронд дугуйгаар явах, эсвэл өглөө хичээлдээ явахаасаа өмнө йог хийж эхлэх замаар үүнийг хийж болно.
- Хувийн орчныг өөрчлөх нь бас тус болно. Орныхоо хөшигтэй хөшгийг илүү тод хөшигөөр сольж, ханын будгийн өнгийг өөрчилж, эмх замбараагүй өрөөг эмхэлж, сонирхолтой урлаг нэмж оруулахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Танд чухал зорилго, ашиг сонирхлыг эрэлхийл
Амьдрал утга учиртай гэдгийг мэдрэхийн тулд өөртөө чухал зорилго, ашиг сонирхлынхоо төлөө ажиллах ёстой. Бусад хүмүүс таны зорилго, сонирхлыг хянахыг бүү зөвшөөр. Хэрэв та өөртөө чухал ач холбогдолтой зорилго, ашиг сонирхлыг эрэлхийлэхгүй байгаа бол та өөрийгөө сайн сайхан байлгахын тулд зөв замаар явж байгаа гэдэгт итгэлтэй байхын тулд хүчин чармайлтаа өөрчлөх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хэрэв та одоо ч гэсэн сургуульд сурч байгаа бол үнэхээр хүсч байгаа зүйлээ сурч байгаа эсэх, эсвэл сурч байгаа зүйл чинь эцэг эхийн тань хүссэн зүйл мөн эсэхийг тодорхойл.
- Гадны бусад дарамт нь гаргасан шийдвэрт сөргөөр нөлөөлдөг. Таны хийж байгаа зүйл үнэхээр таны хүссэн зүйл мөн үү, эсвэл бусдын сэтгэлийг хөдөлгөсөн зүйл хийж байгаа эсэхээ тодорхойл.
- Хэрэв та өөрийн амьдралын замыг тодорхойлоход тань саад болж буй дарамт шахалт, хүмүүс байгаа гэж үзэж байгаа бол нөхцөл байдлыг өөрчлөх арга хэмжээ авах ёстой. Аливаа юманд илүү хяналт тавих тусам хоосон чанар нь багасч байгааг анзаарч магадгүй юм.
Алхам 4. Өдөр тутмын амьдралдаа утга учрыг олоорой
Амьдрал уйтгартай мэт санагдах үед өдөр тутмын амьдралд тохиолддог зүйлсийн гоо үзэсгэлэн, утга учрыг олоход цаг гаргах нь тус болно. Таныг амьд, аз жаргалтай байхад юу нөлөөлдөг вэ? Сайхан мэдрэмж төрүүлэх ямар нэгэн зүйлийг олж авбал та үүнийг амьдралынхаа тууштай хэсэг болгох ёстой. Амьдралыг илүү утга учиртай болгох зарим жишээг энд харуулав.
- Талархахыг хичээ. Өдөр бүр бага зэрэг цаг гаргаж, талархаж буй зүйлийнхээ талаар, яагаад амьдралыг илүү утга учиртай болгож болох талаар бодож үзээрэй. Үүнийг батлахын тулд талархлаа хэлж эсвэл бичиж болно. Жишээлбэл, та "Өнөөдөр нар мандахад маш их талархаж байна, үнэхээр сайхан харагдаж байна!" Гэж хэлж эсвэл бичиж болно. эсвэл "Надад маш их анхаарал тавьдаг гэр бүлд би маш их талархаж байна. Тэд надад маш онцгой мэдрэмж төрүүлдэг."
- Дуртай хоолноосоо бүү холдоорой. Хэрэв та шоколаданд дуртай бол түүнийгээ дунд зэрэг идээрэй! Та үүнийг хэтрүүлэх шаардлагагүй, гэхдээ өдөр бүр үүнийг бага зэрэг эдлэх боломжийг өөртөө олго.
- Гадагш гарч, цэвэр агаарт гарцгаая. Судалгаагаар гадаа байх нь хүмүүсийг илүү амьд, эрч хүчтэй болгодог. Бороотой ч бай, нартай ч бай өдөр бүр гадаа бага зэрэг цагийг өнгөрөө. Цэвэр агаар амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, байгалийн ертөнцөд илүү их анхаарал хандуулахыг хичээ.
- Дэлхий ертөнцийг баяжуулах, тайвшруулахын тулд цаг гарга. Жижиг мэт санагдаж байгаа зүйлсийг эерэг зан үйл болгон хувирга. Гэрээсээ яаран гарахын оронд өглөө кофе, цай ууж байхдаа сонин уншаарай. Ердийнхөөрөө усанд орохын оронд амралтын өдрүүдэд халуун усанд дүрэхийг хичээгээрэй.
- Гэрийн орчныг тохь тухтай болго. Угаасан хувцасаа хадгалахын өмнө цэвэрхэн нугална. Оройн хоолны үеэр хэрэглэдэг багаж хэрэгслийг унтахаасаа өмнө цэвэрлээрэй. Өглөө ороо засаарай. Цонхыг онгойлгож, нарны гэрэл, салхи үлээх замаар байшин доторх агаарыг оруулаарай. Өрөө цэвэрлэх ажлыг бүү мартаарай. Магадгүй танд үүнийг хийх цаг байхгүй юм шиг санагдаж магадгүй, эсвэл энэ нь чухал биш юм шиг санагдаж магадгүй, гэхдээ хэрэв таны гэр цэвэр, цэвэрхэн байвал өдөр тутмын амьдрал тань илүү хялбар болно.
Алхам 5. Өөртөө сайн анхаарал тавиарай
Дасгал хийх, эрүүл хоол хүнс идэх, амрах, амрах нь утга учиртай амьдралын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Өөртөө сайн анхаарал тавьснаар та илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй бөгөөд таны амьдрал үнэ цэнэтэй гэдгийг оюун ухаандаа илэрхийлж байна. Та дасгал хийх, хооллох, унтах, амрах гэх мэт зарим үндсэн хэрэгцээг хангахад хангалттай цаг зарцуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Өдөр бүр 30 минутын турш дасгал хийхийг хичээ.
- Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг гэх мэт бүхэл бүтэн хоол хүнсийг агуулсан тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй.
- Орой бүр 8 цаг унтах хэрэгтэй.
- Йог хийх, гүнзгий амьсгалын дасгал хийх, бясалгал хийхийн тулд өдөр бүр 15 минут гаргаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Өөрийн үнэ цэнийг хүлээн зөвшөөрөх
Алхам 1. Өөрийн үнэт зүйлээ мэдэж аваарай
Таны хувьд үнэ цэнэтэй зүйл, түүнчлэн үнэ цэнэтэй зүйлээ өөртөө сануулах нь хоосон биш, сэтгэл хангалуун байхад тусална. Өөрийгөө үнэлэх эсвэл амьдралын талаархи үндсэн итгэл үнэмшил нь ихэвчлэн амьдралын туршлага дээр суурилдаг бөгөөд хүн бүр үүнийг ухамсартайгаар бодох цаг гаргаж чаддаггүй. Өөрийнхөө үнэ цэнийг олж мэдэхийн тулд эргэцүүлэн бодох цаг гаргах хэрэгтэй. Дараах асуултуудад хариулт бичиж өөрийн үнэ цэнийг хүлээн зөвшөөр.
- Хамгийн их биширдэг хоёр хүнээ бичээрэй. Та тэдний ямар чанарыг биширдэг вэ, яагаад?
- Хэрэв танай байшин шатаж, зөвхөн 3 зүйлийг хэмнэх боломжтой байсан бол та юуг сонгох байсан бэ, яагаад?
- Ямар сэдэв эсвэл үйл явдал таныг урамшуулдаг вэ? Эдгээр сэдвүүдийн зарим нь танд ямар ач холбогдолтой вэ? Ямар шалтгаантай юм бэ?
- Сэтгэл хангалуун амьдарч, утга учиртай амьдарч байсан үеэ тодорхойл. Таны амьдралд ямар цаг хугацаа сэтгэл хангалуун байдаг вэ? Яагаад?
Алхам 2. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид нийцсэн чанаруудыг тодорхойл
Дээрх бүх асуултанд хариулж дууссаны дараа өөрийнхөө үнэ цэнэтэй нийцэж буй өөрийнхөө чанарыг олж мэдэхийг хичээ. Өөрөөр хэлбэл хариултаа дахин уншиж, өөрийнхөө үнэ цэнэд хамгийн сайн нийцсэн чанарыг тодорхойл.
Жишээлбэл, хэрэв та өөрийн дуртай ном, гэр бүлийн өв, хамгийн сайн найзынхаа бэлгийг гал дээр авчрахаар шийдсэн бол танд үнэ цэнэтэй зүйл бол оюун ухаан, үнэнч байдал, нөхөрлөл гэж хэлж болно. Үүнээс үүдэн энэ нь таны ухаалаг, үнэнч, сайн найз болох чанаруудыг тань харуулж магадгүй юм
Алхам 3. Өөрийнхөө үнэ цэнийг дэмжих үйл ажиллагааны талаар бод
Үнэ цэнэ, чанараа тодорхойлсны дараа хоосон биш мэт сэтгэгдэл төрүүлэх үйл ажиллагааг тодорхойлж эхэлж болно. Хийх ёстой үйл ажиллагааныхаа жагсаалтыг гаргаж, амьдралдаа оруулах хамгийн багадаа нэгийг сонго.
- Жишээлбэл, хэрэв "олон нийт" танд үнэ цэнэтэй бол та сайн дураараа хөршөө хянах, сургууль заах эсвэл шөлтэй гал тогоонд ажиллахад туслахыг санал болгож болно. Хэрэв та "итгэл үнэмшил" -ийг өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж гэж боддог бол тодорхой үүрэг даалгавартай аялал хийх эсвэл сүм, сүм хийд, сүм хийд эсвэл бусад мөргөл үйлдэх газруудад тогтмол очиж үзэх гэх мэт амьдралдаа илүү их зүйлд итгэх итгэлийг агуулсан зүйлийг хийж болно.
- Амьдралаа үнэт зүйлтэйгээ зэрэгцүүлэн амьдарснаар (таны хийсэн сонголт, таны амьдрал таны үнэ цэнэтэй нийцэж байгаа гэсэн үг) та илүү утга учиртай, аз жаргалтай байх болно.
Зөвлөмж
- Амьдралаа инээд хөөр, хайраар дүүргэ. Хэрэв танай гэр бүлийн орчин сайн, танил байвал эргэн тойрныхоо гэр бүлийн гишүүдийг цуглуул. Үгүй бол хэвийн бус газраас зайлсхийж, дэмжиж, эерэг найз олж аваарай.
- Аливаа зүйлд оролцохыг хичээ. Хүсэл тэмүүлэл, сонирхол, цаг хугацаа шаарддаггүй зүйлүүд нь сэтгэлийн хямралыг үүсгэдэг бөгөөд эцэс төгсгөлгүй эргэлзээ, өөрийгөө хангалтгүй мэдрэмж, гунигт байдалд хүргэдэг.
- Шинэ хобби хийж үзээрэй. Цоо шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй. Бас танд тийм ч дажгүй, эвгүй сонсогдохгүй зүйлийг туршиж үзээрэй. Үүнийг тогтмол хийхийг хичээ.
