Гарын өөхийг богино хугацаанд арилгахыг хүсч байна уу? Хэцүү байсан ч таны хүсэл биелэх боломжтой! Гэсэн хэдий ч та зөвхөн биеийн зарим хэсэгт өөх тосоо алдаж чадахгүй. Та гараа багасгахын тулд биеийн нийт өөх тосыг багасгах хэрэгтэй, жишээлбэл, гарын булчингаа долоо хоногт 3 удаа жинлэх дасгал хийж, долоо хоногт 90 минутын турш. Мөн долоо хоногт 75-150 минутыг дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгалд зориул. Гарт өөх хуримтлагдахад хүргэдэг эрүүл мэндийн асуудал байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Өдөр бүр сайн унтаж, эрүүл хооллолтыг хэвшүүлээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гар булчингаа чангалахын тулд жингээ ашиглан дасгал хийх
Алхам 1. Bicep curl хийх
Дамббелл алгаа урагш харуулан шулуун зогсож бай. Амьсгал авахдаа дамббеллийг аажмаар мөр рүүгээ өргө. Dumbbells -ийг өргөхдөө биспепсээ хий. Бицепс бүрэн агшсаны дараа амьсгал авахдаа дамббелийг хонго тал руу аажмаар доошлуул. Хоёр гараа сургахын тулд энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-15 удаа 2-3 удаа хий. Та гараа нэг нэгээр нь ажиллуулах эсвэл гараа ээлжлэн хөдөлгөж болно.
Алхам 2. Мөрний даралтыг хий
Энэхүү хөдөлгөөн нь илчлэгийг шатаах үед мөрний булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Баруун гараараа 1 дамббелл, зүүн гараараа 1 дамббелл барь. Dumbbells -ийг мөрний өндөрт байрлуулж, алгаа бие биен рүүгээ харуул. Хөлөө мөрний өргөнөөр шулуун зогсож, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, дамббеллээ толгойноосоо дээш өргө. Хэсэг зуур барьсны дараа дамббеллээ мөрөн дээрээ буулгаж 3 тоол. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-15 удаа 2-3 багц хий.
Чадварынхаа дагуу 1-2 кг дамббелл ашиглан дасгал хийж эхлээрэй. Булчин чинь илүү хүчтэй бол 5 кг дамббелл хэрэглээрэй
Алхам 3. V байрлалыг зогсож байхдаа хий
Энэхүү хөдөлгөөн нь өөхийг шатаах үед мөрний булчинг сургахад тустай. Баруун гараараа 1 дамббелл, зүүн гараараа 1 дамббелл барь. Хөлийнхөө мөрний өргөнтэй шулуун зогсож бай. Гараа хажуу тийш нь тэгшлээд аажмаар дээш өргөөд V хэлбэртэй болгоно. Гараа тэгшлээд шалан дээр параллель болтол нь өргө. Хэсэг зуур барьж байгаад гараа аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүрдээ 12-15 удаа 2-3 багцаар хий.
Алхам 4. Pullover суулт хийх
Энэ хөдөлгөөн нь өөх шатаахаас гадна гурван толгойт булчин болон хэвлийн булчинг сургахад тустай. Баруун гартаа 1 дамббелл, зүүн гартаа 1 дамббелл бариад шалны дэвсгэр дээр хэвтэж, гараа дээшлүүл. Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавьсны дараа хэвлийн булчингаа чангалж, толгой, мөр, арагшаа шалан дээрээс бос. Гараа шулуун байлгаж байхдаа гараа өвдөг рүүгээ ойртуулна. Хэсэг зуур барьж байгаад толгойгоо шалан дээр аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-15 удаа 2-3 удаа хий.
Алхам 5. Хөнгөн дамббелл барьж байхдаа цоолтуурын хөдөлгөөн хийх
Баруун гараараа 1 дамббелл, зүүн гараараа 1 дамббелл тус бүр 0.5-1 кг барина. Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Алгаа нүүрнийхээ өмнө, өөд өөдөөсөө харуул. Тохойгоо түгжихгүйгээр баруун гараараа урагш цохиж хий, дараа нь зүүн гараараа урагш цохихдоо анхны байрлал руу нь буцаана. Энэ хөдөлгөөнийг 60 секундын турш аль болох хурдан хий.
3 -ийн 2 -р арга: Бусад хөдөлгөөн хийх
Алхам 1. Гурвалжин түлхэлт хийх
Энэхүү хөдөлгөөн нь илчлэгийг шатаах явцад мөр, цээжний булчинг сургахад тустай. Йогны дэвсгэр дээр нүүрээ харан хэвтэж, түлхэх хөдөлгөөн хийх бэлтгэл хийж байхдаа гараа шулуун болгож биеэ дэмжээрэй. Гараа гурвалжин үүсгэхийн тулд алгаа цээжнийхээ доор ойртуулаарай. Долоовор хурууны үзүүрийг урагш чиглүүлж, эрхий хурууны үзүүрийг хөл рүү чиглүүл. Биеэ шалан дээр аль болох ойрхон аажмаар доошлуулаад дараа нь дээшээ дээшлүүл.
- Гурвалжин түлхэлт ба үндсэн түлхэлт нь өөр өөр булчинг ажиллуулдаг.
- Дээш, доошоо хөдөлж байхдаа биеэ шулуун байлгахын тулд гол булчингаа тат.
- Энэ хөдөлгөөнийг өвдөгөө тэгшлэх эсвэл өвдөгөө шалан дээр тавих үед хийж болно.
- Та энэ хөдөлгөөнийг 2-3 удаа хийж 10-15 удаа хийх хүртэл аажмаар дасгал хий.
Алхам 2. Олсоор үсрэх дасгал хийх
Энэхүү дасгал нь гарын булчинг чангалж, зүрх судасны системийг бэхжүүлэхэд тустай. Дасгал хийж байхдаа үсрэлтийн тоог тоолохын оронд хэдэн минутын зорилго тавь.
Илүү удаан эдэлгээтэй, ашиглахад хялбар болгох үүднээс спортын барааны дэлгүүр эсвэл онлайнаар сайн чанарын алгасах олс худалдаж аваарай. Дасгал хийхдээ гараа илүү тохь тухтай байлгахын тулд хоёр үзүүртэй бариултай олс сонгоорой
Алхам 3. Сэлүүрт машин ашиглах
Энэ дасгал нь илчлэгийг шатаах, гарын булчинг чангалахад тустай. Дасгал хийх бэлтгэл хийхийн тулд хөлөө дөрөө дээр тавиад хоёр гараараа саваа урд гараараа барьж, нуруугаа шулуун, өвдөгөө нугална. Хоёр хөлөө тэгшлэхдээ саваагаа цээжиндээ ойртуул. Дараа нь саваа анхны байрлалдаа буцааж өгөхдөө гараа тэгшлээд өвдөгөө дахин нугална.
Алхам 4. Калистеник дасгал хий
Энэ дасгал нь жин, тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, учир нь та зөвхөн булчингаа чангалж, илчлэгээ шатаахын тулд биеийн жингээ ашиглах хэрэгтэй. Калистеникийн дасгалыг ихэвчлэн хийдэг: үсрэлт, булш, түлхэлт.
Алхам 5. Долоо хоногт 75-150 минутын аэробикийн дасгал хий
Бодисын солилцоо удааширч, зүрх судасны дасгал хийхгүй байх нь жин нэмэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь нас ахих тусам улам дорддог. Долоо хоногт 75 минут эрчимтэй аэробик дасгал хийснээр биеийг сэргээж, калори шатаахын тулд дугуй унах, алхах, усанд сэлэх, гүйх, гүйх, дугуйгаар гулгах гэх мэт хуримтлагдсан өөх тосоо алдах хэрэгтэй.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл мэндээ хадгалах
Алхам 1. Эмчтэй зөвлөлдөх
Заримдаа эрүүл мэндийн асуудлаас болж гар болон биеийн бусад хэсэгт өөх хуримтлагддаг. Энэ байдал нь бамбай булчирхайн өвчин эсвэл чихрийн шижин өвчнийг өдөөж болно. Шаардлагатай бол эмч цусны шинжилгээгээр дааврын түвшинг шалгаж, өвчтөний биеийн дааврын тэнцвэрийг олж мэдэх болно. Тестостерон дааврын хэмжээ бага байх нь гар, гуя, хэвлийн доод хэсэгт өөх хуримтлагдахад хүргэдэг.
Тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд эмч танд дааврын эмчилгээ хийлгэх эсвэл амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг зөвлөж магадгүй юм
Алхам 2. Өдөр бүр 7-9 цаг сайн унтаж хэвшээрэй
Биеийн өөхийг алдаж, булчингаа хөгжүүлэхийн тулд сайн унтах хэрэгтэй. Эрчим хүчний хэрэглээ буурсан тохиолдолд энэ процесс маш үр дүнтэй байдаг. Тиймээс унтах хуваариа гаргаж, үүнийг тогтмол хийснээр шөнө бүр 7-9 цаг унтдаг. Унтахаасаа өмнө утсаа асаахгүйгээр 60-90 минут амраарай. Энэ боломжийг ашиглан, тухайлбал унших эсвэл бясалгал хийх үедээ амраарай.
Өдөр бүр 7-9 цаг шөнийн нойр авах нь эрч хүчийг сэргээх ач тустай тул өглөө босохдоо дахин дасгал хийхэд бэлэн болно
Алхам 3. Өөх тос багатай, уураг ихтэй хоол хүнс идээрэй
Уургийн дутагдал нь биед тестостероны түвшинг бууруулдаг бөгөөд энэ нь гарт өөх хуримтлагдахад хүргэдэг. Өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь ихэвчлэн биеийн өөх тос, түүний дотор гарны хэмжээ нэмэгддэг тул жин нэмэхэд хүргэдэг. Тиймээс өөх тосгүй уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж, хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Тахианы мах, загас, тараг, үр тариа, буурцагт ургамлуудыг идэж эрүүл хооллолтыг баримтал.
- Түргэн хоол, чихэр, өөх тос агуулсан боолт, соусаас зайлсхий.
