Зөв техникээр булчингаа чангалах нь биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, спорт, өдөр тутмын дасгал хийх явцад гэмтэх эрсдлийг бууруулахад тустай. Хэрэв та хэзээ ч сунгалтын дасгал хийж байгаагүй бол үндсэн зүйлийг хийж эхэл. Булчинг сунгах ажлыг дулаацуулах дасгалын дараа хийж болно, жишээлбэл хэдэн минут хурдан алхаж эсвэл дасгал хийсний дараа. Булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд сунгалтын дасгалыг өдөр бүр эсвэл долоо хоногт 3-4 удаа хийж болно. Анхан шатны мэдлэгийг эзэмшсэний дараа булчингийн зарим бүлгийг уян хатан болгохын тулд сунгалтын дасгал хийж эхэл.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх үндсэн суналт хийх
Алхам 1. Босох, нуруугаа нумлах үед нурууны сунгалтыг хий
Булчингаа сунгахын тулд алгаа нуруун дээрээ тавиад нуруугаа бөхийлгө. Хэдэн секундын турш барьсны дараа аажмаар хөл дээрээ босоорой.
Энэ хөдөлгөөнийг 2-10 удаа хий. Булчинг чангалахаас гадна энэ дасгал нь нурууны өвчинтэй тэмцэхэд тустай
Алхам 2. Ходоод дээрээ хэвтэж байхдаа нуруугаа сунга
Энэ хөдөлгөөнийг хэвтэж байхдаа хийдэг болохоор илүү хялбар санагддаг. Ходоодоо хэвтүүлснийхээ дараа гараа хажуу тийш нь шалан дээр тавиад 1-2 минутын турш тайвширч байхдаа толгойгоо хажуу тийш нь хазайлгана. Дараа нь шуугаа шалан дээр тохойгоо шууд мөрнийхөө доор тавь. Тохой, шуугаа түшүүлэн дээд биеэ шалнаас дээш өргө. Яг одоо та лацны байрлалыг хийж байна. Гүн, тайван амьсгалж байхдаа 5-30 секундын турш барь.
- Нурууны булчинг сулруулж байхдаа энэ хөдөлгөөнийг 2-10 удаа хий.
- Энэ дасгал нь нурууны өвчинд ч тустай.
Алхам 3. Булчинг бүрэн чангалахын тулд хажуугийн булчингийн сунгалтыг хий
Хөлөө нийлүүлж шулуун зогс. Цээжнийхээ өмнө алгаа нийлүүлж, амьсгал авахдаа гараа дээшлүүл. Биеэ бэлхүүснээс нь эхлэн хазайлган дээд биеэ баруун тийш бөхийлгөж, дараа нь амьсгаагаа даран 5 амьсгал аваарай. Шулуун ухарсны дараа зүүн тийш ижил хөдөлгөөн хий. Хэрэв та энэ үед биеэ хангалттай хазайж чадахгүй бол өөрийгөө бүү шахаарай. Булчингаа уян хатан болгохын тулд тогтмол дасгал хий!
Энэ хөдөлгөөнийг нэг удаа хийхэд хангалттай, гэхдээ та үүнийг аль болох олон удаа хийж чадна
Алхам 4. Нуруу, шөрмөс, тугалаа сунгахын тулд шулуун зогсож байхдаа хөлийнхөө хуруунуудыг гараараа хүрээрэй
Хөлөө ташааны өргөнөөр шулуун зогсож, урагш бөхийж, цээжийг хөл рүүгээ хүргэж, гараа шалан дээр сунгана. Хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг бүү хүчлээрэй, учир нь одоохондоо та булчингаа аль болох сунгах хэрэгтэй! 5-30 секундын турш барь, дараа нь өвдөгөө нугалж, алгаа ташаагаа гуяныхаа дээр тавиад шууд буцаж ирээрэй.
Энэ хөдөлгөөнийг 2-10 удаа хий
Алхам 5. Булчинг бүрэн сунгахын тулд хоёр өвдөгөө бага зэрэг нугалж байгаад сунгана
Хөлөө урдаа сунган шалан дээр суу. Өвдөгөө нугалж хөлөө нийлүүлж, улмаар гуя руугаа ойртуулж өсгийгөө өгзөгнөөсөө 25-30 см зайд байрлуулна. Дараа нь гараа хажуу тийш нь сунган цээжийг гуяндаа ойртуулахын тулд урагш бөхий. Энэ байрлалд байгаарай, 5 удаа амьсгалж байна.
- Энэ хөдөлгөөнийг 2-3 удаа хий.
- Хэрэв та энэ сунгалтыг хийж чадахгүй байгаа бол санаа зовох хэрэггүй. Чадлынхаа хэрээр дадлага хий.
3 -р хэсгийн 2: Биеийн дээд хэсгийн сунгалт хийх
Алхам 1. Мөр, гурван толгойт булчингаа сунгана
Шулуун зогсож байхдаа зүүн гараа баруун мөрөн дээрээ аваачина. Баруун гараа дээш өргөж, тохойгоо бөхийлгөж баруун гарынхаа баруун мөрийг чиглүүл. Дараа нь баруун тохойгоо зүүн гараараа дээш харуулан зүүн тохойгоо аажмаар татаж баруун мөр, баруун гурвалсан булчингаа сунгана.
Зүүн мөр, зүүн трицепсийг сунгахын тулд ижил хөдөлгөөн хий
Алхам 2. Бицепсээ сунгахын тулд шалан дээр гараа хойш нь тавь
Хоёр өвдөгөө 90 ° нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Алгаа өгзөгнийхөө ард шалан дээр тавиад хуруугаа хойш харуул. Дараа нь ташаанаа шалнаас дээш өргөөд, алгаа хөдөлгөхгүй байгаарай. Энэ байрлалд 30 секунд орчим байгаарай.
Энэ хөдөлгөөнийг 2-3 удаа хий. Бицепс хийхээс гадна энэ хөдөлгөөн нь мөр, цээжний булчинг сунгахад тустай
Алхам 3. Алгаа дээш доош нь нугалж бугуйны сунгалтыг хийнэ
Алгаа дээш харуулан урд гараараа зүүн гараа тэгшлээрэй. Баруун гараараа зүүн алгаа 30 секундын турш барь. Зүүн алганаа эргүүлээд баруун гараараа буцааж 30 секундын турш барь. Баруун бугуйгаа сунгахын тулд үүнийг хий.
Алхам 4. Өрөөний буланд зогсож байхдаа цээж, нуруугаа сунга
Өрөөний буланд нүүрээ харан хөлөө салгаж зогс. Өрөөний булангаас 50-60 см зайд зогсож байгаа эсэхийг шалгаарай. Шуугаа хананы хоёр талд тохойгоо мөрнөөсөө арай доогуур байрлуул. Гар чинь өвдөөгүй байхад аль болох урагш бөхийж, дараа нь 30-60 секундын турш барь. Хэрэв та хангалттай урагш бөхийж чадахгүй бол зүгээр. Чаддаг зүйлээ хий!
Энэ хөдөлгөөнийг өдөрт 3-5 удаа хий
Алхам 5. Хэвтэж байхдаа нуруугаа сунгаж, бэлхүүсээ мушгина
Нуруун дээрээ хэвтээд шалан дээр хөлөө шулуун, гараа хажуу тийш нь сунга. Зүүн өвдөгөө нугалж, зүүн ташаагаа цээжиндээ ойртуул. Дараа нь зүүн хөлөө баруун хөл дээрээ шалан дээр буулгана. Зүүн мөрөө шалан дээр хүрч, баруун хөлөө тэгшлээрэй. Энэ байрлалд 30 секундын турш байгаарай. Анхны байрлал руу буцаж ирснийхээ дараа баруун өвдөгөө нугалж, бэлхүүсээ зүүн тийш эргүүлээд ижил хөдөлгөөнийг хий.
Биеийн хоёр талыг ээлжлэн сургахын тулд энэ хөдөлгөөнийг 1-2 удаа хий
Алхам 6. Гуяны ясыг нуруунд ойртуулж хүзүү, мөрний булчинг сунгана
Баруун гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн хажуу тийш нь өргөж, баруун тохойгоо нугалахад гарын шалыг шалан дээр перпендикуляр байрлуулна. Баруун тохойгоо хана эсвэл хаалганы хүрээ дээр тавиад мөрөө хойш нь татаж, хүзүүний булчингаа сунгаарай. Дараа нь эрүүгээ зүүн мөрөн дээрээ авчирч, цээжин дээрээ доошлуулснаар булчингаа улам сунгана. Зүүн гар дээрээ амарч байхдаа ижил хөдөлгөөнийг хий.
Энэ хөдөлгөөнийг баруун гараараа 1 удаа, зүүн гараараа 1 удаа хий
3 -р хэсгийн 3: Доод биеийн сунгалт хийх
Алхам 1. Тугалын булчингаа сунгахын тулд баруун хөлөө урагшлуул
Гараа хонго дээрээ тавиад баруун хөлөө урагшлуул. Баруун өвдөгөө нугалж, хөлийнхөө хурууны үзүүр дээр байхдаа зүүн хөлөө буцааж тэгшлээрэй. Зүүн өсгийгөө шалан дээр дарах гэж байгаад урагш бөхий. Энэ байрлалд 30 секундын турш бай. Анхны байрлал руу буцаж ирсний дараа зүүн хөлөө урагш хөдөлгөж ижил хөдөлгөөнийг хий.
Энэ тугалыг хоёуланг нь 1 удаа сунгахын тулд хий
Алхам 2. Дөрвөн толгойт булчинг сунгахын тулд баруун хөлөө дээш өргөж, баруун хөлийнхөө улыг барь
Шулуун зогсож байхдаа баруун хөлөө дээш нь өргө. Баруун гараа баруун гараараа барь, ингэснээр таны байрлал фламинго шиг харагдаж байна. Тэнцвэрийг хадгалах, нуруугаа шулуун байлгахын тулд зүүн гараа ханан дээр тавь. Энэ байрлалд 30 секундын турш бай. Баруун хөлөө доошлуулсны дараа зүүн хөлөө дээш өргөөд ижил хөдөлгөөнийг хий. Хэрэв та хөлөө барьж чадахгүй байгаа бол санаа зовох хэрэггүй! Одоохондоо аль болох сунгаарай.
Баруун болон зүүн хөлөө тус бүр 1 удаа өргөх замаар энэ хөдөлгөөнийг хий
Алхам 3. Урагш тонгойж, тугал, шагайнаас нь барьж шөрмөсөө сунгана
Хөлөө мөрний өргөн, өвдөгөө шулуун байлга. Дараа нь амьсгал авахдаа ташаанаасаа нугалж урагш бөхийлгө. Тугал эсвэл шагайнаасаа барьж 30-45 секундын турш эсвэл аль болох барь.
Шулуун босохын тулд өвдөгөө бага зэрэг нугалж, эрч хүчээ ашиглан босоорой
Алхам 4. Хөл ба гуяны булчинг сунгахын тулд эрвээхэйний байрлалыг хий
Эрвээхэйн байрлалаар хөлөө хамт тавиад шалан дээр суу. Өсгийгөө өгзөг рүүгээ ойртуулж, шагайнаас нь барьж, тохойгоо өвдөг дээрээ тавь. Хөл, цавийг тайвшруулж байхдаа хөлний булчин гэмтэхгүй л бол өвдгөө тохойгоороо шалан дээр дараарай.
Энэ байрлалд 30 секундын турш байгаарай
Зөвлөмж
- Дасгал бүрийн дараа сунгах. Сунгах нь цусны урсгалыг сайжруулж, булчинг уян хатан болгож, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.
- Хэрэв та дасгал хийхээсээ өмнө сунгалтын дасгал хийхийг хүсч байвал эхлээд алхах эсвэл булчингаа чангалах бусад хөдөлгөөнөөр дулаацаарай.
