Сард 5 кг жин хасах нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, илүү сайн амьдралын хэв маягийг бий болгодог. Хэрэв та зөв сэтгэлгээтэй бол мэдээж жингээ хасч, өөрийн биеэр аз жаргалтай байх болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Бага идэх
Алхам 1. Ердийн хэрэглээнээс 500-1000 калори илчлэгийг хасаарай
Илчлэгийг бууруулах нь жингээ хасах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Калорийн хэрэглээгээ 500–1000 -аар бууруулснаар та биеийн жин, хэдэн порц идэж байгаагаас хамааран долоо хоногт 0.5-1 кг алдах боломжтой. Хэрэв та дасгал хийвэл нэг сарын дотор 5 кг хасах боломжтой.
- Өдөрт шаардагдах хамгийн бага илчлэгийн тоо нь эмэгтэйчүүдэд 1200, эрэгтэйчүүдэд 1800 байдаг. Үүнээс доогуур байж болохгүй, ингэснээр та эрүүл, тогтвортой байдлаар жингээ хасах боломжтой.
- Эрүүл, илчлэг багатай хоолны сонголтуудын талаар эмч, хоолны мэргэжилтэнтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Өдөрт хэдэн калори хэрэглэдэгийг тооцоол
Калори тоолох нь өдөр тутмын цэсээ төлөвлөж, зорилгодоо хүрэх боломжтой эсэхийг олж мэдэхэд тусална. Та ямар нэгэн юм идэх болгондоо сав баглаа боодолоо шалгаад хичнээн калори агуулагдаж буйг шалгаж, утсандаа эсвэл хоолны дэвтэртээ бичээрэй.
Хэрэв та хоол хүнс хичнээн калори илчлэгтэй болохыг мэдэхгүй байгаа бол интернэтээс мэдээлэл хайж үзээрэй. Жишээлбэл, "1 будаа бор будааны калори" эсвэл "Нэг алиманд хэдэн калори байдаг вэ?"
Алхам 3. Боловсруулсан мах гэх мэт илчлэг ихтэй ундааг жимс, ногоогоор солино
Өндөр илчлэгтэй хоолыг жимс, хүнсний ногоогоор солих нь өдөр тутам хэрэглэж буй илчлэгийг бууруулах хялбар арга юм. Үүнээс гадна, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь таныг ерөнхийдөө эрүүл болгодог.
- Тоор, жүрж, бэрсүүт жүрж нь 70 калори илчлэг агуулдаг.
- Улаан лооль, 180 мл вандуй, 240 мл брокколи нь ердөө 25 калори агуулдаг.
- Өндөр илчлэгтэй хоол хүнс бол зайрмаг, бяслаг, самрын тос, шарсан төмс, цагаан талх, чипсээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 4. Хичнээн калори идэж байгаагаа хянахын тулд өөрөө хоол хийж идээрэй
Ресторанд хооллохдоо эрүүл, илчлэг багатай хоол хүнс сонгоход хэцүү байдаг. Өөрөө хоол хийснээр та хоолонд хичнээн калори илчлэг оруулахыг хэмжих боломжтой.
Алхам 5. Илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгох магадлалыг бууруулахын тулд цэс төлөвлө
Хоолны дэглэм барьж байхдаа юу идэхээ нэн даруй шийдэх нь заримдаа буруу сонголт хийхэд хүргэдэг. Та цэсийг төлөвлөх замаар эрсдэлийг бууруулах боломжтой.
- Орой болгон маргааш өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, завсрын хооронд юу идэхээ жагсаана.
- Цаг хэмнэхийн тулд хоол хүнсээ урьдчилан бэлдэж, хөргөгчинд хадгалахад бэлэн болно.
Алхам 6. Сод, тусгай кофе гэх мэт илчлэг ихтэй ундаанаас зайлсхий
Шингэн илчлэг нь хоол хүнс шиг дүүрэхгүй. Тиймээс та өөрөө ч мэдэлгүй хэтрүүлэн уусан байж магадгүй юм. Илчлэг ихтэй ундаанаас татгалзах нь өдөр тутам хэрэглэж буй калорийн хэмжээг бууруулдаг. Ус, цай, клубын сод зэрэг ундаанаар солино.
Хэрэв та өдөр бүр кофе уудаг бол хар кофег сонгоорой. Өөх тос, элсэн чихэр агуулсан тусгай кофе хэрэглэхээс зайлсхий
Алхам 7. Хоол идэхээсээ өмнө нэг аяга ус ууж, илүү хурдан цатгалан мэдрэмж төрүүлнэ
Хэрэв та идсэнийхээ дараа өлссөн хэвээр байвал өдөр бүр иддэг илчлэгээ багасгах нь үнэхээр хэцүү байдаг. Үүнээс зайлсхийх нэг арга бол идэхийнхээ өмнө бүтэн аяга ус уух явдал юм. Ходоодныхоо зарим хэсгийг усаар дүүргэвэл та илүү хурдан цатгалан болж, бага идэх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Спортыг үржүүлэх
Алхам 1. Өдөр бүр 1 цаг дасгал хий
Бага идсэнээр жингээ хасах боломжтой боловч хоолны дэглэмийг дасгал хөдөлгөөнтэй хамт хийвэл илүү дээр байх болно. Дасгал хийх нь жингээ хурдан алдахаас гадна хамгийн тохиромжтой жингээ хадгалахад тусална.
- Хэрэв та бүтэн цагаа хойшлуулж чадахгүй бол 30 минутын хоёр хэсэг болгон хуваа. Та өглөө 30 минут, үдээс хойш 30 минут дасгал хийж болно.
- Нэмэлт урам зориг авахын тулд биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх эсвэл дасгалын ангид хамрагдах.
Алхам 2. Дасгал хийх замаар өдөр бүр нэмэлт 500 калори шатаахыг хичээ
Өдөрт 500 калори илчлэг хийснээр та долоо хоногт 0.5 кг алдах боломжтой. Энэхүү бууралт нь өдөр бүр илчлэгээ хасч, жингээ хассантай холбоотой бөгөөд нэг сарын дотор 5 кг жин хасах боломжийг танд олгоно.
Алхам 3. Илчлэгийг шатаахын тулд хүчтэй аэробик дасгал хий
Нэг сарын дотор 5 кг турахыг хүсч байгаа тул илүү их калори шатаахын тулд өндөр эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Алхах, усанд сэлэх гэх мэт дунд зэргийн аэробик дасгал хийх нь илчлэгийг шатааж чаддаг бол эрчимтэй дасгал хийх нь богино хугацаанд илүү ихийг шатаах болно. Аэробикийн дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Гүйх
- Унадаг дугуй
- Явган аялал
- Дээс
- Аэробик
Алхам 4. Илүү их калори шатаахын тулд биеийн хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулаарай
Цахилгаан шатны оронд шатаар гарах гэх мэт дунд зэргийн дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа оруулах арга замыг хайж олоорой. Илүү идэвхтэй байх сонголт нь нэмэлт 500 калори шатаах зорилгодоо хүрэхэд тусална.
- Хэрэв таны ажлын байр гэртэйгээ ойрхон байвал машин жолоодох, нийтийн тээврээр явахын оронд алхах эсвэл дугуй унах хэрэгтэй.
- Өдөр бүр үдийн цайны завсарлагаанаар 30 минут алхахыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Хэрэв та жингээ хасах явцад булчин барихыг хүсч байвал хүч чадлын дасгал хий
Хүч чадлын сургалт нь аэробикийн дасгал шиг их калори шатаахгүй ч булчин барихад тусалдаг. Тиймээс дасгалыг хүч чадал ба аэробикийн хооронд хуваа. Гэсэн хэдий ч та илчлэг багатай тул бага идэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
Хүчний дасгал хийх нь жинг өргөх, машин ашиглах, түлхэлт хийх явдал юм
3 -ийн 3 -р хэсэг: Дэвшилтийг хянах
Алхам 1. Хоол идсэн зүйлээ хоолны дэвтэрт бич
Заримдаа өдөрт хэдэн калори иддэгийг санах нь хэцүү байдаг. Ийм учраас хоолны тэмдэглэл хөтлөх нь маш их тустай байдаг. Та өдрийн төгсгөлд үүнийг нээж, өдрийн турш идсэн илчлэгээ нэмж, хяналтандаа байгаа эсэхийг мэдэх боломжтой. Та ямар нэгэн зүйл идэх бүрдээ өдрийн тэмдэглэлийн дэвтэрт илчлэгийн тоог бичээрэй.
- Хоолны сэтгүүл нь заавал физик ном байх албагүй. Та идсэн хоолоо утсан дээрээ эсвэл хоолны журналын аппликешнд бүртгүүлэх боломжтой.
- Та туршиж үзэж болох хүнсний сэтгүүлийн програмын жишээ бол MyFitnessPal, Calorific, Lose It юм.
Алхам 2. Дасгал хийснээр хичнээн калори шатааж байгаагаа тэмдэглэ
Идсэн илчлэгийн нэгэн адил та өдөр бүр хэдэн калори шатааж байгаагаа хянах хэрэгтэй. Ингэснээр та жингээ хасах хангалттай калори шатаасан эсэхээ мэдэх болно. Хэрэв та бага идэж, дасгал хийвэл өдөр бүр 1000 калори илчлэг бууруулдаггүйг анзаарсан бол таны дэглэмд ямар нэгэн зүйлийг өөрчлөх хэрэгтэй гэдгийг та мэднэ.
- Та хичнээн калори шатаасан болохыг олж мэдэхийн тулд ямар дасгал хийснээ, хэр удаан хийснээ онлайн калори шатаах тооцоолуурт оруулна уу.
- Та калори шатаах тооцоолуурыг https://www.healthstatus.com/calculate/cbc дээрээс олж болно.
Алхам 3. Өглөө бүр боссон даруйдаа жинлээрэй
Та богино хугацаанд жингээ хасах гэж байгаа тул ахиц дэвшилээ байнга хянаж байгаарай. Өдөр бүр жинлэснээр та бага идэж, илүү их дасгал хийх хэрэгтэй юу гэсэн ойлголт өгөх болно.
