Холестерол, өөх тос болон бусад бодис агуулсан товруу нь артериудыг бөглөрүүлдэг (зүрхнээс цус авч явдаг том судаснууд). Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ товруу ургаж, артерийг нарийсгаж болно. Энэ нь атеросклероз гэж нэрлэгддэг өвчинд хүргэдэг бөгөөд энэ нь артерийн судас хатуурдаг гэсэн үг юм. Атеросклероз нь зүрхний титэм судасны өвчин (зүрхийг шууд цусаар хангадаг артерийн судаснуудад нөлөөлдөг), цусны даралт ихсэх, амь насанд аюултай бусад янз бүрийн эмгэгүүд гэх мэт янз бүрийн эмгэгүүдэд хүргэдэг. Энэхүү нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн тулд хийж болох хамгийн үр дүнтэй байгалийн алхам бол хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх явдал юм.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Транс тос болон ханасан өөх тосноос татгалзах
Холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх гол шалтгаануудын нэг бол ханасан өөх тос юм. Мөн хүнсний сав баглаа боодол дээр "устөрөгчжүүлсэн" өөх тос гэж бичсэн транс тосноос зайлсхийх хэрэгтэй.
- Ийм их өөх тос агуулсан хүнсний зарим жишээ бол цөцгийн тос, бяслаг, маргарин, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, улаан мах, боловсруулсан мах юм.
- Хүнсний сав баглаа боодол дээрх ханасан өөх тосны түвшинг шалгаж, өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэрэглээг ердөө тав, зургаан хувиар хязгаарлаарай (жишээлбэл, өдөрт 2000 калори тутамд 13 грамм).
Алхам 2. Хоол хийхдээ эрүүл тос хэрэглээрэй
Гахайн өөх (гахайн өөх), цөцгийн тос, маргарин нь маш олон тооны эрүүл бус өөх тос агуулдаг тул хоол хийхдээ эрүүл хоол хийх тосыг сонгоорой. Та ханаагүй болон ханаагүй өөх тосны агууламж өндөртэй хэд хэдэн өөр хувилбарыг сонгож болох бөгөөд энэ нь эсрэг нөлөөтэй бөгөөд холестерины хэмжээг бууруулж, атеросклерозтой холбоотой үрэвслийг бууруулдаг. Таны сонгож болох зарим хувилбаруудын дунд дараахь зүйлс орно.
- Оливын тос
- Канола тос
- Газрын самрын тос
- гүнжидийн тос
- Кокосын тос, далдуу модны тос энэ жагсаалтад ороогүй тул зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 3. Омега-3 өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Омега-3 өөх тос ("сайн" өөх тос гэж нэрлэдэг) нь атеросклерозын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Эдгээр өөх тосыг олон төрлийн хоол хүнс, ялангуяа загаснаас олж болно. Ийм өөх тос ихтэй зарим хүнсний эх үүсвэр бол хулд загас, туна загас, форель юм. Тиймээс эдгээр хоолноос долоо хоногт ойролцоогоор хоёр порц идэхийг хичээгээрэй. Омега-3 өөх тос ихтэй зарим хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Маалинга ба маалингын үрийн тос
- хушга
- chia үр
- Дүпү, шар буурцагны бүтээгдэхүүн
- Самар
- Ногоон навчит ногоо
- Авокадо
Алхам 4. Бүхэл бүтэн үр тариа сонгох
Цэвэршүүлсэн үр тариа нь үр тарианд агуулагдах эслэг болон бусад эрүүл бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг арилгадаг. Цагаан гурилаар хийсэн хоол (семолина гоймон, цагаан талх, цагаан будаа гэх мэт) идэхийн оронд үр тарианы гаралтай хоолыг сонгоорой.
Өдөр бүр гурван ширхэг үр тариа идэхийг хичээ. Энэ нь улаан буудайн гоймон, бор будаа, квиноа, овъёос, есөн үр тарианы талх (бүтээгдэхүүний брэнд) гэх мэт байж болно
Алхам 5. Амттанаас зайлсхий
Амттан бол энгийн нүүрс усны гол эх үүсвэр бөгөөд таргалалт, цусны даралт ихсэх гэх мэт атеросклерозтой холбоотой хэд хэдэн хүчин зүйлд нөлөөлдөг. Зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд чихэрлэг ундаа, хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах.
Та долоо хоногт дээд тал нь дөрвөн чихэрлэг хоол хүнс, ундаагаар хязгаарлах хэрэгтэй (хэрэв боломжтой бол цөөн)
Алхам 6. Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Маш их хэмжээний эслэг агуулсан хоол хүнс нь цусан дахь сахар, холестерины хэмжээг хянахад тусалдаг. Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар зэргийг их хэмжээгээр оруулах хэрэгтэй. Зарим сайн шилэн сонголтууд нь:
- Үр тариа (шош)
- алим
- Улбар шар жимс
- Овъёос, арвай
- Самар (самар)
- Цэцэгт байцаа
- Маш буурцаг
- Төмс
- Лууван
- Ерөнхийдөө хэрэв та эмэгтэй хүн бол өдөрт 21-25 грамм эслэг, эрэгтэй хүн бол 30-38 грамм идэхийг хичээгээрэй.
Алхам 7. Натрийн хэрэглээг багасгах
Натри (давс) нь цусны даралт, цусны даралтанд сөргөөр нөлөөлж, судас хатуурах, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Дэлгүүр, ресторанд натри багатай хоол хүнс сонгож, натрийн хэрэглээгээ дээд тал нь 2300 мг -аар хязгаарлаарай.
Хэрэв та эмчийн зүгээс цусны даралт ихсэх өвчтэй гэж оношлогдсон бол натрийн хэрэглээгээ бүр нарийн хязгаарлах шаардлагатай бөгөөд энэ нь өдөрт 1500 мг орчим байдаг
3 -р арга 2: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Тамхинаас гарах
Тамхи болон бусад тамхины утаанд агуулагдах химийн бодис нь цусны эсийг гэмтээж, цусны судас болон зүрхний үйл ажиллагаанд саад учруулдаг. Эдгээр эмгэг бүр нь товруу үүсэх (атеросклероз) үүсгэдэг. Зүрх, уушгиа эрүүл байлгахын тулд хийж чадах хамгийн сайн алхамуудын нэг бол тамхинаас гарах явдал юм.
Олон хүмүүс тамхинаас гарахад хэцүү байдаг (хүйтэн цацагт хяруулын арга). Бохь, никотины нөхөөс, тамхинаас гарах дэмжлэг үзүүлэх нийгэмлэг гэх мэт тамхинаас гарах янз бүрийн тусламжийн давуу талыг ашиглаарай. тамхинаас гарахыг оролдож байхдаа
Алхам 2. Илүү том хэсгүүдэд дасгал хий
Дасгал нь судалтай нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь бөглөрсөн артерийг сулруулах хэд хэдэн нөхцлийг арилгахад тусалдаг. Тогтмол дасгал хийх нь илүүдэл жингээ хасах, цусны даралтыг бууруулж, LDL холестеролыг ("муу" холестерол) бууруулахад тусалдаг. Хэрэв та сургалтын дэглэмийг дөнгөж эхэлж байгаа бол аажмаар дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Танд тохирсон дасгалын төлөвлөгөө гаргахын тулд эмчтэйгээ зөвлөлд.
- Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол долоо хоногт таван удаа гучин минутын турш дунд зэргийн аэробик дасгал (гүйлт, дугуй унах гэх мэт) хийхийг хичээ. Хэрэв та кроссфит сургалт (кардиог хүндийн өргөлттэй хослуулсан дасгал) гэх мэт өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг илүүд үздэг бол долоо хоногт далан таван минутын дасгал хий.
- Аэробик дасгал хийснээр та зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ нь өндөр цохилт өгөх дасгал эсвэл гүйлт, эсвэл усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт бага нөлөөтэй дасгал байж болно.
Алхам 3. Жингээ эрүүл байлгаарай
Удаан хугацааны туршид хоолны дэглэм, биеийн хөдөлгөөнийг өөрчлөх нь эрүүл жинг бий болгоно. Та биеийн жингийн индексийг (BMI) ашиглан хүссэн жингийн зорилгоо тодорхойлж, биеийн жингийн хэмжээг тооцоолохын тулд өндөр, жингээ ашигладаг. Индексийн 18.5 -аас 24.9 хүртэлх хэвийн хязгаарт хүрэхийг хичээ.
- Эмнэлгийн мэргэжилтнүүд 25 -аас 29.9 хүртэлх индексийг илүүдэл жинтэй гэж үздэг бол 30 ба түүнээс дээш индексийг таргалалт гэж үздэг.
- BMI -ийг хэрхэн тооцоолох талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг Биеийн массын индексийг хэрхэн тооцоолох талаар үзнэ үү.
Алхам 4. Стрессийн түвшингээ зохицуулаарай
Стрессийн өндөр түвшин нь таны биед стрессийн дааврыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь архаг үрэвсэлт үр дагаварт хүргэдэг бөгөөд энэ нь атеросклерозын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та гэртээ эсвэл ажил дээрээ стресстэй тулгарвал стрессээ тайлах зөв механизмтай байх нь чухал бөгөөд ингэснээр та тайвширч, энэ эрсдлийг бууруулж чадна. Стрессийг бууруулахын тулд хийж болох зарим алхамууд нь:
- Биеийн хөдөлгөөний түвшинг дээшлүүлэх
- Бясалгал хийж байна
- Тайчи эсвэл йог гэх мэт тайвшруулах дасгал хий.
- Кино, хөгжим эсвэл бусад урлагийн бүтээлүүдийг сайхан өнгөрүүлээрэй
- Эрч хүчээ дуртай амрах дуртай зүйлдээ зориулаарай
Алхам 5. Архины хэрэглээг багасгах
Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэвэл атеросклерозын эрсдэл өндөр болно. Ерөнхийдөө эрэгтэйчүүд өдөрт хоёр, эмэгтэйчүүд ганц л удаа согтууруулах ундаа уух ёстой. Нэг ундааны тун нь согтууруулах ундааны төрлөөс хамаарч өөр өөр байх болно. Энэ гарын авлагыг ашиглахад л хангалттай:
- Шар айраг: 350 мл
- Дарс: 150 мл
- Архи (согтууруулах ундааны өндөр агууламж): 50 мл
Алхам 6. Чихрийн шижин өвчнөө зохицуулна уу
Хэрэв та 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй бол атеросклероз үүсэх өндөр эрсдэлтэй. Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол цусан дахь глюкозоо хэмжиж, хоолны дэглэмээ зохицуулж, биеэ идэвхтэй байлгаж өвчнийг хянаж байгаарай. Таны нөхцөл байдалд хамгийн тохиромжтой төлөвлөгөөний талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 7. Эмч рүү тогтмол очиж үзээрэй
Таныг эрүүл хэмжээнд хүргэхийн тулд таны цусны даралт, триглицерид, холестерины түвшинг хянах болно. Эдгээр үзүүлэлтүүдийг хянаж, ахиц дэвшлийг тэмдэглэхийн тулд эмчид тогтмол очиж үзээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Нэмэлт авах
Алхам 1. Загасны тосны нэмэлт тэжээл авна
Хэрэв та загасанд дургүй эсвэл загас авахад бэрхшээлгүй байвал омега-3 өөх тос авахын тулд загасны тосны нэмэлт тэжээл авч болно. EPA болон DHA тос агуулсан загасны тосыг хайж олох.
Алхам 2. Psyllium нэмэлтийг нэмнэ
Хэрэв таны идэж буй хоол хүнс эслэг их хэмжээгээр агуулаагүй бол та psyllium нэмэлтийг авч болно. Psyllium бол усанд уусдаг эслэг бөгөөд эм, нунтаг хэлбэрээр авах боломжтой (Metamucil).
Алхам 3. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэх замаар шар буурцгийн уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх
Ихэвчлэн шар буурцгийн уураг нь гурил хэлбэрээр байдаг бөгөөд үүнийг янз бүрийн хоол хүнс, ундаа (жүүс, смүүти гэх мэт) болгон хольж болно. Шар буурцгийн уургийн нэмэлтүүд нь холестерины түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан. Зөвлөмж болгож буй тунгийн дагуу ууна.
Алхам 4. Ниацины нэмэлт тэжээл авах
Холестерины түвшинг бууруулахын тулд та ниацин (витамин В3) ууж болно. Гэсэн хэдий ч эмчтэйгээ зөвлөлдөж, ниацины нэмэлт тэжээлийг сайтар хянаж байгаарай. Ниациныг өндөр тунгаар хэрэглэхэд тохиолддог нийтлэг гаж нөлөө нь:
- Улаан арьс
- Ходоодны хямрал
- Толгой өвдөх
- Толгой эргэх
- Нүд бүрэлзэх
- Элэг гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг
Алхам 5. Сармисыг хэрэглээрэй
Сармис нь атеросклерозын эрсдлийг бууруулж, цусны даралтанд эерэгээр нөлөөлдөг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулжээ. Хоолонд хольсон сармис дургүй бол та шинэхэн сармисаа хоолондоо нэмж эсвэл сармисны нэмэлтийг авч болно.
Алхам 6. Ургамлын стерол агуулсан бэлдмэлийг авна
Холестерины түвшинг бууруулахад эерэг нөлөө үзүүлдэг хоёр нэмэлт нэмэлт бол бета-ситостерол ба ситостанол юм. Та үүнийг нэмэлт хэлбэрээр эмийн сан эсвэл эрүүл хүнсний дэлгүүрээс авах боломжтой.
Алхам 7. Коэнзим Q-10 (CoQ-10) нэмэлтийг авна
CoQ-10 нь зүрх, судасны янз бүрийн өвчнийг эмчлэхэд зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис юм. Түүнчлэн "статин" хэмээх холестеролыг бууруулдаг өөр нэг эмээс үүдэлтэй булчингийн өвдөлтийг эмчлэхэд ашиглаж болно. Хэрэв эмч танд энэ эмийг зааж өгсөн бол CoQ-10 авах талаар бодож үзээрэй.
Анхааруулга
- Холестеролыг зохицуулахтай холбоотой мэдээлэл өгсөн ч гэсэн та энэ нийтлэлийг эмнэлгийн зөвлөгөө гэж үзэх ёсгүй. Хэрэв та хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөө өөрчилж, нэмэлт тэжээл хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эмчид хандаарай.
- Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эмчийн зааж өгсөн эмэнд нөлөөлөхгүй байхын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
