Судалтай гар нь булчинлаг биеийн шинж тэмдэг юм. Бодибилдингчид, мэргэжлийн бөхчүүд болон бусад булчинлаг тамирчид гарын судлууд цухуйсан харагддаг. Судлууд хамгийн тод харагддаг, амархан тодордог хэсэг бол шуу бөгөөд хэрэв та туранхай биетэй бол үүнийг авах боломжтой. Та мөн судсыг илүү тод харагдуулахын тулд биеийн өөх тосыг багасгаж судлаа хэрхэн тодруулж сурах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Судсыг илүү тод харагдуулна
Алхам 1. 20 удаа түлхэлт хийх
Хэрэв таны судлууд заримдаа харагдах боловч заримдаа харагдахгүй байвал 20 удаа түлхэлт хийх хэрэгтэй. Энэ бол судсыг тодруулах хамгийн хялбар бөгөөд хурдан арга юм. Түүнчлэн таталцлын тусламжтайгаар энэ үйл ажиллагаа нь цусыг гар руу чиглүүлэх болно.
Хэрэв таны гар хэзээ ч судалгүй мэт санагдаж, түлхэлт хийх нь тус болохгүй бол та судлаа илүү тод харагдуулахын тулд биеийн сул дорой байдлыг бууруулахын тулд дасгал хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Энэ хэсгийг алгасаад шууд дараагийн хэсэгт очно уу
Алхам 2. Шуугаа ажиллуул
Хэрэв түлхэлт хийх нь бие махбодийн болон оюун санааны хувьд хэт ачаалалтай байвал гараа сунган, гараа сунган цусыг шуу руу шахах боломжтой. Алгаа дээш харуулан хавтгай гадаргуу дээр гараа тавь. Дараа нь гарынхаа судсыг "шахах" тулд гараа чангалж, сунгана.
- Энэ хөдөлгөөн нь судас өргөсгөх нөлөө үзүүлэх болно. Энэ явцад булчинг ердийнхөөс илүү хүчилтөрөгчөөр хангаж байгаа тул цус шуу руу чиглэх болно. Цус их урсах нь судлыг илүү тод харагдуулна.
- Бариулыг бэхжүүлэхийн тулд стресс бөмбөг эсвэл хавчаар гэх мэт тусгай хэрэгслийг ашиглаж болно.
Алхам 3. Гараа унжуул
Хэрэв та туранхай, том судалтай гартай бол судсыг аль болох их цусаар дүүргэх хүртэл гараа өлгөхийг хичээгээрэй. Судлууд амархан ялгарах болно!
- Боломжтой бол буйдан, гал тогооны өрөөний ард, эсвэл суга дээрээ амарч байхдаа гараа дүүжлэх өөр гадаргуугийн ард гараа өлгө.
- Хэрэв таны гар хэтэрхий их цус цуглуулсанаас чичрэх юмуу мэдээ алдаж эхлэх юм бол шууд зогсоо.
Алхам 4. Хатуу ханцуйтай цамц өмс
"Булчин залуу" подволкыг ихэвчлэн өмсдөг хүний булчин шөрмөсийг тодотгох зорилгоор чангалдаг. Цусны эргэлтэнд саад учруулдаг футболкнаас зайлсхийх нь илүү дээр байдаг (учир нь өмсөгч хүний судас, булчин, зүрхэнд муу нөлөөтэй байдаг), гэхдээ та ханцуйгаа чангалахын тулд ердийн цамцны ханцуйг өнхрүүлж эсвэл хатуу футболк ашиглаж болно. Энэ нь ижил төстэй эффектийг бий болгодог.
Биеийн аль ч хэсэгт цусны урсгалыг зогсоох аргаас зайлсхий. Судасыг гарны гадаргуу дээр цухуйхын тулд боолт эсвэл бусад холбох хэрэгслийг хэзээ ч бүү ашиглаарай. Хэрэв таны гар хэтэрхий урт уясан бол та эд эсээ байнга гэмтээж, эсвэл нэг мөчөө алдаж болно
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Судсыг илүү тод харагдуулах
Алхам 1. Биеийн өөх тосны хамгийн тохиромжтой хувь хэмжээнд хүрэхийн тулд дасгал хий
Өөрөөр хэлбэл таргалах тусам судас илүү их харагдах болно. Ерөнхийдөө 12-10% -ийн өөх тос агуулсан биед зургаан боодолтой хайрцагласан ходоод, гар болон биеийн бусад хэсэгт судлууд гарч эхэлнэ.
Гайхалтай нь гарны хэсэг нь бага хэмжээний өөх тос агуулдаг бөгөөд эсрэгээрээ ходоод нь биеийн ихэнх өөхийг хадгалах цэг юм. Өөрөөр хэлбэл, шуу болон хоёр толгойт булчингаа онцлох дасгал хийх нь зургаан боодолтой гэдэс авахаас хамаагүй хялбар юм
Алхам 2. Биеийн дээд хэсгийг ажиллуул
Жин алдах, гарны булчингаа онцлох хамгийн сайн арга бол кардио дасгал, зөв хооллолттой хослуулан гарт зориулагдсан дасгал хийх явдал юм. Гарны булчинг хөгжүүлэх, ялангуяа булчин, трицепс, шуунд цэвэр булчингийн массыг нэмэх дасгалын зөв багцыг сонго. Булчингийн хэмжээг эрс нэмэгдүүлэхийн тулд дараахь дасгалуудыг хийж болно.
- "Bicep curls"
- "Трицепсийн өргөтгөлүүд"
- "Гавлын бутлуур"
- "Бариул дарах"
- "Татах"
- "Шууны буржгар"
- "Шуу сунгах"
Алхам 3. Өндөр хэмжээний дасгалын багцыг гүйцэтгэх
Булчинг ялгаруулахын тулд биеийн хэмжээг бус харин биеийг хэлбэржүүлдэг дасгал хий. Энэ нь та хөнгөн жинтэй бэлтгэл хийх хэрэгтэй гэсэн үг, гэхдээ илүү олон удаа. Жишээлбэл, 22 кг жинг 8 удаа өргөхийн оронд 18 кг жинтэй өргөлтийг 30 удаа хийнэ. Энэ нь таны хүсч буй биеийн хэсгийг илүү нарийвчлалтай хэлбэржүүлж, бэхжүүлэх болно.
Алхам 4. Татах дасгал хийх
"Хүнд фермерүүд алхах", "шуу мурийх", "буцааж бариулах bicep curls" болон бусад атгах дасгалууд нь цэвэр гарын шуу булчинг бэхжүүлэх, судас өргөсгөгч нөлөөг сайжруулах зорилгоор зөвлөж буй дасгалын нэг хэлбэр юм. Дасгал хийх үед судлууд ердийнхөөс илүү тод харагдах болно.
- Ерөнхийдөө шуугаа зөв давталтаар, өөрөөр хэлбэл "булчингийн дутагдал" гарах хүртэл сургахыг зөвлөж байна. Ачааллыг бууруулж, өргөлтийн тоог нэмэгдүүлэх.
- Хэрэв танд биеийн тамирын заал байхгүй бол хаалганы хүрээ дээр дүүжлээрэй. Энэ дасгал нь цусны эргэлт, гарын шуу, хурууны хүчийг нэмэгдүүлэх болно. Үүнийг хийхийн тулд хаалганы хүрээг барьж, аль болох удаан өлгөхөд л хангалттай. Өдөрт хэд хэдэн удаа дүүжлээрэй, хэрвээ та хангалттай хүч чадалтай бол татах дасгал хийж үзээрэй.
Алхам 5. Кардиог дасгалынхаа горимд нэмээрэй
Цусны эргэлтийн эрүүл мэнд нь булчинлаг биетэй болох, судсыг судлах гол түлхүүр юм. Таны хийж чадах хоёр төрлийн кардио дасгал байдаг бөгөөд эхнийх нь удаан бөгөөд тогтвортой дасгал юм. Эдгээр нь "эллипс" машин ашиглах, "гүйлтийн зам" дээр алхах, дугуй унах гэх мэт дунд зэргийн эрчимтэй зүрхний дасгал юм.
- Кардиогийн хоёрдахь төрөл бол HIIT ("өндөр эрчимтэй интервалын сургалт") бөгөөд богино хугацаанд (20-30 минут) өндөр хурдтай зүрхний дасгал хийж, багцын хооронд богино завсарлага авдаг. HIIT кардио дасгалын жишээ бол 100 метрийн гүйлтэд 60 секундын завсарлага авах явдал юм.
- "Удаан боловч баталгаатай" зүрхний дасгалын жишээ бол "эллипс" машиныг 45 минутын турш ашиглах явдал юм.
3 -р хэсгийн 3: Цусны эргэлтийн эрүүл мэндийг сайжруулах
Алхам 1. Жингээ хасахын тулд хичнээн калори илчлэг хэрэглэх ёстойг мэдэж аваарай
Энгийнээр хэлэхэд өөх тосны хувь бага байх тусам судлууд илүү их харагдах болно. Биеийн жин, нас, хүйс, өндрөөс хамааран туранхай бие галбиртай болохын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ тооцоол.
Хэрэв та илчлэгийн хэрэглээ эсвэл дасгалын цэсийг хэмжих хялбар эсвэл хурдан аргыг ашиглахыг хүсч байвал "Fit Tracker" данс эсвэл турах төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхэд туслах өөр апп үүсгэж үзээрэй
Алхам 2. Тилапиа хэрэглэхийг хичээгээрэй
Шинжлэх ухаанаар нотлогдоогүй боловч тилапиа нь жингээ хасах, булчингийн өсөлтийг дэмжих, зарим эх сурвалжийн мэдээллээр арьсыг "нимгэрүүлэх" үйлчилгээтэй селений өндөр агууламжтай гэж үздэг. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв энэ үнэн бол таны гарын судлууд илүү тод харагдах болно. Бүх таамаглалыг үл харгалзан tilapia нь уургаар баялаг, өөх тос, илчлэг багатай тул хооллоход маш тохиромжтой байдаг тул хоолны дэглэмд орох нь төгс төгөлдөр юм.
Алхам 3. Өөхгүй уураг идээрэй
Зузаан, товойсон гартай болохын тулд маш олон цэвэр уураг агуулсан эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Хэрэв та цэвэр судалтай булчинлаг биетэй болохыг хүсч байвал биеийн жингийн хагас килограмм тутамд нэг грамм уураг хэрэглэж үзээрэй.
- Хэрэв та үнэхээр биеийнхээ өөх тосны хэмжээг бууруулахыг хүсч байгаа бол таны хоолны дэглэм хамгийн чухал. Өөх тосыг шатааж, булчинлаг биетэй болохын тулд таны хэрэглэж буй калорийн төрөл, хэмжээг сайтар бодож үзэх хэрэгтэй.
- Туранхай тахиа, өндөг, шош, шар буурцаг нь гарын хүчийг сургахад хэрэглэхэд тохиромжтой хүнсний бүтээгдэхүүн юм.
Алхам 4. Натрийн хэрэглээг багасгах
Натрийн хэмжээг хязгаарлахыг хичээгээрэй, ингэснээр бие дэх усны жинг бууруулах боломжтой болно. Давсны хэрэглээг бууруулснаар арьс булчинд илүү наалдаж, судлууд томорч харагдана.
Бодибилдингийн трикээс зайлсхийх хэрэгтэй, тухайлбал шоуны өмнө уух усны хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй. Хэдийгээр энэ нь биеийн жинг бууруулж, арьсыг чангалдаг ч энэ арга нь цусны эргэлтийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Та давсны хэрэглээг багасгаж чадна, гэхдээ та ижил үр дүнд хүрэх болно. Бие махбодид шингэн дутагдахыг бүү зөвшөөр
Алхам 5. Удаан шингэдэг нүүрс ус идээрэй
Давсны хэрэглээг хязгаарлахаас гадна удаан шингэцтэй нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь биеийн усны жинг бууруулдаг. Цагаан будаа, амтат төмс, улаан буудайн талх зэрэг гликемийн индекс багатай нүүрс ус нь бие махбодоос давсыг гадагшлуулахад тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, биед агуулагдах давсны хэмжээ буурснаар таны гайхуулахыг хүссэн судлууд илүү тод харагдах болно.
